食ライフEPファーマライン所属の管理栄養士9名による「食」をテーマにしたブログです。「食」に関する役に立つ情報から、「これ美味しい♪」なんて、日々の「食」情報まで、楽しく「食」を語っていきます。水曜日あけましておめでとうございます!今年の年末年始は長~い9連休でしたね。みなさん、ゆっくりお過ごしになられたのではないでしょうか。「つい食べ過ぎて身体が重くなってしまった。」という方はその体重が定着する前にリセットしませんか?!早めにリセットして、脂肪として蓄積されるのを防ぎましょう。リセットにオススメの5つのポイントをご紹介します!!1.いつもの食事に戻して、でも夕食は控えめにまずは年末年始前の食事を思い出してみましょう。その時の食事に戻しつつ、でも夕食は控えます。抑えることができます。脂肪1kgは約7,000kcalです。1日120kcal減らしていくと2ヶ月後には1kg体重を落とすことができます。1つ大事なことがあります!この年末年始にお酒の量も増えてしまったという方は、お酒も元の量に戻すことが大事です。何よりも、活動量が低下する夜の食事やお酒を控えることが大事です。してもお腹が空いてしまう時は、朝食を今よりもしっかり食べましょう。夕食を控えると、朝食をしっかり食べることができます。2.糖質の食べ過ぎに気をつけて年始は、お雑煮、鏡開きとお餅を食べるイベントが続き糖質が多くなりがちです。3.朝型生活に長い休みですっかり夜型になってしまった方は、十分に睡眠をとり、ある朝の生活に切り替えましょう。就寝は24時前にし、朝起きたら朝日を浴びて朝食を食べる、こんな朝型生活にすることも体重のリセットには大事です。4.いつもよりプラス10分歩く体を動かしてエネルギーを消費しましょう。無理なく毎日続けることが大事です。体重70kgの方が10分歩くと、約40kcalを消費します。30分歩けば、約120kcalを消費することができます。摂取カロリーを減らすことが理想的です。5.体重を測る体重計に乗るのはちょっと恐いかもしれませんが、体重の変化を知ることも大事です。今年も残りわずかとなりました。食に関しても大きく変化があった1年だったのではないでしょうか。今回はお酒についての話です。忘年会や新年会シーズンでお酒を飲む機会が増えますよね。💡まず、お酒に強い人と弱い人がいますが、この差は何でしょう?それはアセトアルデヒドを分解する酵素である、ALDH2(アルデヒド脱水素酵素2)の働きの違いです。アルコールは体内に入ると肝臓でアルコール→アセトアルデヒド→酢酸に分解されていきます。二日酔いの原因にもなります。お酒に強い人はALDH2が働き、速やかにアセトアルデヒドを分解できますが、お酒に弱い人はなかなか分解されず、少量のアルコールでも悪酔いしやすいです。日本人の約40%がALDH2の活性が弱い低活性型のため、お酒に弱い体質と言われています。日本人の約4%はALDH2の働きがない不活性型で、ほとんどお酒を飲めない又は全く飲めない体質です。ALDH2の活性のタイプは親から遺伝的に引き継ぎます。生まれた時から決まっていて、変わることはありません。自分の飲める量を把握しておくことが大切ですね。他の人に無理矢理お酒を勧めることはやめましょう。飲み過ぎてしまった時は・・・しじみのお味噌汁しじみにはアミノ酸の一種のオルニチンが含まれます。オルニチンはアセトアルデヒドの分解を助ける働きがあります。水やスポーツドリンク、経口補水液アルコールには利尿作用があるため脱水状態になりやすいです。アセトアルデヒドを分解するためには水が必要です。水分補給をしましょう。過度の飲酒によって肝臓の糖新生が抑制され、低血糖になることがあります。低血糖による症状(頭痛や倦怠感)が見られた場合は、ブドウ糖を多く含むラムネ菓子を食べると改善が期待されます。体調にはより気を付けたい時期ですね。冬になると味が濃いものが欲しくなったり、つい食べ過ぎてしまうことはありませんか?理由は1つではないですが、これには「寒さ」が関係しているそうです。冬になると、乾燥も気になりますよね。手や足の乾燥が気になる方が多いかと思いますが、口腔内も乾燥しています。味覚に大きく関係しています。唾液は、食べ物を溶かすことで味を感じやすくする働きがあります。味が濃いものが食べたくなってしまいます。