菜食で子育てをしていると、「子どもの背が伸びないから牛乳を飲みなさい!」って言われた事はありませんか?でもそれって本当でしょうか?ベジタリアン・ヴィ―ガン(ビーガン)のための菜食の栄養学。今回はカルシウムについて見ていきましょう。「カルシウム」と言えば、「牛乳」や「小魚」を思い浮かべる方が多いと思います。そのため、ヴィーガンの食事ではカルシウム不足を心配される方の声を多く耳にしますが、実はカルシウムはモロヘイヤ、大根の葉っぱなど、葉野菜にも多く含まれています。ここでは、植物性の食品に含まれるカルシウムと、その上手な摂取の仕方についてご紹介します。カルシウムは骨や歯を作るのに欠かせない栄養素!カルシウムは、骨や歯をつくるのに欠かせない栄養素です。体重の1~2%を占めており、体内には一番多く含まれるミネラルです。カルシウムは99%が骨や歯、1%が血液中や細胞に存在します。様々な症状を引き起こす恐れがあります。体の症状だけでなく、イライラしたり精神が不安定になったりすることもあります。赤ちゃんから大人まで、1日あたりのカルシウム摂取目安を知っておこう骨の成長に不可欠なカルシウムは、成長期にあたる8歳から14歳頃までその摂取推奨量が増えることが分かります。1日あたりのカルシウム摂取推奨量の目安は以下の通りです。骨や歯の健康のためにも野菜をしっかり摂る習慣を!学校や幼稚園では、積極的に牛乳や乳製品を摂取するように言われることが多くありますが、カルシウムは以下の表にあるように、野菜からも充分に摂取は可能です。日常の食事の中に上手に取り入れていきましょう。骨を強くする上で必要なものとして「カルシウムの摂取」ばかりが注目されますが、実はカルシウムだけでは不十分なのです。カルシウム吸収に影響する主な要因をご紹介いたします。1.動物性のタンパク質とカルシウムの代謝の関係~実はお肉を食べるほどカルシウムは不足する!カルシウム不足で骨が弱くなる過程には、運動不足、日光に当たらない生活、その他いくつもの要因が関わっています。骨を丈夫にするためにはもちろんカルシウムが重要である事は確かですが、それだけでは骨粗鬆症は説明仕切れません。世界にはカルシウムの摂取が極端に少ない地域もありますが、死ぬまで骨粗鬆症にかかる事なく丈夫な骨を維持している民族もいます。アフリカのバンツー族などは、時々肉をほんの少し食べるくらいでほとんど植物性の食品だけで生活しており、1日の平均的なカルシウムの摂取量はわずか220〜440mgです。女性は生涯に7〜8回も出産し、3歳まで母乳育児をしています。常識的な見方をすれば、閉経期になればカルシウムが不足して骨粗鬆症だらけになっても良さそうなものですが、この民族の女性には骨粗鬆症などは見当たらないと言います。これはカルシウムの摂取と排泄のバランスがこの種族の女性はしっかり取れている事を意味しています。実は、カルシウムの排出をもっとも多くするのは動物性たんぱく質だという研究があります。肉、小魚、牛乳にはカルシウムが多く含まれますが、同時にタンパク質も多く含まれます。タンパク質はアミノ基を含む栄養素ですが、これを多く摂取すると腸の中のアンモニアの代謝物質である窒素残留物が増加します。窒素残留物は大変猛毒なので肝臓で代謝され無毒な尿素となり排泄されますが、その代謝の過程で必ず必要とされるのが、カルシウムと亜鉛です。幾らカルシウムを多く摂取しても、タンパク質を同時に多く摂取すればする程カルシウムは不足していきます。カルシウムとタンパク質の摂取のバランスは、骨を丈夫にする為には欠かす事が出来ない重要な考え方です。2.ビタミンDは不可欠!適度な日光浴が大切!カルシウムの吸収の際に忘れてはならないのがビタミンD。カルシウムだけ一生懸命摂取していても、ビタミンDがないと吸収が不十分となります。ビタミンDはきくらげやきのこ類に含まれますが、適度な日光浴により体内で生成することができます。智子先生ベジタリアン・ヴィ―ガン(ビーガン)のための菜食栄養学。今回はカルシウムとビタミンDです。ビタミンとは体内で合成できない必須の栄養素です。・切り干し大根と干し椎茸の煮物カルシウムを豊富に含む切り干し大根に、椎茸のビタミンDを合わせ吸収率アップ。濃い目の味付けで、お弁当のおかずにもぴったりです♪3.ビタミンKまた、近年ビタミンKが骨粗鬆症の予防に効果的だと注目されていますが、納豆菌は腸内でビタミンKを産生する為、納豆自体に含まれる以上のビタミンKを摂取することが期待できます。納豆の一人当たりの消費量が多い県ほど、大腿骨骨折が少ないという調査報告があります。ビタミンKは、ほうれん草、春菊、ブロッコリー、海藻などの葉緑素や、スーパーフードスピルリナからも摂取できます。