自分を変える最強の食事』の著者で米国を代表するバイオハッカーの一人であるアスプリー氏のブログに紹介されている、摂るべきサプリメントトップ10をご紹介します。このトップ10リストは、主に北米人をベースに語っているので、すべてが日本人に当てはまるとはいえないのですが、食事が欧米化している人であればあるほどこのリストが有用であろう、ともいえます。日本人にも合ったアドバイスと思われる情報をこのブログ記事から紹介したいと思います。サプリメントに対する考え方(読者の皆さんはどのグループに入りますか?)1)サプリは自然のものではないので摂るべきではない。必要な栄養素はすべて食品から摂るべき!!2)食事が偏ったり、ストレスの多いこの世の中ではサプリは必要。3)1)でも2)でもなく中立的立場。アスプリー氏は3)のスタンスで語っています。その個人に合ったサプリメントは健康状態を大幅に改善することができるが、間違ったサプリメントはかえって害になる、とも言っています。マルチビタミン剤を捨てようアメリカ人の約半数がマルチビタミンを摂取しています。1錠で多くの栄養素をカバーできると思って摂取しているのか、実際カナダの私が働く薬局の患者さんも皆マルチビタミンを摂っています。このマルチビタミン剤には思わぬ落とし穴があるとここでは語られています。理由1)配合あなたにとって必要なビタミンの種類、量は決して他の人にとって最適な種類、量ではありません。安いマルチビタミンでは、栄養素を錠剤にするために製造過程でたくさんの添加物が加えられます。個別の材料の品質にも疑問が残ります。それならばどのように栄養素を摂取するのがいいのか?答えは......やはり食品から摂るのが最良の方法と語っています。理由として、食品から摂取する栄養素のバイオアベイラビリティ(生物学的利用能)はサプリから摂るよりもずっと高いということ。栄養素に注目した食品の選択、そして摂取が最重要だといえます。食品でもしっかりと産地、そして製造過程をチェックすることも大切だといえます。新鮮そうにみえる食品でも、その産地の土壌が汚染されていたら摂取する意味がありません。疑問に思ったら摂取しないことです。ビタミンDアスプリー氏はビタミンDが最も重要なサプリだと語っています。このビタミンは日光を浴びることによって人間の体内で生成させることができますが、現代社会のライフスタイルでは十分な量のビタミンDを体内で作り出すことは難しいと考えられます。ビタミンDにもいろんな種類がある中で、ビタミンD3が最も有効であるとしており、ビタミンK2と同時に摂ることも勧めています。マグネシウムマグネシウムもビタミンDと共に大変重要なサプリです。このミネラルが不足すると、脈が乱れる、筋肉がつる、頭痛などのさまざまな症状が出てきます。それだけこのミネラルは体内においてさまざまな働きをしているのです。Orotate(薬剤師として一言:急に摂りすぎると下痢したりするのでゆっくりと量を増やしましょう)。就寝前に摂ることを推奨。ビタミンK2ビタミンKは通常緑黄色野菜に含まれていますが、それはビタミンK1。K2はグラスフェッドの牛や羊の胃のなかでK1からK2に変換されます。アスプリー氏はビタミンK2は循環器系疾患防止に重要な役割を果たすと語っています。食事時に摂ることを推奨。ビタミンCおなじみのビタミンCは強力な抗酸化作用を持っています。多くの研究では1日120mgまで副作用なく安全に服用できるといわれていますが、アスプリー氏はそれ以上の1000~2000mgまで摂った方がより効果的だと語っています。実際日本でも美容皮膚科などで1000mgのビタミンCを処方していますよね。朝と夜に摂ることを推奨。甲状腺の働きに大きな役割を果たすヨウ素。海藻などに多く含まれていて日本人は欧米人に比べて摂取できているケースも多いと思いますが、それでも甲状腺機能低下症などで悩んでいる方も多くいます。