今まで「ダイエット」というとストイックに食べずに何キロか痩せて、「やった!痩せた!」と安心しその反動でリバウンドしてしまう...これを繰り返してきた方も多いのではないかと思います。今回は、食べる食材や食べ方をご紹介しつつ、食べて代謝をあげ「痩せやすい体質を作る」ことに意識を向けたダイエットの献立例とレシピをご紹介したいと思います。お好みの献立が見つかったら、まずは1週間、試してみませんか?2019年03月25日作成カテゴリ:グルメキーワードレシピヘルシー・ダイエットレシピ献立ヘルシーダイエットお気に入りツイートブログで紹介HTMLコードをコピーしてブログに貼り付けて下さい。出典:www.pexels.com「ダイエット」というとイコール食べないというマイナスなイメージや、食べずに痩せてその反動でどか食いし逆にリバウンドしてしまう、辛いものという印象が大きいですよね。ダイエット=食べないという図式をやめて、美味しくヘルシーで栄養価も高い食材を選んで、食べる事で基礎代謝を上げ、綺麗に痩せやすい体質を作るという認識にシフトチェンジしてみませんか?出典:そこで今回は、ダイエット中だからと言って食べる行為に罪悪感を持たず、美味しくヘルシーな食材を使った献立を考えて「一週間で痩せやすい体を作る」ための献立案やポイントをご紹介したいと思います。1週間のダイエット献立作りのポイント出典:www.instagram.com(@lindyiso)一週間のダイエット献立のポイントは、まずヘルシーで栄養価の高い食材を把握する事です。お肉類なら豚のバラ肉よりもロース。鶏もモモ肉より胸肉を選び、野菜がメインになるような献立を考えていきます。栄養価が高く腹持ちも良い発酵食品の味噌を使った具沢山の味噌汁なども意識して取り入れていきましょう。・野菜多く取り入れる(栄養価が高い旬の食材)・満腹感を得るための工夫をする(豆腐なら木綿豆腐を使い低カロリーで栄養価が高いもやし、キノコ類でカサ増しする)・かみごたえのあるものを取り入れる(根菜類のゴボウやレンコンなど)・栄養バランスを考える(カルシウムが不足しがちになるのでしらすや雑魚、納豆などをプラスする)・体を温める生姜を意識して摂取する・乾物を上手に使う(切り干し大根やひじきなど)出典:www.instagram.com(@thinkofadream_2)また調理法を揚げずに蒸したり煮ることでカロリーダウンもできるのでその辺りも念頭に入れておくように心がけましょう。・1日のはじまりと生活する上でカロリー消費が多くなるため多少多めに食べても◎とする。(食べることに罪悪感を持たない)・脂肪燃焼を促進するために朝は特にたんぱく質を意識して摂取する。ダイエットといえどもしっかり食べて栄養をしっかりとりたいものです。そんな忙しい朝にオススメなのが「簡単美味しい豆腐丼」。納豆とキムチ、しらすに豆腐もプラスし、アクセントに揚げ玉も。豆腐でカサ増しもできるのでご飯が少なめでOKなのも嬉しいところ。混ぜて頂いてくださいね。「豆腐丼」のお供には切り干し大根を使った味噌汁を合わせましょう。食べ応えもあり、ダイエット中不足しがちな栄養素を摂取する事ができます。今回のダイエットの献立では、食べることを意識して痩せやすい体を作る事をモットーにしています。無理せず美味しく痩せやすい体作りをしていきましょうね。痩せやすい体作りに意識が向いてきた朝は、ダイエットの味方食材の糸こんにゃくやキノコ類を豊富に使った「具沢山の雑炊」がオススメです。薄い出汁で作る雑炊は胃に優しく体を温めてくれます。朝ごはんを食べてこなかった方も初めのうちはこんな優しい雑炊を食べて胃腸の働きを活発にし基礎代謝を上げていきましょう。具だくさんの雑炊【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2005.04.18公開のレシピです。出典:■簡単トマトサラダ「具沢山の雑炊」の箸休め的な副菜が「簡単トマトサラダ」です。