・カラダ全体に効くということで、多くの宅トレーニーに人気の種目ですよね。「プランク30日チャレンジ」などもありますよね!しかし、誰でも出来る簡単なトレーニングなので、間違ったフォームで行ってしまい腰が痛くなったり・首が痛くなったりしてしまう人も。この記事では、プランクの正しいフォーム・プランクの種類・プランクチャレンジなどについてまとめました。こんな人におすすめこれからプランクを始めようと思っている。自宅でトレーニングをしようと思っている。プランクの種類を知りたい。プランクの効果を知りたい。様々なプランクのやり方プランクエクササイズ動画プランクで腰が痛くなってしまう人はプランク30日チャレンジのやり方ヨガマットがあると滑らないし、肘が痛くないプランクとはプランクと聞けば「ああ、知ってる知ってる。」となる人も多いかと思いますが、やり方ではなく、プランクってどういう意味なのかを知っていますか?プランク...?プランクトン?プランクトンとは全く関係ありません。!!プランクは「PLANK」:「板」を意味します。板のように真っ直ぐな状態をキープすることがプランクで大切になります。プランクは「板」:真っ直ぐな状態をキープしよう!基本のプランクのやり方ポイントプランクは板:背中・お尻・お腹・胸・首を均等に使うように意識する。お尻を下げすぎない:腰が痛くなってしまいます。お尻を上げすぎない:腕に力が入ってしまいます。鏡があれば鏡を見て確認する。基本姿勢をしっかりと出来るようになることが大切です。片足を上げたり、片手でやったりと様々な種類がありますが、この基本プランクだけでも十分効きます。基本プランクでキレイなフォームを身につけたら、次のステップに進みましょう。基本をおさえる!プランクは腹筋に効く?プランクはカラダ全体のトレーニングです。腹筋にももちろん効きます。効かない人はフォームが悪い可能性があります。プランクの効果的な時間はプランクの時間は、正しいフォームが続けられることを前提として考えましょう。10秒・20秒・30秒と増やしていく。短い時間しかできない場合は、セット数を増やす。例:20秒×3回で1分にする。合計で3分間もやれば十分な効果が期待できます。やっていけば誰でも時間は伸びていきます。基本プランクで1分目指そう!プランクの3大分類プランクは大きく3種類に分けることができます。うつ伏せ・横向き・仰向けの3種類ですね。それぞれが手をつくものと肘をつくもので分かれていきます。ベーシックプランクベーシックプランクは、ここまで説明してきたプランク。うつ伏せ状態からカラダを手や腕で支えるプランクの種類。オーソドックスなプランクです。肘をついて支える「フロントブリッジ」2種類があり、ここから片足を上げる・片足と片手を上げるなど強度を上げていきます。サイドプランクサイドプランクは横向きで行うプランク。肘をついて支える「サイドプランク」リバースプランクリバースプランクは仰向けで行うプランク。肘をついて支える「リバースプランク」リバースプランクは肘をついて行うことは稀ですね。初心者向けプランクのやり方そもそものプランクがきつい人もいると思います。いった方は上の動画が参考になります。基本プランクの準備:膝をついてプランクする。基本のプランクが難しい人はここから始めるといいでしょう。膝・お腹・胸・頭を一直線に。膝をつくことでトレーニング強度が弱まります。普通のプランクがきつい人は、膝つきのプランクからやりましょう。基本的なプランクが1分以上できるようになったら、バリエーションを増やしていきましょう。はじめから色々なプランクに挑戦することは推奨しません。動画を見ながら、一緒に行いましょう。きつい場合は動画を止めて休み休み行ってくださいね。基本プランクを1分以上やれるようになってから挑戦しましょう。内容6種類のプランクを説明→実践の順で行う。内容7種類のプランクを説明→実践の順で行う。説明はなし、10分で10種目をサーキット。内容4種類のプランクを説明→実践の順で行う。片肘プランクきつすぎません?プランクで腰が痛くなってしまう人はここがポイント!お尻を上げすぎない。下っ腹が収縮するように↑対策:お尻にぐっと力を入れる。腰に来てしまう人は、本来腹筋にかかる力が腰に行ってしまっています。お尻をキュッとしめるようにすると、下っ腹に力が入って筋肉が収縮されます。今現在腰が痛い人は、ちゃんと治ってから再開してくださいね。プランク30日チャレンジのやり方プランクには「プランク30日チャレンジ」というものがあります。プランクの時間を日に日に長くしていき、最終的には5分間にするというもの。5分プランク30日チャレンジの結果キツイキツイプランクチャレンジを終えた結果はどうなったかというと。結果6パックにはならなかったが、健康になったと感じた。腰回りの脂肪がなくなった。同じプランクではなく、違うプランクでもOK。食事の習慣にも気をつける。医師と相談することもオススメプランク30日チャレンジ初心者バージョンプランク30日チャレンジには初心者バージョンがあります。プランク5分が厳しいと感じたら、初心者バージョンにチャレンジしてみましょう。初心者バージョンはゴールを2分にする。30日プランクチャレンジアプリ30日チャレンジをやってみたいという方にオススメなアプリがあります。withアプリーチ30日チャレンジしてみよう!ヨガマットがあると滑らないし、肘が痛くないどこでもできるプランクですが、硬い床でやってしまうと肘や脚などが痛くなってしまいます。ヨガマットやトレーニングマットなどを敷くと、痛くないのでオススメです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。アスリーマンRITOアスリーマンとはアスリート×サラリーマンの造語。仕事をしながらアスリート体型を目指す人。仕事×スポーツ・運動・カッコイイ体。それがアスリーマン!【急募】アスリーマン筋トレ・運動・プロテインが好きな方。研究により明らかになる。