前半いつものハーフの感じよりペースを1kmにつき10秒くらい落としてマイペースを刻む。・長い距離は自信があるがスピードはあまりできていない方は、いつもの練習ペース走のペースよりも速くならないように気を付けて心拍数を保つこと。・スピード、スタミナ、ペース走のどれを中心にやってきたかで走る感覚は変わってきます。しかっし、どんな時も最後まで走り切れる予想をもって走っていきましょう。1週間前からは毎回がルーティーンな動きとなり、スタートラインに並べること。・天気予報は刻一刻と変わります、特に、風と気温を確認し、自分の走る前から終わった後までの予想を頭に入れておく。それにより、対策を練り防寒対策や雨対策や風対策をする。アップ時からのことと、終わってからのことも準備していないと体はレースを終えて疲れています、天気と逆の準備を。・起床時間を決める、なぜなら食事の時間や消化時間、トイレの時間は人それぞれ、これをミスるとレース中にトイレに行く羽目になる。ロスタイムは1分以上。ここが一番大事、最後の食事、最後のトイレ、最後の荷物預け、最後の水分補給、最後の入浴や最後の晩御飯、最後の練習など前日から始まっています。これは最後と思って、これで最後と思ってやらないとついつい後回しになったり時間を食ってしまいます。時間の流れと最後の行動を頭に入れて、選手や大会の流れに合わせて行動できるようにしていきましょう。その際余裕をもっての行動が必要になります。最後の40km走、最後の20km走、最後の10km走、最後の刺激、最後のジョグ、最後のアップ、最後の流し、いつ防寒の服を脱ぐか?雨ならごみ袋(0.0012mm×45cm)を首と袖を加工してテーピングテープで補強するものだと手のひらに収まるくらいの大きさになります、これなら持っていくこともできるし、途中で脱いでまたあとで着ることもできます。最後に、どんなにうまく調整して対策していても失敗することはレースの中でたくさんあります。・スタートで自分を見失ってオーバーペース→スタート地点でネットタイムのラップをとり、そこから1kmごとにペースを確認する、その際5kmまでは40m上っていくのでラップは1km当たり5秒くらい遅くなります。5kmまでにペースを25秒落ちくらいで行けておけばそのままの感覚で大丈夫です、下りに入ってあげようとせず同じリズムで押していきましょう。・レース中は給水での交錯で転倒や取れない場合はあります、焦らず次のテーブルを目指していきましょう。給水ラインでの補給はせず、いったん離れてから給水は飲みましょう。レース中は横にちょこちょこ動いたりせず、一定の場所をいいリズムの人の後ろを見つけていきましょう、リズムの悪い人の後ろはつかれます、また、多くの人は一定ペースで走ってくれません、私のようにトラックで400mを1秒狂わない練習をしていった人や長く経験を積んだ熟練者は自分のペースを作れます。逆をいえばばねで走る若い子はペースが安定しにくい場合があるので腕ふりをよく見て楽に降っているならOK、そうでなく頑張り感があるときは離れましょう。知らずに失敗に陥るパターンとして、集団で走るときその中には強くて余裕のある人と、余裕はないが頑張っている人などが混在しています。このようなグループでは前に集団を見つけるとペースが上がったり、給水でペースが上がったり下がったりします。これはインターバルをしながら42.195kmを走るということなので非効率的です。集団につくにしても、自分のペースに合う集団を、余裕をもってつけれ集団を、風がなければ一人でも走れるようにしていきましょう。長文になりましたが、一応のことは書いておきました、あとはみんなが自分のやるパターンと照らし合わせてよい部分のみを取り込み、良い結果が出ることを祈ります。2020.02.12コメント(0)奄美ジャングルトレイルのダメージ日曜日にトレイル50kmを走り月曜に10km、今日火曜日は12kmジョグジョグで少しは疲労を取ろうとするものの大腿四頭筋の上部の筋肉痛が取れないそれも、大腿骨付け根の付近だから走ると着地の衝撃で痛いこれはあと二日はかかるなコースの特徴としては旧林道で足元はガれており本当の林道っぽいところは雨によりぬかるんでいたそれでもノンストップで走らされるため下りの衝撃はかなりあるその積み重ねがこのダメージになっているマラソンでは走り切れてもトレイルやウルトラの脚としてはまだ全然足りていないことが分かった今後は、あと2回のマラソンをこなして4月の100kmと6がつの100kmに合わせていくレースは短い距離を入れながら5月にはトレイルを走り切れるように上げていこうと思う。80kmのトレイルを走り切れたら100kmも大丈夫と思う予定を変更していくとすると短いレースと練習のペース走で距離に慣らしていく3月以降、8日日田4月12日みやこ、26日えびね80km走と50km走5月阿蘇と恐羅漢でポイント獲得と脚つくり目的は100km持つ脚昨年は皿倉周り2周65km、おととしはジョグでしか70kmしかジョグしていない、ペースはキロ6分切るくらい。ペース走はキロ4分30秒で45kmくらい実際に使うペースはキロ4分30秒~5分やるなら60km以上をこのペースで行けるくらいは欲しい80kmまで失速しないで走れるペース耐性更に失速しないためのスタミナマラソンでは、20kmレースペース走と40km以上距離走と5km以下の分割ハイペース走で作り上げていくので、ウルトラに置き換えるとペース慣れは50kmまで、20kmまでのスピード走耐性を距離走でどうだろうまだまだ進化の途上ということでお楽しみ。今日は、奄美ジャングルトレイル50kmに出場してきました。心配もありながらのスタートでした。ホテルは15:00からしかチェックインできない。九州にはない風情がある。雨でコースはぬかるんでいた。仕方ないから2本だけ。今回、靴はトレイル用のスポルディバとナイキのネクスト%を持って来た。天気次第で使う予定でした。5:20にホテルを後に送迎バス乗り場に向かう。早めにつき、一便に乗る、ここで携帯忘れていることに気がつく。スタート地点で携帯を借りてホテルに連絡、そのままスタート。今日は常に周りに人がいるようペースをコントロールしてはしる。給水は、500ml持って行きましたが補給する事はなかった。