コピー2019.08.02こんにちわ。盛岡在住ブロガーのけんくん(@kenkun_blog)です。夕食に玄米🍚を食べました。先日行ったカラコマさんの影響か、健康的😆な食事🍽️に目覚めています。2019「おやさい食堂カラコマ」さんでマクロビオティック料理を食べて以降、健康食に目覚めたミーハー野郎です。(笑)夕食に「玄米」を頂きました。「玄米」はダイエット中の方におすすめの食品です。ダイエットのプロであるボディビルダーも減量期の食事として活用しています。本日はダイエット目線での「玄米」の魅力、リスク・活用方法を書きたいと思います。ダイエット中の方はぜひご参考ください。炊き方ダイエット時に食べる量まとめそもそも玄米って何?「玄米」は精白されていないお米です。胚芽(はいが)が残っている状態です。豊富な食物繊維が、胚芽(はいが)にはビタミンやミネラルが多く含まれています。精製して栄養のある部分を取り除いてしまう白米に比べ、「玄米」は栄養素の面で優れています。けんくん昔、玄米をお米の品種の1つだと思っていたのは私です。栄養素は以下のとおりです。白米よりも、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでいます。人間が健康を保つために必要とされる栄養素をほとんど摂取できるため、完全栄養食と言われています。低GIダイエットといえば低GIです。「サツモイモ」の記事でも書きましたが、GI値が低いほど、食後の血糖値の上昇をゆるやかにして太りにくくする効果があります。主な食品のGI値の比較表は以下のとおりです。55サツモイモと同等の低GI食品です。減量中にお米を食べたいときには「玄米」がおすすめです。【ダイエット食】サツマイモ食おうぜ!【おすすめ理由】ただいま減量中です。先日に下記のツイートをしました。腸内活動にとって非常に重要な役割を果たします。「玄米」に含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、消化に時間がかかります。脳内の満腹中枢を刺激し少量で満足を得られる効果があります。これはダイエットの強い味方ですね。不溶性食物繊維は腸を刺激し排便を促すことから便秘解消の効果があります。体内のゴミ掃除をしてくれるため、食品添加物やガン化の原因になるさまざまな有害物質を吸着し絡め取って体外に排出します。お通じがよくなるのは最高ですね。残留農薬お米の残留農薬が残りやすい場所として胚芽や果皮・種皮・アニューロン層に溜まりやすいと言われています。通常のお米(慣行栽培米)を栽培するには、何らかの農薬を使用します。「玄米」のまま食べるには、通常のお米(慣行栽培米)は残留農薬の心配があるので向いていません。「玄米」を食べるなら、無農薬栽培がおすすめです。玄米に含まれている「フィチン」は、体内でイオン(金属イオン)と結合すると「フィチン酸」になります。「フィチン酸」は「キレート作用(※)」があり、デトックス作用の他、抗酸化作用もあり、大腸の酸化を防ぐことができます。日常的に野菜の少ないミネラル不足の食事を摂っている方が「フィチン酸」の多い穀類を食べ続けるとミネラル不足となり、疲れやすくなる、イライラする、免疫の低下などの悪い影響が出ることもあるそうです。キレート作用とはミネラルなどの金属元素と結合して体外から排出する作用のこと[Update]近年、メリーランド大学のシャムスディン教授らの動物実験で、フィチン酸が血液中のミネラル(Ca2+、Fe2+、Mg2+、Zn2+)の濃度に影響を与えなかったことが科学的に立証されました。心配しなくてもよさそうです。玄米や雑穀など、植物の種子にはアブシジン酸(ABA)と呼ばれる植物ホルモンが含まれています。アブシジン酸(ABA)は発芽抑制因子として植物の発芽をつかさどっています。このアブシジン酸(ABA)は、人間の細胞内のミトコンドリアに対して毒性を持っています。ミトコンドリアは体温維持などエネルギー代謝にとって重要な役割を果たしているため、悪影響を受けると低体温や不妊の可能性や免疫力低下、癌など様々な病気にかかりやすくなる可能性があると言われています。リスクはあるけど対処策もあるよ。炊き方リスクとしてあげたフィチン酸やアブシジン酸の働きは、水に浸水させることで防ぐことができます。玄米の炊き方は以下のとおりです。ボウルに計量カップですり切り2杯の玄米を入れます。玄米がかぶるくらいの水を入れ、手でさっと2~3回混ぜるようにして洗ったら水を捨てます。この工程を2回程繰り返します。水を入れ、玄米を手で持ち、揉むようにして洗います。3回程、玄米同士を擦りつけるように洗ったら水を捨てます。水平な台の上で内釜に玄米を移し、600mlもしくは玄米用の2合目の目盛りまで水を加え、6時間程度程浸水します。炊飯のスイッチを入れます。(炊飯器に玄米モードがあれば使用)炊き上がったら、蓋を開けずに10分程蒸らします。炊飯器の底からご飯粒をつぶさないようふんわり混ぜます。ポイントは6時間以上浸水させることです。忘れずに行いましょう。私の場合は前日の夜から浸水させておきタイマーで炊飯してます。ダイエット時に食べる量ダイエット序盤は1食あたり150gからはじめましょう。この場合のPFCバランスは以下のとおりです。53.4gここからスタートし、体重の変化をみて量を調節します。