筋トレは過剰にやり過ぎても危険ですし、不足していても理想の身体にはなりません。そこで今回は身体を鍛えたい気持ちと、ケガ無く安全に筋トレを継続したい気持ちのバランスを上手にコントロールする考え方について解説します。筋トレを「やりすぎる」ことのデメリット(a)ケガにつながりやすい(b)筋肉が小さくなる(c)過剰な食事量が必要になる筋トレのやりすぎを防ぐ適度な筋トレの見つけ方(a)痛みを感じたら中止する(b)重さより回数を重視する(c)マシンより自重トレーニング筋トレをやりすぎてしまう人の結末(a)モチベーションの燃え尽き症候群(b)ケガによるドクターストップ筋トレを「やりすぎる」ことのデメリット筋トレはやりすぎかどうかの明確な基準がありません。自身の身体の状態を見極めながら筋トレと休養をバランスよく取ることが重要です。筋トレをやりすぎることで考えられるデメリットについて解説します。(a)ケガにつながりやすい筋トレをやりすぎることで考えられる大きなデメリットは「ケガ」です。筋トレのやりすぎは実際のトレーニングを行う上で過剰な負荷量、高頻度のトレーニングにつながります。筋トレそのものが「身体に負荷をかける行為」です。十分な筋力が身につく前から過剰な負担をかけてしまうと、思わぬケガにつながります。初心者は筋トレという身体への負荷に対して、どのような反応が出るか予測がつきません。筋トレの効果は目に見える状態になるまでに時間がかかります。実際に筋トレをしている最中は余裕でも、後から筋肉や関節に痛みが出るのです。時間差で認識する筋トレの効果を事前に理解しているかどうかで、筋トレをやりすぎてしまうという状況を予防することができます。筋トレをしていて、筋肉や関節に痛みを感じる場合はやりすぎているかもと疑ってみることが大切です。(b)筋肉が小さくなる筋トレの目標は筋肉量を増やすことです。身体についた脂肪を減らしたり引き締める的もありますが、筋肉に負荷をかけ、筋繊維を破壊し、その修復過程で筋肉量を増やしていきます。ここで重要なのは破壊された筋繊維が修復されるための「時間」を確保することです。筋繊維を破壊する筋トレに対し、筋繊維を修復する「休養」の時間です。筋トレをやりすぎている場合、筋繊維を修復するために必要な休養の時間がどうしても不足しがちです。筋繊維の修復に必要な時間がおもうように確保されないまま、さらなる筋繊維の破壊が加わると筋繊維はいつまでたっても増えていきません。次項で解説する食事との兼ね合いによっては筋肉が縮小することもあります。初心者の場合はあまり心配はいりませんが、筋繊維の修復を待たずに筋トレをやりすぎることは無意味な筋トレを継続することになります。筋トレによって筋繊維を破壊することと、修復に必要な時間を確保することは同じくらい重要なポイントです。(c)過剰な食事量が必要になる上述のように、筋トレのやりすぎは筋肉の縮小を招きます。筋トレのやりすぎによる筋肉の縮小を回避するには、過剰な食事量が必要です。筋繊維の修復には主にたんぱく質が必要です。筋トレをやりすぎた分、修復に必要な食事量も増加します。一日の食事回数、一回の食事で摂取するカロリー量、栄養の偏りを防ぐ栄養剤などは筋トレのレベルに合わせていくことになります。食事にかかるコストだけでなく、胃腸にかかる負担も増えます。食事量を急激に増加させたとしても、身体に吸収できるカロリーや栄養素は大きく変わりません。筋トレをやりすぎることで食事量を増やす意識が強くなり、食事量を増やした分だけまた筋トレに励んでしまうという悪循環につながります。筋トレと食事量の関係は綿密な計算によってコントロールが必要なほどに慎重さが求められます。やりすぎた筋トレを、食事量を増やすような帳尻合わせは考えてはいけません。筋トレのやりすぎを防ぐには以下3つのポイントを意識することがオススメです。軽めの筋トレメニューから開始して、同じメニューを繰り返すことで身体に現れる変化を確認します。筋トレの強度を上げるときも、一定期間は同じ筋トレメニューを繰り返すことで急激な負荷(やりすぎ)を防ぐことができます。ここでは筋トレのやりすぎを防ぐ適度な筋トレの見つけ方について解説します。(a)痛みを感じたら中止する大前提として筋トレ中に痛みや違和感を感じたらメニューを中止しましょう。腕立て伏せ10回を3セットというメニューとしていた場合、2セット目の途中で肩に痛みを感じた場合、残りのセットは消化せずに中止することが必要です。次回からの筋トレメニューは1セット(10回)までで留めるか、頑張ったとしても1セット半(15回程度)とします。現段階の筋力は15回程度がケガのない範囲と考えます。