エイドは、約10km毎、4回水やコーラを飲んだ。今日は、上手く最後まで持った。途中、ランナーさんとおしゃべりしたりして楽しかったです。スタート後雨が降り出し、何回か雨に打たれた。私にとってはちょうど良い気温でした。最後の上りを終えると、トレイルのシングルトラックが待っていた。雨が降り、足元はぬかるんで滑りまくり、どうにかこけないように走り切りました。ラスト10kmは、20kmの折り返し組が交錯するから順位もわからなくなります。こんなこともあるから準備が大事になります。一応軽量カッパはありましたが着るほどのさむさではありませんでした。表彰式に出れないのは残念ですが、もう来週北九州マラソンなんでゆっくりしている暇はありません。スタミナは確認できたので、後は使えるペースです。早い復活をして万全で臨みたいです。今日のレースから、林道レースはネクストいけます。総合入賞しても、年代入賞したら除外されます。いずれにしても同じでした。2020.02.09コメント(0)明日は唐津ロードレース天気がイマイチ心配ですが、少しなら走りやすいと思いますからみなさん頑張って。娘も10kmにエントリーしているようで楽しみです。チームからは高校生が10kmに、32分台が出ればと思います。風さえなければタイムが出る。ラスト1kmは長く感じます。実業団も10マイルに出場してきます。虹の松原の中は折り返しですれ違い、速い走りを見れます。応援はしにくいからコース中かスタート、ゴール付近になります。トレーニングも道具も環境も変わっています。戦うに時がある、これはチャンスであり、年齢であり、自分の熟した時期を言う。一瞬遅かりて、叶う夢も叶わぬ。中村監督や瀬古利彦はオリンピックに関しては運がなかったが、瀬古利彦のマラソンの強さは今のキプチョゲに相当する。人生は長いが、その時は一瞬であるということを頭に入れ日々努力する必要があります。マラソン大会も条件が当たるかどうかはわからない。自分をそこに合わせていくことができればチャンスはある。そのためにも、くそレースで狙うよりも、コースや条件がよいレースで狙うように頑張りましょう。手当たり次第で出るのではなくここで出すと決めて頑張る行きましょう。2020.02.07コメント(0)明日から奄美ジャングルトレイル50km飛行機の便なく明日からの出発それも早朝7時発どうやって行くのか?電車間に合うか、間に合わないかのぎりぎり別大の疲れも言えないままにというのが通常だろう中尾さん、また?別大走ったよね?はい、走りました。昨日も水曜ナイター2000m×4を7分後半から7分前半まで。+1000mを3:20なぜ走れるか?それは、日ごろのランニングと食生活にあると思う日ごろの有酸素ランニングでは20kmを坂あり、クロカンあり、トレイルありとバリエーションのあるコースでの練習と毎回の水曜ナイターと土曜日ナイターコンスタントに、こなせば600kmレースではマラソンを中心にしたペースで練習量を走るときには70kmも、週に一回は40kmくらいを走っている質の低い練習では体の耐久性が低くなるので中程度の負荷から高程度の負荷(全力ではない)を連続で入れて連荘をできるように普段からしている例えばレース前日でも20km走ったり、20kmのペース走をしたりします。昨年は32kmを走って翌日20kmペース走や20kmペース走して翌日10kmレースに出たり。マラソンに対しても耐性を上げていっています昨年は2月にマラソン3回、10マイル1回を走っています。故障をなぜしないのかといわれますが筋肉を柔く保つことと、ジョグを考えながらやっていることと食事で糖をなるべく摂らないようにしている長い年月の中で少しずつ身体も変わってきますから食事はなるべく野菜と魚を食べるようにして、家で食べることがほとんどです味付けは薄味にして砂糖などを使わないようにしています。脂分をオリーブオイルや中佐脂肪酸を積極的にとり脂肪燃焼サイクルを作り上げるための努力をしています。ジュースや菓子パンやお菓子はなるべく食べないこれは大事です。今日は、水曜ナイターでした。勘違いしていると思われても仕方ないのですが、実際こなせた。難しいが楽しく思わせてくれる。50kmがありますから、走り方にもやりすぎないように。2020.02.05コメント(0)マラソンは単純に考える別大マラソンに向けても、防府マラソンでも最近は単純に考えるようにしています。タイムをだすために、少ない練習できつくなく達成できたら1番です。いやいや、どれも根拠になる材料はありません。これらについてもたくさんありすぎて、何を何回、何日おきにしたら良いか分かりにくいしどれがいつ必要か分かりにくい。試算ができるように日々のことをやっていかないと本番の目標は、ただの夢でしかない。できるかでできないかを自分がわからない。これの繰り返しにより毎回、毎年、同じような、似たり寄ったりのもしくは走り切れない結果になる。ならないために、私は長期にわたり練習会を組み、みんなの身体の状況を見ながら必要なメニューにしています。段階を踏んで、重要な事を取り組んで、最低限の単純なメニューで達成できるようにしています。大事な練習は、日々のジョグ。これは練習の8割を占めるから。その土曜日ナイターを楽にするための水曜ナイターのメニューです。私の練習はこれがほとんどです。3要素でほぼ決まると思っています。自分の能力をよく理解し、今後の計画する前に、今の自分に足りないものを見つけそれを強化していくように日々努力が必要になります。以下のような項目をしっかり理解して取り組むことで自分がいま何を上達するためにトレーニングしているかを理解するのです。やみくもにただ毎日走ってもすぐに頭打ちになり、マンネリな練習ともしくは量を追いすぎたりまたはスピード練習をしすぎたり、過負荷にやりすぎたり。適正な負荷と量を計算して、斬新的に効率よく上げていきます。「1遅筋線維の発達具合」「2筋ミトコンドリア量と密度」「3筋グリコーゲン貯蔵量」膝等の関節の故障予防等を踏まえて、大腿四頭筋と内転筋を強化しておく。後半の失速の原因もこの筋力不足によるものです。膝が割れ腰が下がり、一歩が小さくなる。この強度の練習は、ふだん使っていなかった毛細血管の血の巡りを良くする上でとても有効です。