オクト山沢ごついカラダを手に入れろ!ダンベルバリエーションツイートシェアはてブLINEPocketあなたはジムはですか?自宅トレーニング派ですか?私は自宅派です。ジムに行かなくたって出来るトレーニングはあります。バーベルやマシン系の物は大きくて自宅におけません。そんな大きな器具やマシンがなくたって同じように鍛えることは可能です。ジムに毎月使うお金があったら新しい器具とかプロテインの購入代に充てた方がよっぽどいいと思います。まとめ必要となるアイテムダンベルダンベルの色々なトレーニングになりますので当然ですがダンベルは必須です。おすすめは重さが変えられる可変式のダンベルです。初心者にありがちですが重さの変えられない(鉄アレイなど)ダンベルはメインとしてはおすすめしません。買うのであればサブとして利用してください。カエレバ楽天市場で探すAmazonで探すYahooショッピングで探す7netで探すこちらが可変式ダンベルです。重い60kgセット(30kg×2)もありますが、ゴリマッチョまでは目指さないという方はこれぐらいでいいかと思います。女性は30kg(15kg×2)セットぐらいあれば十分です。カエレバ楽天市場で探すAmazonで探すYahooショッピングで探す7netで探すサブとしてオススメのラバーダンベルです。金額も安く色々あります。ちなみに私はメインもサブも可変式ダンベルを使ってます。サブダンベルについてですが、必ずある必要はありません。あったら便利程度です。種目によって20kgでやる場合と10kgでやる場合があります。その場合1つしかダンベルがないといちいち重さを変えなくてはいけません。ワンタッチ式も今はありますが、そこそこ高い。メインとサブのダンベルがあると色々と便利になります。カエレバ楽天市場で探すAmazonで探すYahooショッピングで探す7netで探すフラットベンチやり方については後ほど説明しますが、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライなどを行うにあたって必要となります。クッション等でも代用はできますが、極力あったほうがいいです。折り畳み式もあるので場所も取りません。カエレバ楽天市場で探すAmazonで探すYahooショッピングで探す7netで探すこちらは背もたれの角度が変えられます。紹介するトレーニングの一部で使用しますが必ず必要というわけではないです。カエレバ楽天市場で探すAmazonで探すYahooショッピングで探す7netで探すダンベルメニューダンベルは実に多くのメニューがあります。いくつか抜粋してご紹介しますがやってみて自分が効くと思うものを選んでやってみて下さい。全部やろうとすると義務的になってしまいモチベーションが下がったり「効かせる」ことを忘れて「こなす」ことに頭がいってしまいます。それと種目の名前なんて覚えなくていいです。動きだけ覚えていただければ問題ありません。男性も女性も筋肉付けたいかたもいれば、ダイエット目的でやりたい方もいると思います。目的によって回数などが変わってきます。意識しないと腕のトレーニングになってしまいます。ダンベルフライ写真の様にダンベルを縦に持つ外に開いていくイメージで下していく(写真ぐらいまでにしましょう)また1の位置まで戻すこれを繰り返すポイント下したときにあまり開きすぎると肘などを痛める可能性があるのでムリのないところでとめましょう!インクラインダンベルプレス基本的な流れはダンベルプレスと同じですが背中の角度を30度ぐらいつけて行います。フラットベンチしかないという肩はクッションなどで角度をつけても出来ます。背もたれの角度を30度ぐらいつけるダンベルを胸の位置に落とすそのまま真っすぐ上に上げる(この時ダンベルを内側に寄せない)また1の位置まで戻すこれを繰り返すポイント胸筋の上部を鍛えるトレーニングですので意識して行いましょう!インクラインダンベルフライ基本的な流れはダンベルフライと同じですが背中の角度を30度ぐらいつけて行います。フラットベンチしかないという肩はクッションなどで角度をつけても出来ます。背もたれの角度を30度ぐらいつける写真の様にダンベルを縦に持ちます(肘を伸ばし切らない)外に開いていくイメージで下していく(写真ぐらいまでにしましょう)また1の位置まで戻すこれを繰り返すポイント胸筋の上部を鍛えるトレーニングですので意識して行いましょう!