《今週の目標》自分のことを知る自分の現在の泳力・持久力を知るとともに、この10週間でどれだけ練習時間が取れるかを想像してみてください。練習時間が取れない人は練習方法(=質)でカバーしましょう。《今週の目標》ペースの持続のメカニズムを知る泳ぎながら呼吸や血液循環などカラダ内部のペースを感知する能力を身につけます。どこが一番先に疲れてくるのか、その疲れを取り除くには何をすればいいのか(泳ぎながら)を考えます。この練習は1時間×週2回以上を想定しています。回数が取れない人はメインだけ距離を長くしてください。全体の練習量を増やしすぎると故障につながります。水泳は練習頻度が多ければ多いほど1回の練習距離が長くても故障になりません。逆に1週間に1度しか練習できない人が4000mも泳ぐとすぐに故障します。あらゆるカラダの部分に神経を集中させます。泳ぐという運動パフォーマンスが一体自分のカラダのどこに負担を与えているのかを感じとりましょう。この2週間の練習で、あなたの弱点・欠点を見つかりましたか?時間が取れないこと・・・・・その問題が一番深刻ですね。100%をイメージすると時間が足りなくなります。60%の復活だったら・・・・無駄な時間をはぶき、できるだけ集中すれば可能な数字だと思いませんか。コンビ×4セット20秒レスト海はポジションが高くなる。フィンキックで高さを体験。腕・脚のバランスをとる。板キックは50m70秒以上かかる場合はやらない。補助などを使った制限スイムは姿勢が崩れやすい。あまりに遅いと練習効果がない。《好調・不調の波をはやめにとらえる》体調の良し悪し、得意なところ、不得意なところ、長所、欠点、さまざまな要素で長時間にわたる運動では好・不調の波がでます。その波をとらえ、波の周期を利用するスイムを心がけます。完璧な一本(50m又は100m)の延長が完泳ではありません。多少泳ぎにクセがあったとしても、次の一本も今の一本と同じでなければなりません。今週はできるだけ長い距離にチャレンジです。(リラックススイム)・600×1キックを抑え目、プルで引っ張るイメージで。《自分自身にといかける》あなた自身があなたのベストコーチです。どんな状況が発生しようと、いつでもあなたはあなた自身に問いかけなければなりません。あなた自身を、ボディ、ハート、ブレインの3つに分けてみます。強い意志によってカラダは動いています。同時にどこまで続くのかとい冷静な判断力で必要です。持久力を育てるというのは単に肉体を鍛えるだけではありません。意志を強くすること(モチベーションを高める)が大切です。同じようにカラダを動かしながら冷静に判断する能力の開発も必要です。現役の頃に比べ、あるいは18歳の頃に比べ、あなたの体力は確実に落ちています。モチベーションも決して高くないかもしれません。自分自身を客観視できる冷静な能力は身についています。エイジングによって培ったこの能力を普段のフィットネスに活かせば必ずよい結果につながります。ここらでもうひとガンバリ。10週間メニューのうち、もっとも長い距離をおよぎます。自信喪失はスタート前とレース中、静かに潜行します。人によっては突然激しくあなたに襲いかかってくることもあります。練習しておけばよかった、前半飛ばしすぎた、など身にふりかかったこと全てがネガティブファクターになってしまう時間があります。レース中、あなたは「自信喪失ネズミ」と常に対決しなければなりません。5週目までのフィットネスメニューであなたは現役の頃に帰ったように泳ぎました。スピードはなくなったかもしれませんが、泳ぎ続ける精神的な持久力はついています。疲れがたまったところで、6週目は基礎にかえります。姿勢とポジションを重点的にチェックしましょう。《知的になる》レース(練習)のギブアップは「自信喪失ネズミ」に負けたわけでも、敗北したわけでもありません。冷静に下された知性の証明です。あなたは十分に泳ぎこみました。目標の種目を完泳する実力は身についています。完泳が最大の目標ですが、最大かつ唯一のものではありません。レースに挑戦することで、あなたは健康な心身を獲得しました。レース後も健康で精神的に豊かな生活を続けなければなりません。いうことはあなたの究極の目的はケガや故障もなく無事に帰ってくることです。美味しいビールを飲んでぐっすり寝て、次の朝元気に仕事(学校)に行くことです。不安は筋肉を固めエネルギーロスにつながります。どんな表情をしようと泳ぐ時間は同じです。ココロに笑顔をたたえてリラックスして泳ぎましょう。自分は十分に泳ぎこみ、持久力とペース配分はほぼ完璧だと言い聞かせましょう。泳ぎこみができなかった人は、いまさら慌てても仕方がないこと。3週間前に泳ぎこんだほうがかえって危険です。泳ぎながらどんな曲が自分にぴったりなのか、口ずさんでみましょう。意外とオツなものです。あなたも挑戦してみましょう。泳ぎこみが続くと肩や腰に疲労が残ります。慢性的な疲労による痛みとそうでない痛みがあります。あんたは泳ぎながら襲ってくるこれらの痛みを区別することができますか?休息が一番効果的であることは分かっていますが、大きな大会前に練習を休むのは勇気がいります。練習をしながら疲労をとることをこころがけましょう。800mリズムよく2、Main・1500×1ゆったりと100×10カベを蹴らずにスタンディングスタート。《自信をもって》このレースを経験することで、あなたは新しい自分を創造します。すべてのことに自信をもってください。スポーツマンシップとは主に正々堂々と戦うこと、結果がどうであれ相手を恨んだりしないことを指します。対してアスリートマインドとは、全てのことに感謝する豊かな心情になることを指します。レース1週間は不安で一杯です。泳ぎこんでおけばよかった、もう少し早めに練習を開始しておけばよかったなどと、不安だらけです。不安がよぎったら、丈夫な身体に産んでくれた両親に、練習させてくれた家族に、いっしょに練習してくれた仲間に、感謝します。水に感謝、プールに感謝、食べ物に感謝です。雨になったら雨という試練を与えてくれた天に感謝です。競技役員にも、ヨットの艇長にも、クラゲさんにも感謝です。自分の周りの全てのことを肯定的に見ることで、不安な気持ちを一掃しましょう。400mゆったりと2、Main・100×5途中ブレストで前方確認3、Down・200×1(1100m)ストレッチを十分にレースで着る水着とゴーグルを試してみる。水着は目立つデザインを選ぶ。★★レースに向けた10週間メニューはOWSテキスト『オープンウォータースイミングのすべて』第3章「コンディショニング」からまとめたものです。