【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット|成長ホルモンが出る仕組み・効果2008年10月29日放送のためしてガッテンでは、「脳をだます!ラクラク最新筋トレ術」がテーマでした。年とともに筋肉が減る症状のことを言う。この加齢性筋萎縮症は、誰もがなるとのこと。●筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングでしか鍛えられない。筋トレを行うと、成長ホルモンが出る。成長ホルモンが出ると、筋肉が太くなり、ダイエットにも効果的。成長ホルモンを効果的に出す筋力トレーニングの方法とは、スロートレーニング(スロトレ)。■成長ホルモンが出る仕組み重い負荷の筋力トレーニング→乳酸が出ると筋肉が濃くなり→水分を取り込むため、筋肉がはれる→脳に指令がいき、成長ホルモンが出る。(血中の酸素濃度の低下)→乳酸→筋肉がはれる→成長ホルモンつまり、軽い負荷のトレーニングでも、スロートレーニングを行えば、重い負荷のトレーニングと同様の効果が得られるということ。血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。あったという報告があるそうです。■スロートレーニングをすることでもたらされる効果(成長ホルモンが出る)腱・靭帯・骨を丈夫にする(骨粗鬆症)新陳代謝による若返り(肌がきれいになる)■スロートレーニングによる筋トレでダイエットスロートレーニング+有酸素運動(自転車こぎ、ウォーキングなど)→成長ホルモンが出ることにより高いダイエット効果スロートレーニング(無酸素運動)をすると、成長ホルモンが出てくる。そのあと、遊離脂肪酸が出てくるところで、有酸素運動をすると、高いダイエット効果を生む。筋トレ後、3時間までが効果的。■スロートレーニングのやり方スロー腕立て伏せ腕立て伏せといっても両膝を床につけた姿勢でよいそうです。床に横になり、仰向けになって、膝を立てた姿勢で、上半身を起こす。スロースクワットこの運動をゆっくり数字(1・2・3...と)を数えながら行いましょう。筋肉を休ませないように伸ばさないことがポイント。飲む点滴「甘酒」の5つの健康効果|林修の今でしょ講座2016年3月15日放送の林修の今でしょ講座では「甘酒」について取り上げます。甘酒は、ビタミンB群・アミノ酸・ブドウ糖・オリゴ糖などの栄養が豊富に含まれており、また、体に吸収しやすいという特徴があることから「飲む点滴」とも呼ばれています。そこで、甘酒の健康効果についてまとめてみました。Commons)まるで飲む点滴!ひな祭りだけじゃない「甘酒」を働き美女子が飲む理由(2016/3/3、Bizlady)酒粕の甘酒は、日本酒を造る際の副産物の酒粕に、水を加えたもの。炭水化物・タンパク質・脂質が高く、アルコール分が含まれています。甘さがないので、砂糖を加えてあるのが特徴です。米麹の甘酒は、米と麹を発酵させたもの。発酵段階で、自然な甘みが出るので、砂糖は使われていません。甘酒には、酒粕に砂糖を加えたもの(アルコールを含む)と米と米麹で発酵させたもので砂糖を加えないもの(アルコールを含まない)の2種類があります。■甘酒に含まれる清酒酵母で睡眠の質を上げる酒粕で作った甘酒には清酒酵母が含まれており、この清酒酵母は深い睡眠を誘発するアデノシンA2A受容体の活性化能を著しく高める効果があるそうです。共同研究で、「清酒酵母」に睡眠の質を高める効果があることがわかったそうです。質のいい睡眠をとると、次のような効果が期待できます。免疫力アップ甘酒を飲む時間は、寝る1時間から2時間前、飲む量は200ml。ついて詳しくはこちら■甘酒のペプチドで血圧の上昇を抑える米麹で作った甘酒にはペプチドが含まれています。