スクワットの驚くべき効果&やり方。Smartlogナビゲーションを表示する新規登録ログイン新規登録ログインホームスクワットの驚くべき効果&やり方。10種類の筋肉強化メニューを伝授スクワットの驚くべき効果&やり方。10種類の筋肉強化メニューを伝授スクワット1回は腹筋100回分のカロリー消費!?ダイエットにもなる、スクワットの驚くべき効果とやり方を完全レクチャー。筋肉強化メニューまで、10種類の筋トレ方法を画像&動画付きで徹底解説します。ハムストリング山田悠介352019.07.16お気に入り目次スクワットで「カラダ全体」を引き締める。スクワットはどれくらいで効果が出るのか。バーベルフロントスクワットスクワットチャレンジのやり方/流れスクワットチャレンジの次は、体幹の筋トレを!スクワットで「カラダ全体」を引き締める。スクワットは、「デッドリフト」・「ベンチプレス」と同様に「筋トレBIG3」と呼ばれ、トレーニング界では重宝されている筋トレメニューです。ダイエット・筋力強化・身体の引き締めなど、多種多様な目的で行われるトレーニングですが、効果が出るまでの期間や鍛えて得られるメリットを勉強する男性は少ないはず。今回はスクワット10種類の正しいやり方を解説する前に、まず、スクワットの基礎知識について解説していきます。正しい知識を付けて、力強い下半身を作り上げましょう。スクワットはどれくらいで効果が出るのか。誰しもトレーニングを行う前に、効果の出始めるタイミングは知っておきたいですよね。一般的にスクワットは、全身の筋肉を使うため、トレーニングの中でも消費カロリーは高めだと言われています。そのため、効果が表れるのも必然的に早くなるでしょう。個人差はありますが、スクワットを正しいやり方で行っていれば1週間ほどで効果が表れ始めます。これは筋トレメニューの中でも特に効果的だと言えます。スクワットの頻度と筋肉痛の関係とは?基本的にスクワットトレーニングは毎日行っても大丈夫です。普段から運動をしていない男性は筋肉痛になり、動けないことも多々あるでしょう。)の筋トレに励みましょう。筋肉痛を早く治したい時は、20分のアイシング・たんぱく質補給・安定的な睡眠を心がけましょう。スクワットがもたらす“6つの効果”トレーニングのご紹介の前に、スクワットをすることで得られる嬉しい効果や体に起きる変化を見ていきましょう。メリットを確認することで、トレーニングのモチベーションも上がります。脂肪を燃焼しやすくなるスクワット1回の消費カロリーは、腹筋50~100回に匹敵すると言われています。スクワットは、少ない回数で多くのカロリーを消費できるため、効率的に脂肪を燃焼することが可能です。鍛えたい部位があれば話は別ですが、効率的に脂肪を燃焼させたいのであれば、スクワットが最適でしょう。カロリーを多く消費するという事は、それだけ負荷が掛かり疲れるという事なので、眠りも深くなり、睡眠の質も上がりやすくなります。トレーニング初期は筋肉痛になりやすいので、過度なトレーニングには注意をして取り組みましょう。全身をバランスよく鍛えられるスクワットは下半身だけのトレーニングに見えがちですが、実はそうではありません。背中や腹筋をはじめ、腕の筋肉まで刺激する全身トレーニングです。そのため、全身の筋肉を鍛えられ、お腹痩せから、ふくらはぎ痩せまで、全身痩せが期待できます。脚の位置や曲げ方によって、鍛えられる部位、負荷などが変わってくるので、自分の鍛えたい部位を中心に鍛えられますよ。一般的なノーマルスクワットで足腰の基礎が出来てから、部位を考えたトレーニングに臨むようにしましょう。何事にも基礎が一番大切です。焦らずゆっくりと進めていくのもスクワットのポイントですよ。太ももを引き締め、スタイリッシュな体系になれるスクワットは太ももが太くなると思われ、特に女性を中心に敬遠されがちです。実際に太ももを太くするのは至難の業。ストイックに鍛え込まないと太くなりません。