/チアシードダイエット!効果実証済みの方法と22のレシピ2018.09.23チアシードダイエット!効果実証済みの方法と22のレシピTweet数年前、スーパーフードとして話題を集めた”チアシード”。国内にも少しずつ浸透してきた。インスタグラムやツイッターで、美味しそうなチアシードのブディングやスムージーを見かけるだろう。一体、チアシードとは何なのか?チアシードはメキシコ原産のチアと呼ばれる植物の種子である。アステカ文明やマヤ文明の頃から穀物として常食されていた。チアシードは水に浸すと水分を吸収して膨らみ、ゲルのように粘度が増す特性がある。最近になって、チアシードはダイエットを含めて、様々な効果があると分かってきた。チアシードでダイエットしても中々思うように結果が出ずに悩んでいる人が多い。本当に、チアシードで痩せられるのか?結局のところ、どんなダイエット方法であっても、短期間で結果を出すためには、既に大きな成果を出しているやり方を手本にするのが最も確実だ。“の記事を入念に研究していた。STYLECRAZEは2011年にスタートしたにも関わらず、今では、世界各国から1か月に2000万のアクセスを集め、美容と健康の分野のブログでは常に上位のランキングをキープしているからだ。期間、レシピ、そして、成功事例と口コミに至るまで、すべての情報を提供する。1.チアシードの栄養ご存知かもしれないが、以下に示すように、チアシードは非常に栄養価が高い。これこそ、チアシードで痩せられる理由でもある。2%)では、どうして栄養豊富な小さな種がダイエットに良いのか?答えは、チアシードには食物繊維、植物性タンパク質、健康的なオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)、抗酸化物質が多く含まれていて、毒素を排出し炎症を抑える、筋肉量を増やす、エネルギーレベルを上げるなどの作用があるからだ。具体的に、それぞれの栄養成分や機能性がどのようにダイエットに効くのか、詳しく解説していこう。1-1.食物繊維が多いチアシードは、たった大さじ1杯で食物繊維が4.1g含まれている。食物繊維はダイエットにとても有効である。食物繊維は多糖類の1つであるが、ヒトの体内では消化されず、胃の中で水を吸収してゲル状になって満腹感をもたらす。(2)また、食物繊維には脂肪の吸収を抑える作用がある。腸内では腸内細菌が栄養分として利用し、腸内環境を整えて、便秘が解消される。植物性タンパク質が豊富チアシード大さじ1杯には植物性タンパク質が2.0g含まれている。タンパク質は体重1kgあたり0.8g/日必要になる。普段から肉や魚の摂取量が少ない場合、タンパク質が不足している可能性が高い。タンパク質はサプリメントで補えるが、毎日の食事から様々な栄養素と一緒に補給することが大切である。することで、効率的に筋肉をつけることができるし、筋肉の回復を促すことができる。植物性タンパク質には食欲を抑える作用もある。従って、チアシードには植物性タンパク質とその他の栄養素が詰まっているので、筋肉をつけながら痩せることができる。1-3.オメガ3脂肪酸のα-リノール酸チアシードにはオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)のα-リノール酸(ALA)が多く含まれている。チアシードの脂質には、α-リノール酸などのオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸(n-6系脂肪酸)の両方が入っている。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸はバランスが重要で、摂取比率は1:4~1:10が推奨されている。現在では食生活が大きく変わり、この比率が1:20~25になっていると言われている。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取バランスが崩れると、体重増加や心臓疾患のリスクにつながるなど、様々な健康問題を引き起こす。チアシードは脂肪酸の約74%をオメガ3脂肪酸が占めていて、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率を調節する役割がある。