金町の心療内科、精神科のメンタルクリニックです。「眠れない」、「うつかもしれない」、「不安が強い」、「電車や人混みが苦手」、「仕事でミスが多い」などでお困りの方はお気軽にご相談を。気分が落ち込んでいるときやうつっぽくなっているときは何でもネガティブに考えてしまいます。考え方を変えようと思っても変えられるものではありません。いう時は「何も考えない」というのが選択肢のひとつになります。人は「ぼーとしているとき」に悪いことばかり考えてしまいます。逆に「何かに集中しているとき」はそういったことを考えるでしょうか?不安や嫌なことを考えているなと気づいたら、下記をすぐにやってみてください家事を一生懸命する(皿洗いをしてみる、掃除してみる、片づけてみるなど)体操をする深呼吸に集中する思いっきり走ってみる思いっきり大声を出してみる、歌ってみる筋トレする散歩する人と話す子供と遊ぶなどぼーとしている時間を減らして、何かに集中して考えない時間をより増やすことが重要です。上記をひとつやってみて、「いろいろ考えてしまうな」と思ったら上記の中の他のことにチャレンジしてみてください。注意:気分が落ち込んだり、うつっぽくなっている時は集中力が落ちるため、例え趣味であっても読書や映画を観たりするのは、あまりお勧めしていません。集中力が切れるとぼーとしてしまい、色々悪いことを考えてしまいものです。調子が良くなって集中力がついてからならやっていただいて構いません。上記にありますが、体を動かす系のものが簡単でおすすめです。それでも気分を紛らわすことが困難な時は薬のサポートも必要です。時間がたって治療が進むにつれて不安や嫌な考えはうまく対処できるようになり、薬も必要なくなることも多いのでご安心ください。休職中の方、もしくは働かれていてストレスがたまっている方の休日は、「仕事から一線を引いて休むこと」が基本ですが、どうしても仕事のことを考えてしまうものです。仕事のことを考えると不安になる、気分が落ち込むときは同様に上記のことを試してみて下さい。うまく嫌な気分や不安がコントロールできなくてでお困りの方は当院へご相談ください。時間がたつにつれて徐々に弱まっていきます。不安のコントロールは「不安に気づく->注意をそらす」ことが重要だと思います。さまざまな方法があると思いますが、今回は筋弛緩法のご紹介です。1力をぎゅーといれて10秒間保持する。3脱力した筋肉の感覚を味わうを繰り返します。さまざまな筋肉に使えます。上半身1両手を思いっきり握りましょう->楽にしましょう->弛緩した筋肉の感覚を味わいましょう2両手を思いっきり握りましょう。そのまま手首を曲げて力を入れましょう->楽にしましょう->弛緩した筋肉の感覚を味わいましょう3両手を思いっきり握りましょう。そのまま手首を曲げて力を入れましょう。そのまま前腕を曲げて力を入れましょう->楽にしましょう->弛緩した筋肉の感覚を味わいましょう4両手を思いっきり握りましょう。そのまま手首を曲げて力を入れましょう。そのまま前腕を曲げて力を入れましょう。そのまま肩をすくめて力をいれましょう。足首を上に力を入れて曲げましょう->楽にしましょう->弛緩した筋肉の感覚を味わいましょう体位によってはいろいろな筋肉に使えます。不安に気づくことが前提ですが、不安に気づいたらやってみてください。不安がコントロールできなくてでお困りの方は当院へご相談ください。不安はずっとは続きません。時間がたつにつれて徐々に弱まっていきます。不安のコントロールは「不安に気づく->注意をそらす」ことが重要だと思います。さまざまな方法があると思いますが、今回はマインドフルネスのご紹介です。評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」です。文章にすると難しいですが、体験するのは簡単です。やってみましょう!目を閉じてください。どんな姿勢でも構いません。鼻から3秒吸って、5秒止めて、7秒以上かけて口から吐ききりましょう(腹式呼吸です)。