ねむりはかせ1.快眠の第一歩は規則正しい生活から規則正しい生活を送れていない良い眠りのとれない原因に、規則正しい生活が送れていない場合があります。現代人は、仕事に勉強、プライベートと時間に追われ、規則正しい生活なんて送れるわけがない。そんな風に思っている方も多いでしょう。そのせいで睡眠生活が乱れては、日常生活にまで影響がでます。眠れないことで、イライラしたり、仕事でミスをしたり、恋人とけんかになることも。健康的な規則正しい生活を送るとどうなるのでしょうか?不規則な生活で起こる睡眠の乱れの原因の一つは、睡眠促進ホルモンであるメラトニンの分泌量の低下にあります。健康的な時間サイクルで生活していると、メラトニンは夜になれば分泌されます。ところが、不規則になると、分泌が阻害され寝付きにくくなったり、眠りが浅くなったりします。その結果、その他の健康的な生活に必要な様々なホルモンの分泌が阻害される寝不足による集中力が不足する肌荒れや化粧のりが悪くなったり、肌つやがなくなる太りやすい体質になり、肥満になる病気にかかりやすくなるなどの悪い影響が出ます。どのように改善してゆけば良いのでしょうか。メラトニンが分泌されるにはおもなきっかけには次の2つがあります。環境まずは時間について朝、光を浴びると、体内時計がリセットされて活動状態になります。すると、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まり、日中はほとんど分泌されません。目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると、体内時計からメラトニン分泌の指令が出ます。徐々にメラトニンの分泌が増え、その作用で深部体温が低下して眠気を感じるようになります。生活が乱れると現実の24時間と体内時計がずれてしまう場合があります。夜になっても眠くならず、体内時計が夜だと認識するずれた時間に眠くなるようになります。体内時計がずれる原因は何でしょうか。体内時計は、ピッタリ24時間周期でないため地球の自転周期すなわち1日は24時間ですが、人間の体内時計は24時間ではありません。多くの人が24時間以上の周期でずれている状態です。体内時計が24時間以上なのかについては諸説あり、ここでは割愛させてもらいますが、朝起きて日の光を浴びると前にずれて、夕方以降に強い光を浴びると後ろにずれることになるので、実際には光の影響で簡単に長くも短くもなると言った方が正しいのかもしれません。ちなみに、光の影響を限りなく排除したハーバード大学の実験では、平均24時間11分だったそうですが、あくまでも平均であり、個人差が大きく出たそうです。反対に、夕方から夜に浴びる光というのは、体内時計を後退させます。結果、一日中光を浴び続けた場合、差し引きすると、体内時計は長くなるということが、実験より明らかになっているのです。夜になっても明るいコンビニや、室内の照明、テレビやスマホの液晶の光でも、体内時計は簡単にずれてしまい、睡眠に大きな影響があることがわかります。次に環境について1.明るい光が昼夜逆転の体質にしてしまうため朝に寝て、夕方起きると、脳は体内時計を朝だと勘違いして修正します。要するに夕方の日光を浴びるため、夕方を「朝」と認識してしまうのです。簡単に朝に寝て、夕方に起きるような昼夜が逆転した生活をする人が増えているのかというと、一概には言えませんが、原因の中でも特に大きな影響を与えているのは、「コンビニエンスストア」でしょう。24時間営業のコンビニが増えて、大変便利になりました。その反面、眠りという観点から見ると、生活サイクルに非常に悪い影響を及ぼしています。最近のコンビニは、省電力化のためLEDの照明を使用し、1000~2000ルクスという昼間のオフィス並みに、非常に明るい店が多いのです。この明るさが、メラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質を落とす原因のひとつとなっているのです。不眠症を改善するには、規則正しい生活を送ることが第一歩です。「夜に寝て、朝に起きる」という当たり前の生活を心がければ、不眠症の大半は解消されるでしょう。2.携帯電話の普及が生活リズムを狂わせるため携帯電話が一般的に普及する前、ポケベル(ポケットベル)が外出時の連絡手段として普及していた時代からかもしれませんが、個人を特定して連絡ができるようになったことは大変便利で、革命的なことだったように思います。