0LINEスポンサーリンクスポンサーリンク2019年はハーフマラソン強化シーズン!走るたびにどんどんタイムを縮めたいと考えている、ふじたん(@shinjifujita)です。2017年春にサブ3.5を達成したことあるのですが、腰のヘルニアを発症してしばらくお休み(自己ベスト:3時間29分21秒@東京マラソン2017)フルマラソンは腰の激痛の再発が怖いので・・・今はハーフマラソンでスピードと持久力をつけようと励んでいます。2019年1月の新宿シティハーフマラソンを走って以来、次は2019年5月の軽井沢ハーフマラソン2019に挑戦!新宿シティハーフマラソン出走レポート│コースの特徴、参加賞や実際に走った感想をまとめてみた!軽井沢ハーフマラソンでは、ハーフマラソン1時間40分切りが目標です。レース1か月半前の実力を客観的にみると、キロ4分55秒~5分のペースで10km走れるぐらい。ここからどうやって達成するのか、ハーフマラソンにおける目標タイムの設定方法と1時間40分切りの練習プランをまとめました。準備期間1.5か月での練習プランを立ててみた1ヶ月で1時間45分切り(未達成)からの修正点ダイエット大作戦!練習の進捗具合を全て公開!結果は軽井沢ハーフマラソン2019でマラソンのおすすめ持ち物や練習方法は?ハーフマラソンにおける目標タイムの考え方わたしの今回の目標は、ハーフマラソンで1時間40分以内で完走。ハーフマラソンで1時間40分を切るためには、キロ4分44秒で走るスピードが必要です。5km、10km、ハーフマラソン、フルマラソンの面白い関係ハーフマラソンやフルマラソンの目標タイムを設定するときは、細かく目標を設定すると参考になります。ハーフマラソンで1時間40分で走るときに、10kmや5kmならどのくらいの走力をつける必要があるのか。※数字の単位=秒です。フルマラソン/ハーフマラソンの目標タイムを、計算式に当てはめようどういうことかというと、フルマラソンを走るときの「1km当たりのタイム」を基準に、以下の数字を計算するんです。ハーフマラソンの場合:÷1.045する10km走の場合:÷1.088する(ハーフマラソンから割る場合は、÷1.041)5km走の場合:÷1.138する(ハーフマラソンから割る場合は、÷1.089)ハーフマラソンを1時間40分(キロ4分44秒3、284.3秒)で走る場合、以下のペースになります。CHECK!10km走:284.3秒÷1.041=273.1秒(4分33秒1)5km走:284.3秒÷1.089=261.0秒(4分21秒0)わたしがなぜ上記の計算式で考えているのか、その理由は以下の記事に詳しくまとめています。分析してみた!もしハーフマラソンの目標タイムが他の場合は、以下の計算式で出せます(例:2時間00分の場合)目標タイムを1kmあたりの秒換算する(例:2時間00分=120分=7,200秒。「1」のタイム×1.045をする(=フルマラソンの想定タイム、356.6秒)「2」のタイムを割り算する。10kmなら÷1.088(356.6÷1.088=327.8秒)「3」で出てきたタイムが、その距離を走るときの目標タイム(キロ換算)つまりハーフマラソンを2時間00分以内で走りたい場合は、10km走をキロ5分27秒(10km54分30秒)のペースで走れるのが達成の目安です。目標までの差を少しずつ縮めるのが、本番までの練習内容となります。1時間40分切りを達成するための心構えハーフマラソンにおいては、心肺機能を上げることが重要フルマラソンにおいては、脚の筋持久力がないと最後に大きくペースを落としてしまいます。ハーフマラソンにおいては脚の筋持久力よりも「スピード(=心肺機能)」をあげることが重要だと考えています。ハーフマラソンで1時間40分切りのためには、10kmをキロ4分33秒ペースで、5kmをキロ4分21秒ペースで走破できる実力が必要。これは、キロ4分45秒~5分00秒の一定のペースで走るだけでは、なかなか身に付きません。