注意する点:背中、手首にトラブルがある場合・頭痛のある場合・妊娠中は行わない行う時間帯:朝・昼ポイント:後屈系の基本ポーズ。ストレスを緩和してくれるセラピー要素はあるが、夜に後屈ポーズを行うと神経が過敏になりやすく不眠につながるので、夜は行わない方がよい。ポーズの進め方1.床の上にうつぶせになる。両足は後ろに伸ばし、両足の甲を床につける。両手の指を広げて肩の下になるように置く。2.肘を体の後ろに引き寄せる。3.両足の甲と太腿、恥骨は床につけたまま、息を吸いながら両腕をのばしていき、胸を床から持ち上げる。尾骨を下げ、脚全体は足先に向かって力を入れる。4.肩甲骨を背中に引き締めて、肋骨を前方に突き出すイメージ。背骨全体を均等に後屈していくよう意識する。気持ちよい状態をキープして呼吸を続ける。15秒から30秒そのポーズにステイする。ポーズを解くときは、息を吐きながら全体の力を緩めうつぶせに戻る。*後屈し過ぎないように注意する。背中や腹部が気持ちのよい状態でキープし、背中に負担をかけない高さを見つける。両足のかかとを外側に開かないように注意。外に開くと足に力が入らず腰を痛める原因につながる。左右の足のかかとを真ん中に寄せるようにキープして行う。気持ちのよい後屈の高さを見つけたら、その位置で両手を床から離して少し持ち上げてみる。手のひらの支えがない状態でキープできる高さが無理のない姿勢といえるので目安にする。効果:姿勢の改善・手首の強化・腹部ストレッチ・疲労やストレスの緩和・坐骨神経痛の緩和。(コブラのポーズ)からの展開で太陽礼拝ポーズのひとつでもある。このポーズ単体で練習することで体の前面をストレッチし、腕の力を強くする効果がある。ポーズの進め方1.床の上にうつぶせになる。両足を後ろに伸ばし、両足の甲を床の上に置く。肘を曲げ両手の手のひらの指を広げて、ウエストの脇の床の上に置く。2.息を吸いながら両手の内側で床を押し、上半身を起こす。両脚を強く保ちながら下腹部に力を入れ、恥骨、膝とモモを床から少し持ち上げる。3.胸を開き、肩と耳の距離を長く保ちながら目線は斜め上へ上げる。楽な呼吸を続けながら、15~30秒そのポーズにステイする。*肩をすくめてしまうと首の後ろに力が入りすぎ、お腹の力が抜けてしまいがち。首を長く保つ意識を持ちながら行う。うつぶせからの他のポーズとのつなぎのポーズとして一連の流れの中に何度か取り入れてみるのもおすすめ。バーション1:両手の手のひらの下にヨガブロックを置き、肩と耳を引き離すよう体をもち上げる練習をするとよい。心身への効果:脳を休めリラックスさせる。ある場合は無理をせず、ボルスターを使い緩和ポーズで行うことおすすめの時間帯:朝・昼・夜ポーズのポイント:太陽礼拝のポーズのひとつでもあるが、このポーズ単体でも練習ができ、体の背面をストレッチしながら全身の疲れをとる優れたポーズとされているので、最初は難しくても、練習を重ねてぜひマスターしておきたいポーズ。ポーズの進め方1.四つ這い、また子犬のポーズ(両手を前方に伸ばし背中を伸ばした四つ這いのポーズ)からの展開で、両膝は腰の真下、両手は肩よりやや前の位置に置く。2.息を吐きながら、両膝を床から持ち上げ、お尻を天井の方へ引き上げる。最初は両膝を曲げて、かかとは床から離す。3.坐骨を更に天井の方へ引き上げ、脚の内側を引き締め、少しずつかかとを床に近づける。4.手のひら、足の裏で床を強く押し、骨盤を後ろ上方へ。太腿の上部をやや内側に回転させる。5.両腕の外側を引き締め、指の付け根を床へ強く押し付ける。頭を腕の間に保ち、耳が腕の横にくるよう意識する。気持ちよい状態をキープして呼吸を続ける。1分から3分ほどそのポーズにステイする。ポーズを解くときは、息を吸いながら膝を床におろす。両足を一歩一歩、歩かせながら両手の間までもってくる。ポーズを解いたら、チャイルドポーズ(子どものポーズ)などで息を整え少し休息をとる。*ポーズの合間に休憩のポーズとしても取り入れられる、基本のポーズ。慣れてきたらバーションを変えて変化をつけてみる、他のポーズとのつなぎのポーズとして一連の流れの中に何度か取り入れてみるのもおすすめ。両膝を曲げてかかとを床から離す。つま先立ちのような状態のまま背中をのばし、キープする。壁や椅子の座面を使い、両手を置き、距離を調節しながら背中の伸びる位置まで距離をとる。背面をストレッチする感覚の練習をする。右膝・左膝を交互に曲げ、足踏みをするようにしながら片足ずつ伸ばす。動きに合わせて呼吸を繰り返す。ご紹介した1~8までのアクティブ系ポーズを組み合わせることで、「太陽礼拝」というヨガの連続シークエンスを行うこともできます。ひとつひとつのポーズに慣れてきて、練習を重ねたら、ヨガの基本ポーズでもある太陽礼拝にもチャレンジしてみてくださいね。ヨガの前後に必ず入れてほしいポーズはこの2つリラックス系、アクティブ系とたくさんのポーズをご紹介してきました。どのポーズにもそれぞれの効果があり、体と心に様々な作用をもたらしてくれます。慣れてきたからといってウォーミングアップなしにいきなりポーズを行うのは、もちろんNG。そのウォーミングアップの前にもうひとつ行いたいのが、こちらの呼吸法です。心身への効果:気持ちを落ち着かせる。