同時に、昼夜問わず連絡が来るという弊害をも生みだしました。それまでは、自宅や学校、職場などの固定した場所にいなければ連絡が取れなかったものが、どこにいても電波が届く範囲であれば連絡が取れるようになったからです。現代は、LINEやTwitter、FacebookなどのSNSと呼ばれるアプリの影響で、常に携帯電話によって行動が監視されていると言っても大げさではありません。それが、睡眠にとって大きな妨げとなっていることは明白です。携帯ゲームやスマホゲームなども同様に睡眠を妨げる一因です。緊急の要件がある状況を除けば、携帯電話は寝室に持ち込まないのが、規則正しい生活を送り、良い睡眠を取るための必要条件と言えるでしょう。まとめ24時間ピッタリではない体内時計を毎日規則正しくリセットするそのためには、起床後4時間以内に30分以上朝日を浴びる夕方以降は、できる限り明るい光を浴びないようにする。コンビニを利用するのは日中だけにしましょう。携帯電話は電源を切るもしくは、寝室に持ち込まない。寝ている時にかかってくる電話は、多くの場合が全く必要のない電話で、緊急の電話は稀でしょう。睡眠のためには、夜間の電話には出ないという決断も必要です。その20規則正しい生活を送れていない。運動不足に陥っている。夜ウォーキングなどの運動が習慣だ。夕食は寝る直前に取っている。夕食後に、お菓子をたべてしまう。寝酒をたしなむことが習慣になっている。熱いお風呂が大好きだ。お風呂上がりは、だらだらと過ごしてしまう。寝る直前まで、PC・携帯・テレビなどを見ている。寝るまで白色の明るい電気をつけている。寝られないときは布団でごろごろしている。生活・環境音が気になる。アロマテラピーを簡単に試してみたい。眠れないと考え込んでしまう。眠れないときにすることがわからない。「安眠の儀式」について知りたい。のどが渇いて目覚めることがある。気になる音を少なくする。時間が気になってしまう。眠れる体質に改善したい。解決方法は各パターンより解決ページにリンクしています。リンクのないパターンは、随時更新中ですので、しばらくお待ちくださいね。快眠の情報は、メルマガにて配信中です。パターンに当てはまらない。全部試してみたけど良くならない。詳しい情報が知りたい。そんな方は、ぜひ快眠メルマガにご登録くださいね。不眠について不眠健康快眠メルマガにご登録いただくと、快眠情報をお届けします。メルマガ登録で快眠情報を受けとる2.眠りを良くするには運動も必要です眠りの不満を解消するパターン別20の解決法RECOMMENDこちらの記事も人気です。不眠について2017.7.245.寝る前の間食は安眠の敵このサイトより詳しい睡眠情報はメルマガで↓メルマガ登録で快眠情報を受けとる定期的に睡眠情報をお届けします。眠りの最新情報6.寝酒を飲まないと寝れない方は危険です2017.08.015.寝る前の間食は安眠の敵2017.07.24夏の寝苦しい夜を解決する3つの方法2017.06.244.食べてすぐ寝ると牛にはなりませんが睡眠は悪くなる2017.06.023.夜の運動で疲れてもよい眠りはとれません2017.05.302.眠りを良くするには運動も必要です2017.05.191.快眠の第一歩は規則正しい生活から2017.05.17眠りの不満を解消するパターン別20の解決法2017.05.16アンチエイジングにサプリメントは必要?!2017.05.12朝が弱いを何とかしたい人に朗報です。良い明日のためには、健康なからだと心を回復し、育てる良い睡眠が必要です。このサイトは、21世紀に残された最大の謎の一つである睡眠について、様々な視点からの情報を発信していきます。知られているノンレム睡眠とレム睡眠はなぜあるのか、それはなぜ切り替わるのかさえまったくわかっていません。睡眠の問題というのは、2000年代に入ってから認識されはじめ、日本人の4人に1人、あるいは3人に1人は睡眠に問題があるといわれています。このサイトを運営する私は、1995年頃この研究を始めました。当時は20年後には何らかの到達点が見えてくると思っていました。道標を置いたただけで、解明されるにはまだまだ何十年という時が必要と感じています。そんな謎だらけの睡眠ですが、ひとつだけはっきりしていることがあります。それは、良い睡眠は健康な体と心を創るということ。design』には、より良い睡眠をとることで、健康な生活が送れるお手伝いをしたいという願いを込めています。