2019年10月2日フィットネス“リバースクランチ”は、寝転がって後方に丸くなるトレーニング。腹筋のトレーニングは広く知られていますが、その中でもちょっとマイナーなメニューと言えるかも知れません。これが中々に効果的で、個人的には上体起こし系の腹筋よりも優先的に取り入れるぐらいオススメなメニューです。そこで今回は、リバースクランチについて!リバースクランチのやり方と効果、そして『できない!』とお悩みの方への対処法などまとめて紹介していきます。Contentsリバースクランチってどんなトレーニングなの?リバースクランチで鍛えられる筋肉はどこ?【腹直筋】シックスパックを作る腹筋の代表選手!【腸腰筋】足を上げる動作をスムーズにして運動能力アップ!リバースクランチを続けるとどんな効果があるの?リバースクランチのやり方をチェック&チャレンジ!『できない!』とお悩みなら両腕で補助して”三角座り”を!物足りない時は工夫を凝らしてレベルアップ!1片足リバースクランチ2腰上げリバースクランチ“やり方”に注意して更なるレベルアップを目指す!筋肉の成長を実感するには食事の力も欠かせない!【推奨】効率を更にアップさせるにはサプリを活用!【推奨2】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタリバースクランチでシックスパックを作り上げよう!リバースクランチってどんなトレーニングなの?通常は上半身を起こす腹筋運動ですが、下半身を持ち上げてくるので”リバース”クランチとなっています。寝転んで起き上がる時の反動を付ける動きに似ていますが、トレーニングとして行うとこれが中々にキツい...。その分効果的なので、やり方をしっかり覚えて実践すれば効果的に腹筋を鍛えることが出来ます♪できない...とお悩みの方も多いメニューなので、その点については後半で練習メニューを紹介しています。リバースクランチで鍛えられる筋肉はどこ?体を動かす前に、リバースクランチで鍛えられる主な筋肉を知っておきましょう!トレーニングに移る時には、その筋肉に意識を集中させることで、より効果的に鍛えることが出来ます。【腹直筋】シックスパックを作る腹筋の代表選手!“腹直筋”はご存知の通り、シックスパックを形作る筋肉です。みぞおちから恥骨に掛けて付いている、長くて面積の広い筋肉で、体を前に倒したり体幹を安定させる役割があります。※リバースクランチは、特に腹直筋の下部に効果的と言われていますが、実際にやってみると上部にもちゃんと効いてます。【腸腰筋】足を上げる動作をスムーズにして運動能力アップ!“腸腰筋”は腰・骨盤・太ももを繋いでいる筋肉で、ちょっとマイナーな筋肉ですが鍛えるメリットは満載のスゴい筋肉!足を上げる動作をスムーズにしたり、姿勢を良くしたりなど、日常生活&スポーツの両面に影響し、鍛えることで体の動きをスムーズにさせる効果が期待できます。見た目・日常生活・スポーツなど、リバースクランチで鍛えられる筋肉には様々なメリットがありオススメ度は高いです。僕のようなスポーツを趣味にしている人にとっては、腸腰筋は特に鍛える優先度の高い筋肉です。活用して、動きの質をアップさせましょう!リバースクランチのやり方をチェック&チャレンジ!床に仰向けになり、両手は広げて床を抑えるか頭の上に構える。そのまま後転する要領で、曲げた両膝を胸に引き付けて腰を床から浮かせ、腰が床に付かないように気を付けながら膝を前後させる。腹筋に効かせる為に、反動を使わず常に動作はゆっくりと行うのがポイント。・動作はゆっくりと反動を使わずに行う・セットの間、腰を床に付けずにできるとGood!目安:10~15回×3セット『できない!』とお悩みなら両腕で補助して”三角座り”を!リバースクランチは中々の負荷なので、初心者さんの中には『できない...』とお悩みの方も多くいます。そんなあなたは、画像のように両腕で補助して“三角座り”で練習トレーニングをしてみましょう!両腕で膝を掴んで、出来る限り胸に引き付けてキープします。実践のポイント・出来る限界まで膝を引き付ける・腰が浮いた状態を維持する・5~10秒キープを1セットこれで腹直筋の下部を鍛え、慣れて来たら徐々にリバースクランチに挑戦していきましょう!物足りない時は工夫を凝らしてレベルアップ!普通のリバースクランチに飽きてきたら、ちょっと工夫を凝らしてレベルアップさせて行きましょう!今回は、道具を使わずにできる2種類のパターンを紹介しますので、筋力に合わせてチャレンジしてみましょう♪1片足リバースクランチリバースクランチの丸まった状態をキープしながら、足を交互に胸から離し、強いネガティブな刺激を与えていきます。腰が床に付いたらアウトなので、離す足は画像程度でも十分!重心を頭側に持っていきたいので、両手は頭の上でバンザイをするか椅子やテーブルの足を軽く掴むと良い。・腰が床に付かないよう常に持ち上げておく・両手は頭の上か物を掴んで姿勢を補助する目安:20回×3セット2腰上げリバースクランチ通常のリバースクランチで丸まった後、腰を1度持ち上げる動きを挟み、腹筋にもう1つ刺激を上乗せさせます。腰を上げたら再び元のリバースクランチに戻り、床ギリギリまで腰を戻して再び丸まって腰を持ち上げます。最初は姿勢が難しいので、椅子やテーブルの脚などを掴むと良い。