Roosterを使ってみたこんにちは、Shantiです。2016の1月、ヨーロッパ→インド→ヨーロッパの約4ヶ月の海外生活から戻ってきたら、日本で時差ボケが2ヶ月くらい治らなくて、昼夜逆転に近い生活が続いていました。昼間に無理に起きていても中途半端に眠くて体が起きていない感じで、非常に辛かったです...。Rooster」という無料WEBサービス(Andoroidアプリもあります)を使ってみたら、なかなか良い感触を得ましたので、時差ボケのメカニズムと、私の体験について書いてみたいと思います。長い記事なので、面倒な方は「まとめ」からどうぞ。他にも海外旅行に役立つ記事を書いています!スポンサーリンク時差ボケとは時差ボケは、体内時計と、渡航先の生活時間とが合わなくなり、心身に不調を生じること、と一般に考えられています。「体内時計」と一言で言っても、睡眠リズム、ホルモン分泌リズム、消化器リズムなどの多種類のリズムがありますが、一般には主に「睡眠リズムの乱れ」を意味するようです。このページでも便宜的にこの定義を使います。時差ボケの定義やサイエンスについては、ナショナルジオグラフィックのこの記事が分かりやすいです。今回は時差ボケについての補講です。一般に時差ボケは、時間が戻る(日本からだと、西方向、ヨーロッパ方面)より、時間が進む(日本からだと、東方向、アメリカ方面・ヨーロッパからの帰国時)の方がきついと言われています。これについては個人的にも同意できます。以前に、日本にヨーロッパからのゲストを迎える仕事をしていたことがあるのですが、ヨーロッパの人たちは軒並みしんどそうでした。私も日本帰国時にツラい思いをすることが多いです。Roosterの違い時差ボケについて、「渡航前日に寝ないようにして機内で調整する」「睡眠薬を使う」などの手段を使う人が多いと思うのですが、この方法は体に優しくないハードランディングとなります。下手をすると、どんどん昼夜逆転に傾いて言ったり、だらだら時差ボケ状態が続いてしまう可能性も。時差ボケは「1日1時間程度のペースで渡航先の時間に合わせていく」「睡眠リズムを司るホルモン、メラトニンを摂取する」「渡航先の時間に合わせて光を浴びる」ことで、ソフトランディングさせることができます。睡眠リズムの調整プログラムを作れば良いわけですが、このプログラムを作るには細かい知識が必要となります。Rooster」が活躍してくれるのです。LooseterにAndoroidからアクセスした場合のWEBサイトの画面で説明していきます。試しに、お盆休みに成田ーローマ(アリタリア航空の直行便の時刻を使用)に行くケースを想定してみました。Flyteamの時刻表だとこんな感じ。(都市名)、到着日、時間を入力します。睡眠時間の調整を始めるタイミングは仮に4日前としました。plan」ボタンをクリックすると、プランが完成。「昼間にしっかり起きることができ、夜よく眠れるまでプランに従います。プランに不都合があれば、オプションを試しましょう。今回のプラン(寝る時間を遅くしていくパターン)では「メラトニンはこのプランに適していません。表は横軸の上側に東京の時間、下側にローマの時間が刻まれています。1日1時間ずつ就寝時間がズレていくイメージです。光を浴びる時間と理想的な睡眠時間がプランされています。最後のページには、「ガイドライン」が表示されています。簡単に訳すと、「光を浴びるとは、できるだけ光のある場所にいるようにすることを意味します。曇りの日でも屋外で日光を浴びる、または明るい窓辺で過ごすようにします。屋外が暗い場合には、人工の強い光を浴びます。できれば、ポータブルライトボックスの光が望ましいでしょう。断続的に光を浴びるのも効果がありますが、なるべく長く光を浴びるようにします。「旅の疲れを軽減する方法」として、「フライト中はお茶・コーヒー・アルコールよりも水をたくさん飲む、フルーツを食べる」「到着後はお茶・コーヒー・アルコールよりも水をたくさん飲む、シャワーを浴びる、必要であれば20分ほどの仮眠をとる」という提案も書かれています。Options」を指定し、新しいプランを出してみます。direction」(時差の少ない方へ)をタップ/クリックすると、「earlier(advancing)」(=時間を戻す方向)か、「later(dalaying)」(=時間を進める方向)へシフトするかが選べます。通常は体内時計を進めていく、戻していく、どちらか時差の少ない方、早く調整できる方へシフトするようになっていますが、自分の好みの方向へ調整することができるというオプションです。「immediately」をタップ/クリックすると、「gradually」(徐々に)と「manually」(自分の判断で)という選択肢が現れます。graduallyでは、よりゆっくりと時差ボケを解消するプランが提案され、manuallyを選ぶと、睡眠時間に関する指示は表示されず、光を浴びる時間と避ける時間だけが提案されます。時間が戻る時はメラトニンを使うプランが出てきます。(使わないプランも可能です。)就寝時間を23時ー7時に設定してみたのですが、それだと1日目は指定通りの時間にメラトニンを摂取できないので、メラトニン摂取後に寝るように適当に微調整するのが良いかもしれません。Roosterを使ってみました。出発前にプランを使ってみた向こうで初日から良いリズムで過ごしたいので、5日前から徐々に現地時間に合わせるプランに。欧州は日本の7~8時間前のタイムゾーンなので、当然、夜遅くまで起きておくことになります。眠い!!しかし、けっこうすぐに慣れてきて、出発前日は朝4時くらいに就寝、2~3時間寝てからチェックイン。12時間フライトの飛行機の中でまた4~5時間就寝。