当社はwikiHowの利便性を高めるためにクッキーを使用しています。当ウェブサイトを利用することにより、利用者は当社のクッキーポリシーに同意することになります。LMSWが共著しています。ターシャ・ルーブはカンザス州カンザスシティー在住の認定ソーシャルワーカーです。カンザス州レブンワースのドワイト・D・アイゼンハワー退役軍人病院と提携し、活躍しています。2014年にミズーリ大学にて社会福祉学の修士号を取得。この記事には16件の参照文献があり、文献一覧は記事の最後に表示されています。他の人からどう見られているか常に気になったり、何か悪い事が起こるのではないかといつも心配ですか?そうだとすると被害妄想気味かもしれません。程度によっては医師の助けが必要ですが、多くの人達が様々な自己啓発法によって被害妄想を克服したり改善しています。ステップパート1(全3パート):思考を制御する{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/Stop-Being-Paranoid-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Paranoid-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/Stop-Being-Paranoid-Step-1-Version-5.jpg\/v4-760px-Stop-Being-Paranoid-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570}1悲観主義を克服しましょう。[1]被害妄想になる原因のひとつは、どのような状況においても現実的に起こりそうなことよりも最悪の結果を想定しがちだからです。みんなが自分の新しい髪形が変だと噂しているとか、新しい上司が嫌がらせをしようとしているなどと考えているのではないでしょうか。これらのことはかなりの確率で事実とは違います。次にとても悲観的な考えに陥った時は、落ち着いて以下のことをしてみましょう。どれくらいの確率でその悲観的な考えがあたっている可能性があるのか、自問してみます。最悪の結果を考えてしまう時は、それだけではなくその状況において起こり得る結果すべてを考えるようにします。すれば実際には色々な可能性があることがわかるでしょう。ふたつの現実的な考えでひとつの悲観的な考えに対抗しましょう。猫の新しいおもしろ動画をみんなでメールで送り合って楽しんでいる確率の方が高い、などと考えてみましょう。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Stop-Being-Paranoid-Step-2-Version-5.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Paranoid-Step-2-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Stop-Being-Paranoid-Step-2-Version-5.jpg\/v4-760px-Stop-Being-Paranoid-Step-2-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570}2小さな事を気にし過ぎないようにしましょう。被害妄想になるというのは、みんながあなたを嫌っていたり苦しめようとしていると思い込むだけでなく、「常に」このような事を考えている状態です。良くない事を考えれば考えるほど悲観的な思考に取りつかれてしまい、だんだんそれが正しく思えてくるのです。完全に気にしないようにするのは無理だとしても、なるべく強迫観念にとらわれないようにする方法があります。「心配する時間」を作りましょう。この時間は座って悲観的な考えをよく考察し、なるべく最小限に抑えることに費やします。この時間以外に不安が出てきてしまった時は「心配する時間」まで考えないように努力します。[2]被害妄想思考の記録を日記につけましょう。週に一度読み返します。これは偏執的な考えをより健康的な方法で取り除くだけでなく、書いてあるいくつかの被害妄想的な恐怖は事実無根であったことがわかるでしょう。ある日にある事が起こるのを心配していたとします。その日が終わり心配していた事が起こらなかったら、被害妄想的に考えていたことは根拠のないものだったと確認できるでしょう。[3]{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Stop-Being-Paranoid-Step-3-Version-5.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Paranoid-Step-3-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Stop-Being-Paranoid-Step-3-Version-5.jpg\/v4-760px-Stop-Being-Paranoid-Step-3-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570}3近しい友達に打ち明けましょう。被害妄想癖について相談できる人がいれば、心配事を表に出すことで違った見方をすることができます。恐れていることを口に出すだけでも、それがいかに非論理的か気づくのに役立つはずです。[4]友達に、自分が本当はグループの中で嫌われているような気がすることを伝えれば、その考えが間違っていることを理にかなった具体的な例をあげて証明してくれるでしょう。理性的で落ち着いている友達を選ぶように気をつけましょう。被害妄想をひどくさせ、落ち込ませるような人は避けます。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Stop-Being-Paranoid-Step-4-Version-5.