itランナーやスポーツ選手の中に、足首の外側の痛みや腫れに悩む方もいるかもしれませんが、それは腓骨筋腱炎という症状かもしれません。病院で診断を受けて腓骨筋腱炎と言われた方もいると思います。この症状は、腓骨筋という筋肉を緩め、腓骨筋にかかるとストレスを取り除くことで改善が可能なんですね。この記事では、そんな腓骨筋腱炎の原因と改善方法、直るまでの流れについて解説します。※今回の記事は、前提として医師に腓骨筋腱炎という診断を受け、運動やストレッチの許可が出ている方を対象にお伝えします。腓骨筋腱炎の疑いがある方は、まず病院で診察を受けるようにしてください。腓骨筋の腱で起こる炎症という文字通りのことですが、腓骨筋と言われてもイメージしづらいですよね。腓骨筋について解説します。3腓骨筋などの筋肉を総称して腓骨筋といいます。腓骨筋は、ふくらはぎの外側の途中で腱に変わり、外くるぶしの後方を通って、足の裏にくっついています。この画像は、足裏方向から見たものですが、水色の部分が腓骨筋と腱になります。腓骨筋の腱は、くるぶしの後方を通っているというところで、これは後程つながるのでぜひ覚えておいてください。腓骨筋を理解していただいたところで、腓骨筋腱炎の原因に移ります。足首の外側が腫れたり痛みを感じる現場でも何度か経験しましたが、腓骨筋にストレスがかかり続けることで筋肉が硬くなり、そのストレスに耐えられなくなると痛みや腫れが出てきます。この痛みや腫れの部分は、腓骨筋(ふくらはぎの外側)そのもので出るのではなく、腓骨筋の腱である足首周辺、特にくるぶしの後方辺りで見られることが多いんですね。腓骨筋腱炎だけでなく身体の痛みは、ストレスを受けた筋肉そのものに出る場合と、その筋肉に関連する腱に出る場合があります。腓骨筋そのものがストレスを受けた結果、足首の後方(腓骨筋の腱)で痛みや腫れが出るというわけです。改善するためには、足首そのものにアプローチをすることも必要ですが、腓骨筋(ふくらはぎの外側)を緩めることが重要となります。緩める方法は後程詳しく解説しますが、ではなぜ、腓骨筋にストレスがかかってしまうのでしょうか?なぜ腓骨筋にストレスがかかるのか?腓骨筋にストレスがかかる原因は、着地の問題が考えられます。いう4つのアーチがあるんですね。これらの4つのアーチが自然な状態にあり、足に体重がかかっていないときは少し膨らみを持っています。ここに体重がかかることで、この膨らみが真下にへしゃげるように動きます。やって動くことで地面から受ける衝撃を吸収したり、脚や体幹全体に衝撃を分散します。腓骨筋腱炎にはならないはずですが、足の外側から着地を繰り返すと、地面から受ける衝撃は腓骨筋など脚の外側の筋肉で受けることになります。腓骨筋そのものはサイズも小さいですし、大きな衝撃がかかりすぎることで、すぐにストレスに耐えられなくなる。その結果、腓骨筋腱炎になってしまうというわけなんですね。これらについては、「ランニングで起こる膝の痛みの原因と改善方法」で解説しているので、参考にしてみてください。シューズの問題がよくある原因ですね。いった日頃の着地の仕方や動作に問題があって起こった腓骨筋腱炎は、どのように改善すればいいのでしょうか?腓骨筋腱炎が直るまでの流れここからお伝えする内容は、実際に現場で腓骨筋腱炎で悩まれていた選手の改善例をもとにご紹介しますね。具体的な流れは、以下の通りです。温めるそれぞれ解説します。1腓骨筋腱炎の原因をおさえる先ほど例を解説しましたが、まずおさえないといけないのは、なぜ腓骨筋腱炎になってしまったのか、腓骨筋にストレスがかかった理由です。いった方法で腓骨筋腱炎が改善できると言われます。これらをしても、もし着地の問題が原因で腓骨筋腱炎になっているとすれば、本当に改善できるでしょうか?できないですよね。着地の仕方が痛みの原因であり、いくらマッサージなどをしても、着地の仕方を変えないと痛みは改善しません。腓骨筋腱炎の根本的な原因を見つけることです。2腓骨筋を緩める次にすることは、腓骨筋を徹底的に緩めること。腓骨筋腱炎になれば腓骨筋以外にも、ふくらはぎや太ももなど、下半身の多くの筋肉は硬くなっているはず。腓骨筋+その他の硬くなっている筋肉を緩めることをすれば、その時点で足首周辺に出ていた痛みは改善できます。腓骨筋を緩める具体的な方法の1つに、足首回しがあるので、ご紹介しますね。