久しぶりにシリーズ中高年。52歳から59歳に至る現在。僅かながらもフルマラソンの自己ベストを更新して来ました。←故障した1年は足踏み加齢に寄る身体的な低下や細胞レベルの老化や能力低下は確実に起こっていて毎年毎年、衰えているのは事実でしょう。それでも歳を取ってからも走力を維持し向上させる事は出来ると思っています。それには練習の運動強度を過去と同等かそれ以上に保つ事が必要だと思います。←当たり前か練習内容が昨年や過去と比べて遜色無ければ、加齢に抗って走力の維持、向上は可能。それを邪魔するのは回復力の衰え。歳を取ってからの走力維持は回復力が鍵だと思います。(閾値)や最大酸素摂取能やランニングエコノミーなど、走るための能力の他に、アドバンストマラソントレーニングでは回復力も挙げています。確かに回復力も強いランナーの重要な要素かなと思います。走力が高くても回復力が弱いと次の練習で疲労を残して迎える事になり次の練習の質が落ちるかも知れませんからね。今を遡る事、40年ほど前。大学生の頃は体育会ボクシング部でかなりハードトなレーニングを毎日のように行っていました。日曜日だけ休んでいました。練習は縄跳びやパンチングボール、ランニングなど軽めの運動も有りましたけど、練習時間もそれなりに長く終えるとヘトヘトに。晩飯食って寝て起きたら、もう疲れは消えていました。←記憶が美化されただけかも(笑)あるいは良く眠れていたし早起きもせず、夕方の練習まで休んでいた。マラソンは50歳を過ぎてから始めたので、若い頃の回復力は判りません。20代より30代、40代と歳を重ねる毎に回復では落ちて来るのだろうなと想像します。マラソンを始めた52歳から59歳を振り帰ると52、53歳の頃より回復は遅くなったかなと思います。一方で自己ベストを更新して毎年練習のペース、強度が高くなって来ているので単純な比較も出来ないのですけどね。回復力をどれだけ保てるかは歳を取ってからは更に重要な要素となり、今まで出来ていた運動強度を維持するためのキーだなど最近、特に思います。昨年は初サブ50を達成しましたが、昨年やれていた練習に今年はまだ届いていないなと思います。それには回復力が関わっていて、例えば、水曜日の20分間閾値走を走れても、土曜日に閾値走がきっちり走り切れていなかったり←元々きついけどね回復力は個人差が有ると思いますけど、睡眠や栄養の摂取、ストレッチなどにも気を付けたいと思います。言えば、若い頃は身体も柔軟でしたが今はコチコチ。柔軟な方が回復も早い気がしますね。歳を取ると←若くてもだけど回復力も重要ですけど、故障しない事はもっと重要かも知れませんね。回復力が衰えて来ると疲れたまま、無理して練習の強度を維持し、結果として故障したりと関連は有るでしょうか。還暦前のおっちゃんの戯言(笑)若さって良いよね。:Pagetop本命レースのテーパリング当ブログの読者さんでテーパリングを知らない方は居られないと思いますが、一応、簡単に説明。テーパリングとはそれまで継続していたトレーニング量を少なくして、疲労を回復し、万全の体調で本命レースに臨む事。中高年になって来ると、練習の疲労が抜けず、このまま、疲労を抱えてレースに臨むのかと思うと不安になるものです。疲労だけで無く、何処か痛いとか、調子が悪いなと感じたり。気になりだすと気になります。結論から言うと多少の疲労はレースに大きな影響は無く走れるものと思います。バッとテーパリングが成功すると、良いパーフォーマンスを発揮出来ます。どれくらい練習を落としたら良いのか、それこそ年齢や回復力の差、仕事などの忙しさなどで個人差が大きいでしょう。アドバンストマラソントレーニングでは、テーパリングに章を割いていて、基本原則が書かれています。・適切な食事と水分補給で回復させる・筋肉の張りはストレッチ、マッサージ等で取り除くポイント練習で得られる走力向上効果は1%にも満たない。テーパリングを上手く行えば、数%向上することも期待出来る。(これについては、普段はある程度の疲労を抱えて練習していて、テーパリングで完全に疲労を抜き、本来の力を100%出せると言う意味かと思います。走行距離60%減らす(以前にも書きましたが)今のところ、と言っても年々歳を取って衰えて来ているので、毎年調整が必要ですが、こんな感じのテーパリング。緩ジョグ5km程度または無し以前は1週間前に10km走でしたが、最近では苦しいので疲労残りしそうで、さらに軽い20分間閾値ペース。ポイント練習での走力向上の効果は、筋肉の増強ならば、超回復で72時間も有れば良いのでしょう。生理学的な向上(心肺血管系の向上)は1週間は必要とされていますから、1週間を切って、例えば3日前に閾値走をやってもレース当日に、生理学的な向上効果はまだ現れていない事になります。