ひざ関節痛対策サイトひざ関節痛対策サイト„現役薬剤師がご案内します。「泳げないから水中運動は無理」と思う人もいるかもしれませんが、歩くだけで十分運動になります。地上より歩きにくく感じますが、焦らず自分のペースで歩きます。前歩きに慣れたら、横歩きや後ろ歩きにも挑戦してみましょう。プールに行かないとできないのが難点ですが、できれば週2回は通いたいものです。着替えやシャワーも含めて、2時間程度を運動時間の目安としてください。最近はスポーツクラブや公営のプールでも、アクアピクスの教室を開いているところもありますから、参加してみるのもよいでしょう。水中運動の場合、水温などの影響で、脈拍数は10%程度少なくなります。したがって、水中運動は70%が最大運動強度になりますから、脈拍を測って運動強度を調べるときには、間違えないよう注意してください。kansetsu.変形がある場合は水中運動がおすすめ一般に、ひざ関節の変形が強かったり、関節軟骨の摩耗が進んでいたりする場合、ウォーキングはおすすめできません。歩くときは、ひざ関節に体重の2~3倍もの負荷がかかるため、ウォーキングだと、ひざへの負荷が強すぎるのです。このような場合、おすすめなのは「水中運動」です。水中では水の浮力がかかるために、ひざにかかる負荷が地上の3分の1に減ります。体脂肪の多い人ほど浮力が大きくなり、ひざにかかる負荷は小さくなります。肥満の人に向いている運動だといえるでしょう。水中で動いたときに、反対側から水の抵抗が加わるため、短時間の運動でも筋力を強化する効果があります。kansetsu.筋力だけでなく持久力の向上も有酸素運動の代表といえばウォーキング。生活の中で移動手段として歩くのではなく、意識的に運動として歩くものです。ふだん歩くときに痛みがほとんどないようなら、ウォーキングをはじめてもよいでしょう。正しい姿勢を意識しながら、全身の筋肉を使って、やや速いペースで歩きます。筋力の強化だけでなく、肺や心臓、血管によい刺激を与えて、持久力の向上にも効果があります。1回10~15分くらいのウォーキングを1日2回くらい行います。それを週に2~3回行うのが理想的です。体調によって時間や頻度は調節してください。30分以上続けて歩いたり、坂道を歩くのは、ひざの負担が大きいので避けてください。kansetsu.基本のトレーニングのあと有酸素運動を行うとよい有酸素運動は、「ストレッチ+筋力トレーニング」という基本トレーニングのあとに行うと効果的です。筋力トレーニングでは、主に筋肉に貯蔵してある「グリコーゲン」という物質を燃焼して、短時間に大きなエネルギーを得ています。このとき酸素を利用しないため、「無酸素運動」と呼ばれています。無酸素運動の直後には、「成長ホルモン」がたくさん分泌されます。これは筋肉や骨、免疫細胞などを強くするホルモンで、体脂肪の燃焼を促す働きもあります。そのため、筋力トレーニングを行い、成長ホルモンが分泌されてから有酸素運動を行うと、体脂肪を燃焼する効果がアップするのです。筋力トレーニングと組みあわせることで体脂肪が体につきにくくなります。kansetsu.体内の脂肪がエネルギーとして使われる基本のトレーニングで筋力が向上し、ひざの動きがよくなったら、減量のための運動をはじめたいものです。運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、はじめるなら「有酸素運動」がおすすめです。有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れながら行うものです。取り入れた酸素を利用して、体内の脂肪を燃焼させることで、運動に必要なエネルギーを得ています。肺や心臓、血管によい刺激を与えて、全身の持久力を高める効果があります。有酸素運動にはウォーキングや水中運動、サイクリングなどがあります。自分の好きなものでかまいませんが、いずれも続けることが大切。運動の種類を変えるのも、気分転換になるでしょう。