摂取カロリー&栄養計算でダイエット。HPコンタクトお越しいただきありがとうございます*お弁当や料理を中心に子育てやDIYまで好きなことを綴っております。すべて500kcal以下の野菜がメインでご飯がサブのサラダごはん110品。カロリーの他、含まれる主な栄養素も表示しています。[単行本(ソフトカバー)]2016年2月11日発売5分でできるおかずや作り置きおかずが202品。大容量のお弁当を可愛く詰めるコツも。3/26摂取カロリー&栄養計算でダイエット。慣れないながらも栄養計算をし始めたちきぽんです。最初の頃のごはんをちょこっとご紹介。最近はご飯は胚芽精米か玄米にチェンジ。ヨーグルトはローズヒップの実入りで朝食に。朝の栄養牛乳はできるときは小松菜やバナナを足してスムージーに変更。牛乳はスキムミルクに変更しようか考え中です。理想体重の計算式→『身長(m)x身長(m)x22』で計算すると私の理想体重は1,5×1,5×22=49.5kgになります。BMI22健康上で言えばまさに標準!けれど、美容体重で言うとちょっと太り気味。身長と体重から1日に必要な摂取カロリーを計算してみると1237~1485kcalとなりました。(摂取カロリー=体重に25~30を掛けた数字)そして理想体重(45kg)から計算した必要摂取カロリーは1125~1350kcalになりました。そこで理想体重を目指すべくカロリーと栄養計算をしてみました。※調味量分は計算していませんまずは朝ご飯。́Д`)ノその代わり、少なくても栄養価の高いものを摂るようにしています。低脂肪乳は葉酸&鉄分入りのものを摂っていましたが栄養計算をすると十分に足りているので今は普通の低脂肪にしています。ビタミンB1、B2、ミネラルが豊富。小麦胚芽はビタミンB1、B2、B6、カルシウムやその他ミネラルも豊富。最近カロリー計算をしていて気付いたのですが私の食事にはビタミンB群が少ない!なのでバランスよくビタミンB群を含む小麦胚芽を取り入れたのです。玄米を切らしたので最初は白米でした。最近は胚芽精米や玄米、ビタバァレーを取り入れてビタミンB摂取がだいぶ楽に。パプリカのビタミンCがすごい!1個弱(100g)で1日の推奨量が摂取できるのです。近所のスーパーで100円未満で売っているので常に冷蔵庫にあります。だいたい1/4個ずつで80グラムほどになるのでできるだけ毎日摂るようにしています。足りないビタミンB1を生ハムでプラス。納豆にもビタミンB2、K、E、カルシウムなどのミネラルも豊富。葱の硫化アリルでビタミンB1の吸収を助けます。琉球もろみ酢ドリンクにはクエン酸とアミノ酸がすごい。疲労回復や筋力を付けるためにも飲んでいます。間食のアーモンドと煮干し。ビタミンEが豊富なアーモンドは抗酸化作用で美容にもバッチリ!だけどカロリーも高いので食べ過ぎ注意です。地元の煮干しはおやつになるおいしいもの。ビタミンB12、Dカルシウムが豊富。塩分も高そうなのでちょこっとずつ食べてます。ここまでのカロリー814kcal1日の栄養素の推奨量を摂ろうと思って計算していると卵や牛乳、納豆などの栄養バランスが本当にすごいなぁと感じるようになりました。おかげで食事に組み込むと栄養の計算も楽になるような気がします。ビタミンA、D、B1、B6、ナイアシン。ちなみに鉄と亜鉛、マルチビタミンはサプリメントを飲んでいます。それをプラスすると推奨量より多くなります。足りない栄養素を補おうと晩ご飯。総エネルギー1258kcal1日に摂りたい栄養素はほぼ摂れましたが食物繊維が20.14とちょっと少ないかも。今は1日に25グラムは摂れるように計算するようにしています。調味量分のカロリーを含めると実際はもうちょっと多いと思います。やって計算してみるとそんなにバクバク食べなくても十分なんだなぁと改めて思います。ちなみに旦那様のご飯は作り置きの卯の花とマリネに生ハムをプラスして全体的に量も多いです。前からこういった感じで食事を続けていました。食物繊維を1日25グラム摂るようにして水を1リットル飲むように。したら身体に変化がおこったのです!なんと1日に何度かが出るようになりました(笑)以前は軽い便秘気味で数日に1度という感じだったのです。朝起きたときに顔がむくまなくなりました。これは地味なようでかなり大きい変化でした。なんたって見た目が違いますから(笑)とくに目の周りがだいぶ違う!けれどこの良い兆候は週末の外食でもろくも崩れ去り(笑)続けることは大変だなぁと痛感。自然と調理法がヘルシーになってしまい作りたいなぁと思ったレシピが怖くて試せないというようなことに。お肉たっぷりとか揚げ物とか。なんだかいつも同じようなものを食べているような錯覚に・・・ここら辺は色々帳尻あわせをしながらうまくやっていきたいなぁ。やって意識するようになってからは毎日きっちりきっちりじゃなくてもお野菜をたくさん摂るようになったり一人で食べるお昼でもきちんとした食事をするようになりました。いえ甘いものだって食べたいし外食だってしたい。ストレスにならない程度に楽しくやっていけたらなぁと思います。甘い(笑)↑ランキングに参加しています。ちきぽん1976年八十八夜生まれ。食べること、楽しいことが大好きなフードコーディネーター。これまたよく食べる夫、娘との3人暮らしから次女も加わり4人暮らしに。ブログでは料理レシピ、横好きのDIYやハンドメイド、日々のちょっとしたことを綴っています。レシピブログ人気記事PV最新記事お知らせ。最近のことキッズスペースの変化、おもちゃ収納、可愛すぎるおままごとグッズ。