肩甲骨を寄せて腕を引くここからは、“体幹ウォーキング”を実践するためのコツを大きく2つ紹介したい。体幹を使った「腕振り」から。基本の姿勢を作るために、肩甲骨を背骨に向けて寄せてみよう(写真2)。すると自然に胸が開き、背筋がスッと伸びる。次に、その姿勢のまま腕を後ろに引いてみる(写真3)。引いた側の肩甲骨がしっかり動いているのを感じられればOKだ。肩甲骨を寄せた姿勢から腕を引くその時、肩が上がったり、肩甲骨の動きが固かったりする人は、肩に力が入っている。肩甲骨の可動域が狭い可能性がある。腕振りを始める前に、「肩甲骨を寄せるエクササイズ」(写真4)を試してみるのがお薦めだ。そのエクササイズとは、顔を真っすぐ前に向けて立ち、肩の力を抜いてリラックスしながら立つ。次にバンザイをするように左右の腕を伸ばして上げてみよう。この時、腕が顔より前方にならないように意識してほしい。次に左右の肘を曲げ、胸を開きながら腕を引き下ろす。肩甲骨を背骨に寄せるように意識するのがポイントだという。肩甲骨を寄せるエクササイズ(1)肩の力を抜いてリラックスしながら立ち、バンザイをするように左右の腕を伸ばす。(2)左右の肘を曲げ、胸を開きながら腕を引き下ろす。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。