1週間を切ったら、流しや心肺への刺激入れ程度の練習にして疲労を残さない方が良いと思います。書きながらも、今シーズンは大阪マラソンの1週間前に上尾シティマラソンでハーフを走ります。大丈夫かと言うところですが、1週間前のガチハーフは無いです。フルマラソンペースのハーフは有るか?5年前のつくばマラソンで1週間前に上尾シティマラソンを目標マラソンペースで走り、最終確認をしました。このペースで行けると言う自信と若干の疲労が残りました(笑)。疲労が抜けていたら、タイムはどうなっていたか?こればかりは同時に試せないので判りませんね。目標マラソンペースが5年前は04'10/kmでした。今回は大阪マラソンでどうするかまだ決めていませんけど、順調なら、04'00/kmか少し切ったペース。なんでも58歳のおっさんに取っては疲労が残る強度でしょうね。1週間前にハーフを走る事自体が原則から外れていますね。「強度落とさず距離落とせ」ですからね。上尾シティマラソンは5km走よりハーフの方が圧倒的にコスパが良かったしね。中高年は、テーパリングし過ぎたぐらいで丁度良い気がします。成長が遅い分、衰える速度も遅いですからね。:Pagetopレース前の頑張る月とピーキングタイトル的には、カテゴリー、マラソン研究でも良いのですが、最近のレース前調整と言う事で、シリーズ中高年で(笑)秋のシーズン初戦←人に寄りますけど、11月下旬の大阪マラソンやつくばマラソンで自己ベストを出したいものです。今日の話は、ランナー全般に考え方としては、当て嵌まると思いますけど、どちらかと言うと、疲労回復が遅くて、走力アップも鈍化している、中高年向けの話。レース前に頑張る月、練習の質も量を増える月は、レースの3ヶ月ぐらいと思っています。レース3週間前を境にテーパリングで練習量を落として調整して行きますから、実質的にはレース3ヶ月前、2ヶ月前が頑張る月。11月下旬のレースで言うと丁度、9月と10月。その1ヶ月前の8月も頑張れれば良いのかも知れませんが、暑いし、夏場に無理すると頑張る月に、故障気味になったり、風邪などで体調を崩し易い気がしています。8月は頑張ったとしても、暑いからスピードを鍛える練習ですね。頑張る時期の9月、10月でスピードとスタミナの融合を測り、いわゆるスピード持久力を磨いて、マラソンレース仕様に身体を対応させて行く。ピークを早く持って来すぎても駄目だなと思っています。本当のピークは、勿論、レース当日に持って来れれば最高なのですが、そんなに簡単じゃ無いので、私の場合は、レース4週間前か3週間前に練習強度のピークを持って来て、目標マラソンペースの30km走を行う。場合に寄ったら、4週、3週と連続して走る。その後は、スピードは落とさないで距離を落として疲労を抜いて行く。どんな調整が1番自分に合うかは、ランナーそれぞれで練習スタイルも違うし、そもそも回復能力が違うので、自分でベストな調整方法を探るしか無いとは思います。注意しているのは、夏場に頑張り過ぎない。3ヶ月前、2ヶ月前は頑張る月。2ヶ月前は30km走を中心に練習するので、10月はレースを入れないか、入れ過ぎないようにする。3週間前以降は頑張り過ぎない。1週間前は仕事が忙しくならないように祈るです(笑)。いや、実際に折角長い期間、練習したり風邪を引かないように注意したり、頑張ったりしても、1週間前に仕事が忙しくなり過ぎて、ヘトヘトだとレースに影響大なんですよね。レースを入れる時も年間の仕事のピークなども考慮して、計画しないといけません。本当にマラソンって、PDCAなんですね。:Pagetopなぜ歳を取っても自己ベストを更新出来るのか自慢でも何でも無いのですが、58歳になった今も自己ベストの更新に向けて頑張っています。歳を取っても自己ベスト更新って凄いですねと言われる事も有ります。サブ3の割りには距離を踏んでいないし、練習回数も少ないので、ひょっとして、コソ練している?58歳と言ってるけど、本当はもう少し若いんじゃないか?と疑惑を持たれている方も居られるかも知れませんね←居ないか(笑)実は歳はサバをよんでいて、まだ38歳でした。なんて事は無く、普通の58歳のおっちゃんです。38歳に戻りたいけど。今まであまり考えた事も有りませんでしたが、50代後半になっても自己ベストを更新出来ているのは何故か?特に50代の方に少しでも参考になればと書いてみます。←久しぶりのシリーズ、中高年(笑)勿論、同じ歳や年上の方で私よりもずっと速いランナーさんも居られます。私自身も今後、急に衰えたり、故障や病気で自己ベスト更新など無理になるかも知れません。その前にマラソン履歴。中学生の時に陸上部長距離。これで血管系・心肺機能のベースが出来たと思います。大学生はボクシング部。言う若い頃の運動履歴。その後、49歳半になるまで運動習慣無し。