その結果、体内の炎症が抑制され、体重や心臓などの健康問題が改善される。抗酸化物質が多い抗酸化物質は体内から毒素は排出し、炎症を抑えて、ストレスを軽減する作用がある。抗酸化物質が活性酸素・フリーラジカルを除去し、DNAの突然変異を防ぎ、異常なタンパク質が生成されるのを食い止める。チアシードには抗酸化物質のケルセチン、コーヒー酸(カフェイン酸)、クロロゲン酸などが含まれている。チアシードは体内に溜まった毒素を洗い流し、ダイエット効果を高めたり、致命的な病気になるリスクを減らすことができる。(3)1-5.エネルギーレベルを上げる外で体を動かさず、座りがちな生活を送っていると、自然に体重が増えてしまうだろう。チアシードでエネルギーを補給し、運動をやってみると良い。実のところ、チアシードにはスポーツドリンクを飲んだ時と同様に、90分に及ぶトレーニングで運動パフォーマンスを向上させる効果があることが分かっている。(4)運動を続けていると筋肉がつき、体内のミトコンドリア(ATPというエネルギーを生産する細胞小器官)の数が増えていく。結果、エネルギーレベルが上がり、代謝力がアップし、痩せやすい体になる。レプチンを増やすレプチンは脂肪細胞(脂肪組織)から分泌される食欲を抑制するホルモンである。血清のレプチン濃度は食事に含まれる栄養素によって変動する。タンパク質を摂取すると、レプチンは増える。(5)チアシードには植物性タンパク質が豊富に含まれているので、レプチンを増やすにはうってつけである。従って、チアシードを食べることで、レプチンが増えて、食欲を抑えられる。食べ過ぎて太ることはなくなるだろう。以上のことから、チアシードの栄養素はダイエットに効くと分かっていただけたはずだ。1日何g摂取すると良いのか、ダイエットに有効な成分は入っているが本当に効果があるのか不安に思っているはずだ。次に、それらの疑問を解消していこう。ADVERTISEMENT2.チアシードダイエットの効果チアシードを食べたら、食欲が減って、ダイエットできた!このような口コミやブログはたくさんある。たしかに、チアシードには食物繊維・植物性タンパク質・レプチンなどが含まれていて、食欲をコントロールできる。食べ過ぎを防ぐことは可能だろう。それに、食物繊維の多い食事は体重減少と関連があることも報告されている。2015年の研究では、食物繊維30g/日を食べたら、ダイエットのため厳しい食事制限をした場合と同じくらい、痩せられることが分かっている。(6)しかしながら、食物繊維の多いチアシードを食べたからといって、痩せられる証明にはなっていない。チアシードは食物繊維だけでなく、他の栄養成分も含まれているし、エネルギー源のタンパク質や脂肪も入っているのでカロリーは高いからだ。実際、チアシードを食べて痩せることができたという研究報告はない。科学的には分かってないが、理論だけが先行しているのだ。(7)この試験は、20~70歳の過体重、または、肥満(BMIが25kg/m2以上)の男女を対象に行われた。チアシード50g/日(朝と夜に25gずつ)を12週間食べる人と食べない人に分けて検証した。その結果がこれだ!チアシード50g/日を12週間食べ続けても、全く痩せなかった。これは、チアシードを食べたらダイエットできるという世間の認識に反する結果だった。チアシードを食べる人と食べない人を比較すると、体重だけでなく、炎症マーカーの血清CRPや血漿サイトカイン、血中リポタンパク質の濃度にも変化はなく、血圧も下がらなかった。これは当然の結果だろう。理想的な体型を得るためには、チアシードだけでなく、総合的に食生活を見直し、適度な運動が必要になるからだ。過剰に摂取したからといって、効能が上がる訳ではなく、適量を守ることが大切だ。意外と盲点で、チアシードにはタンパク質や脂肪が含まれ、比較的カロリーが高い。50gあたり242kcalある。チアシードは食欲を抑えて、過食を防ぐ効果はあるが、一方で、食べ過ぎると摂取カロリーが高くなってしまう。必要以上にエネルギーを摂取すると、ダイエット効果は発揮できなくなる。実際に、口コミやブログでダイエット効果を実感している人は適量を食べている。効果を実感できていない人は食べ過ぎてしまっている。3.チアシードダイエットの方法それなら、どうやったらチアシードダイエットを成功させられるのか?