ペプチドには、悪い酵素(アンジオテンシン変換酵素=ACE)とホルモンが結びつくのを防いでくれることにより、血圧上昇を抑える効果があります。「酒は百薬の長」を探る|月桂冠ホームページ月桂冠では、酒濃縮液や酒粕中に、血圧上昇の抑制と関係の深いペプチドを発見しました。このペプチドは、生体内の肺や血管内皮細胞などに存在し、血圧上昇に関わるアンジオテンシン変換酵素(ACE)の働きを阻害して、血圧を低下させる作用を持つものです。甘酒にしょうがを加えるとさらに血圧を下げる効果が期待できるそうです。ポイントは、生姜の皮も一緒にすりおろすこと。朝から飲むのがおすすめだそうです。甘酒を飲むときの注意点は、熱することで消化酵素の働きが弱くなるため、常温か冷たくして飲む方が良いそうです。前田憲寿教授と共同で行った研究によると、酒粕と米麹を使用した甘酒を飲むと、目の下のクマの改善に効果があることがわかったそうです。甘酒を飲むことで目の下のクマが改善したか(甘酒に含まれる何の成分が関係しているか)について書かれていませんでしたが、考えられる理由としては、皮膚の表面温度が上昇していたことから、血流が改善したことが考えられます。甘酒を飲んだ人のグループでは「髪のつや」「朝の目覚めの良さ」の改善を感じているそうです。Commons)米麹で作った甘酒を飲むと免疫力アップが期待できるそうです。米麹の甘酒を飲むと免疫力がアップすると考えられるのでしょうか?花粉症を抑えるには、乳酸菌で腸内環境を整えるといい!?|乳酸菌ヨーグルトの摂取量・選び方のポイントによれば、腸内細菌は免疫力の約7割をつかさどっているといわれています。甘酒には、善玉菌のエサとなるブドウ糖が含まれていることで善玉菌を元気にし、また甘酒自体に善玉菌が入っていることで腸内環境を改善し、免疫力アップすることが期待できます。ちなみに、【たけしのみんなの家庭の医学】腸内フローラを改善する方法|善玉菌のエサ・助っ人食材|1月12日によれば、健康な人の腸内フローラは善玉菌が悪玉菌より多く、善玉菌が減少すると、エネルギー吸収が抑えられず、過剰に蓄積し、太りやすいカラダを作ると考えられています。腸内フローラを美しく保つには、善玉菌のエサと善玉菌の助っ人の両方を摂る必要があります。善玉菌の助っ人とは、悪玉菌を減らすなどの働きを手伝う細菌で、乳酸菌やビフィズス菌などですが、甘酒の麹菌もこの働きを持っています。Commons)米麹で作った甘酒を飲むと、肌荒れ予防が期待できるそうです。腸の中で悪玉菌が優勢になると、活性酸素が増えると、肌の状態が悪くなり、シミなどが出てきます。甘酒には、善玉菌のエサとなるブドウ糖が含まれていることで善玉菌を元気にし、また甘酒自体に善玉菌が入っていることで腸内環境を改善し、肌荒れ予防・アンチエイジングが期待できます。オススメの飲み方は、甘酒に豆乳を入れて飲む方法。甘酒:豆乳=1:1大豆イソフラボンは抗酸化物質ですので、活性酸素を減らす効果が期待されます。食物繊維の豊富な抹茶やきな粉を混ぜて飲む方法もオススメだそうです。金沢工業大学の尾関教授の研究によれば、酒かす甘酒に含まれる「α-EG」が、コラーゲンを作り出す線維芽細胞に働きかけ、増殖を促進することが分かっています。【補足】甘酒は甘いから太りやすい?気になるカロリーは?まるで飲む点滴!ひな祭りだけじゃない「甘酒」を働き美女子が飲む理由(2016/3/3、Bizlady)100g(ml)でみると、酒粕は、砂糖の使用量によって多少の増加がありますが、酒粕、米麹ともおおよそ81kcal。同じ量のご飯だと、167kcalなので、およそ半分です。甘酒は甘いから太りやすいかもと思っている方もいるかもしれませんが、実は、カロリーは同じ量のごはんよりも少ないそうです。放送があったそうです。HPを見てみると、スロトレのやり方を紹介していましたので、ご紹介します。