リハビリmemoスマートフォン用の表示で見るリハビリmemo理学療法士・トレーナーによる筋トレやダイエットについての最新の研究報告を紹介するブログ筋トレの科学ダイエットの科学other2015-07-09効率的で効果的なストレッチの時間と回数ストレッチの科学スポンサーリンクストレッチはどのくらいの時間、回数を行えば効果的なのでしょうか?ストレッチは美容や健康にとても効果的です。忙しい生活の中、ストレッチにかける時間もそんなに多くはとれないですよね。言うものの、ストレッチ時間が少なすぎて効果がないというのももったいないことです。そこで、今回は、もっとも効率的で効果的なストレッチの時間、回数について考察します。読んでおきたい参考記事このテーマに関するシステマティックレビューやメタアナリシスが見当たらなかったので、主に2000年以降の比較的新しい論文を集めてみました。論文の対象者は、主に健常若者としています。体の柔軟性に寄与する主要な3つの筋肉(大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋)に分けて、ストレッチングの時間×回数による効果についてまとめてみました。大腿四頭筋4つの論文を見てみました。ストレッチング1回の時間は20〜45秒のレンジで、セット数は3〜6セットで効果が示されています。時間が少ない30秒×3セットでも効果はあるようですね。ハムストリングスハムストリングスは筋損傷の起こりやすい部位であるため、多くの報告がなされています。今回は6つの報告を見てみました。ストレッチング1回の時間は15〜45秒のレンジで、セット数は3〜6セットで効果が示されています。時間が少ないのは15秒×3セットでした。この中でも興味深いのがBoyceらの報告です。彼らは、ハムストリングスに対して、15秒10セットのストレッチを行い、5セット目以降のストレッチングでは有意な効果が示されないことを明らかにしました。その結果、ストレッチング回数は5セット以内で良いと述べています。✻縦軸に可動域の角度、横軸にストレッチングの回数を示しています。5回目以降では可動域の増加が認められません。下腿三頭筋3つの論文を示しています。ストレッチング1回の時間は全て60秒で、セット数は3〜5セットで効果が示されています。下腿三頭筋では、他の筋よりもストレッチング時間が長い傾向にありました。大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋について主に2000年以降に発表された論文をまとめてみました。ストレッチング時間では、下腿三頭筋に構造的特異性による時間の延長が必要なことがわかりました。回数は5回以上行ってもストレッチの効果に差が見られないというBoyceらの報告が参考になります。よって、結論として以下の時間×回数が1つの目安になります。60秒×3セット以上この結論は、メタアナリシスなどの解析ではないので、エビデンスを示すことはできませんが、ストレッチングの時間、回数の根拠になりうるものと思います。個人的にはどの筋でも最低「30秒3セット」はストレッチしましょうとお願いすることが多いです。サンとサンで語呂もいいですからね。少ない時間で効果的にストレッチングを行うためにも、是非、参考にしていただけると幸いです。私たちは運動の前によくストレッチングをします。(1)月別アーカイブ検索スポンサーリンクはてなブログをはじめよう!takumasa39さんは、はてなブログを使っています。ブログを報告するスターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。