その方法をお伝えしよう!3-1.腹持ちの良いチアシードで満腹感を得るチアシードを水で浸し、それを食前に食べる。それから、ご飯を食べる。最初にチアシードが胃に到着すると、体が十分な食べ物がある状態だと認識し、その情報を脳へと伝える。体はゲル化したチアシードを処理し、かつ、飲んだ水を吸収したり排斥する必要があるから、満腹感を感じるようになる。結果、食事で食べ過ぎてしまうのを防ぐことができる。それに、食物繊維は体内でエネルギーに変換されないし、同様に、水にはカロリーがない。私は大さじ1杯のチアシードを冷えた水に15~20分ほど置いて、それを飲んでから食事をしている。チアシードが胃に到達して、満腹状態であることを脳が理解するまで、少し時間がかかるので、食事の前に摂取することが大切だ。この方法で食事の摂取量を減らしてダイエットするためには、チアシードの適切な量を守ることも大事だ。1日あたり大さじ1~2杯までにしよう。3-2.チアシードを軽食に食べて、空腹を抑える。朝ご飯を食べたのに、お腹が空いてきた。15時になったら甘い物が食べたくなってきた。いった経験はあるだろう。ゆう場合は、チアシードで空腹を紛らわそう。方法は簡単で、少量のチアシードをジュース、紅茶、お茶などに入れるだけだ。お菓子の時間に、チアシード入りのフルーツジュースを飲むと、甘いものを食べたいという欲求を満たすことができるし、小腹を満たすこともできる。甘いお菓子を食べてしまうのを防げる。私もお腹が空いたとき、チアシード小さじ1杯をブラックコーヒーに加えて飲むようにしている。理にかなったやり方である。3-3.チアシードで置き換えるどうしてなんだよぉ!!ダイエット中に唐揚げやドーナツを食べたくなってしまった!!これは当然のことで、ダイエットで食べる量が減り、不足している栄養素を身体が欲しているからだ。私は油料理を控えているときにローソンに立ち寄ったら、無性に”からあげクン”を食べたくなる。解決策はシンプルで、毎日、栄養バランスの優れたヘルシーな料理を食べることだ。栄養素が充足していると、このような問題は生じない。チアシードはビタミンやミネラルなど栄養豊富で、かつ、健康的なオメガ3脂肪酸や植物性タンパク質といったエネルギー源も含まれているので、朝食や夕食に置き換えることができる。魚の脂肪は健康に良いことを知っているかもしれないが、チアシードは魚の植物版だと考えて良い。それに、チアシードには抗酸化物質が含まれているので、新鮮な状態でオメガ3脂肪酸を補給できる。チアシードを食べて効果を実感できるか、どのくらいの量を摂取したらよいか、それには個人差がある。何度か試食して、自分に合った量を見つけて欲しい。3-4.チアシードで腸内環境を整えるもう1つ、ダイエット中に無性に食べたくなる原因がある。それは、腸に住んでいる腸内細菌のバランスが乱れているからだ。腸内細菌は善玉菌と悪玉菌が存在する。善玉菌は良い菌のことで、食べ物からより多くの栄養成分を利用できるようにサポートしてくれる。悪玉菌は健康に悪い菌のことで、有害物質を生産し、栄養成分が上手く分解できなくなる。すると、脳は食べ物が不足していると判断し、お腹いっぱい食べたとしても空腹を感じてしまう。簡単な解決策は、プレバイオティクス(生体に有用な善玉菌を増殖させる栄養源となる物質)を摂取して、プロバイオティクス(腸内環境のバランスを改善することで人に有益な作用をもたらす生きた善玉菌のこと)を増やし、腸内環境(腸内フローラ)を整えることだ。チアシードに含まれる水溶性食物繊維はプレバイオティクスの1つである。ヒトでは水溶性食物繊維を消化できないが、善玉菌は分解して利用できる。善玉菌は水溶性食物繊維などのプレバイオティクスがあると、驚くほど速く増えていく。あなたの身体はたった1日で変化していく。従って、チアシードで水溶性食物繊維を補給し、腸内環境を整えることで、結果として、空腹を感じにくくなり、ダイエットにつながっていく。3-5.チアシードで胃と腸の働きを良くする前述したように、チアシードには食物繊維が多く含まれている。食物繊維は食べ物を胃から腸へ送る工程をサポートし、消化吸収を円滑にする働きがある。実際、私は食物繊維豊富な料理を食べたら、胃と腸の調子が良くなった。