ダンベルベンチプレスのフォームややり方を解説!初心者でも分かる!キタエタイYouTube公式チャンネルではダンベルベンチプレスのやり方やフォームについて中澤純氏が解説しています。ご覧なってみて下さいね(^_-)ダンベルベンチプレスのやり方やフォームについて解説!ダンベルベンチプレスのやり方を画像付きで解説。1両手にダンベルを持ち膝の上に乗せ、ベンチに浅く腰掛ける。2寝っ転がると同時に膝を曲げて、ダンベルを押して胸の上に持って行く。3胸を張って、肩甲骨を寄せ、肘を外に開き出来るだけ下に下ろす。大胸筋をなるべく伸ばすように。4肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを持ち上げる。5戻る時は膝にダンベルを乗せ、膝にダンベルをつけたまま起き上がる。ダンベルベンチプレスのフォームについての注意点など。ダンベルベンチプレスの注意点としては、2セット目、3セット目になってくると筋肉が疲れてくるので顔の上にダンベルを落としたりしないように気をつける事。(後述するが、ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスよりは重い重量を扱うのが難しいので無理はしない事。)また手の向きは手のひらが足の方を向くようにするようなフォームが大胸筋にしっかりと効く。(画像や動画を参照の事。)手のひらが向かい合うような形でダンベルを持つ(ニュートラルグリップ)と大胸筋への効果は落ちるが、上腕三頭筋への負荷が増える。こちらのフォームの方が関節への負担が減るので、鍛えたい箇所やコンディションによって使い分けてもOK。【関連記事】【ベンチプレス】初心者の為にやり方や重量は何キロが良いか解説!ダンベルベンチプレスの重量の目安について。ダンベルベンチプレスは重い重量は扱えない。ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレス程は重い重量を扱う事が出来ません。左右の手で別々にダンベルを持つのでバランスを取るのが難しい為です。力が弱い方の腕を強い方の腕がカバーする事も出来ません。ダンベルベンチプレスの重量について。大体の目安なのですが、ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスの1RM(マックスで1回上がる重量)の約3分の1の重量が、それぞれの手で持って10回挙上出来る重量だと言われています。バーベルベンチプレス100キロを1回上げる事が出来る人は、ダンベルベンチプレスで30キロのダンベルを左右に持って10回上げる事が出来るのです。これはあくまで目安なので個人差があります。実際に行っていく中で目的とコンディションに合わせて適切な重量を探って行きましょう!ダンベルベンチプレスの効果や効く筋肉について。筋肉に効果があります。ダンベルベンチプレスの効果について。大胸筋を強くストレッチ。バーベルベンチプレスよりは扱える重量が軽くなりますが、バーが胸に当たることがないのでより深いところまでダンベルを下げる事が出来るので、強く大胸筋をストレッチする事が出来ます。強い方の腕が弱い方の腕をカバーする事が出来ませんので、左右の筋力の差を均衡にする効果もあります。関節への負担が少ない。軽い重量でもしっかり効果が出ますので、関節への負担が少なく、怪我や関節に不安がある場合ならダンベルベンチプレスの方がバーベルベンチプレスよりもオススメです。オールアウトして腕が動かなくなっても、バーに潰される事がないので、安全であるとも言えます。(ダンベルで自分の顔を殴らないように注意が必要ですが(笑))ただ、ダンベルを落とすと床に傷がつきますので、限界まで追い込む場合は下に何かを敷いた方が良いでしょう。バーベルよりもダンベルの方が用意しやすいので、自宅でもやりやすいというメリットもあります。軽い重量でも効かせられるという点では筋トレ初心者にもオススメですね!終わりに。ダンベルベンチプレスのやり方やフォーム、重量の目安、効果等について解説して来ましたがいかがでしたでしょうか?バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスは似ているようで違います。それぞれの特徴があります。同じ刺激を与え続けても筋肉の成長が鈍化してしまいますので、気分転換という意味でも、効果的な筋肥大という意味でもダンベルとバーベルを使い分けてみて下さいね(^_-)田村カツオボコ!!ぎゃーーーー!キタエ鯛ああ...大丈夫?ダンベルが顔に落ちたね...中澤純ダンベルベンチプレスに限らず、無理して重い重量を扱う事もないですよ。それよりも正しいフォームで効かせられるかどうかが大事。キタエタイ事務局キタエタイ〜筋トレ初心者が細マッチョを目指すブログ〜筋トレするのに効果的な時間の目安は1日あたりどれくらい?頻度は?デッドリフトで握力がもたない!握力強化するか握力補助をしてみよう!おすすめと広告ブログ内検索キタエタイ公式YouTubeチャンネルキタエタイ公式YouTubeチャンネルでは筋トレが楽しくなる動画コンテンツを配信しています。kitaetai_media登場人物紹介キタエ鯛このブログに生息する謎の鯛。高級魚だけあって(?)筋トレについての知識は深い。筋肉をつけるのに重要な良質なたんぱく質が多く含まれている体をしている事から、マッチョマンに食べられないようにこのブログに逃げてきたのではないか?と言われているが、真偽は不明。ワカメ男性しかいないこのブログに突如現れた女神。顔立ちから考えるとどう見ても外人だが、国籍は不明。「ワカメ」という名前は「サ○エさん」から来ているのではなく、筋トレを実践しており若返りホルモンが出まくっている彼女の見た目が「若め」なのでそう言われているだけ。好きな種目はデッドリフト。キタエタイ〜筋トレ初心者が細マッチョを目指すブログ〜。