首を回すランニングでは頭部を安定させるために無意識に首の筋肉を使います。首の筋肉をほぐしておきます。頭を左右交互にゆっくり回しますポイント:ゆっくりと丁寧に首の筋肉の伸びを感じながら回します回数:左右交互に5回程度https://run-media.com/wp-content/uploads/2019/05/03首回し.mp4肩を回す日常生活で固まりがちな、肩周りを動かします。手を肩に添えます肘を前から上に上げて横に下ろします(10回)肘を横から上に上げて前に下ろします(10回)ポイント:肩周り、肩甲骨周りをほぐす意識で大きく動かしますhttps://run-media.com/wp-content/uploads/2019/05/04肩回し.mp4腰を回す腰を回すことで背骨周り全体の筋肉をほぐすことができます。ほぐす意識で大きく動かしますhttps://run-media.com/wp-content/uploads/2019/05/05腰回し.mp4脚を回す(股関節を回す)ランニングで股関節の動きは大切です。走る前にしっかり動かしておきます。右膝を横から前に回します(5回)右膝を横から前に回します(5回)左膝を横から前に回します(5回)左膝を横から前に回します(5回)ポイント:股関節を中心に股関節周りの筋肉を動かします。片足で行うのでバランスが取り難い方は、壁などに手を添えて身体を支えて行います。https://run-media.com/wp-content/uploads/2019/05/06股関節回し.mp4膝を回す(膝関節を回す)膝はランニングで負担のかかりやすい関節です。事前にしっかりと動かしておきます。両手を両膝におきます膝を右回りに回します(10回)膝を左回りに回します(10回)ポイント:ゆっくりと丁寧に回します。膝周りの筋肉が動くのを感じます。https://run-media.com/wp-content/uploads/2019/05/07膝回し.mp4手首足首を回す足首もランニングでは知らずのうちに動かす関節なので、動かしておきます。手首はランニングは使うことはありませんが、リラックスをさせる意味と転倒時に手をつくときに備えてほぐしておきます。両手を組んで適宜回します右足爪先を地面につけて足首を右回り、左回りに回します(10回づつ)左足爪先を地面につけて足首を右回り、左回りに回します(10回づつ)ポイント:関節周りをほぐす意識でしっかりまわします。https://run-media.com/wp-content/uploads/2019/05/08手首回し.mp4https://run-media.com/wp-content/uploads/2019/05/09足首回し.mp4脚の筋肉を軽く伸ばす最後に軽く脚周りの筋肉を伸ばします。脚の筋肉に刺激を入れる意味もあります。軽い静的ストレッチです。柔軟性を高めることが目的ではありません。軽く筋肉に刺激入れる程度で十分です。軽く伸びを感じてから5~10秒キープします。ももの裏を伸ばす右足を半歩前に出します右膝は伸ばしたまま、左膝を曲げながら身体を前に倒します右もも裏に軽い伸びを感じたらキープします(5~10秒)左ももの裏も同様に伸ばしますポイント:伸ばす部位はももの裏です。https://run-media.com/wp-content/uploads/2019/05/10もも裏伸ばし.mp4ももの前を伸ばす右手で右足首を掴みます右足首を右お尻に近づけます右ももの前に軽い伸びを感じたらキープします(5~10秒)左ももの前も同様に伸ばします。ポイント:伸ばす部位はももの前です。片足で行うのでバランスが取り難い方は、壁などに手を添えて身体を支えて行います。https://run-media.com/wp-content/uploads/2019/05/11もも前伸ばし.mp4ももの内側を伸ばす両足を大きく左右に広げます両手を両膝に置いて、腰を落とします右手で右膝を押さえながら右肩を内側に入れます右もも内側に軽い伸びを感じたらキープします(5~10秒)左もも内側も同様に伸ばしますポイント:伸ばす部位はももの内側です。https://run-media.com/wp-content/uploads/2019/05/12もも内伸ばし.mp4ももの外側を伸ばす壁の左側に立ち、壁にもたれながら右手で身体を支えます左足を右足の前からクロスさせます右お尻を壁に近づけます右ももの外側に軽い伸びを感じたらキープします(5~10秒)左もも外側も同様に伸ばしますポイント:伸ばす部位はももの外側ですhttps://run-media.com/wp-content/uploads/2019/05/13もも外伸ばし.mp4ふくらはぎを伸ばす左足を前、右足を後に開きます左膝を軽く曲げます右ふくらはぎに軽い伸びを感じたらキープします(5~10秒)左ふくらはぎも同様に伸ばしますポイント:伸ばす部位はふくらはぎですhttps://run-media.com/wp-content/uploads/2019/05/14ふくらはぎ伸ばし2.mp4時間が無くてもランニング前にやっておきたい9つのストレッチ時間が無い場合でも必ずやっておきたいストレッチを9つ選びました。時間が無い場合は回数・秒数を半分にしても良いので、ランニングで使う大事な筋肉に刺激を入れましょう。肩を回す日常生活で固まりがちな、肩周りを動かします。