日本のフィジーカートップフィジーカーに学べ!フィジークの肩のトレーニングメニュー!トレーニング2018.10.25トップフィジーカーに学べ!フィジークの肩のトレーニングメニュー!フィジークで最も大切な部分といえば、やっぱり肩。ここを筋肥大させることが出来たら、逆三角形の体により近づくことが出来ます。メロンのような肩を目指すなんて言いますね。実際にトップフィジーカーたちはどのような肩のトレーニングメニューを組んでいるんでしょうか?今回は、僕が肩のラインが凄いと思う二人のトップフィジーカーの肩のトレーニングを見て学んでいきたいと思います。まとめ肩はフィジークで最も大事フィジーク選手にとって最も大事とされる肩。ここを鍛えることによって、ウエストが細く見えるようになり逆三角形のいわゆるフィジーク体型により一層近づくことが出来ます。ちなみに肩は、3つの箇所で構成されています。前部(フロント)中部(ミドル)後部(リア)基本的にフィジーカーは、この3つの部分を分けてトレーニングしていることが多いですね。トップフィジーカーたちはどのような種目でどれくらいのトレーニングを行っているのか見てみましょう!エドワード・加藤フィジーカーで肩が凄いと言うと、真っ先に思いつくのがエドワード加藤さん。2018年は、アーノルドクラシックアマチュアで180センチ以下超級3位に輝き、続くオリンピアアマチュアでも2位に輝くなど大活躍だった加藤さん。加藤さんは甘いマスクをさることながら、やはり1番に目を引くのが肩の丸みと大きさ。この肩の立体感は圧巻の一言。加藤さんのトレーニングメニューを見ていきましょう。加藤さんの肩のトレーニングメニューがこちら。5月号よりレップ数は15~20レップで4セット。サイドレイズだけは、8セットやるそうです。レイズ系がメインこれをメニューを見る限りは、加藤さんはレイズ系がメインで追い込んでいるみたいですね。加藤さんのサイドレイズのフォームがこちら。5月月26日午後10時00分PDT反動も使っていないストリクトなフォームでやっていますね。ちなみにサイドレイズの重量なんですが、最初が8キロ、12キロ、16キロ、20キロ、22キロと重量を上げていき、最後の2セットはドロップセットでやるそう。ダンベルだけではなくて、色んなフォームやケーブル、マシンなどでもやっていました。言い訳は絶対したくない。7月月8日午前4時02分PDT加藤さんのトレーニングを見ていると、同じサイドレイズでもいろんな刺激を入れることが大切なんだと改めて思わされますね。ケーブルのアップライトロウ。2017年12月月3日午前1時52分PSTケーブルのアップライトロウはネガティブの動作まで、刺激がきっちり入るので僕もよくやっている種目。(スミスマシンでやるのもオススメ)ちなみにアップライトロウは肩の中部と後部、僧帽筋に刺激が入ります。ケーブルリアで肩の後部。7月月9日午前5時07分PDTリアって効かせるのがめちゃくちゃ難しい部位なんですが、加藤さんの発達具合を見る限り、刺激が余すことなくきっちりと入っているのが分かります。ここまで見ると特別変わった種目をしているわけではなくて、基本的なトレーニング全てがハイレベルということですね。POINT体が凄い人を見ると、何か特別なことをやっているようで実は基本に凄く忠実なことが多いので基本を大事にしましょう!前部(フロント)やプレス系をあまりやらない加藤さんは、2018年現在では肩の前部(フロント)はあまりやらないそう。この理由というのが、胸の日にインクラインベンチをやるそうなんですが、ショルダープレスに近い角度でやっているとのこと。要は、胸の日の肩のフロントには十分に刺激が入っているので、アーノルドプレスだけで十分ってことですね。プレスをやらない理由というのも、それと同じで胸の日に肩に刺激を入れているのでプレス系はあまり行っていないんだとか。分かれるところではあるんですが、プレス系で重量をガンガン扱っている人もいれば、レイズ系でネチネチ追い込んでいく人もいます。日本を代表するトップフィジーカーの一人、長谷川浩久さん。2015年にアジア選手権で172センチ以上級で優勝されているフィジーカー。加藤エドワードさんとはまた違ったタイプのイケメンですね!長谷川さんの肩の特徴はバランスの良さ。