僕は、この一言がショックで、筋トレを始めました。まとめ腕の鍛え方のコツ腕の筋肉は、力こぶのイメージがありますが、腕の太さは力こぶで決まるわけではありません。腕の筋肉は、大きく分けて3つのパーツに分かれています。適当に筋トレをしても、なかなか筋肉は成長しないので、どこを鍛えているのか意識してトレーニングしましょう!それでは、まずは3つのパーツを紹介して、パーツごとに筋トレを紹介します。1上腕二頭筋まず、力こぶの上腕二頭筋。腕の筋肉と言えば、上腕二頭筋ですよね。腕立て伏せは上腕二頭筋に効きそうなイメージですが、実は、効いているのは次に紹介する上腕三頭筋です。上腕二頭筋の裏側の筋肉。実は、上腕三頭筋は、上腕二頭筋よりも大きい筋肉で、腕の筋肉の約2/3の割合です。腕を太く見せたいのなら、上腕三頭筋の方を優先的に鍛えましょう。上腕三頭筋は、普段はあまり使わない筋肉ですので、早く大きくなりやすいのです!上腕二頭筋は、力こぶを作って力を入れないとよくわからないですが、上腕三頭筋を鍛えると、通常時でも太く魅せることができます。前腕筋は、肘から先の筋肉。手首を動かしたり、拳を握ったりする時に使われます。前腕筋は、優先的に鍛える人が少ないですが、血管の浮いた太い前腕も男らしくてカッコいいですよね!上腕二頭筋の鍛え方1逆手懸垂(チンアップ、リバースチンニング)道具無しで上腕二頭筋を鍛える代表的な筋トレが、逆手懸垂。掌が手前に向くようにバーを握って行う懸垂です。順手懸垂(プルアップ)に比べて上腕二頭筋の関与が大きくなり、広背筋と上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングです。やり方は、肩幅くらいか肩幅より少し狭めにバーを握り、腰を少し反らし気味で胸を張ってバーにぶら下がります(スタートポジション)。あごがバーの上に来るくらいまで身体を引き上げます。これを10回×3セットを目安で行います。・身体が前後左右に動かないようまっすぐな状態を保つ・前腕もできるだけ動かさないよう意識する・身体を上げる時に息を吐き、下ろす時に吸う詳しいやり方はこちら逆手懸垂(チンアップ)のやり方と効果!順手懸垂との違いは?2ダンベルカールダンベルを手に持ち肘を曲げることで、上腕二頭筋を鍛えるトレーニング。ダンベルさえあればどこでも手軽に行える、ポピュラーなメニューです。上腕二頭筋に効かせるため、肩や前腕などの力をできるだけ使わず、正しいフォームで行うことがポイント。できれば鏡に向かって、肩や肘の動きを見ながら行うといいでしょう。・肘を前後左右に動かさず、身体の横にぴったりと固定した状態で行う・反動を使わずゆっくりと上げ、抵抗を感じながらゆっくりと下ろす・手首は前腕からまっすぐに伸びた状態をキープする詳しいやり方はこちらダンベルカールのやり方とフォーム!初心者におすすめな上腕二頭筋トレーニング!3インクラインダンベルカールダンベルカールの角度を付けたバージョン。通常のダンベルカールよりも腕がダランと下がった状態から上げるので、負荷が強くなります。インクラインベンチなどがあれば45度くらいの角度を付けて、ダンベルカールを行います。インクラインダンベルカールのメリットは腕をぶら下げることで可動域が広く取れること。ポイントは、腕をぶら下げて途中で止めたりしないこと。途中で止めてしまったら、通常のダンベルカールとあまり変わらないので・・・。ダンベルカールで高重量を扱った後に、追い込みとして取り入れることがおすすめです!詳しいやり方はこちらインクラインダンベルカールのやり方と効果!上腕二頭筋を徹底的に追い込もう!4コンセントレーションカール座った状態で膝の内側に肘を当てながら行う、ダンベルカール。動作はダンベルカールと似ていますが、微妙に刺激が変わります。上腕二頭筋にも効きますが、肘に近い『上腕筋』への負荷が強まります。・肘をしっかりと固定する・ダンベルを下ろす時にゆっくり下ろす詳しいやり方はこちらコンセントレーションカールのやり方と効果!ダンベルカールとの違いは?上腕三頭筋5ナロー腕立て通常の腕立て伏せでも上腕三頭筋に効きますが、さらに両手の幅を狭めることで、より上腕三頭筋に効きやすくなります。両手の位置が肩幅より狭くなるようにして、胸が手に着くギリギリまで下ろして、腕立てを行います。