パワーハッカー斉藤コンセントレーションカールのやり方と効果!ダンベルカールとの違いは?ツイートシェアはてブ送るPocketダンベルカールで、反動をつけてトレーニングしちゃっていませんか?ダンベルカールは、上腕二頭筋以外の筋肉も使えるので、重量が重くなると反動を使いがちです。なると、しっかりと負荷を与えることができません。そんな時におすすめの筋トレが、『コンセントレーションカール』という肘を膝の近くに付けながらカールをするトレーニング!コンセントレーションカールは、肘を固定することができるので、上腕二頭筋に集中して刺激を与えることができます。ダンベルカールと組み合わせることがおすすめですよ!今回は、そんなコンセントレーションカールについてそのやり方や効果、コツについて解説していきます。集中的に鍛えるトレーニングです。通常のアームカール(ダンベルカールなど)の場合、肘を曲げる際に肘をしっかりと固定することが重要なのですが、この『固定する』という作業が意外に難しく、手首や肩などに余計な力が入ることがあります。ダンベルカールとの違いは、肘を内向きにすることにより、ダンベルカールでは鍛えにくい上腕筋(上腕二頭筋より深い部分にある筋肉)、腕橈骨筋(前腕)という筋肉も刺激することができます。一般的には、ダンベルカール・・・腕の太さコンセントレーションカール・・・上腕二頭筋(力こぶ)の高さに効果があると言われています。微妙に効いてくる部位が違うので、組み合わせると効果的です!ダンベルカールの後にコンセントレーションカールを行うと、上腕二頭筋がパンパンにパンプアップしますよ!それでは、コンセントレーションカールの詳しいやり方について、解説していきます。足を広げた状態で座りダンベルを持つ肘を同じ側の膝の内側につけてスタートポジションを作る肘を膝につけたまま曲げていくゆっくりと元のポジション(2)に戻る2~4の動作を繰り返すコンセントレーションカールの負荷は10~15回を3セット(間に休憩をいれながら限界まで)できる程度の負荷にしていきましょう。コンセントレーションカールは、ダンベルカールと違って他の筋肉が使えないので、ダンベルカールよりもかなり重量が落ちます。だいたい、ダンベルカールの半分以下の重量と考えておいた方が良いです。僕の場合は、筋トレの締めで行うので、5キロくらいでもう上腕二頭筋がパンパンです(笑)なので、3キロ~5キロくらいの重量でも十分効果が得られますよ!次にコンセントレーションカールでトレーニングするための5つのコツを解説していきますね。肘をしっかりと固定するコンセントレーションカールで動く部分は肘から先だけになりますので、膝の内側につけた肘をしっかりと固定した状態をとにかく意識し、上腕(肩から肘)が動かないように注意しましょう。重量が重すぎると動いてしまう傾向にありますので、あまり重量を重くしすぎないようにしてください。重量を重くして、肘が固定できていないと、コンセントレーションカールを行う意味がないので(汗)肘を膝の内側から離さず、しっかりと固定した状態で行い、上腕二頭筋の収縮を感じながら行いましょう。反動を使わないコツ1でご紹介したように上腕の筋肉達に刺激を与える為には、肘を曲げるという運動のみに集中する必要が有ります。肘が動かないことと同様、体の反動や首の力、さらには手首に余計な力が入らないように意識してください。肘を固定して、反動を付けないで、上腕二頭筋の力のみで上げることに集中しましょう。肘の裏と手首の裏の向きを一緒にするダンベルを持ちあげる時は、肘の裏と手首の裏の向きは、同じ方向を向いてるようにしましょう。手首の裏が横向きになったりすると、上腕二頭筋への刺激が逃げてしまいます。上腕二頭筋へ刺激を集めるためにも、肘の裏と手首の裏の向きは一緒の方向に向くようにしてください。片方の手で追い込む反動や肘の位置に注意して正しく運動ができるようになってきたら、次は筋肉を徹底的に追いこんでいきます。適切な重量で回数を重ねると、10~15回をこなすことがきつくなってきます。この時にトレーニングしている方と反対側の手の助けを借りることで、限界まで筋肉を追い込むことができます。『あ~もうきつい!これ以上できない!!』という状態でも少しくらいは上がるはずです(笑)そこからの追い込みが筋トレでは重要ですし、その追い込みができることがコンセントレーションカールのメリットでもあります。行う筋力トレーニング全般にいえることですが、トレーニングの際の動きはできるだけゆっくりと行うように意識しましょう。コンセントレーションカールの場合、特に肘を曲げてから伸ばす際に重力に負けないようにゆっくりと戻していくことが重要です。戻していっているときは『遠心性収縮』と呼ばれる大きく筋肉に負荷がかかっている状態になります。戻す時の運動も無駄にしないように、ゆっくり上げ下げをすると効果的に鍛えられますよ!スタンディングコンセントレーションカールコンセントレーションカールは、立ったまま行うこともできます。バランスを取るのが難しいので、ベンチ台などがあるなら通常のコンセントレーションカールの方がおすすめです。しても立たないといけない時に取り入れてみて下さい。コンセントレーションカールと併せて行いたいトレーニング上腕二頭筋のトレーニングは、組み合わせることでより追い込むことができます。背中の種目で補助的に使われることも多いので、背中の種目をやった後に追い込むのも効果的です。)ワンハンドローイング(広背筋)ダンベルカール(上腕二頭筋)コンセントレーションカール(上腕二頭筋)さいごにコンセントレーションカールは、シンプルですが、かなり上腕二頭筋に刺激が入ります!腕の筋トレの締めとして、パンプアップさせていきましょう!腕の筋トレに関しては、他にもバリエーションがありますので、以下の記事で参考にしてくださいね。【STEP1:筋トレ】筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選!自重・ダンベルまとめ【STEP2:筋トレグッズ】自宅筋トレのおすすめ器具10選!初心者でも必須なグッズは?【STEP3:食事管理】筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!>>【60種類以上】筋トレ部位別メニューまとめ(自重・チューブ・フリーウエイト)HMBサプリで体脂肪率が10.1%マイナスに!『HMB』という筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたおかげで、体脂肪率が10.1%マイナスになりました!(筋肉量アップ、脂肪マイナス)HMBサプリは、筋肉の分解を抑えて、筋肉を付けやすいする効果があります。筋トレサプリを飲むなら、HMBがおすすめです!HMBサプリのおすすめランキングはこちら腕のトレーニングこの記事が気に入ったらいいねしよう!最新記事をお届けします。筋トレ中の飲み物のおすすめは?BCAAとコンビニドリンクをご紹介!ケーブルプレスダウンの正しいやり方!ロープタイプで効果が変わる?RECOMMENDこちらの記事も人気です。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトおすすめのHMBサプリランキングサイト管理人POWER-HACKS管理人の斉藤です!筋トレ歴2年。『スポーツフードスペシャリスト』の資格も取得しています。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。】JATI認定トレーニング指導者プライベートジム千葉店D-HEARTSフィットネスクラブ東武練馬店ティップネスでパーソナルトレーナーとして働かせていただいている小川直哉と申します。トレーニングや食事について皆様のサポートが出来るように指導させて頂いております。