10回、リズミカルに揺らします。太ももがムッチリする大きな原因は、股関節が詰まって血流が悪くなるから。体幹を使いなgaらヒップ〜裏ももの筋肉を鍛える!あお向けでひざをくっつけて曲げてから...限界でヒップを上げる!\できる人は両手を胸の上でクロスして/「あお向けに寝て両手は床につけ、両ひざ頭をくっつけた状態で曲げて息を吸います。次に息を吐きながらヒップを限界で一気に上げ、3秒ぐらいキープしながら戻します。この動きを5~10回行って。ひざを閉じた状態で行うことで、ヒップ~裏ももの筋肉だけでなく、体幹も鍛えられて一石二鳥。お悩み別エクササイズは毎日行ってもいいし、週2〜3日・数セットずつ行ってもOK。おなかを左右にひねって腹部リンパを刺激!両脚を上げてひざを90度に曲げる。おなかを左右にツイストさせる。両肩は床につけた状態をキープ!\ひざは床につけず浮かせたまま!/「あお向けに寝てひざを閉じてから上げ、90度に曲げて息を吸います。両肩を床につけた状態をキープして、息を吐きながら両ひざを左側の床に近づけます。そこでまた息を吸い、吐きながら今度は両ひざを右側の床に近づけます。この左右にひねる動きを5〜10往復。両ひざは床につけないのがポイント。村田友美子さん1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。4つのインナーマッスルも同時に鍛えられます。“ながら”トレーニングもOKなので、誰でも手軽にしなやかBODYが手に入ります!」(村田さん)\<基本編>膣は尿を途中で止めて巻き戻す感覚で/【STEP1】まずは腹斜筋をストレッチ骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。次は体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。助骨と骨盤の間にすき間を作ってから...。腹斜筋をしっかり伸ばす!【STEP2】あお向けに寝転び膣を引き上げる!あお向けに寝転び骨盤をやや後傾させて骨盤全体を床につけ、両脚を上げる。ひざは曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。これを10秒間×3~5回。膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感じ。肛門まで締めると腰を傷める危険性があるのでNG。膣だけを締まることを意識して。出産時に『いきむ』のとは真逆のイメージ。\膣が締まっているとおなかはこんな状態に!/おなかは、おへその下を腸骨につけるように、前面だけ凹ませるのがポイント。写真のように左右の腸骨の内側の筋肉がモリッと動き、おへその位置も一段高くなる。いつでもどこでもできる“膣トレ”/@電車&オフィス座っているだけでも正しい姿勢ならトレーニングになる!骨盤をやや後傾させるようにして座り、ゆっくりと呼吸しながらグーッと膣を締める動作を90秒×3セットぐらい行うだけでもおなかやせに効果的。肛門を前に向けるようにして座ると膣を締めやすくなる。ちなみに、自分が正しい姿勢だと思う座り方だと、反り腰になりがち。それだと膣は締まらないので要注意!おしりの穴を前に向けるイメージで...(90秒×3セット!)これはNG!@リビングTVを観ている間におしりや脚もシェイプアップ!うつ伏せでTVを観たり読書をするときは、両ひじをついて上体をやや起こし、膣を締めてゆっくり呼吸をしながら両ひざを5~10cmぐらい浮かせて。おなかやせだけでなく、おしりや太もものシェイプアップが簡単にかなう。最低でも90秒×3セットぐらいはトライして!上体をやや起こして両ひざを浮かす!(90秒×3セット!)@キッチンペットボトルを太ももではさめば美脚も狙える!膣を締めると呼吸は自然と胸式に。キッチンでお料理したり食器を洗うときなどに、太ももの間にペットボトルをはさんで膣を締めながら深くゆっくりとした胸式呼吸を90秒×3セットぐらい行って。Naokoさん予約が1年半待ちの人気整体トレーニングルーム&スクール「ナオコボディワークス」主宰。著書『おしりリセットダイエット』(主婦の友インフォス)も大好評。「どのエクササイズも、深い呼吸でゆっくりと行うことが大切。吐く息を意識すると横隔膜が上がるので内臓も引き上がり、ぽっこりおなかもケアできます。背骨のS字が回復するので背中のお肉も落ちやすくなり、姿勢が整うので疲れや肩こりも解消。