甲状腺異常の方は服用の前に必ず医師に確認してください。1日1回、食事と共に。(薬剤師から一言:これはヨウ素を食品から摂ることが比較的少ない欧米人の推奨摂取量です。海藻等をよく摂る日本人はヨウ素摂取には注意が必要です。クリルオイル(EPA・DHA)ーオメガ3オメガ3脂肪酸はみなさんにもおなじみの言葉ですよね。エゴマ、青魚などにも含まれていて炎症などを鎮める作用があるといわれています。アスプリー氏はグラスフェッドの肉や天然の小魚などを食べることによってこのEPA・DHAを摂取できると語っていますが、それが難しい場合は粗悪な魚油からのサプリを摂るよりクリルオイルから抽出されたサプリを勧めています。重金属を含んだり酸化しているような粗悪品は摂らない方が余程健康に良いです。食事時に摂ることを推奨。以上が、アスプリー氏が推奨する、多くの人に有効なベーシックなサプリ。7番以降は、さらにその先を追求したい人向けです。ビタミンAビタミンAは摂取しにくいビタミンです。動物の腎臓、肝臓、心臓などに含まれていて日常的に私たちの口にはあまり入らない食品に存在しているからです。人参などに多く含まれているベータカロチンは体内でビタミンAに変換されますが、変換率がとても低いのでベジタリアンの方はとくにサプリとして摂取することを勧めています。推奨形態はレチノール。食事時に摂ることを推奨。10000-15000IU/日(薬剤師から一言:ビタミンAは脂溶性ビタミンですので過剰摂取すると副作用を起こします。妊婦などは高用量のビタミンAを摂取すると出生異常を起こすこともあります。チロシン(アミノ酸)アスプリー氏はこのアミノ酸を精神的、肉体的なストレス、また心の状態(気分)をもちあげる作用があると語っています。ある研究では、戦闘訓練中の軍隊にこのサプリを投与すると精神的なダメージが少ないという結果も出ているようです。摂るタイミングは特に気にしないでよいとのこと。亜鉛は免疫系を高める作用があり、不足すると体にさまざまな支障が出ます。食事から十分な量を摂取することが難しく、そして亜鉛を摂取しすぎると銅欠乏が生じるので、亜鉛と銅の両方を含んだサプリを摂ることを勧めています。15mgの亜鉛と1-2mgの銅/日(薬剤師から一言:亜鉛を摂取すると銅が減少するので亜鉛銅の合剤が良いのですが、銅自体は食品から摂取できているので銅単体のサプリは取らない方が良いでしょう。葉酸とビタミンB12ビタミンB12はDNA合成やエネルギー産生などの多くの代謝に関与しており、また、脳の健康にも重要。ビタミンB12は体内で葉酸の再生産に利用されています。アスプリー氏は、葉酸を摂取しないことによるビタミンB12欠乏症の危険性を挙げ、ビタミンB12と葉酸の両方を摂る重要性を強調しています。食事時に摂ることを推奨。5mgのビタミンB12と800mcgの葉酸このようなサプリは個人のライフスタイル、食生活に合わせた摂り方をしないといけないとアスプリー氏は語っています。みなさんも上記を参考に、自分に必要だと思われるサプリを日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょう。※記載されている推奨摂取量は体質や体重等などの個人差で大幅に変わってきますので、あくまでも目安としてご参考ください。著者プロフィール-マイルバガナム-2004年からカナダ在住。薬剤師として働いている二児のママ。複雑な家庭環境で育ったため、幼少の時から哲学、思想に興味があり、自分自身の心身を保つ為いつも心に栄養がいくような生活を送れるように意識している。身体と脳が喜ぶ食事に興味があり。自分でできる範囲のホールフーズダイエット実践中。「セロトニン」をサプリで増やすには?中級アンチエイジングカリスマ健康研究者の紹介。便秘の解消法あれこれ。重視する歯科医が伝授!本当にすごい松田のマヨネーズ私はマヨネーズが大好きな自称マヨラーでございます!