スタジオでプライベート・少人数レッスンを行っております。マルジャリアーサナ(猫のポーズ)とビティラーサナ(牛のポーズ)をセットで、キャットアンドカウ(英語ではCat-Cow)と呼ばれることの多い、背骨全体を動かす準備運動にも適したポーズです。ビディラーサナ、ヴィダラーサナなどと表記されることもあります。ピラティスではキャットストレッチと呼ばれ、呼吸のやり方にバリエーションがあります。フライングドッグのような体幹トレーニングにつなげることもできます。呼吸のコントロール力UP、自律神経のバランスを整えるヨガやピラティスのポーズは、「腰を丸めない&反らないようにする」というポーズがほとんどなのですが、このポーズは思いっきり腰を丸めたり反らしたりします。腰を反らないようにするには体幹の筋肉、特にお腹のインナーマッスルを使います。Stability)」が理想です。限界まで骨盤を前傾後傾させたあとに、安定したポジションを見つけ、それを保てる筋力もつけていくというのが良いでしょう。そのために、とても良い準備運動になります。背骨に痛めている箇所がある場合は、痛みの出ない範囲で気持ち良く行いましょう。固まっている箇所に呼吸を深く通しながら、正確に行います。1セットずつ変化が出てくるので、いきなり深めようとせず、だんだん深めていくようにしましょう。キャットアンドカウ(ヨガ)のやり方1)四つばいになります。吸って、頭頂と尾骨で引っ張り合って、まず背骨をまっすぐ伸ばします。2)吐きながら、骨盤をまず後傾させて、尾骨を骨盤底に巻き込むように腰を丸めていきます。1つ1つの背骨の間を広げるように丸めていきます。3)みぞおちを下から強く引き込んで持ち上げ、背中の真ん中が高く上がるように背骨全体を丸めて、最後に首を丸めて視線はおへそあたりをみるようにします。ここで吐ききるように、呼吸の長さをコントロールします。4)吸いながら、骨盤をまず前傾させて、尾骨は上へ持ち上げるように背骨を反らせていきます。首をいきなり持ち上げないようにします。5)胸椎を十分に反らせてから、最後に首の前側も後ろ側も伸ばすようにしながらアゴを持ち上げます。ここで吸いきるように、呼吸の長さをコントロールします。2〜5を1セットとして、5セット程度行います。キャットストレッチ(ピラティス)のやり方ヨガの呼吸と同じやり方でやる場合もありますが、別の呼吸で行うバリエーションを紹介します。反るときも丸めるときも「吐く」で動き、「吸う」で水平に戻ります。1)四つばいになります。吸って、頭頂と尾骨で引っ張り合って、まず背骨をまっすぐ伸ばします。2)吐きながら、骨盤をまず後傾させて、尾骨を骨盤底に巻き込むように腰を丸めていきます。1つ1つの背骨の間を広げるように丸めていきます。みぞおちを下から強く引き込んで持ち上げ、背中の真ん中が高く上がるように背骨全体を丸めて、最後に首を丸めて視線はおへそあたりをみるようにします。3)吸いながら、背骨をまっすぐ水平にもどします。頭頂と尾骨で引っ張り合って、背骨を長く伸ばします。4)吐きながら、骨盤をまず前傾させて、尾骨は上へ持ち上げるように背骨を反らせていきます。胸椎を十分に反らせてから、最後に首の表側も裏側も伸ばすようにしながらアゴを持ち上げます。5)吸いながら、背骨をまっすぐ水平にもどします。ここまでを1セットとし、5セット程度行います。背骨ひとつひとつの隙間を広げるように、伸ばしながら丸める。骨盤の前傾・後傾を深め、背骨と骨盤の動きを連動させる。呼吸をコントロールし、動作が終わるまで呼吸をもたせるようにする。キャットアンドカウ・キャットストレッチのコツ・練習法とくに反る動き(牛のポーズ)のときに、首をまっさきに反らしてしまって、胸が十分に反っていない形がよく見られます。骨盤から動かし、下(腰)から順番になめらかに一つ一つの背骨を動かすようにして、最後に首が動くようにしてみましょう。呼吸の長さもコントロールし、「吸い始めてから動き、吸い終わったときに動作が終わる」「吐き始めてから動き、吐き終わったときに動作が終わる」というように呼吸と動作を合わせてみましょう。大事なのは気持ち良さなので、あまりいろいろ考えすぎずに、気持ち良いやり方を探してみましょう。シークエンス例キャットアンドカウを準備運動として行った後、プランクポーズやダウンドッグへつなぎます。ウッターナシショーサナ(パピーポーズ)につないで、背骨を反らせます。チャイルドポーズにつないで、背骨を伸ばします。ピラティスではフライングドッグへつなげます。Poseご質問・ご相談されたいことなどございましたら、お気軽にご連絡ください。レッスンは中央区佃(月島)・港区白金で行っております。2018.5.3※アーサナ難易度は、苦手な方の数などを見てきた中での個人的な評価です。※記事内容は執筆当時の情報・見解によるもので、現時点では有効でない場合がございます。※記事内容を参考にされて生じたトラブルなどについては、自己責任にてお願いいたします。