hakuraidou_blog2016年4月30日放送の「チョイス@病気になった時」では「隠れ栄養失調」を取り上げました。食べ物であふれるこの日本で栄養失調(低栄養)の人が増えているそうです。ダイエットをしすぎて「栄養失調」になっているわけではなく、3食普通に食べている人や痩せていない人も栄養失調になっているということのようです。それは年代別に分けられる問題でもなく、70歳以上の6人に1人が栄養失調であり、若い女性にも増えているそうです。この状態のままにしておくと、貧血や骨折、肺炎、さらには脳出血まで引き起こす恐れがあるそうです。Commons)この栄養失調は、血液中の「アルブミン」が不足することによって起こります。アルブミンとはタンパク質の一種で、血液を流れている血清タンパク質のおよそ6割を占めています。低栄養とは「タンパク質不足」のことなのです。番組で紹介したケースでは、アルブミンが不足したことによって、免疫細胞が作られず、免疫力が低下して、腎盂腎炎になったと考えられあるそうです。アルブミンが不足すると、次のようなことが起こると考えられます。たんぱく質が不足してしまうのでしょうか?番組のケースによれば、食事でカロリーは摂取できているものの、たんぱく質が不足していました。肉料理が苦手だったり、以前は、家族のために栄養を考えて、肉や卵などを使って料理をしていた人が、一人暮らしになってから、自分が好きなものだけを食べるようになり、肉や卵を使った料理を食べなくなってしまい、たんぱく質が不足してしまうということがあるようです。血液中の「アルブミン」の値が、体の栄養状態の指標になります。血液中のアルブミン値は20代の場合は、「男性4.8」「女性4.6」が目標値となります。血液中のアルブミン値は、50歳代以上の場合、4.3以上あれば安心、4.2~3.9だと要注意、3.8以下は栄養失調と考えられます。動物性食品・油脂を摂取するようになったことが寿命が延びている理由と考えられるようです。した食生活の変化によって、血管をしなやかで丈夫に保つために必要な栄養素(質の良い動物性のたんぱく質やコレステロールなど)が摂取でき、血管が弱っておこる脳卒中(脳出血・脳梗塞)が減少し、平均寿命が延びたと考えられます。適度に欧米化された食生活により、質の良い動物性たんぱく質やコレステロールを摂取することになったことで、日本人の平均寿命は大きく延びたということです。コレステロールが高いと心臓病を心配してしてしまうという声もありますが、熊谷修先生によれば、60歳代以降はむしろコレステロールが少し高めのほうが心臓病のリスクが低くなるそうです。●アルブミン不足を予防するには、肉を食べるとよいそうです。)によれば、肉をよく食べてアルブミンを上げたグループはほとんど食べないグループに比べて死亡リスクが低いそうです。アルブミン値を上げるためには、鶏のささみよりも牛肉のほうが良いそうです。それは、牛肉に含まれる「飽和脂肪酸(アルブミンを作り出すエネルギーとなる)」を一緒に摂ることができるからなのだそうです。お肉を選ぶ場合には、脂身のある肉(豚肉やもも肉)のほうが良いそうです。アルブミンを上げる食事|肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い!?によれば、「15の食生活指針」に沿った食生活を実践してもらったところ、アルブミンは増加し、血色素の低下も見られなり、つまり、栄養改善の効果があらわれたそうです。3食のバランスをよくとり、食事を抜かずにきちんと食べましょう。動物性たんぱく質を十分に食べましょう。肉と魚の摂取は1:1の割合にしましょう。いろいろな種類の肉を食べましょう。牛乳は毎日200ml以上飲むようにしましょう。野菜は緑黄色野菜(にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など)や根菜(大根、ごぼう、いもなど)など、いろいろな種類を毎日食べるようにしましょう。