こまち具体的な糖質制限方法ツイートシェアはてブGoogle+Pocketスポンサーリンク具体的な糖質制限方法いくつかの記事で、減量には糖質制限が有効だということを書いてきましたが、今回は「具体的にどうやって始めたらいいのか?」ということから詳しい方法を書いていきたいと思います。icon-arrow-circle-downダイエット成功を叶える3つのポイント2016.10.19私が12キロ減らせた糖質制限ダイエット2016.10.17糖質を抜く。制限する」だけなので非常にシンプルです。糖質と聞くと「え?砂糖?」と甘いものを思い浮かべがちですが、甘いものにはもちろん、実は甘くないものにもたくさん含まれているのです。私たちが一般的に「主食」と呼んでいるご飯(白米・玄米)や麺(うどん・蕎麦・スパゲティ・春雨・ビーフン)、パン(食パン・菓子パン・ピザ・ナン...etc)は全て糖質です。私たちはこれらを「炭水化物」と呼ぶことも多いですが、実はこの炭水化物は「糖質と食物繊維を合わせたもの」なんです。甘くなくても糖質なんですね。手っ取り早いのは、まずこれらの主食を抜くことです。一般的に摂取カロリーの40~50%はこの主食から取っていることが多いので、主食を抜けば糖質だけでなくカロリーも大幅に減らすことが可能です。3食全ての主食を抜くことをスーパー糖質制限、2食抜くことをスタンダート糖質制限、1食抜くことをプチ糖質制限、と呼びます。普段の食事を炭水化物に頼っていた人は、途端に辛く感じるでしょう。体が「糖質中毒」になっているからです。私はまさに糖質中毒でしたので、最初の10日間はとても辛かったのを覚えています。断食や置き換えダイエットに比べたら「しっかり食べられるだけ全然マシ」と思えてきて、気が付くと体は慣れたのか途端に辛くなくなりました。長く続けるためにも自分のできそうなレベルからはじめることが大切です。甘いものはNG主食を抜く・制限しただけでは駄目です。糖質ですから、もちろん甘いものも制限しなくてはいけません。チョコレート、飴、アイス、ケーキ、クッキー、、、etc「食べて甘いと感じるもの」と「小麦やお米を使ったお菓子」はほぼ糖質が高いので、これらも避けなくてはなりません。(涙)こんにゃくゼリーは低カロリーなおやつとして有名ですが、これを10個食べるとご飯一膳分の糖質を摂取したことと同じになってしまうんですね。意外に糖質が含まれているのです。カロリーゼロ=糖質ゼロではないことを頭に置いて、おやつを買うときは表示ラベルを見るクセを付けましょう。野菜にも糖質は含まれている野菜、たくさん食べてくださいね~!と言いたいところなのですが、実は野菜の中にも糖質を多く含むものが存在します。いえ、これらは禁止です!!とは言いません。にんじんを食べて太ったという人はいないでしょうし、これらの野菜には確かに糖質も多いかもしれませんが、それ以上に栄養も豊富です。野菜の糖質に関しては糖尿病の治療中とかでない限りシビアになる必要はないかなーと思います。イモ類に関しては「ポテトフライ」「ポテトサラダ」「じゃがバター」「大学いも」「スイートポテト」など、どうしてもカロリーが高いメニューが多くなりがちなので、食べるのであれば「蒸かしイモ」などシンプルなメニューで軽めに食べるようにしましょう。調味料の糖質にも気をつけるヘルシーなイメージのある和食ですが、実は糖質の多い調味料で味付けすることが多く注意が必要です。味付けされた「照り焼き」の味ですね。みりん・酒(日本酒)・砂糖、これらには糖質が多く使われています。他にもソース、ケチャップ、オイスターソースなどなど、やはり甘味を感じる調味料は糖質が多いですね。「では塩と胡椒だけで食べましょう!」なんていうと味付けに飽きてしまって長続きしませんから、ほどほどに上手く使っていくことが大切です。気をつけたいのが「ノンオイルドレッシング」や「カロリーハーフマヨネーズ」などの低カロリーを謳った調味料です。これらはカロリーは低いのですが、実は糖質が多いのです。カロリーは抑えても旨味を出すために糖類や添加物を多めに使っているので、普通のタイプを使うことをお勧めします。使いすぎには注意ですが(笑)片栗粉、パン粉、小麦粉などの食材も糖質を含みますので、調理の際はこれらを多用しないでシンプルに調理する方が良いでしょう。果物は糖質が高めだけど、シビアにならなくていい果物は甘くて美味しいですから、やはりそこそこの糖質があります。