LINE2020.02.10フルマラソンの理想ペースには諸説あります。一般的にはイーブンペースが良いと言われています。トップランナーは後半にペースを上げるネガティブスプリットで良い記録を出しています。前半に速いペースで突っ込んで貯金を作った方が良いタイムが出るというランナーもいます。本、雑誌、インターネット、練習会のコーチの意見、いろいろな情報が錯綜する中で、どの説が良いのか迷っているランナーが多いのではないでしょうか?この記事ではフルマラソンの理想のペースについて書かれています。理想のペースは一つではありません。ランナーのタイプによっても違ってきます。(全て見る)イーブンペースとはずっと同じペースで走ることではないイーブンペースと聞くとスタートからゴールまで同じペースで走るイメージを持つかも知れませんが少し違います。ペースには波があり、前半型ペースと後半型ペースでは波の作り方に違いがあります。基準ペースは決めるが、ペースに波はあるフルマラソンで4時間を切るには1kmを5分40秒のペースで走り続ければ達成できます。5分40秒ペースではギリギリになるので、5分35秒~5分30秒を基準ペースにします。基準ペースをベースに波を作る方が走りやすいのです。前半型か、後半型かで波の作り方が違ってくる前半型は前半に速めのペースをキープして後半の落ちをできるだけ抑えます。後半型は前半はペースを抑えめにして徐々にペースを上げて25~35kmペースのピークを持ってきます。どちらの型にもメリット、デメリットがあります。終盤にペースを落とさないことがイーブンペースのポイント前半型、後半型のどちらにも共通して言えるのは終盤にペースの落ちを抑えることです。42.195kmという距離を自己タイム更新目指して走ると30km過ぎにきつくなってきます。きつくなってからペースを落とさないためには、前半、中盤のペースの作り方が大事です。後半型のペース配分のポイント後半型ペースは前半抑えて徐々にペースを上げていきます。前半無理をしないことで終盤のペース落ち込みを抑えるのです。トップランナーのペース配分は市民ランナーには向いていないトップランナーのレース展開は30km付近までは集団で行き、30km以降に勝負をかけるパターンが多いです。結果として後半の方が前半よりも速いタイムになります。このレース展開は30kmまで余裕で走れるトレーニングを積んだランナーに有効です。市民ランナーはトップランナーのように30km過ぎにスパートをかける走りは難しいです。市民ランナーに向いた後半型のペース配分です。前半型のペース配分のポイント前半型は序盤に基準ペースよりも少し速いペースまで上げて、できる限りペースをキープするシンプルな配分です。前半の突っ込みはギャンブルランニングを始めて2~3年の初心者は前半突っ込んで良いタイムが出ることがあります。これは初心者は走力の伸びが大きいので、突っ込んだつもりのペースが走力がアップしていたために、丁度良いペースになっていたのです。ベテランランナーは前半の突っ込みが成功する確率は低くなります。前半型のペース配分です。序盤の混雑は周りにペースを合わせる(スタート~3km)混雑がバラけてきたら基準ペースまで上げる(3~5km)基準ペースより少し速いペースをできるだけキープ(5~35km)終盤はできる限りペースダウンを抑え基準ペースをキープ(35km~ゴール)前半型のメリット・デメリットメリット調子が良くてペースの落ち込みが少ないと大幅な記録更新ができるペース配分がシンプルなので初心者でもやりやすいデメリットペースの設定が速過ぎると後半に大失速をする終盤にペースが落ちるとランナーに抜かれてモチベーションが下がる人が多いボリュームゾーンで走るランナーは中盤までペースを上げられないことがあるまとめ理想のレース展開は一つではありません。ランナーのタイプで合うレース展開が違ってきます。後半型ペースは徐々にペースを上げて25~35kmでペースのピークを作ります。前半型は序盤で基準ペースまで上げてできる限りペースの落ち込みを抑えます。どちらのタイプも終盤のペースダンを抑え、全体としてイーブンペースになるのが理想のレースペースです。最新の記事しゅうぞう現役のランニングインストラクターです。パーソナルで教えたランナーは400人以上、レッスン時間は約2000時間になります。週2回のグループレッスンも担当。ランニング学会会員です。ランナー、ランニングインストラクターとしての経験を記事に発信します。自己ベストタイムはフルマラソン2時間57分30秒(2016年)、ハーフマラソン1時間22分3秒(2018年)。ダイエットを目的にいざランニングを始めてみたは良いけど、なんかあんまり成果が出ていない気がする」「走って痩せたいんだけどどう走ったら痩せるんだろう。調べてみたけどサイトによって書いていることが違うから結局どうすれば良いのかよく分からないし...ランニング知識ランニングしても痩せない理由は?痩せたい!とランニングを始める方は多いです。本、雑誌、WEBには「痩せるには有酸素運動が一番、ランニングを始めましょう」と載っています。ときにサッと済ませられるランニングコースはココ!名古屋は大手自動車メーカーのお膝元で産業が盛んな土地だけあって、出張で行く機会も数あることでしょう。出張先でもランニングをしたい方もいるでしょう。くに宿泊の時におススメのランニングコースを紹介しま...ランニング知識ランニング中のふくらはぎの痛み、ランナーに多い肉離れの原因と応急処置法ランニングをしていると、痛みに悩まされることがありますよね。それがふくらはぎの痛みということならば、早急に整形外科を受診する必要性があるかもしれませんよ。朝ランを続けるコツランニングをこれから始める初心者は、どの時間帯にランニングをするのが良いか分からなくて困っているのではないでしょうか?朝のランニングはメリットが多くておすすめです。空気が綺麗、人が少なくて走りやすい、生活のリズムが整いやすい、など様々です。...ランニング知識ランニングで得られる効果を3段階に分けて解説!ランニングで得られる効果は3段階あります。走って直ぐに得られるもの、2~3ヶ月継続して得られるもの、ランニングが習慣になって得られるものです。ランニングの効果は身体に対するものと、心に対するものにも分けられます。上級ランナー向け中級ランナー向け初心者ランナー向け。