食欲がないときは、おかずを先に食べ、ご飯の量を減らしましょう。いろいろな調理のしかたや、食品の正しい保存法を覚えましょう。酢、香辛料、香り野菜(ねぎ、にんにくなど)を十分に取り入れましょう。いろいろな料理を食べましょう。家族や友人との会食の機会をたくさんつくりましょう。噛む力を維持するために、義歯は定期的に点検をしましょう。「元気」のための健康情報をすすんで取り入れましょう。※2から6までの5項目が、低栄養を防ぐための動物性食品や油脂類の摂り方に関する項目です。お肉はタンパク質が豊富で、実はバランス栄養食品です。野菜よりも鉄分が豊富で、かつ肉は野菜より鉄分の吸収率が5から10倍高い。ビタミンも豊富で、特にビタミンB1は豚ヒレ肉100gでレモンの17倍含んでいるそうです。ミネラルも豊富なのだそうです。野菜不足が気になる方に!【最大18%OFF】有機国産ケールの青汁を今ならオトクな価格でご提供しています。■10食品群チェックシート「10食品群チェックシート」は、様々な種類の食材が摂れているかをチェックするシートです。20:38時点)感想(0件)片足立ちで靴下を履くのはロコモティブシンドロームのテストです。高さ40cmほどのイスに座り、両腕を腕の前で交差する。左右どちらかの足を上げ、反動をつけずに立ち上がり、3秒間保つ※ふらついたり立てない人はロコモ予備軍の可能性が!片手だけまたは手を使わずに床に座ったり立ったりできる人は長生きできる?によれば、中高年で床に座ったり立ったりが片手だけで、または手を使わずにできる人は筋骨格がしっかりしており、それができない人に比べて長い寿命が期待できるそうです。ロコモの推定患者数は約4700万人といわれ、ロコモになると骨や筋肉、関節など運動器の働きが衰え、生活の自立度が低くなり、要介護の状態や要介護となる危険の高い状態となります。高齢者が要介護になる原因の1位は実は「運動器系の障害」!ロコモを防ぎ要介護状態にならないためにも転ばない身体にすることが重要です。骨・筋力アップ!骨筋力をつけて健康寿命を延ばせSP筋力がよみがえる「つかまりスクワット」は安心してできることと正しい姿勢でできるのでおすすめ!✅声を出しながらゆっくり行う✅大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・腹直筋などの筋肉が鍛えられる。骨・筋力アップする「つかまりスクワット」とは前側に置いたイスにつかまりながら行うスクワットのこと。【つかまりスクワットのやり方】イスの背もたれを持って立つ。膝がつま先より前に出ないようにして、ゆっくりと腰を落とす。ポイントは声を出しながらゆっくり行なうこと。※回数の目安は1セット15回で一日3セットです。筑波大学の久野譜也先生によれば、つかまらずに行う方法とほぼ同じ効果が得られ、またつかまることで安心してできること、正しい姿勢でできるためにオススメなのだそうです。番組で新田恵利さんの下半身の筋力をチェックすると、太ももの前の筋力は60歳代、裏の筋力は70歳代で、このまま放っておくと「サルコペニア」になる恐れがあるかもしれなかったそうです。)とは、加齢などにより筋肉が減り筋力が衰え、身体機能が低下した状態のことです。筋肉量が減少すると運動量も減少し、その結果として食欲が低下して低栄養状態につながり、さらなる筋肉量の減少という悪循環が生まれる恐れがあります。今回新田恵利さんが「つかまりスクワット」をしたところ、下半身の筋力が50代になりました。「つかまりスクワット」は垂れ尻改善にも役立ちます。#人体によれば、骨は、新しく強い骨を維持することで疲労骨折などを防ぐために、常に作り替えられていて、大人では3~5年で全身の骨が入れ替わっているそうです。骨の中には、骨を作る「骨芽細胞(こつがさいぼう)」と骨を壊す「破骨細胞(はこつさいぼう)」があり、この2つの細胞が骨の作り替えを行なっているそうです。