マヨネーズにこだわりをもって探してみると(おそらく油や卵やお酢にこだわっての手作りマヨネーズが一番かと思いますが)、手作り以外のマヨネーズでこのマヨネーズに勝てるものは恐らくないでしょう!みなさま食の安全に興味のある方はご存知の方も多いと思います。知り、多くを望まず野山海川の命を通して自然と共感し、今の経済に流されることなく、農のある確かな暮らし。人は土を耕し、土は人を耕す。これは最初から期待が持てそうです!!★それでは原材料名を見てみましょう。(一部に卵・大豆・りんごを含む)まぁ、キューピーもアミノ酸(グルタミン酸ナトリウム)以外はそれほど変なものは入っていないのですが、1つ1つの原材料が松田のマヨネーズに比べるとグレーというか安全かどうか分かりにくいですよね...一番含有量の多い食用植物油脂についてもアレルゲン情報から大豆油を使用していることは予想できるのですが、他にどんな油を使用しているかは問い合わせるかHPのQ&Aを細かく見ないとないと分かりません。どの油も当然ながら遺伝子組み換え不分別の物になります。豊かな香りと自然な甘みで特に女性に人気のルイボスティーは、20世紀初頭より南アフリカで愛飲されている歴史あるハーブティーです。抗酸化作用をはじめ、血液の健康、美肌・美髪やダイエット効果に至るまで、たくさんのメリットがあるのです。今回はルイボスティーの持つ素晴らしい健康促進力と豊富な栄養素についてご紹介します。美味しいのに健康にもいい天然ハーブ南アフリカの山岳地帯、セダバーグに生息する低木から作られるルイボスティー。アフリカンレッドティー、レッドブッシュティーなど、地域によって呼び名は異なりますが、アフリカの片田舎のお茶が世界中で名を知られるようになった大きな理由は、その驚くべき抗酸化作用にあります。ルイボスティーにはノトファギンとアスパラチンという抗酸化物質が多く含まれ[1][2]、緑茶や紅茶はもちろん、抹茶をも凌ぐこの特質が注目され、急速に世界に普及したのです。「健康に良いものは美味しくない」と思っているなら、それはルイボスティーには当てはまりません。バニラやはちみつを思わせる何ともいえない良い芳香、優しくほんのりとした自然な甘みなど、ルイボスティーは嗜好品としてもかなりハイレベル。発酵・酸化の過程で赤茶に染まる茶葉から抽出されたエキゾチックな深紅のお茶は、見た目も香りも味わいも素敵。麦茶や番茶、煎茶に代わる毎日のお茶としてそのままストレートでも、あるいはレモンや甘味料を足しても美味しく味わえます。中級パフォーマンスケトン体ダイエットの副作用、つらい「ケトフル―」を避けるには?最近話題のケトン食ダイエット。炭水化物を減らし、高脂肪、適量のタンパク質を取り入れる食事療法です[1]。このダイエット法は正しく行えば一般に安全で有益とされていますが、一方で副作用である「ケトフルー」という症状が起こることがあり、これが途中でケトン食ダイエットを挫折してしまう大きな原因の一つになっています[2]。今回は、このやっかいなケトフルーの影響をどのようにすれば最小限に抑えることできるかをお伝えします。ケトフル―とは、ケトン体ダイエットのスタート時に、一部の人に起こる症状です[3]。ケトン体ダイエットでは、通常のブドウ糖の代わりに、体脂肪から作り出すケトン体を燃焼させることで、体のエネルギー源とします。このように切り替わったエネルギー生成のサイクルをケトン体回路と呼びます[4]。このケトン体回路は、炭水化物の摂取を1日50g未満にまで減らすことによって切り替えることができるといわれています[5]。して極端に炭水化物の摂取を減らすことは、長年糖質をエネルギー源にすることに慣れている身体に負担を与えることになり、意識がもうろうとしたり、頭痛や悪寒、めまい、不眠症、下痢のような消化器系のトラブル、過敏性などの症状が起こってしまうのです[6][7][8]。玄米VS白米、本当に健康にいいのはどっち?