夏場のランニング今回は夏のランナー向け食べ物特集。秋のマラソンに向けて7~8月も沢山走り込んでいる練習熱心なランナーは少なくあありませんが、やはり体調を崩してしまったり、貧血になって逆にパフォーマンスを落としてしまったという例もよく聞きます。夏場のランニングにおいて、水分の補給以外にも気をつけたいのが発汗によって失われやすいビタミン・ミネラルの補給。筋肉の収縮や水分保持、肌の保護、血液を作ったり働きを良くする栄養素はしっかり補給したい所です。夏の野菜や果物、また昔から夏に食べると良いとされる食品の栄養を調べてみると、これらの栄養素がしっかり含まれているものばかりです。その中でもぼくが特にオススメする7つの食べ物をピックアップしていきます。(ランニングの天敵)から身体を守るビタミンE群、カリウム・マグネシウム・鉄といった発汗によって失われやすいミネラルも豊富に含まれています。普通の白米より多くの栄養素が含まれているトウモロコシですが、野菜というイメージが強いので、糖質も沢山摂っているということはつい忘れがちかもしれません。摂り過ぎた糖質は体内で脂肪に変わってしまうので、お米とトウモロコシを同時に食べる場合はうまく量を調整しましょう。とうもろこしにはリノール酸というオメガ-6脂肪酸が含まれていますが、こちらは酸化しやすく近年では摂り過ぎが懸念されている脂肪酸です。茹でたとうもろこしでリノール酸を摂り過ぎることは少ないと思いますが、コーン油には注意が必要です。コーン茶もビタミン・ミネラルが豊富で、カフェインが入ってないので気になる人にはおすすめです。香ばしくておいしいですよね。2.トマトそのまま食べてもフルーツのように美味しいトマトですが、調理にも幅広く使われ、さらにその高い栄養価から、”ランナー向けの野菜”としても注目されています。トマトの栄養といえばまず豊富なリコピンが特徴です。高い抗酸化作用を持ち、熱にも強いため、日射しが強く肌のダメージが気になる夏場にピッタリの栄養素です。トマトにはビタミンCとEという抗酸化作用を持つビタミン、疲労回復を助けるクエン酸、肌を守る効果や、脂肪燃焼効果のあるグルタミン酸、余分な水分と塩分を排出するカリウム、腸内環境を整える食物繊維と様々な栄養素が含まれています。リコピンは調理しても壊れにくい、むしろ吸収率が上がることが多いという性質を持っています。脂溶性なので油と一緒でさらに吸収率アップします。トマトは生で美味しいだけでなく、調理・加工でも大活躍する野菜です。イタリア料理でトマトソース&オリーブオイル、そしてチーズがよく使われるのも納得ですね。イタリア料理をはじめとする地中海式の食事は美味しくて健康的であるということで世界中から愛されています。トマトジュースも、リコピンを効率良く摂取するには有効。最初は独特の味がする感じはしますが、飲んでいるとなかなかクセになります。あとはトマトスープも美味しいですよね。生でも美味しいトマトですが、水分が多く、あまり生のトマトばかり食べ過ぎると身体を冷やしてしまうので、調理したものもうまく取り入れていきましょう。3.うなぎ夏バテに良いとされている鰻(うなぎ)なんですが、本当に疲れ気味の時に食べると力が湧いてくるような気がします。これだけ長く日本で夏のスタミナ食として愛されてきたのには、やはりそれなりの理由があるようです。ミネラル(鉄、亜鉛、カルシウム)も沢山含まれています。夏は汗と共に抜けやすい水溶性のビタミンB群は、不足すると口内炎ができたり疲労感や体調不良の原因になることがあります。ビタミンB群は鉄の吸収を助ける働きもあり、鰻には鉄も入っているので貧血予防にもいいですね。ちなみに鰻の肝にはこちらも鉄の吸収を助ける葉酸が非常に多く含まれています。栄養満点の鰻は、脂質も多くカロリーは高めですが、オメガ3脂肪酸と呼ばれる代謝アップや体内の炎症防止に役立つ油が多く含まれており、ランナーにとってはむしろ嬉しい燃料になります。脂溶性であるビタミンA・D・Eは油と摂ることで吸収率がアップ。ビタミンA・Eとは免疫力を高める効果があり、ビタミンDには日照時間が少ない時に不足しがちなカルシウムの吸収率を高めるので、鰻は冬場の体力作りにも有効と言えそうです。鰻に足りない栄養素を挙げるなら、大部分の肉・魚類と同じくビタミンCが含まれないことでしょうか。野菜や果物はしっかり食べておきたい所です。あとはカロリー高めです。動かない人が食べてもスタミナより脂肪がついてしまいますね...。ここ最近はシラスウナギの数が乱獲の影響もあって減少しており、将来は食べれなくなるんじゃないかという心配も。土用の丑の日のような日本中のみんなが一斉に鰻を食べる風習があるからこそ長く愛されてきた部分はあるかと思いますが、今となっては少し考えさせられる所もあります。タンパク質とビタミンB群が多く含まれる食材として、他には豚肉も挙げられます。桃は約88%が水分で出来ていますが、瑞々しさと同時に甘さも強く感じると思います。