ZONEJavaScriptの設定を有効にしてご利用ください。無効の場合、サービスが正常にご利用できません。2では、五大栄養素となる炭水化物とタンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルの働きについて解説した。3となる今回は、五大栄養素それぞれの摂取タイミング・摂取量について紹介していこう。「脂肪」というと体脂肪が想起され、あまり良いイメージがないかもしれない。脂肪には非常に重要な役割がある。脳や筋肉のエネルギー源となり、グリコーゲンとして溜め込んでおける炭水化物。1日の摂取量としては最低、体重1kgあたり×4~6gを目安としたい。70kgなら280~420gということだ。重要なのでもう一度書くが「最低でそれだけ」ということである。ご飯茶碗1杯あたりの炭水化物は、約50gである。70kgのウォリアーは、ご飯にして一日6杯から8杯くらいは食べる必要があるということだ。炭水化物はご飯だけでなく、パンやパスタ、イモ類、果物、100%ジュースなどにも十分含まれている。野菜や調味料にも微量に含まれる。毎食時にご飯を茶碗2杯、そしてデザートとしてバナナを1本、さらに100%ジュースを1杯飲めば、ノルマはクリアできるだろう。炭水化物の場合、量よりもむしろタイミングが重要となる。学生の場合、昼に弁当を食べて放課後まで何も食べず、そのまま部活動を開始することが多い。空腹のまま運動をするとエネルギーが足りなくなる。足りなくなったエネルギーは「糖新生」という代謝によって補うことができるのだが、この時に筋肉が分解されてしまう。ハードに運動すると、よけいに筋肉が分解されてしまうわけだ。それでは、何のためにトレーニングしているのかわからない。そこで、トレーニング前に軽く消化のいい炭水化物を摂るようにしよう。オニギリ1個、あるいはバナナを1本だけでも構わない。多く食べると胃もたれするし、インスリンの働きでかえって低血糖になる可能性がある。ここでは軽く食べるだけで十分だ。運動後にしっかりご飯を食べるようにする。運動後はグリコーゲンが使われて枯渇した状態になっているが、できるだけ早いタイミングで炭水化物を補給することで、グリコーゲンの回復を早められる。それにより、疲労回復を促進できるのだ。可能ならば、運動中に炭水化物のドリンクを飲むようにしたい。エナジープラス」のような炭水化物のパウダーを1食分だけ水に溶かし、それを飲みながら運動すれば、急速にエネルギーを補給でき、リカバリーを早めることも可能となる。筋肉を形作るタンパク質。ウォリアーに必要な摂取量は1日に、体重1kgあたり2~2.5gだと言われている。1でも触れた通り、肉や魚などの食物だけから摂取しようとしたら、同時に不要なカロリーを摂らざるを得なくなる。胃腸への負担も相当なものだろう。そこでウォリアーのマストアイテム「プロテイン」だ。よけいなカロリーも、胃腸への負担も少ない。プロテインの吸収の早さは、筋タンパク合成を高めることにつながってくる。消化吸収される食事由来のタンパク質と、急速に消化吸収されるタンパク質(プロテイン)を比較すると、急速に消化吸収されるプロテインの方がタンパク合成パワーは大きいのだ。体重70kgのウォリアーだとすると、1日にタンパク質150gは確保したい。食事でだいたい70~80gは摂ることができるため、残りの70~80gをプロテインで摂ればいい。1日3回飲む場合、1回に25~30gが目安となる。タイミングとしては、「トレーニング1時間前」と「トレーニング後」、そして「寝る前」がいいだろう。トレーニング1時間前に飲むことで血中アミノ酸濃度を高めることができ、トレーニング中に始まる筋タンパク合成に対応できる。トレーニング後は栄養素の吸収率が高まっている。このタイミングに飲むことで、筋肉にアミノ酸を送り届けやすくなる。就寝中は栄養補給ができない。すると血中アミノ酸濃度が低下してしまい、筋肉が分解されてしまう可能性が高くなる。そこで寝る前にもプロテインを飲んでおき、就寝中の血中アミノ酸濃度をキープするようにするのだ。2016.06.27今こそ基本に立ち返れ。~たんぱく質とビタミン・ミネラルの重要性(ビタミン・ミネラル編)私たちが生きていくためには、食べ物を消化したり、エネルギーを生産したり、骨や筋肉、内臓の細胞を生産したりといった、さまざまな化学反応が必要となる。Corporation.。