2019年8月20日チアシード穀物・種子もう数年前になりますが、ハリウッドのセレブが食生活に取り入れているとテレビや雑誌で紹介されて日本でも特に若い女性を中心に認知度が高いスーパーフードがチアシードですね。以前と比べるとブームも落ち着いてきた印象がありますが、栄養価が高く単にブームで終わるような食べ物ではありません。知らない人も多くチアシードって何?なぜスーパーフードと言われるの?豊富に含まれている栄養成分は?食べるとどのような効果や効能があるの?という疑問を持っている方もいるようです。今回はなぜチアシードがこれほど注目されているのか、その人気の秘密や特徴について紹介します。チアシードとは?その特徴についてチアシードはメキシコ南部が原産地と言われ、シソ科サルビア属ミントの一種で青シソに似た小さな紫色の花を咲かせるチアの種子です。無味無臭なので食べやすく、水分を加えると約10倍以上の大きさ(ジェル状)になる性質があり、さまざまな料理やドリンクに利用されています。チアシードは最近発見された新しい食べ物と思っている人も多いですが、実は紀元前3,000年以前からマヤやアステカなどの人々に愛され、食べられてきました。「人の生命維持にはチアシードと水があればこと足りる」と言われるほど栄養価が高く、現在も中米地域では常食されています。近年ではトライアスロンなど過酷な運動をするアスリートにも人気があります。大昔から食べられていたチアシードですが栄養価が再確認されたのは1990年代以降です。チアシードがオメガ3系脂肪酸(n-3系脂肪酸)である「αリノレン酸」を豊富に含む食品として注目されています。αリノレン酸はその一部(10~15%)が「DHA」と「EPA」に変換されるという働きを持っています。厚生労働省ではオメガ3脂肪酸を生活習慣病の1次予防のため1日の摂取基準を成人男性:2.1~2.4g成人女性:1.8~2.1gと推奨してますが、現状では多くの日本人が摂取できていません。脂肪酸が多い牛肉や豚肉にもαリノレン酸は含まれていますが微量のため、摂取基準を満たすには肉の過剰摂取になり、カロリーオーバーや他の種類の脂肪酸の摂り過ぎという心配があります。チアシードであれば大さじ一杯(12g)で2.14g程度含まれているので、たったこれだけで推奨摂取量がクリアできます。●サチャインチ(グリーンナッツ)、サチャインチオイル●ヘンプシード、ヘンプシードオイル、ヘンプミルクそしてチアシードが注目されている理由はαリノレン酸が含まれているだけではありません。それは食物繊維が多く含まれていることです。食物繊維も日本人の摂取量が少ないと言われている成分です。成人女性:18g以上と定められていますが、毎日十分に摂取している人は少ないです。実際にチアシードには大さじ1杯(約12g)の中に約4gの食物繊維が含まれています。これはあらゆる食べ物の中でもトップクラスの量です。先程も紹介したようにチアシードに水分を加えると10倍程度にふくらんでジェル状になります。このジェル状の成分はこんにゃくにも含まれるグルコマンナンという水溶性食物繊維です。このグルコマンナンのふくらむ性質があることで少量で満腹感を得ることができます。その他にも含有量が多い栄養成分はタンパク質アミノ酸(必須アミノ酸は9種類)ナイアシン(ビタミンB5)ミネラルはマグネシウムやカルシウム、鉄、カリウムこのようにチアシードはバランスのよさゆえに栄養補助食品としてFDA(米国食品医薬品局)認定を取得済みです。【関連記事】チアシードオイルの効果・効能がスゴイ!使い方や摂取量・選び方について!加熱はOK?チアシードの正しい食べ方!発芽毒の危険性や加熱・水に浸ける時間についてチアシードに期待される効果や効能!ではこれらの栄養成分がどのような効果や効能をもたらすのでしょうか?注目のαリノレン酸まずはなんといってもオメガ3脂肪酸の一種である「αリノレン酸」です。αリノレン酸は細胞膜の構成成分で血栓が作られるのを防いだり、体内の炎症を下げ、アレルギーを抑制するなどの働きを持つと言われています。