舌の表面には「味蕾」という味を感じさせる器官があります。鼻呼吸をする、水分補給をこまめにしましょう。濃いものを食べ続けると味覚が濃いものに慣れてしまいます。塩分や糖分を過剰摂取につながるため、気を付けたいですね。健康の為にも過剰な摂取は控えましょう。〇食欲が増すわけ気温が下がることで体温を上げるために体の脂肪を燃焼しようとします。これにより基礎代謝が上がり、エネルギーを補給するために食欲が増します。30回程度噛んで食べましょう。噛むことで満腹中枢が刺激されます。硬いものを意識して食べるとよく噛んで食べることが習慣づきます。食べすぎに注意しましょう。寒い時期にはお鍋など温かいものを食べたくなりますよね。金曜日9月は冷房をつけるような暑い日もありましたが、10月になり一気に寒さがやってきましたね。9月~11月は寒暖差によって自律神経が乱れることで体調を崩しやすい時期なので、頭痛、肌荒れ、疲労感などの症状が出ることもあります。■季節の変わり目に体調を崩さないためのまず一つ目の対策は睡眠です。いつもより気持ち早めに就寝して、睡眠時間を確保して体力を回復しましょう。お風呂に入ってゆっくりすることでリラックスもできます。身体を芯から温める食材がよいです。野菜はかぼちゃ、大根、ごぼうなどの根菜類がお勧めです。夏野菜は火を通さないと身体を冷やすことがあります。果物はりんごなどがお勧めです。飲み物はコーヒー、緑茶、牛乳は身体を冷やすので、ほうじ茶、紅茶、ココアがよいでしょう。生姜、唐辛子などの香辛料をアクセントで加えるのもいいですね。体を温める食材の見分け方は、冬が旬のもの、産地が北方系のもの、発酵食品などがあります。体を冷やす食材は、夏が旬のもの、産地が南方系のものなどがあります。参考にしてみてください。■三つ目は水分補給です。夏は積極的に水分補給を行っていた人も多いと思いますが、空気が乾燥し始め汗もかきにくくなり喉の渇きも感じにくくなります。気づかないうちに体の水分が不足していることもあります。意外かと思うかもしれませんが、今のような時期こそ意識して水分補給が必要です。🙂9月は秋のお彼岸があります。お彼岸と言えばおはぎを召し上がる方も多いかと思います。季節によって呼び分けられるそうです。小豆の歴史は古く、中国では古来より食べられてきました。小豆の赤い色に災いや病気を退ける力があると信じられていたそうです。その習俗が日本にも伝わり、お正月や節句、お祝いの日にあずきを使った赤飯や和菓子を食べるようになりました。8世紀に書かれた古事記・日本書紀にも小豆が記されています。古くから食べられてきた小豆が、現在でも私たちの生活に残っているのはすごいことですよね。★小豆に多く含まれる栄養素アントシアニン小豆にはアントシアニンが含まれます。ポリフェノールの一種で抗酸化作用があり、老化やがんの原因となる活性酸素から体を守ってくれます。サポニン小豆の皮部分にサポニンが含まれ、アントシアニンと同様に抗酸化作用を持っています。体内の水分バランスを整える働きもあり、むくみの解消に役立ちます。小豆は水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。水溶性食物繊維は食後の血糖値の急上昇を防いだり、腸内の善玉菌を増やす作用があります。不溶性食物繊維が便のかさを増やし、排便を促します。国内では、年間42,100tの小豆が生産されています。(平成30年)約9割は北海道産で、その中の3割以上は十勝産です。効率よく糖分をためるためには、昼はあたたかく・夜は涼しい気候が重要で、北海道は小豆をつくるのに適しています。小豆は寒さに弱く、霜の被害を受けやすい作物で、小豆栽培をスタートしたころは冷害などで波も激しかったそうです。国内トップの生産地となりました。農家の方々が日々天候に気を遣いながら小豆をつくってくださるおかげで、おいしいおはぎが食べられます。今月はリコピンのお話をしたいと思います。私事ですが、大学でリコピンについて研究をしていました。リコピンとは・・・カロテノイド(動植物に含まれる赤や黄色、オレンジ色の色素)のひとつです。ビタミンと同じように人の体内では作り出すことができないので、食べ物から摂るしかありません。抗酸化作用は悪玉(LDL)コレステロールの酸化を抑制し、血流を改善します。体の酸化は老化を促進し、病気の原因になります。