ランナーほど、有利です。1の量を増やすには、日ごろから糖を溜め込みっぱなしにせず、体内の糖が枯渇するまでめいっぱい使い切る練習が必要。それが、最大心拍の7〜8割程度の負荷で90分以上、できれば2時間から3時間ほど距離を行なう練習の狙いです。2もほぼ同じ内容の練習で高められますが、脂肪燃焼効率を高める上では食事の内容を変えてゆくことも効果的だと最近の研究では、言われています。具体的には、糖質の割合を減らし、脂質の割合を増やす食生活です。乳酸性作業閾値100人のランナーで同時に走り始めても、必ず全員にタイムの優越がつく一番の要因は「乳酸がたくさん生み出されてしまう臨界点」が、みんな違うからです。Aさんにとってのキロ5分ペースは、最大心拍の6割程度のジョギングであっても、Bさんにとっては最大心拍10割の全力走かもしれません。いうペースもあるはずです。この臨界点が乳酸性作業閾値です。乳酸性作業閾値は短時間に集中し、最大心拍88〜92%目安のトレーニングをおこなうことによって向上させることができます。同じストライドなら、歩数が多い方が速く走れるということです。効率よくストライドを拡げるには、地面から反撥するエネルギーをロスなく活かすことが必要で、その為のポイントは「良い姿勢」と「良い接地」。最近は、接地さえ良ければシューズが4%分の推進力を生み出してくれるシューズなども話題を呼んでいますが、例えどれほど良いシューズが手に入ったとしても、そもそものサイズ選びや履き方で失敗をしていたら、間違いなくフルマラソン以上の距離では成果は出せません。シューズの履き方が良くても良い姿勢を2時間も3時間も維持するためには、姿勢保持筋の持久力が不可欠です。柔軟性」「上半身との連動性」の3点。これらを、練習時に意識して、今何の目的で練習をしているのかを理解していることが大事。自分でメニューの目的を理解せず、自分に対しての負荷を変えて目的を外れてしまう方もいる。2020.02.04コメント(0)延岡マラソン来週は、延岡マラソンです。いつのまにかこんなに参加者が増えて盛況になった。大会前の気象情報では晴れ、曇り。向きは日にちにより変わるが北西が吹いたら正面からになる。気温12度で曇りなら5mの風で体感は7度くらい、日差しがあれば暖かくなる。毎日気象は、確認して対策をしておきましょう。完全にスタートから出遅れている感があります。最初から220位くらいでいくためにはペースは、18:20くらいで入らなければいけないと思います。そのためには5kmを17:00くらいにしないと余力がないかなぁ。スピード練習はキロ3:10位内の力が欲しい。バンクの中間点2020.02.03コメント(0)別大マラソン(詳細)およびいろいろ昨日は、別大マラソン参加の、みなさんお疲れ様でした。12月600km超え、1月は12月の防府マラソンのリベンジのため継続して580kmと強化練習をしました。前日は、いつもの治療院ではなく長年の治療院に大分に向かう途中によりケアをしてもらう。最終週は練習を落としていたが思いのほか疲れは残り疲労が取れない。今回はここに向けて、しっかり走りこんできたし、脚はできているし、大阪は5km以降ジョグで流したから残る疲労はないと思っている。あとは、ペース配分と信じていた。前日が一番治療後に疲れを残さず走れる状態なので昼過ぎに予約した。最近は、なかなかの手ごわさを左方肩から腰部にかけて残っている、これは秋口から続く違和感である。重いものを持った代償である。スタート時は気温は11度、風は感じない。日差しが強く、私にとっては一番いやなパターン。寒いのはいくら寒くても大丈夫だが暑いのは苦手だからだ。そんな不安を残したままだから目標を2時間40分切りから2時間40分くらいに変更した。1kmごとの自動ラップでガーミンさまが頑張ってくれる、便利な世の中だ。多少のキロ地点のずれはあるが、自分のペースのリアルタイムの変動などに参考となるため、定期的に時計を見ながら自分の感覚と照らし合わせる。大体、キロ3分45秒から50秒がレースの押していくペースに落ちついたので目標の通り2時間42分切りを目指す。ハーフまでは前後しながら走りました。一緒のチームの石井君は私の前後にいつもいて目安にはなりました。前に上がっていく、集団も後ろから追い上げるメンバーが少しずつ絞られてきて、私のペースに合う604番の子がハーフ過ぎから35kmまで一緒だった。走っている途中、給水所ではほとんどポカリも水も頭からかぶり水、冷却しながら走り続けた。そのたびに、集団はばらけ、自分は前に進んでいく、給水のたびにキロラップは3分40秒くらいに上がる自分と、みんなは落ちるので差が出る。風は東の風が感じるので後半は向いだが旗は揺れるほどではない。大分市内に入り、前がどんどん抜けていき、弁天大橋の上り、下りで少しペースを変えた。30km~落ち着いたペースを少し上げたかったから、しかしここは向かい風とアップダウンの2段坂があるため、頑張った割には5kmがタイム落ちた。20秒弱落ちたので、並走の604番に40分切りたかったらここから行けば可能性があるよと言い先に行かせる。40km~8分15秒と計算して、40kmを2時間31分45秒で通過すればまだわからない。40km地点2時間31分43秒、この時1kmが3:45、このままいけばギリギリ切れる。あと8分16秒、これで切れたと確信するがまだ2.195kmあるので油断ならない。ラストは下りから乗れるので41kmまでを落とさないように我慢と思う。この1kmを3分38秒でクリア、大体行けたと確信する。競技場に入ると、歓声も多く応援者もたくさんいた、ゴールした人数はセイコーのデジタル掲示で180人になっていてびっくりした。ラストスパートはしなかった。先にゴールしていた蒲池の応援にも元気をもらえて彼は2時間29分台でゴールしていた。みんなお疲れさまでした。毎週のスピードメニューをこなしてみて考えます。2時間37分台が狙えるならチャレンジしたいと思います2020.02.03コメント(0)次に向かう前にみなさん、昨日別大マラソンを走られた方お疲れ様でした。成功された方は嬉しさで見直す事を忘れがちです。レース前に考えた気象条件や自分の調整、レース間隔、刺激入れ、レースプラン、これまでの取り組み、などなどを詳細に記録して次に活かさなければ次に失敗する可能性があります。