「運動をしなくては」と思い立っても、長く続けるのはなかなか難しいものです。毎日の生活のなかに上手に運動を取り入れ、健康を手に入れましょう。教授の上嶋健治先生が紹介します。!?「心臓リハビリテーション」とは?「心臓リハビリテーション」という言葉をご存じですか?心臓病後の患者さんが自転車こぎなどの運動を行うことです。昔は心臓病の人は安静が常識でしたが、現在はそれが非常識となっています。心筋梗塞になると、心臓の筋肉(心筋)の一部が死んでしまうため、傷が癒えるまでに3~4週間かかります。その間、安静にしていると、かえって弊害が起こることが明らかになり、1968年には米航空宇宙局(NASA)の運動生理学者Saltinらが、無重力下に置かれた宇宙飛行士の筋力低下には、運動療法が有効であることを証明しました。以降、アメリカでは心筋梗塞後の運動療法が普及し、遅れること十余年して、日本でも心臓リハビリテーションが導入されました。(AHCPR〔現:AHRQ〕)は、過去の多くの研究から心臓リハビリテーションの効果を検証し、1運動能力、2自覚症状、3脂質(コレステロールや中性脂肪)代謝、4喫煙(禁煙)、5QOL(生活の質)、6死亡率、7安全性の7項目に太鼓判をつけました。目的に行うだけでなく、健康寿命の改善を期待した立派な医療行為であることが認められたのです。運動は心臓によいのか。運動には2つのメカニズムがあるといわれています。ひとつは「中枢効果」で、運動が心臓そのものに好影響を与えるというものです。量、筋肉の質などが改善するというものです。心臓は1日10万回拍動していますが、週3回、1回30分、120拍/分の運動を行っても、心拍数は0.8%しか増えません。末梢効果が大きいわけです。心臓リハビリテーションも必ずしも傷んだ心臓を癒しているわけでなく、末梢効果を期待して行われます。いうことは、心臓が傷ついていない健康な人にもよいということになります。長寿県として知られる沖縄県は、1985年に1位だった男性の平均寿命が2000年に26位まで急落し、「沖縄クライシス」「26ショック」と呼ばれました。長野県や福井県が上位を維持するなか、なぜ沖縄県だけ転落したのでしょうか。25以上の肥満者、さらにメタボリックシンドロームのリスク保持者が多いことにあります。Index:肥満指数)は、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で算出でき、25以上は肥満、22が標準体重といわれています。BMIが25を超えると糖尿病が急増します。糖尿病になると何がいけないのでしょうか。私たちは4,728人の高血圧患者さんを対象に臨床研究を行い、糖尿病と冠動脈疾患(心筋梗塞など)にかかったことがあるかどうかが、心臓病や脳卒中の発症にどのように影響するかを調べました。病気になりやすかったのは糖尿病も冠動脈疾患の既往(起したこと)もある人、一番病気になりにくかったのはどちらもない人でしたが、糖尿病だけある人と冠動脈疾患の既往だけある人は、病気の発症率がほぼ同じでした。糖尿病は心筋梗塞に匹敵する怖い病気だといえます。糖尿病予防にも運動が有効です。1日1時間早足で歩く、または1日2時間家の中で立っているだけで、糖尿病や肥満が改善するといわれています。運動不足が健康に及ぼす影響は大きく、海外ではテレビの視聴時間が1時間増えるごとに心血管疾患関連死が18%増えるという報告もあります。別の研究でも、自動車とテレビを所有する人は、心筋梗塞になりやすいことが分かっています。わが国でも、糖尿病患者が増加している背景には、摂取カロリーに占める脂質の増加と自動車の登録台数の増加があると考えられます。運動不足は肥満を招きます。30代男性200人を対象に行ったアンケートでは、約3割が「学生時代より10kg以上太った」と回答し、2kg以上太った人が全体の75%にのぼりました。医療費に及ぼす影響を調べたところ、医療費を押し上げる一番の要因は運動不足であることが分かりました。多く、こうしたデータからも「肥満は迷惑」といわざるをえません。運動のすすめ-運動を続けるための6つのコツ-国民の健康づくりを目的に、厚生省(当時)が2000年にスタートした「健康日本21」では、肥満者を減らすべく、1日の歩数を男性8,200歩、女性7,300歩から、それぞれ1,000歩増やすことを目標に掲げました。2002年の中間報告では、歩数が減り、肥満者が増えたのが現実でした。どもと遊ぶ、介護、庭仕事など〕を19エクササイズ)行うことを推奨しています。エクササイズはMETS(メッツ)という単位が用いられ(座って安静にしているときの状態が1メッツ。普通に歩いた場合は3メッツ)、運動強度が弱いと長時間、強いと短時間で1エクササイズに相当します。2013年、いまより10分多く身体を動かすことを目指す「+10(プラス・テン)から始めよう」という指針が出て、18~64歳は1日60分(6,000歩)、65歳以上は1日40分(4,000歩)が目標に掲げられました。使う」「遠い店に食事に行く」、主婦なら「きびきびと掃除・洗濯」「歩いて買い物」といった、具体例が示されています。そもそも、男性は女性に比べて運動不足になりがちで、それが寿命の差にもなっています。「おい、新聞」「おい、灰皿」と自分では動かない、晩酌で一品多いといった生活は見直しましょう。運動を続けるための6のコツ運動の欠点は、なかなか続けられないことです。そこで、続けられるコツをご紹介します。できることから始める:完璧を期すのをやめましょう。完ぺき主義は日本人の悪い癖です。ウェアやシューズを買うのはやめましょう。日常生活をいかす:運動は30分1回でも10分3回でも効果は同じです。小分けにしたほうが、むしろ膝や腰を痛めにくいといわれています。ふだんの通勤や買い物、掃除などをひと工夫するようにしましょう。三日坊主を恥じない:3日でもやった自分を褒めてみましょう。三日坊主も10回やれば1カ月。自己嫌悪に陥る必要はありません。それなりの目標を掲げる:「英語がうまくなりたい」と思うだけでは上達しませんが、「国際学会で発表する」という目標があれば頑張れますよね。ときには見返り、自分へのご褒美も大切です。数値に一喜一憂しない:何よりも継続が大切。体重を唯一の指標にする必要はありません。楽しくやる:悲壮感を漂わせてはいけません。運動は健康への唯一の方法ではありません。「健康のためなら死んでもいい」ということはありえません。防いで、健康寿命を延ばしてくれますし、「生活の質」もよくなります。運動に勝る予防医療はありませんので、ぜひ積極的に身体を動かしていただきたいと思います。「私の心臓は大丈夫?」「この食事量で大丈夫?」「いまの運動量で大丈夫?」と常に自分に問いかけてみてください。あなたの心臓を守るためにも、運動について見直していただければ幸いです。防いで、健康寿命を延ばします。マメ(真面目に身体を動かす)に働く人が、マメ(健康)で長生き。心臓の健康を人任せにしてはダメ!自分の心臓は自分で守りましょう。医師・栄養士が質問にお答えします。