2020.02.05フルマラソンの自己ベストタイムを伸ばしたいと思いトレーニングを頑張っているランナーは多いのではないでしょうか。ランニングを始めてから3年目を過ぎるとだた走るだけではタイムが上がらなくなります。長い距離を走るトレーニングやスピードを上げるトレーニングを取り入れるようになります。走る距離やペースに変化をつけるトレーニングは効果があります。タイムアップを狙う上でもう一つ大事なのは一年間を通してトレーニング計画を立てることです。長い距離を走れる脚を作る時期、スピードをつける時期など、一年の中でトレーニングの重点を変える計画が必要です。(全て見る)何故、期分けをするの?期分けはトレーニングに変化をもたらし、トレーニング効率を上げます。季節に合わせたトレーニングもトレーニングの効率化に役立ちます。トレーニング効果を上げる毎日同じようなトレーニングの繰り返しでは、走力アップが頭打ちになってしまいます。トレーニングの効果を上げるためには、基礎を作る時期、スピードをつける時期など、テーマを分けたトレーニングが効果的です。トレーニングに飽きないようにするトレーニングに飽きてしまうことも、走力アップにはマイナスです。トレーニングに変化を持たせることで、新たなモチベーションになります。季節に合わせたトレーニングをする走りやすい時期には長い距離を走り、暑い時期は短い時間にスピードトレーニング入れるなど、気候に合わせたトレーニングを選ぶことは大切です。フルマラソンタイムアップに向けた5つの期分けフルマラソントレーニングの期分けの考え方は、コーチによって異なります。ここでは5つの期分けをする方法を紹介します。休養期フルマラソンシーズンが終了したら、まず身体を休めて次のシーズンへのトレーニングに備えます。走るのを止めるのではなく、走る距離、ペースを落としてランニングは続けます。競うこと無くランニングの楽しさを改めて感じる時期にしても良いです。シーズン終了から1ヶ月位を休養期にあてます。休養期が終わったら再び走る距離を伸ばしていきます。ペースは余り意識しないで長い距離を走れる脚を作ることを重視します。週に1回、長い距離を走るトレーニングがメインになります。LSD、マラニックなども有効なトレーニングです。暑くなり始める6月位まで続けます。暑くなり始めると、長い距離を走るトレーニングが難しくなります。暑い時期はスピードを養成する時期にするのが良いです。暑さを避けてインターバル、ペース走、ビルドアップ走などを週1回のスピードトレーニングとして取り入れます。暑さが納まる9月位まで続きます。暑さが和らいできたら再び走る距離を伸ばしていきます。この時期はペースも意識しながら距離を伸ばします。一定のペースで粘って走れる力をつけていく時期です。レースの仕上げ期前まで続けます。仕上げ期レースに向けた仕上げの時期です。レース前の最後のロング走を行い疲労をピークに持っていきます。疲労のピークからトレーニングの量を減らしていき、レースに向けて疲労を抜いていきます。レースペースの感覚は維持したまま疲労を抜きレースに臨みます。1ヶ月位が仕上げ期の期間です。期分けの例をみてみよう一年間を通じた期分けの例を見てみましょう。フルマラソンでタイムを狙う場合、年間2レースが理想フルマラソンでタイムを狙う場合、理想的には年間2レースが良いです。シーズンの前半に1レース、後半に1レースです。最近は温暖化の影響なのか、10月末や3月中旬でも気温が高いことがあります。暑さはタイムを狙うレースには適していないので、前半レースは11月下旬から12月、後半レースは1月から3月上旬にするのが良いです。期分けは、レースから遡って計画します。今回の例では11月下旬に前半レース、2月下旬に後半レースを入れました。前シーズンの後半レースが3月上旬に終わり、4月上旬まで休養期に入ります。故障している箇所があれば治療に専念します。前シーズンの疲労が抜けたところで、リフレッシュした気持ちで来シーズンのトレーニングに入ります。