肉離れで計画がガタガタになったので←元々ちゃんと考えていなかった板橋シティまでの練習計画。年末のレースは足立フレンドリーの中止で無くなり、年明けの1月19日に赤羽ハーフ、2月23日に深谷ハーフ、3月15日に板橋シティマラソンで今シーズンは終了。来シーズンのかすみがうらマラソンはエントリーしないつもりです。私はフルマラソンの記録更新を主軸においていてハーフマラソンはその補強的な意味合いが強いのですが、ハーフマラソンも記録が向上するのに越したことはありません。言うわけでハーフマラソン強化も睨みつつの板橋シティまでのポイント練習予定。ダニエルズさんのランニングフォーミュラを読み返して、ハーフマラソンの練習の章を確認しました。ダニエルズさんはその章の冒頭でハーフマラソンの練習は、フルマラソンと10kmの練習でも良いと書きつつ、その中間の練習も適していると書いています。運動の特異性からハーフマラソンを鍛えるにはハーフマラソンと言うことで当たり前かなと思います。ダニエルズさんの練習メニュー自体は、TペースやRペース、Iペースなどを混じえた総合的な物です。週3日の練習を基本とする私には真似できないところがあります。適当に考えた練習メニュー。主なポイント練習は水曜日はジムトレの閾値走。板橋シティマラソンこれらが想定通りに走れるかは判りません←走れよ特に2月15日の30km走は、板橋シティの4週間前に当たりガチのペース走だと、次の週にある深谷ハーフは疲れが残っているかも知れません。:Pagetop閾値ペースが頭打ちになった時にどうしたら良いかジムトレの閾値ペース、03:30/kmの壁を突破できずにいる者です(笑)閾値ペースが向上しないとマラソンペースはそれ以下でしか走れず、マラソンの記録も頭打ちになります。今シーズンの目標、サブ50の再度達成(二度目まして)としては、今の閾値ペースでも足りていると思います。サブ50の達成指標(中間指標、KPI)として、閾値ペース(ジムトレ03:35/km、ロード03:45/km)と30km走の2時間切り(04:00/km未満)としていました。今シーズン、まずサブ50を達成してから頭打ちを心配しろと言うところなのですけど、今シーズンの目標自体も年齢的には十分ハードルが高いですから。目標を上回りたいと言うより、より確実なものにしたいと言う意図から、頭打ちとなっている閾値ペースの壁を突破したいと思っています。その内、特に乳酸性作業閾値とランニングエコノミーが重要だと思います。乳酸性作業閾値を向上するためのトレーニングとして20分間閾値走をやっているわけです。それが頭打ちになったらどうしたら良いかと言う問題。現在、03:30/kmで21分21秒間(距離6.1km)の閾値走を9回実施したわけです。トレーニング原理の項目として、「収穫逓減」と「体力向上の速度」があります。同じ強度を同じ時間やっていても向上する度合いが減って行き、やがて頭打ちになる。ジムトレの閾値ペースは今、その状態なのかも知れません。原理の中に「個人の限界」もありますが、限界の前にトレーニングをきつくして故障し、「加速度的な限界」となることの方が起こりやすいように思います。それらを考慮して、03:30/kmを突破するには、収穫逓減の状態なら、向上するまで気長に待つ。今の閾値ペースを上げるルールを変える。平均心拍数がHRmax89%を下回った時でなく、何回かHRmax90%で走れたら、見切り発車して上げる。見切り発車は閾値ペース以上で走ることになり、かなりきついトレーニング。03:27/kmで21分間走ってみる。きついがその内、慣れて平均心拍数がHRmax90%になれば、それが新閾値ペースとなる。なんだか気が重くなる練習ですけど、突破するには避けられないか(笑)もう1回、03:30でも良いかな←甘いスピードが頭打ちの場合は、また別でランニングエコノミーの向上がスピードの向上にもつながる気がします。ランニングエコノミーの向上は、レペティショントレーニングですから、結果的にもインターバル走のペースより速くなりますし、大きなフォームで走れるようになりスピードが上がる。MGCを観ていて思ったのですけど、男子トップランナーは、フォームが大きくて脚が高い位置まで跳ね上がって走っていましたね。キロ3で走るにはあれぐらい跳ね上げないと無理ですね。彼らはキロ3がマラソンペースなんですよね。それにしても、03:27/kmは気が重い。気長に待てるほど若く無かった(笑)追記。他にも向上の方策はありました。・刺激時間を伸ばす・閾値走の回数を増やす回数を増やすは、マラソンシーズンに突入して距離走を行う回数が増えるので、難しいか。1回の刺激時間を伸ばすは、かなり現実的かも知れません。延長分、高い心拍数で走る時間が長くなって一時的に平均心拍数が高くなることはありそう。