23.7km2012年9月16日(日):上尾運動公園。30.79km特に土曜日の朝食前練習が強烈ですね。レスト200mでインターバル走の後、サブ3ペースとサブ3.5ペース走もやっています。若かったなあ、今より1歳だけだけど。長くなったので、セット練習のポイントを再整理:・一日目に着地衝撃の大きなスピード練習を持って来る。・スピード練習の疾走時間は1時間以内(30分程度にする)。・練習後、出来るだけグリコーゲンを回復しておく。・遅発性筋肉痛がピークになる前に二日目の練習をやってしまう。・セット練習の翌日以降は回復日で超回復を狙う今年、セット練習はあまりやっていないと書きましたが、アキレス腱に不安があるためです。アキレス腱炎は、オーバーユースで再発しやすく、1日目のスピード練習である程度ダメージを受けた翌日、十分回復しないまま、ロング走などを行う時に特に注意が必要です。時間確保が難しい市民ランナーに取って、土日のセット練習は走力アップとして強力ですが、その分、故障リスクもある諸刃の剣ということを認識しつつ取り入れるか、ハード&イージの原則を守るかは、ランナーのランニングスタイルに寄ります。マラソンシーズンに入ると最終摺り合わせと言うことで1日目にマラソンペースのロング走。2日目はEペースや課有酸素ペースの20km走などのセットも有効だと思います。今日は長くなりましたので、セット練習パターンはまた後日に。秘密コメントさん以前お聞きしたメールアドレスに回答しました。:編集30Km走を優先させるために土曜日にやってましたが、翌日は疲労でスピードがあまり出せません。練習効率を求めて逆パターンの練習を取り入れてみます。:編集この様な記事には、いつもホントに勉強させて頂いてます。平日は仕事で深夜帰宅が多く、週末の土日や祝日くらいしか練習できないので、とうしても続けての追い込みになっちゃいます。土曜日追い込んで、日曜日はジョグで回復させるのがいいみたいですね。あと、ロングを走ったあとの免疫力低下。これは何度も経験しているので気をつけてます。20km走だと平気なのに、30km走のあとに刺身食べると腹痛と下痢100%。初フルまで1ヶ月ちょい。アキレス腱痛で1ヶ月半棒にふったので、目標はただの完走にかわってしまいましたが、少しでも追い込んで10000円分楽しもうと思ってます。アキレス腱痛、まだ押すと痛みの様な違和感がありますが、長引くので怖い故障ですね。:編集おととしの後半から昨年にかけて(?)、週3日程度しか走らないたのくるさんが3時間前半からサブスリーペースでフルを走るの脚を作ったのには、土日のセット練の寄与が大きいと感じています。いかがでしょうか?それもあり、脚ができていないわたし的には、うまく取り入れて行きたい練習です。前回の記事と共に、非常に参考になりました。痛みがないと、ついつい「もう少しいけるかな」と無理をしがちです。感覚だけでは無く、考えつつ練習計画を練りたいと思いました。レースまであと1ヶ月ほどなので、こうして立ち止まって考えてさせてくださって、本当にありがたいです。前日の回復走の記事も大変参考になりました。試して行き、週3回から走る回数を増やしていきたいと思います。今回のセット練習も興味深いです。今は水曜日の休みと木曜日は大体半日休みなので、水曜日にロング走・木曜は筋トレと行った形ですが、足の調子の良い時にセット練習も試してみたいです。:編集ザキさん30km走は、重要ポイント練習なので、優先でOKです。翌日はスピード練習でなく、Eペースのミドル走以上の距離を走ることで、30km以降の壁を無くす脚作りとします。平日に閾値走などスピード練習を入れれば良いと思います。行わない週は、土曜日スピード練習、日曜日、20km程度のミディアムロング走などもパターンとして有効です。:編集ysさん土日のセット練習なら、日曜日はスピードを出さない練習が故障回避できると思います。30km走で腹痛は辛いですね。練習後、1時間以内に消化の良い炭水化物、ゼリー飲料でも良いです。水分補給(余り冷たくないもの)も試してみてはどうでしょうか?アキレス腱は私も苦しみましたが、無理の無い範囲で徐々に練習強度を高めて行くつもりで焦らないで進んで行けば上向きになると思います。一説には一度痛めると直らないという話もありますが、そうでも無さそうです。:編集ふらんくろんがーさんセット練習以外には、水曜日のポイント練習、それとレースの多用、特にハーフマラソンを何度も走ったことが、走力アップにつながったかなと思います。サブ32011/10-2012/11の間、ハーフレースを11,2回走っています。:編集あゆさん今日のあゆさんの閾値走、とても良いと思います。時間が1時間しか無い場合、閾値走が一番走力アップに効率的です。プラス15分取れれば、閾値走後に、05'00/km-05'10/kmぐらいの有酸素走を時間分走ってみて下さい。最初は閾値走で腿に疲労が残り、辛い感じですが、走っていると徐々に回復して来ます。この回復過程が、スタミナと脂肪燃焼効率をアップしてくれます。:編集むるもとさんセット練習を始められるのでしたら、最初は少し緩めでも良いと思います。本当に重いポイント練習を土日やると、月曜日に筋肉痛や体のだるさが半端ないですから(笑)。故障リスクもありので、徐々にハードにしていく感じで良いと思います。追加記事は、サブ3.5とサブ3について書く予定です。»PagetopプロフィールAuthor:たのくる埼玉県在住の市民ランナー。Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?2012年11月、つくばで初サブ3を達成。