酵素やビタミン、食物繊維を多く含み本当に体に良いものが多いので、糖尿病の人でなければ厳密に制限する必要はありません。旬の果物には栄養が豊富ですから、おやつ代わりにいただきたいですね。いちご、スイカ、桃、びわ、グレープフルーツ、オレンジ、など。逆にバナナは果物の中で特に糖質が高いと言われていますが、抗酸化作用(体をさび付かせない作用)が最も強く腹持ちがいいので、私個人的には健康ののためにもあまり避けなくていいかなと思います。糖質制限で痩せる理由さて、これらの糖質を制限するとどうして痩せていくのでしょうか。糖質を摂取して血糖値が上がると、体はその血糖を優先的にエネルギー源とし、使い切るまで体脂肪はエネルギー源として燃焼されません。糖質を制限して体に溜めないことで、初めて体脂肪が燃えるのです。バイクにはリザーブタンクといってガス欠のときに緊急的に走行できる予備のガソリンタンクがついているのですが、この予備タンクを脂肪に置き換えてみます。メインタンクのガソリンが常に満タンだとこの予備タンクの出番はありませんよね。メインのガソリンが空になって初めて予備タンクのガソリンを使うことになります。体もこれと同じで、常に糖質というエネルギーが体の中に満たされている限り、脂肪を燃やす必要がないのです。糖質を制限して、脂肪を燃やしやすい体質に変えていこうというわけなのです。いったメカニズムでようやく脂肪が燃焼します。私が食べていた糖質制限食(例)こちらは夕食です。品数が多いのでこれでかなり満腹になりますね。ポン酢にもそこそこ糖質が含まれているのですが、さっぱりと食べられるので私はわりとよく使用しています。生野菜はカサ増しになってわりとお腹に溜まるので、こうやってよく具沢山サラダを作って食べています。このメニューだと少しタンパク質が足りないですね。サラダチキンや茹で豚とかを追加した方が良かったかな。手抜きメニューです(笑)鶏ムネ肉にブロッコリーを乗せてオーブンで焼いただけ。味付けは塩コショウとマスタード。チーズを乗せているのでこれで十分美味しくなります。簡単なので朝から食べることも多いです。まとめいわゆる「炭水化物」と呼ばれるご飯、麺、パンを食事から抜く。毎食抜くのか、一食だけなのかは自分のできそうなレベルから始める。お菓子は基本的にNG野菜や果物にも糖質は含まれるが、それほどシビアに考えなくても大丈夫。栄養が豊富なので色々とバランス良く食べることを優先に。調味料も注意して使う。照り焼き系の味付けは糖質が多い。普段の食事から炭水化物を抜くだけなので、わりと手っ取り早く取り組める方法だと思います。初めの方は誰もが「ツライ!ご飯食べたい!」と思うと思いますが、糖質中毒から抜け出るとこのツラさは霧が晴れたようになくなります。糖質制限ダイエットを始めるとどうしても自炊が必須になりますが、どんなものを食べたらいいのか分からない人や、料理がちょっと苦手な人はオイシックスのお試しセット(1,980円)をオススメします。icon-arrow-circle-downやっぱりある。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。自分に合ったダイエットとは?RECOMMENDこちらの記事も人気です。読んで良質な糖質を摂ろう-食事の大切な話2017.4.13リバウンドしない一番の方法。夫と息子の3人暮らし幼少期から年季の入ったデブ人生を歩み、ダイエット歴20年以上。リバウンドは数しれず。成功と失敗を繰り返しながらも30代でようやくダイエットに成功し、筋トレを経て人生史上最高のボディを手に入れました。過去のダイエットがなぜ失敗したのか、なぜ自分はリバウンドしたのか、なぜダイエットは継続できないのかを分析し、正しいダイエット情報とトレーニング情報を発信しています。あなたのダイエットが成功しますように、このブログがお手伝いできれば嬉しいです!Ameba公式トップブロガーとしてダイエットブログを執筆中。▼こまちプロデュース商品ダイエットのサポートに!グリーンルイボスティーをプロデュースしました商品開発記事はこちらご購入者様の声はこちら美ボディダイエットレシピはこちら♪クックパッドのページに飛びます本気で減量したい方はこちらの記事をどうぞ渾身の力を込めて書きました!少々長いですが本気の記事です。世界の事情と比較してみた。筋トレで美ボディを作る場合、効果が見た目に現われるのはいつ?私の事例をご紹介。