スタジオでプライベート・少人数レッスンを行っております。シヴァナンダヨガ(シバナンダヨガ・シヴァーナンダヨーガ)は、自分と向き合い、変化や進歩を感じやすく、体幹の強化と深いリラックスのできるバランスの良いヨガです。この記事の目次シヴァナンダヨガの特徴・効果イニシャルリラクゼーション最初のチャンティング(ディヤーナ・スローカ)プラーナヤーマ(呼吸法)太陽礼拝レッグレイズ逆転のアーサナ肩立ちからの仰向けのシークエンス坐位の前屈・後屈のアーサナうつぶせ・後屈のアーサナねじりのアーサナアームバランスのアーサナ立位のアーサナファイナルリラクゼーション終わりのチャンティング(マハー・ムリチュンジャヤ・マントラ)シヴァナンダヨガの参考動画シヴァナンダヨガの練習法シヴァナンダヨガの特徴・効果アーサナひとつひとつに長時間かけて取り組み、集中力・バランス感覚・体幹の筋力を鍛えます。各アーサナの間にシャヴァーサナ(仰向けで休む・屍のポーズ)やバラーサナ(チャイルドポーズ)などリラックスのポーズを入れ、体の変化を感じて一度リセットする時間を作ります。心身の状態に合わせてアーサナを選択できるのでレベルを調整しやすく、老若男女様々な人が一緒に行うことができます。日本や欧米で一般的に使われているポーズ名と異なるものがいくつかあり、少しややこしいですが、昔は写真などなかったので口伝で伝わってきたアーサナがどんな解釈をされてきたのか、興味深いところでもあります。(下記、回数やキープ時間の表記は、60分レッスンでの目安です。)イニシャルリラクゼーションシャヴァーサナ仰向けでお休み、「死体(屍)のポーズ」シャヴァーサナから始めます。マインドフルネス瞑想の「ボディスキャン」と同様に、全身の各部分に意識を向けて力を抜いていき、リラックスしていきます。最初のチャンティング(ディヤーナ・スローカ)正式には、明るいメロディのスローカ(シュローカ)を唱えてから始めます。フレアプラスのオープンクラスでは、ご希望がない限り唱えません。坐りやすい坐法で坐って唱えます。坐り方は、背骨がまっすぐ立っていればどんな坐り方でも大丈夫です。インドの先生はシッダーサナ(達人坐)で坐っていることが多かったですね。内容は、色々な神様や偉人のことを描写しています。プラーナヤーマ(呼吸法)カパラバティアヌローマ・ヴィローマ(片鼻呼吸法)2種類の特殊な呼吸法です。やってるときは退屈かもしれませんが、正しく行えば後からじわーっと効いてきます。内臓を刺激し、体の中に熱を生み出して毒素を外に出すカパラバティ。左右のバランス、自律神経のバランスを整える片鼻呼吸法、アヌローマ・ヴィローマ。日本で広く行われている太陽礼拝よりも、ダイナミックに動きます。8点のポーズが入るので、8点太陽礼拝などと呼ばれることもあるようです。左右の概念があるので、左右合わせて1セットとしてリズミカルにセットを繰り返します。3セットやったところで、立ったまま目を閉じて瞑想する時間をとることもあります。太陽礼拝前に、パワンムクターサナの中のいくつかを準備運動として行うこともあります。レッグレイズウッタンパダーサナ仰向けの状態から、骨盤の向きが上を向いたまま(お尻を巻き上げないよう)インナーマッスルを使って片脚ずつか両脚を上げます。もも裏を伸ばし、体幹の筋肉にスイッチを入れてこの後のポーズに備えます。吸いながら上げた後に、吐きながら右に倒し、吸いながら真ん中に戻して、吐きながら下ろす→左側も同様に行って1セット:5〜10回インナーマッスルを使って体幹を鍛える、ピラティスにも近い動きです。パワンムクターサナ2の脚上げの呼吸で行っても良いでしょう。逆転のアーサナシルシャーサナいきなり序盤から頭立ちです。全身の血流が良くなり、この後のポーズの効果も高まります。頭立ちできなくても、練習をするだけでとても効果的です。レベルに合わせて、練習方法があります。慣れてきたら、3〜5分間キープします。そのあと、ヴリシュチカーサナ(スコーピオン)、ピンチャマユラーサナ、サーランバシルシャーサナIIなどにつなぎますので、シルシャーサナで全力を使い果たさないようにキープできるよう練習します。終わったあとは、シャヴァーサナで1分ほど休みます。