今回は今回、次は次で条件が変わるのです。レースは、必ずリセットして次に向かうこと。大会当日の成功と失敗の差は微々たるものです。それまでのプロセスや積み重ねは大きな違いがあります。結果だけでちょっと足りなかったと判断は甘さを残す結果となります。やるからには、成功の可能性を限りなく高め、失敗のリスクや弱みを限りなく少なくするよう心がけましょう。次に成功することをまた計画しましょう。今日は、別大マラソン走ってきました。みなさんお疲れ様でした。応援のゆかちん、山本監督、ミッチー、さやか、ひとみ、白木君、近藤さん、ウイングフットのみなさん、加藤さん、吉田さん、後田さん、宇高さん、他にもたくさんありがとうございました。私は前年度に続き、2:40:00切りが達成できて一安心です。前後半イーブンで走れたのは久しぶりです。ラスト2.195km-8:02はこの10年でもベストです。全て、練習でやれたことが出せた大会でした。気温は高く、終始水とスポーツドリンクをかぶりまくりましたがどうにか持ちました。気さくな大将で、お話も盛り上がりました。実業団も来るみたいで、近くに招待選手のホテルがあった。途中、西鉄の穣くんが登場しビックリ。明日は、晴れて暑くなりそうですが出来ることをやって行きます。足の神様明日はよろしくお願いします2020.02.01コメント(0)マラソン直前みなさん、明後日は別大マラソンですこの大会では、サブスリーが1000人を超えるたくさんの方が、今年もサブスリーをするためにチャレンジしてくると思います。16:00までには到着します。バスにてうみたまごに行きます。途中、合いそうな時間の方はよろしくお願いします。よき指導者1については、才能だけで走っている人もたくさんいる。すればよいのにと思う子はたくさんいるいわゆる持ったいないである。努力の才能はあとから開花する、ほとんどの人はこの努力の才能から開花するこのくらいでと思うか?これくらいはと思うかの違いである!2は最後まで速いペースで走り切れるためにはフォームがよくなくては続かないそのフォームは自然にできている人もいれば動きつくりや基本ドリルや補強などでできるようによりできることもある。必要なことと足りないことを強化していく中でバランスをよくするちょこまかと走るフォームでは早くなることはすぐに限界が来ます、大きなフォームで長く続くように鍛錬していくべきです。3は目標に向けて必要なトレーニングと強化のトレーニングと鍛錬のトレーニングをいれ、ペースを覚え、スピードをつけ、レースに向けた本番を意識したメニューや感覚やリズムをつけるリラックス走を身に付ける4は自身の経験があったり、長年ランナーを見てきたり、押し付ける指導ではなく、選手の立場に立ってものを考え、能力に応じて、その日の調子に合わせて、目標の大会に向けて、心の指導と体の指導と全般の知識を持った指導者を見つけることです。自身が経験があっても若い人には人生経験やメンタルの指導まではできません。自分の経験の身を押し付ける指導者も人は千差万別といい、人それぞれにあうあわないことが多々あります。柔軟な頭で臨機応変に対応でき、山あり谷ありだが結局は到着していたということが一番だと思います。山は登るばかりではなく、上り下りを繰り返しながら少しずつ頂上に向かっているのです。登り終わったら終わりではなく、それから下山という最後の仕事が残っています。これが一番の難関と思っています。最後に家に帰るまでが仕事マラソンも、走り終わり仲間と合流し、故障なく、怪我無く、安全に車の運転をして自宅に帰りつくことが大事だと思います。回復のジョグが早くにできるようにリカバリーをできることも重要な要素です。2020.01.31コメント(0)ナイキのシューズ先日たまにはと思いニューバランスを購入ペース走をしてみるとキロ4で10000mがいっぱいその後、いつものネクストに履き替えて走ってみるとキロ3分40秒で楽に走れるそのネクストも、マラソン4回、通常のポイント練習に6か月と使い古した靴なので先週の大阪ハーフで新品のピンクネクストを使ってみるこれがまた、ばねのような走りができるキロ3分40秒くらいの感じでスタートするとキロ3分30秒そのまま、5kmまで行きあとは流す新しいものはやはり良い別大では、このピンクを使用して走る。頑張るつもりいい感じに仕上がってくれることを願う昨年の5月に足首の捻挫を起こしなかなか回復しないなか最近はどうにか違和感がなくなってきた8か月目、たまに疲れやすい感じは出るがレース中に感じることはなくなった。その代わりに、昨年11月に新米のお米を担いで運ぶ作業中、左肩を痛めそこからずっと続いている左腰の痛みは治らない肩を痛めたのだと思うが腰まで響いてくるのは困ったもので毎日の朝がつらい何かきっかけをつかみたいものだ。バランスが悪いと全体に疲労が出やすくなるので左側が弱い気がする、最終的にはかばって右を使い右が疲れる。明日治療に行ってみよう。2020.01.31コメント(0)問題を的確に把握する現在、コロナウイルス問題で騒いでいますがこれまでの国の対応、厚労省の対応、関係機関の対応を見る限り危機管理についての対策は甘いだろうまだまだ、感染者は増え続けていくそのことからマラソンに置き換えてみると何が問題となるかを考えるmarathonでは、ゴールまで目標のペースで走りきることが第一目標となり勝負をすることも目標の一つとなるそのラインを見極めてトレーニングや計画を立てることが重要となります小さなことも、弱みを出せばそこから足を引っ張りロスとなる。練習だけでなく、私生活に視点を変えて取り組むこと継続できる量と質を維持することその中で結果を出していくこと2020.01.30コメント(0)結果はすでに決まっている今期のベストを出すそのころにはもう決まっています。いつから決まっているかというとさくねんのさいしゅうれーすがおわったあとから昨年のトレーニング効果と結果を検証するところから始まるよって、スタート地点は昨年の3月にほぼ決まっている入れるレースやローテーション、距離や練習メニューに至るまで日頃の食事や生活習慣、食べるものや飲むものや身体に入れるものに対して危険を感じて、大事な体をいたわることやコンディションつくりをできることは結果を出すために必要な我慢の要素。