この腕立て伏せ15回のメニューを一定期間継続したうえで、20回、30回と回数を増やしていきます。痛みを我慢して無理にメニューを消化することは「やりすぎ」レベルと理解しましょう。(b)重さより回数を重視する筋トレではダンベルなどの重量物の「重さ」と、その重量物をもって関節を動かす「回数」のバランスでメニューを構成します。一般的に、筋肉を肥大させる上で重要なのは「重さ」であるといわれれています。持ち上げることのできる限界の重さで、少ない回数を動かすという意味です。筋肉にできるだけ高負荷を与えることが良いとされています。筋トレ初心者や筋肉があまり肥大していない状態では、軽い重量で回数をこなすほうが安全です。例としては5キロのダンベルを10回持ち上げるよりも、3キロのダンベルを20回持ち上げるといったイメージです。これを一定期間繰り返し、3キロのダンベルを20回が問題なく消化できることを確認したうえで5キロを10回持ち上げるといった具合です。重量を増やすタイミングでは回数も少し減らすほうが安全です。最初のうちは物足りなく感じるかもしれませんが、筋肉がしっかりと増えてくれば重量はいつでも増やすことができます。ケガを回避して、筋トレに必要な筋力を作り上げていくことが重要です。(c)マシンより自重トレーニング筋トレのメニューにはマシントレーニングが含まれています。最初からマシンを使用する必要はありません。反対に、十分な筋肉が不足している状態でマシンを使用するのは危険です。マシントレーニングは一人できるイメージがありますが本来は専門のトレーナーの指導を受けながら安全性を確保しておこなうものです。ボディビルダーやフィジークなどの競技に向けたトレーニングで、特定の筋肉の肥大を狙う際はマシンが効率的です。マシンを使わない自重トレーニングは、身体のあらゆる部位を鍛えるメニューが存在します。自重だからといってメニューが簡単ということはありません。自重トレーニングは自身の筋力の限界を超えるような負荷がかかることもなく安心して行えます。筋トレは「長距離走」です。長い期間、継続して筋トレをおこなうえるかが勝負です。筋トレをやりすぎてしまうひとの傾向として「短距離走」の筋トレが目立ちます。筋肉が肥大していくには「時間」が必要です。ここでは筋トレをやりすぎてしまうひとが迎える結末について解説します。反面教師にしてみてください。筋トレは辛く大変なことが多くあります。見た目の変化もすぐには現れません。食事制限も相当なストレスです。筋トレには時間と金銭的コストが必要ですし、疲労と筋肉痛がお友達になります。筋トレをやりすぎてしまう人はモチベーションが高い人です。モチベーションが高いことは良いことですが、継続できないことには意味がありません。一時的なモチベーションの高さよりも、安定したモチベーションの「維持」が必要なのです。筋トレを成功させる秘訣はモチベーションのセルフコントロールを理解しましょう。(b)ケガによるドクターストップ筋トレのやりすぎがケガにつながります。そのケガが軽傷であれば少しの安静で回復するとおもいます。おもわぬケガや不慮の事故で数カ月単位で筋トレを中止せざるを得ない状況になる可能性もあります。筋トレによって負ったケガであれば、医療機関は筋トレの中止を指示するのは当然です。ケガの痛みで筋トレはできませんし、もし無理に筋トレを継続しても悪化してしまうだけです。ケガで筋トレが数か月間ストップした場合、ある程度の筋力低下を覚悟しなければいけません。筋トレにおけるケガの代償は大きいといえます。想定している筋トレがやりすぎなのかどうか、その判断は筋トレを長年にわたり継続するベテランでも難しい問題です。筋トレが習慣化して、扱う重量が10キロ単位で増える場合などはなおさら慎重なコントロールが求められます。筋トレを開始した初期の段階から筋トレの「やりすぎ」ラインを意識することが、将来に向けたレベルの高い筋トレメニューを実践するスキルになるのです。筋トレをしているのに思うよな結果が得られないと感じているひとは、筋トレメニューを見直してみましょう。筋トレキーワードを入れてくださいthreelegs.ishigaki趣味は登山と読書。日帰り登山から縦走テント泊登山までオールシーズンの山歩きをして肉体と精神の鍛練を欠かさない。2018年に海外登山デビューを果たす。一か月に10冊を超える書籍を読み漁る。ジャンル問わず、本を読むことが好きな活字中毒の傾向が強い。最近はジム通いは始めたので肉体改造に関する情報をYouTubeで収集する日々を送る。現在より体重を10キロ増やすことが目標です。コメントをキャンセルコメント名前メールアドレス(公開はされません。reserved.記事に基づいた施術の。