手を肩に添えます肘を前から上に上げて横に下ろします(5回)肘を横から上に上げて前に下ろします(5回)ポイント:肩周り、肩甲骨周りをほぐす意識で大きく動かしますhttps://run-media.com/wp-content/uploads/2019/05/04肩回し.mp4腰を回す腰を回すことで背骨周り全体の筋肉をほぐすことができます。ほぐす意識で大きく動かしますhttps://run-media.com/wp-content/uploads/2019/05/05腰回し.mp4脚を回す(股関節を回す)ランニングで股関節の動きは大切です。走る前にしっかり動かしておきます。右膝を横から前に回します(3回)右膝を横から前に回します(3回)左膝を横から前に回します(3回)左膝を横から前に回します(3回)ポイント:股関節を中心に股関節周りの筋肉を動かします。片足で行うのでバランスが取り難い方は、壁などに手を添えて身体を支えて行います。https://run-media.com/wp-content/uploads/2019/05/06股関節回し.mp4膝を回す(膝関節を回す)膝はランニングで負担のかかりやすい関節です。事前にしっかりと動かしておきます。両手を両膝におきます膝を右回りに回します(5回)膝を左回りに回します(5回)ポイント:ゆっくりと丁寧に回します。膝周りの筋肉が動くのを感じます。https://run-media.com/wp-content/uploads/2019/05/07膝回し.mp4ももの裏を伸ばす右足を半歩前に出します右膝は伸ばしたまま、左膝を曲げながら身体を前に倒します右もも裏に軽い伸びを感じたらキープします(5秒)左ももの裏も同様に伸ばしますポイント:伸ばす部位はももの裏です。https://run-media.com/wp-content/uploads/2019/05/10もも裏伸ばし.mp4ももの前を伸ばす右手で右足首を掴みます右足首を右お尻に近づけます右ももの前に軽い伸びを感じたらキープします(5秒)左ももの前も同様に伸ばします。ポイント:伸ばす部位はももの前です。片足で行うのでバランスが取り難い方は、壁などに手を添えて身体を支えて行います。https://run-media.com/wp-content/uploads/2019/05/11もも前伸ばし.mp4ももの内側を伸ばす両足を大きく左右に広げます両手を両膝に置いて、腰を落とします右手で右膝を押さえながら右肩を内側に入れます右もも内側に軽い伸びを感じたらキープします(5秒)左もも内側も同様に伸ばしますポイント:伸ばす部位はももの内側です。https://run-media.com/wp-content/uploads/2019/05/12もも内伸ばし.mp4ももの外側を伸ばす壁の左側に立ち、壁にもたれながら右手で身体を支えます左足を右足の前からクロスさせます右お尻を壁に近づけます右ももの外側に軽い伸びを感じたらキープします(5秒)左もも外側も同様に伸ばしますポイント:伸ばす部位はももの外側ですhttps://run-media.com/wp-content/uploads/2019/05/13もも外伸ばし.mp4ふくらはぎを伸ばす左足を前、右足を後に開きます左膝を軽く曲げます右ふくらはぎに軽い伸びを感じたらキープします(5秒)左ふくらはぎも同様に伸ばしますポイント:伸ばす部位はふくらはぎですhttps://run-media.com/wp-content/uploads/2019/05/14ふくらはぎ伸ばし2.mp4まとめランニングの前の準備体操・ストレッチは大切です。故障の防止、ランニングパフォーマンスアップの効果があります。準備体操は「伸ばす」「動かす」を取り混ぜて全身をほぐしながら筋肉に刺激を入れます。準備体操は、動きの目的を知り、効かせたい部分を意識して行うと効果的です。最新の記事しゅうぞう現役のランニングインストラクターです。パーソナルで教えたランナーは400人以上、レッスン時間は約2000時間になります。週2回のグループレッスンも担当。ランニング学会会員です。ランナー、ランニングインストラクターとしての経験を記事に発信します。自己ベストタイムはフルマラソン2時間57分30秒(2016年)、ハーフマラソン1時間22分3秒(2018年)。【レベル別】フルマラソンの大会の持ち物リストフルマラソンの大会で必用なものは意外と多いです。走るために必須のランニングシューズやウエアから、もって行くと便利なアイテムまで様々です。昔は練習をやればやるだけ効果があると信じられてきました。ダイエットを目的にいざランニングを始めてみたは良いけど、なんかあんまり成果が出ていない気がする」「走って痩せたいんだけどどう走ったら痩せるんだろう。左右差を減らして、ランニングの故障を防ぐランニングで故障したときに、左右どちらか片方に痛みを感じる方は多いのではないでしょうか。片方だけに痛みを感じるのは、身体の使い方の左右差が原因かもしれません。人は利き手があるように利き脚があります。健康のためにマラソンを始めたけれど、喫煙者である。タバコは健康に悪い、そんなことは分かっている。このマラソンとタバコは相反しているのではないか。これはまさに喫煙マラソンランナーが抱えているジレンマではないでしょうか。嫌なことがあっても、走ればスッキリします。上級ランナー向け中級ランナー向け初心者ランナー向け。