普通にスクワットをする分には、脚全体が引き締まり、スタイリッシュな体型に仕上がります。多くのモデルさんもスクワットトレーニングは美脚作りの為に欠かさない程のトレーニングです。取り組めば、太もも痩せ、ふくらはぎ痩せが実感でき、あこがれのモデルや理想のスタイルに少しずつ近づけますよ。目標体型のモデルなどのポスターを張って、モチベーションを高めるのも効果的です。基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる下半身の筋肉は、全体の約70%を占めていると言われています。下半身の筋肉量や活動量が増えれば、自然と基礎代謝も上がってくるという事です。スクワットは下半身全体の筋肉を使ったトレーニングなので、筋肉量も活動力も鍛えた分だけ増えていきますよ。基礎代謝が上がれば、太りにくく、痩せやすい身体作りにもなるので、急なダイエットが必要な場合でも、無理なく結果が出せるようになります。鍛えた分以上の効果が見込めるのもスクワットの大きな魅力ですね。全身痩せを考えている方も、まずはスクワットから始めると、後から楽に痩せることが出来ますよ。食事で我慢をしなくて良くなるスクワットで代謝が上がるというお話をしましたが、副次的な効果として、食事で我慢をしなくて済むようになります。理由は、代謝が上がれば太りにくくなるので、食事に気を使いすぎなくても良くなるからです。ダイエットは食事の我慢が付き物ですが、スクワットダイエットなら、あまり我慢をしなくても痩せていく効果が実感できますよ。我慢をしなくて良くなればストレスも逃がす事が出来るので、心にゆとりをもって減量やダイエットに勤しめます。我慢のしなさすぎも良くないので、食事は栄養バランスを考えたものをきちんと取るようにしましょう。ファッションの幅が広がるスクワットによって、脚が引き締まり、太もも痩せ、ヒップアップ効果やふくらはぎ痩せなども表れてきます。それに伴って、スタイルも良くなるのでファッションの幅が広がります。脚ラインが目立つスキニーパンツや、モデルファッションも結果によっては難なく着こなせるようになりますよ。オシャレになれば自信も付いて、モテ度もアップするというような連鎖的にプラスの変化が起こってきますよ。前もって着てみたい洋服などを購入しておいて、それを目標にスクワットに励んでみるのもいいかもしれませんね。ファッションの幅が広がれば、見える世愛の幅もグンと広がっていきます。トレーニングをしながらオシャレになっていきましょう。スクワットで鍛えられる主な筋肉部位とは?スクワットは全身を鍛えられると明記されていることが多いですが、主にどこが鍛えられるのでしょうか。ここでは各鍛えられる主筋肉について解説していきます。ハムストリング&大腿四頭筋スクワットで最も刺激される筋肉と言えば太ももの筋肉(ハムストリング&大腿四頭筋)でしょう。大腿四頭筋は太もも前部にある筋肉群で4つの筋肉をまとめた総称で、ハムストリングは太もも後部にある筋肉です。どちらも体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉なため、鍛えることで基礎代謝をぐっと上昇させられます。太ももの筋肉を鍛える筋トレメニュー。太ももの筋肉構造から、ダイエット効果などの鍛えるメリット、効率的な筋トレメニューまで、太ももの鍛え方を徹底解説します。大臀筋はお尻にある筋肉です。人間の中心部にあり最も大きい筋肉ですので、鍛えることで基礎代謝はもちろん、全身のバランス感覚を格段に成長させることが可能。即効性のあるエクササイズや体操運動など短期的に男の大殿筋を鍛えるメニュー10選を動画付きで紹介します。脊柱起立筋なかなか聞くことの少ない脊柱起立筋は、腰にある筋肉になります。背筋の中で最も小さな筋肉ですが、姿勢を維持するのに重要な部位なため、鍛えれば鍛えるほど綺麗な背筋を手に入れられますよ。脊柱起立筋の筋トレ&ストレッチ。