1「バーベルカールはあまり効かないからカール系種目はダンベルでしかやらない。」なんて人はいませんよね?バーベルはダンベルと違って手首が固定されているため、上手くカールができず効かせることができないからダンベルでしかカールはやらないという人が中にはいます。やるなら効率よくやりたいと思うのでその気持ちはよくわかります。バーベルカールとダンベルカールを一緒にやると、より効果が出るとしたらやりたくなりませんか?実はバーベルカールは単独で行うよりもダンベルと組み合わせた方がより追い込むことができ、バーベルカール単独でもやり方によっては十分効果のあるトレーニングが行えます。今回はそんなバーベルカールの基礎からバリエーショントレーニングまでを紹介したいと思います。出展:http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/5-ways-build-bigger-bisバーベルカールのバーベルとは、20kgシャフトや10kgシャフトを示します。シャフトとはトレーニングで使われる鉄の棒を示し、その両サイドにプレートをつけるものです。バーベルカールではこのシャフトを使用しバーベルを両手で持ちカールを行います。バーベルカールは手首が固定されているため、無理な重量で行うと手首を痛めたり、体を反って行う人が多くいます。重量によっては効果的なトレーニングもできますが、体を反ると上腕二頭筋への刺激が入らず、背中や前腕でバーベルカールをあげることになります。そのため、まずは軽い重量でコントロールできるところから始めてください。バーベルカールのフォームとやり方バーベルカールは立った状態で行うスタンディングスタイルが一般的です。スタンディングスタイルではバーベルを持ち上げ、グリップのスタイルはリバースグリッップ(逆手)で握り、太ももの前にシャフトをセットします。そこからスタートし、腕を曲げながらバーベルを持ち上げます。この時はできるだけ体が反らないように体幹に力を入れながら行います。バーベルは手掌部が上腕につくようにして行うとしっかり上腕二頭筋に収縮が入ります。十分に腕が曲がったところで次にゆっくり伸ばします。バーベルの曲げ伸ばしは反動をできるだけ使わずに繰り返しましょう。バーベルカールの後に少し重量を軽くしえバイセップスカールを続けて行うと追い込んだトレーニングが行えます。出展:https://jp.pinterest.com/leevalladares/workout/バーベルカールは上腕二頭筋に効果のあるトレーニングです。カール種目は上腕二頭筋以外にも前腕の屈筋群にや三角筋の前部にも刺激が入ります。バーベルカールで上腕二頭筋に上手く効かせたい場合はezバーを使うと良いでしょう。ezバーはシャフト自体が波打って曲がっているのでその湾曲を利用して行うとバーベルカールがうまくできます。チーティングを使ったトレーニングでも良いですが、まずはバーベルで上腕二頭筋の筋肉にウエイトを乗せるイメージをつけるとやりやすいと思います。出展:https://track-my-fitness.com/exercise-guide/view?id=559バーベルカールにはスタンディングで行うものやシーテッドで行うものがありますが、そのほかにも工夫次第で色々なバリエーションがあります。プリーチャー台を使えばプリーチャーカールができますし、プリーチャーカールを逆で行えばスコットカールもできます。その他にもインクライン台を用いるスパイダーカールやフラットベンチで行うライイングバーベルカールもあります。バーベルカールにはグリップスタイルで上腕二頭筋の短頭と長頭を使い分けて鍛えることができます。バーベルカールをワイドグリップで行うと上腕二頭筋の短頭を鍛えることができ、ナローグリップだと長頭に刺激を与えることができます。どちらも良いトレーニングになるため、追い込んで行いたい人はワイドグリップで10回程度回数を行なった後、ナローグリップでさらに10回行うと追い込んだ良いトレーニングができます。バーベルカールのポイント出展:http://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/build-your-own-armsバーベルカールのポイントはダンベルカール同様、フルレンジ・ストリクトで行い、上腕二頭筋の収縮を感じながら行うことです。カール系の基本はストリクトで行うことです。上腕二頭筋を鍛えるためには筋肉を意識して行うことも重量です。上腕二頭筋はトレーニングをしながら筋肉の動きを確認できる部位なので、筋肉が十分収縮していることを確認ながら行いましょう。出展:http://how2getbig.com/biceps-curls/バーベルカールはチーティング(勢い)を使ってバーベルをあげるトレーニングも良いですが、その場合は下ろす時にゆっくり下ろす必要があります。あげる時にチーティングなどを使って下ろす時にあえてゆっくり動かす動作をネガティブと言いますが、バーベルカールで高重量を扱いたい場合は下ろす時に筋肉に効かせる必要があります。これは筋肉に効かせる目的もありますが、同時に怪我のリスクも回避しています。バーベルカールで肘や前腕、手首が痛くなる人はこの下ろす際に力を抜いて行う傾向があります。手首が固定されている分乱暴にバーベルを上げ下げすると関節への負担がとても大きいのです。バーベルカールを行う時はネガティブで効かせる場合以外はコントロールできる重量で行なった方が、怪我をしにくいと言えます。オーバーハンドグリップリバースハンドグリップナローグリップワイドグリップバーベルカールの動作のまとめバーベルを持ち、まっすぐ立つバーベルを太ももの前にセットする上腕を固定したまま腕を曲げバーベルを持ち上げる肘を後ろに引かないように行う。腕が十分曲がったらゆっくり下ろす。腕を伸ばしたら再度曲げて繰り返す最後にバーベルを持つと思わずカールをやってみたくなりますよね。バーベルカールは重い重量を扱えるようになると面白くなる種目です。はじめから上手にできる人はあまりいませんから、慌てずにしっかりやっていきましょう。バーベルカール20kgシャフトのようなまっすぐな棒よりもezバーのような曲がったバーベル方が絶対やりやすいです。関節に痛みが出る場合や上腕二頭筋に効いているイメージがない人は是非一度ezバーで行なって見てください。1987年生まれ、長野県出身。2019年から半年でクライアント10名の二桁減量に成功し、今までに最大28キロの減量に成功している。ブログでは、現役のパーソナルトレーナーがジムで実際にやっているトレーニングのやり方やダイエット方法について包み隠さず紹介します。腕のトレーニングはダイレクトに効かせたい、もっと腕を追い込みたいという人は少なくあ...背中のトレーニングバーベルロウ(ベントオーバーロウ)初心者に贈る!平均回数からフォーム・効果を...大きく鍛え上げられた背中は性別を問わず、強さを感じさせ、また色気まで醸し出すものです。トレーニングをしてる人の中には背中の大きさや厚みに関...二の腕のトレーニング二の腕の筋肉の名前(名称)は上腕三頭筋!女性はこの筋肉を鍛えよう!要するに二の腕の裏側にあたる上腕三頭筋を鍛えなければ、腕は細く引き締まることはないんです。結婚式やイベント前で短期的に痩せた...背中のトレーニング僧帽筋を鍛えるダンベル&バーベルシュラッグのやり方とコツ!「シュラッグをすると首が痛い。バーベルやダンベルを使ったシュラッグは慣れてい...お腹のトレーニング腹筋崩壊注意!筋トレ「ワイパー」のやり方・効果をご紹介!くっきりと6つに割れた腹筋、いわゆるシックスパックは、筋トレを行う人たちにとって憧れの的であり、一種のステータスであるとさえ言えます。1987年生まれ、長野県出身。2019年から半年でクライアント10名の二桁減量に成功し、これまでに最大28キロの減量に成功。ブログでは、「大人のカラダ作り」をテーマに安心して読んでもらえるブログを発信しています。現役のパーソナルトレーナーが筋トレのやり方やダイエットの方法を紹介します。