いうことはよくありますよね。そんな毎日忙しい方にオススメのトレーニング法があります。「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」の略で、高強度インターバル・トレーニングとも呼ばれます。...と聞くと、なんだか手ごわそうに思ってしまうかもしれませんが、決して難しい方法ではありません。コンディショニング・トレーナーの桑原弘樹先生に、具体的なやり方を教えていただきました。体作りのプロが伝授する、HIITメニューはコレ!HIITとは、心拍数が高まる(はあはあと息が上がる)強度の高いハードな運動と、上がった心拍数を落ち着かせる、ややゆるめの運動、この2つの運動を数回交互にくり返すトレーニング法です。ポイントは短時間で一気に行うこと。短い時間で効率よく大量のエネルギーを消費することができます。そのことによって、脂肪も多く燃焼され、やせやすい体になれるのです。HIITを何度も続けていくと、身体能力や持久力も向上するので、トレーニングメニューも自分でレベルアップさせることが可能です。HIITは具体的にこの運動を行うと決まっているわけではありません。好きな運動を組み合わせることが可能です。今回、桑原先生に提案していただいたのは、下記のメニュー。バーピージャンプ:30秒→4WAYショルダーシェイク:各15秒・計1分→バーピージャンプ:30秒→バイシクル:1分→バーピージャンプ:30秒→フロントブリッジ:1分バーピージャンプという心拍数を上げるエクササイズと、3つのゆるめのエクササイズを交互に行うという内容です。盛りだくさんですが、全行程わずか4分半。これならスキマ時間でチャレンジできますね。「今回行ってほしい各エクササイズの量は回数ではなく時間で指示しています。いうのは、自分のペースでやってほしいから。全体としてはかなりきついトレーニング法ですので、息が苦しくてしんどいという場合は、ムリはしないでペースを落としてください。逆に、慣れてきて物足りないというときは、3つのエクササイズをもう少し負荷の高いものに変えてもいいでしょう」(桑原先生)各エクササイズはこうして行おう!では、バーピージャンプをはじめとする、各エクササイズのやり方を説明します。立った姿勢から、その場で床に手をついてしゃがみ、両脚を勢いよく後方に伸ばして足を着地させます。両脚を元の位置に戻したあと、勢いよく立ち上がってすぐその場でジャンプし、頭の上で両手を叩きます。1.2.の動作を30秒くり返します。「ひざが痛かったり、室内で大きな音を出せないときは、最後のジャンプを省略したスクワットスラストというエクサでも十分心拍数が上がります」(桑原先生)●4WAYショルダーシェイクこの部位に効く!→肩全般とインナーマッスル立った姿勢で、両腕を横に水平に伸ばします。両手のひらは握った状態で親指だけ立てます。伸ばした両腕を上方に持ち上げ、元の水平位置に戻すという動作をリズミカルに15秒くり返します。各15秒ずつ動かします。このとき、両腕を動かす各方向に親指の先を向けるのがポイントです。「腕を動かしている間、肩がだらんと下がらないように。水平位置に戻すことを心がけてください」(桑原先生)●バイシクルこの部位に効く!→腹筋、腸腰筋(骨盤まわりの筋肉)床にあお向けになります。上体を軽く起こし、両脚を上げ、自転車のペダルをこぐような感じで、空中で大きくぐるぐると動かします。この動作を1分続けます。「大きく円を描くようにこぎましょう。動かせばより負荷がかかります」(桑原先生)●フロントブリッジこの部位に効く!→体幹うつ伏せになり、両ひじを床につきます。足は肩幅程度に開き、つま先は立てます。両ひじを床につけたまま、腹筋に力を入れ、体を持ち上げます。この体勢を1分キープします。「体がぴーんと一直線になるように意識しましょう」(桑原先生)気をつけなければいけないのは、このトレーニングでエネルギーを消費したあとは、必ず栄養補給をするということ。放出したぶん、食事やサプリメントでちゃんと補いましょう。100名以上のトップアスリートやモデルなどにコンディショニングやボディメイク指導を行うほか、15年以上にわたってスポーツ・サプリメントの開発にも携わる。著書『サプリメント健康バイブル』(学研プラス)など多数。再ブーム到来で感じた「やっぱりピラティスってすごい」。ハミ肉を防ぐ正しいブラの選び方&つけ方FYTTE大賞を受賞した話題の甘酒『十六穀でつくった麹あま酒』の試食イベントをレポート!何か始めたいと思ったときに、まずやるべきは「2種類のやる気」の使い分け。取得し社員食堂に勤める。