加齢などによって骨芽細胞の数を減らし、骨を作ることを休んでしまうと、骨量が減ってしまい、骨がスカスカになってしまうのです。医学博士の平柳要さんによれば、ハチミツの中には数百種類のポリフェノールが入っており、ハチミツポリフェノールは破骨細胞の数・働きを抑え、骨の代謝のバランスを守ることで、骨の老化を予防できるのだそうです。マレーシアのサインズ大学による実験によれば、カルシウム水を飲んだラットとはちみつ水を飲んだラットで骨密度を比較したところ、はちみつ水を飲んだラットのほうが骨の老化を予防することができたのだそうです。さんによれば、血糖値を上げる要因の一つが「ブドウ糖」ですが、(蜂蜜は種類にもよりますが)ブドウ糖の含有量が少ないため、ごはんやパンと比較しても少なく、血糖値は上がりにくいのだそうです。蜂蜜は砂糖に比べては役消費されるため、血糖値を上げにくく、運動が加わればエネルギーに変わりやすいことから体脂肪がつきにくいそうです。みつばち健康科学研究所調べによれば、100gあたりのカロリー量は砂糖384kcalに対して、蜂蜜は294kcalとハチミツのほうが100kcalほど少ないそうです。ついてくわしくはこちら■養蜂家は蜂蜜をどう料理しているの?白米(rice)番組で取材した養蜂家のご家庭では砂糖の代わりにはちみつを煮物に入れたり、お米を炊くときにはちみつを使うと保水性が高いため、水分をより吸収しやすくなりふっくら美味しいごはんになるそうです。こちらの養蜂家のご家庭では、お米4合に対してハチミツ小さじ2杯を入れていました。はちみつ美容レシピ」(著:東出佳子)によれば、はちみつにアミラーゼが含まれており、アミラーゼがデンプンを分解し、ごはんが甘くなり、また、糖分がお米の保水性を良くしてくれるため、ふっくら炊き上がるのだそうです。平柳さんによれば、お風呂に入った後にハチミツを顔に塗ると保水力が高まるそうで、丸田佳奈先生も乳液にハチミツを1滴垂らして混ぜてから塗ると保湿効果が高まるので実践されているそうです。ハチミツは粒子が細かく浸透が早いため、適量の場合は肌に塗ってもベタベタしないそうです。大学などでスポーツに取り組む女子アスリート1600人を対象に調査したところ、およそ5人に1人が疲労骨折を経験し、月経が3か月以上ない「無月経」の状態の人も多いことが分かりました。アスリート調査:女子選手2割が疲労骨折、やせ形で顕著(2015/8/30、毎日新聞)BMI(体格指数)が18.5未満の「やせ」の選手では、疲労骨折の経験や無月経の割合が高くなった。「運動量に対して栄養が不足しているなど、体重制限が厳しい競技の特性が影響している可能性がある。女子アスリートの5人に一人が疲労骨折を経験し、また「無月経」の状態の人も多いことがわかったそうです。このことは、練習量や栄養のバランスなど指導法に問題があるということですね。よれば、次のような特徴があることがわかります。「女性アスリート外来」で婦人科を担当する窪麻由美さんと中尾聡子さんによれば、陸上選手は貧血症状で診察を受けたところ、月経不順や無月経と診断される人が多いそうです。10代選手の低体重と無月経、一生を左右=東大病院「アスリート外来」の能瀬さやか医師(2017/10/2、時事ドットコム)エネルギー不足による低体重や無月経に伴う低エストロゲン(女性ホルモンの一種)状態は、若い人でも骨量減少や骨粗しょう症のリスクを秘め、骨密度低下による骨折や、将来の不妊につながる恐れがある。子どもの健康に影響によれば、過度なダイエットをすると月経が止まり、低血圧や疲れやすくなったり、便秘になったり、思考や記憶力も低下するそうです。低栄養の原因はアルブミン不足|ためしてガッテン(NHK)によれば、タンパク質の一種で、血液を流れている血清タンパク質のおよそ6割を占めている「アルブミン」が足りないと、血管や免疫細胞、筋肉などの組織がスムーズに作られなくなり、体にさまざまなトラブルが起こってしまうそうです。