歳とともについた脂肪は、放置厳禁!皆さんの中で学生時代より体型に自身がある!と言える方はどのくらいいらっしゃいますか?トレーナーとしてたくさんの方を見てきましたが、ほとんどの方が「社会人になって太り始めた」「30代後半からはみるみるうちにお腹が出てきた」などとお悩みの様子。この太った状態を放置するのは、コンディショニングの観点から見て黄色信号です。今困っていないから......。思っているかもしれませんが、その間に、溜め込んだ脂肪はどんどん落ちにくくなりますし、たるんでくれば老けて見えるようにも。肥満がきっかけで生活習慣病になれば、医療費もかかってしまいます。若々しくいるため、不要な出費をなくすため、今回は肥満対策にフォーカスしてすすめていきましょう。体重の増減は、単純に言えば摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスで決まります。摂取>消費の状態だと体重は増えます。摂取=消費の状態だと体重は維持されます。摂取<消費の状態だと、体重は減ります。消費エネルギーには、心臓や肝臓などを機能させるのに消費されるエネルギー(基礎代謝)、運動によって消費されるエネルギー、食べ物を体で使えるようにするのに必要なエネルギー(DIT)の3つがあります。この中で年齢とともに減っていくのは基礎代謝です。ピークの20歳頃と80歳頃を比較すると、男性の場合約400kcalも減るといわれます。この基礎代謝を含め、消費エネルギーの低下を食い止めるのにはどうしたらよいのでしょうか?筋肉に刺激を与えて筋肉量を増やそう基礎代謝と運動によるエネルギー消費量は、筋肉量の影響を受けます。筋肉の量は20~30代をピークに、加齢によって年々減少していくもの。20歳時と80歳時を比較すると、男性で約17%も減少するとの報告があります。その理由は、男性ホルモンや成長ホルモンなどの分泌が低下したり、加齢によって新陳代謝が悪くなったりすること。運動不足など筋肉を使わずにいると、身体が不要な筋肉だと認識して萎縮することなどがあげられます。そんな加齢による筋肉量の変化に抵抗するには筋トレが有効です。筋肉に適切な負荷をかけることで、男性ホルモンや成長ホルモンの分泌が促進されると、筋肉量は増えていきます。若々しさを保つことにもつながりますし、カッコいい身体づくり、コンディションアップにも最適ですよ。美鈴ら,2010褐色脂肪細胞やベージュ細胞を刺激しよう!脂肪にはエネルギーを溜め込む『白色脂肪細胞』と、熱を産み出してエネルギーを消費する『褐色脂肪細胞』があります。大人になって増える脂肪のほとんどは白色脂肪細胞であり、褐色脂肪細胞は生まれたときをピークに大人になるにつれて量は減ってしまいます。消費エネルギーが減る原因のひとつには、この褐色脂肪細胞の減少もあります。1.魚油に多く含まれるω3系脂肪酸をとること。2.唐辛子や胡椒、生姜などのスパイスやハーブをとること。3.寒い環境に身体をおくこと。上記3点を心がけることで、褐色脂肪細胞の減少を食い止め、活性化させてエネルギーを消費しやすい状況をつくれる可能性があります。白色脂肪細胞なのに褐色脂肪細胞のような機能を持った、『ベージュ細胞』というものも最近の研究で見つかっています。このベージュ細胞も、上記の方法で増やせると言われているので、こちらの増加にも期待しましょう。ここでは褐色脂肪細胞を刺激できるストレッチとトレーニングもご紹介。デスクワーク中心の仕事をしていたり、重い鞄を持って移動していると、首や肩、肩甲骨回りの筋肉が固まってしまい、どんどん動かしづらくなってきます。動きが抑制されることも。そこで今回は、褐色脂肪細胞の集まる肩甲骨周囲を中心に動かしながらほぐす、動的ストレッチとトレーニングを行っていきます。頭の下に枕を置き、頭から骨盤が一直線になるように横向きになる。腰と膝を90度に曲げ、手は胸の前に伸ばす。肩甲骨を大きく動かしながら、上の腕をぐるりと回す。腕は、なるべく床に対して平行になるようにする。ペットボトルやダンベルなどの重さがあるものを持ち、両膝を腰幅に開いて膝立ちになる。尻、腹筋、背骨の横の筋肉に力を入れ、身体が床に対して垂直になるようにする。上体をまっすぐに保ったまま、股関節から尻を後方に引く。肩甲骨を背骨に近づけるようにしながら肩を背中に近づけていく。肘は自然に曲がる角度でよい。首から肩にかけての筋肉ではなく、背中の筋肉を使うように意識する。細かいことでも繰り返せば効果アップ一度太ってしまった後に何も対策をしなければ、身体はドンドン太りやすい体質へと変化していきます。対策をとることでそこに逆らうことは可能です。トレーニングやストレッチは何歳から始めても効果は必ず出ます。褐色脂肪細胞の減少を食い止めるために、1日1回魚を食べることを心がけたり、スパイス類を少し料理に足してもいいでしょう。肥満体型でもあきらめることはありません。思い立ったが吉日!今日から対策を始めましょう!著者プロフィール■河村玲子(かわむら・れいこ)パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。