それゆえ、あなたも食物繊維が豊富なチアシードをレシピに加えて、効果を実感してみて欲しい。チアシードはマイルドなナッツの風味がして、どんな料理や飲み物にもアクセントとして加えやすい。その他にも、ナイアシンやカルシウムなど微量栄養素が詰まっているから、とても健康的になれる。Superfood』という本を参考に、ダイエットに必要なチアシードの量と期間を3つのステップに分けてお伝えする。1日目~14日目までは大さじ1杯チアシードの大きな利点は、調理の汎用性が高いことだ。あらゆるダイエット方法や減量プログラムに組み込める。チアシードが苦手と感じる人がいたり、急に摂取すると体に異変がでることがある。徐々にダイエットに取り入れていく必要があるだろう。そのため、最初の2週間はチアシードを大さじ1杯分だけ食べるようにしよう。チアシードを水やレモネードに入れたり、ヨーグルトに加えたり、サラダに振りかけて食べると良い。私は朝食にチアシード大さじ1杯をドリンクに加えるか、朝食のジュースに大さじ0.5杯と夕食のサラダに0.5杯を振りかけて食べていた。その他の食べ方はこの記事の『5.チアシードダイエットの22のレシピ』にまとめている。参考にしていだたけたら幸いだ。Superfood』を購入してもいいだろう。14日目~30日目までは大さじ1.5杯14目以降は、チアシードの摂取量を1日あたり大さじ1.5杯に増やしてみよう。身体がチアシードに慣れ、料理のバリエーションも増えてきたら、よりダイエットに活かせるよう、最大で1日あたり大さじ2杯まで食べるようにしよう。なし5.チアシードダイエットの22のレシピ以下のように、チアシードの食べ方は4通りある。ダイエットが続かない人でも飽きることがない。:チアシードを水に浸してから食べる。チアシードを粉砕して、パウダー状にして料理に加える。チアシードをそのまま食べる。チアシードオイルを使う。このようにチアシードはとても便利で、健康効果を得るためにあらゆる形で活用できる。どの方法で食べても問題ないが、そのまま食べると副作用が起こるリスクが高くなるので避けるのが得策だろう。チアシードの副作用を詳しく知りたい人は、『チアシードの6の副作用+簡単な対策』を参考にして欲しい。それでは、毎日の食事にチアシードを取り入れて、健康的にダイエットできるよう、簡単な22のアイデアレシピを紹介していこう。私が作った料理も公開しているので、参考にしていただけたら幸いだ。5-1.チアシードのデトックスウォーターチアシード入りのデトックスウォーターを飲もう。デトックスウォーターで栄養素を補給できる。作り方は簡単で、水1カップ、チアシード大さじ2杯、新鮮なレモンジュース、あるいは、ライムジュース大さじ3杯、はちみつ小さじ2杯を混ぜ合わせるだけだ。私は寝る前に材料を混ぜ合わせて、冷蔵庫に入れておいて、朝食に飲んでいる。毎朝、チアシードをスムージーに加えて飲むのがオススメだ。スムージーに入れることで、ダイエット中で食事制限していても十分な栄養素を摂取できる。それに、チアシードはスムージーの水やミルクを吸収して膨れるため、満足感を得られる。チアシードとココナッツミルクのプディングチアシードをプディングに加える。多くの人はチアシードを料理のアクセントとして使うが、メイン料理にも使用できる。プディングはチアシードを毎日の食事に取り入れる最善の方法だろう。それは、美味しく健康的で、かつ、簡単に作れるからだ。調理時間はたった10分程度である。私はチアシード、シナモン、果物、ココナッツフレークなどを加えて、簡単なアレンジヨーグルトを作っている。あたなもチアシード大さじ2杯とシナモン小さじ1/2杯にお好みの果物や調味料を加えて、健康的なヨーグルトを作ってみて欲しい。5-5.チアシード×オートミールチアシードをオートミールに混ぜる。オートミールのアレンジレシピは何百種類とある。私は、オートミール、チアシード、シナモン、アーモンド、バナナの組み合わせが気に入っている。オートミールにチアシード、バナナ、バニラエッセンス、はちみつ、海塩をトッピングするのも好きだ。5-6.チアシードをサツマイモにトッピングチアシードを焼き芋に振りかけよう。焼き芋にオリーブオイルとシナモンを加えると美味しい。そこへ、チアシード、アーモンドバター、バナナをトッピングすると、さらに美味しくなる。