編集部みなさん、ファスティングをご存知ですか?ファスティングとは断食方法の一種であり、短期間で体の中からキレイにできることから、注目されているダイエット法です!今回は「そもそもファスティングとは何なのか?」ファスティングの基本についてまとめさせていただき、さらに実際に5年以上このダイエットを行い、ファスティングの酸いも甘いも知っている方にインタビューさせていただきました!「そろそろ痩せねば。おわりに知っておきたいファスティングの基本ファスティングとは、一定期間の間、固形物の摂取をしないことで、普段休まず働いている消化器官を休ませ、体の内側からリセットすることを目的にしています。ダイエットのみならず、美容や健康にも良いとされ、習慣として行っている方も多くいます。今回お話を聞かせていただいた林さんも、はじめはダイエットとして始め、今では健康を保つために習慣化されているとの事でした。3つの期間で構成されています。それぞれについて説明していきます。急に断食期間に突入すると、代謝やエネルギーの生産する肝臓に多大な負荷がかかってしまいます。準備期間では肝臓を休ませる為の食事を摂る必要があるのです。食事の量をいつもよりも少なめにする他、高たんぱく・高脂質のもの(デザートや揚げ物など)は控え、身体にやさしいものを食べます。食べる順番も繊維質の多い野菜から、消化に時間のかかるたんぱく質、最後に糖質を食べることで血糖値の上昇を抑えられます。次の日からのファスティングに備え、早めに夕食を済まし就寝しましょう。食べ物が完全に消化・吸収を終えるまでに約4時間かかるとされています。寝る4時間前を目安にして、食事を終えましょう。断食期間では、文字通り断食する期間になるのですが、全く何も摂らないと栄養不足でかえって体調を崩してしまう可能性があります。“固形物”は一切摂りませんが、ファスティングドリンクやサプリメントなどで最低限の栄養素を摂取する必要があります。この期間中には、好転反応といって頭痛や吐き気などの症状が現れることがあります。体調が優れず、不安になるかもしれませんが、それは体内のデトックスが進んでいる証拠です。いえ、「頭痛や吐き気をそのままにしてたら仕事ができないじゃないか!」との声が聞こえそうなので対処法をご説明します。基本的には、毒素を排出することと必要最低限の栄養素を摂取することで好転反応を抑えることができます。毒素の排出に関して、より詳しい対処法を下記で説明します!対処法1水分補給をしっかりすること。細胞の代謝、毒素の排出をスムーズにするためには、十分な水分を補給することが必要になります。熱中症や脱水症状にならないように、こまめな水分補給をしてください!1日に飲む水の目安としては2Lと言われています。硬水は便秘解消にも効果を発揮するので、便秘気味の方はオススメです!対処法2体を冷やさないように気を付けること。体を温めることは血流を改善することに繋がります。血流を良くすれば、毒素の排出がよりスムーズに行われます。夏場は逆に体を冷房などで冷やしやすいので、羽織るものを持って外出しましょう。終えても安心するのはまだ早いです。普段通りの食事に戻すと、せっかく休んでいた胃腸に急激な負荷をかけることになり、体調不良やリバウンドに繋がってしまい、せっかく努力して挑んだファスティングを失敗にしてしまいます。回復食期間では、胃腸を普段の食事に少しずつ慣らしていく期間になります。期間としては、最低でも3日間が推奨されていて、この期間では乳製品・動物性たんぱく質・揚げ物・糖質を避けるようにしてください。食材を選ぶ際には、ビタミンやミネラル・植物性たんぱく質を含む食材を摂りましょう。推奨する食材を下記にまとめておきます。・大豆製品:良質な植物性たんぱく質。大豆に多く含まれるイソフラボンは、抗酸化作用があり、老化物質と呼ばれるAGEを下げる働きをします。牛乳の代わりに添加物の少ないプレーンタイプの豆乳を飲み、豆腐や納豆を積極的に食べましょう!・ナッツ:ナッツ類には、ビタミン・ミネラル・食物繊維など体にいい成分が多く入っています。ビタミン・ミネラルは新陳代謝を活発化させ、食物繊維は腸内細菌を活性化させ、腸内環境を整えてくれます。クルミやカシューナッツ、ピスタチオなどを小腹がすいた時にポリポリ食べましょう!ただ注意としては、塩分のついたものを食べ過ぎてしまうと、塩分の過剰摂取になってしまいますので、無塩のものを選びましょう。