細切りにした生姜をプラスすることで体をさらにポカポカにし、鰹節でカルシウム摂取率もアップ!トマトに含まれるビタミンCやリコピンは美肌効果も期待できるので、雑炊と合わせてさらに美しさに磨きをかけちゃいましょう。簡単トマトサラダ(和え物)のレシピ/作り方:白ごはん.com3パン派の方は「キノコのボリュームトースト」で1日をスタート!出典:■きのこのボリュームトースト朝はどうしてもパンが食べたい!という方にはこちらの「きのこのボリュームトースト」を。バルサミコでソテーしたキノコが美味しく食べ応えもあります。ブリオッシュ系のバターたっぷり練り込まれたパンはこの一週間は少し我慢。シンプルな食パンやハード系のパン、フランスパンなど油分少なめのパンを選んでくださいね。出典:■野菜たっぷりトマトスープ野菜がたっぷり入ったトマトスープは野菜がふんだんに入っているので、時間がない時はこのスープだけでも摂取して出かけられるように意識したいものです。今まで朝ごはんを食べなかった方も具沢山の雑炊同様にこんなスープをいただいて胃腸の働きを促し基礎代謝を上げていく意識を持つことをオススメします。野菜たっぷりトマトスープ【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2018.10.04公開のレシピです。■そのほかの献立例について白いご飯とおかずの組み合わせなら・具沢山のお味噌汁に焼き魚や青菜のおひたしの組み合わせ・青菜と卵の炒め物とお味噌汁もっとあっさり派の方は・生姜をたっぷり刻んで作ったお粥にサラダチキンを裂いたものをトッピングしたものに発酵商品のぬか漬けをプラス。しても甘い系の朝ごはんを食べたい時は・ヘルシーな車麩で作るフレンチトーストに具沢山のミネストローネ理想は朝たくさん食べて昼夜と徐々に摂取カロリーを減らしていく方向です。・会社勤めの方も多いと思うので決められた時間内でゆっくり食べる暇がない人も多いはず。そんな時は玄米のおにぎりとおかずなどを組み合わせたパクパク系のお弁当で野菜の量を多めにする。・作り置きできる鶏ハムを大活用。食べ応えのあるものを選ぶ。・おにぎりはご飯の量を把握するためにいつものお茶碗によそう量を少し減らしたり、玄米に変えたり、食べる量をしっかり把握し調整していくのがポイントです。サラダチキンをはじめとする「メインおかず」レシピ出典:■サラダチキン低カロリー高タンパクのダイエットの味方食材鶏の胸肉を使って作る「サラダチキン」。そのままでもしっとり美味しくいただけますし、細く裂いてきゅうりと和えてバンバンジー風にしたり、もやしやこんにゃくなどヘルシーな他の食材と組み合わせてカサ増しもできるのでとっても便利なアイテムです。ダイエット中はかなりお世話になるレシピなのでしっかり作り方をマスターしておきましょう!手軽に自家製で!サラダチキンのレシピ/作り方:白ごはん.com出典:■しっとりおからつくねヘルシーな鶏のひき肉をさらに栄養価の高いおからでカサ増ししたダイエット中でなくてもたくさん作ってストックしておきたい「しっとりおからつくね」。食べ応えもあり栄養価も高いのでオススメです。出典:■鶏むね肉の香味ソテーダイエット中は普段より食への追求心が強くなるもの...あっさり系の味付けばかりでは飽きてしまいます。そんな時のお助けレシピがこちらの「鶏むね肉の香味ソテー」です。なんとなく物足りず濃い目の味付けや刺激が恋しくなったらカレー粉をプラスして満足感を得るようにしましょう。ヘルシー食材のもやしやキノコをプラスして量を増やしても◎。柔らかく!鶏むね肉の香味ソテーのレシピ/作り方:白ごはん.com出典:■厚揚げきんぴら鶏むね肉がない時は食べ応えのある厚揚げも使える食材です。この「厚揚げきんぴら」は野菜も摂取でき食べ応えもあり栄養価も高いのでメインのおかずとしてオススメですよ。厚揚げきんぴら【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2009.06.29公開のレシピです。