実は、新宿シティハーフマラソンに挑戦するまでは「心肺機能を十二分に鍛えればハーフマラソンは走りきれるよね」って思っていたんです。ところが・・・この考えは甘かった。1時間45分切りを目指した新宿シティハーフマラソンにおいては、最初の15kmはキロ5分前後で走れたのですが、ラスト6kmで大幅に失速・・・(最後はキロ7分ぐらいのペースに)ふくらはぎが悲鳴を上げてしまい、脚が動かなくなってしまったんですよ。心肺機能を高めるためには「インターバル走」を行います。インターバル走とは「1kmとか400mとかを早いペースで走る→200mジョグ」×5セットというように「短い距離を早めのスピードで走り心肺に負荷をかける練習」です。わたしがよく活用するのが「スポーツクラブ」のランニングマシン。「キロ●分相当」にマシンを設定して、とにかくそのペースをこなします。屋外で走る場合、ちょっと疲れるとペースが落ちてしまいやすいけど、ランニングマシンなら耐えられやすいんですよ!「1kmをキロ4分30秒ペース→200mをジョギング」×5セット「400mをキロ4分15秒ペース→200mをジョギング」×10セットなど、その日のコンディションによって総距離で5~7kmぐらいを行います。注意ハーフマラソンの練習のためのインターバル走としては「1km走る→200mジョギング」を基本とするほうがおすすめです。新宿シティハーフマラソンに向けて1か月の急ピッチで準備した時は「一気に心肺機能を上げよう!」と思って「400m走→200mジョギング」をベースにしたんですよ。脚の筋持久力を高めるには、レイヤートレーニング脚の筋持久力を高めるには「レイヤートレーニング」を活用すると、短時間で一気に負荷をかけられます。レイヤートレーニングを簡単にいうと「短時間でマラソン向きの脚力をつくれる筋トレ」です。トレーナーの「中野ジェームズ修一」さんが監修しているトレーニングメニュー。レイヤートレーニング【まとめ】箱根駅伝四連覇の青学陸上部も実践、マラソン用の時短トレーニングの方法や頻度は?ただ、このレイヤートレーニングには1つ大きすぎる欠点があります。非常に脚の負荷が大きいんですよ。一度トレーニングを行うと筋肉痛が4~5日間は続くので、わたしは週1回こなすのが精いっぱい。上記をもとに、ハーフマラソンの練習は以下を中心に行います。土日(週1回):距離走(ペース走)合間に:ふくらはぎの筋トレ(かかとを浮かして上下動を50回)同じペースでの距離走の場合は、目標タイムよりもキロ5秒ぐらい早いタイムで走るのをおすすめします。ハーフマラソンを1時間40分(キロ4分44秒)の場合は、キロ4分40秒前後でのペース走ですね。これは脚の筋持久力を身につけるのと同時に、走りたいペースを身体に染み込ませるのが目的です。横浜マラソンで、サブ3.5に7分及ばず。準備期間1.5か月での練習プランを立ててみた2019年5月19日の軽井沢ハーフマラソンに向けて、今回は以下の練習プランを組みました。←済4月27日:ペース走4月30日:レイヤートレーニング5月2日:ペース走5月5日:ペース走5月7日:インターバル走5月9日:インターバル走5月12日:ペース走(仕上げ!)5月16日:インターバル走(脚に疲労を残さないように軽め)5月19日:本番!上記の予定の場合、全部で1か月半で全部で16回ほど。1週間に2~3日ほどの練習を予定しています。新宿シティハーフマラソンにおいて、1か月で1時間45分切りを目指しましたが、残念ながら力及ばずでした。その時と同じ考え方では成功の可能性が低いので、いくつか修正を入れます。最大15kmまでのペース走(予定)一言でまとめると「マラソン仕様でもう少し負荷を強める」ということです。ハーフマラソンに必要な心肺機能の高め方はだいたい把握できたので、あとは脚の持久力(とくにふくらはぎや太もも)を上げられるように、ふくらはぎのトレーニングや、ペース走の距離を長くするのが狙いです。