足・下半身のダンベルトレーニング7選!自宅でもできる筋トレメニューは?ツイートシェアはてブ送るPocketパワーハッカー斉藤です!筋トレは、大胸筋や腕、腹筋などに意識がいきがちですが、体の大部分の筋肉を占めるのが下半身!下半身は、全身の筋肉の約7割を占めると言われています。下半身をしっかり鍛えれば、基礎代謝が上がって痩せやすくもなるし、他の種目でも圧倒的に安定感が増すのです。下半身のトレーニングは、マシンやバーベルトレーニングのイメージがあると思いますが、ダンベルさえあれば自宅でもしっかりと鍛えることができます。ここでは、自宅でもできるダンベルを使った足・下半身のトレーニングを厳選して7つ紹介していきます。さいごにダンベルで足・下半身を鍛えるコツ下半身と一口に言っても、上記の図のように、大腿四頭筋を始め、太もも裏のハムストリング、お尻の大殿筋、ふくらはぎなど、かなり大きい筋肉が集まっています。基本的には自重トレーニングでもできますが、ダンベルを使えばさらに負荷をかけることが可能です!足をトレーニングする時は、下半身ばかりに意識が行きがちですが、支えているのが体幹部分です。下半身ばかりに意識が向いて背中や腰が曲がってしまうと、腰の怪我に繋がりやすいので、背中は真っすぐにするように意識して下さいね。ダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で立つ(つま先は少し開く)太ももと地面が水平になるくらいまでしゃがむ1の状態に戻す8回~12回程度×3セットを繰り返す下半身トレーニングのベースとなるのは、スクワットです。自体重のスクワットで、ダンベルを持つことで負荷を強めることができます。スクワットのフォームは単純に見えますが、適当なフォームでやると怪我をしやすい種目でもあります。注意して欲しい点は、膝を内側に入れないこと。膝が内側に入って内股のような状態になると、膝を痛めやすくなります。片足をベンチに載せて、両手にダンベルを持つ片足で太ももと地面が水平になるくらいまでしゃがむ1の状態に戻す8回~12回程度×3セットを繰り返す片足をベンチの上に置いて行うブルガリアンスクワットは、姿勢を保持しないといけないので、お尻への刺激が強くなります。腰への刺激も少ないので、お尻強化のためにはおすすめのトレーニング。ブルガリアンスクワットでも、背中を丸めがちなので、背中を真っすぐに保持しましょう。重心はカカトよりで、なるべく前足だけで上げるように頑張ってみて下さい。◆効果・・・メイン:お尻全般、サブ:大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋ダンベルを両手に持つ片足を大きく前に踏み出して、沈み込む1の状態に戻すもう片方の足も同様に、大きく前に踏み出して沈み込む両足8回~12回程度×3セットを繰り返すランジは、片方の足を大きく踏み込んで鍛える種目。ブルガリアンスクワットと似ていますが、ランジもお尻周りを特に強化することができます。踏み込む足幅が狭いと膝が前に出てしまい、大殿筋に効きにくくなってしまいます。膝より前と地面が垂直になるくらいまで、前に踏み込みましょう。ダンベルを床に置いて、両手で持つ背筋を伸ばしながら立ち上がる背筋を伸ばしながらダンベルを床ギリギリまで下げる23を8回~12回程度×3セットを繰り返す筋トレビッグ3ともいわれるデッドリフト。バーベルで行うことが多いですが、ダンベルでもトレーニングすることができます。デッドリフトは、背中のトレーニングのイメージがありますが、お尻やハムストリングにもかなりの刺激が入ります。デッドリフトの最大のポイントは、背中を丸めないこと。背中を丸めると、腰の怪我に繋がります。デッドリフトは、かなり怪我をしやすい種目なので注意してください。背中の保持ができない場合は、まずは『ワンハンドローイング』などで広背筋をトレーニングしてから取り組むようにしましょう。◆効果・・・メイン:段殿筋、サブ:脊柱起立筋、ハムストリング片足立ちになり、両手でダンベルを持つ足の付け根を軸にして上体を倒す1の状態に戻す8回~12回程度×3セットを繰り返す片足で行うデッドリフト。片足で行うことによって、大殿筋の上部への刺激を強めることができます。不安定な状態でトレーニングするので、もし安定しなければダンベルは片手で持って、もう片方の手で椅子などに掴まって安定させながら行lっても良いです。ダンベルを床に置いて、両手で持つ膝を伸ばし気味にしながら、立ち上がる膝を伸ばしながら、ハムストリングが伸びるくらいまでダンベルを下げる23を8回~12回程度×3セットを繰り返す膝を伸ばし気味で行うデッドリフト。