練習だけしても、食生活が悪ければ体の回復は遅くなり、身体の身になる栄養や筋肉やエネルギーサイクルなどがうまく回らない。すべてのことは、日ごろの生活の中にあり、その一日、一日の積み重ねがすべてである。食生活をコンビニやスーパーの残り物、菓子パンやジュースお菓子や麺類などの糖質に偏った方に持っている才能や努力の成果を出すことはむつかしいでしょう。厳しいようですが、そういうものなのです。練習だけができているようで、タイムもよさそうに見えて表面上は調子もよさそうですが?実際、走ってみると失敗が多く、大事な体をうまくコントロールできていない方を見ます。本人の自由でもあるしやりたいことをやるのが大人の部活だし。言うつもりはないが、もしも、本気で結果を出したいと思うならばやると決めたことと我慢することを覚えなければその成果は半減する。自分の体を鏡で映してみてください。脚の筋肉は浮いて見えますか?内ももにたるみは見えませんかおなかの周りは絞れていますか?上半身に無駄な肉はついていませんか?自分でやれると思っていても、若いうちは若さでできるが年齢を重ねるうちに、だんだんとその才能も薄れていく。次第に努力の才能が逆転するときがくるし、故障しないからだと故障を繰り返す体ではトレーニングの継続の問題から悪化を繰り返すようになります。筋肉は故障にその周辺と相反する場所に負担をかけ更にアンバランスを増長します。練習は故障はしないように全力を避け、体つくりは食事から、私生活の安定からコンデションつくりを。今できているから、大丈夫ではなくいつ危なくなるかもしれないと感じながら無理は続かないということを心において頑張ってください。今日は、別大前水曜ナイターでした。別大は、マイペースで走り2:40:00前後で走れたらいいと思います。2月の四週連続の走り込みをまずはこなすことを最大の目標に、完走を目指します。ダメージが少なくなるように平均ペースで走ることを決めています。私を目安にする方がいたらイーブンになると思いますからよろしくお願いします。砂糖中毒&添加物中毒の子供が増えている。小学生による暴力行為が7年前に比べ約3倍に増えたことが明らかになりました。いわゆるキレやすい子どもの増加。数値に異常がある子どもの割合が全体の10%という結果が出ています。糖尿病の疑いがある、または発症リスクが高い子どもは男子12.0%、女子10.9%。ジャンクフードやファーストフードそして清涼飲料水まみれになった子ども達の食生活。そこにキレやすい子どもや子どもの体を蝕む生活習慣病の原因を見出す専門家は少なくありません。「うちの子、落ち着きがなくて・・・。「急にハイになって手に負えない・・・。お子様の反抗期や攻撃的な態度。私たちの味覚は3歳で基礎ができ10歳で固定します。添加物まみれの食品を美味しいと感じる=添加物中毒になってしまい、大人になっても添加物まみれ、有害物質たっぷりの食品を選ぶようになります。「白い麻薬」、「ガンのエサ」ともいわれる砂糖や人工甘味料そして発がん性のある添加物がたっぷりの市販のお菓子。安く仕入れた質の悪い食材を何十種類もの添加物で美味しく、見栄え良く、長持ちするように加工した菓子パン。普段何気なくあなたがお子さんに食べさせているおやつや食事が、どのようにお子さんの将来に影響するのか・・・。お菓子や菓子パン、ジャンクフードはカロリーが高いだけで栄養素が全くないエンプティカロリー。市販のお菓子にはエンプティカロリーの代表選手、白砂糖がたっぷり含まれています。エンプティカロリーの食品には摂取したカロリーをエネルギーに変える本来あるべき栄養素がないため体の栄養素を奪います。お子さんの精神状態にも影響を与えキレる子どもへ・・・。そのプロセスを見ていきましょう。消化吸収の早いエンプティ―カロリー(白砂糖など)を過剰に摂取すると、血糖値が急激に上昇。血糖値をコントロールするホルモン「インスリン」が大量分泌され、血糖値が一気に下がる。血糖値の低下によりブドウ糖をエネルギー源に機能している脳に影響。脳のエネルギー不足により「集中できない」「ボーッとする」などの症状が現れる。この低血糖の状態を改善させるために、脳からアドレナリン(気分の高まりや攻撃性を司る)別名「攻撃ホルモン」が分泌される。血糖値の極端な上がり下がりに影響を受け、情緒が不安定なキレやすい子どもになってしまう。エンプティーカロリーであるお菓子や菓子パン、ジャンクフードは味が濃く、砂糖、油脂分が多く含まれ、お子さんの生活習慣病の原因にもなっています。将来お子さんをあと押ししかねないサイレントキラー。お子さんがそれらの食べ物に中毒にならないよう、今のうちから注意する必要があります。スーパーの店頭にズラリと並ぶお菓子。チョコレート、グミ、ゼリー、キャンディーやガム・・・。何気なく手に取り、お子さんに買い与える。そんな何気ない日常にお子さんの将来に影響を与えかねない有害成分が潜んでいます。成長過程にいる子どもは、私たち大人に比べ食品添加物(特に発がん性があるもの)による影響が大きいと言われています。全ての添加物を避けることは不可能ですが、発がん性が疑われる要注意添加物はチェックしておきましょう。清涼飲料水やガム、ヨーグルト、クッキーなどに含まれ、中毒性があり、肥満や糖尿病のリスクもあります。人工甘味料の中には発がん性が危惧されている物も多いので要注意。パン、ケーキ、スナック菓子、ゼリーなど、様々な商品に増量剤として、また粘り気やとろみを出すために多用される添加物。発がん性の可能性を危惧してEUでは使用を制限していますが、日本では無規制なのが現状。パンやケーキなどをふっくらさせる物質の総称で、家庭で使うベーキングパウダーも膨脹剤の一種。膨脹剤に含まれる成分の中で特に注意が必要なのが、神経の発達や腎臓障害が懸念される「アルミニウム」。近年の厚生労働省の調査で1〜6歳の子どものアルミニウム摂取量が国際基準を超えていることが判明しています。できるだけ膨脹剤入りの商品を避け、家庭で使うベーキングパウダーもアルミニウムフリーのものにしましょう。使用されている代表的な商品はコーラですが、お惣菜系や三温糖など野菜の色を濃くするためや三温糖の色付けにも使われる場合があります。