背中を鍛えて姿勢を正す5つの鍛え方とはダンベルやバーベル、ストレッチ、自重の正しい鍛え方はもちろん、力強い背中がGETできるメニューを徹底解説。「ヒラメ筋」と「腓腹筋」はふくらはぎにある筋肉です。人間の体においてふくらはぎの不調は体の不調とも呼ばれるほど重要な筋肉で、“第二の心臓”とも称されます。ふくらはぎをしっかりと鍛えることで冷え性などを改善できるとも言われており、健康体を維持するためには欠かせない筋肉部位ですよ。下腿三頭筋(ふくらはぎ)の鍛え方。効果的な筋トレ&ストレッチメニューとはふくらはぎを細くする方法として、美脚が手に入る筋トレメニューを徹底解説。他にもスクワットは、腹筋・内転筋など多くの筋肉部位を刺激することが可能です。ダイエットにも効果的!"10種類"のスクワットトレーニングを大公開それではスクワットの基礎知識を確認したところで、10種類のスクワットトレーニングを解説します。各メニューの特徴を把握しながら、筋肉をいじめ抜いていきましょう。ノーマル・スクワットスクワットの中でも王道中の王道であるトレーニング『ノーマルスクワット』。一般的なスクワットですが、正しいやり方やコツをマスターすることで、一層高い効果を見込める筋トレに。細かなポイントまでしっかりと押さえておきましょう。広げる足幅は肩幅と同じ足先をやや外側に向ける背筋は丸めず、まっすぐ伸ばす腕の位置は頭の後ろ、または前に突き出す腕の反動を使ってスクワットを行ってしまうと筋トレ効果を半減させてしまいます。そのため、腕の位置は常に固定させるようにしましょう。ダンベルや器具を使わない自重トレーニングの場合、インターバルは30秒に設定するのが効果的ですよ。トレーニングのコツ膝がつま先よりも前に出ないようにする膝とつま先は同じ方向を向く背中は絶対に丸めない呼吸法をマスターする大腿四頭筋を意識するノーマルスクワットで最も重要なコツは、大腿四頭筋(太もも)を意識して行うこと。上体を上げ下げする時に、大腿四頭筋の収縮と伸張を感じながら行いましょう。正しいスクワットの方法|筋トレ初心者が見るべき"効果を上げるコツ"とは?正しいスクワットのやり方を大公開!また、スクワットの効果を上げるコツや、間違ったスクワットの仕方と改善方法も解説します。ワイドスタンス・スクワットノーマルスクワットに比べて足を通常よりも広げることで、ハムストリングスや大臀筋を重心的に鍛えられるスクワット。一般的なスクワットより安定しにくいトレーニングなため、自然とバランス感覚も養えますよ。効果的に大腿四頭筋を鍛えられるよう、ゆっくりとした動作でトレーニングを行いましょう。トレーニングのコツつま先も外角に45度程度開きましょう体を下げる時、膝がつま先よりも前に出ないようにする息を取り込みながら上体を下げて、吐きながら上げていくバランスを取るために、腹筋と背筋の筋肉も意識して身体を安定させましょうワイドスタンススクワットの効果を高める秘訣は、腹筋と背筋の筋肉を意識して身体を安定させること。した上体で筋トレを行っても意味がありません。バランスをとりながら、スクワットトレーニングに励んでくださいね。【自宅で簡単にO脚改善&脚やせ】ワイドスタンススクワットの正しいやり方ノーマルスクワットとの違いから、正しいやり方・フォーム、効果を倍増させるコツまでを徹底解説します。シングルレッグスクワットベンチに片足を乗せた状態で行うことで、足にかかる負荷を倍増させるスクワットトレーニング。大腿四頭筋や大臀筋に効果のある筋トレメニューなため、太ももやお尻を素早く引き締めたい男性は積極的に取り組んでみましょう。高い筋トレ効果を得るために、30秒間インターバルを挟むようにしましょう。トレーニングのコツベンチに乗せた方の足はあまり力を入れず、身体のバランスを取るようにする太ももとお尻を意識して取り組むベンチにかけている足はリラックスさせる息を吸いながら下げていき、上げる時に吐く手の位置は胸の前シングルレッグスクワットで特に重要なコツは、ベンチにかけている足をリラックスさせること。