おにぎりにもぴったり◎「副菜」レシピ出典:■小松菜炒り豆腐炒め鉄分、ビタミンCが豊富な小松菜を豆腐と炒めた「小松菜の炒り豆腐炒め」はメインにも匹敵するレシピです。一週間の痩せやすい体作りの中で朝昼晩どこにもで通用するレシピです。ごま油が効いているのでご飯に乗せても美味しいですよ。小松菜炒り豆腐炒め【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2003.10.29公開のレシピです。出典:■ピーマンとじゃこの醤油炒めお昼に不足しがちなカルシウムも補える「ピーマンとじゃこの醤油炒め」。ダイエット中のカルシウム不足はしらすや雑魚などの小魚でしっかり補いましょう。ピーマンは油で炒める事でビタミンの吸収力をアップしてくれます。これは意識して食べておきたいレシピです。ピーマンとじゃこの醤油炒めのレシピ/作り方:白ごはん.com出典:■糸こんにゃくのきんぴらベーコンやニンニクも入る洋風な味付けの「糸こんにゃくのきんぴら」。ダイエット中はシンプルな味付けが多くなりがちですが、低カロリーの糸こんにゃくを使えば洋風なアレンジで楽しみながらダイエットする事ができます。糸こんにゃくは明太子と炒め煮にしたり焼肉のタレで煮込んだり味付けを変えれば色々アレンジできますよ。糖質が高いジャガイモに比べて低糖質かつヘルシーに作る事ができる「おからのポテトサラダ風」。おからはタンパク質、食物繊維、カルシウムも豊富なので女性に不足しやすい栄養価を補ってくれます。一緒にいれるツナは油分とカロリーの少ないものを選んでくださいね。おからのポテトサラダ風【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2018.07.12公開のレシピです。■そのほかの献立例についてお弁当にプラスするものは・青菜のおひたし系、トマトと生姜の和えたもの、温野菜など下で紹介しているヘルシーな小鉢系のものでお弁当のおかずを構成してみてくださいね。お弁当なしでおうちで作るお昼ご飯の献立は・具沢山のうどん(けんちんうどんや、キャベツと鶏ハムを使った具沢山のものなど)・豆乳や生姜ベースのうどんや雑炊など。作れて野菜豊富なものがオススメです。その場合も朝炭水化物を摂取しているので朝よりは炭水化物の量を少し減らし野菜を増やすよう心がけてみてくださいね。・朝、昼と炭水化物を摂取しているので夜は極力炭水化物は控えめにする。・食べ応えがありつつ低カロリーなものを選ぶようにする。・どうしてもお腹が空いてしまった時は雑炊などに糸こんにゃくや刻み野菜をプラスしてなるべく炭水化物の量を減らして野菜などの量を増やす。・明日の朝、美味しいごはんを食べよう!と意識を変える事で心を楽にする。出典:■冷しゃぶの梅肉ソース豚の薄切り肉はしゃぶしゃぶ仕立てにすることでカロリーダウン。食べ応えもあり、梅に含まれるクエン酸は疲労回復効果も期待できます。下に敷くレタスの量を増やして量増しする事も忘れずに。冷しゃぶの梅肉ソース【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2018.08.09公開のレシピです。出典:■ヒジキのサラダ冷しゃぶに合わせたい副菜がミネラルと食物繊維が豊富で低カロリーのヒジキをメインにした「ヒジキのサラダ」です。厚揚げも入り、カルシウムもとれ、食べ応えもある万能サラダ。お弁当にもオススメです。ヒジキのサラダ【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2018.08.02公開のレシピです。出典:■たっぷりキノコの生姜スープ冷しゃぶとサラダと冷たいものが続くので、ホッと一息スープをプラス。体を温める効果が期待できる生姜は発汗作用を促すため意識して摂取する事で痩せやすい体作りに一役買ってくれます。一緒にいれるキノコ類も低カロリーなので食べ応えもあり満腹感を得られる万能スープです。