発がん性の有無も懸念されているので要注意。「赤色2号」「黄色4号」と表示される合成着色料で、体内で分解されず蓄積してしまう可能性があります。食べたあとに舌に色が残ったらタール系着色料の可能性が大です。発がん性が疑われています。それ「パン」ではありません!添加物だらけのお化け。気を付けてもらいたいのはランチやおやつとしてお手頃な菓子パン。やわらかい食感、ふわふわ感、おいしそうな匂い、またその保存性を高めるために、ありとあらゆる添加物が使用されています。「臭素酸カリウム」が含まれる菓子パンが陳列されています。その発がん性のため世界中で使用が禁止されている「臭素酸カリウム」を使用した菓子パンも日本のスーパーには並んでいます。酵母菌の発酵を促進させるための食品添加物で、種類が多いので一括名称で記載されています(加工助剤なので表示が免除)。下記の16種類の中から各メーカーが数種類を選んで使用しています。イーストフードを使用したパンはパサパサしてしまい、しっとり感をだすためにさらに多くの添加物が使われます。イーストフードの中には毒性の強いものもあり、塩化アンモニウムをウサギに2g与えると10分後に死亡します。一括表示のため塩化アンモニウム使用商品かどうかは・・私たちには分かりません。水と油を混ぜるための薬剤、界面活性剤のこと。食品では乳化剤と表記されます。これらの添加物が、今すぐにお子さんに影響するわけではないでしょう。長年摂り続けると、ガンを始め様々な病気の原因となりえるのは事実。毎日食べるものがお子さんの身体を作ります。添加物は時間をかけてゆっくりとあなたやお子さんの身体を蝕んでいくのです。どんなにお子さんのことを大切に想っていても食生活から全てのお菓子、菓子パン、ジャンクフード、ファーストフードを取り除くのは不可能ですよね。気をつけていても、お友達の家でおやつを頂く場合もあります。添加物が含まれる食品をなるべく避ける、砂糖や人工甘味料を使用した商品をなるべくお子さんに与えないことは大切ですが、ママやパパがおおらかな気持ちで「食」を楽しむこと、全体を見てバランスをとることがお子さんの人格形成にも大切だと私は考えます。何よりも大切なのは、家族で楽しく食事を囲むこと。あれはダメ、これはダメとママやパパがピリピリするよりも、「おいしいね~」と食事を感謝して頂くことが一番の栄養。それを踏まえた上で大切なお子さんを守るの5つのポイントをお伝えします。当たり前のことですが、普段の食事がきちんとしていればエンプティ―カロリー食品(市販のお菓子、菓子パンやジャンクフード)のお子さんへの心身の影響を最小限に抑えることが出来ます。成長期のお子さんにとって「おやつ」は足りない栄養を補う大切な時間。ビタミン、ミネラルが含まれたおやつを心がけてみてください。素朴なものなら焼き芋や干し芋だったり、季節のフルーツだったり、ナッツ・ドライフルーツなど簡単に用意できるおやつは沢山あります。マクロビオティクを生活に取り入れて、旬の栄養素の高いおやつを用意してあげてください。時間と量を決めておやつあげるとダラダラ食いの習慣を防げます。これならお子様に与えても大丈夫。YOUオリジナル】血糖値を上げないパーフェクトチョコレート|世界初!全ての原材料が無農薬・無添加・シュガーフリー・非加熱。⭐︎ほぼ全部オーガニックの究極スイーツ!胡桃と珈琲のプレミアムパウンドケーキ。4個セット【ミニバッグ付き!】|ダイエット中でもOK。毎回甘いジュースを欲しがるお子さんはもしかしたら砂糖や人工甘味料に中毒になっているのかもしれません。よいので、甘いジュースから果汁100%(出来れば濃縮還元でないもの)に切り替え、徐々にお茶やお水にシフトしていきましょう。しあわせのストレートみかんジュース|農薬不使用!和歌山産。パンが好きなお子さんには大手メーカーの添加物たっぷりのパンではなく、天然酵母でゆっくりと発酵させて作られたパンがベター。天然酵母パンが難しい場合もスーパーの店頭に並ぶパック入りのパンは極力避けましょう。食育も兼ねてお子さんと一緒におやつを作るのもお薦めです。お子さんがスーパーで選んだ製品に添加物がたくさん含まれていたら一緒に原材料表示をみて、手作りしたらこれらの添加物は必要ないことを伝えてくださいね。おやつを手作りするのであれば安全な材料を心がけましょう。マクロビオティック仕様のスィーツはカンタンで体にも心にも優しいのでお薦めですよ。来週は、別大マラソンに参加します。最初に出場したのは、1994.2.6前年、12月の防府マラソンで初マラソンながら2時間38分50秒で当時の別大マラソンの参加資格の2時間40分を切ったことにより参加した。2回目のマラソンとあり、またほとんどが速い方ばかり、参加資格ぎりぎりの私にとって完走できれば御の字であった。それから、21回目の参加コースベストは2時間31分47秒、記録を狙いすぎてリタイヤも1番多く8回、しかし防府と合わせて好タイムの上位に位置するのも別大マラソンである。走り方次第で好結果となるはず。2010年大会よりコース変更。新しいコースは、大分・別府の市境に近いうみたまごをスタートして別府市内を走り、最後に大分市内を回るルートとなる。これにより、仏崎付近の急傾斜のバンク状のカーブを走行する回数が減り、追い風も多くなると見込まれることから、実行委員会では好記録が期待できるとしている。別府・大分の両市街地を走行する距離が増えることから、観客増も期待されている。2016年大会よりコース変更。起終点は変わらないが、大分市内で第2折り返し点が設けられ、大分川を渡る回数を3回から1回とし終盤の高低差を減少。さらなる好記録を狙えるコースとした。参加資格は、当初2時間40分だったが記念大会として50回や60回に緩和されたこともある。女子の参加も60回記念大会より、一般参加で出場できるようになった。攻略法スタート前は、おさる館や高崎山側のテントに待機する。近年、参加者の増加によりおさる館の混雑やマナーの悪さが目立つ。アップは海沿いのコースででき、問題ないがトイレは多い荷物預けは自衛隊のトラックに時間までに行うがこれが意外と早い。荷物預けの後はスタートラインへの準備でラインナップさせられ、おさる館側と高崎山側に待機させられる。