火曜日~背中をベースに2~(竹林)こんにちは。孝之のトレーナー通信第2作目です。今回も前回の続きとなり、背中の重要性について投稿をしていきます。前回の投稿で、最後に背中の機能性を高める為にはクラブワン基本種目の中でどれでしょう??となりました。「それ、知ってるし分かってるよ~~~。」ってなる方は多くいらっしゃると思いますがこの種目が1回分のトレーニング精度の左右・体調の確認が行えます。それだけとても大事な種目となるので参考にして頂ければなと思います。種目の紹介・ポイントを投稿していきます。:種目名:*ラットマシン*背中の柔軟性・代謝量UPを高めるもっとも大事な種目とされます。ポイントとして・・・・・・・スタート時の背中の位置バーを下ろした肘の角度バーを上げる時は肘を伸ばしきらないこの3点がラットマシンを行う上で重視して欲しいポイントです。スタート時の背中の位置です!!このスタートの位置が崩れていると全体に力の入りやすい動かし方になります。出来る範囲で良いので顔は正面を向き、背筋を真っ直ぐして上体をお尻の上に乗せるように少し前に被せてあげます。メインとなれる動かし方のポイントです。してもラットマシンは引っ張ることで負荷を感じとるイメージがありバーを過剰に引いてしまい腕全体・背中全体に力感を生んでしまいます。画像で記載通り、深く下ろすことなく手首・肘・肩のラインが直角であることバーを上げる時は、肘が伸びきる手前までで伸ばしきらない。重視することは、下げることよりもバーが上がる時を意識してみましょう!!その中で、リズムよく動かすことでマシン自体が手助けをしてくれてるのでここで背中の柔軟性が出てきたり、軽い負荷でも背中に刺激があるなって感じれます。ラットマシンの正しい使い方はこのように動かしてあげると良いのです。シンプルで簡単な種目に見えますが基本種目の中で一番難しい種目となります。火曜日フォースカップル作用!!トレーナーの木本です。今回は動作改善トレーニングに欠かせない考え方「フォースカップル作用」です。「関節の動き、骨格の動きは筋肉が対になり、もしくは複数で共同して動きを作っている。具体的に肩甲骨で考えてみます。(肩甲骨から脊柱に下に向かって付着する部位)なども働いて上手く動きます。下の筋肉のサポートがあって、理想的な位置で関節の運動が起こるということです。意外かもしれませんが、肩こりがひどい時に凝っている部位を動かすよりも肩甲骨から脊柱の下部に付着する筋肉に刺激を入れる方が肩こりは解消しやすくなります。肩が上がって力んでいるように見える人はこのあたりの働きが少ないのです。肩が上がると良くないですよ~。重心が上がり身体が安定しないし、肩の可動域が極端に落ちます。肩甲骨を正しく動かす練習をしましょう!!そのためのコツはジムで質問してください!!そういえばTシャツの謎のマークって・・・。火曜日~背中をベースに~(竹林)こんにちは。月一更新を行い、少しでも多くの会員様からのご質問をいただけるような記事を投稿していきますのでどうぞよろしくお願いいたします。本題に入りましょう!!今回のテーマは、背中をべースにとなっております。背中でもいろいろな筋肉がありますね。私がトレーニング指導の中や自分自身のトレーニングの中で最も着目を置いているのが「広背筋」です。方まで幅広く広背筋は繋がっています。それを考えていくと広背筋は身体全体を支える体幹部となるのです。「怪我をしやすい」など・・・・・なので、「広背筋」という筋肉は身体のエンジンとなる部分だと思って頂けると良いでしょう。どのようなことをして広背筋を機能させればよいのかですよね。詳しくは、次回の2月12日の投稿でご紹介いたします。今回は、身体を実際動かす前にどの部分が大事なのかをご紹介していきました。ヒントは、クラブワントレーニングの代表的な基本種目です!!!それまでに気になる方は竹林まで!!よろしくお願い致します。(木本)初回のトレーナー通信は木本が担当させていただきます。クラブワントレーニングの代表的マシン「チェストプレス」について。問題なさそうに見えるこのフォーム、実は良くないんです。肩甲骨が使えていないんです。遡ること15年前・・・。当時の私は試行錯誤しながら背中で受け止める感覚を探しました。