ボディビルダーの方の場合を例にすると減量期がすすんできたら1食あたりの量を100gに減らす食事回数を5回に増やし、毎食50gづつ食べる(計250g)など工夫されています。量を少なめにして食事回数を多くするのは、体が飢餓状態になりカタボリック(筋肉分解)を防ぐためです。トータルで同じ量の糖質を摂取しても1食でドカ食いすると太りやすくなります。血糖値が急上昇して大量のインスリンが分泌され、余分な糖質を脂肪として蓄えようとするためです。減量時は1食で摂取する糖質量を減らすことも有効です。食事回数を増やすことで楽しみも倍増!まとめ「玄米」は栄養価が高く、ダイエットには非常におすすめです。先日会社の同僚からお土産で有機農産物の「こしひかりの玄米」を頂きました。玄米特有のクセのある風味もなく、これはとてもおいしいです。便通もよくダイエット目的関係なしに食べたいです。炊き方の手間こそがありますが、多めに炊いて小分けに冷凍すれば問題ありません。ダイエット中の方はぜひ取り入れてみてください。良かったら次回更新も見てください。どんと晴れ♪プロフィール盛岡在住の筋トレ系ブロガーけんくん岩手県盛岡市出身/男性/40歳/職業SEです。趣味は筋トレ、食べ歩き、音楽(邦楽Rock)、ファッション、その他興味を持ったことにチャレンジする雑食系です。note執筆開始(https://note.mu/kenkun1007)人生を変えた筋トレの話題を中心に、大好きな地元盛岡の魅力も発信できたらと思います。ジャンルとしては雑記ブログになります。twitter、Instagramでみんなとつながりたい。よかったら見に来てくなんせ。先週(2019/7/13)から減量を開始しています。3連休は順調に食事コントロールできたのですが...本日ついにやらかしました。休日と平日では生活リズムが変わるものです。当記事はダイエット開始編。どのような方法でいつまで行うかの計画です。興味のある方はぜひご覧ください。ダイエット・減量時に食べる食材にマンネリ化を感じます。サラダチキンの味にはもう飽きた・・・。そんな方におすすめしたいのが「馬肉」です。本日は減量開始から2週間目の経過報告です。先週末の土日は、我が家の法事や、職場の同僚とのBBQがありました。どちらも食事系のイベント。ローラーを使って気持ちよさそうに伸び伸びしとる・・・。結末【ローファットダイエット】7/12から開始した減量の最終結果報告です。お盆休み前に報告する予定でしたが、個人的に忙しく本日まで伸びてしまいました。遅れて申し訳ありませんでした。いやぁ、長いようで短い1ヵ月でした。【下半身痩せ・むくみ・セルライト】筋膜リリースで解決【肩こり・腰痛】プロフィール盛岡在住の筋トレ系ブロガーけんくん岩手県盛岡市出身/男性/40歳/職業SEです。趣味は筋トレ、食べ歩き、音楽(邦楽Rock)、ファッション、その他興味を持ったことにチャレンジする雑食系です。note執筆開始(https://note.mu/kenkun1007)人生を変えた筋トレの話題を中心に、大好きな地元盛岡の魅力も発信できたらと思います。ジャンルとしては雑記ブログになります。twitter、Instagramでみんなとつながりたい。よかったら見に来てくなんせ。詳しいプロフィールはこちらけんくんをフォローする人気記事ランキングHIIT|1日4分でみるみる痩せる!|40歳の俺が挑戦してみた感想。美容BBQ人気ブログランキング最近の投稿ダイエットブログ2|第1週|40代の挑戦!体重・写真公開します!auペイキャンペーンでのiPhone購入を3月まで待つべき理由。プロテインでお腹下す|考えられる3つの原因←牛乳OKな人も必見!【蘇民祭2020in黒石寺】見る側も過酷!準備が重要。?筋肉にブロッコリー|筋トレしてる人が食べてる理由教えます。くとっぷレベル1から始めるブログ生活.メニューホームプロフィールフィットネスダイエット盛岡ライフお問い合わせフォームホーム検索トップサイドバープロフィール盛岡在住の筋トレ系ブロガーけんくん岩手県盛岡市出身/男性/40歳/職業SEです。趣味は筋トレ、食べ歩き、音楽(邦楽Rock)、ファッション、その他興味を持ったことにチャレンジする雑食系です。note執筆開始(https://note.mu/kenkun1007)人生を変えた筋トレの話題を中心に、大好きな地元盛岡の魅力も発信できたらと思います。ジャンルとしては雑記ブログになります。twitter、Instagramでみんなとつながりたい。よかったら見に来てくなんせ。詳しいプロフィールはこちらけんくんをフォローする人気記事ランキングHIIT|1日4分でみるみる痩せる!|40歳の俺が挑戦してみた感想。美容BBQ人気ブログランキング最近の投稿ダイエットブログ2|第1週|40代の挑戦!体重・写真公開します!auペイキャンペーンでのiPhone購入を3月まで待つべき理由。プロテインでお腹下す|考えられる3つの原因←牛乳OKな人も必見!【蘇民祭2020in黒石寺】見る側も過酷!準備が重要。?筋肉にブロッコリー|筋トレしてる人が食べてる理由教えます。アーカイブ2020年2月2020年1月2019年12月2019年11月2019年10月2019年9月2019年8月2019年7月2019年6月タイトルとURLをコピーしました。