「体重を増やす方法を知りたい」という希望はないでしょうか?体重を増やすには、効果的な2つの方法があります。この2つの方法を実践することで、綺麗で格好いいスタイルや健康な体を作ることが出来ます。この記事で、体重を増やして理想の体を作る、「Plez(プレズ)」の食事&運動方法を紹介していきます!この記事は、科学的な知見とトレーナーや医師への指導経験も持つ、Plez(プレズ)のコンサルタントが作成しました。体重を増やして、綺麗なスタイルや健康な体を作るには、脂肪・筋肉を増やすことが重要です。骨・臓器は簡単に増えるものではなく、水分や糖質を増やしてもすぐに元の体重に戻ってしまいます。脂肪か筋肉、または両方を付けて体重を増やすと、理想の体に近づいていきます!まずは、目標の体を作るために、「脂肪と筋肉のどちらを付けるのが良いか」を決めましょう!1.1理想のスタイルを作るアプローチあなたは、どんな目的で体重を増やしたいと思っていますか?体重を増やす目的は、主に「スタイル」「健康」「競技のパフォーマンス」の3つがあると思います。それぞれの目的別に、ベストなアプローチを考えてみましょう!スタイルを作りたい場合どんなスタイルになりたいかによって、筋肉を付けるか・脂肪を付けるか・両方付けるかが変わってきます。脂肪を付けるには【食事】、筋肉を付けるには【食事と筋トレ】が効果的です。脂肪を付けるには、食事で【摂取カロリー>消費カロリー】の状態を作ることが効果的です。筋肉を付けるには、【摂取カロリー>消費カロリー】の状態を作ることに加えて、【タンパク質を摂ることと筋トレ】が効果的です。筋肉だけを付けるには筋肉を付ける場合、摂取カロリー>消費カロリーの状態を作って、筋肉と一緒に脂肪も付けていくのが効率的です。「筋肉だけを付けたい」人も、まずは、筋肉と脂肪の両方を増やすようにしましょう。「脂肪を増やさずに筋肉だけを付ける」というのは、実は効率が悪い方法です。目標別に、体重を増やす方法はこちらのアプローチになります。筋肉だけを付けたい場合→筋肉と脂肪を付けた後、ダイエットで脂肪だけを落とす2.体重を増やす1番大切なポイント体重を増やすのに1番大切なポイントは、摂取カロリー>消費カロリーの状態を作ることです。脂肪を増やす場合も、筋肉を増やす場合も、共通して1番大切なのがカロリーバランスです。摂取カロリー>消費カロリーになると、脂肪と筋肉が増えて、体重が増えていきます。摂取カロリー<消費カロリーになると、脂肪は減っていき、筋肉は減るかキープで、体重は減っていきます。カロリーバランスが、体重が増えるか・減るかを決めるポイントです。「Plez(プレズ)」のボディメイク指導で増量を行われる方も、カロリーを中心にしたプログラムで体重を増やせています。2.1筋肉を付けるためにもカロリーが1番大切!「筋肉を増やすには筋トレが1番!」というイメージがあるかもしれませんね。筋トレも効果的ですが、実は、筋肉量に1番影響するのはカロリーなのです。筋トレやタンパク質摂取だけでなく、しっかりカロリーを摂ることで、筋肉も効率的に増えていきます!2.2体重が増えない原因とは?「なかなか体重が増えない・・・」という人は、消費カロリーが多いか、摂取カロリーが少ないことが要因です。体重を増やすためには、消費カロリーを減らすか、摂取カロリーを増やすことが必要です。消費カロリーを減らすアプローチでは、体を動かす量を減らす必要があります。「体重が増えない」という悩みを抱えている人には、「量を食べられない」という人もいるかもしれませんね。その場合は、「食べる内容を変える」ことで、同じ量の食事でもカロリーを増やせます。「食べているのに体重が増えない・・・」という人は、量を食べていても、意外とカロリーが少ないケースもあります。食べるものを意識することで、しっかり体重を増やせます!point体重を増やす方法のポイントは、食事で摂取カロリー>消費カロリーの状態を作ることです。3.体重を増やす食事方法の2つのポイント!体重を増やすには、食事のカロリーを増やすことが大切です。今までの食事から1日に+250kcal摂ると、1ヶ月で約1kg増えるのが目安です。筋肉を増やしたい人は、体重を増やすペースに気をつけましょう。一気に体重を増やすと脂肪ばかり付いてしまいますので、月に+0.5kg~+2.0kgのペースが効果的でオススメしています。(ベストなペースは、現在の体型などで変わります)脂肪を増やしたい場合は、特に上限はありません。1日に何千kcalも摂るのはキツくて、体の負担にもなってしまいます。食事のカロリーを増やすには、「食べる量を増やす」か「食事内容を変える」ようにしましょう。