無理なく痩せる“パスタダイエット”をご紹介します!「炭水化物は太る」という定説を覆す『やせるパスタ31皿』の著者、スギアカツキさん。「太らないために選ぶべきは、食べたときに血糖値のコントロールが利く“GI値が低い”食材。パスタはほかの炭水化物に比べると糖質量もGI値も低いため、太りにくい主食を作ることができるのです。主食の置き換えダイエットなら、ポッチャリさんだけでなく、“少し体型を気にしている”くらいの女性でも、1か月でちゃんと効果が出ますよ」またパスタは、和から洋まで多様な具材を組み合わせて味わえるところも、ダイエット向きの理由。「肉や魚などのタンパク質は、満腹感も得られるし、美肌や美髪にも必須。野菜などの食物繊維は整腸作用があるうえ、糖質の吸収も抑えるので、たっぷり取り入れて美味しく味わいましょう」なぜ、パスタがダイエットに最適なの?1、GI値が低いから、真の“糖質対策”に。実はパスタのGI値は、パンやご飯と比べて低いうえ、糖質量も少ない。「パスタを食べても、血糖値の上昇や下降が緩やかなので、インスリンが大量に出にくく、体に脂肪が蓄えられにくくなります。そのため、パスタなら、摂取する糖質量を抑えながら、太りにくい主食メニューを作ることができるのです」。パスタに合わせるオリーブオイルも、血糖値の急上昇や急降下を和らげ、吸収を遅くするので、ダイエットの味方に。2、ソース&具材の工夫で“糖と脂肪”をセーブ。パスタに欠かせないソースと具材次第で、満腹感を高めたり、糖質の吸収を抑えることができる。「スープスタイルにすれば腸が温まるため、満腹感を覚えやすくなります。茹でたパスタを冷やして冷製にするのもおすすめ。レジスタントスターチというデンプンが増え、糖質として吸収されにくくなるのです。具材はタンパク質や食物繊維を多く使い、量は従来の2倍以上に。ボリュームアップし、噛む回数も増えます」3、炭水化物の満腹感で、ノンストレスに痩せられる!ダイエットを長続きさせるコツは、できる限りストレスのない状態をキープすること。完全に糖質を摂らなければもちろん痩せるけれど、我慢していればリバウンドの可能性も。「パスタなら、しっかり満腹感を得ながら痩せることができます。10~20分で簡単に出来上がるので、作るストレスもなし。いろいろなパスタに使い回しできるソースを作りおきして冷凍しておけば、忙しくても毎日無理なく続けられますよ」ここがポイント!パスタは1食70gに!1食の糖質量を白米茶碗1杯分と揃えると、パスタだと約70gに。ソースと具材をボリュームアップして満腹感を得ながら、糖質をコントロールしよう。毎日続ける!続けるコツは、毎回作ろうとしないこと。作りおきができるソースなどは、たくさん作って冷凍しておこう。「やらなきゃ」ではなく、「やってみよう」と楽しむ気持ちも大切。好きなレシピを見つけて、ほかのものを食べたくなったら我慢せず気分転換して。ギリシャヨーグルトと生ハムでリッチで満足感ある味わいに。【材料/1人分】パスタ...70g、生ハム...3枚、白ぶなしめじ...1パック(約50g)、卵黄...1個分、黒こしょう...お好み量、A[ギリシャヨーグルト...約50g、オリーブオイル...大さじ1、粉チーズ...大さじ2、しょうゆ...小さじ1/2]【作り方】(1)生ハムは手でちぎり、白ぶなしめじは石づきを切って小房に分ける。ボウルに卵黄とAを入れて混ぜる。(2)パスタを茹でる。茹で上がる1分前に、白ぶなしめじを鍋に加え、時間になったら一緒にザルにあげる。(3)(1)のボウルにパスタと白ぶなしめじを入れ、温かいうちに手早く和える。お皿に盛ったら黒こしょうを振る。痩せポイント生クリームの代わりに、高タンパク低脂肪の発酵食品であるギリシャヨーグルトを使用。カロリーも抑えられるうえ、腸内環境改善にも。ベーコンではなく生ハムを具材にすることで、余計な脂質をカットできヘルシーに。栄養素パスタのカサ増しをする白ぶなしめじは、茶色いしめじに比べて苦味などのクセがなく、甘みがあるため、パスタに混ぜ込むと美味しく、食物繊維もたっぷり摂れる。卵黄やチーズは低糖質なのに濃厚な味わいに。生ハムはタンパク質がたっぷり。食文化を研究しながら、各メディアで活躍中。『やせるパスタ31皿』(日本実業出版社)が好評発売中。Twitter:@sugiakatsuki12※『anan』2020年2月5日号より。ランがもっと楽しめる。プロテイン配合でカラダづくりをサポート。