下半身筋トレに効果的な「ルーマニアンデッドリフト」って?シンプルなやり方とポイントより力強く、カタチの良いヒップラインを手に入れるために、「ルーマニアンデッドリフト」を取り入れてみましょう。これは太もも裏のハムストリングスを集中的に鍛えながら、あわせてバックサイドの筋力全体...いわゆる体幹も鍛えることで下半身全体をアップグレードしてくれるトレーニングです。ここで正しい方法をシンプルにご紹介しましょう。Deadlift)」は、脚の強度・サイズをアップしながら体幹トレーニングできる代表的なトレーニングです。...皆さん、自分はきちんとこなすことができているのか...、自信を持てますか?ハムストリング(下肢後面をつくる筋肉)と大臀筋を鍛えあげる動きとなるので、完璧なフォーム以外は決して甘んじてはなりません。このトレーニングは、あなたの筋トレメニュー内で中心とすべきものであり、きちんとトレーニングができれば、他のエクササイズによる筋力アップの助けとなりうる、非常に本質的な筋トレだからです。ここで、「メンズヘルス」US編集部のフィットネスディレクターでありパーソナルトレーナーの認定資格を発行している団体NSCAの認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト資格者エベニーザ・サミュエルさん(以下、Eb)と、アソシエイト・フィットネス・エディーターのブレット・ウィリアムさんによって、この「ルーマニアンデッドリフト」のコツを指導してもらいましょう。彼らに、あなたのフィットネスにおけるポテンシャルを閉じ込めている悪い癖を正してもらい、筋力アップのブレークスルーを狙うのです。一連のトレーニングの動きは記事冒頭で動画にてご紹介しております。次から、一つひとつの動きを写真と一緒に細かく確認していきましょう。USダンベルを掴みトレーニングを始めてしまう前に、まずはこの「ルーマニアンデッドリフト」を行う上で、注意すべきポイントをおさえてください。注意を払いウェイトバーを持ちあげていかなければ、目的としている筋肉への影響が減少するだけではなく、「腰を痛める」という最悪の事態が待っています。◆ゆっくりとおろしていきましょうEbさん:「ルーマニアンデッドリフト」のポイントは、伸張性収縮の動きです《注意点》そのため急いでこのトレーニングを行ってしまうと、この動きの目的である「偏心(中心から見て、位置がずれていること)をコントロールする」ということができなくなってしまいます。ウェイトバーをおろす際はゆっくりと行いましょう。少なくとも、2秒か3秒かけておろしていくようにしてください。◆自分の可動域を理解するEbさん:可動域は人それぞれ異なるものです。この「ルーマニアンデッドリフト」を継続的に行っていけば、現在のあなたの可動域も4カ月後には変わっていきます。「ルーマニアンデッドリフト」を行うときの意識として、ハムストリングへの負荷を感じながら、さらに腰が丸まってしまう手前までかがむこと。このポイントは人によって早かったり、遅かったりと異なります。理想的な「ルーマニアンデッドリフト」の姿勢。US理想的には、バーをおろしたときに後頭部が上にあり、背中が地面と平行になるようになることになります。この基準だけを追い求めないでください。そのことよりも大事なのことは、ハムストリングにしっかりと負荷がかかって、きつく引き締まることを感じることです。それを、背中が丸くなりそうだと感じるまでおろしていきましょう。そこまでバーをおろしたら、しっかりとバーを静止させ、ハムストリングスと大臀筋を使って立ち上がりましょう。この動きを繰り返すことによって、徐々にバックサイドの伸張も成長させていくことが重要です。「ルーマニアンデッドリフト」をきちんと継続して行い、そのときにしっかりと注意点を守っていたなら、可動域も鍛えた分だけ成長していくでしょう。◆ウェイトバーを体から離さないEbさん:バー(または使用している器具)は足から離れないようにしてください。ウェイトバーを体から離さない。USお尻を突き出すようにしながら、太ももからふくらはぎへと、ゆっくりとウェイトバーを下げていきましょう。このようにすることで、背中・腰への負担を減らすことができ、「ルーマニアンデッドリフト」を行う際に腰を痛めると行った問題を防ぐことができるのです。◆正しい回数を守りましょうEbさん:一番守ってほしい注意点として、「ルーマニアンデッドリフト」を1度に12〜15回も繰り返して行わないようにしてください。これは、たくさん繰り返すことを目的としたトレーニングではありません。多くやり過ぎてしまうと本来の目的を忘れて、伸張性収縮の動きを無駄に消費してしまいます。8〜10回の繰り返しでとどめておけば、各回にしっかりと時間をかけることができ、本来のマイナスな動きをしっかりとコントロールすることができるでしょう。各回でウェイトバーをおろすことに2〜3秒かけ、それから立ち上がるのに1秒、これで高負荷がかかった状態で最短で24秒なる1セットですが、ひとつのトレーニングに1セットとしては短めですが、それにもかかわらず(正しいやり方で行った場合)効果は大いに期待できるのです。他のトレーニングをマスターしたい方へ。※この翻訳は抄訳です。バザーコスモポリタン婦人画報のお取り寄せ婦人画報ハースト婦人画報社オフィシャルサイトサイトマップ記事で紹介した商品を購入すると、売上の一部がEsquireに還元されることがあります。