佐渡でみなとヨガ・ピラティスのスタジオの運営をしています。クラス情報や日々の活動などを綴ります。身体や心のことこんにちは〜!3月に入り、暖かい日、お天気が良い日が増えてきましたね。私の趣味であるお散歩もぐっと捗ってきています!嬉しい!!暖かくなってくると寒い冬に硬くなっていた身体も自然と緩み始めます。肋間筋って、もしかすると聞き馴染みのない方も多いかもしれません。胸郭(あばらで囲まれているエリア)周辺の骨はそれぞれ密接に関係していて、どこか一箇所が固まると、連動して全体が硬くなる負の連鎖に陥ってしまいやすいところ。この中でも、肋間筋はなんといっても範囲が広いので、伸ばしてあげると体感としても変化や効果を感じやすいんじゃないかな~と思います。それではやってみましょう!座った状態で頭の後ろで手を組みます。背筋を伸ばして、肩を下ろしておきましょう。お腹を薄くするのは、腰の反りすぎを防ぐためです。背骨を長く伸ばしたまま、身体をねじっていきます。(イラストでは左方向へ)このねじりはたくさんがんばらなくてOK。自然に向ける程度にしておきましょう。首は身体が向いた分だけで、無理に捻らないようにします。ねじったところで、左ひじを下へ傾けます。右ひじが軽く上に向き、右のあばら周辺が広がっていきます。心地よいくらいの伸びを感じながら、3〜5回程呼吸を繰り返します。肋間筋のストレッチは他にもいろいろやり方がありますが、この方法は『ねじる』のひと手間を入れることで普通では広がらないところまでグァバーッと広げられている感じが私のお気に入りポイントです♪みなとスタジオのクラスでも、とくにピラティスは深い胸式呼吸のために、肋間筋を広げるストレッチはいろいろなバリエーションで取り入れています。気持ちよく筋肉を伸ばした後は、快適な状態を保つための筋肉のトレーニングをするとより効果が高まります。2階が会場になります。身体や心のことこんにちは!日に日に太陽の時間が長くなってきて嬉しい今日この頃、みなさまいかがお過ごしでしょうか?今回ご紹介するポーズは、深い前屈のポーズ。身体の柔らかさをどう計るかといえば、こんな感じで前屈して頭が脚にベターッと着くとすごい!なんてイメージがないでしょうか。こんな姿勢、身体が硬いし無理〜!と思ったあなた!ちょっと待ってください。どのポーズもそうですが、大切なのは『たくさん伸ばす』ことよりも『心地よさを感じながらできる範囲でポーズを味わう』ことです。身体が硬くても(むしろ硬いからこそ!)きっとおもしろさが味わえるはず♪というわけで、見た目に無理そうでも騙されたと思って(!?)、自分の身体の感覚によ〜く意識を向けて、全身でポーズを楽しんじゃいましょう!このポーズに取り組むと、下半身の柔軟はもちろん、上半身の背面(背中や腰周りなど)も伸ばし、リラックスさせることができます。身体の裏側のほぼ全体、広〜い範囲にアプローチできるということ。ポーズを取ることでどんどん呼吸も深くなり、余分な緊張も解けて、静かで落ち着いた気持ちになっていきます。伸ばしていく過程でぐっと硬くなろうとする筋肉の緊張を、呼吸で上手に緩めながら少しずつ進めていくのがポイント。そのコツを掴んでみましょう!まずは基本の姿勢からチェックしていきますね。ザ・両脚をまっすぐに伸ばして座った姿勢。◯のイラストの状態に姿勢を整えてみましょう!さて、それぞれを正しい位置に整えようとするだけで、結構姿勢を保つのがキツ方もいるのではないでしょうか。̄)どうしても脚がまっすぐに伸ばせない(ひざを相当曲げないといけなかったり)、伸ばそうとすると股関節に痛みを感じるようであれば、お尻の下にざぶとんやクッションを敷いて、お尻を一段高くすると姿勢が取りやすくなるので試してみてくださいね。姿勢を整えたら、ポーズへレッツトライ!呼吸をしながら少しずつ前屈を深めていきます。☆息を吐きながら、おヘソと太ももを少ーしずつ近づけていく感じ(末端ではなく根本の方から倒すのが◎)。最初から一気にギューッと伸ばさず、じわじわとイタ気持ちいい〜伸びが感じられるくらいの加減を探します。途中で肩や顔の周りが緊張したり、つま先がプルプル震えたりするほどがんばる必要はありません。その一歩手前で、呼吸を深〜く続けてください。(イタ気持ちいいの中でも「気持ちいい」の割合が多い方がなお良いかなと思います。イタイ寄りだとちょっと伸ばしすぎかな〜という感じ。)ある程度のところまで伸ばしたら☆息を吐きながら、鼻の先をすねに近づけるように頭をダラ〜ンとおろします。同時に、腕も胴体からぶら下げるようなイメージで力を抜いて、背中や腰をリラックスさせます。ひとつ息を吐くごとに、さらに頭や腕が重たくぶら下がっていくイメージで、そのまま深〜い呼吸を繰り返します。5回を目安にお好みの回数呼吸をしたら、ゆっくり起き上がってポーズを解きます。実は私、このポーズをやる時どうしても膝がちょっと曲がってしまうし、足首の角度が厳密に言うと少し甘かったりして、よくポーズのお手本でやってるようにベターッとは未だにできません。