会員ログインMENU2019/12/24【vol.6】筋トレ前後に"動的と静的"2つのストレッチを適材適所でSHARE筋トレ前のウォームアップと、終了後のクールダウンに必ず行いたいストレッチ。それぞれのシーンに適した方法があり、使い分けることが効果をアップさせる秘訣です。◆筋トレ前は「動的ストレッチ」で身体のスイッチを入れるスポーツジムなどで、筋トレの前に10分も15分もかけて、入念にストレッチをしている人を見かけます。良かれと思って行っているストレッチが、実は筋トレの効果を半減させている...ということもあるんです。ストレッチには、大きく分けて2種類あります。「動的ストレッチ」は腕や脚をリズミカルに、さまざまな方向に伸ばすストレッチ。ラジオ体操や、サッカーの練習前に行うブラジル体操が代表的な例です。"体操"と呼ばれている通り、見た目には"ストレッチ"というイメージから程遠いかもしれません。関節の可動域を広げたり、筋肉を伸ばす効果があるので、まぎれもなくストレッチの一種。大きな動作をともなうため「ダイナミック・ストレッチ」とも呼ばれています。筋トレ前のウォームアップには「動的ストレッチ」が適切。関節がスムーズに動くようになり、筋肉の温度と柔軟性が高まります。して身体を動きやすくしておけばケガの防止だけでなく、筋力のポテンシャルを最大限に引き出すこともできます。体温や心拍数も上がるため「交感神経」の働きも活発に。「動的ストレッチ」は"さあ筋トレをやるぞ!"と、身体をONにするスイッチの役割も担っているわけです。やるのは5分程度でOK。5分でも集中して行えば、十分なウォームアップになります。それよりも主目的である筋トレに、少しでも多くの時間を使いましょう。夏などの暑い時期は、ウォームアップしなくて良いという人もいますが、これはとんでもない誤解。確かに体温は上がっていますが、関節や筋肉はスムーズに動かせる状態になっていません。季節を問わず、筋トレ前には必ず「動的ストレッチ」を行ってください。◆筋トレ後は「静的ストレッチ」で心地よくリラックス「静的ストレッチ」は、1方向に伸ばすストレッチ。開脚して胸を前に倒すなど、同じ姿勢をキープするため「スタティック・ストレッチ」とも呼ばれています。一般的に"ストレッチ"というと「静的ストレッチ」を思い浮かべる方も多いでしょう。筋トレ後のクールダウンには「静的ストレッチ」が適切。筋トレによって筋線維は損傷し、周囲を覆っている筋膜は固まりやすくなっています。そこでゆっくりと筋肉を伸ばしながら血流を促し、隅々まで酸素を行き渡らせることで、損傷した筋肉の早期修復につなげるのです。前回お話しした「超回復」をスムーズに進めるためにも「静的ストレッチ」は入念に行うようにしてください。こちらは時間をかけてもOK、5分以上使っても構いません。行うにあたっては、以下の点を守ってください。反動をつけないゆっくり伸ばし、痛みを感じる寸前で止める止めたら30秒ぐらい、伸ばしたままの姿勢をキープする息を吐きながら伸ばしていき、止めた後はゆっくり呼吸を続けるポイントは無理に伸ばそうとせず、リラックスした状態を保つこと。心地よさを感じながら行うことで「副交感神経」の働きを優位にし、筋トレで興奮状態になった身体を休息モードに持っていくわけです。冒頭でお話しした勘違いというのは、筋トレ前に「静的ストレッチ」を行うこと。"さあ、やるぞ!"という時に「副交感神経」を働かせてリラックスしていては、意味がありません。脳が瞬間的に筋肉を収縮させる指令を、出せなくなってしまいます。トレーニング前の「静的ストレッチ」の弊害については、2000年頃のアメリカを最初に、いろいろな研究で明らかにされています。トレ」2018年、(株)ワニブックスただし、私が60歳から通い始めた空手道場では、稽古前に「静的ストレッチ」を行っています。蹴り技などに必要な可動域を広げるためですが、その後に必ず「動的ストレッチ」を行ってから稽古に入ります。いけないのは「静的ストレチ」だけでウォームアップが終わったかのような錯覚を抱いてしまうこと。ウォームアップは、あくまでも筋肉の温度を上昇させて筋収縮・弛緩速度を高めるために行うものです。最近は"180°開脚ができるようになる"といったタイトルの本を、よく目にします。確かに開脚ができれば筋肉の緊張がやわらぎ、リラクゼーションや血行促進になる。できるようになったからといって、それが100%健康や生活習慣病の予防に直結するとは限りません。"180°開脚"という言葉だけがシンボリックに取り上げられ、オールマイティのように勘違いされるのは良くない。ストレッチひとつにしても、始める前に"何のためにやるのか?"という目的を明確にしておくことが大切です。世界で初めて、筋力増大に対する神経的要因の貢献度を評価した。