筋肉の関係を20年以上前から研究してきた筑波大学スポーツ医学教授の久野譜也氏が、エビデンスに基づく「おとなの筋トレ」のススメや、健康寿命を延ばすための様々なヒントをお伝えしていくこの連載。今回のテーマは「健康長寿に立ちはだかる2つの壁」。最近、少しの段差でつまずきやすくなった...というあなたは必読です。最近、こんなふうに感じたり、経験したりしたことはないでしょうか。したとき、「ツイていないな」「足元をちゃんと見ていなかったせいかな」などと考えがちですが、実はもっと根本的な原因があります。それは、「筋肉の衰え」です。自分はまだ若いから、たまたまつまずいただけだろう...と思いたい気持ちは分かりますが、それは、現実から目をそらしていることにほかなりません。筋肉量は20代をピークに、30代以降は年間1%ずつ、右肩下がりに減り続けていくからです。ピーク時に比べて、40代では10%、50代では20%、60代では30%も筋肉量が減ってしまうということです。2012)[画像のクリックで拡大表示]筋肉量の低下は特に、下半身を中心に進んでいきます。上半身と下半身の筋肉量の減少率を比較すると、下半身のほうが1.5倍大きくなっています。30代以降は、自覚がなくても、下半身の筋肉量の低下は少しずつ進んでいるのです。筋肉量が10%、20%と減っていけば、当然、身体の動きにも影響が表れます。冒頭のように、つまずいたり転びやすくなったり、腰や膝が痛んだり、疲れやすくなったり、身体が思うように動かなくなったり...。なると、運動したり歩いたりするのがおっくうになって、ますます筋肉量が減ってしまい、運動機能や体力の低下が進み、要介護や寝たきりになるリスクも高まってきます。続きは「日経Goodayマイドクター会員(有料)」の方のみ、ご利用いただけます。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。