2017先日、キリン様と打ち合わせをさせていただいた際、「カフェインコントロール」についてお話がありました。「眠りに影響するので、就寝前にはコーヒーや紅茶を飲まない」という知識をお持ちの方がほとんどかと思います。たしかにその通りで、キリン様も眠りに影響しない「デカフェ」商品の開発をすすめていらっしゃいます。「午後の紅茶」や「生茶」はデカフェが発売されましたね。それを開発された研究員の方とお話させていただき、カフェインについて語り合いました。実はカフェインは、私たちのイメージ以上にいろいろな食品や飲料に含まれています。「快眠のためにはカフェインは取らない方がいい」というだけでなく、上手につきあうことで、より豊かな快眠ライフが送れると思っています。わたし自身がコーヒー好きということもありますが(笑)というわけで、今回はカフェインと眠りの関係について、整理してみます。ファクトシートhttps://www.fsc.go.jp/sonota/factsheets/caffeine.pdf・カフェインはコーヒー豆、マテ茶を含む茶葉、カカオ豆、ガラナなどに天然に含まれている食品成分の一つです。2014http://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf・カフェインには覚醒作用があり、3時間程度持続するため、就寝前3~4時間以内のカフェイン摂取は控えた方が良い。・カフェインには利尿作用もあり、尿意で目覚める原因にもなります。どんな食品にどれくらい入っているの?◆食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A(厚生労働省)http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html・カフェインは、コーヒー、紅茶、緑茶などの日常的に摂取する食品に含まれています。コーラなどの清涼飲料水にもカフェインが含まれています。国民生活センター)http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/01/dl/s0114-10j.pdf・カカオは、テオブロミンやその類似成分であるカフェインを多く含む。・高カカオチョコレート(カカオ分が70%以上)では普通のチョコレートと比べ、テオブロミンは2.3~4.5倍、カフェインは2.3~4.0倍含まれていた。・高カカオチョコレートに含まれるカフェイン量は、同僚のコーヒー(浸出液)とほぼ同じ(60mg/100g)~2倍程度である。あり、取り過ぎには注意が必要。カフェイン眠りとカフェインの関係をまとめると〇質の高い眠りのためには、就寝前3~4時間以内のカフェイン摂取は避けた方が良い。〇理由はカフェインには覚醒作用と利尿作用があり、睡眠の質を下げる可能性があるから。〇カフェインは、コーヒーや紅茶のほか、緑茶、ココア、栄養ドリンク剤、チョコレートなどにも含まれるので注意が必要。予想通り、コーヒーのカフェイン含有量は高いですね。́Д`)コーヒー好きではありますが、わたしも夕方以降コーヒーを飲むのは控えています。ココアやチョコレートにも想像以上のカフェインが含まれているとのこと、緑茶やほうじ茶にも含まれていますので、食後のリラックスに意識せずとってしまうかたも多いのではないでしょうか。カフェインへの感受性は個人差が大きいようです。コーヒー1杯飲んだだけで夜眠れないという方もあれば、眠る直前に飲んでもまったく問題ない、という方もいらっしゃいます。自分自身の経験から「私はコーヒーを飲んでも眠れるから大丈夫」という方ほど、一度カフェイン習慣を見直してみることをおすすめします。私は、眠る直前にコーヒーを飲んでも寝付けてしまうタイプです。カフェインをコントロールしようと思ったことがありませんでした。お風呂上りにゆっくりコーヒーの一杯でも飲むのが楽しみだったり。眠りを学び、カフェインが睡眠に及ぼす影響の大きさを知り、実験的に就寝前のカフェイン絶ちをしてみました。゚Д゚)コーヒーを飲んでから眠るのと、飲まずに眠るを何度か繰り返してみましたが、やっぱり飲まないときの方が断然熟睡感がありす。それ以来、夜のカフェインコントロールを行っています。おねむり相談を受ける際にも、寝る前にカフェインを摂取していないか確認するようにしています。「私は大丈夫だから」と寝る前にコーヒーを飲んでいる方には、試しにやめてもらうようにアドバイスします。カフェインが入っていると知らずに、夕食後に緑茶やココアを飲まれる方には、ノンカフェインの飲料に変えてもらうようご提案します。これだけで、案外次の日の目覚めに変化があったりしますよ(*^-^*)就寝前のアルコールも睡眠の質を下げますので、そちらも注意です。アルコールについては、また後日まとめてみようと思います。カフェインにはこれだけ眠りに働きかける強い作用があるので、私は逆に利用もしています。してもすっきり目覚められない時、適度なカフェインをとることで、すっきりとした気分に切り替えます。活動量を上げることで、その日ぐっすり眠ることにつなげます。