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Paranoid-Step-4-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Stop-Being-Paranoid-Step-4-Version-5.jpg\/v4-760px-Stop-Being-Paranoid-Step-4-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570}4忙しく過ごしましょう。別の改善方法としては、周りがどう思っているかダラダラと考える時間を作らないことです。忙しいだけでは問題から目をそらすのは難しいかもしれませんが、趣味に没頭したり自分で決めた目標達成を目指すなど、もっと建設的なことにエネルギーを向けるようにすると良いでしょう。一週間に数時間でもヨガやコイン集めなどの本当に好きな事に時間を費やせば、偏執的な思考に陥りにくくなります。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Stop-Being-Paranoid-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Paranoid-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Stop-Being-Paranoid-Step-5-Version-4.jpg\/v4-760px-Stop-Being-Paranoid-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570}5他の人の立場に立ってみましょう。この訓練はとても役に立ちます。自分が気にしている人たちの立場に立ってみれば、恐れていることの多くは根拠のないものだとわかります。簡単な例をあげてみると、パーティーへ参加する際に「きっとみんな私が3週間前のパーティーと同じ服を着ていることに気がつく」と思うとします。他人がその時のパーティーで何を着ていたかを覚えているか自分に問いかけてみましょう。それを思い出せる確率は低いはずです。あなたがどう思われているか心配するのと同じだけ、その人達もあなたのことを考えている確率はどれくらいか自問してみましょう。嫌いな人のことを何時間も使って考えたりするでしょうか?たぶんしません。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Stop-Being-Paranoid-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Paranoid-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/74\/Stop-Being-Paranoid-Step-6-Version-4.jpg\/v4-760px-Stop-Being-Paranoid-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570}6あなたの被害妄想が不安神経症からくるものなのか見極めましょう。不安神経症の症状があるとすれば、絶えず心配事と何か悪い事が起こるのではないかという恐怖に苦しめられているはずです。これらふたつの病気は違うものではありますが、不安神経症は被害妄想思考の引き金になり得ます。不安神経症を患っていると自分は命にかかわる病気を患っているのではないかと心配になり、被害妄想を患うと医者が意図的に自分を病気にしていると信じ込んでしまうことがあります。[6]不安神経症が問題の主な要因であるとすれば、医療機関を受診する、症状を抑えるなどの対策を取りましょう。[7]{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Stop-Being-Paranoid-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Paranoid-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Stop-Being-Paranoid-Step-7-Version-4.jpg\/v4-760px-Stop-Being-Paranoid-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570}7必要であれば専門家の助けを求めましょう。みんなが自分の噂をしているのではないかと時々心配になるのと、その考えに完全に支配されてしまうのとには違いがあります。自分の考えが筋の通らないものだとある程度わかっているのと、本当にみんなが自分を傷つけようとしているという深刻な妄想に苦しめられているのとにも違いがあります。被害妄想によって生活が支配され、毎日の社会生活の楽しみを奪われていると感じるのであれば、精神分析医や精神衛生の専門家に症状について相談しましょう。[8]広告パート2(全3パート):人付き合いでの被害妄想を取り除く{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Stop-Being-Paranoid-Step-8-Version-5.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Paranoid-Step-8-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Stop-Being-Paranoid-Step-8-Version-5.jpg\/v4-760px-Stop-Being-Paranoid-Step-8-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570}1他の人がどう思うか気にするのをやめましょう。[9]人がどのように思っているか常に心配したりせずに人付き合いができるようになりたければ、人目を気にしない練習を少しづつしなければなりません。言うのは簡単で実行するのは難しいことですが、自分を信じ不安にならずに他人と関わることができるようになってくると、誰もあなたが何をして何を話し、何を着ているかなどさほど問題にしていないことに気がつくでしょう。自意識過剰になり過ぎないように努力しましょう。