「玄米は白米よりも健康に良い」というのは、長年、日本では常識とされてきました。近年、「玄米には健康に害を及ぼす反栄養素も入っている」と、玄米食に警笛を鳴らす意見が欧米を中心に増えてきています。お米を主食とする日本人にとって、玄米と白米のどちらが健康に良いのかは重大問題。世界で盛んに論議されているこの問題に自分なりの結論を見つけるためにも、双方のメリットとデメリットをじっくりと見比べてみましょう。玄米は繊維状のふすま部分も、栄養たっぷりの胚芽もすべて含んだホールグレイン。白米は栄養価の高いふすまや胚芽を除去し、胚乳の部分だけを残した精米です。お米本来のポテンシャルをすべて持つ玄米と比べると、食物繊維、ビタミン、ミネラルのどれをとっても白米は玄米に歯が立ちません。主な成分を比較した下の表でも一目瞭然ですが、数値上の栄養成分では玄米が白米に圧勝。食物繊維はセロリの2倍、マグネシウムはおかひじきの2倍以上など、玄米は他の食品と比較しても栄養価が優れているといえます[1]。体内の有害な活性酸素を除去する抗酸化物質の含有量も白米より玄米の方が高く、低い方が好ましいといわれるGI値(血糖値の上がるスピードを測る値)は白米89なのに対して玄米は50[2]。健康面はもちろんのこと、アンチエイジングやダイエットなどの美容面でも注目が集まる玄米は、栄養成分だけを見ると優秀な食品です。地球上の地殻に最も多く含まれる物質、ケイ素。人間の身体に与えるケイ素の大きな恵みに、今、注目が集まっています。骨や血管、関節のほか、髪や肌などの健康に大きな影響を与えますが、ケイ素の種類や摂取用法によっては毒にも薬にもなるのです。身体に有益なケイ素とは?安全な摂取方法とは?健康と美しさの鍵を握るケイ素を上手に利用するための基礎知識と注意点をご紹介します。地球上に溢れるさまざまなケイ素。良いケイ素と危ないケイ素の違いは?ケイ素は地球の地殻に最も多く含まれる物質で、なんと地殻成分の59%を占めるのだそうです[1]。現代人の多くがケイ素不足だと考えられています[2]。現時点では必要量が明確に設定されていませんが、恐らくケイ素は、カリウムやナトリウムと同じく人間の生命維持に欠かせない微量ミネラルと示唆されています[3]。体内のケイ素が欠乏すると、発達遅延を引き起こしたり、骨や血管の健康にもよからぬ影響を与えたりすると考えられています[4][5]。ケイ素なら何でもよいというわけではありません。地球上にはさまざまな形態のケイ素が存在し、健康に良いケイ素だけでなく人体に深刻な副作用をもたらす避けるべきケイ素もあるのです。揚げ物はカロリーが高いイメージや、漠然と健康に良くないイメージは、皆さんもお持ちかと思います。その弊害を掘り下げると想像以上に恐ろしいことがどんどん明らかになります。健康的な食事法とされているマクロビでは揚げ物について許容していることもあり、食事に気を付けている人でも揚げ物が盲点になっていることが多いのです。初回のgeefeeチャレンジが「揚げ物を控える」というテーマだったのは、揚げ物の健康への弊害が大きい割には日本においてそのことが比較的軽視されているから。それでは、具体的になぜ揚げ物が健康に悪いのかをご説明します。油は酸化によって劣化する油脂は、光や酸素、加熱等で分解し劣化します。常温でも油の劣化は時間とともに進みますが、高温調理する揚げ物は特に油の劣化が速いのです。一般的に揚げ物で使われているのは植物由来の食用油です[1]。多く含み、酸化しやすいのです。劣化した油は栄養価が落ちるだけでなく、人体に有害な物質が生成されます[2]。腸などのあらゆる器官にダメージを与える炎症反応を活性化させる有害な化学物質として作用し、心臓病やがんなどの疾患になるリスクが生じます[3]。(炭水化物を揚げる際にできる物質)、などなど......タバコにも含まれるようなさまざまな発がん性物質が酸化により生成されます[4]。