除去する作用は、美しい肌の生成と保持に深く関わりがあります。紫外線によっても増加する活性酸素は、シミやくすみの原因であるメラニン色素の生成を促進する作用を持つため、抗酸化作用によって、肌の透肌明感を維持する効果も期待されています。脂肪などが蓄積されにくい体をつくると期待されています。抗酸化作用によって、脂肪細胞の増加を防ぐことができると考えられています。活性酸素を原因とする視覚機能の低下に有効であるといわれています。加齢によって起こる白内障や黄斑変性症などの視覚障害の予防や改善にはルテインが効果的ですが、リコピンもルテインとの相互作用で効果を発揮することが明らかとなっています。ここからはリコピンを含むトマトについてです。加熱調理をする油に溶けやすい性質のため、油と一緒に食べることで吸収率がアップ!また、にんにくや玉ねぎといったユリ科野菜を油で加熱調理することで、体内に吸収されやすい構造への変化が促進されます。<トマトソース・シチュー・スープ>加工品を利用リコピンだけでなく、トマトの成分が濃縮されています。手軽に使えて便利です。朝が1番リコピンの吸収が良いことが明らかになっています。金曜日これから本格的な夏がやってますね!7月といえば七夕や夏祭りなどイベントがたくさんありますね。毎年土用の丑の日が近づくと、スーパーでも鰻を見ることが多くなりますよね。今年の土用の丑の日は、7月27日です!なぜ、土用の丑の日に冬が旬の鰻を食べる習慣ができたのか知っていますか?土用の丑の日に鰻を食べるようになったのかご紹介します。ありますが、土用はその前の18日間又は19日間の季節の変わり目のことをいいます。今年の立秋は8月8日なので、その前の7月20日~8月7日が土用の期間になります。ちなみに、今年は立春は2月4日、立夏は5月6日は、立冬は11月8日です。丑は十二支のことをいいますが、干支だけではなく、日にち等を数えることにも使われます。そのため、12日間周期で『丑の日』がきます。土用の丑の日とは、土用の期間にある丑の日のことを言います。そのため、夏の土用の丑の日が2回ある年もあります。2019年は7月27日のみですが、2018年は7月20日と8月1日の2日間でした。☆なぜ鰻を食べるのか?鰻の旬は冬ですが、夏に鰻を見ることが増えすよね。夏に鰻を食べるようになった理由は、江戸時代の出来事がきっかけとも言われています。江戸時代、夏に鰻が売れないことに困っていた鰻屋は、平賀源内(ひらがげんない)という学者に相談しました。平賀源内は「本日、丑の日」という張り紙をするように鰻屋に言いました。鰻屋が実際に張り紙を張ったところ、大繁盛し、他の店にも広がっていきました。そのため、「土用の丑の日には鰻を食べる」という習慣が今でも残っているようです。★鰻について栄養素も豊富に含まれています。ビタミンAや不飽和脂肪酸(EPA・DHA)という脂質などが豊富です。脂質が多いので、鰻は体に良くないのではないかと思ってしまうかもしれませんが、鰻にはEPA・DHAという脂質が含まれます。ビタミンA→目の網膜の成分の材料などになります。EPA・DHA→魚に多く含まれ、血液をサラサラにする働きがあります。体内では合成されないので、積極的に摂取したい脂質です。他にも、体内の代謝に関わるビタミンB1、ビタミンB2が豊富に含まれ、たんぱく質も含まれます。値段が高いことや、食べる機会が少ないことがあるかもしれませんが、これからの季節にはスーパーにたくさんの鰻が出回ります。火曜日6月になり梅雨を迎え、本格的に夏が近づいています。今月は、日々の疲れをリセットし心や体を健康に保つために大切な睡眠について紹介します。睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があります。レム睡眠は、眠りが浅い状態。全身の筋肉は緩んでいるのでリラックス状態ですが、このとき脳は活動しています。記憶の定着や整理がされ、主に夢を見るのもこの間です。レム睡眠のときに起きるとすっきり目覚められます。ノンレム睡眠は、眠りが深い状態。筋肉は働いていますが脳は眠っています。人が眠るときはこの2種類の睡眠を繰り返しています。■睡眠の質を高めるには・適度に運動をする就寝直前の運動や激しい運動は逆に体を興奮させ睡眠を妨げてしまうので、お勧めはウォーキングやサイクリングなどの有酸素運度です。