自意識過剰の人は自分にはどうにもできない他人の主観的な見方を気にします。他の人があなたのことをどう考えるかはその人次第だということを理解しましょう。時々周りの人たちが自分自身の見方にも影響を及ぼすようなことを言うことがあります。しても、その意見が事実であるとは限りません。そのような意見は軽くかわして、誰かが自分に関して個人的な意見を言うたびに自信をなくすのはやめましょう。無条件に自分を受け入れる努力をしましょう。[11]たとえ敷物につまずいて転びそうになっても、髪の毛の寝癖が酷くても、人間であることに変わりはありません。すべての人間は欠点がある生き物です。持って生まれた不完全な部分を受け入れ、自分以外の人は完璧だと考えるのをやめましょう。本当かどうか確かめたいですか?YouTubeの大失態特集を観てみれば、人はみんなおっちょこちょいで時に滑稽であることがわかるはずです。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Stop-Being-Paranoid-Step-9-Version-4.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Paranoid-Step-9-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Stop-Being-Paranoid-Step-9-Version-4.jpg\/v4-760px-Stop-Being-Paranoid-Step-9-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570}2外出しましょう。家でひとりで過ごしがちです。外に出なければ人付き合いを通しての良い体験ができないので、悪い事しか思い浮かばないでしょう。多く、少なくとも一週間に2回は外出して人と交流する機会を持つという目標を立てましょう。[12]社交の機会が増えれば人の中にいることに慣れて、みんなから嫌われているに違いないと想像することが減ってきます。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Stop-Being-Paranoid-Step-10-Version-6.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Paranoid-Step-10-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Stop-Being-Paranoid-Step-10-Version-6.jpg\/v4-760px-Stop-Being-Paranoid-Step-10-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570}3優しくされた経験を書き留めましょう。友達と過ごしたり、道端で近所の人と話したり、スーパーのレジ係の女性と会話をしたりといった世の中の人との関りから、多少なりとも良い印象をもつことがあるはずです。一日あるいは一週間の終わりに、他人との交流で起こった良い出来事、自分を幸せな気分にしてくれた事、こういった人達との交流が人生に恩恵をもたらした理由をすべて書いてみましょう。[13]被害妄想に陥った時にこれを読み返してみます。他人を信用するべきなのかという具体的な理由を思い出すことで、偏執的な思考を改善できるかもしれません。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Stop-Being-Paranoid-Step-11-Version-6.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Paranoid-Step-11-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Stop-Being-Paranoid-Step-11-Version-6.jpg\/v4-760px-Stop-Being-Paranoid-Step-11-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570}4批判を受け入れることを学びましょう。誰かが建設的な意見と改善方法を言うと、その人は自分のことを嫌いなんだと感じるかもしれません。先生から小論文にあまり良い評価がもらえなかったら、それは先生に嫌われているからだと思い込まずに、その感想を読んで正当な評価かどうかをみてみましょう。傷つく批判を受けた場合はその受け取り方はあなた次第です。何週間もくよくよして泣き続けても構わないし、成長する良い機会だととらえてもよいでしょう。批判的な意見を書き留めてそれが妥当かどうかよく考えてみましょう。批判が少しでもあっていると思う場合は、自分もそこを変えたいのかそのままにしたいのか、よく考えなくてはなりません。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/42\/Stop-Being-Paranoid-Step-12-Version-5.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Paranoid-Step-12-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/42\/Stop-Being-Paranoid-Step-12-Version-5.jpg\/v4-760px-Stop-Being-Paranoid-Step-12-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570}5世の中には意地悪な人がいることを受け入れましょう。残念ながら、出会うすべての人が自分を好きになってくれたり、優しくしてくれるとは限りません。いって外に出ないほうが良いという意味ではありません!逆に、世の中には意地悪な人や軽率あるいは冷酷な人がいることで、周りの優しい人達により感謝できるでしょう。理由もなく明らかに嫌な態度をとってくる人がいれば、それはその人が不安定で問題を抱えているのであって、あなたのせいではないのです。