先程も紹介しましたがαリノレン酸の一部(10~15%)はDHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)に変換されます。DHAは「子どもの学力向上」に効果があるとして注目された成分で、EPAは血栓を防止する成分が多く含まれているのが特徴です。共にαリノレン酸と同様に血液の流れを良くしてサラサラにするという特徴もあります。このオメガ3脂肪酸のαリノレン酸やDHA、EPAを摂取することで次の効果や効能が期待されています。善玉(HDL)コレステロールを増やし悪玉(LDL)を減らす中性脂肪の減らす(肥満予防)1~3の血流改善やアレルギー抑制、うつの軽減は3つの成分全てに共通する期待されている効果です。血液をサラサラにすることで血圧が低下することにより、動脈硬化や心筋梗塞や脳梗塞、糖尿病などの生活習慣病の予防が期待できます。4の老化防止は細胞膜を構成するαリノレン酸による効果ですが、不足すると老化の促進につながってしまい、しわやたるみが増えるので、きちんと摂取するように心がけましょう。5,6の記憶力向上と視力回復は主に、DHAの効果7、8、9はDHAとEPA共通の効果です。アルツハイマー予防やコレステロール値改善に関してはDHCがより効果が高く、中性脂肪減少に関してはEPAの方が効果が高いと言われています。このため5番以降の効果を実感したい場合はDHAやEPAが多く含まれている青魚を食べるようにしましょう。トップクラスの含有量である食物繊維の効果や効能もう一つチアシードの栄養成分で注目されるのが食物繊維です。チアシードの約4割近くが食物繊維で構成されているほど豊富に含まれていますが、大きく分けると「水溶性」と「不溶性」の2種類あります。その水溶性食物繊維もいくつか種類がありますがチアシードに含まれているのは「グルコマンナン」という水溶性食物繊維です。こんにゃくの主成分でもあるため、コンニャクナンマンとも言われます。食物繊維特有の便通を改善する効果といった効果が期待され、その他にもダイエット食品やサプリの原料に使用され「生活習慣病の予防への貢献」などが期待されています。グルコマンナンのダイエット効果は食事前に摂取することで、「胃の中で膨張し、食欲が減退する」とされていますが、それだけではなく「肥満の人の血中コレステロールや中性脂肪の低下」に有効性が示されている実験データもあります。チアシードは水に入れて15分程そのままにしていると水を含んで10~15倍程にふくらみ、やわらかなタピオカのようなジェル状になります。(タピオカよりは粒はかなり小さいです)これはグルコマンナンの性質によるものです。このように健康やダイエットに効果が期待できるので、チアシードを積極的に食べようと思うかもしれませんが注意点があります。それは水溶性と不溶性の食物繊維の割合です。不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ腸を刺激してぜん動運動を活発にして便通を促進したり、有害物質や老廃物を体の外に出す働きもあります。不溶性食物繊維ばかり摂り過ぎるとお腹がふくらんで苦しくなったり、腸に過剰な刺激が伝わることで腸のぜん動運動が抑制されて便がコロコロしたものになる場合があります。そのため食物繊維は摂取「量」だけでなく不溶性と水溶性の摂取の「割合」も重要です。理想的な摂取の割合は不溶性2:水溶性1です。「食物繊維=便秘解消」というイメージから食物繊維が多く便秘解消に良い食べ物としてさつまいもを挙げる人が多いですね。実はさつまいもは100gあたり食物繊維は2.3gしかなく、不溶性が1.8gで水溶性が0.5gと3倍以上不溶性の割合が多いです。アーモンドも最近健康に良くて食物繊維が豊富と言われています。100gあたり11.6gとさつまいもよりも約5倍も多い含有量です。アーモンドは不溶性が11gで水溶性が0.6gと約20倍も不溶性の方が多くかなりバランスが悪いです。さつまいもばかり食べても食物繊維が少なくて水溶性の割合も低く、アーモンドは圧倒的に不溶性の割合が大きいので、そればかり食べていると便秘解消のつもりが、いつまでたっても改善しない場合があります。