ここで大切なことは無理なく習慣付けられることです。就寝前にスマートフォンを使用すると脳が興奮状態になり、なかなか寝付けないことがあります。夜更かしの原因ともなるので寝室は暗めに調整して寝床につきましょう。・朝イチで太陽光を浴びる太陽光を浴びると体内時計のスイッチが入り、一日の体内リズムを整えます。すると夜の睡眠のタイミングも安定し、快眠につながります。■食べもので睡眠力UP・トリプトファン眠りの準備を整えるために必要なメラトニンの元となるアミノ酸。トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンの順でメラトニンが作られる。バナナ、ナッツ類、牛乳、チーズなどに豊富に含まれる。・GABA興奮を抑えリラックスさせるはたらきがある。玄米、トマト、ナスなどの夏野菜、キムチなどの発酵食品、漬物に多く含まれる。魚介類(ホタテ、エビ、カニ、イカ)の多く含まれる。元号が変わり1回目の投稿です。「令和」もよろしくお願いいたします!立夏を迎え、日差しに夏を感じることが多くなりました。新緑がキレイなこの時期は、新茶の美味しい季節でもあります。立春から数えて88日目を八十八夜と言いますが、この頃(4月下旬~5月)に新芽を摘むことを一番茶摘みと言い、この茶葉で作ったものが一番茶(新茶)です。茶は二、三番茶に比べて苦み成分のカテキンや渋み成分のカフェインが少なく、うま味成分のテアニンが多いのが特徴です。原料の葉は同じですが、発酵度や発酵方法により種類が異なります。・発酵茶(紅茶)・・・ダージリン、アッサム、ウバなど・後発酵茶(黒茶)・・・プーアル茶、碁石茶など日本茶である緑茶にはたくさんの種類があり、葉の蒸し時間や加工の違い、原料となる葉の育て方の違いにより風味が異なってきます。●日本茶に含まれる成分の働きカテキンお茶の渋み成分。発ガンを抑制する抗酸化作用や脂肪の吸収抑制などの働きがある。日光にあたると増えるため、二番茶、三番茶に多く含まれる。カフェインお茶の苦み成分。疲労や眠気を取り除く覚醒作用や利尿促進などの働きがある。テアニンお茶のうま味成分。脳や神経に働きかけ、リラックスをもたらす働きがある。歯の表面をコーティングし、酸に強い歯を作ると共に、むし歯菌を抑制する働きがある。ビタミンA、C、E3つとも抗酸化作用をもつ。ビタミンCはコラーゲン生成に関わり、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがある。ビタミンEは血行をよくする働きがあり、肌の老化防止にもつながる。フラボノイド抗酸化作用や抗菌作用に加え、消臭作用もある。臭いの強い食事をした後や、朝のうがいにも良い。日本茶に含まれる成分は、二日酔いや食中毒、ダイエット等にも役立つと言われています。🙄1年のうち4~5月から急に紫外線が強くなると言われています。紫外線量は夏のピーク時とあまり変わらないそうです。GWにお出かけされる方も多いと思いますが、しっかりと紫外線対策を行いたいですね!肌に影響を与える紫外線にはUV-AとUV-Bがあります。😐ちなみに上空のオゾン量は、日本付近では春に多く、夏から秋にかけて少なくなる季節変化をしているそうで、UV-Bはこの時期はそれほど多くありませんが、UV-Aに注意が必要です。窓はUV-Aを透過するそうです。※標高が1000m高くなると約10%紫外線は強くなります。物理的な対策が前提ですが、それでも紫外線は浴びてしまうので、ダメージから身体を守る栄養素を積極的に摂りたいですね♪*ビタミンCシミを作らせないだけでなく、できてしまったメラニンを薄くしてくれる効果も!パプリカやまだまだ美味しい春キャベツなどにも多く含まれます。*ビタミンE細胞を参加から守り、血流をスムーズにします。アーモンドや落花生等のナッツ類、サラダ油やオリーブオイル等の油脂類、魚卵等に多く含まれます。*β-カロチン紫外線による活性酸素から体を守る強力な抗酸化物質です。人参がイメージされると思いますが、ほうれん草や南瓜など色鮮やかな野菜に豊富に含まれています。*リコピン紫外線による活性酸素から肌を守り、シミの元であるメラニンをつくらせない栄養素。リコピンと言えばトマトですが、夏野菜の茄子やピーマン、スイカなどにも豊富に含まれます。