カート栄養不足はイライラのもと!その原因と摂るべき10の栄養!なんだかよく分からないけどイライラする...。最近ちゃんと食べれてないし、このイライラは栄養不足のせい?とお悩みの方も多いのではないでしょうか?そもそも本当に「栄養とイライラ」に関係あるのかもよく分からないですよね。実は、体に必要な栄養が不足すると、人は本当にイライラしやすくなってしまうんです...。イライラしやすくなるのか、理由は2つあります。栄養不足でイライラしやすくなる理由イライラしないためにとるべき栄養イライラを解消するオススメの商品の3つをご紹介しています!載せている情報は国のデータや論文の実験結果を基にしていますので、安心して読んでください。栄養不足でイライラしてしまうのはなぜ?栄養不足の状態が続くと、いつもは大丈夫なことに対してもイライラしやすくなってしまいます。それはなぜなんでしょうか?考えられる原因について解説していきます。精神を安定させるホルモン「セロトニン」を作れなくなるから栄養が足らなくなると、「セロトニン」というホルモンを作ることができず、イライラしやすくなってしまいます。セロトニンは、別名『幸せホルモン』とも呼ばれており、ストレスを軽減する不安感を減る精神を安定させる活気が上がるなどの効果があります。食生活が偏ってしまうとセロトニンを作るための栄養が不足して疲れやすくなるイライラしやすくなるやる気が出ないなど、精神的に不安定な状態になってしまうんです。うつ病はセロトニンの不足が原因とも言われており、イライラしたり精神が不安定になるのもこの「セロトニン不足」が大きく関係していると考えられています。知らないうちにストレスや疲れに弱い体になってしまうから食生活の乱れは、自分でも気づかないうちに疲れやストレスを溜め込む原因になります。偏った食生活を続けていると、必要な栄養が足らなくなってストレスに対抗する力が不足してしまうからです。私たちの体は、ストレスを感じた時「コルチゾール」というホルモンを分泌してストレスに対抗しようとします。このホルモンを作るためにはたくさんの栄養を消費します。風邪をひきやすくなる疲れが取れにくくなる肌があれやすくなる便秘がちになるなどの症状が出るようになります。脂っこいものばかり食べているダイエットで偏った食生活が続いている夜更かしをしているタバコをたくさん吸っているお酒をたくさん飲んでいる運動をほとんどしていないこういった生活が続いている人は、自分でも気がつかないうちに疲れやストレスを溜めこんでしまい、イライラしやすくなっているのかもしれません。イライラしないために摂るべき栄養は?イライラしないためには「幸せホルモン”セロトニン”の元となる栄養」と「ストレスに強い体を作るための栄養」の2つが必要になります。それぞれ順番に説明していきます。トリプトファン必須アミノ酸の「トリプトファン」はセロトニンを作るのに必要な栄養素で、体内で作ることができないため、食事でとる必要があります。1日の推奨量トリプトファンの1日の摂取推奨量は、体重1kgあたり2gなので、60kgの人の場合は120mgとなります。ナチュラルチーズは100gで590mg、カシューナッツは100gで360mgものトリプトファンを摂ることができます。ビタミンB6ビタミンBに分類されるナイアシンや葉酸、ビタミンB6はセロトニンの合成に欠かせない栄養です。ビタミンB6はトリプトファンの代謝にも関係しているため大変重要な栄養素だと言えます。(参照:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhas/8/2/8_69/_pdf)(参照:https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000067134.pdf)実際に、カナダの聖フランシスコ・ザビエル大学で行われた研究でも『ビタミンB6の効果でうつ病のリスクが低下する』という結果が報告されており、不安定になった心を落ち着かせる効果があることが分かっています。1日の摂取目安ビタミンB6の一日の摂取推奨量は1.2〜1.3mgです。バナナ1本で約0.4mg、マグロは100gでは1.08mgのビタミンB6をとることができます。国立国際医療センター臨床研究センターの研究でも、これらのミネラルをとっている人はとっていない人に比べて『抑うつの傾向が低い』という結果が出ています。(参照:http://ccs.ncgm.go.jp/010/020/20160229153124.html)その中でも、女性が特に注意したいのが鉄不足。鉄分が不足すると、倦怠感やイライラを感じやすくなってしまいます。意識してとるようにしましょう。鉄の1日の摂取推奨量は成人女性で10.5mgとなっています。あさりは100g/29.7mg、こんにゃくなら100g/78.5mgの鉄をとることができます。タンパク質やビタミンCと一緒にとることで吸収率がUPするので一緒に食べるようにしましょう。DHA・EPADHAやEPAは不飽和脂肪酸と呼ばれるもので、セロトニンの分泌に深く関わっている栄養素です。精神を安定させストレス緩和の効果があると考えられています。実際に、東北大震災の被災地に派遣された医療チームのストレス障害が、DHA・EPAをとることで軽減したという報告もあります。厚生労働省の摂取基準では、DHA・EPAを合わせて、1日1000mg以上とることが望ましいとされています。さんまは1尾、ぶりのお刺身なら6~7切れを食べるようにしましょう。ビタミンCビタミンCは、ストレスに対抗するためは欠かせない栄養素です。ストレスに対抗するためのホルモン「コルチゾール」の分泌を助ける役割があるからです。ビタミンCはストレスを感じると激しく消費されるため、ストレスをよく感じる人は意識してとる必要があります。水溶性のビタミンで体に留まりにくく、すぐに体の外へ出て行ってしまうためこまめにとる必要があります。一度にたくさんとっても吸収されずに出て行ってしまうので注意しましょう。