週末に基本のレシピをつくりおきしておくのがポイントより短期間でダイエット効果を得たいなら、糖質オフにチャレンジ。◇ダイエット効果が出やすいことから、ここ数年人気の「糖質オフ」。「極端に糖質を減らした人からは『体重が落ちたが、肌はカサカサ、顔はゲッソリ』『やめた途端にリバウンドした』といった声も聞かれる」と、管理栄養士の金丸絵里加さんは言う。「糖質を1日50~120gにすれば体重は落ちるが、その量だとご飯やパンなどの主食だけでなく、根菜やフルーツも控える必要があり、ストレスが多い。無理なく続けられて、ダイエット効果も期待できるのは、1日150~200g」(金丸さん)。今回の目標値「1日180g」にするには、朝の糖質が100g、昼が50g、夜が30g。朝はご飯が茶碗1杯、昼は茶碗半分程度、夜はナシが目安。そこで金丸さんに主食がなくても食べ応えがある平日5日間の夕食「やせる!つくりおき」を考案してもらった。「まずは1週間試し、体重、体調をチェック。やせる!つくりおきレシピ5まずは、週末に「やせる!つくりおき」5品を準備しよう。手順はシンプル、すべてレンチンするだけなので、失敗もナシ!<作り方>1.豚肉に酒、醤油、片栗粉をもみ込む。キャベツはざく切り、ゴボウはささがき、ニラは4~5cm長さに切る。2.耐熱ボウルにキャベツとゴボウ、ニラを入れ、その上に白菜キムチ、豚肉の順にのせ、Aを混ぜて回しかける。3.ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600W)で6~7分加熱する。取り出して、全体がなじむように混ぜ合わせる。<作り方>1.シイタケは軸を取り、軸の部分はみじん切りにする。ボウルに切ったシイタケの軸、豚肉とAを入れて粘りが出るまでよく混ぜたら、みじん切りにしたタマネギと酒、コショウを加えてさらに混ぜる。2.シイタケの裏側に小麦粉をまぶし、1のタネを6等分して詰める。3.耐熱皿に2を重ならないように並べ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600W)で4~5分加熱する。<作り方>1.鶏肉は砂糖と塩をよくもみ込み、皮を下にして耐熱皿にのせ、常温で10分ほど置いておく。2.耐熱皿にモヤシと食べやすく切った生ワカメを敷き詰め、その上に1をのせ、酒と水を振りかけて、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600W)で7~8分加熱し、粗熱が取れるまでそのまま置く。3.Aの材料を混ぜ合わせて回しかける。<作り方>1.カジキマグロは塩、コショウをして、食べやすい大きさに切る。オクラはガクの回りをくるりとむく。2.ボウルに1とAを入れて軽くもみ込み、10分ほど置いて味をなじませる。3.耐熱皿にオクラ以外の2をのせ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。4.一度取り出して、オクラを加えて、再びラップをかけて電子レンジ(600W)で1分30秒~2分加熱する。<作り方>1.マイタケは粗く刻み、タマネギとショウガはみじん切りにする。2.耐熱用ボウルにAを入れてよく混ぜ、1を入れて混ぜ、なじんだら、サバ水煮缶を汁ごと入れて、ほぐしながら混ぜる。3.ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600W)で4分加熱する。枝豆を加えて軽く混ぜ、ラップを外して2分加熱し、すぐに取り出して上下によく混ぜる。permission.。