果糖とショ糖(砂糖)が多く含まれているため、それほど糖が含まれていなくても甘味を感じやすいのです。果糖は筋肉より肝臓に蓄えられ脂肪に変わりやすい性質を持っているので食べ過ぎは注意ですが、通常桃でそれほど果糖の摂り過ぎになってしまうことは無いはずです。桃の他のフルーツにはあまり無い特徴として、ビタミンEとナイアシンが多く含まれていることがあります。ビタミンEには抗酸化作用があり、ナイアシンには糖質を効率良くエネルギーに変えてくれる働きがあります。夏のスタミナ食として有名な鰻にもビタミンEとナイアシンが含まれていますが、サッパリ食べやすい桃にも意外なスタミナ食としての一面もあったのです。一つの特徴として、桃にはお茶でお馴染みのカテキンも含まれており、カテキンもポリフェノールの一種で、高い抗酸化作用が期待できます。他にも、桃には食物繊維やカリウム、有機酸といった果物類に多く含まれる栄養素も入っています。中国で桃は”長寿の実”、あるいは”不老不死の実”とも呼ばれていたそうです。5.スイカ暑くなるほどスイカの美味しさが引き立ちますよね。走った直後に食べるのも最高です。赤色の野菜やフルーツにはリコピンやβ-カロテンといった高い抗酸化作用のある栄養素を含んでいるものが多いのですが、スイカも例外ではありません。実はスイカにはトマトより多くのリコピンが含まれています。(100gあたり3.2mg・トマトが3mg)さらにスイカには夏場に必要な水分、ミネラルが多く含まれています。スイカに多く含まれるカリウムには身体に溜まった塩分を取り除き、むくみ改善や熱を発散させる効果があります。他の野菜や果物にはほとんど含まれない、シトルリンというアミノ酸も含まれており、血管を強くしなやかにする働きがあります。スイカに含まれている栄養素を見ていくと、身体に蓄積された毒素を取り除く効果が高いことがわかります。ランナーにとっては、夏場の塩の補給はとても大切になってきます。そこでスイカ+塩をひとふりで天然のスポーツドリンクが完成。昔の人がスイカに塩をかけて食べていたのは理にかなっていたということですね。スイカも食べ過ぎするとお腹が緩くなってしまうおそれがありますが、水をがぶ飲みしたり、カロリーの高いアイスばかり食べてしまうよりは、様々なミネラルや微量栄養素が含まれる夏の果物から水分を補給するのをオススメします。6.梅干し古くから日本人に愛されてきた梅干し、戦国時代でも戦いに備えて重宝された食品と言われています。あり、特に夏場の食中毒予防には欠かせないものでした。夏場に運動をすると大量の汗をかき、一緒に多くのミネラルを失いやすくなっていますが、梅干しにはナトリウム、カリウム等多くのミネラルが含まれており、熱痙攣の予防になります。梅干しにはクエン酸やリンゴ酸といった多くの有機酸が含まれており、これも疲労回復や食欲増進、胃液や胆汁液の殺菌作用を助ける働きがあります。梅干しには紫外線から血管を守る作用もあると言われています。夏にスポーツをする人にとっては、うってつけの食品。昔の人の知恵は凄いですね。夏場の塩分(ナトリウム)の補給は大切ですが、日本人は全体的に塩分の摂取量が高く、高血圧気味の人が多いのでランナーと言えども過剰摂取は禁物です。近年では、スーパー等で市販されている梅干しはほとんど減塩のものが一般的になってきました。減塩梅干しでは抗菌・防腐効果はそれほど期待できませんが、梅に含まれるクエン酸等の効果に変わりはありません。助ける有機酸(クエン酸・リンゴ酸)、鉄の吸収を助ける葉酸や、身体の調子を整えるカリウムといった沢山の栄養素が詰まっています。夏のフルーツや野菜には、酸味が強く夏バテ気味の体調でも食欲増進してくれる物もが多いようです。食べやすいからと言って酸味の強い物ばかり食べると胃が荒れて、お腹を下してしまうことがあります。食欲増進効果を活かして、しっかりスタミナのつく肉や魚も一緒に食べましょう。キウイにはタンパク質分解酵素も入っており、お肉を柔らかくしたり消化促進にも役立ちます。鮮やかな金色の果肉のゴールドキウイも人気ですよね。ゴールドは日本人向けに開発されたそうで、とても柔らかくて甘いのが特徴です。栄養素的にはゴールドの方がビタミンCが多く、食物繊維やタンパク質分解酵素が少ないという違いがあるようです。▷ゼスプリ・ゴールドキウイゴールドコーストマラソンのフェイスブックでもキウイのヘルシーな手作りアイスのレシピが紹介されていました。依頼、相談はGmail(takemaru.yamasaki@gmail.com)、またはFacebookメッセージ、LINEにて承っております。2/10-16)龍馬マラソンWEEK.東京マラソンまであと2週間2020-02-19東京マラソン、エリートの部のみで開催へ2020-02-14東京マラソン2020に向けて、強化レース全て終了。(2)フェイスブックInstagram検索スターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。