・海藻やキノコ類:健康に欠かせないビタミンやミネラル・食物繊維が多く、糖質がほとんど含まれていません。キノコには免疫力をアップさせる効果があるとも言われています。・野菜:野菜に含まれる食物繊維は、腸内細菌のエサになり、腸内環境を整えてくれます。野菜がなかなか食べられないからといって、糖分の多く含む野菜ジュースに頼るのはやめましょう。ミネラルやビタミンをバランス良く摂取するには、なるべく多くの種類の野菜を食べましょう!経験者の語るファスティングの失敗と成功ファスティングの基本を知っていただいたところで、実際にファスティングを毎月に1度取り組んでいる方の経験談から、より自分がファスティングを始める際のイメージを膨らましていただきたいと思います。今回お話を聞かせていただいたのは、現在社会人2年目の林さんという女性の方です。彼女は大学1回生の頃からファスティングを始め、ファスティング歴5年を超えるベテランです。彼女は現在、コスメコンシェルジュやファスティングマイスターという、ファスティングのスペシャリストの資格を保有しており、今後美容関係で起業を目指し、日々研究をされています。失敗:1週間の努力が無駄に!?悲劇のリバウンド林さんが初めてファスティングに挑戦した時の話です。彼女はネットを頼りに、様々なファスティングの記事を読みましたが、どれも言っていることがバラバラで、とりあえず効果の高そうな方法を試すことにしました。その方法が、一週間ファスティングをする方法で、準備期間や回復食期間が一切ない(極めて危険な)方法でした。一週間ニンジンのすりおろしジュースやデトックスジュースを飲んで過ごしたそうです。その結果、1週間で7kg痩せることができたそうですが、ファスティングの期間は地獄の苦しみを感じたそうです。ニンジンのジュースから得られる栄養素は偏っていますし、デトックス用のジュースはコールドプレスジュースとも呼ばれ、ファスティング用の酵素ドリンクと違い、長期間で栄養素を補う役目は持っていません。回復食期間も無かったので、すぐにいつも通りの食事に戻し、1カ月後にはまた元の体重に戻ってしまったそうです。彼女はこの失敗から、正しいファスティングの知識を得たいと思い、様々なセミナーや勉強会に通い、自分でも何度も食べ物・飲み物・期間を変えながら挑戦して、ようやく自分に合ったファスティング法を見つけました。それは、【準備期間1日、断食期間2日、回復食期間3日】を月に一度行うことでした。準備期間では、いつもの半分のごはんを主食に根菜類を除いたサラダと具だくさんの味噌汁をつくり、朝・昼・夕の三食に分けて食べます。食事の配分は3(朝)・5(昼)・2(夕)を目安にします。夜はごはん(糖質)は一切とらず、また食べる時間も平日なら20時までに、休日なら18時までに食べ終わり、22時には寝るようにするそうです。断食期間に入ると、水とハーブティー(カモミール、ミント)で1日2リットル以上の水分補給。栄養はイムダインという企業の「ファステンクラブ」(ジュース)と「シトラスフォースプラス」(サプリメント)で補給するそうです。様々な種類があるファスティングジュースの中で、林さんにとって最もおいしく、頭痛なども起きなかったのがこのイムダインの製品だったとの事。回復食期間では、三日間かけてゆっくり普段の食事に慣らしていきます。この期間は一切の糖質(ごはん、パン、パスタ)は食べないそうです。この期間に「重湯」(糖質)を食べていたそうですが、栄養価が低く、リバウンドの原因にもなるとの事で食べるのを止めたそうです。回復食期間の1、2日目はインスリンの分泌が増えている為、太りやすい体質になっています。できるだけ食べないようにするのがオススメです。しても食べたいときはよく噛んで、唾液と絡ませて食べるようにしましょう。女性の方は、生理前は効果が出にくい為、ファスティングする際はオススメできません。イムダインHPhttps://www.immudyne.co.jp/おわりにいかがでしょうか?今回は基本的なファスティングについてと実際にファスティングに取り組んでいる方の体験談についてまとめさせていただきました。ファスティングには様々な種類・方法があり、その人によって合う合わないがあります。下半身のダイエット!気になる脂肪は筋トレと食事管理で燃焼!SNSでもご購読できます。BAR」は誕生しました。よいフィットネスライフを送れるよう情報を発信していきます。