Commons)準備運動の『足踏み』をした後、3つの運動(『スクワット』『ひざを胸に』『突き』)から一つを選んで行います。毎回の準備運動として、その場で50回、足踏みをします。太ももが床と並行になるくらいを目安に、ひざをなるべく高く上げるのがポイント。週1回・5~10回×3セット中腰の姿勢からスタート。5秒かけて体を上げ、5秒かけて元の姿勢に戻します。ポイントとしては、体を上げたとき、ひざを伸ばしきらないようにします。ひざを伸ばすときに息を吐き、ひざを曲げたときに息を吸います。ひざを痛めてしまうおそれがあるので、ひざを曲げる際、ひざがつま先の位置より前に出ないように注意すること。腕が下がり、前かがみにならないように、前を向いて「背筋を伸ばす」ことを意識してこの運動を行うようにしましょう。週2回・5~10回×3セット床に座り、両ひざをゆっくり胸に近づけます。足を伸ばすとき、かかとを床につけないようにしてください。ポイントは、ひざを引き寄せるときに「息を長く吐く」こと。つらい人は、一回ずつかかとを床につけてもよいようです。それでもつらい人は、片足ずつ、かかとを床につけずに行ってください。いすに座った状態で片足ずつ、かかとを床につけずに行ってもいいようです。腰が痛い方は、無理しないように行うようにしましょう。週1回・5~10回×3セット腰に手をあて、フェンシングの選手が剣を突き出すときのように、足を踏み出します。足は「まっすぐ前、まっすぐ後ろ」に動かしましょう。体を支えている方の足を、常に伸ばしきらないように意識してください。右足を5~10回、足を変えて左足を5~10回で1セットです。●スロトレ・スケジュールのたて方まずは、『スクワット』を週1回、『ひざを胸に』を週2回、『突き』を週1回、この流れで1週間に4回。慣れてきたら、スケジュールを変えてみましょう。同じ運動をして効果があがるのは、週2~3回まで。筋肉は運動して疲労し、回復する中で強くなっていきます。そのため、同じ運動ばかりを続けてしまっても、疲れをたまりすぎてしまうため、逆効果になるようです。高い状態が続くそうです。そのため、午前中にやると、家事や買い物など、その後日常の動作を行う際にダイエット効果が出るようです。【追記(2009/6/29)】6月29日放送の生活ほっとモーニングで「お腹がひっこむ!スロトレ完全保存版」が放送され、注目を集めています。Commons)女性の仕事後の見た目年齢は5歳増し?(2010/1/13、CBニュース)夜の疲れた女性の顔は、朝の顔から5歳老けて見えると思う男性が全体の約4割―。ジョンソン・エンド・ジョンソンが1月13日、こんな調査結果を発表した。同社では、目の下のクマなど「疲れ目」が女性の見た目年齢の上昇に関係しているとして、目のケアの必要性を指摘している。夜の疲れた女性の顔は、朝の顔から5歳老けて見えると思う男性が約4割いるそうです。女性の顔で疲れを感じるポイントとしては、以下のポイントを挙げています。女性の顔で疲労感を感じるところについては(複数回答)、「目の下のクマ」55.9%、「荒れた・乾燥した肌」44.1%、「はれぼったいまぶた」26.5%、「充血した目」25.5%、「荒れたくちびる」17.6%などが多かった。「目の下のくま」や「目の充血」など目に対する印象が大きいようです。▽パソコンの画面と目の距離を50-70cmに保ち、視線がやや下向きになる位置にモニターを置く▽1時間ごとに10分程度の休憩を取って目を休ませる▽目の渇きを感じたら、10回ほど強くまばたきをするか、目薬を1、2滴差す▽目薬・洗眼液は使い過ぎないように注意する▽小まめに水を飲む▽デスクワーク用の眼鏡やコンタクトレンズは、度数が強過ぎないものにする▽コンタクトレンズは酸素透過性の高いものを使い、目が痛い時や充血した時には外す目を酷使すると、ピント調節を行う機能が低下し、また、ロドプシンの再合成がうまくいかなくなるため、目のかすみが起こります。