コピー2019.05.29ジョギングの距離を伸ばしたいけど、今走ってる距離がやっとです。そんな時は週1回、普段の1.5倍くらいの距離を走ってみることをおすすめします。5kmジョギングしてるのだとしたら、週1で7.5km。10kmだったら15kmですね。普段よりもちょっと頑張ってみるくらいの気持ちで1日だけ距離を伸ばしてみましょう。距離を伸ばすのはしんどいですが、週に1日だけなら出来るのではないでしょうか?毎週続けていると、だんだん普段走っている距離では物足りなさを感じるようになってきます。その時が距離を伸ばすタイミングです。つらくない程度の距離を伸ばしましょう。5kmなら7kmくらいまで伸ばしてみて、「これを毎日はキツイな」と思ったら6kmにしておくとか、そういう感じです。詳しく解説して行きます。メンタルブロックまとめジョギングの距離は自分の身体に聞くジョギングの距離を伸ばすためには、身体にかかる負荷を上げる努力が必要になります。同じ負荷では、それ以上の負荷に耐えられるようにはなりません。毎日5km走っていたとしても、10kmを楽に走れるようにはならないわけです。どこかのタイミングで距離を伸ばす必要があります。目安としては週に1回程度が良いでしょう。「今日は調子が良いな」と思ったら距離を伸ばしてみてください。伸ばす距離は普段の1.5倍くらいが良いと思いますが、これもあくまでも目安です。走れるようなら2倍の距離を走っても構いません。キツくてキツて仕方がないのを我慢して走るのはNG。それは「走ってはダメ」という身体からのメッセージです。逆に「気持ち良くてついつい普段の倍走ってしまった」というのならOKです。大切なのは無理をせず、自分の身体にどのくらい距離を伸ばして良いか、たずねるような気持ちでやることです。休養をとらないとかえって効率が悪い普段より長い距離をジョギングした次の日は、しっかりと休養をとりましょう。走らないことがベストですが、毎日ジョギングをしている方にとってはかえってツライかもしれません。そんな時は軽く流すようジョギングをし、疲れを抜くことに専念してください。普段通りに走ってはいけません。「普段より短い距離を軽く」です。体力が付くのは身体を動かしている最中ではなく、休養している時なんです。ジョギングに限らず、筋肉に過剰な負荷をかける運動をした後は、使った筋繊維の一部が壊れてしまってるんですね。この壊れた筋繊維は、修復されると以前より強く太く成長します。これを「超回復」と呼びます。壊れた筋繊維が修復される前にまた過剰な負荷をかけてしまうと、「超回復」が効率良く進みません。休んだ方がより早く、長い距離をジョギング出来るようになるということです。普段よりも頑張った次の日は、しっかりと休養をとるようにしましょう。どこまで距離を伸ばして良いのか毎週1回、普段より長めにジョギングしていると、だんだん普段の距離が楽だと感じられるようになってきます。このタイミングで距離を伸ばすようにすると、身体にそれほど負担をかけず、自然な形で長距離のジョギングが出来るようになって行きます。どこまで距離を伸ばして良いのかは、当然体重や体力などによってかなり幅が出てきますが、平均的な方なら毎日10~15km走れるくらいにはなるでしょう。長距離のジョギングに自信がない時の対処法まず今自分がジョギングしている距離がツラくないことが前提条件となります。毎日「普通に」5kmジョギングしていて、それを毎日続けられる状態です。走れるようになってくると、単発では普段より長い距離を走れても、それをずっと続けられる気がしないという、一種の壁のようなものを感じるようになるかと思います。メンタルブロックでは、それぞれもう少し詳しく解説して行きます。体重がしぼりきれていない内は、無理に距離を伸ばしてはいけません。ヒザに負担がかかり故障の原因になります。ヒザを故障すると完治するのに数カ月かかることもあります。筋肉痛とは違い、なかなか治る気配がなく、悪夢のような日々が続きます。スロージョギングのようにヒザにあまり負担のかからない走り方をし、体重をしぼりつつ少しずつ距離を伸ばしましょう。長い距離をジョギングしていてヒザのふんばりが効かなくなる距離があるとしたら、そこが限界点です。ペースを落として脚への負荷を減らす工夫をするか、根本的な脚力を鍛え直す必要があります。ヒザのバネは太ももの筋肉の力によるところが大きいですので、スクワットを週2回程度取り入れると良いでしょう。何か悩み事や考え事があるときは、その事を考えている内にあっという間に時間が過ぎ、いつの間にか長い距離を走っているものですが、それがないときは少々キツイかもしれません。そんな時は音楽を聴きながら走ることをおすすめします。実際イヤホンを装着して公園をジョギングする方ってかなり多いですよね。好きな音楽を聴きながらだと、楽しく長く走ることが出来ますよ。日によって走り方を変えてみるのもおすすめです。ペースを上げてみたり、ゆっくりにしてみたり、身体にかかる負荷が変わると気分も変わります。1回のジョギングの中でも、速く走った後でゆっくり走るなど、インターバルトレーニングのようなことをすると良い気分転換になります。メンタルブロック「これ以上走れない」という思い込みですね。それが本当に無理なのかどうか判別しづらいと思いますが、フィジカル面の目安としては、1太ももの筋肉が熱い、または疲労している感覚⇒ガマンしてOK2足裏の筋、アキレス腱などの痛み⇒ガマンはNG3関節の痛みや違和感⇒ガマンはNGこんな感じです。