2019.05.04「いつかはフルマラソンを完走したい」と心に秘めている初心者ランナーは多いのではないでしょうか?「1km走るのが精一杯なのに42.195kmを走りきるなんて夢のまた夢」と思うランナーもいるかも知れません。フルマラソンの完走は一部のアスリートだけでなく、トレーニングを積めば初心者ランナーも十分可能です。この記事は、これからランニングを始める方が一年かけてフルマラソンを完走できるトレーニング方法を紹介しています。今回は4月、5月、6月の「春編」トレーニングです。(全て見る)本当に誰でも一年間トレーニングすればフルマラソンを完走できるの?これからランニングを始める初心者でも一年間トレーニングすればフルマラソンを完走できる可能性は高いです。平日は会社の仕事が忙しく、休日は家族との時間にあてている方は、トレーニング時間の確保は難しいかもしれません。それでもランニングのトレーニング時間を確保しなければフルマラソンの完走は難しいです。トレーニング初期でも週1回60分程度の時間が必要です。本格的なフルマラソンのトレーニングに入ると週3~4回は走り、その内1回は2~3時間かけて長い距離を走ります。フルマラソン完走へのモチベーションを維持モチベーションの維持も難しい問題です。最初はフルマラソン完走への意欲が大きいのですが、段々と小さくなってしまうケースもあります。ランニング習慣を維持することから始めて、ランニングの楽しさを感じ、走れる距離が伸びてゆく事に充実感を感じるのがモチベーション維持のコツです。身体のケアをして故障を防ぐランニングを継続して楽しくなるのは良いのですが、距離を伸ばすこと、タイムを縮めることに固執し過ぎて脚や膝を痛めてしまうランナーがいます。脚や膝を痛めて走れないとトレーニングができなくなり、フルマラソン完走が遠のきます。マッサージ、ストレッチなど身体のケアをして、食事、睡眠をしっかりとって疲労を回復させるのも大切なトレーニング一環だと考えてください。体重が多すぎるとランニングの着地で脚、膝、足首に負担が大きくかかり、痛めてしまうリスクが高くなります。体重が多い方は最初にウォーキングと食事制限を並行して行い、体重を適正にするのが先決です。具体的にはBMIが30以下になるまでランニングは控え、ウォーキングと食事制限で減量をすすめます。急な減量は健康を損ないますので月に2kg程度の減量が適正範囲です。BMIが30以下の方はランニングと食事制限で、25以下にしてフルマラソン完走にチャレンジしたいところです。一年間のトレーニングスケジュールは?大まかな一年間のトレーニングスケジュールを知っておくと、今やるべきトレーニングを把握しやすくなります。春、夏、秋、冬のトレーニング概要を紹介します。4月~6月ランニングに身体を慣らし、ランニングを習慣にする時期です。無理をしてはいけません。良いフォームを身につけることも大切です。良いフォームはランニングによる故障を防ぎ、楽に走る楽しさを与えてくれます。7月~9月上旬ランニングを継続する時期です。暑さは運動のパフォーマンスを低下させるので、今まで走れた距離をきつく感じるかも知れません。この時期は距離やペースを上げる必要はなく継続で十分です。涼しい時間帯を選び、できるだけ快適にランニングを継続します。9月下旬~11月フルマラソンに向けて距離を伸ばしてゆく時期です。暑さが和らぐと走るのがとても楽になります。夏にランニングを継続してきた方は自然に走る距離も伸びていきます。急に走る距離伸ばしてはいけません。ペースで走る時間を少しづつ伸ばしていきフルマラソンの基礎を作ります。12月~2月いよいよフルマラソンに向けた本格的なトレーニングの時期です。走る距離を伸ばしていき、最終的には30kmを走ります。目標タイムを設定してペースを意識するトレーニングも入れます。距離もペースも少しづつ伸ばしていきます。フルマラソンの2週間前からはトレーニングの量を減らし、疲労を抜くことが大切になります。トレーニング開始!ランニング習慣を身につけましょうフルマラソンに向けたトレーニングの開始です。先は長いので無理をしないで楽しく、ランニングに慣れていきましょう。1.ポイント無理をしない継続する正しいフォームを身につける特に運動経験の余り無い方、運動から遠ざかっていた方は、無理をしないでください。