鍛える」とググってみたり、YouTubeで検索してみたりする人が多いかもしれません。筋肉を鍛えて、筋肉をつけるためには、最低限守るべきルールがあります。それが「トレーニング6原則」と言われるもの。この6原則を知らずに、ただガムシャラに思うがまま筋トレをしても、効果的に筋肉をつけていくことはできません。あなたが、パーソナルトレーナーなどはつけずに、まずは自分で筋トレを始めてみよう!と思っているのであれば、このトレーニング6原則は必須の知識です。この6原則を守って、効果的に筋肉を鍛えていきましょう。本やトレーナーによって、「5原則」と言ったり、「7原則」と言ったり、「5原則と3原理」と言ったりもします。この理由は、原理・原則にはいくつか似ているものがあり、それらを別々に説明するか、一緒にしてしまうか、の違いです。私は似ているものはまとめてしまったので、いくつかはまとめた結果「6原則」となりました。>>参考文献はこちらです。Specialist)のための教科書です。私は2015年にこの資格を取得しました。トレーニング6原則|筋トレにおける基本的なルールそれでは早速、トレーニングをする上で最低限覚えておくべき6つの原則・ルールを1つ1つ解説していきます。Demandsの頭文字をとったもの)」とも言われます。これは「身体は、与えられた負荷に対してのみ適応して変化していく」というルールのこと。簡単に言うと、もしあなたが腕を鍛えたいのであれば、腕を鍛えましょう、ということ。鍛えたい部位に負荷を与えることで、その部位は与えられた負荷に適応して、筋肉がついていく(=変化していく)ということです。腕を鍛えたいと思っているのに脚を鍛えても、腕には負荷が与えられていないため、腕は鍛えられません。筋肉がついていくのは、負荷が与えられた脚です。与えられた負荷に対して身体はしっかり適応し、変化していきます。負荷が与えられなければ、適応ももちろんしません。1つ、特異性の原則に関する例を挙げます。重い負荷を使って(バーベルやダンベルなど)トレーニングをすれば、その重さに耐えられる(持ち上げられる)ように身体は適応していきます(=筋力の向上)。スピードは遅いけど長く走ることを続けていくと、長い時間走ることができる身体に適応していき、筋肉は長い時間活動をしても疲れないようになっていきます(=筋持久力の向上)。遅いスピードで長い距離を走るトレーニングをいくらやっても、短距離で速く走る能力は身につきませんし、5キロのダンベルでずっとトレーニングをしていても、30キロのダンベルを何回も上げられる筋肉は発達しません。自分が鍛えたい部位・能力に合わせて、適切に負荷を与えるトレーニングを行うことが大切です。2)過負荷・漸進性の原則:徐々に負荷を強くしていく過負荷・漸進性(ぜんしんせい)の原則とは、「身体に与える負荷を徐々に強くしていくことで、身体は継続的に変化していく」というルールのこと。適切な負荷をかけていかないと、その部位は強くなっていきません。1)の特異性の原則で解説しましたが、身体の組織は与えられた負荷に対して適応していきます。20キロの負荷がかかっている部位は、その20キロには耐えられるように適応しますが、25キロには耐えることができません。その部位は、25キロの負荷には適応していないから。よって、20キロの負荷に耐えられるようになったら、次は25キロの負荷に耐えられるようにするために、25キロの負荷をかけていかなければいけません。これが、過負荷・漸進性の原則です。その部位をどんどん強くしていくためには、与える負荷も徐々に強くしていく必要があるのです。ある程度25キロの負荷を与えていると、その部位は25キロに耐えられるようになります。そのタイミングで30キロの負荷をかけ始めると、今度は30キロに耐えられるように適応していきます。負荷を高くしていく」ということ。高い負荷に耐えられる身体を作りたい!と、今20キロの負荷までしか耐えられない部位に40キロの負荷をかけてしまっては(=高すぎる負荷)、その負荷に適応する前に壊れてしまう可能性があります(=怪我をする)。負荷を増やしていくということが、安全に、そして効率よく筋肉をつけていくルールです。3)反復性・継続性の原則:続けなければ効果は得られない反復性・継続性の原則とは、「トレーニングの効果を得るためには、一定の期間反復・継続する必要がある」というルール。逆に言うと、「トレーニングの効果は1回では得られない」というルールとも言えます。トレーニングに限らず、なんでもそうだと思います。1回やって100%習得できることなんてありませんよね?何回もやることで、やり方を覚えて、よりうまくできるようになったり、より早くできるようになりますよね?筋トレも、何度も反復し、継続することで、身体・筋肉は徐々に適応し、強くなっていきます。この原則は、2)で紹介した「過負荷・漸進性の原則」とすごく関連が強いものです。負荷をかけても、身体はその負荷に耐えられる身体にはなりません。負荷をかけることで、身体は徐々に適応していきます。山本ケイイチさんが書かれた「仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか」という本の中でもこの「継続性」について書かれています。この本の中では、たとえ1ヶ所のみ、1つの筋肉のみを鍛えるだけでも、約1ヶ月半くらいは同じ方法・トレーニングを続けないと結果は出てこない、と書かれています(私の好きな本です。興味がある方はぜひ)。楽天市場調べ-詳細)Amazonで探す楽天で探すYahooショッピングで探す4)個別性の原則:その人・その選手のレベルに合ったトレーニングを!個別性の原則とは、「年齢や性別、体力レベル、トレーニング経験、達成したい目標などに合わせて、その人に合ったトレーニングを行いましょう」というルールです。10人に全く同じトレーニングプログラムを提供したとしても、10人全員が同じ効果を得ることができる訳ではありません。「全身の筋肉を鍛えたい」という目標であったとしても、20歳の野球選手が行うトレーニングと、60歳のおばあちゃんが行うトレーニングと、6歳の男の子が行うトレーニングが、全く同じで良いわけはありませんね。その人にあったエクササイズ。