同様にチアシードもあまり食物繊維のバランスがよくありません。チアシードは100gあたり食物繊維が34~37gとかなりの量を占めていますが、そのうち不溶性が約30gで水溶性が約6.5gです。不溶性4.5:水溶性1という割合になり、アーモンドよりはましですが、やはり不溶性の方が圧倒的に多いです。成人女性:18g以上を満たすというのはおすすめできません。摂ること」が重要です水溶性食物繊維が多い食べ物は海藻類(ワカメや昆布、のり、ひじきなど)で、海藻サラダにチアシードを混ぜて一緒に食べると十分な食物繊維をバランス良く摂取できます。キウイやイチゴなどの果物も不溶性よりも水溶性食物繊維の方が多く、水分も多いのでチアシードと一緒に食べるのもおすすめです。ヨーグルトなどに多く含まれる乳酸菌は食物繊維と相性が良く、一緒に摂ることの相乗効果により、腸内環境が改善されやすくなります。「腸内環境を改善するおすすめの食べ方」はプレーンヨーグルトにチアシードを混ぜて乳酸菌のエサになるオリゴ糖や水溶性食物繊維の多いイチゴなどの果物を一緒に食べることです。便秘で悩んでいる方には効果が期待できるのでぜひ試してみてくださいね。チアシードに含まれるタンパク質とアミノ酸についてチアシードにはタンパク質も多く含まれています。100g当たり16gでタンパク質が多いと言われている卵よりも多い含有量です。人の体は10万種類以上のタンパク質で構成されていて体内で常に合成と分解を繰り返しています。はじめ、ホルモンや酵素、免疫物質などの材料となります。「タンパク質が不足」すると筋力量が減って体力が落ちる疲れやすくなる免疫力も下がるという状況になりやすく病気にもかかりやすくなります。肌荒れや髪が傷む太りやすく、やせにくい体質といったマイナス面もあります。肉や魚などの動物性タンパク質をたくさん食べることで補うこともできますが、同時に脂肪分も多く吸収してしまうのでチアシードなどの植物性タンパク質からもしっかり摂るようにしましょう。チアシードに含まれる必須アミノ酸タンパク質を作るのが20種類のアミノ酸です。このうち体内で合成できないものは「必須アミノ酸」と呼ばれ全部で9種類あります。一つでも不足するとタンパク質の効能が低下します。多くのサイトでは「チアシードには9種類の必須アミノ酸のうち8種類が含まれています。」と紹介されていることが多いですが唯一含まれていないと言われているヒスチジンも調べてみるとしっかりとチアシードに含まれています。「チアシードには全9種類の必須アミノ酸が含まれている」ことになります。これは植物性の食べ物では珍しいことです。●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質のもとになる。●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する必須アミノ酸の中で最近注目されているのはイソロイシンロイシンバリンこの3つは「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」と呼ばれており運動中のエネルギー源になります。疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。●コラーゲンの主要材料で肌の健康を保つといった効果が期待されています。チアシードに含まれるビタミン類チアシードにはビタミン類はあまり含まれていませんがナイアシン(別名ビタミンB3)だけは豊富に含まれています。二日酔いの予防などの効果が期待できます。ナイアシンは普段の食生活で不足することはまれなので、意識してナイアシンが多い食べ物を摂取する必要はありません。チアシードに含まれるミネラルミネラルも現代人が不足している栄養成分ですがチアシードにはカルシウムマグネシウムカリウム鉄これらの成分が特に多く含まれています。「カルシウム」は成人の体内に約1kg存在しています。そのうち99%は貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料に残り1%は機能カルシウムとして血液や筋肉、細胞内に存在して筋肉を収縮させたり、精神を安定させます。