大事なことは、きちんと目を休めること。そこで、目を休めるための目の疲れ解消法を紹介します。スマホやパソコン(VDT症候群)をよく見ている人は、定期的に目を休める。遠くを見たり、目を動かして目の緊張を和らげる。まばたきの回数を意識的に多くする。「20-20-20-20」という眼精疲労回復エクササイズは、20分おきに20フィート(約6メートル)離れたところを20秒間見つめながら、20回連続で瞬きをすると疲れ目に良いそうです。蒸しタオルで目のまわりを暖め血行をよくする。目の疲労回復には42度のシャワーで目の周囲を温めるとよい?によれば、42度のシャワーで眼の周囲を温めると、目の疲労回復に効果があるそうです。目の周囲をマッサージする。目の周りの皮膚は非常に薄く、刺激を与えすぎるといけないので、目のクママッサージを参考にしてみてください。ついて詳しくはこちら目の疲れを解消する方法を身につけるなどで若い顔を保っていきましょう。目の下のクマ解消・改善する食べ物はカシス!カシスポリフェノールで目の下のクマの黒さが90分後に約5%改善(明治製菓と大学の共同研究の成果)これは、カシスポリフェノールが目の下の血流を改善し、目の下のクマが薄くなるためと考えられています。大手メーカー(明治製菓)では、カシスポリフェノール(カシスアントシアニン)が視覚改善(眼精疲労改善)や抗酸化作用だけでなく、血流改善にも効果がある(眼精疲労や肩こり、冷えなどの改善効果が臨床試験で確かめられていました)ことから注目し、研究がなされていました。カシスは目の下の血流改善による目の下のクマの解消(美肌効果)に役立つことが新たにわかりました。hakuraidou_blog健康維持のために運動をしたらいいということはわかっていても、「どんな運動をしたらいいのかわからない」「より効果的な運動はないの?」という方もいるのではないでしょうか?今回取り上げる「インターバル速歩」は体力低下の抑制につながる運動として注目を集めています。「インターバル速歩」をマスターできれば、いつまでも若々しく、みなさんから憧れられるような存在になれます!「インターバル速歩とはどんな運動なのか?」「インターバル速歩にはどんな効果があるの?」「インターバル速歩のやり方」についてまとめました。Commons)カギは「インターバル速歩」と運動直後の「ミルク」。スポーツ医科学講座の能勢博教授の研究チームが提唱しているインターバル速歩とは「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのことで、世界的に注目が集まっている運動法なのだそうです。BMIといったいわゆる生活習慣病指標でも、すべての指標が低下することが確認できました。血圧、血糖値、BMIでは大幅な低下が見られます」と能勢教授。BMIといった生活習慣病に関わる指標の全てで改善することが確認できたそうです。「運動による遺伝子レベルでの変化」の3つだ。<中略>能勢教授によると老化による体力低下の抑止が目的の場合、「下半身の筋肉量低下を抑えることで、基礎代謝も増え、両方の効果が十分に得られることが確認できた」という。トレーニングには筋力トレーニング(無酸素運動)や持久力トレーニング(有酸素運動)などのトレーニングがありますが、老化による体力低下を予防することが目的の場合には、インターバル速歩で、下半身の筋肉量低下を抑えることが出来れば、両方の効果を得られることがわかったそうです。この運動での大事なポイントは、運動の中に必ず「ちょっとキツい」と感じる高負荷の運動を加えることにあるそうです。能勢教授によれば「ちょっとキツいとは、自分の最大運動能力の70%ぐらい、10分続けると汗ばむ、20分だとすねの筋肉が痛くなる程度の強度」だという。