アスリートに対してどのような栄養指導が行われているのかわかりませんが、基本的に運動量に比べて栄養が不足している可能性がありますし、競技によっては体重制限が厳しくそのために栄養が不足している可能性もあります。栄養不足とスポーツの成績との関係についてこれまでにも取り上げてきました。血液中のフェリチン値が低い「貧血」と診断された選手は、入賞の可能性が低くなる|愛媛県体育協会によれば、血液中のフェリチン値が低い、貧血と診断された選手は、入賞の可能性が低くなるそうです。プロを目指すスポーツ選手になりたい子供たちは「栄養」について学びましょう!によれば、仙台の佐々木匠(18)選手は過度の練習と鉄分不足から貧血、低血圧の状態に陥り、練習に参加できないこともあったそうですが、どのように食事をとれば栄養になるのかなどの勉強をしたことで、アクシデントを乗り越えたそうです。どんなに才能のある選手であっても、優れたテクニックを持った選手であっても、身体に必要な栄養を摂っていなければ、身体に不調が現れてしまい、プレーをすることができません。リオネル・メッシは、今シーズン、ケガしなくなったのか?(2009/3/2)では、チームによるメッシの体質を改善するための特別プログラムを行なったことで、ケガしやすかった体質を食事やマッサージによって改善したそうです。魚・野菜・果物を多く摂ること練習後、クラブハウスで昼食をとること(チームによる食事の管理)フィジオテラピスト(理学療法士)によるマッサージや疲労度を測る定期的な検査を受けることしかし、メッシが好調だったのは肉体改造・ダイエットに成功したから?(2015/6/5)によれば、メッシのようなすごい選手であっても、数年たつと、ピザを食べて太ってしまいコンディションが落ちてしまったそうです。どんなに優れた選手であってもコンディションが落ちてしまえば、試合で活躍することができなくなってしまうというわかりやすい例だと思います。コンディショニングはサッカーだけに限ったことではありません。瀬戸大也選手の不調の原因は栄養不足だった!?|水泳によれば、不調の原因を栄養士に相談すると、原因は単なる栄養不足だったことが判明したそうです。サプリメントを必ず摂取したり、食事もどんぶり飯大盛りから、どんぶり飯2杯とハーフ麺と炭水化物を増やし、豆類などのミネラルも欠かさず食べるようになったことで調子が上がってきたそうです。スポーツにおいて月経について語ることはタブー?|生理による鉄欠乏症がスポーツでのパフォーマンスに影響している!?によれば、初潮がきていない「原発性無月経」になると、オリンピックを目指すようなアスリートでは、骨の成長の面でも競技成績の伸びの面でも、厳しくなる可能性があるそうです。10代選手の低体重と無月経、一生を左右=東大病院「アスリート外来」の能瀬さやか医師(2017/10/2、時事ドットコム)女性が生涯で最大の骨量を獲得するのは、通常20歳の頃だ。それまでに適切な骨量を確保しないと、20歳以降いくら治療を行っても、一般女性の平均値まで骨量が回復することは少ないまた、女性のやせすぎは、骨粗しょう症など自身の健康だけでなく、不妊症など将来の子供の健康にも影響する恐れがあるので、そのことは心配ですね。ついて詳しくはこちらP.S.オリンピック選手も要注意!?アスリートの3人に1人がかかる病気とは?で紹介した『日本オリンピック委員会』が行った調査によると、国際大会期間中にアスリートがかかる病気のうち、かぜ症候群が全体の35.2%を占め、国際大会期間中にアスリートの3人にひとりは風邪で体調を崩しているそうです。柴田博さんはこう警鐘を鳴らす。よると、平成21年の日本人1人の1日当たりのエネルギー摂取量は1861キロカロリー。一時は2200キロカロリーを超えたこともあったが、その後は減少が続き、現在は終戦直後だった昭和21年の1903キロカロリーを下回っている。よれば、現在の日本人一人当たりの一日のエネルギー摂取量は終戦直後よりも下回っているそうです。