肩立ちからの仰向けのシークエンスサーランバ・サルヴァンガーサナ(肩立ち)ハラーサナセツバンダーサナマツヤーサナ肩立ちから、首の後ろを伸ばして仰向けの前屈、後屈をします。ハラーサナの後に、足をトコトコ外側へ歩かせてパリヴリッタ・ハラーサナやパリヴリッタ・セツバンダーサナを通ったり、カルナピーダーサナをはさんだりします。肩立ちも慣れてきたら5分間ほど長くキープします。最後にマツヤーサナで喉と胸を解放します。蓮華座が組める人は蓮華座を組んだマツヤーサナを行います。肩立ち以外のポーズは、気持ち良い範囲で1〜2分キープします。マツヤーサナのあと、シャヴァーサナで1分ほど休みます。坐位の前屈・後屈のアーサナパスチモッターナーサナプールヴォッターナーサナ坐位の前屈と、後屈のカウンターポーズを行います。アルダパドマパスチモッターナーサナなど色々バリエーションを入れることもあります。パスチモッターナーサナは2〜3分、プールヴォッターナーサナは1分程度キープします。うつぶせ・後屈のアーサナブジャンガーサナ(コブラ)アルダシャラバーサナシャラバーサナダヌラーサナうつぶせでの後屈ポーズシリーズです。苦手な人も多いかと思いますが、内臓にとっても効果的です。アルダシャラバーサナは左右1分程度ずつ、その他ポーズは1〜2分キープします。ポーズ間は少しうつ伏せで手を重ねて額か頬をつけて休むポーズを30秒ほど入れます。ねじりのアーサナアルダマツェンドラーサナ体幹をねじってリラックス。これも内臓、とくに消化器系に効果的です。2〜3分キープします。アームバランスのアーサナカカーサナマユラーサナ両手だけで体を支えるシリーズです。カカーサナから始めて、レベルに合わせて、色々な形にトライします。マユラーサナは強力な解毒ポーズなので、これをやったあとは毒素が頭に回らないように逆転ポーズを行わないようにしましょう。キープ時間はできる範囲で、何度もトライしながら、トータル2〜3分くらいとって練習します。立位のアーサナパダハスターサナアシュタンガヨガなどのパダハスターサナとはちょっと違い、一般的にはウッターナーサナと呼ばれている立位の前屈です。行って背骨の様子を観察したりもします。1分ほどキープし、そのあとに1分かけてゆっくり起き上がってくるという練習をすることもあります。トリコーナーサナ一般的なトリコーナーサナは腕を上に伸ばしますが、シヴァナンダヨガでは通常、手を水平に伸ばす形で行います。3〜5呼吸程度ずつ、左右行います。ファイナルリラクゼーションシャヴァーサナ最後のシャヴァーサナ。体の各箇所に意識を向けて、変化を観察しましょう。理想は10分間取りたいところですが、5〜10分の間で行いましょう。終わりのチャンティング(マハー・ムリチュンジャヤ・マントラ)通常のオープンクラスでは、ご希望がない限り唱えません。最後のマントラも結構長いです。唱え終わったら、心がスッキリ落ち着く感じがします。シャンティヒーシヴァナンダヨガの参考動画シヴァナンダヨガの動画を見ると、とっても気持ちよさそうな場所でやっているものが多いです。基本的にヨガは風通しの良い場所でやるのが良いですね。シヴァナンダヨガの練習法レベルに合わせてアーサナを選択でき、リラックスをはさむので無理せず進めやすいシヴァナンダヨガのシークエンス。太陽礼拝もダイナミックなので朝から活力を生み出すのに効果的です。オススメな練習法としては、アーサナをキープする時間を決めておいて、毎回呼吸数の変化を数えてみるということ。落ち着いて、無理なくできていればだんだんと呼吸数が減っていくはずです。続けていくことで、自分の変化を観察することができます。日本でシヴァナンダヨガを学べる場所はまだ少ないようですが、フレアプラスではシヴァナンダヨガをベースにして日本人にもなじみやすいようにアレンジしたシヴァナンダスタイルのクラスを行っていますので、ぜひ体験してみてください。≫シヴァナンダヨーガの太陽礼拝ご質問・ご相談されたいことなどございましたら、お気軽にご連絡ください。レッスンは中央区佃(月島)・港区白金で行っております。2018.4.30※記事内容は執筆当時の情報・見解によるもので、現時点では有効でない場合がございます。※記事内容を参考にされて生じたトラブルなどについては、自己責任にてお願いいたします。