実践のポイント・手足の力ではなく腹筋を意識して腰を上げる・勢いを付けずにゆっくりジワジワ上下させる・尾てい骨が床から離れた状態をキープして行う目安:10~15回×3セット“やり方”に注意して更なるレベルアップを目指す!メニュー自体のレベルアップ以外にも、筋トレのやり方をちょっと変えることでも負荷をアップさせることが出来ます。物足りなさを感じた時は以下の方法を取り入れてみましょう!効率アップの工夫は...?・セット数を増やしてみる・インターバルを15~30秒に縮めてみる・腰を持ち上げたところで2秒静止してみる・可動域を半分にして休憩ポイントを無くしてみるメニュー選びはもちろん大切ですが、丁寧にトレーニングすることも効率アップに一役買ってくれます。その他の工夫や効果については以下の記事をどうぞ!自重トレーニングの限界突破!自重で筋肥大を目指す7つのテクニックを紹介!https://be-handsome.com/self-limitbreak/自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか?諦めるのはまだ早い!自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。筋肉の成長を実感するには食事の力も欠かせない!筋肉を付けるには、食生活の改善も欠かせません!特に重要なのが筋肉の材料になる“タンパク質”です。不足すると折角の努力も中々結果に結びつかなくなるので、肉や魚などを積極的に食べて必要量をクリアしましょう!1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、3食欠かさず食べて、筋トレの成果を実感できる土台を作りましょう。【サラバ贅肉】脂肪を落とす食事はカンタン!基本とコツを一挙大公開!https://be-handsome.com/diet-meal/溜まった贅肉を何とか落としたい!それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます!【推奨】効率を更にアップさせるにはサプリを活用!筋トレの効果をなるべく早く実感したいなら、サプリを活用して更なる効率アップを目指すのがオススメです。その代表格と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進する、2重の効率アップが期待できるHMBが人気。成果を実感することはモチベーション維持に関わるので、特に初心者さんに効果的です!HMBの効果とオススメについては、以下の記事を参考に!【効率ブースト】筋トレのお供に人気なHMBサプリの効果とよくある勘違いを紹介!https://be-handsome.com/hmb-supplement/筋肉を付けたい!その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のHMBサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です!そこで今回は、HMBサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。【推奨2】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。着るだけでマッチョ...はないですが、消費カロリーアップ&筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活&筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ!【脱・オヤジ体型】加圧シャツの効果と使い方&よくある勘違いを解説!https://be-handsome.com/workout-inner/加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも...。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。リバースクランチでシックスパックを作り上げよう!絶えず腹筋を刺激することが出来るリバースクランチは、筋力アップに効果的で、シックスパックを作るのに大いに役立ちます。筋トレ頑張ってるのに結果が出ない...。そんなことにさせない為のチェック記事を用意したので、気になる方は以下も合わせてチェック!【筋肉が付かない?】筋トレしても効果が出ない僕はどこを直せばいいの?https://be-handsome.com/why-muscle0701/なぜ筋トレするのか?それは筋肉を付けてカッコよくなりたいから!それなのに、全然筋肉が付かないから効果を実感できていない!そんなあなたに、筋トレの効果が出ない人にありがちな原因をアレコレ紹介していきます。必須サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。【Be-handsome】へようこそ!デブで運動音痴で人見知りだった僕が、青春を取り戻すべく身も心もハンサムを目指すブログ。be-handsomeシェアTOPへ。