先は長いので無理をしないで少しづつ走る距離を伸ばしていきます。前シーズンに故障をしたランナーはフォームを見直すにも良い時期です。主なメニュー:ジョグ、LSD、流し(ウインドスプリント)6月上旬~9月中旬はスピード養成期ベース養成期で長い距離を走れる脚を一段階レベルアップできれると、暑い時期のトレーニングもやりやすくなります。暑くなるに従ってトレーニング時間を短くしスピードを意識するトレーニングに切り替えます。暑さが本格的になる前に一度スピードトレーニングのピークを持っていきます。暑さが厳しい時期はレベルを一旦落として体調を崩さないように暑さを凌ぎます。暑さが納まり走りやすくなってから再びスピードトレーニングのピークを持っていきます。涼しくなってくると自然にランニングパフォーマンスが上がります。前半レースに向けて今まで培ってきた、持久力とスピードを融合させます。前半レースに向けた仕上げです。最後の距離走を行ってから、ジョグとペース走を組み合わせて疲労を抜きながら、スピードを維持します。主なメニュー:距離走、ジョグ、ペース走11月下旬に前半レースいよいよ前半レースです。前半レースが終わった後、1週間位は疲労を抜く時期にします。後半レースに向けたスピード持久力養成期です。後半レースに向けた仕上げです。最後の距離走を行ってから、ジョグとペース走を組み合わせて疲労を抜きながら、スピードを維持します。主なメニュー:距離走、ジョグ、ペース走2月下旬に後半レースシーズン締めくくりのレースです。まとめ期分けはトレーニング効果を上げるために有効な手段です。季節に合わせたトレーニングを入れることにより身体への負担も少なくできます。期分けにより今、鍛えるべき能力が明確になり点も期分けのメリットです。一年を通じた期分けの考え方は、トレーニング計画の大枠にもなります。大枠がしっかりしていれば、トレーニング計画がブレ難くなります。最新の記事しゅうぞう現役のランニングインストラクターです。パーソナルで教えたランナーは400人以上、レッスン時間は約2000時間になります。週2回のグループレッスンも担当。ランニング学会会員です。ランナー、ランニングインストラクターとしての経験を記事に発信します。自己ベストタイムはフルマラソン2時間57分30秒(2016年)、ハーフマラソン1時間22分3秒(2018年)。雨の日はランニングができないと思い込んでいるランナーは多いのではないでしょうか?雨のランニングは気持ちを前向きにして、準備をしっかりすれば楽しむことができます。夏のランニングは雨の日がおすすめです。中長距離ランナーにおススメ練習法5選ランナーのタイムを短くするにはどんなトレーニングをすればいいのか?そう思う人は多いのではないでしょうか?トレーニングといっても、目標とするタイムや大会の距離などランナー個人個人で状況が異なります。短距離(100mなど)と長距...ランニング知識ランニングと基礎代謝の関係「ランニングが基礎代謝を下げる理由と対策」ダイエットや健康目的で、ランナーが増えていますね。活性酸素と聞くと、「健康の害になるもの」というイメージを持つ人が多いでしょう。体の中の免疫機能の一助を果たしている、と聞くと逆に良いイメージを持つのではないでしょうか。ランニングの強度によって、活性酸素は良い方向にも、悪い方...ランニング知識ジョギングとランニングの違いとは?どれくらいのペースなのか?皆様はジョギングとランニングをどう使い分けているのでしょうか?もしかしたら両者共に一緒のものだと考えている方もいるでしょう。今回はジョギングとランニングの違いについて考えてみましょう。市民マラソンでペースメーカーを利用するメリット、デメリットテレビのマラソン中継でペースメーカーが走っているのを見たことがある方は多いではないでしょうか。市民向けのフルマラソンでもペースメーカーが付く大会が多くなってきました。ペースメーカーは設定ゴールタイムに向けて一定のペースで走ってくれます。上級ランナー向け中級ランナー向け初心者ランナー向け。