1日の推奨量1日の推奨量は、15歳以上の女性の場合「100mg」となっています。水溶性ビタミンで体からすぐに出て行ってしまうので、取りすぎることはなく、健康を害すこともありません。ビタミンB2・B6ビタミンBは精神を安定させるホルモンのもとになるだけでなく、疲労回復の効果もある抜群の栄養素です。葉酸ビオチンの計8種がありますが、イライラしている時には特にビタミンB2(ストレスを感じた時にとりたい栄養)ビタミンB6(倦怠感に効く栄養)がおすすめです。1日の推奨量ビタミンB2の推奨量は18歳以上の女性の場合「1.1mg」50歳以上で「1.2mg」ビタミンB6の推奨量は18歳以上の女性の場合「1.2mg」となっています。水溶性のビタミンですぐに体から出て行ってしまうため、上限量は決まっていません。取りすぎることで健康を害すことはないので安心してください。ビタミンEビタミンEもストレスに対抗するために必要な栄養素です。ビタミンCと同じように、ストレスに対抗するホルモン「コルチゾール」を作るもととなる栄養素だからです。1日の推奨量1日の推奨量は、12歳以上の女性の場合「6mg」となっています。脂溶性のビタミンですが、2/3は便で排出されるので体にたまりにくいため、普段の食事で取りすぎになることはあまりありません。乳酸菌はストレスに対抗するために必要な成分です。乳酸菌とは、炭水化物などの糖から乳酸をつくる菌のことです。日本調理学会の論文でも『乳酸菌にはストレスを和らげたり、体の免疫を改善する効果がある』と報告されています。(参照:https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/46/2/46_129/_pdf)それだけでなく、乳酸菌は『ストレスによって乱れた腸内環境を改善するパワー』も持っているので、ストレスへ対抗しながら体の調子も整えることができます。乳酸菌の場合、1日の摂取量は正式には決まっていません。少量でも毎日とることが大切です。GABAGABAもストレスの緩和に効く栄養です。GABAとは天然のアミノ酸のことです。興奮を鎮めて、リラックスさせる効果が認められており、トップアスリートの間でもストレス対策として取り入れられています。実際に行われた実験でも、GABAをとったあとは、リラックスしている時にでる「α波」が上昇したという結果が得られています。(参照:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/61/3/61_3_129/_pdf)1日の推奨摂取量GABAの摂取量の目安は1回30mgですが、より効果を実感したい場合は1回の食事で50〜100gをとるのが良いとされています。イライラを和らげるおすすめの商品イライラに効く栄養を多く含むおすすめの商品をご紹介していきます。アミノ酸を濃縮したGABAパウダーがねりこまれており、GABA独特の発酵したチーズのような風味を消し、おいしさと品質にこだわって作られた商品です。5粒で28mgのGABAを摂取することができます。価格:128円(税別)こちらはカルピス社の「機能性乳酸菌」が入った乳酸菌飲料です。カルピス社の長年の研究によって発見されたたくさんの乳酸菌の中から選ばれた乳酸菌が入っています。内容量は200mlで、脂肪が0なのでさっぱりと飲みやすいのが特徴です。価格:321円(税込)こちらはセブンイレブンのミックスナッツです。アーモンドくるみカシューナッツマカダミアナッツの4種類が入っています。ナッツにはビタミンEやマグネシウム、鉄分などのミネラルが多く含まれています。食物繊維もたっぷり取れるので美容効果も高く女性には嬉しいおやつです。価格:1200円とにかく高品質で、こだわって作られているのがこのサプリメント。65種類ものビタミンやミネラルが入っていますおり、世界的に権威のあるサプリメント比較誌で3年連続で金賞5つ星を獲得しています。製造過程にもこだわっており、熱で栄養が壊れるのを防ぐために40度以下で製造・有機溶剤を一切使用しない、安全な成分抽出方法が採用されています。希望小売価格:380円アサヒグループ食品が出しているサプリメントです。国内の工場で生産されており、アサヒの厳しい規格や基準を満たすもののみを使用しています。使用する原材料についても産地、製造工程から一つ一つ安全性を確認しているので安心して飲むことができます。持続型ビタミンBミックス(30日分)価格:329円こちらはDHCのサプリメントで、8種類のビタミンBをまとめてとることができます。ビタミンBがすぐに体から出ていかないように、ゆっくり溶けて長く効く「タイムリリース加工」がしてあるのが特徴です。EPA(30日分)価格:2700円こちらのサプリはDHAだけでなくEPAも一緒に取れるサプリです。毎日の食事に魚を食べるのは難しい...という人でも、これなら1日1粒でしっかりDHA・EPAをとることができます。品質もよく、アメリカの厳しい基準をクリアしているので、安心して飲むことができます。精神を安定させるホルモン「セロトニン」が不足する気づかないうちに体が疲れてしまうようになり、どうしてもイライラしやすくなってしまいます。セロトニンを作るのに欠かせない栄養はトリプトファンビタミンB6ミネラル(マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛)DHA・EPAストレスに対抗するために必要な栄養はビタミンCビタミンB群ビタミンE乳酸菌GABAなどがあります。毎日バランスの良い食事を心がけ、足らない部分はサプリメントなどを使って補うようにしましょう。イライラしないようにするためには、食生活の改善だけでなく、運動をしたり、趣味を楽しんだりすることも必要です。会社概要お客様ログインカートを見る※このサイトに掲載している製品は、病気を治療、または完全なる予防をするためのものではありません。GO前の記事へ腰痛はウォーキングで解消できる!その理由とやり方・注意点ウォーキングで腰痛の...。