前から見ても、後ろから見ても美しい肩のライン。カッコいいですね!個人的に、長谷川さんの肩のアウトラインが一番好きです。長谷川さんのトレーニングメニューがこちら。5月号より回数はプレス系が10レップの3~4セットでレイズ系が20レップの3セットだそう。肩の日を週に2回入れるなど、肩のトレーニングにかなり力を入れていることが分かります。プレス系とレイズ系をバランスよく使い分ける長谷川さんのトレーニングメニューを見てまず思ったのが、レイズ系とプレス系を分けていること。いう分け方をしている人は珍しいですね。月曜日のプレス系から。5月月23日午後8時03分PDTバックプレスは賛否両論ある種目で肩の関節のことを考えるとやらない人もいます。間違ったフォームでやったりバーベルをおろしすぎたりすると肩の関節を痛めやすい種目なので。長谷川さんは取り入れていますね。5月月11日午前2時25分PDTこちらは定番のフロントプレス。肩の前部を大きくしたいなら、この種目が良いと言われています。先程のバックプレスと違い、こちらなら高重量を扱いやすい種目。長谷川さんはお手本のようなフォームで、とても丁寧に効かせているのが分かります。フリーでもスタンディングフロントプレス(ミリタリープレス)をやられていました。1月月2日午後6時46分PST加藤さんのときと同様に、同じ種目でもいつも同じではなくスミスマシンだったり、フリーだったりを使い分けることが大事なんですね。2017年12月月19日午後6時44分PSTアーノルドプレスは、捻りを加えることで収縮感が増してパンプしやすい種目。最後の仕上げにやる人も多いですね。1月月22日午後11時49分PSTこちらも定番のダンベルショルダープレス。一般的には、両方のダンベルを同時で上げるのが主流なんですが、長谷川さんはワンハンドずつ行っています。これは、交互に上げることによって肘の関節の負担を軽減して、さらに負荷を途切れることなくかけ続ける事が出来るやり方。別名「オルタネイト・ショルダープレス」とも言われていますね。ここからは、木曜日のレイズ系。3月月20日午前3時23分PDT長谷川さんのサイドレイズの印象は、まず丁寧。反動も全く使っておらず、ダンベルを下まで降ろし過ぎていないので、負荷が全く途切れていないですね。3月月3日午後6時36分PSTしっかりと頭を下げて、背中を丸めるのがこのリアレイズの刺激が入るポイントなんですが、もちろん長谷川さんはきっちりとやっていますね。1月月12日午後3時28分PST長谷川さんのアップライトロウは、Vバーを使ってやっていますね。アップライトロウは、ロープやストレートバーなどでやるのが一般的。これは僕もやったことがなかったので、今度試してみたいと思いました。4月月29日午前2時27分PDTこちらも定番のケーブルフロントレイズ。僕も、フロントレイズはケーブルを使った方が刺激が途切れないので好きですね。POINT肩を大きくしたいなら肩の日の頻度を増やせと言われていることが多いですので、積極的に行っていきましょう!現在は肩メインのトレーニングを組んでいる現在、長谷川さんは肩がメインのトレーニングをしているとのこと。フィジークで勝つには肩が最も大事。長谷川さんは、今現在自分の一番足りないのは肩だということで、このトレーニングプログラムを組んだそう。長谷川さんと言えば、肩が凄いというイメージだったんですが、本人は肩が一番足りないと思っていたんですね・・・。これは、凄く意外でした。長谷川さんのような肩を目指したい人は、トレーニングを参考にしてみて下さい!まとめ僕が肩が凄いと思う二人のトップフィジーカーのトレーニングメニューを紹介しました。僕自身を思ったのが、二人共考え方やトレーニング種目が多少違っても共通していたのは、基本に忠実なフォームで無茶苦茶な重量を扱っていないということ。参考にしていきたいと思いました。肩リストラップのおすすめは人気のシークで間違いなし!効果や使い方は?トレーニングベルトのおすすめメーカーはシーク!効果や使い方は?関連記事トレーニング脚で目立つ!フィジークでも特にオススメな脚のトレーニング3選!フィジークでは、脚の審査は基本的にはありませんが、...トレーニングフィジークに脚のトレーニングは必要?メリットやデメリットは?フィジークには、脚の審査は基本的にはありません。