塚崎朝子=ジャーナリスト昭和世代の庶民のヒーローと言えば、寅さんこと車寅次郎。『男はつらいよ』の主題歌にある、「目方で男が売れるなら、こんな苦労もかけまいに♪」というフレーズは、泣けます。2008年4月に導入された「メタボ健診」では、何とも屈辱的なことに、40~75歳の中高年男女は、有無を言わさず“痛くもない腹”を測られることになりました。男であれ女であれ、その価値は体重やウエストの大小では決められません。「内臓脂肪に生活習慣病が重なると、多くの病気が起こる」というメタボリックシンドロームの本質を捉え、適切な対処をしなくてはなりません。現代人の運動量は、近年さらに低下傾向にあるらしい。国民の健康づくり運動「健康日本21」(一次、2000~2012年)では、成人の1日当たりの歩数を1000歩増やすことが目標だったが、2011年11月に発表された最終評価(*1)によると、男性がベースラインの8202歩から7243歩、女性は7282歩から6431歩と、目標達成はおろか、1000歩近く後退しているではないか―。スポーツ医学総合センター助教の東宏一郎氏は、「人間は、動き続けるようにプログラムされているので、動けなくなったら様々な機能が破綻する」と語る。やればやるだけ効果があり、また続ければ続けるだけ、積み重ね効果があるのも運動だ。体力がつき、同じ時間あたりにできる運動の量もどんどん増えていくため、運動の効果も高まる。あなたに適しているのは「有酸素運動」か、「レジスタンス運動」かもっとも、やみくもにやるのでなく、運動する目的を整理してみることも重要だ。健康づくりのための運動には、大きく分けて、「有酸素運動」と「レジスタンス運動」がある。「有酸素運動」とは、エネルギーを消費させ、メタボリックシンドローム(メタボ)の改善や減量を目的とした人に適した運動だ。連続していなくても、小まめにたくさん行うことも大切だ。「レジスタンス運動」とは、サルコペニア(*2)やロコモティブシンドローム(ロコモ*3)の予防などのために筋肉を増やすことを目的として、例えば二の腕や腹筋など、目指す筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動。スクワットや腕立て伏せ、腹筋運動、ダンベル体操など、10~15回程度を数セット集中して行わないと、効果が上がらない(表)。不要(むしろ増やす)「有酸素運動」では、筋肉が付くことはあまり期待できないし、体重も目に見えては減らないかもしれない。“筋肉の質”は、確実に向上する。運動によって、筋肉内のエネルギー消費が増えると、効率よくエネルギーを利用するべく、筋肉ミトコンドリアが活発になるためだ。ミトコンドリアは、食事から摂取した栄養と呼吸から得た酸素を使って、ATP(アデノシン三リン酸)を効率的に作り出している器官だ。ATPは「生体のエネルギー通貨」と呼ばれる。いうのも、糖や脂質などのエネルギー源が筋肉の収縮をはじめ生命活動で利用されるためには、必ずATPに変換される必要があるからである。ミトコンドリアが活発になることで、筋肉内に蓄えられた大量の脂質を利用することができ、長時間運動が可能となる。全身の脂質代謝も改善することで、メタボも改善される。「日経Goodayマイドクター会員(有料)」の方がご利用いただけます。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。