前回のトレーニング時は、練習での最長距離7kmだったんですもん(笑)ダイエット大作戦!また、フルマラソンにおいては「体重が1kg軽くなると3分速く走れるようになる」という格言があります。体重が軽いほど脚の負担が減りますし、国内/海外のトップ選手もみなさん身体を絞っていますよね。ひさしぶりに「サウナスーツ着用」で走ってみようかを検討中。今まで、冬場に行ったことは何回かありますが春~秋には行っていないので、果たしてどうなるかな(脱水症状がちょっとこわい)サウナスーツは本当に痩せられる!?減量目指して冬の夜に40分ジョギングで、600gダイエットできた【東京マラソンまで34日】あ、この燃焼系サプリメント「バーストプレミアム」は効果あり!10日間で3.5kgの減量に成功しました。練習の進捗具合を全て公開!4月5日(44日前):練習を再開。インターバル走から!おなじ7km走でも、キロ5分のイーブンペースではなく強弱をつけることで心肺機能があがるんですよ!4月9日(40日前):10kmペース走をキロ4分48秒ペースで。桜を見ながら10kmペース走!キロ4分55秒からビルドアップで、最後の2kmは4分35秒まで上げられました!小さな成功体験の積み重ねが大事。20194月14日(35日前):ちょっと辛かったので、10kmから7kmペース走に変更。2019荻窪にできた高級食パン専門店「どんだけ自己中」のパンを食べすぎたら、太りました(笑)どんだけ自己中│荻窪の高級食パン専門店を訪問!アクセス、待ち時間や整理券、2種類の食パンを味わった感想は?少しずつ着実に、1時間40分切りに必要なペースで長く走れるようになっています。結果は軽井沢ハーフマラソン2019で今回の実験結果は、軽井沢ハーフマラソン2019で検証します。標高900mほどの高地を走るので、平地に比べてもハードルが上がります。それを言い訳にせずに、練習期間1.5ヶ月でハーフマラソン1時間40分切りを達成できるか!?自分に期待しながら、たのしく練習日誌を更新していきます!スポンサーリンクマラソンのおすすめ持ち物や練習方法は?サブ3.5ランナーのふじたん(@shinjifujita)のおすすめするマラソン情報を紹介。マラソン初心者に必要な持ち物は?練習の必需品、トレーニング時に身につける物、栄養補給や足のケア関連グッズを全てまとめました。コース情報、エントリー時期、過去の抽選倍率、おすすめの宿泊エリア【全まとめ】フルマラソン未経験者。ハーフマラソンも不安・・・という方向け。マラソンの基本を学べる記事から紹介します。|急に走る方が気をつけるべき4つのこと、自戒を込めてまとめましたもっと早く走りたい。初マラソンでサブ4、サブ3.5を達成したい方向け。東京マラソン2017当日までのトレーニング、全部公開&振り返り【東京マラソン振り返り】マラソン3時間15分切りへ│ハーフ・10km・5kmの練習に必要なペースを算出しました。Linksこの記事を書いた人ふじたん当ブログ、ふじたんの「golfun」を運営している、ふじたん(藤田真嗣)です。「Golf」&「Fun」で楽しく暮らそう!がモットー。シミュレーションゴルフ、親子ゴルフ、旅行、食べ歩き、日々の学びを中心に発信しつつ、東京/ハワイのデュアルライフを目指して活動中。ゴルフのベストスコア77、サブ3.5ランナー。Linksふじたんのプロフィールふじたん当ブログ『ゴルファン』(golfun)を運営している、ふじたん(藤田真嗣)です。「Golf」&「Fun」で楽しく暮らそう!がモットー。シミュレーションゴルフ、子供とゴルフ、旅行、食べ歩き、日々の学びを中心に発信しつつ、東京/ハワイのデュアルライフを目指して活動中。ゴルフのベストスコア77、サブ3.5ランナー。月間35万PVを達成したブログです。レビュー・食レポ依頼やご質問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