AllトップFOOD朝食べて、夜快眠。トリプトファンが効く「睡眠食」レシピFOOD2018.11.25朝食べて、夜快眠。onsocial-facebooksocial-twittersocial-linesocial-hatena睡眠導入の鍵を握る栄養素といえば、トリプトファン。効果を得るには条件がある。作業療法士で睡眠に関する著書も多い菅原洋平さんによれば、「トリプトファンはインスリンが不十分な状態で摂取しても脳内に入れません。睡眠不足の状態でいくら摂取しても、眠れるようにはならない」という。睡眠をきちんととることを条件に、1日で体重1kg当たり約2mg、65kgなら130mg以上のトリプトファンを摂取。すると、夜間に睡眠を誘うメラトニンの材料となるセロトニンが効率的に合成される。「トリプトファンの摂り方には3つのポイントがあります。朝食で生体リズムがスタートし、日中にセロトニンが増えるというサイクルを考えるとこのタイミングがベスト。2つ目に、セロトニンの合成を促すビタミンB6を一緒に摂ること。最後に、よく嚙むこと。朝食が生体リズムのスイッチを入れるのに対し、夕食はカラダを休息へと導かなければならない。そこで就寝3〜4時間前に温かいもの、あるいは辛いものを食べて体温を上昇させると、その後眠りにつきやすくなる。体内時計をリセットする高GI値の穀物はできる限り控えよう。※以下のレシピの材料は、すべて2人分です。そばと好相性のマグロは睡眠作用がトップクラス麺、パン、ご飯。何を食べようか迷ったときは、主食のなかでもトリプトファンが多めのそばを。それも、できるだけそば粉の割合が多いものがおすすめ。そこにセロトニン合成を促すビタミンB6が豊富で、体内時計を整えるオメガ3脂肪酸もあわせて摂取できるマグロを贅沢に乗せる。マグロはぶつ切りを前の晩にタレに漬け込み、あとはたくあんさえ切っておけば、翌朝ラクチン。マグロは1.5cm角程度に切り、麺つゆ、ゴマ油とともに混ぜ合わせる。納豆は付属のタレと混ぜ合わせておく。たくあんは粗みじん切りにする。そばをさっと茹でてほぐし、器に盛り付ける。カットサラダミックスと(1)を盛り付け、炒りゴマを振る。エノキを1cm長さに切り、味噌とともにお椀に入れ、熱湯を注ぎ入れて味噌をよく混ぜて溶かす。小口切りにした万能ネギを散らす。カレーのピリ辛スパイスで深部体温の上昇を狙う残り物のおでんがある。これをどう睡眠飯にアレンジしよう。難しいことは言わない、おでんもルウも市販のものでOK。朝、深部体温が上がり始めるときに辛いものを食べると体温がさらに上がり、メリハリがつく。夜ぐっすり眠るにはこれが大事。豚や牛の小間切れをプラスすればトリプトファンも摂れる。鍋に豚肉を入れて炒め、色が変わったら、おでんの汁と水を入れてひと煮立ちさせ、食べやすく切ったおでんを入れて温める。火を止めてカレールウを入れ、ルウが溶けたら再び火をつけて2分ほど煮る。ご飯にカレーをかけていただく。ニンジンはピーラーでスライスし、塩で揉んで10分ほど置き、しんなりしたらしっかりと絞って水気を切る。乾燥ワカメは水で戻して水気を切る。Aを混ぜ合わせ、(1)を和える。主食とおかずを一度に摂れる惣菜パンは忙しい朝にぴったり。極厚なのにもわけがある。日中にセロトニンが体内に充満するとメラトニンが作られるのはご存じの通りだが、トリプトファン(ここでは卵と豚肉)をよく「嚙む」とセロトニンがどんどん増える。歯ごたえがあるものを積極的に摂るといい。包丁いらずな点も高ポイント。食パンに豚肉を広げて並べ、キャベツの千切りを乗せる。中心を空けて卵を割り入れる。平らな耐熱容器にクッキングシートを敷いて食パンを乗せ、そのまま電子レンジで1分30秒ほど加熱し、卵が半熟程度になったら取り出す。クッキングシートごとオーブントースターに移し入れ、食パンがカリッとするまで焼く。器に盛り付け、ソース、マヨネーズ、かつおぶし、青海苔を好みでかける。器にヨーグルトを入れ、皮を除いたオレンジを一口大に切って乗せる。