〜ボルトの筋力は体重の〇〇倍!?︎〜ツイートシェアはてブLINEPocketスポンサーリンクみなさんこんにちは。アスレティックトレーナーの川浪です。お願い致します!今回は陸上競技選手に必要なウエイトトレーニングについて紹介します。・それは陸上競技を引退してからのことですね。みなさんご存知の通り、ウサイン・ボルト選手はジャマイカ出身の元短距離陸上選手です。史上最多の11個の金メダルを獲得していますね。そんなボルト選手ですが、身長194cm、体重は94kgあり、陸上トップ選手の中でも一際体格が大きいです。その大きな身体を支え、かつ驚異的なスプリントスピードを生み出す秘密が大腿四頭筋(もも前の筋肉)の筋力です。まとめ筋力を数値化する大腿四頭筋はもも前の筋肉で、膝を伸ばす働きがあります。スプリント時には地面を蹴り、前へ進む推進力を生み出します。Inc.製)などの機器を使います。BIODEXこの機器で測定すると成人男性で平均200Nmあり、体重の約3倍程度です。(Nm=ニュートンメートル、ここでは単純に何キロの強さで膝を伸ばせたか、と思ってください。200Nmは約200kgの強さです。)それに対してボルト選手の筋力は何と500Nm!!︎(→約500kg)ボルト選手の体重が94kgなので体重の5倍以上の筋力を持っていることになります。(ちなみに前世界記録保持者のアサファ・パウエル選手は450Nmです。)研究においても大腿四頭筋の筋力がスプリントスピードに大きな影響を与えることがわかっています。Meta-Analysis)もちろん、ボルト選手のパフォーマンスを支える要因は他にもたくさんありますが、大腿四頭筋の筋力が重要な要素であることは間違いありません。今日はこの大腿四頭筋の筋力を向上させるトレーニング種目を紹介します。トレーニングその1大腿四頭筋の筋力を向上させる種目その1はずばり「スクワット」です。定番かつ王道のトレーニングですが、様々なバリエーションがあり、その中でも四頭筋のトレーニング効果が高い「ピストルスクワット」を紹介します。やり方1ベンチ台の前に立ち片足立ちになる。上げた足は膝を伸ばして前に出す。2身体を起こしたまま膝を曲げ、お尻がベンチ台に軽く触れるところまで下げる。3ベンチ台には座らず立ち上がる。※体が前に倒れてしまう場合は手を前に出してバランスをとる。※余裕があれば、台を低いものに変える。トレーニングその22つ目のトレーニングは「レッグエクステンション」です。これはマシンがないと出来ない種目ですが、高校や大学のトレーニングルームに置いてあるところも多いので、ぜひやってみてください。やり方は座って、重りを設定し、膝を伸ばすだけ。(マシンにやり方が書いてあることが多いです)左右の足にそれぞれしっかり負荷をかけるために、片足ずつ行いましょう。このマシンの良いところは「膝を伸ばし切るところでしっかりと負荷をかけて鍛えられる」ところです。10回×3セットは正しいの?「トレーニングのやり方は分かった。重さや回数やセット数はどれくらいやればいいの?」という疑問にお答えします。アメリカのトレーニング指導者の協会NSCAの教科書では、RM(レペティション・マックス:その重さで頑張ってギリギリできる回数)によって期待できる効果が以下のように記載されています。筋持久力の向上(NSCA決定版第2版、452p表18,9より)また、セット数については以下のように記載されています。2~3セット最大筋力の向上と筋肥大ではあまり差がありませんね。僕個人としては、筋肥大で12回を5セットもやると飽きてしまうので3セット、最大筋力の向上は1セットの回数が5回以下なので5セットくらいやる、という感じです。あとは、他のトレーニングや練習との兼ね合い(時間や疲労など)によって調節すればOKです。まとめ今回は「陸上競技選手のトレーニング」というタイトルでしたが、スプリントスピードの向上はほとんどのスポーツでメリットのあると言えます。これから本格的に冬季練習に入ります目的に合わせて回数・セット数も変えて、日々のトレーニングメニューに加えてみてください。固有受容器への刺激2018.11.06最後までお読みいただきありがとうございました。〜原点〜【評価・レビュー】RECOMMENDこちらの記事も人気です。帝京大学スポーツ医療学科卒業後、アスレティックトレーナーと柔道整復師の資格を取得。クリハビリテーション指導を行なっている。高校時代はレスリング選手として活躍。大学では総合格闘技の大会で2度の日本一に輝く。テーピングなどにも精通している。Connecters(スポコネ)管理栄養士と理学療法士の2人から始まったスポーツシェアリングコミュニティスポーツに関わる人がもっと繋がり、情報や思いを共有できたらより個人の可能性やチームの可能性、そしてスポーツの可能性が広がります。