4度のフルマラソン経験をもつモデルの三原勇希さんとともに、当日までの最終調整をプロランニングコーチ・金哲彦さんに学びましょう。金哲彦さん(きん・てつひこ)/1964年生まれ。トップ選手から市民ランナーまで指導するプロランニングコーチ。近年ウルトラマラソンに挑戦するなど、自身もランニングの幅を広げている。駅伝・マラソンの解説者としてもお馴染み。三原勇希さん(みはら・ゆうき)/1990年生まれ。モデル・タレントとして多方面で活躍。FM802『INTRO-JUICE802』にはDJとしても出演中で、フルマラソンのベストは3時間50分51秒。釣りやゴルフも楽しむアクティブ女子だ。レース当日にやるべきこと・その1:スタート地点でできるウォーミングアップ参加者が1万人以上のレースでは、スタートエリアに入る時間が早い。そのなかでボーッとしているとカラダが冷えてしまう。できる範囲でウォーミングアップを行いたい。スペースがないので、基本的には立ったままでできるエクササイズが中心になる。肩甲骨、背中、腰など上半身からほぐしていこう。それから体幹や下半身の筋肉にも刺激を入れる。その場ジャンプなどで着地の感覚を養っていく。42kmは長旅なので、最初からペースを上げる必要はない。ウォーミングアップというよりは、カラダを動かすための準備をするイメージでスタートまでの時間を過ごすといいだろう。肩回し両手を肩の上に置いて、肘をグルグルと前後に大きく回す。肩甲骨まわりの筋肉がほぐれて、腕がラクに振れるようになる。肩のストレッチ右腕を上に上げて、肘を曲げる。左手で右肘をつかんで、内側にグーッと引き寄せる。そのまま30秒キープする。腕のストレッチ右腕を左側に伸ばして左腕で右肘をロックする。そのままカラダ側にじっくりと引き寄せて30秒キープする。腰回し両足を肩幅に開き、両手で腰をつかんで、腰を左右にグルグルと回す。腰周辺の筋肉がほぐれて、動きが滑らかになる。ハーフスクワット両足を肩幅に開き、手は腰に。その状態から腰を沈めていき、元に戻す。膝が爪先の前に出ないように注意して10回行う。片脚立ち左脚を上げて、右脚だけで立つ。その姿勢で数秒キープ。着地の感覚をつかむと同時に、体幹にも刺激が入る。ジャンプその場で両脚ジャンプを繰り返す。膝を曲げすぎないようにして、地面からの反発を確認。カラダが冷える場合は多めに行う。レース当日にやるべきこと・その2:トイレの計画レース当日、結構大きな悩みとなるのがトイレ問題だろう。スタートエリアのトイレは大行列。15分ほど待つなんてことは当たり前だ。「駅のトイレを利用するなど、スタートエリアに入る前にできるだけ済ませておくといいですね。穴場スポットはスタート後。スタート地点に比べて並びません。いずれにしても空いているトイレを選ぶと無駄が少なくなります」(金さん)レースが進むと集団は縦長になるので、サブ4以上のレベルでも20km以降のトイレは空いてくる。ここまで来たらもう大丈夫、ゴールまで走り抜けよう!これはNG!・その1:朝のコーヒーコーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは利尿作用があるため、レース当日は控えた方がいい。朝のコーヒーを飲んだ後に、トイレ(大)に行きたくなる人は、スッキリした状態で出かけよう。カフェインもうまく活用するように。これはNG!・その2:スタートのオーバーペース出場人数の多い大会はスタートの雰囲気がお祭り騒ぎになる。気持ちが盛り上がって、飛ばすランナーが多い。周囲に惑わされると後半苦しくなるので、落ち着いてスタートしよう。公式アカウントから最新情報をお届けします。読者投票で高見奈央さんに決定!2020.02.14RUNマラソン卒業した人のための「次なるランの世界」ガイド2020.02.22【細マッチョへの近道】短距離ランのフォームと4つの基礎知識2020.02.18短距離ランが体に効く理由。ペースト〉でディップを作ったら、サラダチキンが美味しくなりすぎたっ!2020.02.18promotionRUN【細マッチョへの近道】短距離ランのフォームと4つの基礎知識2020.02.18RUN短距離ランが体に効く理由。POLICY本サイトで紹介しているエクササイズや健康情報は、専門家への取材を行っておりますが、個別具体的な疾病や傷病に対応しておりません。紹介されているエクササイズなどを試される場合は、ご自身の体調に応じて、専門家や医療機関への相談をお勧めします。permission.『ターザン』の登録商標は、米国エドガー・ライス・バローズ社と(株)マガジンハウスとの契約によって使用されています。Co.,Ltd(Tokyo)。