背中で受けるためのコツを。体感する方法は以下の通りです。1「負荷を肩甲骨の移動だけで受け止める。」ほとんど後ろに行かないですね。2「肘が90度以上曲がらないようにして受け止める。」この時に肩甲骨に重さがかかるのを感じてください。3「肘があまり後ろに行かないように少し浅めに受け止める。」2の位置から肘が少しだけ後ろに動かされるぐらいでいいです。腕が長くなります(身体の中心から力を発揮することが出来る)。このポジションは胸筋を最大限活用できるポジションでもあるのです!!※ベンチプレスで肩を痛める人はこの使い方が出来ていないのです。野球S君のトレーニング小学生の頃からクラブワントレーニングを継続してくれている野球のS君。早いもので来年は高校生です。身長もぐんぐん伸びて、クラブワンのトレーナーよりも大きくなりました。成長と共に様々なマシンを扱えるようになり、特に写真左のエコノミーレッグプレスは200キロ近い負荷もしっかりコントロール出来ています。トレーニングを継続することで筋肉が発達し、負荷に対応できる身体になるのは当然ですが、クラブワントレーニングの場合、パワーを最も発揮しやすい身体ポジションを獲得することが可能となることがトレーニング効果の特徴の一つです。トレーニング開始直後は骨盤のポジションが悪く、上手く股関節筋群を働かす事が出来ない方が多くいらっしゃいます。様々な動きを股関節筋群に覚え込ませ、骨盤に日常生活では決してとることのないポジションをとらせていくことで、身体全体のポジションに変化が起き始めます。欧米人のような骨盤のポジショニングが獲得できると、自然と重心位置が前方になり、重心の移動がスムーズなモノに変化していきます。これと同時に股関節筋群がしっかりと働き出し、膝周囲や下腿部といった脆弱な部位に負担をかけることなく、根幹部から出力する身体の使い方が出来るようになるのです。筋肉をつけることで強い身体を作るのではなく、骨格のポジションを変えることで出力する部位を変え、これによって弱い部位に負担をかけないような動きを身に付ける。動作改善の考え方の基本です。Aさんのトレーニング陸上短距離をされているAさんのトレーニング。今シーズンは腰の痛みもあり思うようにシーズンを過ごせませんでした。そこで早々と冬季トレーニングに入り、来シーズンに向けて基本的な動きから見直しをされています。写真のアイアンクロス。クラブワントレーニングの定番ですが、肩甲骨の回旋運動を引き出し、上肢帯全体の動きの改善と正しい筋肉の収縮を覚え込ませることが可能です。今回Aさんが取り組まれているアイアンクロスは写真右のようにハンドルが回転することで、手首を回内させることを可能にしたレベルアップバージョンです。手のひらを内側にかわす動きを動作中に取り入れることで、上腕部の緊張を解き、これが肩甲骨の更なる動きの向上に繋がります。このような手のひらを内側にかわすような動きは、スポーツの動作改善に必要不可欠な動きです。ランニング動作の腕振りをとってみても、腕は前後に真っすぐ振られているわけではなく、後方に振られた際に、手のひらが内にかわされながら鎖骨~肩関節を前方に押し出すような動きを作りだします。この動きによって、肩甲骨がスライドし、背中の大きな筋肉を通じて殿筋~ハムストリングのパワーを爆発させます。正しい上肢帯の動きは下半身のパワーの発揮を高めるために、重要な要素なのです。ランニングの世界ではいまだに、腕は脇をしめて真っすぐ前後に振る。これが当たり前のようです。これでは肩甲骨の動きに制限がかかり、下半身との連動がスムーズにいきません。人体の自然な動きを考えるなら、後方に振られた際に脇は開かれ、手のひらが後ろ側を向くべきなのです。N君のトレーニング野球をされているN君のトレーニング。野球の指導もされているので、ご自身の身体を動かしながら動きのメカニズムについて研究されています。投球動作の中で股関節への乗り込みと鎖骨周囲の動きにくさを感じているようです。写真左のインクラインプレス。鎖骨~胸骨周囲の動きを引き出すことで、肩甲骨の更なる動作改善が可能となります。投球動作においては言うまでもなく重要ですが、ランニング時の腕振りと下肢との連動制をスムーズにする上でもこの部位の動作改善は必要不可欠です。