2019年4月12日SHAREツイートシェアはてブLINEPocketこんにちは!JIROです。今回の記事では、いますぐ痩せたいでも仕事が忙しくて運動・筋トレする時間が取れないジムに行くお金はない寒くて外に出たくない。自己流でダイエットしてるのに効果が出ない。モテたい楽にマッチョになりたいこういった悩み・要望に敵う自宅で出来る痩せる筋トレ3選を紹介します。僕は実際にこの方法を試して1ヶ月で4キロ痩せました。食生活は変えていませんし、その他の追加の運動もしていません。痩せるための超基礎知識まず、痩せるための超基礎知識を超簡潔にポイントだけ述べます。するべきことは、余分な体脂肪を減らして筋肉量を増やすこと。そのためにすべきは、筋トレ。有酸素運動は必要なし。闇雲に有酸素運動(ランニング等)をすると、脂肪よりも筋肉が減り、かつ食欲が増すため却って暴食につながり、おまけに膝や腰を痛めることも多い。寒い冬や雨の日は走れないので三日坊主になる可能性大。筋トレで筋肉がつくと、基礎代謝が増すため、何もしなくても(ただ生きているだけで)カロリーがより多く消費される、つまり痩せる体質になる。以上4点を抑えておけば、とりあえず知識としては十分です。詳しく学ぶのは効果が出てきて、その次のSTEPに進む時でいいと思います。自宅で出来る、痩せる筋トレ3選それでは早速紹介していきます!1自重スクワット説明:その名の通り、ダンベル等は使わずに行うスクワットです。太ももとお尻の筋肉は大きいので、ここを鍛えることにより、より基礎代謝が増す=痩せます!以下のやり方でやれば、3セットやれば恐らく結構疲れると思います。普段運動しない人であれば、翌日〜翌々日に筋肉痛がくるはずです。したらしっかり筋肉に効いていると言うことなので、OKです!やり方:以下の1〜4の繰り返しです。足を肩幅より少し広めに開きます。上半身は、胸を張り、背中を反らします。腕は床と平行になるように上げます。この際、膝がつま先より前に出ないように、膝を曲げる、というよりお尻を下に落とすことを意識します。太ももが床と平行になるまでお尻が下がったら、元の体制に戻ります。回数:連続20回→休憩30秒×3セット参考動画:上記の説明が分かりづらい場合は、以下の動画の01:00~からも参考にして下さい。2腕立て説明:ジムなんか行かなくても、腕立てを正しいフォームで行えば、腕だけでなく、胸、背中も鍛えることができます。ここでは、まず負荷が強すぎると継続出来ないので、ヒザを床についた状態でやっていきましょう。以下のやり方でやれば、ヒザをついた状態でも筋肉にガシガシ効きます。3セットやり終えれば胸も腕も筋肉が張っているはずです。やり方:以下の1〜6の繰り返しです。両手を肩幅より少し(拳2つ分ほど)広めに取って、床につく。手をつく位置は、乳首の下辺り。手の指先は外側を向かないように、内側にしてハの字になるように。(胸に負荷をかける目的)胸を張り、背中が丸まらないように、胴体を下ろしていく。床に胸がついたら、胴体を上げる。回数:連続10回→休憩30秒×3セット参考動画:上記の説明が分かりづらい場合は、以下の動画の01:30~からも参考にして下さい。説明:最後に腹筋です。腹筋って、ツラいし、楽しくないし、効果も見えづらいので、中々続かないですよね。そんな人にオススメなのが、動画のエクササイズと一緒にやることです。自分のモチベーションが低くても、動画内の人が勝手にエスコートしてくれるので、思考停止してそれに従いましょう。オススメの動画が以下の、鈴木達也さんの下腹部をへこます腹筋トレーニングです。この鈴木さんのインストラクションに従って、真似をしてください。一点言っておくと、初心者は完走は確実に無理です。この鈴木さんはドSな方で、涼しい顔でエゲツない追い込みをかけてきます。そのため、絶対に途中で「もう無理・・・」となりますので、そしたらそこで一旦5秒くらい休んで、再開しましょう。騙されたと思って、2日に1回、これを続けましょう。1週間も経つと、「あれ、この前この動作4回しか出来なかったのに6回出来るようになってる・・・!」と言った感じに成長します。僕はこの腹筋トレーニングを初めて3週間後に初めて完走できましたが、一人で部屋で叫びをいれるほどの達成感でした。皆さんも完走して叫びましょう。以上の通り、痩せる3つの筋トレを紹介しましたが、痩せる目的はもちろん大事なのですが、怪我には注意してください。「腕立てすると関節が痛いな」「腹筋やると腰痛が悪化しそう」となる場合は、無理に継続せずに、トレーニングを中止するようにしてください。怪我をしてしまっては元も子もないので。腰痛持ちの方など、中々普通の筋トレができない方向けのトレーニングも後日紹介しようと思いますので、そちらをチェックしてみてください。自重トレーニングを行う上で、「モチベーションを上げたい!」「お手本が欲しい!」と言う方は以下の書籍がオススメです。自宅でバキバキになりたい人はこれだけ読めば十分、と言う内容になっています。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。Excitingに送る一環として情報を発信していきます。