ドクターエア楽しみながら健やかに、毎日をもっと軽やかに。長時間の立ち仕事やデスクワークが続いたとき、たくさん歩いた後などに、足のむくみを感じることはありませんか。パンパンにむくむと靴がきつくなったり、痛みやだるさ、疲労感がたまります。不快感で「早く足を上げて休みたい!」と感じる人もいるでしょう。この記事では、足がむくむ理由やすぐできるむくみ解消法、足がむくみにくくなる簡単なケア方法をご紹介します。生活に無理なくとり入れてみましょう。足がむくみやすい原因は、大まかに言うと重力の影響を受けやすいためです。むくみは血管からしみ出た水分が十分に回収されず、細胞の間に溜まって起きる現象です。本来、余分な水分は血流やリンパの流れに乗って回収され、老廃物として排出されるのですが、その流れが滞ると余分な水分の回収が追いつかなくなり、むくみにつながります。むくみを考えるときに理解したいのが、動脈と静脈の流れです。体内で、動脈血は心臓のポンプ作用によって押し出され、静脈血やリンパ液は筋肉の動きで押し戻されます。人間が活動している間は、下半身は常に心臓より下にあり、足は心臓からの距離も遠いため、重力がかかり足の静脈血やリンパ液は心臓に戻りにくくなるのです。このため、足は血流が滞りやすく、むくみやすいのです。立ちっぱなしや座りっぱなしの仕事が多く、ふくらはぎの筋肉の動きが少ない生活の人も、足のむくみを感じやすくなります。下半身は、ふくらはぎの筋肉の動きがポンプの役割を果たすため、同じ姿勢が長く続くとポンプが働かず、むくみに拍車がかかるのです。塩分やアルコールのとりすぎなども、体内の水分量のバランスが崩れてむくみの原因になります。みにくい身体を作るには、むくみを放置せず血行のよい身体を目指すことが基本的な考え方となります。今むくんでいる状態を改善するにはどのような方法がよいのでしょうか。足のむくみ対策としてよく知られているのはマッサージですよね。マッサージをする時は、リンパの流れに沿ってマッサージすることで血流がよくなり、むくみが緩和されやすくなります。足のマッサージは、太もものつけ根から、太もも~ひざ、ひざ裏、ふくらはぎ~足首、足首~足の指先という順番で行うことがポイントです。下半身の中でも、心臓に近い部位から順番にマッサージすることで、リンパの流れを効率的に促進でき、最終的につま先から太ももまで血行を改善しやすくします。太もものつけ根を手のひらで押す太もものつけ根にあるリンパ節という器官を刺激します。あぐらをかくイメージで座り、太もものつけ根を手のひらで5回ほどゆっくり押しましょう。ひざから足のつけ根にかけてなで上げる次に、ひざ上から足のつけ根に向かってマッサージします。軽くひざを曲げて座り、手にボディクリームなどをとってすべりをよくします。太ももの内側と外側を両手で包み込むようにして下から上へ、5回ほどやさしくなで上げましょう。ポイントはリンパが足元にとどまっている状態を、心臓に向かって流れをかえしてあげるイメージです。ひざ裏を親指以外の指でさするひざ裏のくぼみに親指以外の4本の指を当て、下から上へ10回ほどさすります。ふくらはぎを下から上へさする手にボディクリームなどをつけ、足首からひざ裏にかけてやさしくなで上げます。5回ほど行いましょう。つま先から足首に向けてさする最後に、ボディクリームなどを手に取って足の指先から足首にかけてマッサージします。このとき、マッサージしながら足の裏にある血流のツボを刺激するのもおすすめです。土踏まずの少し上、足の指を曲げたときに少しくぼむ部分が湧泉(ゆうせん)というツボで、疲労回復などによいとされています。こちらを親指で強めに押しましょう。習慣化することで、その日のむくみをケアするほかに、そもそも足をむくみにくくするメリットもあります。次に紹介するむくみ予防法を、マッサージとあわせてとり入れてみてください。みにくい足を目指す予防方法むくみにくい足を目指すために日常生活の中で試してほしいことは、「むくみの原因になることを減らす」ことと、「血流をよくする習慣を身につける」ことです。むくみの原因を減らすためには、次のことに気をつけてみましょう。塩分やアルコールをとりすぎないようにする自分に合ったサイズの靴を履く水分補給は多すぎず少なすぎずまた、血流をよくするために心がけたいこと寝るときに足を上げて寝る大股でよく歩いたりスクワットをしたりして下半身の筋肉を鍛える入浴や足湯で足を温める足は全身の中でも特にむくみやすい部位ですが、マッサージやちょっとしたケアでむくみにくい身体を目指しましょう。Up/おすすめ記事ケガゼロのベテランサッカー選手が実践!疲労回復を先回りする「ケガ予防」のケアとは?2019/12/23アスリートが実践する「リカバリーケア」を日常に。食事・睡眠・ストレッチで疲れが取れない毎日をリセット!2019/12/23翌日に疲れを残さず、毎日ランニングを続けるには。アスリートが実践する効果的なトレーニング&呼吸法とは2020/01/15アスリートが意識する運動後のクールダウン。