多品目定食を手軽に朝食に必要なトリプトファン、オメガ3脂肪酸、ビタミンB6がバランスよく摂れる和定食はまさに理想的な睡眠飯。炊き込みご飯と鮭のふっくら蒸しは、具材をセットしておけばあとは勝手に炊飯器が作ってくれる。お浸しはレンジでチン、味噌汁はお湯を注ぐだけ。ガスコンロの出番は一切なし。クッキングシートを2枚用意し、鮭と縦半分に切ったエリンギを乗せ、酒と塩・コショウをそれぞれに振り、両端をねじってボート形にし、(大豆の炊き込みご飯の材料とともに)炊飯釜に入れて普通に炊く。炊き上がったら取り出し、小口切りにした小ネギを乗せ、ポン酢をかけていただく。生姜は太めの千切り、ニンジンは1cm幅の半月切りにする。洗ったお米を炊飯釜に入れ、Aを入れて炊飯釜の1合の線まで水を入れる。(1)と大豆の水煮、糸昆布を入れて炊く。お椀に味噌とあおさ海苔を入れ、熱湯を注ぎ、よく混ぜる。ホウレンソウは耐熱皿に乗せてラップをかけ、電子レンジで1分30秒ほど加熱する。2.しんなりしたら水で洗って水気を絞り、4cm幅に切って盛る。「嚙む」動作を自然と促す具だくさんサラダビタミンB6を含むレタス、セロリ、リンゴの他に、サラダチキン、焼いたバゲット、ナッツ、豆類が入った具だくさんサラダ。刺激のあるペッパーソース入りドレッシングで体温アップ、嚙みごたえある具材でセロトニン増。これだけでも十分だが、鶏胸肉に含まれるイミダペプチドが疲労回復に役立つため、眠りの質が高まる。サラダチキンは7mm幅にスライス、レタスはちぎる。リンゴとセロリは一口大に。バゲットは大きめの一口大に切り、カリッとするまでトーストする。すべてをミックスして器に盛る。Aを混ぜてドレッシングを作り、(1)にかける。キャベツをちぎって、ヘタを取ったミニトマトとコンソメとともに器に入れ、熱湯を注ぐ。塩・コショウで味を調える。レンジで作る簡単丼でビタミンB6を摂取するゴマ油が香り立つナムルは程よく塩気が効いていて、野菜が苦手な人でも食べやすい。甘辛いタレが絡んだ牛肉と合わせて豪快にかき込みたい。ニンジンは歯ごたえを出すために千切りでなく細切りに。もやしはトリプトファンの多い豆もやしを使うのがコツ。箸休めの大根の甘酢和えも、酸&辛味で体温がアップする。牛小間切れ肉と麺つゆ、ゴマ油を耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジで1分ほど加熱する。ラップを外してさらに1分30秒加熱して、汁をからませる。細切りにしたニンジンと豆もやし、4cm幅に切ったホウレンソウを大きめの耐熱皿に並べて乗せ、ラップをかけて電子レンジで1分30秒~2分加熱して火を通す。全体がしんなりとしたら、水気をさっと切り、Aを混ぜたものをかけて、それぞれを混ぜる。器にご飯を盛り付け、(1)と(2)を盛り付け、中心に温泉卵を乗せる。器にAを入れて熱湯を注ぎ、ワカメが戻れば完成。ゴマ、ラー油をお好みで。大根はスティック状に切る。耐熱容器にAと大根を入れてラップをかけ、電子レンジで1分加熱し、そのまま熱が取れるまで置く。鶏肉の旨味を吸ったお米がカラダを動かすエンジンに鶏肉の旨味と栄養素を逃さず摂取する調理法といえば炊き込みご飯だ。炊飯器に具材をセットして、おやすみなさい。翌朝には鶏のだしが染みた美味しいご飯を食べられる。ナンプラーや香菜など香りがあるものをトッピングすると脳が活性化し、生活にリズムが生まれる。疲れを取る作用があるレモン汁をキュッと搾って召し上がれ。鶏肉に塩・コショウを振る。ネギの青い部分は手でちぎるか、切り込みを入れる。生姜は皮付きのまま薄切りにする。米を炊飯釜に入れて酒を入れ、1合の線まで水を入れる。(1)を上に乗せて普通に炊く。パクチーは1cm幅に切り、タレの材料はすべて混ぜる。炊き上がったら、鶏肉、ネギ、生姜を取り出し、鶏を食べやすい大きさに切る。器にご飯を盛り、鶏肉を乗せ、タレとパクチーを乗せる。体温を高めてスムーズな入眠を促すGI値の高い糖質は、タンパク質と一緒に摂ることで生体リズムが動きだす。