監修HOMEダイエット栄養士がやせるコツを伝授!「ダイエットの大敵」過剰な食欲をコントロールする3つの方法Dietダイエット食べる2019.10.12栄養士がやせるコツを伝授!「ダイエットの大敵」過剰な食欲をコントロールする3つの方法Shareお気に入り10ダイエットの大敵である、ドカ食い。過剰な食欲は栄養バランスや食事内容が偏っているからかもしれません。正しくヤセる食べ方』(マガジンハウス)から、食欲をコントロールする方法についてお伝えしていきます。丼ものを避けて、正しい食欲を身につけるダイエットを阻む原因になっているのが、いつもの食習慣。そのひとつが丼ものの頻度です。ごはんものは、器1つで1食が完結するため、作るのもあと片づけも簡単。丼ものだけの食事では食べるのが早くなって、次々に口へ運ぶことになり、どうしても食べ過ぎてしまいます。炭水化物が多いため糖質中心になり、野菜などの食物繊維やビタミンB群、植物性たんぱく質などが不足気味に...。これでは糖質を燃焼しきれず、脂肪になって蓄えるばかりでやせられません」(濱さん)。やせたいなら、丼ものの食事は頻度を減らし、単品ではなく、副菜をつけて複数品食べるようにしましょう。することで過剰な食欲を抑えることができます。「食事の基本中の基本ですが、ベストは一汁三菜。ごはんと汁物に、肉、魚、卵などの主菜が1つ、副菜が2つ。すくなり、やせる体づくりの基礎ができ上がります」(濱さん)。ストレスの原因も栄養素不足!?ストレスや気持ちのアップダウンも過剰な食欲を引き起こすことがありますが、栄養不足がそもそもストレスの原因になることがあります。「ストレスに強い体をつくるにはパントテン酸も重要な栄養素です。体はストレスが起きると抗ストレスホルモンを分泌し、ストレスに対処するように働きます。このとき、副腎の働きを強くし、ホルモンの分泌を促進するのがパントテン酸です」(濱さん)。パントテン酸はビタミンB群のひとつで、レバー、納豆、モロヘイヤに含まれています。精神安定に必要なのは、マグネシウムとカルシウム。「マグネシウムとカルシウムは、抗ストレスミネラルと呼ばれます。マグネシウムはストレスがたまると消費され、カルシウムはイライラを鎮める働きがあります」(濱さん)。マグネシウムを多く含むのは、あさり、いわし、玄米など。カルシウムは牛乳、ヨーグルト、干しえびなどに多く含まれています。食前のウォーキングと食後のスクワット激しい運動は食欲を増加させますが、軽い運動は食欲をコントロールし、血糖値の上昇を抑えてくれます。栄養素を考えたやせるための食事に、軽い運動をプラスすれば、より効果はアップします。「食前・食後の軽い運動は、食欲をコントロールするだけでなく、血糖値の上昇を抑えます。食べる前の空腹時、体内では活動を抑制させる副交感神経が優位にいます。活動を活発にさせる交感神経が高まると食欲が低下し、空腹を感じにくくなることがわかっています。このことから、食前の軽い運動をオススメします。ウォーキングならじんわり汗をかく10分ほどで構いません。食前のウォーキングは脂肪を燃焼し、食欲を抑えて過食を防いでくれるのです」(濱さん)。「糖質をとった食事をすれば血糖値は上がりますが、食後すぐに筋トレすると、血糖値の上昇を抑えることがわかっています。筋トレのなかでもオススメはスクワット。全身の筋肉量の約70%がお尻、太もも、ふくらはぎといった下半身に集中していますが、スクワットはこの下半身の筋肉を一気に鍛えることができる万能筋トレです」(濱さん)。筋肉がつけば基礎代謝量もアップし、消費エネルギーが高くなって、さらにヤセやすくなります。リバウンドの原因になる過剰な食欲。原因がわかれば適した対策が見つかります。食べ方、ストレス、食前の運動で食欲をコントールしていきましょう。おいしい大麦レシピ』(出版文化社)など、多数の健康レシピ本に関わる。給食栄養管理と臨床栄養管理をバランスよく機能させ、患者の立場に立った食生活の向上指導にあたる。編集部ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。ハミ肉を防ぐ正しいブラの選び方&つけ方FYTTE大賞を受賞した話題の甘酒『十六穀でつくった麹あま酒』の試食イベントをレポート!何か始めたいと思ったときに、まずやるべきは「2種類のやる気」の使い分け。取得し社員食堂に勤める。