狭めるとバランスを取るのが難しいので、通常の腕立てから徐々に狭めるようにしましょう。・バランスを取ることが難しいので、慣れないうちは両手の間隔を広めにする身体を上げた際、肘を伸ばし切らないよう注意する6トライセプス・キックバックベンチに片手と片膝を着き、反対側の手にダンベルを握って行う上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。ダンベルとベンチ程度の段差があればどこでも行うことができます。ベンチに片手と片膝を着き、上体がベンチと平行になる様な体勢を取ります。一方の手は肩から肘を上体にぴったりと付け、ダンベルを握ります。肘を90度にしてダンベルを持ち、ゆっくりと肘をまっすぐに伸ばしてゆきます。肘を伸ばしたまま行うのがダンベルプルオーバーで、大胸筋メインのトレーニングだという意見もありますが、上腕三頭筋メインに書いています。ベンチに仰向けになり、顔の真上に持ったダンベルを上下に動かすことで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。肩関節を固定し、肘関節の動きのみで行う必要があります。ベンチに仰向けに横になり、ダンベルを持った腕を真上に上げます。肘をゆっくり後ろに曲げ、90度のところまで下ろします。後ろに動かすと大胸筋を使うことになり、上腕三頭筋への効果が薄まる・腰は反らさず、自然な姿勢で行う。・顔の真上でダンベルを扱うトレーニングなので、無理のないウエイトで始めるようにする詳しいやり方はこちらダンベルプルオーバーのやり方と効果!大胸筋のマンネリ防止におすすめ!8フレンチプレスベンチに座り、頭上に上げたダンベルを頭の後ろに動かすことで上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。両手で1本のダンベルを持って行うバージョンと、片手ずつ行うバージョンがあります。いずれの場合も、肩から肘まではまっすぐ上向きに固定し、動かさないようにすることが大切です。頭の後ろに向かってダンベルを下ろし、また頭上に戻します。片手で行う場合は、空いた手をもう一方の上腕に添え、動かないよう固定するようにします。・肩や上腕が動くと効果が薄れるので、肘の動きだけで扱えるウエイトで行う・勢いを使わず、往復ともゆっくり同じ軌道で行う・背筋を伸ばし、上体が動かないよう注意する詳しいやり方はこちらダンベルフレンチプレスのやり方と効果!片手で行う方法は?前腕9ハンマーカールダンベルカールのバリエーションの1つ。ダンベルを縦に持って(床と垂直になる様に持って構える)カールを行うことで、上腕二頭筋と前腕部分を鍛えることができます。脇を閉め、上腕を身体に着けて行います。手首を少し上に曲げながらダンベルを肩に近づけるような感覚を意識しましょう。反動は使わず、腕の力だけでダンベルを持ち上げるようにします。・肩や肘を動かさないよう注意する・上半身を反らしたり、反動を使ったりしない(少し前傾の姿勢をキープする)・肘を伸ばし切って筋肉の緊張を緩めない詳しいやり方はこちらハンマーカールのやり方と効果!ダンベルカールとの違いは?10リストカール逆手に持ったダンベルを手首の力だけで上下させることで、前腕を鍛えるトレーニング。ベンチまたは自分の太ももに上腕を乗せて行います。手首以外を動かすと上腕の筋肉も使ってしまいます。手首だけを使い、ダンベルを手首に巻き込むような感覚を意識しましょう。・軽めのダンベルを指先まで下ろし、大きな可動域で行う・前腕はベンチや太ももから離さないようにする詳しいやり方はこちらリストカールのやり方と効果!前腕と握力を強化しよう!11リバースリストカール順手に持ったダンベルを手首の力だけで上下に動かすことにより、前腕の外側を集中的に鍛えることができるトレーニングです。肘の関節を使って前腕も動かしてしまうと効果が薄まるので、ベンチや太ももに腕を乗せ、固定するようにしましょう。比較的軽めのウエイトで、多めのレップで行うことがポイントです。通常より狭い手幅でベンチプレスを行うことで、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。