健康メタボ予防・ダイエット目的のトレーニング二の腕のタプタプたるみを解消する簡単トレーニング運動と健康/メタボ予防・ダイエット目的のトレーニング二の腕のタプタプたるみを解消する簡単トレーニング【アスレティックトレーナーが解説】40代頃になると気になり始める方が多い、二の腕のタプタプとした「たるみ」。本格的な器具などがなくても、すき間時間やペットボトルだけでできる簡単な二の腕痩せトレーニング法をご紹介します。運動と健康ガイドアラフォーを悩ませるタプタプした二の腕のたるみ気づかないうちにできている二の腕のたるみ。日常生活では落としにくいので、ピンポイントでのケアが大切ですアラフォーになる頃にふと気づく、タプタプとした二の腕のたるみ......。二の腕の大部分は、大きく分けて、2つの筋肉でできています。正面から見て前側にあり、力こぶができる「上腕二頭筋」と、後ろ側にある「上腕三頭筋」です。見られるたるみは、主に後ろ側の上腕三頭筋が原因。この筋肉は腕を伸ばしたり、物を押したりするときに使われますが、日常動作の中では残念ながらあまり使われない筋肉です。逆に前側の上腕二頭筋は腕を曲げたり、物を自分に引き寄せたりする時に使います。カバンを持ったり、物を取ったりといった日常動作でも、繰り返し使われる筋肉です。身体のどの部位にも共通していえることですが、筋肉を使うと使った部位が引き締まってくるので、見た目にもスッキリするといった効果が期待できます。普段使わない上腕三頭筋を鍛えることこそが、二の腕のたるみ解消にもつながってくるのです。二の腕のたるみを解消する簡単トレーニングではさっそく二の腕トレーニングを始めてみましょう。器具など使わず、その場でできる簡単なトレーニングをご紹介します。■手を組んで引っ張る手を引き合うようにして腕の後側を意識しましょう手を胸の前で組んで指でコの字状に固定します。そこからお互いの腕を引っ張り合うように外に向かって力を入れていきます。背中と腕の後側を意識するようにしましょう。3~5秒間保持して、力を抜きます。これを10回程度繰り返します。■壁に手をついて腕立て伏せ壁にもたれかかるようにして腕を曲げます壁際に手をついた状態からゆっくりと腕立て伏せの要領で腕を曲げていきます。曲げたところで3~5秒間保持し、またゆっくりと元の状態に戻します。肘が外側に開いてしまわないように注意して行いましょう。これを10回程度繰り返します。■逆手の腕立て伏せ腕が外側に広がないように注意して曲げましょう床などに座った状態で行います。手を後方につき、そこからゆっくりと肘を曲げていきます。このときに肘が外側に開いてしまわないようにしながらまっすぐと曲げていくことがポイント。曲げたところで3~5秒間保持し、また元の状態まで戻します。これを10回程度繰り返します。■腕を後方へ伸ばす身体が前に倒れないように注意しながら後側に腕を上げます立った状態から腕をゆっくりと後方へ伸ばしていきます。このときに姿勢が前のめりになったりしないように注意しましょう。身体を保った上で出来る範囲で腕を後方に上げ、その位置で3~5秒間保持し、また下ろします。これを10回程度繰り返します。器具なしのトレーニングに慣れてきたら、今度は身の周りの物を使ったトレーニングにチャレンジしてみましょう。ダンベルなどの本格的な器具ではなくても大丈夫。ペットボトルや本など身の周りのある物で十分鍛えることが出来ます。重たい物で繰り返しトレーニングを行うと関節を痛めてしまうことがありますので、まずは軽めの重さから始めてみましょう。どのエクササイズから取り組んでもOKなので、できそうだなと思うものから気軽に始めてください。■腕を上げるトレーニング(フレンチプレス)肘をしっかり固定した状態で腕を伸ばします椅子などに座った状態や立った状態などから片方の手で逆側の肘を固定します。そこからゆっくり肘を伸ばしながら腕を上げていきます。重さはペットボトルなどから始めてみると良いでしょう。伸ばしきったところからまた元に戻した状態を1回として10回程度繰り返します。■腕を後方に伸ばすトレーニング(キックバック)椅子などを使って腕の後側を意識して伸ばしましょう椅子などを使い片方の手で身体を支えるようにします。トレーニングをする側の手にはペットボトルなど重りになるような物を持ち、その手を曲げた状態からゆっくりと伸ばしていきます。肘を伸ばしたところからまた元の位置に戻した状態を1回として10回程度繰り返します。身の周りにある物で簡単に二の腕トレーニングが可能です。これなら出来そうかなと思うエクササイズから徐々に始めてください。続けていくうちに二の腕のたるみも気にならなくなり、スッキリ引き締まりますよ。※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。よる情報の提供は、診断・治療行為ではありません。診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関での受診をおすすめいたします。記事内容は執筆者個人の見解によるものであり、全ての方への有効性を保証するものではありません。健康・医療」の公式アカウントです。あなたの健康的な毎日をサポートする情報を配信します。About公式SNS日々の生活や仕事を楽しむための情報を毎日お届けします。