スタート直前10分前くらいに国道にだされ、整列する。最近では防寒用の服やビニールも学生が回収してくれるので助かる。スタートは、私の昨年の600番台でスタートロスは4秒ちょっとこの大会は、サブスリー達成者ナンバーワンの大会で1000人を超える。レベルの高い大会で、早い人から順に並ぶからロスはない。焦らず、さいしょの1km~ペースを作っていきましょう。最初に焦るとオーバーペースになりやすい。ほとんど周りで走っている人たちは自分の力と同じか無理をしている人たち。自分のペースを早く作ることが大事になります。スタートして、別府に入るまではほとんど流しそうめん状態連なった人の波に乗り、リズムを作ることです。速すぎても、流れに乗れますが自分の力以上のペースでいくと折り返し手前の坂と折り返してからの坂できつくなります。うみたまごに戻ってくるまではペースをマイペースで力を出し切らないように。25kmまでは坂は気にならず、風の影響だけです。うみたまこ過ぎの広い道のバンクが気になる方がいますが、余力を持って走れていたら大丈夫です。25kmから大分市内に入ったら、少し道が悪くなります。弁天大橋を通過し、30kmここからしばらく景色が変わらず単調なコースだから溜めて、折り返し手前の二つのコブと橋の往復が終わったら、左折、右折して長い直線でラストスパートです。突き当たりまで行き、左折、右折したら40km地点がすぐそこまで。あとは少し上り調子の道を1kmくらい走って、最後の舞鶴大橋手前を右折したらラスト1km、少し下っているのを利用してペースアップ、あとは競技場に右折したらトラック1周でゴールです。風は北西の風が吹きやすいですから最初向かい、35kmまで追い、最後向かう感じです。東が入ると風を受けている感じがします。昨年は、東入りの風でした。風は向かい風は体感を下げますから、気温が10度でもかぜが5m吹けば体感温度は5度くらいに感じます。風の状態だけは当日の朝から自分の感じたものを信じて、ください。南北統一マラソンというのがうたい文句だった。コースは厳しく、アップダウンの連続。コースは知らないため、先行させた韓国選手を見ながら後ろで待機、30km過ぎ少しずつ差を縮め、40kmでスパートし逃げ切ったと記憶している。日本と違い、給水も当てにならず。韓国選手は、一緒に走ると前に出てペースを上げ、揺さぶりをかけてくるから30mくらい離れて走るのが良かった。その年は、2月別大でリタイヤし、3月日本海マラソン、4月に慶州桜マラソン優勝、6月済州島マラソン優勝、8月北海道マラソン、10月統一マラソン優勝し、11月鱒渕マラソン(今はなき水辺マラソンの前世)で2:30:42を出しての、二週後の釜山マラソン、三週後の防府で2:29:58を出した年。翌1月指宿を2:38:52からの東京国際(旧国立競技場スタートゴール)を2:33:05で完走した。いい流れの年で、レースが練習になっていたし、ペース走も楽にできていた。何より、スピードがあり、ハーフ通過は76分を楽々切って早い時は73分台で通過している。後半落ちても2:40:00は切り、狙いは2:30:00を目指してそのペースでハーフまでは行った。して慣らして後半の落ち込みを修正して2分落ちくらいまで仕上げたらギリギリタイムまで上がってくる。マラソンの本質を知り、スタートからゴール間にどんなことが起こるかを経験し、何が必要か、最低ラインを見つけて、自分の弱みを克服しない限り、走り切れないし、成功はない。走るだけと考えていたら大間違いで、それ以外のところが半分は占めている。中でも、身体作りは長い月日をかけて出来上がるため基礎と言っても過言ではない。私的には、体脂肪5〜7%、170cm-53kg、それでいて大腿筋が浮き上がるような厚みのある脚に、上半身はガリガリの鳥のように。汗はかかないように、タイツに薄手のかっぱ機能のあるウエア。朝は食べずに走る、1日2食、給水は摂らないよう心がける。ジョグは、時間的に1:45:00±10分でマラソンの30kmくらいの時間を意識しているからペースよりもリズムを大事にして楽に走ることを意識している。本番は、あっという間にに30km.残り12.195kmの練習を頑張っている。12km、7km、2.195kmが私の意識する距離で、どのくらい長くラストスパートできるかは普段の脚の具合で確かめながら走っているから本番も大体予測が立つ。普段気をつけることは、本番を意識して行動すること。起床時間、食事の時間、走る時間帯、走るリズム、ペース配分、走る靴など。ポイント練習は変更することはなく、必ず決まった日に決まった時間に行う、それにより雨だろうが雪だろうが強風だろうが激アツだろうが対策することを学び、強味、弱みを引き出し、自分流を作り上げる目的がある。水曜ナイター、スピード系で5000m✖️3、3000✖️5、2000m✖️5、1600✖️8、800✖️10などなどをマラソンペースより速いリズムでマラソンフォームで走る。日曜日大会が多いが練習と連チャンの場合もたくさんあります。ウルトラマラソン100kmを年2回チャレンジしています。脚を鍛えるために春先から夏はトレイルマラソン40km〜80kmに5回を目標に出ています。昨年は風水害で中止やショートに変わったり、リタイヤしたりとうまくいきませんでしたが、本命マラソンなんで無理はしません。月間は600だが、大会が続く2月やトレイルの時期は距離が減ります。距離はジョグ20kmをコンスタントにしていればこなせるし、ポイント練習も大体16kmから20kmがメインで、アップとダウンて30kmくらいは走っています。過去、20日で1000km走ったこともありますが、その時は痩せただけで力は発揮できませんでした。距離を行くならしっかりメリハリつけながら質を考えた方がいいです。その場合2部練は必死ですね。私は今、2部練習はしないようしています。ここまでにスタミナは一旦出来上がる予定で、7月、8月、9月にスピード、クロカンやトレイルで土台作りをして、10月からマラソンを練習台として出場し、11月に仕上げて行きます。候補として、防府でタイムを狙う感じです。それでも、スタートからはキロ3:30を刻み5kmを17:30くらいで通過しました。その後、マラソンのゴールをみる。松田選手の後半の走りに感動した。