cocomaga※本記事は専門家の監修を受けています。妊娠中だからといって運動してはいけないというわけではありません。妊娠が不安定な妊娠初期の運動は、流産などの危険性もあるため、あまり勧められてはいませんが、安定期に入ってからの適度な運動は、妊娠に大切な健康維持や体重の増加、安産に大変役立ちます。妊娠前から運動を習慣としていた人にとっては、妊娠初期を無事に過ごし、安定期に入ったのだから、「何か運動したい」と思う方も多くいます。・妊娠中に適した運動は?・妊娠中期に入ったからジムに行ってもいい?・マタニティーフィットネスって何?といった方に、妊娠中のジム通いを中心に、妊婦さんの運動やマタニティーフィットネスについて詳しくご紹介します。その他のマタニティープログラム運動は妊娠に問題ないことが条件!ジムでの運動だけに限らず、妊娠中の運動はまず妊娠が順調で、健康状態が整っていることが前提となります。強い貧血、発育遅延などと医師にいわれた場合には、安静が必要となりますので、軽い運動でも控えることが大切です。個人差もありますが、つわりなどのひどく、具合が悪いときも運動は避けるようにしましょう。体調が毎日とても良く、定期健診でも問題なしであれば、妊娠中でも運動しても問題ありませんので、トライしてみましょう。妊娠中に適さない運動ってどんなものがある?日本産婦人科医会による妊娠に適さない運動の基準は、激しい動きのあるもの、人と接触する危険性のあるもの、回転や跳躍が必要なもの、勝ち負けがあり、つい夢中になってしまうものなどとされています。バレーボールやバスケットボールなどの球技、山登り、スキューバダイビングなどはこうした危険が伴いますので、不適切とされています。お腹の子とお母さんに危険の及ばない運動をするようにしましょう。妊娠中はジムに通っても良いの?妊娠中でも、安定期に入り健康状態も良く、医師から「安静に」と言われない限り運動は問題ありません。妊娠していない時のような運動メニューをこなすことは、まず無理といえます。お腹の子を無事出産するためには、控える必要のある運動もたくさんあります。ジムだからといって悪い、良いという訳ではありません。ジムでも妊娠中にしてもOKとされる運動はあります。ジムで行う悪い運動、良い運動について見ていくことにしましょう。ジムで行ってはいけない運動は?まず、ジムで行ってはいけない運動について見てみましょう。筋トレ(トレーニングマシン)してはいけない運動の一つが、筋肉トレーニングです。ジムにもっとも多く設置されているのが、この筋肉を鍛えるためのトレーニングマシンですが、筋トレ運動は妊娠中の運動としてあまり向いている運動とはいえません。妊娠中は買い物袋などでも、重いものはなるべく持たないほうが良いといわれているからです。重い荷物などを持つと、どうしてもお腹周りの筋肉に負荷がかかります。中には「私は妊娠中でも重い荷物を持っている」という方もいますが、大丈夫といえる重さには個人差があり、何キロまでと指摘するのは簡単なことではありません。その日の体調によって、持てる重さも違ってきます。重い荷物を持つことで、お腹への負担は増えることになりますので、赤ちゃんはその筋肉に押さえ付けられることになります。張りや痛みが生じることが考えられるのです。これは赤ちゃんが、「嫌だ」「やめて」と言っているサインです。流産の原因になるともされています。今では流産の原因も明確になってきており、その大半は受精卵に問題があることが分かってはいますが、流産全体の15%に関しては、その原因はまだ明らかとなっていません。重いものを持つことによるお腹への圧力が、流産を引き起こしている可能性もゼロではないのです。できることであれば、お腹に負担のかかる筋肉トレーニングは、負荷が軽いから大丈夫だろうと自己判断せず、控えることが大切です。腕の上げ下ろし程度なら問題ないとされています。マシンを使うまではおすすめできませんが、自宅で軽めなダンベルを持ってのトレーニングは、体調を見ながら行っても良いといえるでしょう。ジムで行って良い運動は?では、妊婦さんがジムで行って良い運動について見ていきましょう。エアロバイク自転車などに乗ると流産する、破水するなどといわれていますが、これは何の根拠もありません。実際に妊娠しても自転車に乗っている方がいるように、問題なく出産まで過ごせる方もいますので、自転車に乗ったことが原因で流産、破水することは少ないと考えられます。一般的な自転車はスピードも速く、転倒の危険性があります。転倒するとお母さんが怪我をしてしまうだけではなく、お腹の中の赤ちゃんも危険にさらされることになりますので、勧められていないという訳です。エアロバイクの場合、妊娠中に危険とされる転倒のリスクもありませんし、スピードや体にかかる負荷も調節できます。お腹の張りや痛みなどに気遣いながら続ける必要はあり、無理をしないことも大切ですが、行っても問題のない運動とされています。有酸素運動は全般的に妊娠に適した運動とされていますので、ご自身で負荷などを調節しながら行いましょう。ウォーキング(ランニング)マシンランニングマシンも有酸素運動ですので、妊娠中にしても良いといえます。スピードを上げて行うことは避けましょう。マシンですので、車などと接触してしまう可能性はありませんが、あまり早いスピードで行うとふらつくこともあり、転倒してしまう可能性があります。妊娠中は体調も上下しますので、長い時間続けて行うこともあまりお勧めできません。適度に休憩をはさみ、水分を補給しながら、有酸素運動として行えるメニュー構成にすることが大切です。ウォーキング(早歩きもOK)として行えるスピードに調節しましょう。妊娠初期のウォーキング!楽しむコツと注意点を知っておこうマタニティーフィットネスって何?最近は妊娠中の体重コントロールのために、体力維持のためなど、妊娠中でも運動することが良いと認められたこともあり、多くのジムでマタニティーメニューが用意されるようになりました。