全21種|姿勢別の使い方とはB!バランスボールを購入したものの使い方がよく分からないという方はいませんか?バランスボールは、体幹やバランスを鍛えるために有効ですが、使い方はただ座るだけではありません。本稿では、7つの姿勢別にバランスボールの使い方を21種類ご紹介します。バランスボールを使って運動の幅を広げていきましょう。うつ伏せ×捻る運動バランスボールの効果とは元々バランスボールは、病院や施設でのリハビリ道具として作られたボールですが、その手軽さやダイエット効果として商品が紹介されるようになってからは一般の方にも体幹のトレーニング道具として親しまれるようになりました。最近では、サッカーや野球などのスポーツ選手においても体幹の筋力アップやバランストレーニングの効果が高い道具として活用されています。病院の患者様や一般の方、スポーツ選手まで幅広く活用されるバランスボールの効果を簡単にご紹介します。【バランスボールの7つの効果】1.体のゆがみ(骨盤の傾き)を調整する効果バランスボールの上に座ることで骨盤の前後・左右の動きが出やすくなります。基礎代謝を上げるために必要なアウターマッスルを効果的に鍛えることができます。腰の捻りの運動にも最適です。3.ヒップアップ効果バランス感覚を鍛えながらお尻の筋肉を鍛えることができます。腰痛の原因となる体のゆがみを調整するだけでなく、腰を守る体幹のインナーマッスルを鍛えることができるので腰回りをコルセットのように守ってくれる効果が期待できます。不安定な座面で姿勢を保ったり、動かしたりと様々な姿勢でのバランス感覚を鍛えることができます。6.体幹の筋力アップの効果バランスボールを活用することで、体が姿勢を保とうとするため体幹筋が働きやすくなります。7.バランスよく体を鍛える効果バランスボールはバランス感覚を鍛えるだけではなく、筋力アップやストレッチ、体力など複合的にバランスよく体を鍛えることができます。【関連記事】バランスボールの5つの効果と目的別の使い方バランスボールの効果とその目的別のトレーニングについてご紹介しますバランスボールの使い方の種類にはバランスボールには目的別や姿勢別など様々な使い方があります。本稿では、運動初心者でも簡単に取り組める運動からアスリート向けの運動までを姿勢別のトレーニングとしてご紹介します。上に乗るバランスボールを初めて使う方は、まず「座る姿勢」から取り組んでいきましょう!運動に慣れてきた方、もっと難易度を上げたい方は「立つ姿勢」→「仰向け姿勢」→「うつ伏せ姿勢」→「四つ這い姿勢」→「横向き姿勢」→「上に乗る」と段階的に取り組んでいくことをお勧めします。バランスボールの正しい使い方と注意点バランスボールを使い方は姿勢によっても異なりますが、まず一般的な「座る姿勢」で活用する場合のポイントをご紹介します。両膝と股関節が約90度の大きさのバランスボールを選択する。両足の裏を床に付ける。両手はからだの横または、膝の上に置く。バランスボールトレーニングを始める前に注意していただきたいことはこちらです。安全に運動ができるように環境も整えておきましょう。バランスボールの空気が入りすぎていないか、または抜けていないか確認する。転んでもぶつからないように広いスペースが確保できているか。鋭利なもの、鈍器なものは周りにないか確認する。バランスボールの正しい選び方とはこれから購入を検討されている方、自分にあったサイズを探している方にバランスボールの正しい選び方をご紹介します。一般的に販売されている市販のバランスボールは、身長によってボールの大きさが推奨されています。バランスボールを選ぶときの目安はこちら。座る×骨盤運動まずこちらの運動は、バランスボールの上に座るトレーニングです。バランスボールを初めて活用する方はこちらの運動から取り組みましょう。骨盤の前後・左右の運動を促します。【期待する効果】バランスボール上に座ることで骨盤の前後・左右方向の動きを促し、骨盤傾きを調整する効果が期待できます。姿勢を保持しようとすることで体幹筋やバランスを鍛える効果も期待できます。両足を床につけて安定した姿勢で行いましょう。床面にマットを敷いたり、壁寄りで行うなど周囲の環境設定を行うと転倒時も安心して取り組めます。初心者の方は、転倒・転落には十分注意しましょう。座る×バランスこちらの運動は、バランスボールに座りながら前後・左右のバランス能力を鍛えるトレーニングです。手を床と水平に保つように意識して、できる限り手を伸ばしていきましょう。【期待する効果】バランスボール上で座った姿勢を保つことでバランス能力に効果が期待できます。姿勢を中心に保とうとすることで体幹筋の筋力アップにも効果が期待できます。手は床と水平を保つように意識しましょう。できる限り遠くまで手を伸ばしましょう。立つ×スクワット次にここからは立って行うバランボールトレーニングです。こちらの運動は、太ももやお尻、背中を鍛えるスクワットのトレーニングです。初心者の方がスクワットをする場合、上半身が前方に倒れてしまうなど姿勢を崩してしまうことがあります。背中と壁の間にバランスボールを挟むことで正しい姿勢を意識したスクワットを実施することができます。太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス)お尻、背中の筋力を効果的に鍛えることができます。バランスボールが落ちないように上半身を起こして運動を行いましょう。後方への転倒には十分に注意して実施してください。立つ×持ち上げるバランスボールを持った肩の筋力トレーニングです。