大胸筋のサポートを借りることで、上腕三頭筋により大きな負荷を掛けることができます。肩幅より狭い幅でバーベルを握ります。胸の真上から胸に着くくらいまでバーベルを下ろし、ゆっくり上げる動作が基本です。大胸筋も使いますが、意識は上腕三頭筋に集中することが大切です。・肘に大きな負担が掛かるので、軽めのウエイトから始める13バーベルカール★効く筋肉:上腕二頭筋1本のバーの両サイドにウエイトが付いたバーバルを使って行う、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルカールに比べて安定したフォームで行うことができます。背筋を伸ばして胸を張り、足は肩幅より少し広めに開き構えます。肩幅程度の間隔でバーを握りゆっくり肘を曲げバーベルを持ち上げます。肩の力を使わず、肘の関節だけを動かすよう意識しましょう。・両方の腕に同じ力が入るよう、無理のないウエイトで行う・上半身を反らしたり、反動を使ったりしない(少し前傾の姿勢をキープする)・肘を伸ばし切って筋肉の緊張を緩めない詳しいやり方はこちらバーベルカールのやり方とフォーム!手首が痛い場合の対処は?14ケーブルプレスダウン★効く筋肉:上腕三頭筋ケーブルの尖端に付けたバーを押し下げることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。マシンを使う上腕三頭筋のトレーニングで、安全で効果的に上腕三頭筋を鍛えることができます。前傾の姿勢でバーを握ります。胸の前あたりからゆっくり肘の動きだけでバーを下ろしてゆきます。脇を閉め、肩から肘まではしっかり身体に着けて行うようにしましょう。・肘の関節以外は動かさないよう注意する・ネガティブの動作(バーを戻す動作)では、ウエイトに押し戻されないよう抵抗しながらゆっくりと行う詳しいやり方はこちらケーブルプレスダウンの正しいやり方!ロープタイプで効果が変わる?15ハイプーリーケーブルカール★効く筋肉:上腕二頭筋ケーブルマシンを使って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕二頭筋のトレーニングの追い込みや、より盛り上がった力こぶを作るのに効果的な種目です。自分の身長と同じくらいの高さで、両手が上を向くような状態でグリップを握ります。上腕を固定した状態で肘を曲げ、グリップを顔に向けて引きます。ネガティブの動作をゆっくり行うことでより大きな効果が期待できます。・身体は前後に動かさず、同じ姿勢を保つ・上腕の動きを使わず、肘を曲げる動作だけでケーブルを引くよう意識する・しっかり曲げた状態で一旦止め、ゆっくり肘を伸ばしてゆく16ライイングトライセプスエクステンションン★効く筋肉:上腕三頭筋ベンチに仰向けになり、顔の真上に持ったダンベルまたはバーベルを額のところまで動かし元に戻す、この動作で上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。肩関節を動かさず、上腕を床に対して90度の角度に固定し、肘の関節の動きだけで行うことがポイントです。バーベルで行う際は肩幅より少し狭めに持つようにしましょう。・上腕と肘の位置は動かさない・顔の上でウエイトを扱う種目なので、無理のない重量で行う詳しいやり方はこちらトライセプスエクステンションのやり方と効果!ダンベルの場合は?17アームカールマシン★効く筋肉:上腕二頭筋マシンを使って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。上体を固定することができるので、フォームに気を取られることなく、安全にトレーニングが行えます。両足をしっかり踏ん張り、脇をパッドに密着させます。肩を動かさず上腕二頭筋の収縮で肘を曲げるという感覚で行いましょう。上腕二頭筋や上腕三頭筋は、胸・背中・肩の筋トレのサブとして使われることが多いため、これらの筋トレと組み合わせることがおすすめです!上腕二頭筋と上腕三頭筋に分けて、おすすめの組み合わせを紹介しますね。)トライセプス・キックバック(上腕三頭筋)ダンベルの選び方は?腕を鍛えるためには、ダンベルは必須と言っても過言ではありません。