力んだままトレーニングを行うと、身体全体のバランスを上手く取れずに鍛えたい筋肉に刺激を与えられなくなってしまいます。深く呼吸を取って、力を抜きましょう。【参考記事】太ももに効果的なシングルレッグスクワットの正しいやり方&コツ▽シングルレッグスクワットのやり方。効果的な筋肥大で魅力的な太ももに大腿四頭筋を中心に鍛えられる「シングルレッグスクワット」のやり方を徹底レクチャーします。スプリット・スクワット一般的なノーマルスクワットで慣れてきた男性におすすめのスクワットトレーニング。深く体を沈められるトレーニングなため、大臀筋と大腿四頭筋を効果的に筋肥大させられます。男女問わず人気のスクワットメニューで貴方も理想のお尻を手に入れて。足と足の間を広めに取れば取るほど、大臀筋付近の筋肉へ効果のあるトレーニングになります。トレーニングのコツ後ろの足のかかとは浮かせた状態にする両足ともまっすぐにして外側にも内側にも向けない下ろすときに、膝を床につけない手の位置は腰、または頭の後ろ背中を丸めないスプリットスクワットを行う上で忘れてはいけないコツが、膝を外側にも内側にも向けないこと。これだけを守るだけでスプリットスクワットの効果を高められます。あるスプリットスクワットの正しいやり方&コツを徹底レクチャー▽スプリットスクワットで強靭な太ももGET。効果的なやり方・回数・注意点とはレッグランジとの違いや正しい筋トレフォーム、怪我のリスクを軽減させるコツまでを徹底レクチャー。シシー・スクワット基本的なスクワットは太ももの前部分を鍛えるトレーニングが多いですが、シシー・スクワットは太ももの裏部分に効果的なスクワットです。背部の筋肉も鍛えられるので、強い足腰が手に入りますよ。普段使わない筋肉を刺激できるトレーニングなため、行う前にストレッチで筋肉をほぐしておくのがベスト。余裕がある方はウエイトベルトで負荷をプラス正しい呼吸法をマスターするシシースクワットで最も大切なコツは、背筋と大腿四頭筋を意識してトレーニングすること。効果的に鍛えるシシースクワットの正しいやり方&コツ▽シシースクワットの効果的な筋トレ方法。膝に負担をかけないやり方&コツ正しい筋トレフォームから効果的なやり方、膝に負担をかけずに出来るコツなど詳しく解説します。ジャンピング・スクワット一般的なノーマルスクワットにジャンプの要素を取り入れることで、効果的に下半身を強化できるスクワットトレーニング。ジャンプ系のトレーニングは腹筋も使うため、大腿四頭筋を鍛えながら腹筋も鍛えられる一石二鳥のトレーニングメニューです。疲れの溜まりやすいトレーニングですが、その分ふくらはぎ(ヒラメ筋、腓腹筋など)を鍛えられますよ。トレーニングのコツジャンプは常に一番高く下げる時はゆっくりと下げる動作の終始で、腹筋を意識する背筋を丸めない手の反動を使わないジャンピングスクワットでありがちなミスが、腕の振りを使って飛び跳ねてしまうこと。これではふくらはぎや大腿四頭筋を効果的に筋肥大できません。下半身の力だけで、高くジャンプするようにしましょう。【参考記事】ジャンピングスクワットのやり方&コツとは▽ジャンピングスクワットで下半身を強化。効果的なやり方&回数を徹底ガイドノーマルなスクワットとの違いから、正しいやり方・フォーム、効果を倍増させるコツ、筋肥大における注意点まで徹底レクチャーします。ピストルスクワット周りの器具やテーブルに頼らず、片足を浮かせたまま行うスクワットトレーニングです。筋トレマニアの中でも行えない男性が多く、難易度は全種目でもトップクラス。膝への負担が多いトレーニングなため、正しいやり方とコツをしっかりとマスターした上で行いましょう。最初のうちは10回連続ではなく、5回や7回などを地道にこなすようにしていきましょう。トレーニングのコツ体を少しだけ前傾姿勢にする大腿四頭筋を意識する背中を丸めないお尻をかかとにつけるまで下げない正しい呼吸法で行うトレーニング中は、常に太もも(大腿四頭筋)を意識して行いましょう。