食べる量を増やすと、その分カロリーは高くなります。量を食べられない人は、食べる内容を変えることをオススメしています。野菜のおかずや魚介類、脂質の少ないお肉をよく食べている人は、それらを高カロリーの食品に変えてみましょう!低カロリーのものを減らして、菓子パン・揚げ物・脂質の多いお肉・チーズなどを食べると、同じ量でもカロリーを増やせます。カフェラテやジュースなどの飲み物や、スイーツでカロリーを摂る方法もあります。「Plez(プレズ)」のクライアントさんも、少食な方は、内容を変えることで体重を増やせています。紹介します!point体重を増やす食事方法は、量を増やすか食べる内容を変えて、摂取カロリーを高めることです。筋肉を増やしたい場合は、タンパク質を摂ることも効果的です。筋肉をつくる材料が、タンパク質です。筋トレを行っていない場合でも、タンパク質をしっかり摂ることで筋肉が増えやすくなります。quality.もちろん、筋トレと組み合わせると、筋肉を付ける効果はさらに高まります!タンパク質をどれぐらい摂るのがベストかは、現在の筋肉量・脂肪量で変わります。一般的な目安としては、体重1kgにつき、1日にタンパク質1.5g~2.0gです。体重50kgの人なら、1日にタンパク質を75g~100gが目安です。脂肪だけを付けたい人なら、タンパク質を多く摂らなくて大丈夫です。タンパク質はお肉100gや魚介類100gで20g、卵1コや納豆1パックで7g、主食1人前で4~10gぐらい摂ることができます。脂肪と筋肉の両方を増やしたい人は、牛・豚のバラ・ロースなど、カロリー&タンパク質を摂れる脂質の多いお肉をオススメしています。point筋肉を増やすには、カロリーに加えて、タンパク質を摂ることが効果的です。参考記事:美しい体を作る高タンパク質の食品・食べ物・食材99選!4.体重を増やす運動方法とは?運動には大きく分けて2つの種類があります。1つは消費カロリーを高める有酸素運動、もう1つは筋肉を付ける筋トレです。体重を増やす場合、有酸素運動はしなくて大丈夫です。有酸素運動は消費カロリーを高めて、体重を減らす方向に働いてしまいます。有酸素運動で上がる消費カロリーはそんなに大きくないですが、体重を増やすためには実践しなくて大丈夫です。競技などで有酸素運動も必要という人は、消費する分、しっかり食事のカロリーを摂るようにしましょう!point体重を増やすためには、有酸素運動は行わなくて大丈夫です。5.筋肉を付けて体重を増やす筋トレ方法&7種目!筋肉を付けて体重を増やしたい人は、食事と併せて筋トレを行うことが効果的です!筋トレは、鍛えた部位の筋肉を付ける効果があります。食事+筋トレで筋肉を付けることで、筋肉質な体やメリハリのあるスタイルを作ることが出来ます!5.1オススメの筋トレ種目7選まずは、オススメの筋トレ種目7選を紹介します!スクワット脚とお尻のトレーニングです。立った状態からお尻を落とし、脚とお尻の力で立ち上がっていきます。ジムの場合、しっかり鍛えるなら、荷重をしたバーベルスクワットもオススメしています。(二の腕)と、腹筋も鍛えられます。床に手と足をついた状態で、ヒジを曲げて体を下ろしていき、腕を押し出す力で体を上げます。負荷が大きい場合は、ヒザをついて行いましょう。プランク腹直筋(お腹の前の筋肉)を全体的に鍛えられるトレーニングです。床に前腕と足をついて、腰が落ちないように、腹筋の力でその姿勢をキープします。腹直筋を全体的に鍛えられるので、一般的な腹筋運動よりもオススメしています。参考記事:誰でも効率的にシックスパックを作れる食事&筋トレ方法!デッドリフト腰を落としてバーベル・ダンベルなどを握り、全身の力でウエイトを引き上げます。(二の腕)と、上半身の筋肉を効率的に鍛えられます!ジムでは、チェストプレスマシンもオススメです。(力こぶ)のトレーニングです。マシンを使って、背中・肩・腕の力でバーを引いていきます。筋肉質な体を作りたい人は、チンニング(懸垂)もオススメです!参考記事:懸垂(チンニング)でカッコイイ筋肉をつける効果的な方法!ショルダープレス肩・上腕三頭筋(二の腕)のトレーニングです。ダンベル・バーベルなどのウエイトを、肩・腕の力で頭上に押し上げます。他にも効果的な種目はたくさんありますが、基本的な種目としてはこちらの7種目がオススメです。全ての種目を行う必要はありませんので、理想の体に合わせて種目を選ぶことが大切です。バランスを考えて筋肉を付けることで、理想の体が手に入ります!5.2効果を高める筋トレの実践方法!筋トレの効果を高めるには、「筋肉をしっかり使い切る」ことが必要です。