ランニングに身体を慣しながら、ランニング習慣を継続します。正しいランニングフォームを身につけることも大事です。正しいランニングフォームとは故障をしないフォーム楽に走れる(効率的な動き)です。書籍や雑誌を見て良いフォームを研究してください。最初の1ヶ月はパーソナルのランニングコーチにランニング基礎を教わるのもおすすめです。ランニングを継続し45分間身体を動かしましょう5月はランニングを継続しながら、少しづつ走力を伸ばしていきます。走るための身体ができていないので無理は禁物です。1.ポイント少しづつ走力を伸ばす無理はしない週1回のランニングに慣れたら、週2回のランニングにチャレンジしてみましょう。週2回走る必要はありませんが、休日に1回、平日に1回を目標にしましょう。週1回のランニングは必須です。運動する時間を45分間に伸ばしましょう。最初は45分間歩かず走り続ける必要はありません。ランニング&ウォーキングで45分間を目指しましょう。並行して30分間走る続ける力もつけていきます。週2~3回走り60分間身体を動かせるようになりましょう引き続き少しづつ走力をアップさせていきます。暑さが厳しくなったら無理をせず、走力維持に切り替えます。ポイント引き続き少しづつ走力を伸ばす暑くなってきたら走力維持に切り替える無理はしない6月は暑い日が多くなってきます。後半は梅雨に入るので走れない日も出てきますが、雨の日は無理をする必要はありません。週2~3回ランニングの予定を入れ、少なくとも1回は走る習慣を継続しましょう。暑くなると身体のパフォーマンスが落ちます。今まで楽に走れていた距離がきつくなりますが気にすることはありません。ペースを落としたりウォーキングを入れたりしてOKです。「ランニング7分間+ウォーキング1分間」を8セット(計64分間)まとめこれからランニングを始め、フルマラソン完走を目指す方に向けたトレーニング方法を解説してきました。フルマラソン完走にはトレーニングの継続、モチベーションの維持、故障の回避、適正体重の確保が必要です。トレーニングメニュー例」を示しました。絶対にこの通りする必要はありませんが継続は大切です。先は長いので無理は禁物です。トレーニングは夏に続きます。最新の記事しゅうぞう現役のランニングインストラクターです。パーソナルで教えたランナーは400人以上、レッスン時間は約2000時間になります。週2回のグループレッスンも担当。ランニング学会会員です。ランナー、ランニングインストラクターとしての経験を記事に発信します。自己ベストタイムはフルマラソン2時間57分30秒(2016年)、ハーフマラソン1時間22分3秒(2018年)。間違いなくタイムアップできる方法に興味はありますか?それは〇〇ですフルマラソンのタイムアップを目標にトレーニングを頑張っているランナーは多いのではないでしょうか。タイムアップには走るペースを上げるトレーニングと後半の失速を防ぐ距離走が有効です。私は、上りも下りも得意です。高校生のころは、上りだけが得意だったのですが、今では下りも得意です。暑い時期しか楽しめないシャワーランの魅力を味わってみませんか?外が雨だと「今日は走れないや」と、がっかりしているランナーは多いのではないでしょうか?気温が低い冬の雨は風邪の原因にもなるので雨の中のランニングは止めた方が良いです。夏の雨は状況が違ってきます。嫌なことがあっても、走ればスッキリします。真夏のランニング練習中に熱中症にならないための全対策マニュアル!真夏のランニング練習は暑いですが、気持ちよい汗をかけますよね。油断していると、どんなに元気な人でも熱中症を発症してしまう恐れがあります。私の経験上、熱中症は「心・技・体」の3つの対策を行うことが大切です。...ランニング知識フルマラソン完走時の消費カロリーは?フルマラソンを走ると減量になる?ダイエットのためにランニングを始めたばかりの人は、フルマラソンを走ると体重が劇的に落ちると思っているのではないでしょうか?フルマラソンは42.195kmを走ります。普段5km程度を走っているランナーにとっては8倍以上距離です。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。上級ランナー向け中級ランナー向け初心者ランナー向け。