片足に高負荷のかかる筋トレなため、行う前にストレッチを怠らないように。最高の筋トレで力強い太ももをGetして。ダンベルスクワット一般的なノーマルスクワットにダンベルの負荷をプラスしたウェイトトレーニング、ダンベルスクワット。フォーム自体はノーマルスクワットとほとんど差はありませんが、ダンベルの重さ分、筋肉への負荷が高まるため、より効果的な筋肥大を期待できます。フォームが崩れやすい傾向にあるため、筋トレ初心者の方は常に正しいフォームを守れているかチェックしながら行っていきましょう。ダンベルスクワットのやり方ダンベルを持って体の前に出す肩幅と同じくらい足を開く胸を張って背中を伸ばすつま先より前に膝が出ないよう、体をゆっくりと下げていく(3)の時、お尻を後ろに下げるイメージで行っていきましょう膝とお尻が同じくらいの高さになったら止める素早く元に戻す20回繰り返すインターバル(90秒)残り2セット行う終了ダンベルスクワットの目安は、20回×3セット。筋トレ初心者は、あまり無理せず15回を1セットとして取り組むのもおすすめです。体を下げる時に後ろ足のかかとを上げるダンベルを持った手は真っ直ぐ下に落ち着かせるつま先より前に膝が出ないようにするダンベルスクワットで最も大切なコツは、ダンベルに振られてフォームを崩さないこと。筋トレ初心者は、無理してダンベルを支えようと体の軸をずらしてしまい、自然と前かがみになってしまったり、膝がつま先よりも前に出てしまいがち。ダンベルの位置は基本的には体の前が良いですが、もしフォームを安定させにくい場合は、体の横につけた状態で行ってもOKですよ!【参考記事】ダンベルスクワットのアレンジメニューはこちらを参考に▽ダンベルスクワットの正しいやり方|下半身を効果的に鍛えるフォームまで解説スクワットにダンベルを加えて、負荷の高いトレーニングに挑戦したい人へ。今回は、ダンベルスクワットの効果や、適切な重量、ダンベルスクワットの種類と正しいやり方を解説!また、スクワットの強度を高めるアレンジも紹介します。怪我なく高い効果を得るために、ぜひ確認してみてくださいね。バーベルバックスクワットバーベルで負荷をプラスして、より効果的に大腿四頭筋を鍛えられるスクワットトレーニング。器具さえあれば、自宅でも簡単に行えるトレーニングなため、「本気で太ももを太くしたい!」という男性はバーベルを買ってみるといいかも。ダンベルやバーベルなどの器具を扱うトレーニングの場合、インターバルは長めの3分間に設定しておくと効果的に筋肥大してくれますよ。トレーニングのコツ膝がつま先よりも前に出ない負荷の高いトレーニングなため、一度に10回以上連続して行わないようにするやや軽めのバーベルを選ぶ正しい呼吸法でスクワットを行う背中を絶対に丸めないバーベルバックスクワットで重要なコツは、背中を丸めてトレーニングしてはいけないということ。自重トレーニングと比べて器具を使った種目は非常に高い負荷が腰にかかります。そんな時に腰を曲げてしまうと負荷を逃がせず、炎症を起こすように。故障のリスクを極限まで軽減するために、腰を丸めてバーベルスクワットを行わないように。四頭筋を鍛えるバーベルスクワットのやり方。効果を倍増させるフォームとは大腿四頭筋をしっかりと鍛え込める「バーベルスクワット」の筋トレメニューや正しいフォーム・やり方、様々な種類を徹底レクチャー。バーベルフロントスクワットバーベルバックスクワットと同様に、重量をプラスすることで筋肉への刺激を強めたスクワットトレーニング。バックスクワットと違う点は、背中(特に広背筋)を強化できるということ。難易度の高めですが、その分体幹部分を効率よく鍛えられますよ。10回がどうしても厳しいという男性は、バーベルの重量を下げて10回行えるよう調整してください。