2019年6月8日フィットネス体幹トレーニングの代名詞と言えばプランク!姿勢をキレイにしたり、腰痛の改善が期待出来たりと、筋トレに加えて、体のメンテナンス効果が期待できるのが魅力的ですよね。『プランク始めてから体が痛い...』なんて声も...?そのまま続けると悪化させてしまう場合もありますので、早急に原因を発見することが必要です。そこで今回はプランクで痛みを感じているあなたへ。筋トレをする際、最も重要なのが姿勢です。回数(秒数)やセット数などが真っ先に思い浮かぶと思いますが、それは全て、正しい姿勢を取っている前提のことです。姿勢が正しければ、狙った筋肉にしっかり刺激を加えることが出来るので、続けることでキチンと結果に結び付きます。逆だと、効果が薄れてしまい、ケガのリスクも高めます。プランクは静止するトレーニングなので特にです。腰を痛めると、その他のトレーニングにも悪影響を及ぼしますので、そのまま継続するのはキケンです!原因1腰が反っているプランクの基本は“頭からカカトまで真っすぐ”です。腹筋をしっかり締めることでそれをキープするのですが、ちゃんと自分の姿勢をチェックしないと画像のように反ってしまうことも。すると腰から背筋に掛けて絶えず負担を掛けることになってしまうので、続けると痛みを感じる場合があります。プランクにおいて、最も多い間違いと言えます。原因2姿勢を保つ筋力が不足している姿勢を保つには腹筋と背筋の筋力が必要です。その筋力が不足していると、いくら真っすぐをキープしようとしてもお腹が落ちて腰が反ってしまいます。すると腕に頼ってしまったり、更に姿勢が崩れる原因となってしまうので、強度を落として徐々に上げていきましょう。画像のように両手を伸ばしたり、角度を付けたり、爪先ではなく膝でプランクをしたりなど試してみましょう。床に設置するので、痛いとトレーニングになりません...。痛みが出ている場合は1度安静にし、痛みが引いてから再チャレンジするようにしましょう!原因1前腕が浮いているプランクは爪先と“肘から手首まで”の前腕で支えます。肘に体重を乗せすぎてしまうと、手首に掛けての前腕部分が浮いてしまい、負担が肘に集中します。普段あまり負荷の掛からない肘で、体重の半分もの重さを支えるとなれば、痛みが出るのも当然と言えます。重心を少し前に掛けて、前腕全体を床に設置するように調節しましょう。原因2クッションになる物を敷いてないたまにいらっしゃるのが、肘を床に直接設置している人。静止するトレーニングとは言え、バランスを取る中で微妙に動いてしまうので、その度に肘がゴリゴリ当たってたらそりゃ痛いです。心当たりのある方は、タオルやサポーターなどクッションになる物を強いて保護するようにしましょう。滑りやすいクッションだと、体がブレやすいので注意。体重を支える部分なので、痛みが出やすいようです。上半身のトレーニングだけじゃなく、日常生活にも影響を及ぼすので、楽な姿勢を早急に見つけましょう!原因1手の幅を開きすぎている手は肩から床に対して真っすぐに下ろすのが基本で、こうすることで肩の筋肉にしっかり体重を乗せられます。それよりも手幅を広げてしまうと、胸を開いた上体で支えることになり、筋肉ではなく関節に負担が掛かってしまいます。手幅を狭めて、肩幅で支えるように調節してみましょう!原因2お腹が落ちている前述の通り、プランクは腹筋で姿勢をキープします。お腹が落ちてしまうと、体重を支える肩への負担が単純に増えてしまうので、それに耐えられないと痛みになることがあります。自分がどんな姿勢でプランクしているのかを確認し、体が真っすぐになっているのかをチェックしましょう。キープが難しければ、前半でお話しした強度を落としたプランクから始めましょう。原因3両手を平行にしているこれは僕自身がそうだったので一応載せておきます...。プランクのやり方を検索してみると、画像左の様に両手を真っすぐ平行に支えている物がいくつか見つかります。それが正解だと思って僕も最初やってみたのですが、肩関節の可動域か柔軟性が原因なのか、肩に痛みが出ました。前腕部を内側に入れてハの字にしたら痛みが無くなったので、試す価値アリです。結構なレアケースなようですが、僕はコレ経験しました。膝痛があったのですが、姿勢を見直すことでかなりマシになりました。原因1膝周りの筋肉が衰えているプランクは上半身のトレーニングと思われがちなのですが、実は“太腿の前側”など、下半身もある程度使っています。下半身の、特に膝周りの筋力が低下していると痛みが出てしまう場合があるようです。痛みが出ない範囲から始めるか、スクワットなどを合わせて実践して下半身強化などを試してみましょう!スクワットの正しいやり方については、以下の記事をどうぞ!スクワット初心者の姿勢ガイド!足の向き・息・足幅はどうしたらいい?https://be-handsome.com/perfect-squat/スクワットは姿勢が命!足の向きは?息は?足幅は?深さはどうしたらいいの?そんな疑問を解決する、スクワット初心者さんの為の姿勢ガイドをお送りします。効果的な、そしてケガの無いスクワットを目指しましょう!原因2膝が曲がっているこれは元々膝痛持ちだった僕の経験からです。静止した状態で膝が曲がっていると、そこにも負荷が掛かってしまうようで、僕は痛みを感じることがありました。爪先でしっかりと体重を支え、膝を伸ばすようにしたら楽になったので、上述の筋力強化と合わせて試してみましょう。【推奨1】サプリを有効活用して効率をアップ筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+成長を促進する、2重の効率アップが狙えるHMBが人気です。結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。【効率ブースト】筋トレのお供に人気なHMBサプリの効果とよくある勘違いを紹介!https://be-handsome.com/hmb-supplement/筋肉を付けたい!その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のHMBサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です!そこで今回は、HMBサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。【推奨2】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。着るだけでマッチョ...はないですが、消費カロリーアップ&筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活&筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ!【脱・オヤジ体型】加圧シャツの効果と使い方&よくある勘違いを解説!https://be-handsome.com/workout-inner/加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも...。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。正しいプランクを身に付けて効果を実感しよう!プランクは地味ながら姿勢が難しいトレーニング。間違った姿勢で覚えてしまうと、常に筋肉や関節に余計な負担を掛けることになってしまいます。必須サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。【Be-handsome】へようこそ!デブで運動音痴で人見知りだった僕が、青春を取り戻すべく身も心もハンサムを目指すブログ。be-handsomeシェアTOPへ。