『より詳しく上腕三頭筋を知りたい方はこちらから』これらを考えてみると必然的に二の腕の筋力トレーニングは、肘を曲げたり伸ばしたりする運動になりますね。軽い負荷でフォームを覚える初めてもしくはかなり久しぶりに筋トレをする方は男性でも女性でも関係なく、軽い重量や軽い負荷でフォーム習得から始めましょう。ハードなことをやっても辛い思いしかせずに、次回また頑張ろうとなかなか思えません。最悪ケガをしてしまい、筋トレどころではなくなってしまう羽目になるかも・・・。いったことを回避するためにも、まずは軽い負荷で、そしてゆっくりとしたスピードで動くようにしましょう。動くことでフォームが乱れづらくなったり、使っている筋肉(ここでは上腕三頭筋)へ意識を向けやすくなるんです。筋トレには意識性の原則というものが合って、使っている筋肉をイメージすればイメージするほど筋肉の成長がしやすくなるという原則があるんです。いった理由から軽めの負荷&ゆっくり丁寧なスピードを意識してみましょう。Freepik.comによるデザインではここから実際に二の腕を引き締める効果がある、筋力トレーニングを紹介していきましょう。自分がこれはできそうだと思う種目を、まずは1つピックアップして実践してみてください。写真のように両手の向きを反対にして、フック状にした指先同士を胸の前で引っ掛けます。肘を横に向けるようにして互いに反対方向に引っ張り合います。5秒間引っ張ったら、1秒間休む。これを10回目安で繰り返します。引っ張っている間は息を吐き続け、呼吸を止めないように気をつけましょう。インターバルは30秒~1分くらい。※呼吸の回復具合で調整やってみると分かりますが10回もやると二の腕がパンパンになります。男の僕でもそうですから、女性の方だともっとかもしれません。コツは手の位置が左右にズレないように固定しましょう。自重トレーニング2:壁を使ったプッシュアッププッシュアップとは腕立て伏せのことですね。通常のプッシュアップよりは強度がかなり軽くなります。女性ではプッシュアップが苦手、全然できないという方もいますので、この壁を使ったプッシュアップをやってみてください。壁に両手を肩幅に開いてつける。手首が肩の延長線上にある位置へ。脇を閉めて肘を後ろに曲げていき、胸を壁に近づける。手のひらを壁に押し込んで肘を伸ばし、スタートポジションに戻っていく。首がすくまないように、肩を耳から離しておく。息を吸いながら肘を曲げて、息を吐きながら肘を伸ばす。各動作は3秒くらいかけて行なうようにする。10回1セットで3セット行なう。インターバルは30秒~1分くらい。※呼吸の回復具合で調整ペットボトルを使ったトレーニング1:キックバック水入りペットボトルを使用します。サイズは500ml~1000mlくらいで自分が動きをコントロールできる重さにしてください。小さなダンベルを持っていたらそれを使っても大丈夫です。右手でペットボトルを持って、右足の膝を床に付け左足を前に出す。左手を左足の太ももに乗せる。右肘を90度に曲げて肩の高さくらいに上げる。後ろに向かって肘を伸ばし、ペットボトルを肩の高さに上げる肘が上下に動かないように固定する。息を吐きながら肘を伸ばし、息を吸いながら肘を曲げる。終わったら反対側の手足に持ち替えて行なう。各動作は3秒くらいかけて行なうようにする。左右交互に10回1セットで3セット行なう。インターバルは30秒~1分くらい。※呼吸の回復具合で調整ペットボトルを使ったトレーニング2:ナロープレストレーニングベンチというツールを用意しなければいけませんが、二の腕以外にも大胸筋という胸の筋肉も使用されるトレーニングです。二の腕を引き締める以外にも、バストアップ効果も見込めるトレーニングなのです。トレーニングベンチが用意できるようなら、後はペットボトルを使用するだけですので是非やってみてもらいたいです。トレーニングベンチに仰向け姿勢になり両手に持ったペットボトルを肩の上に挙げる。肘を曲げて胸の前にペットボトルを下ろしてくる。肘を上に持ち上げ、スタートポジションに戻る。各動作は3秒くらいかけて行なうようにする。息を吸ってペットボトルを下ろしてきて、息を吐いてペットボトルを押し出す。10回1セットで3セット行なう。インターバルは30秒~1分くらい。※呼吸の回復具合で調整チューブトレーニング1:チューブキックバックチューブは女性におすすめできる非常に優れた筋トレツールです。それ自体が軽く、ゴム素材なので落下してもケガや周りの物を壊す心配がほとんどありません。両手でチューブの端を持って、両足でチューブを踏む。