著者:白いハトTwitterShareHatenaLINEランナーとして、一つの区切りがサブ3.5です。サブ3.5の割合はランナーの中でも上位11%と狭き門。生半可な努力では、達成することは難しいです。サブ3.5を取り組むランナーの中には、インターバルトレーニングや坂道ダッシュなどのポイント練習に取り組む人も多いです。サブ3.5を目指すためにさまざまな練習に組みました。ビルドアップ、ペース走は、もちろん、インターバルも400メートルにして何本もこなす日々。成果がついてきません。どんなにスピードがついても、30キロをすぎると失速してしまいます。結果、3時間30分台のカベを越えることができません。迷った私は、練習方法を見直ししました。結果、2017年の愛媛マラソンで念願のサブ3.5を達成し、現在に至ります。そこで、今回はサブ3.5の壁をどうしても突破したい私が実際に取り組んだ練習方法を紹介します。基本はゆっくりながくインターバルは1km4分50秒を意識する帰宅ランに取り組むトレイルランニングで体幹を強化する減量するまとめ基本はゆっくりながくまず、失速したレースの分析をすることからはじめました。GARMINの記録を見るとハーフまでは100分。後半が140分もかかっています。前半飛ばしすぎて、30キロ以降失速しているのがよくわかります。練習も同じで、15km以降は失速する傾向が強かったです。そこで考えたのが、ゆっくりながく走ること。息が上がらない程度の速度でゆっくりと走ります。このときの心拍数の目安は130~140です。GARMIN235jを持っている方なら、緑ゾーンを意識してください。このゾーンは、持久力を鍛えるゾーンのため、失速しないスタミナを養うことができます。最後の1kmを飛ばして練習を終えます。することで、持久力とスピードの両方をトレーニングしていました。インターバルは1km4分50秒を意識する次に取り組んだ方法がインターバルトレーニング改革です。サブ3.5を目指すために1km4分台で走っていませんか?以前の私もそうでした。サブ3.5を目指すために1km4分設定のインターバルを繰り返していました。きつすぎて、つなぎのジョグはゆるゆるです。トレーニング終了後、疲労と足の痛みだけが残りました。実は、サブ3.5に必要なのは1km4分50秒を維持するスタミナです。このクラスのランナーだと、4分50秒は楽なのでは?と思いがちです。フルマラソンは長い距離を走るスポーツ。4分台を出すスピードよりも4分50秒を維持するスタミナが重要です。この事実に気がついた私は、インターバルのメニューも変えました。実際に取り組んだメニューがこちらです。1kmインターバル(1km4分50秒設定)→つなぎ200m(心拍数140前後)10本つなぎを早くすることでペースを維持するスタミナを付けるのが狙いです。最初はうまくいかなかったものの、大会が迫るに連れ、10本すべてこなすことができました。帰宅ランに取り組むサブ3.5を達成するのなら、月に200~300km程度の距離を走ることが必要とされています。いえ、週末や日々のトレーニングで距離をこなすのは難しいです。週末に10キロ走っても追いつきません。そこで、考えたのが帰宅ランです。家から会社までの5kmの距離をランニングウェアで通勤することに決めました。ペースはゆっくりペース。実際に走ってみると、自宅という目標があるため、そこまできつくありません。なにより、帰った後の時間は自由に使えるため、ジムに通うより効率がいいです。走行距離も、200km~300kmをキーブできるようになりましたトレイルランニングで体幹を強化するこの期間、トレイルランニングにも挑戦しました。登ったのは福岡県の三日月山です。不安定な山をはしることで体幹の強化を狙います。急な斜面を登るため、心臓への強化も狙えて一石二鳥です。私の場合、登山口から頂上までの往復が3時間程度。ロングジョグや30キロ走の代わりになっています。ロードに戻って走ってみると、体の負担が段違いでした。以前にくらべても、1kmの平均スピードが10秒短縮です。このころには行けるのでは?という自信がついてきました。減量する最後に取り組んだことが減量です。体重1kgにつき、3分のタイム短縮とされています。これを逃す手はないということで、減量に励みました。私がやった方法は下記の二点です。・飲み物を炭酸水にかえる・いつもより、2kmだけ多く走るもちろん、食事制限もやりました。急な宴会や飲み会に対応ができないのも事実。そこで、考えたのがこの2点です。飲み物をカロリーゼロの炭酸水にすることで、安定したカロリーカットができます。意識しなくても、ダイエットができる点も大きいです。これに合わせて、運動も増やしたため体重は以前に比べて5kgの減量に成功。体も軽くなり、練習も安定してこなせるようになりました。まとめいかがだったでしょうか。今回は下記の点について解説しました。・基本はゆっくりながく・インターバルは1キロ4分50秒を狙う・帰宅ランをする・トレイルランニングで体幹を強化する・減量するどの方法も、サブ3.5の助けになります。効果が大きいなと思ったのはインターバルです。なんども、4分50秒で走っていたため、本番でも焦らずに走ることができました。残り2kmで1km5分ジャストになりましたが、サブ3.5には、まだまだ余裕があります。ゴールテープを切った瞬間の感動は何者にも代えがたいです。サブ3.5のペースに慣れていなければ、この感動はなかったかもしれません。この練習を参考にサブ3.5の壁を突破してくださいね。TwitterShareHatenaLINE白いハト1982年生まれ福岡県出身。12年間日本郵便に郵便屋さんとして勤務。現在はフリーのジョギングインストラクター兼ライターです。仕事で培った配達経験をもとに、がんばらない走り方を福岡県の大濠公園で3年間指導中。関連記事ウルトラマラソン完走の条件は?初の100kmを走り切るための練習方法100kmウルトラマラソンは、マラソンを趣味として走る市民ランナーであれば、一度は挑戦したいもの。...LSDトレーニングの効果と正しい走行時間・ペースの設定方法ゆっくりと走るLSDトレーニングは、マラソン・陸上長距離走の走力アップに効果的です。...サブ3.5達成のための練習・トレーニング方法【フルマラソン3時間30分切り】フルマラソンで3時間30分を切るタイムで走り切る「サブ3.5」。練習前や練習後に行うウインドスプリントの効果について紹介させていただきます。...30kmの壁を克服せよ!フルマラソンの30キロ過ぎで失速しないための対策フルマラソンでサブ3やサブ4を目指す中で必ずと言っていいほどぶちあがるのが、「30キロの壁」。...サブ4達成のための練習・トレーニング方法【フルマラソン4時間切り】フルマラソンを走る市民ランナーの大きな目標となるのがサブ4(4時間切り)です。...サブ3達成のための練習・トレーニング方法【フルマラソン3時間切り】フルマラソン3時間切りの「サブ3」は、市民ランナーの憧れのタイム。...ポイント練習とつなぎ練習で効果的にタイムを縮めるための5つのコツマラソンや陸上中長距離走の練習は基本的に「ポイント練習」と「つなぎ練習」の繰り返しです。...ファルトレクトレーニングとは?その効果と練習方法についてスタミナとスピードを同時に効率よく強化できるのがファルトレクという練習方法。