ダンベルフライ同様下げた時に開きすぎると肘など痛めるので注意しましょう。※インクラインと反対に角度を下げて行うものをデクラインと言います。角度だけが違うので基本的な動作は同じです。余裕がある肩はこちらも行ってみて下さい。胸筋の下部に効くトレーニングです。腕のトレーニングダンベルカール立った状態で両手にダンベルを持つ片方のダンベルを胸の位置ぐらいまで上げる元の位置に戻す次に反対のダンベルを持ち上げるあとはこれを繰り返すポイント背筋を真っすぐに保ち反動を使わないようにしましょう!力こぶとその裏側に効くトレーニングなので意識しましょう。二の腕の外側に効くトレーニングです。腕を分厚くしたい方は必須です。ようにしましょう!力こぶと二の腕の外側に効くトレーニングです。二の腕の後ろ側に効くトレーニングです。リストカールダンベルを持ち、椅子やフラットベンチにセットする手首でダンベルを上げ下げするこれを繰り返し、終わったら逆の腕で行うポイント手首を痛めないように重量には十分気を付けましょう!前腕に効くトレーニングです。カエレバ楽天市場で探すAmazonで探すYahooショッピングで探す7netで探す肩・背中のトレーニングショルダープレス椅子かフラットベンチに座りダンベルを肩の位置にセットするそのまま真っすぐ持ち上げる元の位置に戻すこれを繰り返すポイント背筋を真っすぐ伸ばしましょう!メインは肩ですが背中にも効くトレーニングです。フロントレイズ立った状態で両手にダンベルを持つ(手の甲が前向き)肘を伸ばしたまま上に持ち上げる元の位置に戻すこれを繰り返すポイント上に持ち上げた時に少しキープしましょう!肘を痛めそうな方は少し肘曲げてもOKです。肩に効くトレーニングです。サイドレイズ立った状態で両手にダンベルを持つ(手の甲は外向き)肘を伸ばしたまま横側に持ち上げる元の位置に戻すこれを繰り返すポイント上に持ち上げた時に少しキープしましょう!肘を痛めそうな方は少し肘曲げてもOKです。肩と僧帽筋に効くトレーニングです。ウィキペディア写真の赤くなっている部分が僧帽筋です。聞き慣れない筋肉かと思いますが非常に大きな筋肉です。大きな筋肉=代謝アップの効果もあります。男性は特にここの筋肉を鍛えると明らかに見た目が変わります。海に行った時は!!ボブサップとかの肩の内側の筋肉が盛り上がってますが、鍛えるとあぁなります。背中と肩のトレーニングです。僧帽筋を使って持ち上げるイメージです!肩と僧帽筋に効きます。シュラッグ立った状態でダンベルを持つ(手の甲は外側)僧帽筋を使って上に上げる(腕の力は一切使わない)元の位置に戻すこれを繰り返すポイント僧帽筋のトレーニングになりますのでそれ以外の筋肉は使わないようにしましょう!ダンベルデットリフト写真の様な姿勢でダンベルを持つ(手の甲は前向き)腕の力は使わずに体を起こす元の位置に戻すこれを繰り返すポイント背中のトレーニングになるので背中で持ち上げることを意識して下さい!ワンハンドローイング椅子やフラットベンチに手をついてもう片方でダンベルを持つそのまま真上へ持ち上げる(背中の筋肉で上げる意識で)元の位置に戻すこれを繰り返し、終わったら逆の腕で行うポイント初心者は腕の力で上げてしまいがちです。背中の筋肉で上げることを意識しましょう!まとめ長くなりましたが、自分の筋トレの進行具合やスケジュールに合わせてダンベルトレーニングを取り入れていくことをおすすめします。ここで紹介したダンベルトレーニングも一部です。こんなに色々なトレーニング方法があるのにわざわざ毎月1万円ぐらい払ってジムに行く必要ありますか?『ジムに行ってる自分はカッコイイ』って自己満で行ったりしてませんか?パーソナルトレーニングを受けたいという人はいいと思いますが、普通にトレーニングする分には私はジムに行く必要性を全く感じません。月1万×12ヵ月×10年=120万です。筋トレルーム作れます。笑まぁ価値観は人それぞれなので、自分が一番モチベーションが上がる方法でやって頂くのがベストです。「あったらいい」ではなく『あるべき物』RECOMMENDこちらの記事も人気です。カラダ作りを心がけています。