椅子に座った状態で、足首から先を出すように脚を組む片手で踝の少し上を押さえる逆の手で足を持ち、ゴリゴリならない程度に回す2分ぐらい足首を回し、逆回しも2分間行う﻿この方法以外にも、アキレス腱をストレッチングするように2分間伸ばし続けても、腓骨筋を緩めることができます。いった形で筋肉を緩めると痛みは改善できますが、腫れがある場合は別のことをする必要があります。3浮腫があれば改善する浮腫(ふしゅ)というのはむくみですが、腓骨筋腱炎の方の中に、足首周辺が腫れたままの方もいます。この浮腫が残っていると可動域に制限が出たり、痛みの原因になるため、この浮腫も改善する必要があります。浮腫の改善方法は、「【簡単】脚やせリンパマッサージのやり方【効果も解説】」で紹介している方法が役立つので、参考にどうぞ。根本原因を取り除くという部分です。姿勢や動作の改善が中心になるはずです。いった根本原因を取り除くために役立ちそうな記事をまとめておきますので、参考にしてみてください。【初心者向け】ランニングシューズの選び方をパーソナルトレーナーが解説ここまでの流れができると、ほぼ腓骨筋腱炎は根本的に改善できます。温めるもし、1~4の過程の中で足首周辺にまだ腫れが残っている場合は、アイシングホットパックで温めるのどちらかを行っていきます。どちらがいいのかは、そのときの状況によって変わりますが、前日に冷やして翌日調子が良ければ、次の日も冷やします。前日行ったことの反応を見て、どちらの方法をするかを選択するという考え方です。両方が役立つため、その時々によって使い分ければOKですね。すれば腫れも改善でき、状態も良くなっていくはずです。この1~5の流れができると腓骨筋腱炎は改善できるので、まず根本的な原因をみつけることが何よりも重要になります。腓骨筋腱炎とインソールの関係ここまでご覧になった方の中に、クライアントインソールを履いて改善はできないのかな?と疑問に思った方もいるかもしれませんが、先ほどアーチの話をしましたよね。足の外側に加重している方は、外側のアーチが落ちているはず。この場合、下がった外側のアーチを持ち上げるようなインソールを履くことで着地がフラットになり、腓骨筋腱炎が改善するケースがあります。自分の足に合っていないインソールを使った場合は、改善が見られなかったり、逆効果になる可能性もあるわけです。自分の足の状態にあったインソールを使うと、改善につながるということです。一概に、インソールを使うから改善する、しないという単純な話ではないということですね。ここでも大切になってくるのが、根本的な原因です。足のアーチがどのように落ちているのか、今の身体の状態を知ることが、改善のヒントを得る一番のポイントになります。腓骨筋腱炎の原因と改善方法のまとめ今回は、腓骨筋腱炎の原因と改善方法について解説しました。今回の記事のまとめ腓骨筋腱炎は、腓骨筋にストレスがかかり続けることで発生する腓骨筋がストレスを受け、そのストレスに耐えられなくなると痛みが出る改善のためには、まず腓骨筋や硬くなった筋肉を緩めることそして、根本的な原因である姿勢や動作、シューズなどを改善するインソールは、自分の足に合ったものを使えば改善につながるこういった内容をお伝えしました。今回の内容が少しでも腓骨筋腱炎で悩む方の参考になればうれしく思います。まとめ≫スポーツ選手のパフォーマンス向上に役立つ記事まとめ≫初心者でもわかるパーソナルトレーニングの内容まとめ身体の悩み無料相談実施中!当サイトの記事で身体の悩みが改善しない場合やどこに行っても改善できない悩みをお持ちの方は、神戸パーソナルトレーニングジムIzuruStyleでは無料体験や相談も随時行っていますので、お気軽にご相談ください。いずる)パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。■指導経歴STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。いずる)パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。■指導経歴STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングスタジオ「IzuruStyle。