バランスボールを徹底解説。JAPAN現在JavaScriptが無効です。スポーツナビのすべての機能を利用するためには、JavaScriptの設定を有効にしてください。JavaScriptを有効にする方法については「JavaScriptの設定方法」をご覧ください。Photo:和田拓巳、角谷剛バランスボールを徹底解説。効果と使い方、筋トレ&体幹トレーニングメニューツイートシェア2020年2月14日ダイエットや体幹トレーニングの器具としておすすめされる「バランスボール(フィットネスボール)」。オフィスで椅子代わりに使っている人もちらほら見られます。座るだけで痩せやすくなる、インナーマッスルが鍛えられるなどさまざまなウワサも。今回はバランスボールの効果と使い方、自宅でできる筋トレ&体幹トレーニングメニューをまとめました。関連:体幹強化&筋トレにおすすめ。バランスボールの効果的な使い方とトレーニングメニュー3選バランスボールの効果とメリット筋肉のバランスを整える多くの人の身体は、鞄を一方の肩でしか持たなかったり、足を組んだりすることで歪みが生じています。バランスボールは左右で偏りが生まれると体勢を崩すので、否応なしに正しいバランス力を鍛えることができます。体の安定性が高まる体のバランスを保つのはおもに体幹です。バランスボールでさまざまな部位の筋肉を使うことで、体幹が刺激され、体全体の安全性を高めます。普段は刺激しにくい筋肉を鍛えることができるバランスボールの弾性を活用することによって、床の上ではできない動作が可能になります。筋肉を刺激する範囲もそのぶん広がります。バランスボールはストレッチの道具として使い勝手がとてもいいのです。ボールの形状を利用して腹筋や背筋を伸ばすことができます。バランスボールを使った自宅トレーニングバランスボール・クランチ1.バランスボールに座り、膝を90度に曲げ、両足をしっかりと床につきます。その後、バランスボールの上に仰向けで寝てください。両手は胸の前に組んでおきます。2.上半身を起こしていきます。3.いけるところまで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。4.上記の動作を繰り返し行います。腹筋の上部を鍛えることができます。◆トレーニングのポイント通常のクランチよりも可動域が大きくなるため、負荷が高くなります。可動域を大きくするため、戻る時もしっかりバランスボールに背中がつくくらいまで行いましょう。バランスボールの位置を背中側へずらすことで強度が低くなりますが、できるだけ腰(骨盤)のあたりにバランスボールがくるようにしましょう。◆回数の目安10回3セットを目安にしてください。バランスボール・フロントブリッジ1.うつ伏せになり、バランスボールに両肘と前腕をつきます。脚は膝をまっすぐ伸ばし、両足を床につきましょう。3.いけるところまで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。4.上記の動作を繰り返し行います。腹筋の上部を鍛えることができます。◆トレーニングのポイント通常のクランチよりも可動域が大きくなるため、負荷が高くなります。可動域を大きくするため、戻る時もしっかりバランスボールに背中がつくくらいまで行いましょう。バランスボールの位置を背中側へずらすことで強度が低くなりますが、できるだけ腰(骨盤)のあたりにバランスボールがくるようにしましょう。◆回数の目安10回3セットを目安にしてください。バランスボール・フロントブリッジ1.うつ伏せになり、バランスボールに両肘と前腕をつきます。脚は膝をまっすぐ伸ばし、両足を床につきましょう。2.股関節と膝を曲げ、足のボールを上半身のほうへ転がしていきましょう。3.いけるところまで転がしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。4.上記の動作を繰り返します。腹筋全体だけでなく、肩関節周辺や腕を鍛えることができます。◆トレーニングのポイント負荷を高めるためには、ボールをできるだけ胸の方に近づけることがポイント。初めはスネの上で動かすだけでもきついと思いますが、慣れてきたらスネを浮かせ、つま先でボールを動かすようにしてみましょう。可動域が広がりさらにハードになります。◆回数の目安10回3セットを目安にしてください。半円形バランスボール「BOSU(ボス)」を使った自宅トレーニング半円形のバランスボール「BOSU(ボス)」は、半円形で底が安定しているので、初心者でも安全に取り組むことができます。BOSUクランチ1.ドーム側を上にし、仰向けで腰をドーム中央に置いてください。両手を頭の後ろで組み、膝を伸ばしましょう。2.上体を起こし、膝を胸に引き寄せます。3.最初の姿勢に戻り、同じ動作を繰り返します。◆回数の目安6〜12回数セットを目安にしてください。BOSUスクワット1.ドーム側を下にして、両足を肩幅にして立ちます。2.ゆっくりした動作でスクワットを行います。自重スクワットがこなせるようになったら、ケトルベルやダンベルを胸の前に抱えて重量負荷をつけていきましょう。◆回数の目安10〜20回数セットを目安にしてください。下半身を鍛える3つの自重スクワット。〜ココカラネクスト記事一覧ページトップへ掲載されている全てのコンテンツについて管理者の承諾を得ず、無断で複写・複製・転送することは硬く禁じています。