-nisshy_activikeサイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!この記事の要点1ペダルから押し返されることで体幹がブレる2腹筋群と背筋群どちらも鍛えることが肝心3サイドプランクがおすすめ!最近よく自転車雑誌でも取り上げられるのが”体幹の重要性”ですよね。効率的にぺダルにパワーを伝えるためにとても重要というふうに紹介されることが多いと思います。ここで、”自転車は脚の動きがメインなのになんで体幹が重要なの?”と言う疑問が出てくるからは多いと思います。ここではロードバイクを漕ぐ上で体幹がなぜ大切かを書いていきます!目次1.体幹は手足がしっかり動くための土台である2.踏んだ力を受け止める上で大切な体幹ペダルを踏むと作用・反作用の法則で体に力が及ぶ反作用を受け止めて、いなすのが体幹3.ブレない体を作るためにおすすめ!サイドプランクパターン1:キープパターン2:リフトアップ4.ペダリングで体幹を活かす時は”肩の力を抜く”ハンドルに体重が乗りすぎる=体幹が弱いハンドル抜重のポイントは”肘を軽く曲げること”1.体幹は手足がしっかり動くための土台である体幹とは前提として、手足がしっかり動くための土台のようなものです。試してみましょう!両手万歳の仰向けになって、そこから両手足が床に対して45°になるまでまっすぐ持ち上げてキープしてください。筋力にもよりますが、お腹や腰にかなりきませんか?次にそこから両手脚が床と平行になるようにしていきましょう。...結構お腹や腰にきませんか?このように手足を安定して使う際に必ず腹筋や背筋は機能しなければならないのです。2.踏んだ力を受け止める上で大切な体幹ペダルを踏むと作用・反作用の法則で体に力が及ぶやっぱり背骨全体のコンディション整えた翌日は調子が良い。1ペダルを踏むと、ペダルから押し返す力が最終的に2みたいに体を倒す力に変わるから(反作用)背骨の動きがしっかり出ることとそれを伝える筋力があることは大事と思ってます。先日こんなツイートをしました。)今回、これをちょっと掘り下げようかなと思います!中学生の頃に理科で、作用反作用の法則ってやりませんでしたか?あれってヒトの運動でも結構大事なんですよね。壁を押すと、必ず壁から体全体を押し返す力が働きますし、ジャンプして着地すると、必ず床から体全体を突き上げる力を受けます。これはもちろんペダルを踏んだ時にも当てはめられます。↓ペダルから足全体を押し返す力が加わります。筋肉はそもそも関節を動かすように働きますし、この押し返す力から関節を守るようにも筋肉が働きます。ペダリングのみならず、地上で運動するときはこの力に対してあらゆる関節がしっかり動かないと関節を痛めることに繋がります。反作用を受け止めて、いなすのが体幹ペダルからの力は一直線に足首、膝、股関節ときて、腰のあたりに届きます。腰回りを含めて背骨は一個一個のブロックが積み重なり前後左右に動く関節です。ペダルから押し返す力はこの背骨全体を踏み足と逆の方、引き足側に倒すように働きます。体幹の筋肉がないとこの1の力に負けて、体が倒れてしまいます。いわゆるブレてしまうという状態です。これを抑える主要な筋肉として重要かなと思っているのが外腹斜筋(左)と内腹斜筋(右)(=横っ腹の筋肉)外腹斜筋を剥がした裏に内腹斜筋があります。ちなみに内腹斜筋の横に腹直筋(いわゆるシックスパック)があります。広背筋(=背中の筋肉)脊柱起立筋(=背骨を支える筋肉)※脊柱起立筋は背骨を支える筋肉群の総称です!ペダルからの反作用を受け止めてしっかりといなすために体幹の筋力はとても重要になるのです。3.ブレない体を作るためにおすすめ!サイドプランクこの辺りの強化をするのにおすすめがサイドプランクです。キープするパターンと持ち上げるパターンがあります。パターン1:キープ30秒キープ×3セット徐々にキープする時間を伸ばしていきます。ポイント-お尻が後ろに流れないように(おへそが上を向かないように)注意する-目線は正面をむく-一枚板になることを意識する–絶対に呼吸を止めないパターン2:リフトアップキープの姿勢までお尻とお腹を持ち上げる20回×3セットポイント-頭の位置が動かないように-腕で床を押すのではなく、おへそが紐で吊し上げられるようなイメージでどっちもやりましょう!テレビ見ながらでもできるのでおすすめです◎4.ペダリングで体幹を活かす時は”肩の力を抜く”ハンドルに体重が乗りすぎる=体幹が弱い体幹をしっかり鍛えてもペダリングに還元できなければ意味がありません。ペダリングで体幹を意識するとはどういうことか?答えはズバリ、”肩の力を抜く”ことです。言い換えればハンドルに体重を載せすぎないようにすること、抜重です。そもそも自然とハンドルに体重が乗ってしまう時点で、体幹筋力が弱いという評価になります。合わせて読みたいロードバイクで長距離を走るために体幹が大切な理由と正しいプランクのやり方ハンドル抜重のポイントは”肘を軽く曲げること”サドル側に重心を寄せるように体幹でコントロールができないとハンドルに体重を乗せすぎてしまうことになります。逆に言えばハンドルから体重を抜けば体幹の筋肉が働きやすくなるということです。これをする際に意識するポイントは肘の角度です。写真は実際にお客様に指導した際のものです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。新しい投稿をメールで受け取るACTIVIKEとは?こんにちは!ACTIVIKEは東京都調布市を拠点にサイクリストの方の”カラダのサポート”を行なっています。代表の西谷は”理学療法士”の国家資格を保有しています。・パーソナルトレーニングを提供しています。