ダンベルさえあれば色んなバリエーションのトレーニングができるので、自宅トレーニングをするなら持っておいた方が良いですよ!ダンベルを選ぶ時は、重さが変えられる『可変式』を選ぶようにしましょう。何個もダンベルを持っていると場所を取られて大変ですが、可変式であれば場所を取らないので収納も楽です!そして、将来のことも考えて最低合計40キロ(片手20キロ)は欲しいところです。アームカールで片手20キロは相当鍛えないとキツイですが、ダンベルベンチプレスなら余裕で合計40キロは超えてしまいます。上記の選び方を踏まえて、おすすめのダンベルは以下のようなダンベルです。カエレバ株式会社スーパースポーツカンパニーAmazon楽天市場IROTECは、ダンベルメーカーの中でも有名ですし、そこまで高くないのでおすすめです!ちなみに、バーベルにすることもできるので一石二鳥ですよ。余裕あるなら、以下のような『アジャスタブルダンベル』もおすすめです。アジャスタブルダンベルは、プレートの交換すらもいらないダンベルなので、究極の省スペースダンベルですよ!腕を回すだけで切り替えができるので、ストレスがなくて最高のダンベルです!⇒アジャスタブルダンベルの詳細はこちら筋トレ効果アップしたいならサプリメント今まで紹介したような筋トレの効果をあげたいなら、HMBを摂取するのが効果的です。HMBは筋肉の合成促進効果があるので、効率よく栄養を筋肉に届けることができます。HMBは筋トレサプリの中では、プロテインの次くらいに人気のサプリメントですよ!とはいっても色んなメーカーから出ていてかなり種類がありますので、10種類以上を比較してまとめてみました。良かったら参考にしてください⇒HMBの比較まとめ記事はこちらHMBサプリのおすすめランキング2019!15種類を比較表にしてまとめてみた!2017.12.29まとめ腕は鍛えれば必ず太くなります。上腕三頭筋は、気付いたらかなり太くなっているので頑張りましょう!ダンベルさえあれば、腕だけでなく全身を色んなバリエーションで鍛えることができます。ダンベルで鍛える方法について厳選してまとめてますので、参考にしてみて下さい。【STEP1:筋トレ】筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選!自重・ダンベルまとめ【STEP2:筋トレグッズ】自宅筋トレのおすすめ器具10選!初心者でも必須なグッズは?【STEP3:食事管理】筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!>>【60種類以上】筋トレ部位別メニューまとめ(自重・チューブ・フリーウエイト)HMBサプリで体脂肪率が10.1%マイナスに!『HMB』という筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたおかげで、体脂肪率が10.1%マイナスになりました!(筋肉量アップ、脂肪マイナス)HMBサプリは、筋肉の分解を抑えて、筋肉を付けやすいする効果があります。筋トレサプリを飲むなら、HMBがおすすめです!HMBサプリのおすすめランキングはこちらトレーニング腕のトレーニングこの記事が気に入ったらいいねしよう!最新記事をお届けします。ツイートシェアはてブ送るPocketfeedly﻿ベストボディジャパン2018!日程と審査内容をまとめてみた!デッドリフトの正しいフォーム!初心者が注意すべき7ポイント!RECOMMENDこちらの記事も人気です。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトおすすめのHMBサプリランキングサイト管理人POWER-HACKS管理人の斉藤です!筋トレ歴2年。『スポーツフードスペシャリスト』の資格も取得しています。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。】JATI認定トレーニング指導者プライベートジム千葉店D-HEARTSフィットネスクラブ東武練馬店ティップネスでパーソナルトレーナーとして働かせていただいている小川直哉と申します。トレーニングや食事について皆様のサポートが出来るように指導させて頂いております。