世の中には様々な人がいることを覚えておきましょう。全員と親友になれるわけではありませんが、かといってその人達全員が敵というわけでもありません。広告パート3(全3パート):体験からくる被害妄想を克服する{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6a\/Stop-Being-Paranoid-Step-13-Version-4.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Paranoid-Step-13-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6a\/Stop-Being-Paranoid-Step-13-Version-4.jpg\/v4-760px-Stop-Being-Paranoid-Step-13-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570}1交際相手が浮気をしている気がするのであれば相手ときちんと話し合いましょう。現在の交際相手の浮気を疑っていたり、特にこれまでも交際してきた相手すべてが疑わしく思えていた場合は被害妄想が原因かもしれません。この不安ははっきりとした証拠に基づくものなのか、単なる想像なのか自問してみましょう。[14]隠さず相手と話し合いましょう。この感覚は不合理だとわかっていること、解決するには相手の助けがいることを伝えましょう。交際相手の浮気を疑って責め立てたり、一緒にいない時に確認のために2秒ごとに連絡したりしてはいけません。これでは相手に信頼関係が築けていないと感じさせるだけです。交際相手に夢中になり過ぎたり、頼り過ぎたりすると、相手の愛情だけがすべてに思えてきて被害妄想になりやすいのです。恋愛以外の人間関係も大切にしましょう。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Stop-Being-Paranoid-Step-14-Version-5.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Paranoid-Step-14-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Stop-Being-Paranoid-Step-14-Version-5.jpg\/v4-760px-Stop-Being-Paranoid-Step-14-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570}2友人たちは本当にあなたの噂をしているか自分に問いかけてみましょう。友達グループの中の誰かがいない時、ずっとそのいない人の悪口や噂話をしているか考えてみます。噂好きの意地悪なグループにいない限り、そういったことは起こらないでしょう。あなたがいなくなった瞬間、あなたの事を話し始める確率はどれくらいか自分に聞いてみましょう。友達は遊びに誘ってくれますか?テキストしてくれますか?褒めてくれたり、相談してきますか?だとしたら、何を根拠に嫌われていると思うのでしょうか。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Stop-Being-Paranoid-Step-15-Version-5.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Paranoid-Step-15-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Stop-Being-Paranoid-Step-15-Version-5.jpg\/v4-760px-Stop-Being-Paranoid-Step-15-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570}3仕事上での被害妄想に対抗しましょう。[15]仕事で被害妄想になっている人は、上司に嫌われているからクビになる瀬戸際だと考えがちです。これが当てはまる場合は、その証拠はあるのか考えてみましょう。したらなぜクビになるのでしょうか。周りの人が何も警告を受けずに次々とクビになっているのでなければ、これは思い込みの確率が高いでしょう。気が楽になるように、職場で貢献してきたことの一覧表を作ってみます。上司から言われた誉め言葉や良い評価の一覧表を作ります。次に、言われた否定的なことを書き出します。良いことが悪いことよりもはるかに多く、あなたのこの努力を良い方向で評価するのを検討中かもしれないと思うことでしょう。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Stop-Being-Paranoid-Step-16-Version-5.jpg\/v4-460px-Stop-Being-Paranoid-Step-16-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Stop-Being-Paranoid-Step-16-Version-5.jpg\/v4-760px-Stop-Being-Paranoid-Step-16-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":760,"bigHeight":570}4外出した時に全員があなたを見ているわけではないことを覚えておきましょう。被害妄想の別の形は自意識過剰です。[16]何かの会場やパーティーに到着すると、みんながあなたを見て笑っているか、陰でバカにしていると感じるかもしれません。逆の立場で考えて、その場に到着した知らない誰かをあなたはどれくらい見るかというとそんなに見ていないはずで、つまりあなただけがみんなから注目されているいうのは考え過ぎだとわかるでしょう。広告ポイントあきらめずにがんばりましょう。絶えず他人に傷つけられる心配をするのは疲れるうえに、その不安に従って行動するととても辛い状況に陥ります。自分を再び許してあげましょう。