仕事で疲れたときに食べる甘いものはしみじみおいしい。おやつタイムが職場のコミュニケーションを円滑にしている場合もあるだろう。痩せたい人や生活習慣病が気になる人の場合、おやつを食べることには罪悪感が伴うことも...。今回は、おやつと上手につき合うテクニックを紹介しよう。同じ糖質量なら、砂糖がたっぷりの菓子よりも、おにぎりや焼き芋のほうが太りにくく、生活習慣病になりにくい(©PaylessImages-123rf)[画像のクリックで拡大表示]日本は古くは朝夕2食で、昼食を加えて1日3食になったのは、江戸時代からだといわれている。「おやつ」は八つ時(やつどき、午後2時前後)に食べる間食のことだったが、後に、他の時間に食べる間食のことも含めておやつというようになったという。1日3食の現代人に、おやつは必要なのだろうか?「3食しっかり食べて、その上でおやつを食べれば、エネルギーオーバーしやすくなります。朝食抜きの人や夕食を食べる時間が遅い人の場合、食事と食事の間に空腹感が強くなり過ぎて、次の食事の際、食べ過ぎてしまいがち。上西一弘氏)空腹時にドカ食い、早食いをすると血糖値が急上昇する。すると、血糖(血液中のブドウ糖)をエネルギーに代えるためにインスリンが多く分泌される。インスリンはブドウ糖をエネルギーとして利用するために働いたり、肝臓や筋肉でグリコーゲンに合成する役割を果たすが、血液中のブドウ糖が多過ぎると、余ったブドウ糖は最終的に中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられる。このため、ドカ食いなどで血糖値の急上昇を繰り返すと、肥満や生活習慣病になりやすくなるのだ。血糖値を乱高下させないためには、間食をうまく取り入れたほうがよいといえる。おやつというと想像するのが甘い菓子。作成した「食事バランスガイド」では菓子は特に禁止されていない。「楽しく適度に」として、1日200kcalを目安としている。200kcalの菓子とはおおよそ以下に相当する。195kcalただし、菓子類は糖質や脂質が多い。食物繊維が含まれていれば、血糖値の急上昇を抑制したり、脂質の吸収を妨げて体外に排せつしやすくしてくれるが、菓子には食物繊維はあまり期待できない。菓子は“心の栄養”とはいえ、食べ過ぎないことが肝心だ。言えば、体を気遣うなら、おやつはできるだけ“体の栄養”になるものが望ましい。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。