トゥニー、体験の時に「まじか!」って思いませんでしたか。櫻子は体験の時に立ち続けられなかったのを鮮明に覚えています。トゥニーについて書いてみます。JanuShirasana)とは和名では、立位でおでこと膝をつけるポーズ。ジャニュッシュラアーサナ。Knee!膝ロックといえばビクラムヨガ。膝ロックシリーズの一つ目です。第1段階は軸足を膝ロックして土台を作り、第2段階は軸足ロックのままもう一方の足を前に蹴り出し両膝ロック、第3段階は両足ロックのまま足を掴んでいる腕の肘をふくらはぎに添わせて下げる、第4段階でおでこと膝をつける、というステップアップしていくポーズ。ご自身の成長に合わせてポーズが進んで行くので、練習の成果を確認しやすいポーズですね。ここまでできるようになった!と認識しやすいポーズ。日々の状態を確認しやすいポーズともいえます。昨日は楽々できたのに今日はバランスが保てない、というように。大腿四頭筋を引き上げて、しっかりした膝ロックを練習することから始めます。膝ロックしてはいけないと言われるハタヨガもあります。それを否定しませんが、実は、片足でバランスをとるのに膝ロックは近道なのです(とビクラム先生が言っています)。その、膝ロックを練習するためのポーズです。膝ロックをしないと先生が言うハタヨガは、膝ロックしないでバランスをとったらいいです。ビクラムヨガは膝ロックをして、バランスをとりましょう。充分にあれば、世の中のことは大抵乗り切っていけるのではないでしょうか。トゥニーを5秒キープできれば、怖いものはないと言っていたと記憶しています。ちなみに、循環器系とは血液やリンパ液などの体液を体内で輸送し循環させる働きを行なっているところ。メジャーなところでは心臓ですね。ビクラムヨガを続けると心臓が強くなります。心臓が強くなるので寿命が延びるというデータがあります。心臓に毛が生えるとかではないですが、ビクラムヨガを続けるといろんな意味でタフになりますよね〜。あとは膝ロックをしっかり練習するポーズなので、大腿四頭筋が鍛えられます。大腿四頭筋はここ、ももの前側にある大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えるので基礎代謝アップにも貢献しています。基礎代謝が上がると寝ていても何をしていても燃焼されるようになり、スッキリボディが保てるようになります。キツい大変なポーズですがそれだけの効果が見込めるので地道に頑張りましょうね。JanuShirasana)流れ1stセットは第3段階まで、2ndセットで第4段階まで挑戦します。何よりも膝ロックが大事、膝ロックできていなければポーズが始まっていないポーズなので膝がロックできる段階で勇気と自信を持ってキープしてくださいね。JanuShirasana)ポイント膝ロックなにはともあれ、膝ロックです。ももの筋肉を上に引き上げ、ももの筋肉を硬くして、ロックします。軸の膝が曲がっている場合は、膝を後ろに押して膝を伸ばします。膝を後ろに押しすぎ、膝が後ろに湾曲してしまう(過伸展)と膝を痛めるので、膝は基本的には上に上に引き上げ続けます。ももの裏側のハムストリングスが柔軟になっていない状態だと、膝裏やハムストリングスが痛い(じわーっと刺激がある感じ)は普通です。足の裏側に刺激が生まれたら(息が止まる、ピキーっという強烈な感じじゃなければ)、これが必要なんだなと受け入れてあげてください。過去に全く運動をしたことがないと特定の筋肉を引き上げたり、硬くしたりというのが最初は難しいかもしれません。練習していけばだんだんわかるようになって行くので、まずは膝が曲がったり、緩んだりしないように、軸の膝のことだけを考え続けます。足の裏均等に体重をかけるヨガは、親指の付け根、小指の付け根、内側のかかと、外側のかかとで床を踏みます。ビクラムヨガでは細かく言わず、足の裏均等に体重をかける、とだけいいます。トゥニーはかなり小指側かかとの外側に重心が行きがちのポーズです。親指の付け根(母指球)でしっかり床を踏むことを意識し続けてくださいね。ポーズ中、腰が痛いという場合、大抵小指かかと重心になっています。母指球に全体重をかける気持ちで、やっと足の裏均等に体重がかかるくらい、後ろや横に逃げやすいです。足を蹴り上げたり、肘を曲げたり、段階が進むときに重心がずれ、体重が逃げがちなので毎回くれぐれも母指球床を踏み込むことを忘れないでくださいね。掴むのはつま先から下8cmと言うけれど、本当はもっとつま先よりがいいビクラムヨガはグローバルなヨガです。世界中同じダイアログでヨガをしています。ダイアログは身体の大きな人が多いアメリカで生まれました。足が30cmある人の8cmは、23cmの人の何cmでしょう?ちょっとつま先よりで指を組んでホールドした方が、踵を前に蹴り続けやすいです。踵を蹴ることができれば、上半身の力が抜けやすく、お腹が使いやすくなります。土踏まずより少しつま先よりでホールドしてみてください。親指まで組む足をホールドする手は、しっかり組み、握りましょう。なんとなく持っていると、ずれてきます。ずれてくると力みが生まれますよ。足の裏で10本の指を根元まで組みます。親指が離れやすいですが、親指が一番力があります。親指も使って握ってあげましょう。膝ロック膝ロック、言われ続けるのでつい忘れてしまうのですが、お腹は奥です。物理的にお腹を奥に押し込むことで重心がずれにくくなりますし、腰を守ることにつながります。母指球を床に踏み込み→膝頭引き上げ→お腹を奥に押し込む、この流れでしっかりと膝ロックが安定するので、セットで練習、身につけていきましょう。肩を耳から引き離すついつい肩で頑張ってしまいがちなポーズですが、肩は腰の方に下げるようにして力まないようにします。力んでしまうとお腹に力をいれるのが難しくなります。ポーズを解く行ってきたことを逆再生するようにポーズを解くと身体に優しいです。最後まで膝ロックや重心、お腹奥のセットを忘れないで基本姿勢に戻れたら、最大限の効果が受け取れます各段階、共通するポイントはこんな感じ。それぞれの段階は、下記を参考にしてみてください。