昨日の記事、練習強度と回復で、ハード&イージの原則を紹介しました。走力アップに重要なポイント練習など強度の高い練習の後は、完全休養も含めた回復日として練習してもイージな練習をして超回復を図る。その原則に従わず、セット練習が何故行われるのでしょうか?あ、セット練習とは、ポイント練習を連続二日行うことです。back)とアドバンスト・マラソントレーニングでは呼んでいます。ポイント練習が続きますから、二日目は疲労も残り、その分、故障リスク、疲労の上積み、オーバートレーニングリスクも増加します。疲れた翌日に更に頑張ることで根性を鍛えるため?疲れた脚で走ることでスタミナが養成される?確かにどこかで必ず苦しくなるフルマラソンというスポーツではメンタルの強化も重要ではあります。疲労が残った脚で翌日、質の高いポイント練習が本当に出来るのでしょうか?意味のある、効果的なセット練習はどんな練習をすれば良いのでしょうか?そんなところを考察してみたいと思います。昨日記事で、ハード練習を行った時の生理学的変化を3点挙げています。そのピークは1日から2日で2日目が大きい。免疫力の低下に更に追い討ちをかけるのは良く有りませんが、研究で免疫力が下がるのは、マラソンペースより速いペースで1時間以上走った場合に限ると有ります。それらから、セット練習を次のような組み合わせて実行することは出来そうです。脚の一番フレッシュな1日目に着地衝撃が大きいスピード練習を持って来ます。アップジョグの後、スピード練習。この強運動を行った後は、続けて弱運動の5km-10kmのジョグを入れて脂肪燃焼効率の向上を計る。このポイント練習だけでも十分走力アップに貢献します。スピード練習は1時間以上の疾走時間は行えないので免疫力の低下は比較的抑えられる。グリコーゲンの枯渇はかなり進むが午前中の練習だと場合により朝食、朝食後でも昼食、おやつ、夕食と補給機会がある。翌朝の朝食後、2日目は着地衝撃がスピード練習より小さいロング走をある程度、疲労した脚、完全充填出来ていないがかなり出来ているグリコーゲンで実施。ここでのポイントは、遅発性筋肉痛は、1日後であるため、ピークの2日後目より軽い点。筋肉痛のピークに達しない内にポイント練習をやってしまうこと。マラソン練習としては、疲労とエネルギーがある程度減った中でのロング走で、マラソン後半のシミュレートと訓練が出来る点です。セット練習を行ったので、月、火は回復日。仕事が忙しい市民ランナーとしては、土日で追い込み月、火は場合によりランオフして超回復。水曜日に再びポイント練習を実施というパターンが行えます。パターンより、セット練習2日目の故障リスクは高まります。逆パターン、1日目ロング走、2日目スピード練習は、疲れた脚で翌日、着地衝撃の強いスピード練習を行うため、故障リスクが更に高まりますし、質の高いスピード練習もやり難い。ピーク、重ね塗りなので質の高い練習も出来ませんが、無理に強度の高い練習を実施すると故障リスクはかなり高くなります。2泊3日ぐらいの合宿で追い込む時なんかが危ないでしょうか。私も今年は脚の具合もあり、セット練習は避けています。同じ練習が出来ませんが、昨年の同じ頃やっていたセット練習を振り返ると。2012年9月15日(土):上尾運動公園。