関連記事:今話題のスピルリナから日本を代表するスーパーフードまで特徴と使い方を知って上手にとりいれよう!VEGAN子育て今話題のスピルリナから日本を代表するスーパーフードまで、特徴と使い方を知って上手にとりいれよう!https://vegan-kosodate.jp/foods/superfoods様々な栄養素がギュッと詰まったスーパーフード。一度にたくさんの量を摂るのではなく、適切な量を続けて摂ることがポイントです。・栄養満点!豆乳で作るかぼちゃとリンゴのデザートスープ食べごたえのあるお惣菜風のスープです。フカフカになってしまったちょっと残念な林檎でも美味しく作れますよ。著名な産婦人科医のガイ・アブラハム博士によれば、カルシウムの不足よりもマグネシウムの不足の方が骨粗鬆症の発症に大きく影響していると言っています。博士は菜食主義の女性と肉食の女性を比較した調査で、骨密度は更年期を迎える10年間で前者の方が高く、菜食主義のグループはカルシウムの摂取量は少なかったが、肉食女性に比べマグネシウムの摂取量は2倍だったという研究を残しています。細胞内でのカルシウム:マグネシウムのバランスは2:1と言われています。体内で効率的にカルシウムを利用する為にマグネシウムとのバランスは欠かせない要因です。・ブロッコリーとくるみのサラダブロッコリーにはカルシウムが豊富に含まれており、くるみのマグネシウムで吸収を助けます。ブロッコリーは、茹でたり蒸すのが一般的ですが、今回は酵素もたっぷり摂れるように、生でいただきます。・テンペと夏野菜の甘酢炒めたんぱく質が豊富なテンペを、たっぷりの夏野菜と一緒にソテーしました。お酢の甘酸っぱさが、夏にピッタリな一品です♪5.フィチン酸やリンはカルシウムの吸収を阻害。ソフトドリンクの飲みすぎにも注意!穀物などに含まれるフィチン酸やほうれん草などに含まれるシュウ酸は、カルシウムと結合して不溶性の塩をつくる為、カルシウムの吸収率を低下させます。ソフトドリンクにはリン酸や砂糖などを多く含む酸性度の高い飲み物です。暑いからと言ってソフトドリンクをたくさん飲みすぎるとお子さんの骨は弱くなってしまいます。それに対して生の野菜や果物の果汁はアルカリ性の食品ですので、お子さんの水分補給に積極的に利用すると良いでしょう。・アルカリ分たっぷり♪小松菜のグリーンスムージーアルカリ性の小松菜は鉄分も多く含み、ビタミンCが豊富なレモンを一緒に摂ることで鉄分の吸収率アップ!!また、造血効果のあるビタミンB6を含んだバナナを入れることで更に栄養価が高まる他、お子様にも飲みやすくなります。6.その他のカルシウム消化吸収に影響する要因。スナック菓子や加工品の過剰摂取によりカルシウムの排出が増加スナック菓子や加工品などには、ナトリウムやトランスファット脂肪酸が多く含まれますが、それらを過剰摂取すると、カルシウムの排出量が増えるので注意が必要です。塩分や脂肪分が高いものを過剰に摂取することは避けましょう。赤ちゃんに嬉しいベビーフード・おやつ~市販品編~https://vegan-kosodate.jp/foods/veganbabyfoods「3歳までの食経験がその人の一生の味覚を左右する」と言われるほど、乳幼児期の食事はとても大切。現在、様々なメーカーからベビーフードやおやつが販売されていますが...関連記事:栄養補給/食育/リラックス効果も。日々のおやつを見直してみませんか?VEGAN子育て栄養補給/食育/リラックス効果も。日々のおやつを見直してみませんか?https://vegan-kosodate.jp/column/oyatsuお子様のおやつは普段どうされていますか?市販のお菓子を買う方、家で作られる方、色々だと思います。おやつ=甘いもの、お菓子、というイメージがありますが、実は子...いかがでしょうか。「カルシウム=牛乳」と単純に言われがちですが、他の栄養素との全体的なバランスが大切。「VEGAN」を「ヴィ―ガン」「ビーガン」の2通りで表記されていますが、意味は同じです。当サイトでは「ヴィ―ガン」で統一しています。コメントを受け付けていません。コメントを受け付けていません。コメントを受け付けていません。ヴィーガン子育て編集部です。vegan_kosodateInstagramvegankosodateヴィーガンライフで幸せな子育てを。専門家監修による栄養学、レシピ、食材の選び方など、様々な情報を配信しています。こちらでは、気軽に楽しく菜食を取り入れていただけるレシピを中心にご紹介します。.各レシピの詳細は、HPの検索窓にレシピ番号を入力してご確認ください。page≪ヴィーガン子育て≫は、日々の食と生き方を見直し、地球環境や動物達への負荷を減らすことを通して、争いや搾取がなく、世界中の子ども達誰もが幸せに生きていける世の中を目指しています。