ジャーナリスト広がったお尻をキュッと引き上げたいですよね!そんなお尻のトレーニングは万能トレーニングであるスクワットが効果的です!ヒップアップに必要な筋肉をしっかり鍛えて、太ももとお尻の境目のある魅力的な後ろ姿に変えてくれます!正しいフォームでしっかり行えば、1か月ほどでだんだん引き締まってきます。まとめお尻を引き締めるならスクワット!お尻をキュッと上に引き上げるには、万能トレーニングであるスクワットがとても効果的です!お尻を鍛えていくためには、太もも裏の筋肉「ハムストリング」とお尻を覆っている筋肉「大殿筋」を鍛える必要があります。この2つの筋肉を鍛えることでお尻と太ももの境目がハッキリしてくるようになり、ヒップアップ効果と脚長効果も期待できるようになります!スクワットではこの2つの筋肉はもちろん、下半身全体の筋肉をしっかり鍛えられる上に、お腹や背中の体幹群も鍛えられていきます。ヒップアップするとウエストの差でクビレも強調されるようになるので、うれしことばかりですよね!https://www.herinterest.com/30-day-squat-challenge-results/こちらのサイトでは30日間スクワットをしてきれいな引き上がったヒップに変身しています!継続して1か月行うだけでも変化は目に見えてわかりますよね!!まずは1か月スクワットを続けてみましょう!!スクワットをして脚が太くなることはない?!女性の方だと特にスクワットで脚が太くなるんじゃないかと不安になりますよね。男性に比べて女性はホルモンバランスなどの関係で筋肉がつきにくく、アスリート並みに鍛えなければ太くなる心配はありません!正しいフォームできちんと継続していけば、太ももに付いた脂肪が燃焼されて引き締まった脚にも変わっていきます!基本スクワットの正しいフォーム&やり方まずは基本的なスクワットの方法を確認していきましょう!間違ったやり方をしていると効果がなかなか出てくれなかったり、ひざや腰を痛める原因にもなってしまいます。正しいフォームでスクワットを継続していくと、筋力がアップし代謝も上がるので少しずつ太りにくい体質になっていきます。呼吸は吸いながら上体を下げ、吐きながら上げていきましょう。つま先、ひざは内側に入らないように注意しましょう!お腹にしっかり力をいれて行いましょう。後ろに椅子がある感覚でやるとやりやすいです。顔は常に前を向いていることを意識しましょう。【回数】15回×3セットまずは基本のスクワットフォームを身につけてから、ヒップアップに特に効果的なスクワットにチャレンジしていきましょう!ヒップアップに効果的!厳選スクワット基本のスクワットができるようにあったら、ヒップアップに効果的なスクワットにチャレンジしていきましょう!スクワットは重心のかけ方で鍛えられる筋肉も変わってくるので、しっかりとお尻に効かせるためにも以下のポイントを押さえて行っていきましょう!軽く背中を反りお尻から下がって、お尻から上がるトップのところでお尻の筋肉をキュッと引き締めるお尻の筋肉に効かせていることを意識しながら行う片脚で行うスクワットは前脚に重心をのせる両脚をついて行うスクワットはつま先は外側に向けるヒップアップには継続が大切ですので、紹介しているスクワットを一通りやってみて自分の続けられそうなものを行っていきましょう!また自重でのスクワットに慣れてきたら、ダンベルやペットボトルで重くしたり回数を増やすなどして負荷を強めていってくださいね!今回はお尻の引き締めに効果的なスクワットの順番で紹介していきます!無理せず自分のペースで取り組んでいってくださいね!ブルガリアンスクワットこのブルガリアンスクワットは台に片脚をのせて片脚で行うため、普通のスクワットに比べて強度が高く、バランス感覚も鍛えられていきます。前に出している脚は、脚の長さくらい離して置きましょう。ひざを曲げるときは、後ろ脚が床につくくらいまでしっかり曲げましょう。上半身を少し前傾姿勢で行うとよりお尻に効きやすくなります。慣れるまではバランスがとりにくいので、無理をしないようにしてください!下ろすときはゆっくり、上がるときは素早く行うとより筋肉に効きやすくなります。片脚15回ずつ×3セットを目安にがんばりましょう!慣れてきたら、ダンベルやペットボトルを両手に持ち負荷を強くしていきましょう!バックランジランジはもともと脚を前後に開いて身体を上下に動かすスクワットです。中でもバックランジは立った状態から片脚を後ろに引いて行いお尻の大殿筋に効果的なスクワットです。最初に紹介したブルガリアンスクワットよりも行いやすいので、ブルガリアンスクワットが少し難しく感じた方は、こちらから始めてみましょう!【ポイント】しゃがんでいくときは、前脚に重心をかけながら行いましょう!背中は丸めず上体は少し前傾姿勢で行うとよりお尻に効きやすくなります。左右各15回×3セットワイドスクワット普通のスクワットに比べて、大きく脚を開くため、お尻や内ももの負荷が大きくなりヒップアップ効果が高まります。脚は肩幅より大きく開きましょう。つま先が内側に入らないように外側に向けておきましょう。腰を落としていくとき、ひざが内側に入らないように気を付けてください。ひざがつま先より前に出ないようにしましょう。胸を張って背中が丸まらないように注意してください。上まで腰を上げたときに骨盤を少し後傾させることによりお尻に効きやすくなります。【回数】15回×3セットを目安に行いましょう!慣れてきたら、動画のようにペットボトルを持ったり、ジャンプして負荷を強めていきましょう。ジャンピングスクワットジャンプとスクワットを組み合わせたトレーニングです。瞬発力も使うので、全身運動にもなり、太ももやお尻の筋肉により刺激を与えることができます。【ポイント】ジャンプする際はつま先で床をけり、なるべく高く跳びましょう。背中が丸まらないように胸をはり、背筋をのばして腹筋に力を入れながら行ってください。着地した後はしっかり腰を下ろしましょう。ひざの角度が90度くらいまでです。基本的には1~2日おきに週3.4回行うようにしましょう!筋肉はトレーニングをすると疲労し、24時間~72時間ほどかけて回復していきます。その回復したタイミングで次のトレーニングをすることで効率的に鍛えていくことができます。自宅で行う場合はそこまで強度の高い負荷で行えない可能性があるので、筋肉痛や疲労感があまり感じられなかったときは次の日や1日おきに行ってみましょう!少しでも筋肉痛を感じたときはトレーニングはやめて休養をとるようにしてくださいね!まとめいかがでしたか?今回は特にお尻に効果的なスクワットを紹介しました。Posts他の人はこのような記事を見ています筋トレ継続がお尻を変える!女性も簡単美尻トレーニング厄介な内ももは筋トレで解決!自宅ジムでのトレーニング紹介ヒップアップの筋トレで美尻に変身!誰でも簡単トレーニング紹介!自宅で簡単!大臀筋の筋トレで丸みのある魅力的なヒップに!腹筋運動だけじゃない!憧れのクビレはお尻の筋トレで!SNSでもご購読できます。BAR」は誕生しました。よいフィットネスライフを送れるよう情報を発信していきます。