小腹が空いた時は間食としてこのスープでお腹を落ちつかせるのも手ですよ。出典:■糸こんにゃくときのこのヘルシープルコギ糸こんにゃくとキノコがたっぷり入ったローカロリー同士の食材で作る「糸こんにゃくときのこのヘルシープルコギ」は満腹感も得られて食物繊維もとれるのでメインにぴったりのレシピです。カサ増ししたい時はここのもやしをプラスしても良いですし、辛い味付けがお好みの方はキムチをプラスしてカプサイシン効果を狙っても良いですね。出典:■豆腐の満足サラダ糸こんにゃくのプルコギにプラスしたいのがタンパク質豊富の豆腐を使った「豆腐の満足サラダ」です。絹より木綿を選ぶ事で食べ応えと満足感を得られる事ができます。豆腐の満足サラダ【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2019.01.10公開のレシピです。出典:■切り干し大根の具沢山デトックスおかずスーププルコギとサラダに合わせたい副菜が「切り干し大根の具沢山デトックスおかずスープ」です。切り干し大根は食物繊維とビタミンが豊富でストックもきくので常に常備しておきたい食材のひとつ。切り干し大根の戻し汁も栄養価がたっぷり含まれています。切り干し大根を戻す手間なくその戻し汁ごとスープでいただけるので栄養もとれ簡単に作れるという一石二鳥のレシピです。出典:■タラのホイル焼きヘルシーなのに凝縮された旨味が美味しいタラを使って作るホイル焼き。キノコや人参ネギなど野菜もたくさん入れて作りましょう。出典:■鶏ひき肉の生姜あんかけあっさりテイストのタラのホイル焼きの副菜にはメインにもなり得る「鶏ひき肉の生姜あんかけ」をチョイス。見た目は華やかですが豆腐と鶏のひき肉のヘルシー食材同士の組み合わせなので安心していただく事ができます。そこに生姜もプラスする事でさらに痩せやすい体作りを期待する事ができますね。料理ブログのレシピ満載!出典:■塩茹でキャベツのたっぷりしらすのせホイル焼き、豆腐のあんかけに合わせたい副菜が「塩茹でキャベツのたっぷりしらすのせ」です。キャベツのビタミンCとしらすのカルシウムをプラス。良い箸休めになりますね。塩茹でキャベツのたっぷりしらすのせ。出典:■白菜ときのこの豆乳グラタンダイエット中は我慢しなければと自分に言い聞かせるあまり逆に食への興味が深くなり自分勝手にストレスを抱えがちです。そんな時のおすすめ晩御飯がこちらの「白菜ときのこの豆乳グラタン」です。ホワイトソースは高カロリーのイメージがありますが豆乳と米粉で作るのでとってもヘルシー。具材も白菜とシメジですがこっくりしたクリームソースで食べ応えもあります。洋風がお好きな方に是非オススメしたいダイエット中のメインおかずです。出典:■切り干し大根のガーリック炒めヘルシーグラタンのお供にぴったりな「切り干し大根のガーリック炒め」はシャキシャキ食感でカルシウムも摂取できとっても美味しい!乾物は生のものより栄養価も高いのでダイエット中の強い味方です。アレンジしてレシピのバリエーションを増やしておくと便利ですよ。切干し大根のガーリック炒め【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2011.08.22公開のレシピです。出典:■蒸し野菜のホットサラダ最後の副菜が「蒸し野菜のホットサラダ」です。蒸し野菜の場合はつけるディップソースが実は高カロリーだったりしますが、このサラダのレシピは蒸し野菜をオリーブオイルベースのドレッシングで和えてしまうのでディップソースのつけすぎを防ぐ事ができます。蒸し野菜のホットサラダ【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2019.01.18公開のレシピです。ダイエット献立にプラスしたい簡単小鉢レシピ腸環境を整える「糸寒天」を使ったレシピ出典:■糸寒天の中華サラダ春雨よりもヘルシーな糸寒天を使った中華風サラダは食物繊維も豊富で小腹が空いた時やあと一品欲しい時にとっても役立つレシピです。