近年注目を集めているのが、海外セレブのようなキュッと上がったヒップの女性らしいスタイルを作るトレーニングです。そこで今回は、お尻の筋トレでヒップを鍛えるメリットや、効果的で簡単なエクササイズをご紹介します。お尻の筋トレでヒップを鍛えるメリット■お尻の筋トレでヒップラインを美しくダイエットする際に気になる体重ですが、近年は、女性らしい曲線のあるメリハリのあるボディを目指す女性も増えてきました。ウエストは引き締まり、バストやヒップはボリューミーな女性らしいボディラインを作るためには、食事制限だけではなく、筋肉トレーニングも必要です。中でも、キュッと上がった美尻を目指すエクササイズは、SNSやジムのトレーニングなどでも人気を集めています。ヒップラインは、年齢とともに崩れてしまいがちですが、後ろ姿を見る機会が少ないので、自分ではなかなか気づきにくいものです。お尻の筋肉が衰えると、腰や脚など、周囲のパーツに負担がかかり、筋肉の付き方に偏りが出たり、脂肪が付きやすくなるなどの影響があります。お尻の筋肉は、日常生活ではあまり使わないので、筋トレによって鍛えてあげる必要があります。■ヒップを鍛えて下半身痩せ筋トレによってお尻の筋肉が鍛えられると、ヒップが大きくなってしまうのではないかと心配な方もいると思います。お尻の筋トレは、お尻を大きくする筋トレではなく、お尻を上に持ち上げ、引き締める効果があります。お尻の筋力がアップすると、脚や腰などの筋肉にかかる負担も減り、サイズダウンしやすくなりますので、おしりから太ももが太いとお悩みの方には特におすすめです。■基礎代謝もアップお尻の筋肉は、主に大臀筋(だいでんきん)、中臀筋(ちゅうでんきん)、小臀筋(しょうでんきん)の3種類の筋肉で構成されています。お尻の筋トレでは、主に大臀筋と中臀筋を鍛えるのがおすすめです。大臀筋は、人の体の筋肉の中でも最も大きい筋肉です。筋肉量がアップすると、基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができますので、一番大きい筋肉である大殿筋を鍛えるのは、全身のダイエットにも効果的で「おしりを鍛えると痩せる」と言われている理由ですね。■姿勢も改善さらに、お尻を鍛えることで骨盤の位置も矯正されますので、姿勢も改善されやすくなりますよ。骨盤矯正することで、体を支えようとして負担がかかっていた全身の不調も軽減する可能性があります。骨盤の位置が正常に戻ることで、血行やリンパの流れも改善されやすくなり、冷え性の改善も期待できます。おすすめのお尻の筋トレ【1】ダンベルスクワット基礎代謝アップにも効果的なスクワットですが、ダンベルを持って行うことでさらに負荷がかかります。ダンベルは、100均でも購入できますが、手元にない場合は、ペットボトルでもOKですよ。1ダンベルを左右の手に持ち、足を肩幅よりも広く開きます。2つま先よりも膝が前に出てしまわないように注意しながら、お尻を突き出すようなイメージで、ゆっくり腰を落として膝を曲げていきましょう。3膝とお尻が同じ高さになるまで膝を曲げたら、今度はゆっくり膝を伸ばしていきましょう。415回を1セットとして3セット行いましょう。ダンベルは、持つ位置によって鍛えられる場所が変わります。左右の手で体の外側に1つずつダンベルを持って行うスクワットは、お尻や太もも、ウエストの引き締めに効果的です。体の中心にダンベルが来るようにして、両手で1つのダンベルを足元辺りで持って行うスクワットは、お尻や内ももに効果的な筋トレになります。ダンベルを手で持ち上げ、体の正面に来るようにして行うスクワットは、体幹を鍛えやすいスクワットです。■注意点スクワットは、素早く行うよりは、ゆっくり3秒~7秒かけて膝を曲げたり伸ばしたりすることが大切です。膝に負担がかかりやすいので、無理のない範囲で行いましょう。おすすめのお尻の筋トレ【2】ヒップリフト床に横になりお尻を持ち上げるヒップリフトは、おしりの筋肉がない方でも簡単にできるおしりの鍛え方です。お尻の大臀筋を鍛える筋トレで、おしりのたるみにお悩みの方にもおすすめです。1仰向けに横になり、膝を立てましょう。この時、足は肩幅程度に開いておきましょう。2お尻を持ち上げて床から離しましょう。この時、膝が足の真上に来るようにして、膝から肩までが真っすぐになるようにしましょう。3このままの姿勢を5秒キープしたら、お尻を落としましょう。4お尻を持ち上げるヒップリフトは、15回を1セットとして、3セット行いましょう。■注意点ヒップリフトは、お尻を持ち上げた際に肩から腰、そして膝までが一直線になるように行うことが大切です。お尻を持ち上げる際に、肩や背筋ではなく、お尻に力を入れるようにすると効果的です。おすすめのお尻の筋トレ【3】ライイングヒップアブダクションお尻の中臀筋や小殿筋を鍛える定番の筋トレは、ライイングヒップアブダクションです。1左肩が下になるように横向きになって床に寝ます。2両脚の膝を軽く曲げましょう。3お尻のサイドを意識しながら、上になっている右脚を持ち上げるようにしてゆっくり脚を開きましょう。4今度はゆっくり右脚を下げましょう。53と4を1セットとして、20回行いましょう。6今度は反対を向いて右肩が下になるようにして横になって膝を軽く曲げましょう。7左脚のエクササイズも20回行いましょう。■注意点ライイングヒップアブダクションは、体の向きが前後に傾かないように注意して行いましょう。足の先を持ち上げるのではなく、太ももを使って脚を持ち上げるようなイメージで行いましょう。体を支えるのが難しい場合は、上体を起こして腕で体を支えながら行いましょう。おすすめのお尻の筋トレ【4】脚上げエクササイズお尻の大臀筋とハムストリングスを鍛える脚上げエクササイズは、ヒップアップや太もも痩せにおすすめの筋トレです。1両手とすねを床につけ、四つん這いになりましょう。この時、腰が90度になるように意識して、膝は10cm程度離します。両手が肩の真下に来るようにします。2左膝を90度に曲げたまま、息を吸いながら太ももをお尻と同じ高さまで持ち上げましょう。3今度は息を吐きながら脚をおろし、四つん這いの姿勢に戻しましょう。4左右それぞれの脚上げを20回ずつ行いましょう。脚上げエクササイズを行う際には、背中が丸まってしまわないようにして、背筋を伸ばしながら行うようにしましょう。余裕があれば、90度に曲げた右脚を右サイドに持ち上げるエクササイズも20回、左脚を左サイドに持ち上げるエクササイズも20回行いましょう。おすすめのお尻の筋トレ【5】エビ反りエクササイズエビのように体を反らせるエクササイズは、お尻や背筋にアプローチする筋トレです。1うつ伏せになって横になりましょう。2上半身を反らせながら、両脚を上に持ち上げましょう。3そのまま10秒キープしましょう。4両脚を下ろしましょう。53と4を5回繰り返しましょう。■注意点エビ反りの姿勢は、背筋が弱い方にとっては難しいエクササイズです。脚が持ち上がりにくい場合は、上体を起こして腕を曲げ、両手で顔を支えながら脚上げを行いましょう。お尻の筋肉は年齢とともに衰えていき、お尻がたれる原因になります。上がった美尻を目指したい方は、ぜひご紹介した筋トレを取り入れてみてくださいね。