結論だけ言うと、今の自分の考え的には”引き足は自然と起きることが理想”ですが、、そこに至るまでにはしっかり引き足を意識して練習する期間も必要かなと思っています。引き足は現象として起きているだけで、12時から踏めるようになればあえて意識しなくても勝手に起きるんじゃないかなと。歩くとき脚を前に出そうと意識しないのと同じで、自動的に起きるもの。体幹が効いてなくてサドルかハンドルに体重が偏ってるとそうなるのは難しい。2020その過程で基礎的な体幹トレーニングは多くの人が必要になってくるでしょう。目次1、まずは踏み足について見直してみよう2、正しい踏み足のためには体幹が安定していることが必須3、体幹を安定させながらペダルを引き上げる筋肉が腸腰筋4、正しく踏めていれば引き足は勝手に起きている1、まずは踏み足について見直してみよう引き足と踏み足は表裏一体な関係です。クランクは左右で繋がっているので、片方の脚を下ろす時もう片方はそれについていくように上がっていきます。踏むことができれば、引き足も自然と起きるということです。”正しい踏み足”となると何を持って正しいとするかを決めなければいけませんね。ここでは膝に頼らずに体重と股関節をしっかり使ってペダルに下方向への力を伝えること。伝えるパワーと怪我のリスクを最小限にするためには体重と股関節をしっかり使うことが欠かせないので、この定義はそこまでずれていないと思います。体重を乗せ、股関節をしっかり使うためには12時の点、上死点から力を伝達させる必要があります。そこより遅くなると、同じ力をペダルに伝えようとした場合に膝に頼る割合が大きくなってしまいます。左が正しく踏めている状態で、右は踏み遅れています。踏み足は12時から力を伝え、3時からしっかり力を抜くことが大切になります。3時以降に力が抜けていないと上の図の右のように膝で踏むしかなくなってしまいます。12時の時に股関節を安定させ、下に力を伝える筋肉が大臀筋というお尻の筋肉になります。大臀筋の意識の仕方はこちらの動画をご参考に!2、正しい踏み足のためには体幹が安定していることが必須サドルまたはハンドルに重心が寄ってしまうと、ペダルに体重を乗せるのが不可能になります。ペダルに体重が乗らないと上の図のように12時から大臀筋を使い力を伝えることは不可能です。サドルとハンドルのどちらにも重心が寄らないように体幹を安定させて、重心をちょうど良い位置にコントロールする必要があります。12時から大臀筋をしっかり使うためには、体幹が安定していることが欠かせないのです。椅子から立ち上がる動きをやると分かりやすいです。体を倒した方が立ちやすいと思います。体をまっすぐにしたまま上ろうとすると膝が辛いですが、少しお辞儀すると楽だと思います。これは足に体重がしっかり乗り、大臀筋が使えているからです。ここでいう足がペダルです。した重心のコントロールをするために体幹もしっかり使えることが重要になるのです。腸腰筋は腰と股関節をつなぐ、体の芯をなす筋肉です。腰を安定させ、股関節を曲げる作用があります。12時から踏む前段階の体幹の安定化に大きく寄与しているのがこの筋肉じゃないかなと考えています。実際、鍛えられた選手ほどこの筋肉が発達しているという報告もあります。この筋肉が作用するにあたり、股関節を曲げる作用も生じてきます。それにより結果的に引き足が生じているんじゃないかなと考えています。4、正しく踏めていれば引き足は勝手に起きている多分読者の皆さんはだいぶこんがらがってきているので、ここまでを整理します!ペダルにしっかり体重を乗せつつ力を伝えるためには、12時の時点から大臀筋を効かせることが重要です。このためには体幹が安定している必要があり、それを担うのが腸腰筋です。腸腰筋は体幹を安定させるのに合わせて股関節を曲げる作用があります。腸腰筋により体幹が安定していればそれに合わせて自然と引き足は起きてくるし、その前段階のおかげで12時から力をしっかり伝えられるのです。12時からしっかり力を伝え3時から力が抜けてくれば、反対側の足が腸腰筋による引き足のフェーズに入ってくるのです。体幹ができていない状態では難しい動きな訳です。基礎的なトレーニングは必要になります。12時の前段階での安定感が必要になるので、最初は意識的に引き足を行う練習も必要になってくると思います。その時に意識すべきなのが腸腰筋です。腿の付け根の内側ですね。”12時から踏む”ために前段階としての体幹を安定させる必要があり、その時に腸腰筋が作用しておりこれが引き足を起こしている。目的はあくまで正しく踏むことで、そのために引き足も使いこなせることが重要になります。ペダリングの改善は終わりが見えないですが、フィッターとして多くのサイクリストの方に関わらせていただいているとまずは腸腰筋を意識することがきっかけになるかなと感じています。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。新しい投稿をメールで受け取るACTIVIKEとは?こんにちは!ACTIVIKEは東京都調布市を拠点にサイクリストの方の”カラダのサポート”を行なっています。代表の西谷は”理学療法士”の国家資格を保有しています。・パーソナルトレーニングを提供しています。