Blog最近は主に筋トレ、英語学習、情報モラル、シェアハウス生活について書いています。記載内容はあくまで個人の見解です。筋トレ中の食事のPFCバランスに問題が無いか調べてみた2018-10-28筋トレ中の食事のPFCバランスに問題が無いか調べてみた筋トレTweet筋トレを開始して1年でかなり体型が変わってきました。www.aokiisao.comいろいろ情報収集していく中で体を変えていくために最も重要なのは食事だということを知りました。感覚としては重要度は筋トレ3割、食事4割、睡眠2割、他1割といった感じです。どんな食事をしてきたかをちゃんと振り返ってみて、PFCバランス的にどうなのかを見直してみたいと思います。実はちゃんとカロリーやPFCバランスを計算したことが無かったので。略です)5つのステップで算出します。参考にしたのは以下の本です。2017-06-30AmazonKindle楽天ブックス1.1日の基礎代謝を計算するまずはカロリー計算。1日に必要な基礎代謝は以下で計算できるらしいです。自分の場合で計算してみます。以下のサイトで身長、体重、年齢を入れるだけで計算できます。GENIUS.jp計算してみたところ10✕75+6.25✕177-5✕35+5=1686.25Kcalが基礎代謝とのこと。2.1日の消費カロリーを計算する(1)アクティブ度が低い人は基礎代謝✕1.2(座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度)(2)アクティブ度がまあま高い人は基礎代謝✕1.55(立ち仕事や重労働が多く、比較的1日中動き回っている)(3)アクティブ度が高い人は基礎代謝✕1.725(立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでのトレーニングや運動をしている)自分の場合は座り仕事が多いけどジムに行くこともあるので、どれくらいがいいのだろうか。自分はデスクワークなので(3)は滅多にない。運動できない日は(1)なので1,686.25Kcal✕1.2=2,023.5Kcal運動できる日は(2)で考えてみると1686.25Kcal✕1.55=2613.688Kcalとなる。これ以降は簡略化のために(2)のみで考えてみます。3.1日で摂取すべき総カロリーを計算するどの程度のカロリーを摂取したらよいかを計算します。このとき、上記で求めたカロリーのプラスマイナス20%の範囲に収めるとよいとのこと。プラス20%で筋力増強プラスマイナス0%だと現状維持マイナス20%で減量このときに、プラス20%を超えると筋肉だけでなく脂肪も増えるし、マイナス20%を下回ると脂肪だけでなく筋肉も落ちやすいので、20%の範囲内に収めたほうがいいらしいです。2,613✕0.8=2,090Kcalとなります。簡略するために維持するケース(3)で考えます。4.目的ごとに各マクロ摂取量を割り出す(1)たんぱく質は体重の2倍(2)脂質は総カロリーの25%(3)炭水化物は総カロリーからたんぱく質と脂質のカロリーを引いたものとのことです。75✕2=150g↓たんぱく1gは4Kcalなので、150✕4=600Kalを摂取します。これは運動強度関係なく必要みたいです。(150gってなかなか多い気がするけど。脂質は1gで9Kcalなので653Kcal÷9Kcal=72gを摂取するとよい(3)炭水化物たんぱく質と脂質を除いた残りのカロリー2,613(消費Kcal)ー600(たんぱく質)ー653(脂質)=1,360Kcal↓1,360÷4=340gを摂取するとよい運動するかしないかで全て整理してみました。※たんぱく質は常に体重✕2推奨なので、75✕2=150gを摂取します。お茶碗一膳のごはんが約160gなので、運動しない日は2膳も食べられないという計算になります。運動しないといけませんね。(訂正)100gのごはんに含まれるカロリーは約168kcal、炭水化物は約37gなので、減量中の運動しない日でも、(ご飯のみで炭水化物をとる場合は)400gのごはん(約672kcal)を食べて大丈夫そうです。5.上記を参考にして食事をするこの計算をするために最近の食事をメモしておきました。計算する場合は以下のサイトが活用できそうです。αリポ酸1粒5分で完了する朝食。