2019.8.19ヒルクライムしているとき、ロングライドの後半、スプリントで追い込みをかけているとき...ふくらはぎがつる(=こむら返り)というシチュエーションはよくあります。自転車に乗って足がつるなんて昔は考えられなかったのに、ロードバイクで走り込む場合は想像以上に足に負荷をかけていることがわかります。普段のサイクリングやトレーニングだけでなく、レース本番でも足がつらないためにも、できる対策はしておきたいと思います。疲労が蓄積されたためこむら返りは、ある程度追い込みをかけたあとに起こることが多いです。ペダリング運動はふくらはぎが伸縮し続けていて、それを走っている間中ずっと繰り返すので、意識していなくても筋肉には疲労が蓄積されていきます。その状況で筋力が持つ力以上の負荷をかけると、伸縮が追いつかず足のつりが起こってしまいます。筋力が不足しているため原因1と連動しますが、根本的に負荷に耐えられるほど筋力が発達していないことが原因として考えられます。・ペダリング時に筋肉の使い分けを意識して行う筋肉負荷を分散させることで、筋力不足を補うことができます。お尻や太ももの付け根を中心に使って、膝から下の筋肉は意識しないことも大事です。・ふくらはぎの筋トレをするふくらはぎを自宅で鍛えるにはカーフレイズが最適です。15回×2セットを目安に定期的に続けてみます。水分やエネルギーが不足しているため足がつるのは水分が原因だという説は賛否ありますが、水分をはじめエネルギーが全身に行き渡っていない場合は、疲労も早まるので、足がつる間接的な原因にはなり得ます。充分な睡眠をとること睡眠不足のときに足がつりやすくなるのは経験上も実感しています。金曜日に仕事で帰りが遅くなってしまったあとの土曜早朝トレーニングは非常に過酷で、普段ならまだ大丈夫な負荷でもふくらはぎが音をあげてしまうこともあります。コンディションを最適に保つためにも睡眠は何よりも大事です。ポジションを正しく調整することクリート位置が合っていなかったり、サドルが高すぎたりするとふくらはぎへの伸縮の幅が大きくなってより負荷がかかってしまいます。現在のポジションに少し無理があると感じる場合は、クリート位置を移動したり、少しだけサドルを低くするなどして調整してみると改善する可能性があります。筋肉を冷やさないこと筋肉が冷えることもこむら返りが起こる原因のひとつと言われています。夏場は体に水をかけたりしますが、足にはなるべくかけない方が良さそう。走る前や休憩時にマッサージをして筋肉を温めておくのも有効です。筋肉の収縮を抑えてくれる漢方薬です。レースでつってしまったらどうしようと心配な場合は勝負用にひとつ用意しておくと安心です(さすがの小林製薬の広い守備範囲)。「あ、つりそう」となったときはダンシングストレッチグループライド中で減速できないときによくやる対処法です。つりそうになるとふくらはぎに違和感が走るのを感じると思います。なったら次の手順でストレッチをします。ペダリングを止め、すぐにサドルから腰をあげてつりそうな方の足を下にするその姿勢のまま、アキレス腱のストレッチをやるようにカカトをぐっと下げてふくらはぎを3〜5秒伸ばす伸ばし終わったら座って、トレインから遅れないようにまたペダルを数回まわしてスピードを維持し、再度立ってストレッチする2〜3を何回か繰り返すとふくらはぎが通常の状態に戻るので、通常のペダリングを再開します。「つったぁ」という場合は止まってストレッチ&休憩それでも治らず、ピキーンとつってしまったらすぐに止まって休みましょう(痛いですよねわかります)。ストレッチしながら筋肉が落ち着くのを待ちましょう。*足がつらないくらい強靭な筋肉を維持できれば良いのですが、プロではない僕らのコンディショニングには限界があるので、できるところからケアしていきたいですね。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。CYCLISTはロードバイク関連情報をファッション・アイテム・トレーニングなどの観点から紹介するブログメディアです。