夜はその反対、カラダを休ませなければいけないのでできる限り控えたい。芋類はリズムに影響がないので食べてもOK。鶏肉はヨーグルトで漬け込むことで、睡眠の質を改善する効果があるカゼインペプチドも摂取できる。鶏もも肉の余分な脂身を除き8~10等分に切り、Aで揉む。ジャガイモは皮付きのまま、1cm幅に切り、ラップに包んで電子レンジで約4分加熱する。クッキングシート2枚それぞれに、鶏肉とジャガイモを交互に置き、ミニトマトとローズマリーを添えて、200度のオーブンで約15~20分焼く(1200Wのオーブントースターなら20分ほど)。焼き上がったら、コショウを振る。唐辛子のカプサイシンがカラダを温めるレンジで温めた豆腐の上に、炒めた肉味噌をかけてすくって食べる麻婆豆腐。辛いものを食べるべきタイミングは、1日に2度ある。深部体温が上がり始める朝。体温の高さがピークを迎える起床11時間後、つまり夕食時だ。この時に食べると体温が上がる助けとなり、その後体温が下がった時に眠りにつきやすくなる。フライパンにゴマ油、ネギ(仕上げに振る用を少し残しておく)、生姜を入れて炒め、香りがしてきたら豚挽き肉を加えて炒める。してきたら、混ぜたAを加えて、中火でひと煮立ちさせたら火を弱めて少し煮る。豆腐をそのまま耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで1分30秒ほど温め(1丁分で)、(1)をかける。好みでラー油をかけ、残しておいたネギのみじん切りを散らす。魚介類とサフランが質の高い睡眠をサポートサフランの主成分であるカロテノイド色素クロシンには、睡眠作用があるといわれている。そのサフランと香味野菜、そして同じく睡眠改善効果のあるアスタキサンチンを多く含む鮭やエビをごっそり鍋に入れて煮込むだけの一品がブイヤベースだ。煮汁ごと食べられる鍋料理だから、栄養素を逃すことなく摂取できる。サフランと水を鍋に入れておく。アサリはこすり洗いし、エビは背ワタを除いてよく洗う。玉ネギはくし形に、鮭とイカは一口大に切る。(1)の鍋に玉ネギを入れて蓋をしひと煮立ちさせ、玉ネギが半透明になったら、パセリ以外の材料をすべて加えて約10~15分煮込む。全体がとろっとしてきたら塩・コショウで味を調え、パセリをちぎって振る。亜鉛の精神安定効果で心を鎮め、眠りを促す夜は油を使用せず、消化のよいミルク煮なんかが最高だ。牡蠣に多く含まれる亜鉛は精神安定や脳機能を高める効果があるため、夕食時向き。高野豆腐のタンパク質と一緒に摂取すると、亜鉛の吸収がさらに高まる。睡眠作用のあるカゼインペプチドを摂りたければ、お好みで豆乳を牛乳に替えてもいい。高野豆腐を水で戻して絞り、一口大に切る。牡蠣は片栗粉(分量外)で洗い、ペーパーで水気を拭く。青梗菜は5cm長さに、生姜は太めの千切りにする。鍋に水、白だし、醬油、生姜を入れてひと煮立ちさせ、高野豆腐を入れて蓋をし、約15分煮込む。高野豆腐が柔らかくなったら豆乳を加えてひと煮立ちさせ、青梗菜の硬い部分を入れて火を通し、牡蠣と葉の部分を加えてさっと火を通す。器に盛り付け、コショウを振る。公式アカウントから最新情報をお届けします。ペースト〉でディップを作ったら、サラダチキンが美味しくなりすぎたっ!2020.02.18promotionRUN【細マッチョへの近道】短距離ランのフォームと4つの基礎知識2020.02.18RUN短距離ランが体に効く理由。「ダッシュは筋トレである」2020.02.18RUNアディダスから満を持して登場、カーボンプレート搭載シューズ2020.02.17WOMAN『ターザン』読者投票で選ばれた「初代フィットネス・ジェーン」は高見奈央さん!2020.02.17RUN走りの質を高めてくれるラン用の時計が欲しい!2020.02.16TRAININGバイクマシンで脂肪燃焼。POLICY本サイトで紹介しているエクササイズや健康情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