リラックスできる大好きなポーズなので、身体を動かす前の準備の時や、一日の終わりにスッキリしたい時など、何かとよくやっていたら、年々少しずつですが柔軟になってきている気がします。2階が会場になります。11:53深い前屈のポーズ〜深いリラックスを味わおう♪〜Tweet広告を非表示にするもっと読むコメントを書く2019-02-14ボルスター購入しました♪最近のマイブーム日記こんにちは!久々のブログ更新、みなとスタジオのものです。寒波がすごいですがみなさまお元気でしょうか?先日、ボルスターを購入しました。ボルスターというのは優れたヨガグッズのひとつなのですが、私は最近これで最強の寝転がりスペースを作り出して目を閉じて過ごすことを楽しんでいます(つまり寝てる)。ベベーーーン!!この適度なスロープと、両サイドのざぶとん(肘掛として機能)がいい仕事してくれるんですよ。ボルスターの適度な横幅とやわらかさが背中をやさしくカバーしながら、腕はちょうどだらりとぶら下げられるので胸が自然と広がります。自然、ただ平たい床に寝転がるのとは一線を隔すのですね。驚きの安心感・・・・ZZZ・・・(個人の感想です)優れている・・・ボルスター、優れています。2階が会場になります。身体や心のこと明けましておめでとうございます!2019年もどうぞよろしくお願いします!みなさま、年末年始はゆっくり過ごせましたか?私は年末年始は教室をお休みしつつ、先日東京へピラティスやヨガのレッスン・講習などを受けて刺激を受けてきました!また別にレポートしたいと思いますが、大好きな先生たちのレッスンを受けて、やっぱりヨガってピラティスっていいなぁ!おもしろいなぁ!これが必要な人がきっといっぱいいるはず!という思いも新たになりました。これだ!と思ったことやピーンと来たことはどんどんクラスに盛り込んでいきますので、どうぞ楽しみにスタジオへお越しくださいね^^さて、年明け最初のブログは昨年に引き続き立位のポーズ紹介です。◆脚を大きく開き、左のつま先を正面、右のつま先は90度外側へ向けます(骨盤が正面を向きます)◆両手を肩幅に大きく広げましょう◆右手を誰かに引っ張られるようなイメージで、上半身を右側へ少し傾けて◆左の腰は、反対に左方向へ引いておきます◆息を吐きながら、後ろの壁に沿うようなイメージで右へ上体を傾けていき、右手を右脚に沿わせます。◆右手を無理なく下ろせるところまで下ろし、視線を左の指先へ向けます◆腰からわき腹にかけての力強い伸び、内腿の伸びなどを心地よく味わいながら、数呼吸ポーズを保ちます◆戻る時はウエストを引き締めながら、左腕を誰かに引かれるようなイメージで上体を起こしましょう。内腿がキュッと締まり下半身の引き締め効果、背骨をしっかり伸ばすことで強化に繋がります。胸や骨盤を大きく開くことで、呼吸が深くなり、気持ちも前に向きやすくなるこのポーズ。新しい目標を立てたりすることが多い新年にぴったりかもしれませんね(*^^*)非常に左右差を感じやすいポーズでもあるので、マットの上でやってみてやり辛さを感じたりしっくり来ない場合は、壁を背にしてトライしてみましょう。骨盤や胸の開き方がわかりやすく、壁が身体を補助してくれるので取り組みやすいですよ。2階が会場になります。Stellaにて、ピラティスレッスンや指導者養成をしている由香先生から、マタニティピラティスの講座を受けました。由香先生は以前は佐渡で一緒にBAMBOOとして一緒に活動していたインストラクターの先輩であり師匠。私が初めてピラティスと出会ったのも由香先生のクラスです。今も石川からいろいろな相談などに乗ってくれる先生との久しぶりの学びの時間♡始まる前からワクワクしていました。その講座を受けてみた感想はというと.........全妊婦さんや産後の身体のお悩みを抱えている方にぜひ知ってもらいたい!!!!!ということです。思いあまってフォントをでかくしてしまいましたがそれくらい本当に大切な、そして妊娠中・産後という人生でも大きな身体の変化がある時期に必要な知識であり実践方法なんだ。すごーーーく感じました。ピラティスでする『あたりまえ』のことは、多くの人にとってまだまだあたりまえではないんだよなぁということも。妊娠で激変する身体の姿勢を『整える』そして、深い胸式呼吸でコアのインナーマッスルを意識して『働かせる』その上でさまざまなエクササイズを行うことで全身の機能を高めていく......。これをするだけで、エクササイズの後にびっくりするほど身体の感覚が変わったり、不調が不思議と軽くなったりするんですよね。そうそう、私も通常のクラスを受けるとそうでした。妊娠中でもそれは同じなんですね。不調は仕方ないことと思って耐えている方に、やっぱりどんどん知ってほしいことです。それを伝えたり広めたりするのに私ももうちょっと宣伝とかがんばらないとなと思わされるほど......(がんばろう自分!!)