2呼吸に集中してください(空気が吸ったときにお腹に入って、吐いたときに出ていく感じを感じてもいいです)。3呼吸以外のことが頭に考えが浮かんだのに気づいたら(気付く)、呼吸に再度、集中しましょう(注意をそらす)。3分ぐらい続けてみましょう。何回「気づき」ましたか?1回ですか?10回ですか?3分間何も考えず呼吸に集中するのはかなり難しいことですので、ずっと集中できなくても安心してください。深呼吸以外にも自分の感覚(かゆみ、しびれ、震えなど)に集中してみても大丈夫です。違うことをボーと考えている時が不安になりやすい状態です。それに「気づき、注意をそらす」トレーニングです。頭もすっきりしませんか?「気づき」のトレーニングとして不安な時以外でも毎日10分~30分ぐらいやってみてはどうでしょうか?不安がコントロールできなくてでお困りの方は当院へご相談ください。心療内科へ行く前に心療内科へ行く前に!「うつ」ってどういう症状?うつ病?「「うつ」ってどういう症状ですか?」と診察時によく聞かれますので、今回はその簡単な解説です。「うつ」という言葉は「病気や症候群としてのうつ」と「症状としてのうつ」として使われることが多く、区別して使わないとわかりづらくなります。今回解説するのは症状としての「うつ」で、「抑うつ」「うつ状態」「抑うつ状態」とも言い、「気分が落ち込んでいる状態」です。以下のような形で訴えられることがあります。(心にぽっかりと穴があいた感じ、満たされない感じ)・罪責感(自分が悪いのではないか?)・自責(自分を責めてしまう)・劣等感(自分は劣っているのではないか?)・興味の喪失(これまで興味のあったことに興味がもてない、趣味ができなくなった)思考が制止し、悲観的な内容になりやすく、意欲が低下したり、行動力が低下することも多くみられます。いったうつの症状はうつ病だけではありません。うつ症状でお困りの方は当院にご相談ください。うつ、うつ病でお困りの方は当院へご相談ください。不眠症(睡眠障害)の治療はまずは睡眠衛生のチェックからです。睡眠衛生とは「より良い睡眠をとるための行動」で、行動療法の1つになります。一般的な内容ではありますが、眠剤を飲み始める前に下記項目をチェックしてみてください。1「十分休んだ」と感じるまで眠る(成人はたいてい7~8時間)。2規則正しい睡眠スケジュールを守る(特に朝起きる時間は一定にする)3無理に寝ようとしない4寝る4、5時間前に20分、毎日運動する。5昼食後はカフェインをとらない6寝る間際のアルコールは避ける7たばこ(特に夜)は避ける8空腹で寝ない9刺激を減らすようベッドの環境を整える(テレビなどを消す)10寝る前にパソコン、スマホやテレビなどのスクリーンの光を避ける11寝る前に悩みを解決しておく1220~30分以上の昼寝や午後遅くの昼寝は避ける1日だけやっても効果はありません。長期的に続けてみてください。通院中の患者様は主治医と相談しながら行ってください。睡眠障害、特に不眠症でお困りの方は当院へご相談ください。不眠症の治療として当院でも指導することのある刺激コントロール法です。「眠れない」という恐れや考えを修正していく行動療法の1種です。ベッドで寝つきが悪くてごろごろして、悪循環に陥っている方は一度、試してみてください。刺激コントロール法1眠い時だけベッドに入る2ベッドにいるときはテレビ、読書、食事をしない。(ベッドは寝る目的にだけ利用する)320分眠れなかったら起きて他の部屋に行く。読書をしたり、ゆったりとした音楽などを聴いてリラックスする。食事を食べたり、テレビをみたりと楽しいことは禁止。眠い時だけベッドに戻る。4休日も含めて毎朝同じ時間に目覚ましをセットして起きる5昼間は昼寝しない20分眠れないときは1回起きて、ゆったり過ごす眠くなったらもう一度布団に入りましょう1日だけやっても効果はありません。長期的に続けてみてください。通院中の患者様は主治医と相談しながら行ってください。睡眠障害、特に不眠症でお困りの方は当院へご相談ください。