深い呼吸と深層筋を鍛えることによって血流をよくし、冷えを和らげてくれるピラティス。冷え対策にいいというだけでなく、使う部位をほぐしたり鍛えることで、立ち姿が美しくなったり腰痛が改善したりという嬉しい効果も。肩周りをほぐし正しい姿勢へと導くエクササイズを、モデル兼ピラティスインストラクターの鈴木サチさんに教えていただきました。>>>ピラティスが冷え対策にいい理由ピラティスを始める前に覚えておきたい『胸式呼吸』エクササイズを始める前に、呼吸法について簡単に説明します。ピラティスで用いられる呼吸は、鼻から息を吸って胸を膨らませ、口から息を吐いて胸を縮める胸式呼吸と呼ばれるもの。ポイントは、吸った倍の時間をかけて空気を吐き出すことです。腹圧をかけながら、肺の中の空気を残らず出し切ります。肋骨を広げるように息を吸い、お腹をへこませずに息を吐くイメージしてみてください。慣れるまでは、助骨やお腹に手をあてて、きちんと呼吸ができているか確認するのもいいでしょう。いえ呼吸法を意識しながら身体を動かすのは意外と難しいので、まずは自然な流れに任せればOK!胸式呼吸の方法とピラティスの動きを覚えた後、徐々に「吸って、吐いて」のタイミングを動きに合わせていくとうまくいきますよ。肩周りをほぐして姿勢を正すエクササイズ寒い時期は肩周りに力が入ってしまい、肩が凝ることも。パソコンやスマホを長時間使っていると、巻き肩になったり、猫背になってしまう場合もあります。そんなときは、肩甲骨や肩周辺をほぐすエクササイズで、凝り固まった筋肉を元の場所に戻してあげましょう。呼吸しながら腕を上げ下げするだけでも血行が改善し、冷えが和らいでいくのを実感できるはず!【やり方】1床に横向きに寝そべる。両腕は身体の前で重ね、両ひざも重ねて軽く曲げておく。2息を吸いながら、弧を描くように腕を上にまっすぐ伸ばす。天井をさわるようなイメージで肩を中心に動かすとよい。3息を吐きながら上に伸ばした手を反対方向へ倒し、床につく直前で止める。そのとき、骨盤は正面に向けたまま上半身だけ回旋させる。4手を止めたらゆっくりと息を吸い込み、手を天井に向けて伸ばす。5息を吐きながら手を元の位置に戻す。この動きを両手、各5~8回行なう。これはNG!手を反対側に倒すときに、床に手が着くまで開いてしまうのはNG。ここまで開くということは骨盤も開いてしまっている証拠なので、後ろに倒した手は浮いたままの状態にしてください。ひざとひざは最後までくっつけておく必要があります。手を開きすぎるとひざも浮いてしまうので注意してくださいね。顔色も晴れやかに!深い呼吸と共に肩を大きく動かすことで、肩周りの緊張がほぐれ血流がよくなります。姿勢が正されると同時に顔色もよくなり、自然と心も軽くなるはずです。寝転んだままできるとても簡単な動きなので、「寒くて肩が凝っているな...」と感じたときにぜひ試してみてください!次回の動きはこちら!冷え対策をしながら下半身をすっきり引き締める動きをご紹介します!>>>下半身をキュッと引き締めるヒップロールズ監修者プロフィール■鈴木サチ(すずき・さち)さん10代からファッションモデルとして活躍。2015年にピラティスインストラクターの資格を取得し、モデル業と並行して都内のスタジオでレッスンを行っている。ママ世代からも多くの共感を得ている。著者プロフィール■木戸恵子(きど・けいこ)フリーライター。2007年から雑誌『AneCan』『Domani』『Oggi』などで執筆。ほか、単行本やWeb媒体の執筆にも携わる。ファッション、ライフスタイル、ヘルスケアなど、幅広いジャンルを担当。