膝を伸ばすことで、ハムストリング(太もも裏)がストレッチされるため、ハムストリングを集中的に鍛えることができます。なんとなくやってもあまり意味がないので、ハムストリングが伸びていることを感じながらやるようにしてください。◆効果・・・ふくらはぎ両手にダンベルを持つつま先立ちをする床にかかとがギリギリつかない状態まで戻す23を20回~30回程度×3セットを繰り返すカーフレイズは、ふくらはぎを鍛える種目。普通の床でやっても良いですが、階段などの段差にかかとを出すと可動域が広がるため、より効果的です。カーフレイズは刺激を感じにくい種目なので、回数多めで1セット20回~30回は行うようにしましょう。筋肉を効率的に鍛えるためには、部位ごとに分割して鍛えると良いです(分割法)足のトレーニングをダンベルのみで行うのであれば、以下がおすすめです。おすすめの下半身ダンベルトレーニング・ダンベルスクワット・ブルガリアンスクワット・カーフレイズもし余裕があるなら、デッドリフトも行うと良いですね。スクワットとデッドリフトを同時の日に行うのがかなりきついので、別の日にすることをおすすめします。おすすめのダンベルは?下半身は、全身の中でも7割の筋肉を占めているので高重量が扱えます。スクワットはかなりの高重量を扱うことになるので、片手30キロ以上のダンベルを持っておいた方が良いです。最初は扱えなくても、すぐに重量は上がりますので。ダンベルを選ぶ時は、ダンベルの重量を変えられる『可変式』のダンベルを選ぶようにしましょう。僕は、このダンベルを使っていますよ。このダンベルは、重量を簡単に変えられるのでおすすめです!『irotec』という有名なダンベルメーカーなので、間違いないですよ。カエレバ株式会社スーパースポーツカンパニーAmazon楽天市場また、ダンベルを片手30キロも持つと、下半身よりも先に握力が疲れてしまいます。なると、しっかり足を追い込めないですよね。高重量を扱う時は、リストストラップを活用することをおすすめします。GYM)Amazon楽天市場リストストラップは、握力を使わなくてもダンベルを保持できるのでかなり便利です。素手だと扱いきれない重量でも、トレーニングすることができますよ!さいごにダンベルを使えば、自宅でも高負荷の足トレができます!足の筋トレは正直かなりキツイですが、その分自分の軸となる筋肉をゲットできますので、頑張っていきましょう。ダンベルとベンチさえあれば、全身の筋トレをすることができます。部位別にダンベルトレーニングをまとめてますので、参考にしてみて下さい。【STEP1:筋トレ】筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選!自重・ダンベルまとめ【STEP2:筋トレグッズ】自宅筋トレのおすすめ器具10選!初心者でも必須なグッズは?【STEP3:食事管理】筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!>>【60種類以上】筋トレ部位別メニューまとめ(自重・チューブ・フリーウエイト)HMBサプリで体脂肪率が10.1%マイナスに!『HMB』という筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたおかげで、体脂肪率が10.1%マイナスになりました!(筋肉量アップ、脂肪マイナス)HMBサプリは、筋肉の分解を抑えて、筋肉を付けやすいする効果があります。筋トレサプリを飲むなら、HMBがおすすめです!HMBサプリのおすすめランキングはこちらトレーニング下半身のトレーニングこの記事が気に入ったらいいねしよう!最新記事をお届けします。ツイートシェアはてブ送るPocketfeedly﻿マルトデキストリン(粉飴)の3つの効果とは?飲み方や摂取量まで解説!【マイプロテイン】プロテインパンケーキミックス(メープルシロップ味)をレビューします!RECOMMENDこちらの記事も人気です。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトおすすめのHMBサプリランキングサイト管理人POWER-HACKS管理人の斉藤です!筋トレ歴2年。『スポーツフードスペシャリスト』の資格も取得しています。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。】JATI認定トレーニング指導者プライベートジム千葉店D-HEARTSフィットネスクラブ東武練馬店ティップネスでパーソナルトレーナーとして働かせていただいている小川直哉と申します。トレーニングや食事について皆様のサポートが出来るように指導させて頂いております。