マタニティーフィットネスとは、妊娠中の体重のコントロールや体力維持を目的とした運動を指す言葉です。女性は妊娠するとつわりなどの体調不良を起こしやすく、お腹が大きくなることから過度な運動ができなくなることもあり、体力も衰えがちです。出産は長い時間陣痛が続いた後、ようやく出産となるため、それに対応できる体力が必要となります。動くだけで困難なお腹なのに、筋力や体力を維持することは簡単なことではありません。そんなニーズに応え、筋力、体力を維持し、健康な体に導いてくれるのが、マタニティーフィットネスです。妊娠したことで変わっていく体の変化に応じたプログラムが用意されており、無理なく続けられる運動ですべてが構成されています。監修、監督するフィットネスを行っているジムも多くなっていますので、妊婦さんも安心してトライすることができます。したジムでは、妊娠中に限らず、産後、赤ちゃんと一緒に行えるフィットネスを行っているところも少なくありませんので、運動の習慣付けにも役立ちそうです。次からは、詳しいフィットネスメニュー内容について見ていくことにしましょう。マタニティービクス軽快な音楽に合わせて、体を動かしていくのがマタニティービクスです。大きなお腹でも大丈夫なようにゆっくりとした動きで筋力を高めたり、ストレッチ要素を加え、血行を促し、肩こりや腰痛の緩和と予防を行っていきます。妊娠中は行動範囲も制限され、赤ちゃんのためを考えて食事もしっかりとることになりますので、体重コントロールも難しくなりますが、そうした体重の維持にも役立つよう、リズミカルな運動も取り入れられています。妊娠中はマタニティーブルーと呼ばれるように、ちょっとしたことから気分が落ち込みがちですが、体を動かし、リラックスできるよう配慮されたクールダウンの時間も組み込まれていることが多くなっています。ママの体重や、血圧などを測ってからトレーニングに入ることができるよう、医療資格を有した方がメディカルチェックを行ってくれたり、インストラクターがちょっとした体調の変化に気遣ってくれるので、自分で運動するよりも効率よく、安心してトライできる点も魅力となっています。マタニティブルーの予防や不安の解消法!いつまで続くの?マタニティーヨガヨガとは、精神のコントロールと呼吸法を取り入れたストレッチ的要素の多い運動ですが、大きなお腹に無理のないポーズを組み合わせて行われているのが、一般のヨガと大きく違っている点です。ヨガ初心者であってもポージングが可能なメニューが多く取り入れられているため、どなたでも簡単に始めることができます。大きく深く呼吸することがヨガの基本となっていて、妊娠期の不快感の改善にも役立ちますし、出産のときの呼吸法につながると妊婦さんにも大変人気があります。ストレッチ要素も強いので、激しい運動が苦手な方にも向いています。ヨガのポージングは体幹を鍛えるのにも役立ちますので、産後のスタイル維持にも効果があります。妊娠後期の運動にマタニティヨガ!ヨガの効果と注意点についてアクアビクス妊娠中お腹が大きくなると、体を動かすことも大変と感じることが多いですが、このアクアビクスは水中で行われるため、お腹の重さが軽減できます。陸上よりもお腹の重さを感じないため、楽しく動くことができるのがこのアクアビクスの特徴です。その上、水の抵抗がしっかりかかってきますので、運動量は陸上で行うより大きくなります。水の特性を生かしたプログラムですが、家庭でトライすることはできないため、やはりジムに足を運ぶ必要があります。水圧がかかることで妊娠中のむくみ改善にも効果があるといわれていますので、妊娠してむくみがちとな方におすすめの運動といえます。妊娠後期は要注意!妊娠中の足のむくみケアで、産後は美脚美人に!マタニティーストレッチマタニティービクスとは違い、ストレッチの要素を多く取り入れたメニューが用意されています。妊娠するとどうしても使わなくなる、伸ばさなくなる筋肉が増えてしまいますが、日ごろ使わない部分を伸ばすことで、妊娠中の肩こりや腰痛改善に役立ちます。血行も良くなっていきますので、赤ちゃんも丈夫にすくすくと成長してくれます。出産は大きく股を開いて長時間分娩台に上ることになりますので、体が硬い方におすすめです。した、出産を見据えた呼吸法を組み合わせて指導しているところもあります。産後のスムーズな授乳につながるとの口コミも多くなっています。その他のマタニティープログラム上記で紹介したのは多くのジムにあるマタニティープログラムですが、その他にも色々なメニューが用意されていることがあります。バランスボールを使って、安産を促す筋力を付けたり、円形状のディスクを用いてみたり、チューブを使うフィットネスを提供しているジムもあります。踏み台、椅子を使う、ちょっと変わったフィットネスもあり、それぞれ違った効果と特徴がありますので、楽しみながら行える自分に合った運動を選んでみるのも面白いかもしれませんね。プールでビート板などを使いながら、本格的なスイミングを指導しているジムもありますので、自宅近くのジムで比較、検討してみるのもおすすめです。妊娠しても安心して取り組むことのできるジムメニューで運動を心掛けてみましょう。妊娠中期にやっていいことと気をつけること!安定期でも油断禁物妊娠中期にご飯の量は増やすべき?適度な摂取カロリーについて監修:Etuko(産婦人科歴12年)プロフィール:産婦人科医は「女性の一生の主治医である」と考える医師のもと看護師として12年勤務。述べ18万人の妊婦さんのサポートにあたる。筋肉、骨フェチで体幹バランス運動にて機能訓練をおこなっています。この記事が役に立ったらシェアしよう!シェアツイートB!はてブココマガ編集部厳選サプリココマガが厳選した妊活サプリ、葉酸サプリをご紹介!お得なキャンペーンを実施中の商品もあるので、ぜひチェックし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