皆さん、鏡で自分の後姿をチェックしていますか?背中は意識しない限り、自分では見えづらいパーツですが、だからといって無頓着なのは厳禁!背中の筋肉が衰えると、ぽっちゃりとしやすいばかりでなく、姿勢や肩こりにも大きな悪影響があります。自宅で基礎から効果的にできる筋トレをレベル別に紹介するこの連載、6つ目の鍛える部位は「背中」です。背中の筋肉を鍛えて姿勢を正そう!背中には大きく分けると3つの筋肉があります。大きく広がり腰痛との関連が深い「広背筋」、首の動きに関係し肩こりとの関係が深い「僧帽筋」。これらの筋肉は腹筋や胸筋などと比較すると使うのが難しく(意識がしづらい)、何もしないでいると加齢とともにどんどん退化していくという特徴があります。try!!レベル1:スーパーマン1うつ伏せになって脚を腰幅に開き、手は身体の横に置く。肩は力を抜き、すくまないようにする。2腹筋、尻、内腿に力を入れたら、肩甲骨を背骨の方に寄せて肩を浮かせる。その際に手のひらは身体の方へ向ける。3肩甲骨をお尻の方に引き下げるように意識しながら、背中の上部をそるように上体を持ち上げる。上体を上げた際に肋骨の下端が床から離れないように注意する。上体を持ち上げる時、以下の3点に気を付けましょう。1.顔を上げて首が折れ曲がらないようにする。)2.腰ではなく、背中の上部を反らせるよう腹筋には力を入れ続ける。3.脳天を遠く前に押し出すように意識する。レベル2:簡易版リバーススノーエンジェル1「レベル1:スーパーマン」で上体を持ち上げた時の姿勢をとる。2肩甲骨をお尻側に引き下げ、背骨に寄せたまま手のひらを下に向けて両肘を曲げる。3背骨の中央を中心に、肩甲骨、肘、手で円を描くように頭の方に腕を伸ばしていく。この時に上体を下ろしていく。4腹筋に力を入れたまま、上体を持ち上げていく。腕や肩甲骨は3の軌道の逆を通るようにして、背骨の中心に肩甲骨を寄せてくる。3と4を10回ほど繰り返す。手を広げていく際、大きな円を描くように意識し、肩がすくまないようにしましょう。レベル3:ニーシーテッドロウ1膝立ちで座る。両膝は腰幅に開き、頭から膝までが一直線になるように体幹に力を入れる。2体幹に力を入れたまま、股関節が折れ曲がるようにしてお尻を後方へ引いていく。3背中の力は抜かないまま、両腕を床に伸ばす。4背中に力を入れ、肩甲骨を寄せるようにして両肘を曲げて後ろに引く。3と4を15~20回ほど繰り返す。【ポイント】4で肩甲骨を寄せた時に腹筋の力が抜けて、腰を折らないように注意しましょう。肩がすくまないよう、背中を使いましょう。背筋を鍛えていい姿勢を作ろう!ヒトが四足歩行から二足歩行に歩き方を変える際に、大きく発達したのが背中(特に脊柱起立筋)です。ボウリングボールほどの重さがある頭を支え、バランスをとるためには、長い背骨を適切な位置に保たなくてはいけません。日頃のデスクワークやスマホ操作などで背中の筋肉が適切に機能せずに、腰痛や肩こりなどの不調を訴える方が増えています。レベル1のトレーニングで脊柱起立筋を鍛え、レベル2と3でそれ以外の筋肉も鍛えていくことで、姿勢が良くなり背中の形も整ってきますよ。最初はどこの筋肉を使っているかわからなくても、繰り返し行えば感覚はできてきます。れいこ)パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。トレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。