お悩み解決どっとこむ。効果的な筋トレ2015.10.18筋トレの成果は、どれくらいのトレーニングをすれば出てくるものなのでしょうか。どれくらいの期間が必要なのでしょうか。これから取り組む人も、すでに取り組んでいる人も気になるところですよね。タレントさんやアスリートの方がジムでトレーミングをする姿をテレビ番組などでよく見かけます。ハードなトレーニングをしているのでしょうか。特別な立場ではない私たちでも、健康的な鍛えられた体を手に入れられるように、筋トレの成果を出せる方法について情報をピックアップしました。そこで今回は、腹筋・下半身の筋肉・運動不足の人が取り組む筋トレについて、さらに筋トレの成果をあげるためのトレーニング方法の見直しについてお伝えします。誰もが割れた腹筋にあこがれますよね。すれば腹筋が割れるのか、腹筋を鍛えるための筋トレの成果について考えてみましょう。体の構造から見ると、もともと腹筋は割れている状態にあります。鍛えらえていないお腹は平面的で腹筋が隆起していない状態です。鍛えることによって、もともと割れている腹筋を表に出すということになります。目に見えて腹筋が割れた状態にするには、筋肉を鍛えることの他に脂肪を減らすことが必要です。筋トレの成果を出すために、筋トレをした後にランニングやウォーキングをしている人が多いです。通常より代謝が高まって脂肪燃焼効果がアップするからという理由です。初歩としては、「クランチ」がおすすめです。はじめに、仰向けになって手を頭の後ろにおきます。腿とヒザが90度になるように曲げて、足を上げます。息を吐きながらお腹を丸めるようにして、おへそを見て5秒キープしましょう。息を吸いながら、体をゆっくりと戻していきます。これを10回を3セットからやってみてください。筋トレの成果を出すために、プライオリティの原則というのがあります。効果的なトレーニングをする順番と考えてみましょう。筋トレの場合は、より大きな筋肉、より多くの筋肉を使う種目を優先して鍛えれば効率がよくなるというものです。筋肉の大きい下半身から順番に鍛えるというのが一般的なトレーニングメニューです。下半身を鍛えるにしても、スクワット、レッグエクステンション、レッグカールといような流れでトレーニングをした方が効果的です。ふくらはぎのような小さい筋肉は後回しにするということになります。それでは、スクワット、レッグエクステンション、レッグカールのトレーニング方法を確認しておきましょう。スクワットは、バーベルを使うフルスクワット、器具を使わない片足スクワット、シッシースクワットなどがあります。シッシースクワットは、腰を前に突き出して上体を後ろにそらしながらひざを曲げたあと、かかとを上げて臀部を下ろして元に戻すという動作になります。レッグエクステンションは、ジムの器具を使って大腿四頭筋(ひざのあたり)を鍛えるトレーニングです。レッグカールは、大腿二頭筋(外側ハムストリングス)を鍛えるトーレーニングです。動作は、マシンにうつぶせに寝て、ひざを曲げてパッドを持ち上げて、もとに戻すというものです。運動不足の人が取り組む筋トレ運動不足で太ってしまった体をどうにかしたくて、筋トレをしたいと考える人も多いですよね。その場合、ボディービルのような特別な体をめざすのではなく、引き締まった体作りのための筋トレになります。ダイエットを目的とした筋トレの成果の出し方を確認しておきましょう。筋トレをするのが初めて、あるいは、久しぶりという場合には、最初のうちは3〜4日に1度くらいのペースでトーレーニングをしましょう。体力の回復を待たずにハードな筋トレをすると、疲れが溜まる一方で、筋トレの成果があがりません。続けていく内に体力の回復が早くなるので、自分で自分の目安がわかるようになります。3日に1回が2日に1回に、2日に1回が1日に1回にと、だんだんとサイクルを短くしていきましょう。ダイエットを目的とした筋トレの成果を上げるためには、その日行なったトレーニングの内容、回数、時間などの記録をつけることが重要です。どれくらいで成果が出てきたかを数字で確認すると、トレーニングを続けやすいです。自重トレーニングの腕立て伏せ(プッシュアップ)のポイントをあげておきます。上腕三頭筋を鍛えるナロウプッシュアップは、腕のスタンスを狭くします。大胸筋を鍛えるワイドプッシュアップは、腕のスタンスを拳2個分ほど外側にとります。トレーニング方法の見直しさらに、筋トレで成果をあげるためにトレーニング方法の見直しをしましょう。筋トレで成果があがらないなぁと感じるときは、体が筋トレに慣れてしまっている可能性があります。体が今までの刺激では物足りなくなっている状態です。強度を上げる、量を増やすという他に、いつもとは異なったトレーニングを行なう方法があります。筋肉に新鮮な刺激を与えるということがポイントです。