肩に付着する三角筋が鍛えることができ、肩関節の動きと背中の筋力に効果が期待できます。肩と背中のエクササイズとしてオススメな運動方法です。肩と背中の筋力アップに効果が期待できます。背筋を伸ばし、息を吐きながらバランスボールを持ち上げます。肩をすくめないように意識しましょう。バラスボールを下ろす時もゆっくり行いましょう。仰向け×腹筋こちらのバランスボールのトレーニングは、一般的にはクランチと呼ばれる腹筋のトレーニングです。仰向けになりバランスボールを転がすように上半身を持ち上げることで、腹筋の上部を鍛えることができます。膝を伸ばすことで難易度を高めることができます。腹筋を鍛えたい方にオススメです。腹直筋などの腹筋群を鍛えることができます。息を大きく吐くことを意識しましょう。バランスボールを太ももに沿って上半身を持ち上げていきます。仰向け×レッグレイズこちらのバランスボールのトレーニングは、レッグレイズと呼ばれる腹筋の下部の筋力トレーニングです。仰向けになりバランスボールを両足で引き寄せたり、持ち上げ運動を行います。膝を伸ばすことで難易度を高めることができます。膝の角度で難易度を調整していきましょう。【期待する効果】バランスボールを両足に挟んで負荷を与えることによって股関節の付け根から下部腹筋(腸腰筋、腹直筋)を効果的に鍛えることができます。腰に負担がかかる運動のため、両手を腰の下に置きましょう。足を持ち上げる時に、息を吐くように意識しましょう。仰向け×ヒップアップ[画面タップで詳細表示]こちらのバランスボールのトレーニングは、ヒップアップと呼ばれるお尻の筋力トレーニングです。バランスボールに両足を乗せた状態で、お尻を上げる運動を行います。両膝の間にボールを挟むと内ももに力を意識しやすくなり安定して運動を行うことができます。【期待する効果】お尻上げをすることでお尻(大臀筋、ハムストリングス)を鍛えることができます。足と体幹が一直線上になるようにお尻を持ち上げましょう。膝の間にボールまたはタオルを挟むと安定した運動ができます。仰向け×プルオーバーバランスボール上で行うプルオーバーというトレーニングです。この運動では、バランスボール上に仰向けになるための胸を大きく広げることができます。胸や体幹の筋力アップだけでなく、猫背などの姿勢改善をしたい方にもオススメです。小胸筋(大胸筋の深層に位置する筋)の筋力アップに効果が期待できます。体幹の安定性を高め、バランス能力アップの効果があります。猫背などの姿勢改善の効果が期待できます。両足を床に設置して安定した姿勢で取り組みましょう。バランスボールの中心に体を乗せるようにしましょう。うつ伏せ×ダイアゴナルこちらのバランスボールのトレーニングは、ダイアゴナルと呼ばれる背中の筋力トレーニングです。バランスボールの上でうつ伏せになり、体側の手足を挙げる運動です。運動が難しい方は、膝を床をつけて行うことで安定してトレーニングすることができます。四つ這い姿勢で手または足を挙げることで脊柱起立筋や多裂筋などの背面筋を効果的に鍛えることができます。四つ這い姿勢は腹直筋や腹斜筋などの腹筋群にも効果が期待できます。手足を上げる際に、背中が反らないように意識しましょう。手足を上げる際に、息を吐くようにしましょう。うつ伏せ×捻る運動こちらのバランスボールのトレーニングは、ボールの上でうつ伏せになり上半身を捻る運動です。運動が難しい方は、両膝を床につけて行いましょう。両手を広げて上半身を捻ることで脊柱起立筋や回旋筋と呼ばれる背中のアウターマッスルを効果的に鍛えることができます。上半身を捻る際に、背中が反らないように意識しましょう。腰への負担が強くなるため腰痛をお持ちの方は運動を控えるようにしましょう。「立位バランス評価の種類と測定方法の基礎知識」など参考にバランス機能を評価しながら効果的なバランストレーニングにしましょう!デイサービス・機能訓練指導員が活用できる「リハビリ体操・運動」関連の記事を一挙にまとめました。状況に合わせてうまく活用していただけたら嬉しく思います。記事が増えていけば随時更新していきます。【完全保存版】デイサービス・機能訓練指導員が活用できる高齢者のためのリハビリ体操・運動まとめ|随時更新​<<デイサービスにお勤めの方はこちらもCHECK>>詳しくはこちら利用者の運動を自動提案500セット以上のオリジナルの運動から、利用者様の生活課題にあったプログラムを自動で提案。身体機能やADLについて、業務効率化しながら、自動で見える化。利用者様やご家族様、ケアマネ様にお伝えします。さぁ、あなたもリハプランを試してみよう。祐貴リハビリ専門職(作業療法士)として、回復期リハビリテーション病院や救急病院、訪問リハビリに勤務し、医療・介護現場の幅広い分野を経験。現場のリハビリテーションを技術を高めるため研修会を立ち上げ、これまでに100名規模の研修会も開催された。ついて算定要件や計画書の書き方、機能訓練プログラムについて執筆している。)が不在のため、看護師や柔道整復師、あん摩マッサージ指圧師が機能訓練を実施しているのが現状です。機能訓練指導員が、高齢者にあった最適な運動を提供するために必要なノウハウをわかりやすく解説します。デイサービスメソッドを無料プレゼント!デイサービスメソッドは、リハプランで扱っているデイサービスのノウハウを体系的にまとめたもので、ご利用者を元気にするためのメソッドです。7章構成となっており、介護士やリハビリ担当者がすぐに現場で使えるハウツーに加えて、マニュアルやリスク管理、営業等、デイサービスの管理運営に役立つコンテンツも入っています。