大胸筋の上部を分厚くする!自宅で効率的に鍛える筋トレ方法たくましい大胸筋にあこがれて、腕立て伏せを日課にしている人は少なくありません。大胸筋の上部は、自分の体重を利用した筋トレでは高い負荷を与えにくい厄介な部位です。そこで今回は、自宅で効率的に大胸筋上部を鍛える方法を解説していきます。Images大胸筋の上部を肥大させるためには、筋繊維に沿った高負荷の筋力トレーニングが必要です。そのため、ジムにあるフリーウエイトやマシンなどを利用して、大胸筋上部を狙ったトレーニングをしている人は少なくありません。ジムに行けない場合でも、やり方を工夫をすれば、自宅で効率的に大胸筋の上部を鍛えることができます。ポイントは、様々な角度から複合的にアプローチすることです。そのためには、ストレッチ種目と負荷の高い自重トレーニングを取り入れることが重要です。次からは、大胸筋上部を鍛えるための3つのトレーニング種目について説明していきます。Images「インクライン・ペットボトルフライ」は、水を入れたペットボトルを持って行うトレーニング法です。強度は低いですが、大胸筋上部全体をしっかりストレッチできるため、トレーニングの最初に実践したい種目です。インクライン・ペットボトルフライは、次のような手順で行ってください。12リットルサイズのペットボトルを2つ準備し、それぞれに水を入れる2ソファーを背に床に座り、ソファーの座面に後頭部がくるように上体を後傾する3両手にペットボトルを持ち、真上に腕を伸ばす(セットポジション)44~5秒かけて腕を横に広げ、胸を広げるように大胸筋の上部をストレッチする52秒ほどかけてペットボトルをセットポジションに戻すインクライン・ペットボトルフライは負荷が低いため、1セット20回ほど行いましょう。トレーニングで腕を横に広げる際に、ひじの角度は90度以上になっていることが重要です。適当なソファーがない場合は、上体を後傾できるイスや代わりになる台を利用してください。Images自重で大胸筋上部に強い負荷を与えるためには、プッシュアップ(腕立て伏せ)に角度をつけた「インクライン・プッシュアップ」が有効です。基本的な手順は次のようになります。握力の強化は、握る動作を行うスポーツやウエイトトレーニングで大切なだけではありません。前腕を太くたくましく見せることができます。そこで今回は、自分の体重で、また簡単な道具を使って握力を強くするためのトレーニング法について解説していきます。大胸筋を自重で鍛える場合、強度の高いトレーニングができずに筋肥大に苦労している人は少なくありません。そこでおすすめする方法が、大胸筋を集中的に鍛えることができる、インターバルの短い高強度トレーニング「プッシュアップHIIT」です。上腕三頭筋は、力こぶのある上腕二頭筋の反対側にある筋肉です。たくましい腕をつくり上げるためには、この上腕三頭筋を効率的に鍛えることが重要です。そこで今回は、腕を太くするために自宅でできる上腕三頭筋の筋トレ方法について解説していきます。短時間で高いトレーニング効果を出せるタバタ式トレーニング。種目の組み合わせ方によっては、ダイエットや筋力アップ、腹筋引き締めなど、目的に応じたやり方ができます。目的別のタバタ式トレーニング法について解説していきます。「どんなに筋トレをがんばっても、なかなか筋肉がつかない...」このような悩みを持っている人は少なくありません。筋肉がつきにくい人向けにトレーニングのポイントや具体的なやり方、効果的な食事法について解説していきます。