このような生活は「骨に刺激を与えない」生活です。刺激が与えられない骨は、どんどん弱くなり、ちょっとした刺激ですぐ骨折してしまうようなもろい骨になってしまいます。骨に刺激を与える良い方法が、運動・筋トレ(レジスタンストレーニング)なのです。ある研究では、定期的な筋トレは、骨密度を維持(もしくは増加)させるため、加齢による骨の弱化を抑えることができる、と示されています。ここで大事なのが「定期的に」行うということ。トレーニングをしない時期が長く続いてしまうと、せっかく強くなった骨がまた元に戻ってしまいますからね。具体的に「定期的」って、どれくらいの頻度でやればいいのか。高齢者は、若い人よりも筋肉の回復スピードが遅いです。参考論文には「1週間に2日、約1時間」のトレーニングがいいでしょう、となっています。それでは、どのようなトレーニングをしていくといいか、をここから。基本的には、高齢者はエアロビックエクササイズ(有酸素運動)とレジスタンスエクササイズが効果的であると言われています。加齢による筋力の減少は、速筋繊維(=Type-2。短距離を走るときに使われる。爆発的な力を発揮するがすぐ疲れてしまう)がとても早く進行し、遅筋繊維(=Type-1。長距離を走るときに使われる。力は強くはないけれどあまり疲れない)はゆっくり減少していきます。そのため、筋トレを定期的に行って「速筋線維」を鍛えていく方が、生活面のことを考えるとより重要だろうと言われています。基本的に、どんな筋トレを、どれくらいの重さで、何回やればいいのか、を決める方法は、高齢者でもアスリートでも変わりません。下のような順に「回数」と「重さ」を決めていきましょう。×2〜3セットと回数を増やしたり、強度をあげるためにいすを使わずにスクワットをする。慣れてきたら両手にダンベルや500mlのペットボトルなどを持ってスクワットをすれば、更に強度が上がりますね。トレーニングは大きい主要な筋肉を中心に鍛えていきましょう。大きい筋肉とは、大腿四頭筋(前もも)・ハムストリング(太もも後ろ側)・大殿筋(お尻)・大胸筋(胸)・広背筋(背中)・三角筋(肩)・上腕二頭筋(二の腕)などが挙げられます。これらの大きい主要な筋肉を鍛えることで「階段の上り下り」「モノを運ぶ」などの日常生活での動きがラクになるはずです。正しいフォームでトレーニングを行うことは、1つ1つのトレーニングをより効果的にするだけでなく、なによりケガの予防につながります。高齢者は全体的な筋力が弱くなっているので、無理な動きをすると、他の筋肉で補うことができないので、すぐに痛み・ケガにつながってしまいます。基本的なレジスタンストレーニングをマスターしたら、ダンベルを使ったトレーニングや、メディシンボールやバランスボールなどを使ったトレーニング、バランストレーニングを加えていくのもいいですね。スクワットの正しいフォームについて「正しいスクワットのやり方を徹底分析|確認すべき12のポイント」で詳しく解説しています。こちらも参考にしてみてください。高齢者におすすめの筋トレ5選それでは、私がおすすめする、高齢者の方が家でも簡単に安全にできる筋トレを5つ紹介します。1)スクワット上記しましたが、スクワットはどこでもできる下半身を鍛える素晴らしい筋トレです。膝に痛みが出ない範囲で行いましょう。10〜15回を1セット。余裕がある人は、1分ほど休憩して2〜3セット行います。いすの前半分くらいに座り、背すじを伸ばす(両足はしっかりと地面につける)足は肩幅に開く。つま先はまっすぐ前を向けるゆっくりと立ち上がるゆっくりと座る2)ワイドスクワットこちらもスクワットですが、少し足を開いた状態で行うことで、内ももやお尻にしっかりと効かせることができます。回数はスクワットと同じで10〜15回を1セット。余裕があれば2〜3セット(セット間の休憩は1分程度)行いましょう。足を肩幅の2倍くらいに左右に開くつま先は30〜45°くらい外側に開く(開きすぎは筋トレの効果が薄れます)膝をしっかりと外側に開きながら、お尻を真下に下げていく(内ももに張り・ストレッチを感じながら行う)胸はしっかり張って、前を見る(下を見ない)3)グルーツブリッジお尻、もも裏(ハムストリング)に効くとても良い筋トレです。これも上2つと同じく10〜15回を1セット。余裕があれば2〜3セット行いましょう。仰向けになって、膝を曲げて立てる足は肩幅に広げる。つま先はやや外側を向ける。両手は体の横に置く腰を反らないように注意しながら、かかとで地面を押して、お尻を上に上げる上げた状態で1秒ほど止めて、お尻をキュッとしめるゆっくりお尻を地面に下ろす4)ディップス二の腕や背中を鍛える筋トレです。椅子やテーブル、ベンチ、ベッドなどがあれば行えます。8〜10回を1セット。余裕があれば2〜3セット(休憩は1分程度)行いましょう。椅子などに座って、すぐ横に両手をつく(椅子のヘリなどを掴んでも良い)両手で体を支えながら、前へ移動してお尻を椅子から浮かせるゆっくり肘を曲げて、お尻を地面に近づけていく体が猫背にならないように、胸を張って前を見る体を下げられるところまで下げたら、ゆっくり持ち上げる5)ピラーブリッジ最後は上半身と体幹の筋トレです。歳を取っても良い姿勢をキープするための筋力をつけることができます。15〜30秒を1セット。余裕があれば2〜3セットです。両ひじを肩幅について、手のひらは地面につけるつま先も肩幅に開き、両前腕と両つま先で体を持ち上げる頭からかかとまでをまっすぐにした状態でキープ疲れてきてお尻が地面に近づく(=腰が反る)ことのないように注意するまとめ高齢者の方の中には、「筋トレをしたってもう体はうまく動くようにならない」とか「もう重い物は運べない」と、諦めている方がいます。「転ぶのが怖いから外は歩かない」とか「歩くのが遅いからみんなに迷惑をかける」などという思いから、本当は外に出て運動したいって思ってるけど、自らやめてしまっている方もいます。僕らのような、運動・スポーツを指導したり、体のことをよく知る人たちが「年をとったって体は成長するし進化もするんだ!」ということをどんどん広めていくべきだと思います。筋トレは家でも簡単にできるので、おすすめですよ。関連記事CHAINON管理人ATSUSHI(山口淳士)。米国公認アスレティックトレーナー(BOC-ATC)。行う傍ら、2つのブログを運営。ストレッチポール公式ブログでの記事執筆や講演・セミナー業も行っています。足首の捻挫を予防するために日頃からやるべきトレーニング10選ローテーターカフ(回旋筋腱板)損傷を見極めるスペシャルテスト6選たかが打撲。CHAINON.サイトマッププライバシーポリシ。