伊藤和弘=ライターわずか数分の運動なのに、筋トレと有酸素運動の両方の効果が得られ、血圧や血糖値の改善効果もある「最強の運動法」をご存じだろうか。その名も、「HIIT(ヒット/ヒート)」。従来はアスリート向けのハードなトレーニングとして知られていたが、最近、全力の7~8割で行う“ゆるHIIT”でも十分に健康効果があるという報告が次々と出てきた。川田浩志さんへの取材を基に、新しい年に読者の皆さんにぜひ勧めたい、超短時間“ゆるHIIT”の驚きの効果と、自宅やジムなどで簡単に始められるプログラムを紹介していく。最強の運動法「HIIT」の10の疑問に答えます!数分で終わる“ゆるHIIT”は、どんなに忙しい人でもできる新しい年を迎え、「今年こそ何か運動を」と考えている人も多いだろう。運動が体に良いことは誰もが知っている。いった生活習慣病を改善するのはもちろんだが、それだけではない。144万人を対象にした大規模な調査から、食道がんや肝がんなど13種類のがんを発症するリスクを下げる可能性のあることも分かっている(*1)。将来の寝たきりを招くロコモ(ロコモティブシンドローム:運動器症候群)や転倒、うつ病、認知症を予防する効果もある。かかわらず、定期的な運動習慣を持っている人は決して多くない。「運動しなければ」と思いつつ、いざ実行するのはなかなか難しいものだ。2015年に内閣府が行った「東京オリンピック・パラリンピックに関する世論調査」によると、最も多い理由は「時間がない」だった。運動していない人のうち、実に42.6%もが「仕事(家事・育児を含む)が忙しくて時間がないから」と答えている。スポーツジムで汗を流そうと思っても、自宅からの往復時間も入れれば2~3時間はかかってしまう。毎日仕事や家事に追われて睡眠時間さえ削っている人が、そうした時間の余裕を持つことは簡単ではないだろう。後述するが、「健康のためには有酸素運動と筋トレの両方が大事」とよく言われている。トレッドミルで走ってからマシンで筋トレ、あるいは外でジョギングをして、家でも筋トレ...というふうに、二段構えが必要となると、なおさら面倒に感じてしまう人もいるかもしれない。そんな忙しい現代人にうってつけの運動法が、HIIT(ヒット、またはヒート)だ。Trainingの略で、「高強度インターバルトレーニング」のこと。休憩を挟みながら、高強度の運動を短時間だけ繰り返す運動法で、例えば50メートルダッシュを、休憩を挟みながら数セット繰り返すようなものをイメージしてもらえばいい。このHIIT、1回数分~十数分という超短時間で終わり、かつ、筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動の両方の効果が得られるというのだから、注目しないわけにはいかない。「20秒運動して10秒休むのを1セットとして8セット繰り返す」場合、休憩時間を含めても、なんと4分(=240秒)という超短時間で終わってしまう。これなら、どんなに忙しい人でも「時間がない」とは言えないだろう。HIITと有酸素運動の大きな違いは、運動強度と持続時間だ。ジョギングなどの有酸素運動は、きついと感じない中強度の運動を長時間続けるのに対し、HIITはきついと感じる高強度の運動を数十秒~1分程度行い、休憩を入れながら数セット繰り返して、短時間で終わる(図1)。運動の種類は「こぐ」(フィットネスバイク)、「走る」(ダッシュ)などさまざまで、運動時間と休憩時間の組み合わせも、厳密に決まっているわけではない。HIITと有酸素運動はどう違う?有酸素運動(左)は、中強度の運動を長時間続けるのに対し、HIIT(右)は、高強度の運動を短時間だけ行い、休憩(負荷のかかっていないペダルを軽くこぐなど)を入れながら数セット繰り返す。2016;176(6):816-25.続きは「日経Goodayマイドクター会員(有料)」の方のみ、ご利用いただけます。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。