糸寒天の中華サラダ【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2016.11.07公開のレシピです。出典:■糸寒天とわかめとトマトのサラダさらにカロリー控えめの「糸寒天とわかめとトマトのサラダ」はミネラル豊富なわかめもプラス。大葉もたっぷり乗せて召し上がってくださいね。labo免疫力を高めてくれる「キノコ」を使ったレシピ出典:■きのこの和風マリネミネラルや食物繊維が豊富で低カロリーのキノコをふんだんに使った和風マリネ。低カロリーのしらたきに和えたりオムレツの具材にしたり用途も色々楽しめます。出典:■キノコの酢醤油漬け代謝をアップしてくれる効果が期待できる酢を使った「キノコの酢醤油漬け」はそのまま食べたり、お豆腐乗せたり、ご飯のカサ増しとして混ぜご飯にしたり使用用途は色々あります。コトゴトヘルシー食材「こんにゃく」を使ったレシピ出典:■豆苗と糸こんにゃくの中華サラダ糸寒天同様に糸こんにゃくでも食べ応えのサラダを作る事ができます。豆苗はビタミン豊富で栄養価も高い注目の野菜。再生野菜でもあるのでアレンジしてカサ増しにも使っちゃいましょう。出典:■こんにゃくのサイコロステーキダイエット中の強い味方、こんにゃくと舞茸を炒めた「こんにゃくのサイコロステーキ」。焦がし醤油が香ばしい!とっても美味しいレシピです。出典:■しらたきのタラコバターたらこパスタのような味わいの「しらたきのタラコバター」はお弁当にもあと一品欲しいときにもぴったりのレシピです。作り方も簡単で糖質もカロリーもオフなレシピです。しらたきのタラコバター【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2018.08.09公開のレシピです。出典:www.pexels.comいかがだったでしょうか?ダイエットというと、一気にストイックにやりすぎて逆にリバウンドを繰り返してしまった方も多いのではないでしょうか?今回ご紹介した献立例はあくまでも食べる事で腸内環境を整えたり代謝を上げて、痩せやすい体を作ることをモットーに献立例を構成しています。日頃から食材のカロリーや栄養素を知っておく事で、食べないダイエットを卒業し、食べて美しい体作りへシフトチェンジしていきましょう!まずは1週間試してみて、体の変化を感じてみてくださいね。素敵な画像のご協力ありがとうございました。コトゴトこちらの記事もおすすめ美味しくて食べ応えもしっかり◎まんぷく『ダイエットスープ』airヘルシーな食生活やダイエットに◎「低カロリー」に作るコツ&アイデアレシピnatsusweeet冬の食べ過ぎはゆるっと解消♪頑張りすぎない《朝・昼・夜の糖質制限》レシピ集tama55『置き換え食材』で上手にカロリーダウン。(37)内容について運営スタッフに連絡puuupi湘南在住の調理師免許取得者です。和食に洋食、あっさりにこっ...air毎日のお悩み解消。【一週間】の献立レシピと考え方mooco献立にもう迷わない!簡単&栄養バランス満点の「夜ご飯メニュー」ア...natsusweeet寝る前の空腹、我慢しないで。忙しいあなたに贈る「寝る前ご飯」のすすめh-knd今晩のおかずは何にしよう...。毎日食べてもあきない【おから】を使った...kiu-chanダイエットは美味しく楽しく♪「サラダチキン」のアレンジレシピ33品shiro_chanどのレシピにする?柔らか《豚ヒレ肉》のごちそうレシピ31品Liko遅く帰った日も、ボリュームのある「満足ごはん」。お豆腐を使ったメ...luca8おすすめ記事お手頃価格だけじゃない。旬のおしゃれはコスパよく。人混みを気にせず楽しめる。歳を素敵に重ねるために。朝ごはんやお弁当にぴったり。height="100%"キナリノは、「暮らしを素敵に丁寧に。」をテーマにしたライフスタイルメディアです。