2019.06.09ランニングをする前に準備体操やストレッチをするのが良いです。「ランニング自体が準備運動のようなものなのでランニング前に準備体操は不要」という意見もありますが、ランニングの前に準備体操をするメリットはたくさんあります。準備体操やストレッチはいろいろな種類があり、どのエクササイズをどれ位やれば良いのか分からなくて困ってる方もいるのではないでしょうか?この記事ではランニング前で準備体操やストレッチをするメリットと、その方法について書かれています。(全て見る)なぜランニング前の準備体操・ストレッチは必用なの?ランニング前の準備体操やストレッチをすすめる理由は、「怪我の防止」と「走り始めのパフォーマンスアップ」です。行うことで故障のリスクを減らすことができます。関節の負担を減らす関節の中には関節液という液体が入っています。関節液は関節の動きを良くし、骨同士摩擦を防ぐ役割があります。準備体操を行うことで関節液が分泌が増えて関節への負担を軽減します。筋肉が温まっていない状態で激しい運動をすると肉離れなど、筋肉損傷を起こす危険があります。準備体操で筋肉を温めてからランニングに入ると筋肉損傷のリスクを軽減できます。準備体操で身体の様々な部分を動かすと身体の調子を確認することができます。関節の動きが悪く感じたり、筋肉の張りを感じる部分があれば疲労が溜まっている証拠です。無理にペースを上げて走ると筋肉損傷を起こす危険があります。調子が悪い時は、ゆっくりペースの疲労抜きジョグにメニューを変えるのが良いです。走り始めのパフォーマンスを上げるどんなランナーでも走り始めの1~2kmはなかなか身体が動かず、鬱陶しい思いをします。準備体操を行うことで走り始めのパフォーマンスを上げることができます。ランニング大会の前に準備体操をしっかり行うことは大切です。身体が動きやすくする準備運動を行うと関節の動きが良くなり、筋肉が温まります。エネルギー供給などを切り替えるために1~2km位走る必要があります。準備体操を行うと身体の動きが良くなるので走りやすくなります。ルーティーンとして行うと落ち着くメンタルの面でも準備体操は効果があります。ランニング大会のスタート前は緊張しますが、準備体操を含めたウォーミングアップをいつも通りに行うと落ち着きます。普段から走る前の心の準備も含めて準備体操をルーティーンにしておくと良いです。準備体操・ストレッチいろいろ準備体操はいろいろな動きがあります。全身をバランスよく「伸ばす」「動かす」を行いましょう。準備体操は筋肉を伸ばす動きと、関節を回す動きがあり、両方を組み合わせるのが良いです。筋肉を伸ばす動きは、狙った筋肉に刺激を入れる意味もあります。関節を回す動きは同時に周辺筋肉を伸ばす動きにもなります。「動かす」のが動的ストレッチ動的ストレッチはダイナミックストレッチとも言われています。関節を動かすことで筋肉に刺激を入れて温めることができます。大き目の動きを入れれば心肺機能にも刺激が入るので、ウォーミングアップを兼ねることができます。「伸ばす」のが静的ストレッチ静的ストレッチはスタティックストレッチとも言われています。関節を曲げることで筋肉に伸びる刺激が入ります。筋肉を伸ばしたまま数秒~数十秒キープします。ランニング前に「静的ストレッチ」しない方が良い?「静的ストレッチは筋肉を弛緩させてしまい運動パフォーマンスを低下させる」という論文が発表されてから、ランニング前に静的ストレッチをしない方が良いという意見が広まりました。現在でもウォーミングアップに静的ストレッチを入れている指導者も多くいます。一つのポーズに30秒以上かけるような静的ストレッチは行わず、5~10秒程度の静的ストレッチと動的ストレッチを組み合わせているケースが多いようです。ラジオ体操は優れた「動的ストレッチ」ラジオ体操は日本人なら誰でもやったことがあるでしょう。ラジオ体操はとても優れた動的ストレッチです。全身にまんべんなく刺激を入れられます。行えば軽く息が乱れます。ラジオ体操を一人で真剣に行うのが気恥ずかしい方は、部分部分を取り入れてみてはいかがでしょうか。準備体操の注意点トレーニングは目的を持って行うと高い効果が得られます。準備体操も動きの目的を理解して、どの部分にどのような刺激を入れるのかを意識すると効果が高くなります。効かせる部分を意識する正しい姿勢で行う効かせる部分を意識する「この動きは何の為に行っているのか」を考えて、効かせる部分を意識するのが準備体操では大切です。「伸びている」や「動かしている」と感じながら行いましょう。正しい姿勢で行う姿勢が悪いと効かせたい部分に効果が得られない場合があります。正しい姿勢で行うことは大切です。実践!ランニングの準備体操・ストレッチ実際に準備体操を行ってみましょう。「伸ばす部分」「動かす部分」を意識して行います。全部で10~15分程度です。軽く歩くか走る全身をほぐす関節を動かす脚の筋肉を軽く伸ばす軽く歩くか走る少し全身を動かします。初心者はウォーキング、慣れている方は軽いジョギングで5分程度身体を動かします。全身をほぐすまずリラックスして全身をほぐす動きを入れます。身体を左右に倒す身体の横が気持ち良く伸びるのを感じながら行います。両手を組んで頭の上に持ち上げますゆっくりと左右に上半身を倒しますポイント:身体全体の伸びを感じながら固まっていた身体をほぐします回数:左右10回程度https://run-media.com/wp-content/uploads/2019/05/02上体左右.mp4身体を左右に捻る身体全体の捻りを感じます。優しく身体をほぐしていきます。両手を組んで胸の前まで上げます両手を左右に動かして身体を捻りますポイント:身体全身を捻ります。下半身だけでなく、上半身も捻ります。回数:左右10回程度https://run-media.com/wp-content/uploads/2019/05/01上体ひねり.mp4関節を動かす全身の関節を動かしていきます。