適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びますが、先程の調査結果によれば、現在は、終戦直後よりもカロリーが下回っている状況で、専門家からは低栄養を問題視する声があがっているそうです。■お年寄りは低栄養に注意|低栄養になると、免疫の低下、筋肉の減少、骨が弱くなることで、感染症や骨折の恐れが高くなる低栄養になると、体にどのようなことが起こるのでしょうか。年代に関係なく、低栄養は歓迎すべき事態ではないが、お年寄りが低栄養の状態になれば老化の進行が早まる。具体的には、免疫力が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱まったりする。その結果、感染症や転倒して骨折する危険性が出てくるという。低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。■お年寄りの低栄養の原因お年寄りの低栄養の原因として、次のようなことが挙げられています。お年寄りが低栄養状態に陥る原因として、柴田教授は加齢による食欲減退や摂食、のみ込む機能などの低下を挙げる。このほか、「買い物難民」に代表される買い物できる場所が減っている環境面なども指摘する。「『粗食が体に良い』という認識や『健康に良い』といわれる特定食品を重点的に食べるといった偏った食品摂取も関係している」という。■低栄養のサインチェックそれでは、自分に低栄養の兆候があるかどうか、どのようにチェックしたら良いのでしょうか。柴田教授は8項目のチェック表を作成し、パンフレット『今日から実践!安心食生活』(社会保険出版社)の中で紹介している。)を毎日とれていない(2)食べ物を十分に買えない(3)1人で簡単な食事をすることが多い(4)1日に3種類以上薬を飲んでいる(5)この3カ月間で体重が1キロ以上減った(6)この3カ月間で強いストレスがあった(7)この3カ月間で急性の病気になった(8)1年以内に転倒したことがある。1項目でも該当したら、生活の改善を考えた方がいいという。上記の項目に一つでも当てはまる人は、生活の改善を考える必要があるようです。■低栄養にならないようにするためにはどうしたらいいの?低栄養にならないためには、3食をバランスよくとるのはもちろん、多様な食生活を実現することが必要という。柴田教授は「特定の食品だけを食べているとリスクが蓄積する。食事や調理方法を多様化しないといけない」とアドバイスしている。「3食をバランスよくとる」ことが良いということは、誰もが分かっていることだとは思っているのですが、それが難しいために、現在のような状況になっているのではないでしょうか。ポイントを抑えたアドバイスができればより良い改善ができると思うのですが・・・。栄養に詳しい方には、「3食をバランスよくとる」をより具体的で、簡単にできるものに置き換えて提案していただくことをお願いしたいです。Commons)ジャンプ、スプリント、スクワット、ウエイトリフティング前のストレッチはパフォーマンスを低下させる!?によれば、運動前にストレッチをすると、パフォーマンス能力が低下するそうです。ストレッチによる怪我の頻度に違いは見られなかったそうです。研究者の見解によれば、ストレッチは確かに筋肉や腱をほぐしてくれるが、それはもしかしたらのびのびになってしまった“古着のゴム”のように、筋肉の伸縮率を低下させてしまうのではないかと考えられるそうです。筋トレ前のストレッチは逆効果?によれば、ヨガのように一つ一つの筋肉をじっくり伸ばして静止する静的ストレッチの場合、副交感神経を優位にすることで筋肉が弛緩してしまい、筋肉のパフォーマンスが落ちてしまうため、筋トレには逆効果なのだそうです。静的ストレッチは筋トレに後に行うと、筋肉が弛緩して血行が促進され、疲労回復につながり、筋トレに効果的みたいです。