スタッフのブログです。効果の出るウェイトトレーニングその4御殿下記念館スタッフの松千代です。不定期連載の「効果の出るウェイトトレーニング」シリーズその4、筋持久力向上のトレーニングについてです。筋持久力とは、簡単に言うと、強い筋力を比較的長い時間発揮し続ける能力と言えます。言うと、腕立て伏せ100回とか、腹筋300回とか行うために必要な能力です。5分以内くらいで、常に筋力発揮をする競技で重要です。この筋持久力を効果的に向上させて行くにはどのようなトレーニングが必要なのでしょうか。トレーニングのポイントは、最大筋力の向上と耐乳酸能力の向上です。考えるかたも多いかと思います。そこで、簡単な例で説明します。ベンチプレスで、100kgが1回挙上出来る人が、50kgでベンチプレスを行ったところ、30回反復出来ました。100kgが100%とすると、最大筋力の50%では30回反復可能となります。この人が、3カ月まじめにトレーニングをしたところ、最大筋力が向上し、ベンチプレスで120kg1回挙がるようになりました。同じように、50%(60kg)で30回反復可能だとすると、50kgでは、確実に30回以上可能になるわけです。このように、同じ負荷でその反復回数(継続時間)が増加するわけですから、筋持久力がアップしたと言えます。上記したのは計算上のことで、実際には他の要素も必要になってきます。最大筋力を効果的に向上させるためには、なるべく高重量(最大筋力の90%~95%)を使ってトレーニングする必要があります。具体的には、軽めの負荷で十分なウォーミングアップセットの後、ピラミッド式にセット毎に重量を上げていき、最大筋力の90%~95%位の負荷まで上げて全力の反復を行います。セット間のインターバルは、神経系の回復のため、比較的長めで3分程度取ります。最大筋力向上のトレーニングと同時に、比較的長い時間筋肉を動かし続けることが出来るようにトレーニングをしなければ、筋持久力は向上しません。筋肉を動かすとき(収縮するとき)、乳酸という物質が筋肉内に蓄積していきます。有酸素運動のような比較的低強度で筋肉が収縮する場合は、乳酸の生産も少なく、素早く血流に除去されるため、過度な蓄積は起こらず、その結果長い時間の動作継続が可能な訳ですが、強度が高く、持続時間が長い場合は乳酸が著しく蓄積していき、それが筋肉の収縮を阻害してしまい、筋収縮を継続できなくなります。耐乳酸能力のトレーニングとは、この乳酸が著しく蓄積した状態を故意に作り、それに身体を適応させて行くトレーニングです。具体的な方法は、比較的軽めの負荷(最大筋力の50%位)を使い、20回~30回の反復を、短いインターバル(1分以内)で4~5セット繰り返す方法や、最大筋力の80%の負荷から始め、反復不可能になったら、素早く10%負荷を落とし休みなしで繰り返し、また反復不可能になったら、10%負荷を落として繰り返し、トータルの反復回数が25~30回になるまで続けるというドロップセット法、又は同一筋群を鍛える複数の種目を休みなしにサーキットで行う、ジャイアントセット法等がお勧めです。最大筋力のトレーニングと耐乳酸トレーニングの両方を組み合わせた方法、あえて名付けるなら「ピラミッドドロップセット法」を行うのも良いでしょう。やり方はベンチプレスを例に取ると、60kg×20回、80kg×15回、100kg×10回、120kg×6回(ここまでがアップ)、140kg×2~3回(限界まで)、130kg×限界、120kg×限界、110kg×限界、100kg×限界(140からの5セットはインターバル無しのドロップ法で行いトータルで20~30回程の反復になるように重量を設定する。)ただし、このような方法は慣れてくるまではかなり筋肉が痛くなり、きついトレーニングになるので、初心者にはあまり勧められる方法ではありません。初心者の場合は、普通のトレーニングをある程度の期間行った後、挑戦していただきたいです。上記した2通りのアプローチをうまく組み合わせてトレーニングを行うわけですが、組み合わせ方としては、週の前半のフレッシュな状態で最大筋力向上のトレーニングを行い、後半で耐乳酸系のトレーニングを行うと良いでしょう。東大の真ん中でフィットネス。不定期更新ブログです。コメントは無しに設定しています。記事に関してのご質問等は直接御殿下記念館に会いに来てくださいね。(08/24)トレ室の地頭血圧計更新しました。