朝食に食べることもできるし、軽食にも丁度良い。焼き芋1つあたり、チアシード大さじ1杯を目安にしよう。5-7.レモンチアシードパンケーキ基本的にパンケーキには十分な栄養素が含まれていない。チアシードのように栄養豊富で健康的な食材を加える必要がある。一段階上のクオリティを求めるなら、ブルーベリー、イチゴ、スライスしたリンゴをトッピングして食物繊維豊富なパンケーキにすることだ。血糖値が気になる人は、低糖質のメープルシロップを使って、血糖値の急激な上昇を抑える工夫もできる。朝食や軽食に食べると良いだろう。アボカドトーストの上にチアシード大さじ0.5杯を振りかけると完成する。チアシードの食感が加わるだけで食べ応えも増す。インスタグラムやツイッターに投稿すると大きな反響を得られるだろう。チアシードとアボカドの美味しくて健康的なダイエットレシピだ!!レシピを見る。手作りのチアシードクッキーを作る。ダイエットしていると、甘くて美味しいものを食べたくなるが、カロリー制限が難しく、食欲をコントロールするのが大変だろう。ゆう時には、チアシードクッキーを3~4個食べると良い。このクッキーは、チアシード、オーツ麦、ココナッツフレーク、ダークチョコレート、バナナなどの食材が詰まったエネジーボールである。材料は自由に変更して構わないが、どんなエネジーボールを作るにしても、3~4個あたりチアシード大さじ1杯ぐらいが丁度良いだろう。このレシピは余計な味付けが不要で、とても健康的なのでダイエットに利用しよう。5-10.ブルーベリーチアシードマフィン甘い物が好きな人は、ダイエットしていてもデザートを我慢できないことがある。結局、お店でケーキを食べたり、お菓子を買ったりして、ダイエットに失敗してしまう。それなら、チアシードを使って手作りの健康的なお菓子を作ろう。チアシードはマフィンやクッキーなど多くのお菓子の材料に使うことができる。一般的に、こういったお菓子は栄養が足りないが、チアシードで補うことができる。5-11.チアシードのアイスクリームアイスクリームの原料には不健康な砂糖や脂肪が多く含まれているが、美味しくてついつい食べてしまう。解決策は簡単で、材料を代えて、美味しく健康的なアイスクリームを作ることだ。チアシード、ココナッツミルク、好きな果物、はちみつなどを混ぜ合わせ、アイスポップトレーに入れて、冷凍庫で凍らせたら出来上がりだ。健康と美容に良く、栄養素をたくさん摂取できる。作り置きしておくこともできる。5-12.チアシードのポップコーンを食べるほんのり甘くて爽やかなチアシードポップコーンを紹介しよう。10カップ分の材料と作り方は、ポップコーンの素1/2カップ、メープルシロップ50g、黒糖40g、ココナッツオイル50g、チアシード40g、ナツメグ小さじ1/4、シナモン小さじ1/4、塩小さじ1/2を鍋に入れて、火にかけると出来る。5-13.チアシードをサラダに加える朝食のサラダにチアシードを振りかけて、より健康的な食事をしよう。チアシードには健康に良いオメガ3脂肪酸や食物繊維が含まれている。朝食に食べることで、エネルギーレベルが上がり、午前中の仕事がはかどるだろう。チアシードはインスリンレベルや血糖値の急激な上昇を防ぎ、食欲を抑える働きがある。5-14.チアシードとレモンのドレッシングチアシードをドレッシングに加えることで、健康的なオメガ3脂肪酸を効率的に補給できる。チアシードドレッシングは販売されていないので、自分で作る必要がある。作り方は、チアシード・オリーブオイル・レモンジュースなどを混ぜるだけだ。私は何度か手作りのチアシードドレッシングを作ってきた。その中で、チアシードとレモンのドレッシングが格別に旨かった。お気に入りのレシピだ。5-15.チアシードとアップルのフルーツソースチアシード入りのフルーツソースを作る。実は、アップルソースは100gでタンパク質が0.2g、食物繊維が1.2gと栄養価が低い。(8)そこへ、チアシードを加えると、植物性タンパク質と食物繊維の両方を供給できるし、各種ビタミンやミネラルだって摂れるようになる。1から作るのではなく、アップルソースを購入して、そこにチアシードを加える場合、無糖の商品を選ぶようにしよう。このフルーツソースはデザート、ヨーグルトやマフィンと非常に相性が良い。食欲を抑えたり、痩せたいと思っている人におすすめだ。