52歳からマラソンの記録更新を目指して走る。それまでは週一ジョガー。詳しくは、カテゴリー、ランニングを始めた頃から52歳で初マラソン、3:14'5753歳で初サブ3、2:56'0755歳で2:54'56のサブ55、エージラン56歳で2:51'4757歳で2:50'19今に至る。?書いた事が正しいのか、参考になるのかは分かりませんが、私はこう考えますと言う事を書きます。マラソンの専門的知識の習得ダニエルズさんのランニングフォーミュラやアドバイストマラソントレーニングで運動の原理原則と各種運動強度を学んだ事。距離は踏まずに練習強度を高めたこれは1の専門的知識とも関係するのですが、記録を更新させるためにどんな練習をどのようにやればよいかを理解しました。社会人で練習時間は限られているため、走力が上がるに連れて、運動強度(走るペース)は高くなりますが、練習時間はあまり変わっていません。ペースが上がるに連れて多少、走行距離は伸びていますが、滅多に月300kmを超える事は無いですね。距離を踏む事は悪く無いと思いますし、踏めるならそれに越した事は無いと思います。距離を踏むと故障リスクも増えますし、その前に個人的に練習で使える時間の限界がやって来ます。運動の原理原則の1つに、個人の限界が有ります。これは個人の能力を言っている訳では無く(多少は有ると思います)、練習内容と時間の制約が限界に達する事が大きい。その点、ダニエルズさんの閾値走やマラソンペース走は、ペースが上がるだけで使う時間はいつも20分間だったりしますから(笑)。走らないので故障が少ないただランニング外での故障が多いのであまり理由にならないかも(笑)これも2と関連ですね。週ランオフ4日なので、回復の遅い中高年には十分休養時間を得ていると思います。回復しきれず慢性的に筋肉痛ですけどね。フォームが改善されて来た歳を取ってスピード自体の衰えは有るのですが、マラソンは長く走る総合的な能力を問われるスポーツ。フォームの改善に取り組んだ事により、ランニングエコノミーが向上。無駄のない力に頼らないフォームとなって行き、衰えるスピードや体力を補っています。ランニングを始めたのが遅かったジョギングが50歳、記録志向が52歳からですらね。58歳と言っても走歴は長く無い事も有りますね。それでも記録志向で6年半になりました。割りと健康おたく健康体と言う訳では無くて、血糖値が高かったり、腎臓の数値が悪かったり、目が悪かったり、性格が悪かったり←こらは関係ない(笑)そのため、逆に健康には気を使い健康おたくなところも有ります。ジムで安定した練習ジムトレで天候に左右されず、一定の練習が出来るようになったのも寄与していると思います。マラソンに取り組んだ52歳の頃より58歳の今の方が絶対に加齢による衰えは有ると思います。それでもマラソンはコツコツとトレーニングをか続けていれば記録が伸びるスポーツなので素敵です。美ジョガーさんと走って高いモチベーションを維持←これでかい(笑)全然、参考にならないと思った方はそのママ閉じて下さい。:Pagetop来シーズンの予定エントリーや宿泊の予約など、何かと早め早めに予定が決まるマラソンレース。来シーズン(2016年5月以降)を考えておく事に←早過ぎ?一般的にはシーズンと言うと、全日本マラソンランキングでも4月から3月まで。冬のレースからの続き的に、かすみがうらや長野マラソンに出て一区切りと思っています。私的な今シーズンは、3月13日の古河はなもも、4月17日の長野マラソン。マラソンランキング2015年度では、かすみがうらで早々と自己ベストタイを記録したので、古河はなももでの自己ベスト更新が最後のチャンス。神戸マラソンから間が開いているのは、東京マラソンに当選する積りだったからですが、見事に空振り。プレミア会員でも無いので追加当選も無し。長野マラソンは新年度のランキング対象レースで歳も57歳になってのチャレンジ。ここをそこそこの記録で走れると秋以降は気楽に走れる。長野マラソンはキーレースになります。走れたら、第二回さいたま国際を走ろうかと思います。長野でサブ3を逃したら、つくばで狙う事になりそう。来年度の仕事次第で、別大に出られるかも判ると思うので、東京マラソンにエントリーするのかも決まります。して東京マラソンに当たるかは分からないと言うよりエントリーしても当たる気がしなくなりましたけど。今度の長野マラソン次第だけど、再来年の4月は、かすみがうらかな。←やはり、相当気が早いですね(笑)。60歳までの目標みたいなもの:一応、いまだにフルマラソンのタイム更新を狙っているのですが、個人の限界や加齢で記録は頭打ち、あるいは下降傾向になりつつ有るのも目を背けられない事実。・1シーズンで1度はサブ3を達成。結果的に全日本マラソンランキングに載る。