トレーニングのコツ膝をつま先よりも前に出さない負荷の高いトレーニングなため、一度に10回以上連続して行わない普段よりも軽めのバーベルを選ぶ手首でバーベルを支える広背筋と大臀筋を意識してトレーニングするバーベルフロントスクワットでは、広背筋を特に意識してトレーニングしてください。バーベルの重量は、バックスクワットで扱う重量よりも軽めをチョイス。広背筋のベストな鍛え方。逆三角形の肉体を作るトレーニング方法とは背中の筋肉(広背筋)を鍛える筋トレメソッドを大公開。バーベルなどのマシン器具を使った鍛え方など、完璧な背中を作る方法をお伝えします。効果的な筋肥大が期待できる!スクワットチャレンジのやり方/流れチャレンジ後の、体重やヒップサイズなどの目標を設定します。最終日に何回スクワットをするのかを先に決めます。(※目安は350回~400回です。)1日何回スクワットの回数を増やすのかを決めます。(※目安は5回~10回です。)1日目に行うスクワットの回数が決まります。(最終日が350回で、1日10回ずつ増やす場合は、10回×29日で290回増えるので、1日目は60回からになります)1日出来たら、毎回カレンダーやスタンプカードにチェックを入れて、ゴールまでの道のりが見えるようにしましょう。1日目~14日目の期間は、ノーマル・スクワットを実施して身体の基礎筋力を強化します。15日目~30日目の期間からは、特に鍛えたい部位に負荷の掛けられるスクワットを中心に行って効果を倍増させます。30日目のスクワットが終われば、スクワットチャレンジの終了です。1日目~14日目までは、ノーマル・スクワットを実施しますが、15日目からは、鍛えたい部位に沿ったスクワットを実施するのが効果的なやり方です。太ももを鍛えるなら、脚を広く開いて「ワイドスタンス・スクワット」を。ヒップを鍛えるなら、片足だけの「シングルレッグ・スクワット」がおすすめです。「ノーマル・スクワット」と5:5以下の比率で行うのが鉄則です。理由は、鍛えたい部位に負荷が掛かり過ぎによる、ケガなどを防止するため。ダイエット目的なら、スクワットと並行して軽いジョギングをすると、有酸素運動とスクワットによる筋肉疲労の緩和が出来るので、取り入れてみてもいいですね。スクワットチャレンジが終わったら、次は体幹を引き締める!実はスクワットチャレンジが終わったら、自然と筋トレに理想的な身体が出来ています。これは、筋肉量の約70%が脚の筋肉の為、スクワットチャレンジによって筋トレに必要な基礎筋力が付くため。脚やヒップの引き締めが出来たら、お腹痩せや二の腕痩せなどの上半身の身体作りもしたいところ。手軽に始められる自重の体幹トレーニングなら、スクワットチャレンジ同様、無理なく結果を出す事が出来ますよ。逆に筋肥大をしたい方は、ジムに行ったり、腹筋ローラーなどのアイテムを購入して、本格的に鍛え始めても結果の出やすい身体になっています。スクワットチャレンジが終わったら、本格的にトレーニングを始めてみてもいいですね。効率的に腹筋を鍛えることができる腹筋ローラー。その使い方・やり方を徹底解説。スクワットで、たくましい足腰を。スクワットで得られる効果と、9つのトレーニングメニューをお届けしました。太ももの筋肉は大きく、カラダ全体も引き締まります。スクワット「ディップス」で上半身も強化しよう▽ディップスの効果的なやり方。自宅でもできる“強い上半身”の鍛え方とは“上半身のスクワット”と称される「ディップス」のやり方を徹底レクチャー。自重トレーニング本気ガイド。筋トレだけじゃ無理?腹筋を“シックスパック”にする最強トレーニング12選筋トレで腹筋を鍛えるだけじゃダメ。シックスパックの作り方を伝授します。夏までに念願のシックスパックを手に入れましょう。大切な人にシェアしよう。【筋トレ】背筋の効果的な鍛え方。織田琢也28大胸筋の鍛え方。山田悠介24握力を強化する13の鍛え方。山田悠介14正しい腕立て伏せのやり方。自重トレーニング本気ガイド。Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。