マタニティ期間はより身体への負担をかけずに安全に行うためにいろいろなツールも使います。講座を受ける前は、自分にはまだ妊娠出産経験がないし、妊婦さんの身体に万が一のことがあったら......と思うと心配な面もあったのですが、適切に環境を整えてエクササイズをすれば、安全に取り組める!という自信もつきました(^^)今日学んだことはどれも、通常のクラスでも取り入れたいなぁと思うことばかり。いつものクラスでも基本のことをしっかり丁寧に伝えよう!と身が引き締まります。2階が会場になります。身体や心のことこんにちは!12月に入りましたね。今年は暖かいですが、徐々に冬の佐渡らしいお天気が増えてきています。自分の内側から心地よいエネルギーを生み出して快適に過ごしていきたいものですね♪さあ、今回ご紹介するのは『木のポーズ』です。ヨガといえばこのポーズをイメージを想像する方も多いのではないでしょうか。片脚でバランスするポーズですが、実は下半身だけではなく全身を意識して、深い集中を味わえる奥深いポーズです。完成形が難しい場合も、やさしいバリエーションがいろいろあるので安心してくださいね(^^)それではさっそく見ていきましょう!★木のポーズ★1基本の軸をつくる山のポーズから、軸になる脚(イラストでは左脚)に重心を少しずつ移していきます。軸脚から地面に根が張っているようにイメージしましょう。下腹部を引き締めて、木が空に高く伸びるように背筋をまっすぐ伸ばします。両手は腰に当てておきましょう。2脚のバリエーション右脚を軽く曲げて外側へ開き、左脚に寄せていきます。自分の状態に合わせて、安定してポーズを保てるところまで脚を上げていきましょう。・つま先を軽く床につけたままバランスを取る・右足を左脚のふくらはぎにつける・右足を左脚の太ももへつける脚の位置が決まって安定したら、遠くを見ながら深い呼吸を繰り返します。・腰の手の位置をゆっくり胸の前で合掌する・さらに、合掌から天井へ向かってまっすぐに伸ばす(息を吸いながら伸ばします)とチャレンジしてみましょう。ポーズを保ち、そのまま数呼吸味わいます。ポーズを解くときは息を吐きながら手の位置を胸元、もしくは腰へもどし、右足を床へ下ろします。山のポーズに戻って両足でどっしりと立つ感覚を味わってから、反対側も行いましょう。足を高く上げることや腕を伸ばすことにこだわらず、呼吸に集中しながら姿勢を保つこと、軸の足が根が張ったように安定している(だから上半身の余分な力をかけずに、気持ちよく腕を伸ばしたり呼吸ができる)感覚を味わっていただきたいポーズです。山のポーズに戻ってきたときの、『両足で立つ安定感』が改めて感じられるのもぜひ体感してみてくださいね。木のポーズを集中して行うと、気持ちがすっきりしながらも安心するような、不思議な心地よさを感じます。2階が会場になります。身体や心のことこんにちは!昨日に引き続き、佐渡は今日もいいお天気です。立位のポーズ紹介第3回は『戦士のポーズ(英雄のポーズ)I』です。下半身と上半身を一体に感じることができる、全身を使ったポーズです。やり方を見ていきましょう♪イラストのように、足を前後に大きく開いて立ちます。右足を前、左足を後ろに(斜め45度くらい外へ向ける)、前後のかかとの位置を一直線上に揃えます。1両足でしっかりと地面を押し、上半身は天井へ向かってまっすぐ伸ばします。2息を吐きながら、右ひざをかかとの真上まで曲げて腰をどっしりと落としましょう。3息を吸って、下半身を安定させたまま、両手を天井へ向かって伸ばします。・可能なら視線を天井へ向けて、胸を気持ちよく広げましょう。・前の足ばかりに重心が偏らないように、後ろの足もしっかりと踏み込み続けます。・ポーズを保っている間、深い呼吸を繰り返しましょう。・ポーズを解く時は、ゆっくりと手を下ろし、曲げていた膝を伸ばして足を閉じていきます。同じように反対も行いましょう。★もっと簡単バージョン(腰を反らすと痛い、肩が痛い、下半身の筋力が足りない時など)・視線を正面に向けたままで、胸を広げずに行う・腕を上げずに手を腰に当てたまま行う・膝の曲げ方を浅くする、もしくは曲げずに伸ばしたまま行う・足の幅を狭めて行うなどなど、ご自分の状態に合わせて無理せずポーズを味わってみてくださいね(^^)足腰の強化はもちろん、胸を気持ちよく広げる事で気分のリフレッシュになります。上半身と下半身の調和を感じられると、心身の安定感をもたらしてくれますよ。2階が会場になります。12:26戦士のポーズI~全身の一体感を味わおう♪~Tweet広告を非表示にするもっと読むコメントを書く次のページプロフィールid:minatostudio佐渡島でヨガとピラティスのインストラクターをしている春香のブログ。【ご報告】4月から1ヶ月間、インドでヨガの勉強をしてきます。ブログを報告するスターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。