写真右のマシンスクワット。インクラインプレスで高めた鎖骨周囲の動きが必要となる動作です。重心を前方に移動されることで股関節筋群のパワーを爆発させ、このパワーを体幹からスムーズに上半身に伝えることで全身運動が完成されます。一般的なスクワットとは目的も方法も大きく異なり、筋力の強化ではなく、実動作に限りなく近い形で行うことの出来る全身運動なのです。野球の投球動作やランニング動作、様々なスポーツの動きはこのように力の発揮と伝達がスムーズに行われることによって洗練されたモノとなるのです。Mさんのトレーニング登山をされているMさんのトレーニング。忙しい仕事の合間を縫って、トレーニングに来て下さっています。週に一回でもトレーニングをして肩甲骨・股関節の動きを引き出しておくと、身体バランスは大きな違いをみせるでしょう。Mさんのようなデスクワークをメインとされている方は肩甲骨・股関節に関わる筋群が硬化を起こし、機能が著しく低下している可能性が高いでしょう。このような状態が長く続けば登山だけでなく、日常生活にも影響を及ぼしかねません。凝り固まった筋肉群を積極的に動かし、使える筋肉に変えていく過程で身体は様々な反応を起こします。普段動かしてない方向に身体を動かすので、痛みや張りが生じるのは当然のことです。日常ではとったことのないような関節のポジションをとったり、普段伸ばされることがほとんどない筋肉を引き伸ばしたり、身体を作り変えていくには必要不可欠なことなのです。正しい関節のポジションで、実動作に限りなく近い筋収縮を促す。末端部の力みはなく、根幹部がメインとなって出力する。正しい力の伝達を身体が習得していくのです。痛みや張りと表現しましたが、これはむやみやたらに負荷をかけ、筋肉だけを追い込んだ時に感じる疲労感とは全く異なるモノです。「まるで乾ききった身体に水分が満たされていくようだ。」と表現された方もいらっしゃいます。テーマに日々トレーニングされているTさん。もとは陸上競技未経験者でしたが、クラブワンでの陸上選手との出会いで短距離走を始められました。腰椎分離症の影響で仙腸関節周囲の動作不全を感じられており、この改善が記録短縮のカギとなりそうです。写真右のレッグプレスでは骨盤を立ち上げることで、股関節筋群をメインとした動きづくりが可能となります。大腿四頭筋の筋出力を出来る限り抑えることで、ランニング時の理想の動きに近づくことが出来るのです。写真左のリバースディップス。ディップスのレベルアップメニューですが、通常のディップスよりも可動範囲が広く、加速がつきやすいために肩甲骨周囲の動きを引き出すには効果抜群の種目です。全身をトレーニングで万遍無く動かし、ダイナミックな動きづくりと小さな動きでピンポイントに届かすトレーニングを実施する。KさんのトレーニングテニスをされているKさんのトレーニング。クラブワン十年継続会員のお一人です。十年間トレーニングを継続されていると、マシンでのポジショニングも身体に染み付いていますし、動かし方のコツを修得しているので、トレーニング効果を得やすい状態にあります。このような状態をつくるには、継続してトレーニングすることと、同じ動作を反復する必要があります。クラブワントレーニングは負荷を挙げることが目的ではなく、正しい動作を身体に覚えこませることが目的なので一つの動作を一定期間しっかりと継続してもらうこととなるのです。設定された負荷を継続していくと、動かし方が上手くなり、力の入れる局面や力を抜いて惰性で負荷をコントロールする局面、これらをしっかりと感じながらトレーニングすることが出来るようになります。いい感覚が掴めてくると、重さを上げたくなりがちですが、逸る気持ちを抑えて、ぐっと我慢が必要です。いい感覚を掴めたら、重さを上げるのではなく、いい感覚の中で更に力感なく、スムーズな動きを心掛けてトレーニングを継続するべきなのです。慣れたり、飽きたりすると人は変化を求めがちです。トレーニングであれば重さを上げたり、新しい種目に挑戦したくなります。慣れてきてからが動作改善の本当の勝負所なのです。慣れた動作を変化させることなく、逸る気持ちを抑えて継続する。トレーニングに変化ばかりを求めるのではなく、現状のトレーニングとしっかり向き合う。