2と3は本当にヤバイですので気をつけてください。その上での話になりますが、例えば「毎日10kmジョギングしてます」と周りの人に言ったら、多分ドン引きされると思います。「そんなこと無理」という思い込みが大きな理由の1つですね。1つの理由はジョギングに対する価値観の相違でしょうか。実際は毎日10km以上ジョギングしている方は珍しくないのですが、ピンと来ないのです。長距離のジョギングは、やってみれば案外やれてしまうものです。自分の限界を決めつけてしまっていないかどうか、考えてみる必要はあるでしょう。まとめ単に毎日ジョギングを続けるだけでは、距離は伸びて行きません。「距離を伸ばしたい」という目標を明確に持つことが大切です。毎日公園を3周ジョギングしていたとすると、「5周は走れるようになりたい」などです。目標を持つことで毎日のジョギングに張りが出て来ますし、距離を伸ばすモチベーションにもつながります。ジョギングの距離を無理なく伸ばして行くと、ダイエットやストレス解消など、ジョギングによって得られる効果が加速して行きます。健康診断では驚くほど良好な結果が得られるでしょう。故障すると長い期間走れなくなりますし、日常生活にも支障が出ます。無理なく楽しく長距離のジョギングを楽しんでくださいね。「最近運動不足だから何か始めないと・・・」とは言っても、筋トレはキツイわりになかなか成果が表れてきませんし、テニスとかのスポーツは相手がいないとできません。しても始めるのが億劫になってしまいますよね?でもジョギングなら2~3日で身体が変化し始め、1週間も続ければかなり体調が良くなります。走るだけの運動ですので、一緒にやる相手は必要ありませんし、時間も場所もかなり自由に選べます。必要なのはジャージとシューズ、そしてほんの少しのやる気だけです。運動ジョギングは朝?夜?夕方?いつが効果的なの?「ジョギングをいつやるべきかで悩んでます・・・」今回はそんな方向けの記事です。朝がメチャクチャ苦手な人が、無理に早起きしてジョギングをするのってどうでしょう?辛くて辛くて挫折するんじゃないでしょうか?これだと本末転倒です。ジョギングは習慣化しないと効果は得られません。効果云々以前の問題になってしまいます。朝でも夕方でも良いという場合には朝を選びましょう。ジョギングは朝やった方がダイエットなどに断然効果的です。「スロージョギング」って聞いたことありませんか?文字通りゆっくり走るジョギングのことなんですが、実はこれが"ダイエットにすごく効果的なんです。ダイエットでやる運動って言ったら、腹筋とかスクワットとかをイメージする方が多いと思うんですけど、これって正直しんどいですよね?でもスロージョギングは結構ラクというか、気持ち良いんですよ。疲れたらいつでも歩いて良いし、お散歩気分で気軽に始められます。その上、ダイエット効果も抜群です。普段運動しない方も、スロージョギングがきっかけで運動が好きになるかもしれませんよ。運動ジョギングで人生が変わる件こればかりはやってみないと分からないかもしれません。僕はジョギングをすることで人生が大きく変わりました。僕の人生における革命です。ジョギングは、たとえドン底のような環境にいたとしても、そこを楽園に変える力を秘めています。運動ジョギングで脳を鍛えよう!【4つの驚くべき効果】ジョギングには頭を良くする効果があるのをご存知ですか?ウソのようなホントの話。実は有酸素運動自体に頭の働きを良くする効果があるのですが、その中でもジョギングは特に効果的なんです。毎日ジョギングをしてはいけない理由は2つあります。1つは疲労がたまって故障しやすくなるから。1つはトレーニング効果が十分に得られないからです。疲労をためず、トレーニング効果も求めないのであれば、話は変わってきます。この記事では、このことについて深掘り解説して行きます。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。kompasakitaカテゴリーダイエット6生活8運動9アーカイブ2020年2月12019年6月32019年5月182019年4月1管理人プロフィールコンパス副業ライター。1ヶ月の食費1万円で生活しながらダイエットをしているミニマリストです。昨年末に思い切った断捨離を実行して生活習慣が激変しました。以前、ジョギングが切っ掛けで生活習慣を激変させたこともあります。その時は21キロのダイエットに成功し、超ブラック企業から抜け出すことができました。ジョギングと断捨離には人生を変える力があります。その素晴らしさを皆さんにお伝え出来ればと思います。kompasakitaカテゴリーダイエット6生活8運動9アーカイブ2020年2月12019年6月32019年5月182019年4月1管理人プロフィールコンパス副業ライター。1ヶ月の食費1万円で生活しながらダイエットをしているミニマリストです。昨年末に思い切った断捨離を実行して生活習慣が激変しました。以前、ジョギングが切っ掛けで生活習慣を激変させたこともあります。その時は21キロのダイエットに成功し、超ブラック企業から抜け出すことができました。ジョギングと断捨離には人生を変える力があります。その素晴らしさを皆さんにお伝え出来ればと思います。ブログ運営もまだまだ勉強中ですが、よろしくお願いします!コンパスをフォローするタイトルとURLをコピーしました。