オックスフォード大(2014/3/12、マイナビニュース)英国オックスフォード大学の研究チームによる研究の結果、長鎖オメガ3、特にDHA(ドコサヘキサエン酸)を補給した児童群は、連続的な睡眠を中断する短い時間帯でる「覚醒エピソード」が7回減少し、睡眠持続時間も一晩で58分延長される結果を得たこと、ならびに親による評価をもとに、良好な睡眠が取れているとされる児童ほど血中DHA濃度が高い可能性があることが示唆されたと発表した。青魚に含まれるDHAには、中性脂肪を下げる効果や認知症予防が期待されていますが、1日600mgのDHAを16週間補給した子どものグループは、摂取しない人に比べて睡眠時間が1時間増え、睡眠が改善されるという結果が出たそうです。ついて詳しくはこちら3.食事によるコレステロール制限は意味がない?今回番組で取り上げた内容は、食事でコレステロール値は変わらない|日本動脈硬化学会が声明がもととなっています。コレステロールは、食事で作られるのは10-20%、肝臓で作られるのは80-90%であるので、食事を制限しても意味がないと考えられるというものでした。コレステロールにはHDLコレステロール(善玉コレステロール)とLDLコレステロール(悪玉コレステロール)があり、善玉が多く、悪玉が少ない方が血管の病気を起こしにくいと考えられています。コレステロールは油から作られており、オリーブオイル、オメガ3(アマニ油、エゴマ油など)、DHA・EPAなどいい油を摂ることで血管の病気のリスクを下げることができると考えられるそうです。研究によれば、紅茶を1日3杯以上飲んでいる人の骨折のリスクがほとんど飲まない人に比べて低いことがわかったっそうです。<骨粗しょう症>紅茶のポリフェノール「テアフラビン」に予防効果で紹介した大阪大学の研究によれば、紅茶の苦み成分であり、抗酸化物質であるポリフェノール「テアフラビン」に骨の破壊を抑える効果があり、骨粗しょう症を予防する可能性があるそうです。ついてはこちら5.食物繊維を摂り過ぎると便秘がひどくなる!?最近では、ダイエット(特に食べない系のダイエット)や少食により、食事(特に便のもととなる食物繊維)そのものの量が減っているため、いい便が作られないことがあります。現代人の生活は食物繊維が不足しているので、食物繊維は摂ってほしいのですが、人によっては、食物繊維の摂りすぎで、かえって便秘になることがあるそうです。食物繊維といっても、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、不溶性食物繊維だけを摂りすぎると、便秘になりやすくなるケースがあります。不溶性食物繊維には、便のカサを増して、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促す働きがあるのですが、腸の機能が衰えている人がとりすぎると、腸が動かない(ぜんどう運動が起きない)ため、水分が腸に吸収されて便が固くなって、便秘になってしまうことがあるようです。水溶性食物繊維には便をやわらかく、かつ滑りもよくする働きがあるので、水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく摂取するようにしましょう。良い10の食事・食べ物・食品・サプリ妊娠中に摂取したい葉酸の多い食べ物・食品・サプリ肝臓に良い食べ物・飲み物|肝臓に悪い食べ物(肝臓病の人が避けたほうが良い食品)鉄分|鉄分の多い食品・鉄分不足からくる症状40代・50代へのおすすめオイル!オメガ3(αリノレン酸)を摂りたい方に!島根県産えごま種実を低温圧搾生搾りしたえごま油です。健康ギフトにえごまそば【長崎の新名物!?】長崎島原手延えごまそばグループサイトハクライドウ(舶来堂)コーポレートサイトFoodisco親にできないことを子供に習わせてもダメ妊娠初期兆候とPMSと更年期と眼精疲労で髪が抜ける・・・2「HAKUR」は、40代・50代のための健康美容ブログで、ダイエット(筋トレ)・スキンケア・恋愛・お金・介護・ライフスタイルに関する情報をまとめています。