現地対応しているし、起きていないととか寝ないと、というプレッシャーを感じない心理的負担が軽いのが良いです。到着当日、おお、なんだか快適に動ける!というはっきりした実感が。夜もよく眠れ、次の日も程よい時間に起きられました。滞在中は少しお昼寝した日もありましたが、通常は4日くらいはかかっていた現地適応がかなり短縮された感じです。欧州から帰国後に使ってみたこのときの欧州滞在は1週間。現地では帰国対応をスタートせず、帰国後に使ってみました。機内ではあまり眠れず、当然、帰国当日はすごく眠かったです。2日目、やはり眠いのでかなり頑張って起きている感じ、昼間というか、一日中集中力がありません。3日目になって、幾分マシな感じになってきました。朝起きてもすぐに光を浴びないのがソフトランディングに一役買っている感じです。光を浴びる時間が意外に重要なのだと感じます。自主的に夜8時以降はPCやスマホを見るのをやめました。光が体に強く影響していることを意識するようになり、健康的な睡眠を心がけるようになったのは良い効果かもしれません。メラトニンはよく効いてくれて、よく眠れました。4日目以降は、むしろ普段より体調がいいかもという感じすらしました。5日目でメラトニンをやめましたが、だいたい7日程度で普段通りの生活ができるようになりました。人間の体内時計がある限り時差ボケがなくなることはありません。日本で時差ボケに備えて就寝時間を遅くしたら、日本では昼間眠い。言うなれば時差ボケを前借りするようなものだと思いました。このプログラムに沿って行動することで、時差ボケのソフトランディングが可能になるようです。次の日から急に8時間前の世界へ行くよりは、1日1時間半の調整で5日前から備えておく方がやはり体が楽な感じがしました。これが日本人のホリデーの感覚にふさわしいかには疑問もあります。普通にお勤めの方で、フレックス勤務のない方にはプログラムに従うのが難しいのではないかと思います。反面、日本で時差ボケに備えておくと、短い休暇でも存分に海外生活を楽しめるので、使いようによっては休暇の短いお勤めの方の味方にもなりそうです。私が国際線長時間フライトで心掛けていること私は国際線だと8~12時間くらいの長時間フライトに乗ることが多いです。エコノミークラスではちゃんと寝られるのはそのうち4〜5時間くらいかな、という印象です。フライト中は水をよく飲んで、フライト前半はアルコールを飲むことも。眠れるまではコーヒーや紅茶は断り、水分は多目にとります。後半、スナックが出てからはコーヒー、紅茶を楽しむこともあります。映画はあまり見ないのですが、どうしても見るときはブルーライトカットグラスをかけています。Roosterと合わせて使いたい時差ボケ対策・安眠グッズメラトニンメラトニンは日本では入手しにくいです。海外通販のiHerbなどで入手できます。日本の税関規制により、1回の注文につき、1ボトルまでしか購入できませんので、注意してください。jp.iherb.comiHerb:メラトニンhttps://jp.iherb.com/c/Melatonin?rcode=ONO472iHerbに関する説明、初回クーポンなどを下記のサイトで配信しています。Lifehttp://goorganiclife.info/whatsiherb/健康マニアのiHerb(アイハーブ)ブログ。マヌカハニー、アルガンオイル、オーガニックコスメなどアイマスク光を浴びないためにはまずアイマスクをつけると良いでしょう。カエレバPlemoAmazon楽天市場YahooショッピングブルーライトカットメガネPC用メガネで有名になったJINSのメガネをご紹介します。私も長年愛用しています。検索してみてください。私は、飛行機に乗った時点で到着地の現地時間に時刻を合わせるので、電波時計タイプではなく、自分で合わせるタイプを使っています。2014-03-22Amazon楽天市場Yahooショッピングライトボックス光を浴びるグッズです。カエレバYABAEAmazon楽天市場Yahooショッピングそしてなんとこれは、イヤホンタイプの光刺激装置。耳から強い光を浴びます。当直勤務などがある不規則な睡眠生活を送っている方にも効果的だそうです。Roosterは時差ボケ対策にいいかも時差ボケは体内時計と渡航先の生活時間が合わないことで不調をきたす現象。Rooster(Andoroidアプリ)は1日1時間程度のペースで渡航先の時間に合わせていくプログラムを作ってくれるプログラム通りに「渡航先の時間に合わせて光を浴びる」「渡航先の時間に合わせて光を避ける」「睡眠リズムを司るホルモン、メラトニンを摂取する」体内時計調整のソフトランディングを狙う筆者はヨーロッパ渡航時に使ってみたが好感触だった。日本で時差ボケに備えておくと、短い休暇でも存分に海外生活を楽しめるお勤めの人は、プラン通りの時間に眠て起きる生活は難しいかもしれない時差ボケ対策グッズと組み合わせれば、より効果的である他にも海外旅行に役立つ記事を書いています!もう1記事読んでいきませんか?ハイペースで海外へ出かけているスマートトラベラーである私のおすすめを色々と書いています。イオンカードの新規発行で20%のキャッシュバックが行われるキャンペーン。ソニー銀行を最もお得に口座開設するには、実は友達紹介キャンペーンが最もお得です。こんにちは、Shantiです!ハイペースで海外に行っている私ですが、一度もお金を払って海外旅行保険に加入したことがありません。なんとAmazon.co.jpで最大21%お得に買い物できる「Amazonチャージ」初回購入キャンペーンが実施中です。年の半分以上を海外(東南アジア・インド・ヨーロッパ)で過ごしてます。