「速歩3分」「普通歩行3分」というちょっときつい負荷をかけたインターバル速歩を毎日続けることで筋量の維持ができ、結果的に体力低下の抑制につながるということなのですね。高負荷の運動を定期的に続けることは、遺伝子レベルでも良い影響があるそうです。長年の実証実験の結果から、こうした高負荷の運動を定期的に続けることで細胞の遺伝子レベルでも変化が生じ、人間の体内で炎症を抑える遺伝子が活発になる「遺伝子のメチル化」も確認されている。「分かりやすく言えば、遺伝子の錆(さび)を取るようなイメージです。インターバル速歩を続ける中高年者の、遺伝子のメチル化の程度を調べると、数値上は10歳程度の若返り効果が見られました」というから驚きだ。最初は1日のトータル歩行時間が12分(3分の速歩と普通歩行を各2回)ぐらいから始めるのが基本で、毎日歩けない人は、1週間のトータルの速歩時間が60分ぐらいになるように回数と時間を設定するといいという。ポイントをまとめてみます。出来れば毎日行うといいのですが、毎日できない場合は、1週間のトータルの速歩時間が60分ぐらいになるように回数と時間を設定する■運動後には、アミノ酸バランスのいいたんぱく質を摂取する!記事の中では、「運動の後の栄養補給の大切さ」も紹介されています。「まず、ちょっとキツい速歩で下半身の筋肉をしっかり動かしてエネルギーとなるグリコーゲンを消費します。そのとき、一部の筋肉組織は痛んでいますが、そのタイミングでアミノ酸のもととなるたんぱく質を摂取すると、運動で痛んだ筋肉をしっかり補修できる。同時に糖質を摂取するとブドウ糖に分解され、エネルギーを効率よく補充すると同時に、筋肉へのアミノ酸輸送をサポートします」インターバル速歩に限らず、運動後には、エネルギーとなるグリコーゲンが消費され、また筋肉組織が傷んでしまいます。ハリのある体をキープする「たんぱく質の上手なとり方」(2018/5/1、日経ウーマンオンライン)「強度の高い運動を行うと、筋たんぱく質は分解される。運動直後にはたんぱく質の合成はより促進される」(藤田教授)。この際、体内のアミノ酸が不足していると修復が間に合わないので、たんぱく質、またはアミノ酸の補給が大切。運動後の筋たんぱく質合成のピークは運動終了から2時間後、3~4時間後まで続くという。聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。「理想は運動後60分以内に、アミノ酸バランスのいい牛乳などを200~600cc飲むことをお勧めします。キツイ運動の直後、筋肉はエネルギーとして消費してしまったグリコーゲンを補うため、細胞膜表面にあるグルコース輸送体を活性化させ、積極的にブドウ糖を取り込もうとします。この”窓が開いている”時間が運動後の約60分間。その間にアミノ酸や糖質を体に取り入れることが大切なのです」と能勢教授。運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。運動した後には、しっかりと栄養を補給しましょう!ポイントは、「運動後の60分以内」ですよ。良い10の食事・食べ物・食品・サプリ妊娠中に摂取したい葉酸の多い食べ物・食品・サプリ肝臓に良い食べ物・飲み物|肝臓に悪い食べ物(肝臓病の人が避けたほうが良い食品)鉄分|鉄分の多い食品・鉄分不足からくる症状40代・50代へのおすすめオイル!オメガ3(αリノレン酸)を摂りたい方に!島根県産えごま種実を低温圧搾生搾りしたえごま油です。健康ギフトにえごまそば【長崎の新名物!?】長崎島原手延えごまそばグループサイトハクライドウ(舶来堂)コーポレートサイトFoodisco親にできないことを子供に習わせてもダメ妊娠初期兆候とPMSと更年期と眼精疲労で髪が抜ける・・・2「HAKUR」は、40代・50代のための健康美容ブログで、ダイエット(筋トレ)・スキンケア・恋愛・お金・介護・ライフスタイルに関する情報をまとめています。