それから、ゆかのマラソン応援に、39km過ぎまで走る。それから41kmまで声掛けランをして41kmで見送る。術後ひと月、まあ、普通はないかな。プロ根性見せてもらいました。これをみて、我々も来週の別大をしっかり走りたいと思います。大会は、行橋や勝田、大阪、昨日のナイターとみんな調整して頑張っています。今週、しっかり調整していきましょう。今週は、水曜ナイター、土曜朝練9:00スタートあります。今日、走られたみなさんお疲れ様でした。大したことないが、行きは右前から向かい、後半折り返しから向かい、大阪城からは追い風。さあ、いい感じで風を味方につけタイムを狙って下さい。多少の変化には対応するよう注意下さい。味方につけれたらラッキーなことです。心配された天気は、絶好のマラソン日和になりそうです。早々に決着するかもしれません。うちのエースさんは、どうにかスタートラインに立てそうです。うるさかったがよく戻して来たとこはプロ根性あり。その気持ちに応えて、応援行ってきます。大会が近くなれば自分を納得させるためにタイムトライアルをしたり、距離を走ったり、ついついやり過ぎてしまうことはある話です。自分達はどう対処すれば良いか迷うと思います。私も、最初のうちは焦ったり、不安からやりすぎたことがよくありました。大会時に、どの様な状態でスタートラインに立てば1番良いか?を考え、臨んでいきましょう。私はよく、スタートラインに立つこと、立ったらゴールまでいかに楽に到達させるかを考えよ。失敗は、いつでも起こせるのです。無理→無茶はちがうし。軽快の次には、重い走りが待っている。練習量と質を高くできなければキャパは広がらないのです。出来ることをしっかりやり、あとは大会を楽しみましょう。この堤防で行き、帰り。使えなくなるではなく、使うんです。履きつぶれるまで履き続けたら良いと思います。昨年、一昨年と大阪ハーフからの別府マラソン。今年もローテーションは変えずにチャレンジします。理由は、2月の大会ローテーションのため。100kmが4月の富士五湖、サロマ。5月に阿蘇ラウンドハーフ?→恐羅漢トレイル80kmができたら。連チャンがある中結果も出して行かなければと考えて試して行かなければ。一昨年大阪マラソン、福岡マラソン前は1週間前に15kmのベストを出して54分、55分とマラソンペースよりも早い感じで出来ていたことから、やり方次第だと思います。怪我や故障はほとんどなく、頑丈な体に感謝です。あと5年は今のままを維持してチャンスがあれば記録を2:35:00にと目論んでいます。スピードを戻すためにそれも故障せずに、さらにマラソンやウルトラ走りながらと都合の良い話ですが、今年秋からはマラソンのためのローテーションにしていきます。みなさんも故障や痛みを我慢せずに継続できるように身体作りを、ケアを、対策を。一番は余力を上げることを考え、8割でレースを、ポイント練習をしていくことが重要だと思います。2020.01.20コメント(0)大会前の練習としてマラソン前の練習として大会日から逆算して3週間前に距離走2週間前に20kmペース走1週間前に10kmペース走その合間の水曜日などにスピード系を入れながら自分の弱みがあるところを入れていきます私はスピードに課題があるのでペースアップのメニュー最近は少しずつペースを上げていけて慣れてきましたこの調子でベースのスピードを上げていき本番で楽に走りたいと思います。ここまで来たら焦ってもしょうがない今からやることは今できることと、大会に活きることマイナスになることはしないプラスになることとルーティーンにやって安心することをやっていきます。marathonは、長丁場なんで焦ってもしょうがないスタートから中盤までは自分のリズムで走り、後半まで維持できるように慣らしていきます前半戦で焦って飛び出したり、力んで走ると後半に苦しくなりますマイペースでペースを自分のリズムに合わせていきましょう私は、ここから仕上げていきますが、週末のハーフに向けては調整なしで走り、そのごに修正していきますラスト1週間でがっつり抜いて調整します。大会が近づいてきたら、気象や自分の体調、昨年の調整や結果、いろいろなことを見直すことも必要です。年末年始から走り込んできて、水曜ナイターでのスピード練習も板についてきたところ。イーブンで走れて、一緒した石井くんのおかげです。400mを90秒で走っている時は楽で、88秒になるときつくなる。何回かすればまだ楽になる感じ。別府まで後2週間しかないからもう追い込めません。今日のタイムで通過して2:40:00を切れるように頑張ります。今日は朝4時起き、佐賀県鹿島市に駅伝に引率し、15:00に帰ってきた後、レンタカーを返却、ほんりくに戻りナイターで小学生、中学生に合流、18:30からアップを少しして、スタート準備。服装は、ネクストに、ランパン、ランシャツにアームをした上に長袖。温まるまで着たまま走り、汗が出だした8000mから少し我慢して、10000mで長袖を捨てる。ランシャツ、アームでちょうど良い感覚でした。わたしは寒い方が向いている。別府マラソンも気温10度以内で走りたい。これからは少しキレを上げるために、落としながら調整して頑張ります。明日は朝からほんりくでジョグを8時くらいから。走り込む方は40km頑張っていきましょう。最後のスタミナ練習です。ほんりくOGは、かのん、かりん。昨日晩に糖質カットし、今朝はコーヒー一杯からのスタート。朝練35kmジョグを畑方面にノー給水で終了、夕方はほんりく中学生と8kmをアップダウンコースで、夜は桃園球場周りをジョグ。最後はガス欠気味になる。別府大分まで、17日前。最近は、昨年より、強化してきた脚がやっと強さを見せ始めスピードにも対応してきました。おかげで、先週の10kmもイーブンペースで、後半は失速しない走りを意識してできました。なか1日のスピード走もキロ3:30でできたので次のレースでは良いタイムが出せそうです。来週の水曜ナイターまでスピードを強化してペース走を楽にしたいと思います。26日まで頑張り、ラスト1週間はゆったりしたいと思います。スタミナは19日がリミットですね。全てをなしには出来ないはず。わたしは多分はき続けると思います。国際マラソンに出る方は検討が必要になるかもしれません。