昨年度は30km走をやり過ぎた感が有り、キロ4で2回も走れた割には大坂マラソンでは結果が振るわず←一昨年度の3分落ち、2:52:04ピークが2回目キロ4の30km走に来ていたかも知れません。その後は五十肩になるわ、足裏が変形性関節症になるわでパフォーマンス低下。大坂マラソンではキロ4で15kmまでしか保たず←少し暑くてオーバーペースだったかも私のGARMINではピーキング機能を持っていないようで、ぱっきーさんが紹介されていたピーキング画面が出て来ませんでした。昨年度の反省から30km走は4回。2週間毎のルーティンを守る計画で行きます。その分、初回の設定からペースが厳しいため(04:10/km)、30km走前の準備練習が必要かと思います。サブ3ペースでハーフ走とか、04:10/kmでハーフ走とか。去年はどうしていたかと記録を見たところちょっとビビった(笑)9月8日に04:13/kmでシーズン初の30km走。25km以降はサブ3ペースから溢れた(笑)9月22日に04:03/kmで30km走。9月29日に04:04/kmで30km。10月13日に03:59/kmで30km。←どんだけ前半出していたのか(笑)10月28日に04:03/kmで30km。途中垂れて20km以降復活。この頃や9月半ばにも故障していたらしい(笑)11月3日に03:57/kmで30km。ここがピークだったらしい(笑)数え直すと6回も30km走をやっていました(笑)そりゃあ、故障もするしピークも先に来ちゃいますよね。03:58/kmガチ30km走を2週間前に持って来るのはどうなのよはあります。5回目の30km走がつくばマラソン本番と考えたら、ピークはつくばマラソンに来る←甘いか(笑)と言うことで30km走は3週間あと。明日は閾値走として、次週からサブ3ペースのハーフ走とかを9月14日、21日と走るかもしくは14日をサブ3ペースのハーフ走。21日をキロ4の15km走。して9月28日の04:10/kmの30km走に備えておくか。歳を考えてもっと抑えて3回ぐらい30km走を走れたら十分過ぎるぐらいに考えておいたら気が楽かも知れません。←どの道しんどいけど(笑)そう考えると9月28日の30km走は練習でサブ3ペースで走れたら十分過ぎると考えて良いかも知れませんね。←楽では無いだんだんと30km走が近づいて来たと言うか、本番レースが近くなって来た。:Pagetopサブ3を目指す練習ペース過去、似たような記事を書いた気もしますが忘れたのと他に書くことも無いので←そっちかい昨シーズンで3時間15分切った人向けのペース設定かなと思いますけど。ダニエルズさんの計算機に目標タイム、2時間59分0秒を入れると、各練習ペースはマラソンペースは、目標タイムのペース通りで、04'15/km。閾値ペースは、04'00/km。20分間閾値走だと丁度、5kmと判り易い。マラソンペースより15秒/km速いので、この閾値走が出来れば、04'15/kmに余裕がでます。妥当なペースかなと思います。インターバルペースは、03'41/kmとぐっと上がります。スピードタイプのランナーだと楽に走れるかも知れませんけど、ここまで速く無くても大丈夫かなと体験的には思います。マラソンペースより30秒/km速い、03'45/kmの1000mインターバル走を5本揃えられたら十分かと思います。マラソンペースより30秒/km速いので、夏場に走っておけば、04'15/kmは親しい友だちになれる。Eペースは、04'50/km~05'08/kmですけど、覚えやすく、05'00/kmで良いように思います。このEペースでフォームをさらに磨くことを意識して練習すれば、フルマラソンの後半でもペースダウンしにくいフォームが身に着くかと思います。初サブ3の時はどれだけ04'15/kmのペースに馴染んでいるかも安心材料になります。レースシーズンに入ると一度は、04'15/kmの30km走にチャレンジしても良いと思います。それなりのエントリー費がかかりましたが、当日の「荒川30k」に出て自信を付けました。その後は練習で1人で走りました。夏場は暑いので、04'15/kmで長い距離を走れませんけど、5km走とか10km走でサブ3ペースに馴染んでおく方が良いと思います。この目的は、ペースに慣れるのと、マラソンペースでフォームをさらに磨くこと、特に体重の乗込み、重心真下の着地を意識して走ることだと思います。Eペースでもフォームは気軽に磨けて頻度も高くて良いのですけど、マラソンペースで脚の動きや身体の動きなど、本番を意識できるペースは、やはり違うと思います。»PagetopプロフィールAuthor:たのくる埼玉県在住の市民ランナー。Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?2012年11月、つくばで初サブ3を達成。