それでも良質な睡眠を確保する方法。それでも良質な睡眠を確保する方法。集中力・継続力Tweet昨夜は充分に眠れましたか?良質な睡眠を確保することは、仕事や勉強に集中して取り組むための基本です。読者の皆さんには、「夕方以降はコーヒーを飲まない」「寝る前にスマートフォンを見ない」など、睡眠の質を下げないよう工夫している人が多いかもしれません。しても「夕食後にコーヒーを飲んで一息つきたい」「寝る前にSNSをチェックしたい」という人もいるのではないでしょうか。自分の好きなことを我慢するのはつらいもの。ストレスが生じ、かえって仕事や勉強に悪影響が出てしまうかもしれません。そこで今回は、コーヒーやスマートフォンを楽しみつつも、できるだけ睡眠の質を下げない方法をご紹介します。コーヒーやスマホを控えるべき理由そもそも、なぜ寝る前のコーヒーやスマートフォンが睡眠に悪影響だといわれているのでしょうか。コーヒーが含んでいるカフェインは興奮作用を持ち、眠気を覚ますことは周知の通り。神経科学を専門とする栗原久教授(東京福祉大学)も以下のように述べています。Institutes|日常生活の中におけるカフェイン摂取-カフェインの精神運動刺激作用と行動遂行-)そして、スマートフォンの画面から発する「ブルーライト」という光が、眼球の痛みや睡眠の質の低下に関係していることも、近年ではよく知られていますね。眼科医の坪田一男教授(慶應義塾大学)が代表を務める「ブルーライト研究会」によると、ブルーライトは人体に以下のような影響を及ぼします。夜も明るい環境や、夜遅くまでパソコンなどのLEDディスプレイでブルーライトを浴びる生活は、サーカディアンリズム(※)を乱れさせ、自律神経系や内分泌系、免疫系にも悪影響を及ぼします。寝付きが悪い、眠りが浅いといった「睡眠の質を低下」も、そのひとつでしょう。(引用元:ブルーライト研究会|睡眠への影響)つまり、カフェインもブルーライトも、睡眠の質に悪い影響をもたらすため、寝る前にコーヒーを飲んだりスマートフォンを使ったりすることは控えるべきなのです。「カフェインレスコーヒー」に切り替えるでは、睡眠への悪影響をできるだけ避けつつ、夜にコーヒーを楽しむには、どうしたらよいのでしょう?栗原教授によると、「就寝前6時間以内のカフェイン摂取は、睡眠に悪影響を及ぼす」という見解があるそう。寝る6時間前までならコーヒーを飲んでもよさそうです。夜0時までに寝なければいけない人なら、18時まで飲めるということになります。寝る予定の時刻まで6時間も空いていない場合、いつものコーヒーはやめて、「カフェインレスコーヒー」に切り替えましょう。カフェインレスコーヒーとは、カフェインを90%以上取り除いた豆から作ったコーヒーのことで、全くカフェインを含まない「ノンカフェインコーヒー」とは異なります。ノンカフェインコーヒーとして売られているものの多くは、たんぽぽから抽出した「たんぽぽコーヒー」。カフェインを含んでいないのですが、やはりコーヒー豆の味とは大きく異なります。そのため、カフェインの摂取を控えつつ、コーヒーの風味を楽しみたいなら、カフェインレスコーヒーがベターだといえるでしょう。栗原教授の話によると、カフェインレスコーヒーの味・香りは、通常のコーヒーとほとんど変わらないのだとか。コーヒー愛飲者も満足できそうです。コーヒーの香りにはリラックス効果があるとのこと。夕食後に飲めば、一日の疲れがとれそうですね。栗原教授自身も、夕食前は普通のコーヒー、夕食後はカフェインレスコーヒー、と飲み分けているそうです。ブルーライト軽減アプリを使うカフェインの問題が解決したところで、次はブルーライトです。スマートフォンの画面が発するブルーライトによって睡眠の質が低下するという問題は、ブルーライトを軽減するアプリケーションをダウンロードすることで、ある程度解決できます。おすすめのアプリケーションは「Twilight」(Android専用)。3項目を好みで設定できるため、自分にとって見やすいフィルターを設定できますよ。手動でフィルターをオン・オフできるほか、任意の時間に自動でフィルターをかけることもできます。設定しておけば、「フィルターをオンにするため、夜にスマートフォンの画面を見なければならない」という事態も避けられますね。Shift」機能を使うとよいでしょう。位置情報が取得され、日の入り~日の出までの時間帯に、オレンジ色のフィルターが自動でかかるようになります。睡眠は大事だけれど、好きなものを諦めるのはつらい......。そんな人は我慢しすぎず、上記の方法を試してみてくださいね。それでも良質な睡眠を確保する方法。寝る前15分間でさくっと書ける「3行ポジティブ日記」が最高。ストレスも不安も減ってゆく中学英語のやり直しからスタート。理想の自分に近づける。大人には大人に合った勉強を。1日1時間の時短学習でTOEIC295点アップ。パーソナルトレーナーとの90日の軌跡20年ぶりの英語学習。大成功の秘訣は、課題への科学的アプローチ。TOEIC®も200点以上UPの810点獲得。「英語を読むスピードを上げるためにプロトレーナーが取った戦略は「音読」だった。科学的理論に基づくパーソナルトレーニング体験談。受験勉強のアセットを活かして「練習」にフォーカス。CONSULTANT】英語学習の専門コンサルによる課題解決で、最短ルートの英語力アップ。TOEIC®も940点に。SMART」をコンセプトに、学びをもっと合理的でクールなものにできるよう活動する教育ベンチャー。COMPANY」を運営。HPはこちら東京・京都に校舎を構える個別指導の予備校。勉強に過度な精神性をもちこまず、生徒1人1人に合理的な勉強方法を提示することで「東大・医大に合格できた!」「3ヵ月で偏差値が15上がった!」などの成果が続出。HP(京都校舎)はこちら就活や仕事で英語が必要な方に「わずか90日」という短期間で大幅な英語力アップを提供するサービス。プロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで徹底サポートすることで「TOEIC900点突破」「TOEIC400点アップ」などの成果が続出。Reserved.スターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。