四つん這いの状態から左脚を前に大きく出し、左手が左脚のひざの内側に来るように両手を床につく。この状態で左手と左脚を押し合うようにすることで、右股関節がしっかり伸びる。猫背にならないよう注意しながら、ゆっくりと3〜5呼吸行って。【STEP2】足裏の内側を浮かしながらひざを回して股関節を緩めるStep1のポーズのまま前に出した方の足裏の内側を浮かせ、ひざを時計回りに3~5呼吸回したら、反時計回りに3~5呼吸。これを左右各1セット行うことで、さらに股関節がほぐれる。簡単にできるようになったら、両ひじを床について行うのもおすすめ。【STEP3】上体を斜め前に伸ばすStep2のポーズから、前に出した脚と反対側のひじを床につく。前に出した脚と同じ側の腕を斜め前方にできる所まで伸ばすことで、体の側面と股関節をストレッチ。こちらもゆっくりと、左右各3〜5呼吸行って。【STEP4】立って前後に開脚し股関節を伸ばす立って背筋を伸ばし、腰に両手を置いて骨盤が床と垂直になるよう確認しながら脚を前後に開く。前脚ではなく、後ろ脚のひざをゆっくりと曲げて床に近づけるようにして、後ろ脚の股関節をストレッチ。これを左右各3〜5呼吸行えば、基本エクササイズは完了。して25年以上活躍し、トップアスリートのコンディショニングも行う。『医師が教えるゼロポジ座り』(講談社)など著書多数あり。正しい「ゼロポジ座り」/(1)骨盤を立てて座る。イスに座り、左右の手を腰骨に当てる。座骨を中心に上体を前後にゆらゆらと動かし、座骨が前にも後ろにも行かず垂直に体重が乗った所で止める。(2)上体と太ももの角度を約110度に開く。両足を床につけ、ひざが太ももよりも10cm程度下がるように座る。これで股関節(上体と太ももの間)の角度が110度になる。105~130度の範囲ならゼロポジになるので、正確に110度でなくでもOK。(3)大きく息を吸う。(2)の姿勢のまま大きく息を吸って、胸郭もゼロポジションにする。以前の座り方をしているときよりも、肺にたっぷり空気が入る感じがすればOK。ゼロポジ座りのメリット/■体幹が鍛えられて太りにくくなる骨格が正しい状態になると、姿勢を支える筋肉が使われるように。横隔膜がきちんと動く呼吸になり、呼吸の度に体幹の筋肉も動いて鍛えられる。■心が安定してイライラしなくなる横隔膜がしっかり動いて、ゆったりした呼吸ができるので、自律神経のバランスが整う。そのため、精神状態が安定し、イライラしなくなる。レーザー機器を用いたオリジナルの治療まで行う。頭蓋骨の動きに合わせて輪郭を整える治療を応用した、“こぶしカッサ”も話題!柔道整復師である山口良純先生は「正しい姿勢を作るポイントは、おなかをしっかり伸ばすこと。姿勢=背中と考えがちですが、肺の下に位置する横隔膜を引き上げるようにするだけで美しい姿勢がキープできます」と話します。\OKな座り方!/(1)首と頭は少し後ろに引く(2)首は緩やかなカーブに(3)肩も後ろに引く(4)骨盤を立てる(5)尿道口辺りが重心。まっすぐに上体を乗せる(6)肋骨と骨盤を引き離すイメージで。おなかの内側の筋肉を伸ばす\NG!ストレートネック×猫背=Wリスク/(1)顔だけが前に出ている(2)首の骨がまっすぐでつまっている(3)背中が丸まっている(4)骨盤がねている(5)前に出たあごは二重あごの原因(6)肩が内側へ入っている前傾でなくても猫背は顔を前に突き出すのでNG。うつむく姿勢は、本来緩やかなカーブの首の骨をまっすぐにし、肩こりや頭痛の原因にも。\脚のポジション次第!骨盤が立つ方法/こぶしひとつ分の隙間をひざの間にあけ、イスに腰かけます。脚を垂直に下ろすと骨盤が立ち、維持もラク。足をそろえたいときはお尻の穴を1度締めると骨盤が自然と立ちます。内股座りは、骨盤を広げてしまうモト。太ももの内側をねじれさせ筋疲労を起こし、下半身太りの原因にも。【NG!ガニ股座り】ガニ股座りも内股座り同様、骨盤を広げる要因。脚の外側へ力がかかるので、筋肉を横に大きく広げる。読者企画、豪華プレゼントなどへの応募情報をお届けします。¥730肌に、メイクに、髪に。「透明感」ちゃっかり仕込む2月。「肌・心・体のキレイは自分で磨く」をテーマに美的本誌で活躍中の美容レポーターがプロの視点でコスメ・美容情報を発信します。第6091713号)です。permission.掲載の記事・写真・イラスト等のすべてのコンテンツの無断複写・転載を禁じます。