ミネラルの中でもカルシウム不足の人が多く慢性的に不足すると骨粗しょう症を招くだけでなく、カラダがだるくなったり、イライラなどの症状も起こりやすくなります。「マグネシウム」は約60%が骨に含まれて残りは筋肉や肝臓、血液などに存在し、さまざまな酵素の働きを助け、その数は約300種とも言われています。カルシウムとの関わりが深く、筋肉細胞の中に入り込むカルシウムの量を調節して筋肉の収縮を促します。ストレスがたまるとマグネシウムの消費量が増えたり、アルコールを摂り過ぎてもマグネシウムの排出量が増えてしまいます。マグネシウムが不足すると血液中のカルシウムが血管壁に沈着しやすくなり、動脈硬化のリスクが高まります。動脈硬化が進行すると心筋梗塞や狭心症など生活習慣病を引き起こす可能性があるので、カルシウムと同様にマグネシウムもしっかり摂るようにしましょう。「カリウム」は余分なナトリウム(塩分)を排出して血圧を正常に保ちます。現代人はナトリウムの摂り過ぎが原因で高血圧の人も多いので、カリウムが排出してくれることで血圧を正常に保ったり、むくみを解消してくれます。「鉄」は吸収率が低く、特に女性は月経になるとさらに不足してしまいます。息切れやどうき頭痛などの症状を起こすことがあるのでしっかりと摂る必要がある成分です。カルシウムやマグネシウム、カリウム、鉄はミネラルの中でも特に不足気味になりやすい成分ですがチアシードには豊富に含まれているのはうれしいですね。このようにチアシードには注目される成分が多く含まれていますが、まだまだ調査が進んでいないため今後違う成分が取り上げられる可能性があります。チアシードの一日の適正な摂取量このように現代人に不足しがちな栄養成分を豊富に含み、多くの効果効能をもたらすチアシードですが1日の適正な摂取量はどれくらいなのでしょうか?オメガ3脂肪酸(αリノレン酸など)の不足を解消するには大さじ1杯(約12g)で良いと紹介しました。食物繊維の適正な摂取量は大さじ4杯程度ですが、先程説明したように不溶性食物繊維の割合が多いです。すると、便秘を解消するつもりが逆に便秘になったり便秘に悩んでいない人は逆に下痢気味になったりすることもあります。チアシードのおすすめの摂取量は1日大さじ一杯(10~12g)を目安にしましょう。それ以上でも問題ないのですが、2杯以上はカロリーや脂質の摂りすぎにつながる可能性があるので注意が必要です。詳しくはチアシードのカロリーや1日の摂取量について!αリノレン酸などの脂質と食物繊維に注意を参照ください。チアシードの食べ方と注意点チアシードは無味無臭なので色々な食べ物に合います。多くのサイトでも「サラダやヨーグルトにチアシードをかけて食べましょう。」と紹介しているところもありますが、そのままかけて食べるのはおすすめできません。いくつかのサイトではチアシードをそのまま食べるのは「発芽毒」の影響を受けると書かれていますが発芽毒の心配はそれほどなく、不溶性食物繊維が多いチアシードは水に浸けて食べた方が良いなどいくつかの理由で水に戻してからの食べ方をおすすめしています。チアシード1に対して水6が適量ですが15分程度でやわらかくなりジェル状になります。発芽毒の危険性を避けるためにも12時間以上水に浸けてから食べた方が良いと紹介されているものもありますが、ジェル状になったら食べて問題ありません。発芽毒に関しては関連記事のチアシードの正しい食べ方!そのままだと発芽毒の危険があるの?加熱はOK?をご覧ください。肌荒れ防止・美容効果のためにハリウッドのセレブに人気があるのも納得できますね。必須サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。新しい投稿をメールで受け取るプロフィール乳製品やお菓子を扱う食品メーカーの品質管理の責任者として長年勤めていました。「スーパーフードプランナー」の資格も取得しました。今も日々本を読んだり、資格試験の勉強をしたりと知識の習得に励んでいます。身体に良い食べ物の効果や効能を中心に詳しく紹介します。フードラボシェアTOPへ。