できるだけ、「上げられなくなるまで」回数を繰り返しましょう。10回で限界が来る場合10回を1セットとして、一度のトレーニングで4セット行うのが効果的です。1セットでは効果が少なくなって、多すぎると効果が上がらないのに疲労ばかり溜まってしまうので、4セットをオススメしています。トレーニングを行う頻度としては、休みの日を挟みながら週に2回がオススメです。頻度も、少なすぎると効果が低く、毎日行っても疲労ばかり溜まって効果が下がってしまうので、週2回をオススメしています。point筋トレは上げられなくなるまでを4セット、週に2回行うことが効果的です。カロリーの割に、そこまで満腹感が大きくない食品なので、増量にオススメです。炭水化物は筋トレのエネルギー(筋グリコーゲン)になるので、筋肉を増やしたい人もしっかり摂ることをオススメしています。揚げ物は油の脂質が多くて、カロリーを摂りやすい料理です。食べる量が少なくてもカロリーが上がりやすいので、少食の人にもオススメしています。お肉・魚介類の揚げ物なら、タンパク質も摂れます!お肉お肉は種類によってかなりカロリーが変わります。牛・豚のバラ・ロースは脂質が多く、カロリーを摂りやすい食品です。牛の場合は、輸入牛より、脂質の多い和牛をオススメしています。量の割にけっこうカロリーが高くてオススメです。卵1コ100kcal・納豆1パック100kcalぐらいで、今までの食事に卵+納豆を足すだけで、月に1kg近く体重を増やせます。タンパク質も、卵1コ・納豆1パックで7gずつ摂ることが出来ます。飲み物は1番簡単にカロリーを摂れるので、体重を増やすのにオススメしています。普段、水・お茶・ブラックコーヒー・ストレートティを飲んでいる場合、飲み物はほとんど0kcalです。カフェラテ・ミルクティなどの牛乳を使った飲み物や、ジュースなどを飲むようにすると、500mlで200kcalぐらい摂れます。飲むものを変えればOKで、量を増やす必要が無いので、少食の人にもオススメです!お酒お酒は1杯100kcalぐらいあって、体重を増やすのにオススメです。飲みすぎると筋肉を壊してしまいますが、適度に楽しむ分には大丈夫です!チーズチーズは脂質が多く、100gで350kcalぐらいあります。好きな人にとっては、チーズを楽しみながら体重を増やす事が出来ると思います。ナッツナッツは脂質のカタマリで、100gで600kcalぐらいあります。間食でナッツを食べるのもオススメです!スイーツスイーツもカロリーを摂りやすい食品で、体重を増やすのにオススメです。菓子パン・チョコレート・ビスケットはカロリーを摂りやすい食品です。脂肪が増えやすいということは無いので、筋肉をメインに増やしたい人にもオススメです!甘いものが好きな人にとっては、楽しく体作りを出来ると思います!7.体重を増やす食事メニュー&運動方法まとめいかがでしたでしょうか?食事・筋トレを組みわせて体重を増やすことで、目標通りに体が変わっていきます!まずは、脂肪を増やしたいか筋肉を増やしたいかを考えて、アプローチを決めましょう。どちらを増やすかで、ベストな方法が変わってきます。理想の体に合わせて、正しい食事・筋トレを実践すると、しっかり体が変わっていくと思います。体重を増やすには、脂肪・筋肉を増やすことが必要です。体重を増やすのに1番大切なポイントは、摂取カロリー>消費カロリーの状態を作ることです。カロリーコントロールは、食事で行うことが効果的です。少食の人は、高カロリーの食品に変えて体重を増やすのがオススメです。タンパク質摂取と筋トレを行うことで、筋肉が増えやすくなります。Plez(プレズ)のコンサルタントがダイエット成功をサポート!オンラインダイエットPlez(プレズ)Plez(プレズ)のコンサルタントがあなたの体脂肪を減らすサポート!プロも選ぶ本物のダイエットで、キレイな体を楽しく作りましょう!当メディアの管理人Plez(プレズ)では、世の中に溢れる情報とは一線を画す、本物のダイエット・筋トレ方法を提供しています。コンテンツは100%全て、科学的知識とプロへの指導経験も持つ、Plezのトレーナーが作成しています。18:03勉強になりました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。簡単で楽しくできる本物のダイエット方法&簡単レシピ!PlezのオンラインパーソナルトレーニングPlez(プレズ)では、楽しくキレイに痩せられるように、最新の科学と指導経験にもとづいた、本当に正しい情報・指導の提供を行っています。Plez(プレズ)の公式メディアサイト.ホームシェアメニューお申込みTOPへ。