腕立て伏せ(プッシュアップ)なら、足の位置を高くすると、上半身の方に体重が乗るので強度が上がります。筋トレの成果が出ている状態なら、週に2回のトレーニングで現状は維持できます。それ以上を求めるなら、トレーニングの頻度を増やしてください。いかがでしたでしょうか。筋トレの成果をあげるには、オールアウトと超回復を意識してください。オールアウトは、余力を引き出して限界近くまで追い込む事をといいます。これ以上できないと精神的に思っていても、体の方にはもう少し余力があります。人間の体には自己防衛の働きがあるからです。そのようにトレーニングで追い込むと超回復の効率がよくなります。超回復とは筋トレの効果の1つで、運動前よりもエネルギーを増加させて、大きな回復力を示す現象です。筋トレをすると、一度筋繊維などの組織が壊れます。このとき、筋力は最も低下し、弱っています。個人差はありますが、48時間〜72時間で筋トレ前の筋繊維より少し太い状態になって持久力のある筋肉になります。これが超回復と呼ばれる現象で、休息と栄養補給をすることで筋肉が増強されていきます。これが2日おきにトレーニングをするというサイクルを作る目安になります。いっても、人間の身体には個人差がありますので、どうしても自分だけでは、なかなか筋肉が付かないなど悩みやわからないことがある場合は、トレーナーについてもらい、管理してもらいながらトレーニングしてみてください。体調管理に気をつけながら自分のペースで筋トレをしましょう。筋トレTwitterPocketLINEコピーok2お悩み解決どっとこむ。効果的な筋トレ筋トレのモチベーションを持続させる7つのコツ筋トレは続けてこそ意味があるものですね。続けると「やらないと落ち着かない」という気持ちになって習慣化出来たりと、その目的によって変わってくるはず。そこで今日は筋トレのモチベーションを持続させるコツについてお伝えします。効果的な筋トレモデルが自宅でやっている☆お尻に効く7つの筋トレモデルのようなスリムで引き締まったきれいなスタイルになりたいですよね。モデルのお尻は小尻ですが、それは日頃からお尻を鍛えるトレーニングをしているからなんです。そこで今日はモデルが自宅でやっているお尻に効く筋トレの方法をお伝えします。体脂肪減らす筋トレで、即効果が出やすい7つのメニュー!体脂肪を効果的に減らす筋トレで、健康的なスリム美人になりませんか?日本女性は体がスリムで体脂肪が多い「隠れ肥満」が目立ちます。日々の極端な食事制限にうんざりしているあなたへ、今回は簡単な筋トレで、即効果が出やすいメニューを厳選しました。皆さんはボルダリングに必要な筋トレ方法をご存知でしょうか。ボルダリングを続けて上達する為の自宅で出来る筋トレ方法があると良いですよね。筋トレ寝る前5分で効く☆小尻になる5つの筋トレ最近体型が気になってきていませんか。急に下腹がポッコリしてきた、お尻が垂れてきたと思っている方もいるでしょう。そこで今日は、寝る前5分で効く☆小尻になるための5つの筋トレをお伝えします。女性らしい美しいボディラインは、食事制限だけのダイエットでは作ることは出来ず、適度に筋トレを行い、筋肉量をアップさせること、プロポーションの悩みを解決することが必要です。そこで今日は筋トレで女性らしい体を作る方法をお伝えします。脂肪燃焼させる為に絶対必要な3つの準備とその効果ダイエット目的で脂肪燃焼を考える人が多いですが、体を健康に保つためにも脂肪燃焼をさせ、見た目も体の中もすっきりきれいにキープすることが大切です。そこで今日は脂肪燃焼させる為に絶対必要な3つの準備とその効果についてお伝えします。筋トレと聞くとゴツくなるイメージがある人が多いようですが実は「筋力アップ」と「シェイプアップ」、目的に応じて方法を選ぶことができるのです。腰まわりにある大腰筋。人の身体の深層部にあるインナーマッスル(深層筋)です。ここの筋トレをすると、美しいプロポーションが実現するだけではなく、スムーズな日常動作や基礎代謝を上げる効果が引き出せます。今回は大腰筋に効く筋トレをご紹介します。男性が女性との違いの一番顕著な所は僧帽筋です。そこで今日は僧帽筋を鍛えて男らしいスタイルを手に入れる筋トレについてお伝えします。筋トレなどの成果を得るには筋肉をつける土台となる基礎体力や目的に合わせたメニューの選択などが大切です。今回は筋トレの成果が感じられないときに考えられる原因とモチベーションを落とさず続ける秘訣をお伝えします。一度チェックしてみてください。背中には広背筋という大きな筋肉があります。広背筋を筋トレで強化すると姿勢も良くなり背中もすっきり、ウエストも引き締まるので逆三角形のかっこいい背中が手に入ります。そこで今日は広背筋を自宅で鍛える筋トレ方法をお伝えします。お悩み解決どっとこむ。.タイトルとURLをコピーしました。