豆類ピーナッツはついつい食べてしまいがちですが、油が多いため太りやすいニキビや吹き出物が出やすいなどあまり体に良いイメージがありませんでした。アメリカのハーバード大学が30年間にわたって12万人の食生活を調べた研究では、「死亡率を大きく下げる食材」として浮かび上がったのが、実は「ピーナッツ」でした。このように、元々のイメージと違い多くの効果や効能をもたらせてくれる食べ物です。ピーナッツの薄皮に含まれる栄養成分から最近の研究で驚きの効果がわかっています。商品の選び方など詳しく紹介します。ピーナッツの特徴!ナッツ類ではないって本当?ピーナッツは「ナッツ」という言葉がついているので、ナッツ類に属すると思う人が多いのではないでしょうか?ですが、「ナッツ類ではない」のをご存知でしたか?「ナッツ」は「木の実」という意味なので、マカデミアナッツやカシューナッツなどナッツとつく食べ物は木の実なのですが、「ピーナッツ」は木の実ではありません。ピーナッツを日本語では「落花生」と言うのは知っている人も多いと思います。この落花生は花が散って地面に落ち、その花の子房という部分が地面の中で実になるので「木の実(ナッツ)」ではありません。実はピーナッツはナッツ類ではなく「豆類」なのです。大豆は栄養価が高く健康に良い食べ物ですが、特に皮付きのピーナッツにも豊富な栄養素が含まれています。良質の脂肪酸ピーナッツに含まれている栄養成分のうち約半分が脂質、つまり油です。「わー!やっぱり、ピーナッツは油が多いからニキビができやすいし、体に良いイメージがない」と思ったかもしれません。ピーナッツに含まれている油は良質な油です。脂質(油)で一番多く含まれているのはオレイン酸で脂質の約4割を占めています。オレイン酸はオリーブオイルなどに多く含まれているオメガ9脂肪酸で、健康や美容に多くの効能をもたらせてくれる成分です。その他はオメガ6脂肪酸のリノール酸が約3割、美容効果が期待されているパルミチン酸が約1割含まれています。リン脂質の一種のレシチンリン脂質とは脂質にリン酸や窒素などが加わった複合脂質と呼ばれるものです。リン脂質は、中性脂肪やコレステロールと共に血液中に存在する脂質で脂肪分を運動エネルギーに変える働きを持っていたり、細胞膜を作る成分でもあります。このリン脂質の代表的な成分がレシチンです。大豆由来のものは「大豆レシチン」と言われています。大豆レシチンは卵や肉類等由来のレシチンと異なり、コレステロールを含まないのが大きな特徴です。ピーナッツはマメ科なのでもちろんコレステロールを含まないレシチンです。豊富なタンパク質ピーナッツは先ほども紹介したように豆類なので大豆のようにタンパク質が豊富です。人体の大部分はタンパク質で構成されていて体内で常に合成と分解を繰り返しています。「タンパク質が不足」すると筋力量が減って体力が落ちる疲れやすくなる免疫力も下がる記憶力が減退するという状況になりやすく病気にもかかりやすくなります。アミノ酸(必須アミノ酸全種類と非必須アミノ酸7種類)タンパク質を作るのはアミノ酸と言いますが、アミノ酸の中で体内で合成することができないものを「必須アミノ酸」と言います。必須アミノ酸は全部で9種類ありますがピーナッツには全種類含まれています。●興奮作用のあるドーパミンなどの神経伝達物質のもとになる。●神経の働きを助けたり、ストレスを軽減する必須アミノ酸の中で最近注目されているのはイソロイシンロイシンバリンといった3つの成分です。これらは「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」と呼ばれており運動中のエネルギー源にあります。疲労回復の働きもあるため、運動前後に摂ると有効です。このように必須アミノ酸は成長や精神を安定させるために欠かせない成分です。必須アミノ酸以外のタンパク質を構成するアミノ酸を「非必須アミノ酸」といいます。「非必須」という名前からあまり必要ではないと思うかもしれません。「非必須=体内で合成できる(作られる)」という意味で、必要がないということではなく、食べ物からもしっかり取りたい栄養成分です。質を上げるといった効果が期待されており、特に美肌効果のある成分が多いですね。その他ミネラルやビタミン類もバランスよく含まれていて、特にビタミンEが豊富に含まれています。これだけでも多くの効果や効能が期待できるのですが、近年はピーナッツの薄皮にも注目の栄養成分が含まれています。ピーナッツの薄皮に含まれている注目の「レスベラトロール」ピーナッツの薄皮に含まれているレスベラトロールは赤ワインふどうの皮タマネギの薄皮りんごの皮などに含まれている成分で、ポリフェノールの一種であり、強い抗酸化作用があります。赤ワインは毎日飲む人は少ないですし、ブドウの皮、タマネギの薄皮も食べる人はほとんどいないですよね。りんごの皮は食べられますが農薬などの問題もあり、有機栽培のりんごでないと皮まで食べないという人も多いのではないでしょうか。その点ピーナッツは薄皮が付いた状態で販売されているので食べたことがある人も多いですし、毎日食べることも可能です。このレスベラトロールは研究が進む中で多くの効果や効能があることがわかってきました。人の体内にある活性酸素はある一定以上に増えると細胞や血管の老化を促進したり、DNAなどの遺伝子を攻撃します。毛細血管が老化すると血液の流れが悪くなり動脈硬化になりやすく、悪化すると心筋梗塞や脳梗塞など死に至る可能性のある大病にかかりやすくなります。(アルコール過剰摂取)不規則な生活(寝不足・暴飲暴食)運動不足などと言われていますが、加齢やストレスなど避けることができないものが多いですね。そこでおすすめなのがオレイン酸やビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化成分を摂ることです。ピーナッツの約4分の1、脂質の半分はオレイン酸です。大きな病気などの予防となります。これらの抗酸化成分は抗酸化作用だけでなく、ビタミンE:血液をサラサラにする(オレイン酸と同じ効果)レスベラトロール:血管を柔らかくするといった効果があります。レスベラトロールには、研究により2型糖尿病患者の動脈硬化を軽減する効果があることも明らかになっています。)さらに最近の研究ではレスベラトロールには細胞のガン化抑制効果があると期待されています。ポリフェノールやビタミンEなどの抗酸化成分は病気の予防だけではありません。「抗酸化=老化防止」という意味ですから肌の老化を守り、シミやしわ、そばかすといった肌トラブルを予防してくれます。レスベラトロールは抗炎症作用があり、紫外線による肌荒れを抑えたり、シミのもとであるメラニンの発生を抑制する働きもあります。ニキビの発症・悪化にかかわるアクネ菌の増殖を抑えることもわかっています。ピーナッツに一番多く含まれている脂質のオレイン酸は肌を乾燥から守る皮脂にも含まれている成分です。低刺激で保湿効果があります。美肌成分のパルミチン酸も含まれています。パルミチン酸は肌への浸透率が高く、しわを抑えたり、皮脂の分泌のコントロールをする働きがあります。「ピーナッツを食べるとニキビが増える」というイメージがありますが、実は美肌に良い食べ物なのです。認知症予防と脳の活性化レスベラトロールは認知症予防にも効果があると期待されている成分です。テレビ番組「たけしの家庭の医学」で紹介されていました。認知症は脳にたまるゴミである「アミロイドβ」が大量に増え続けることで神経細胞が死滅してしまい、それにより認知症が発生しやすくなるという研究結果が発表されています。若い人にも「アミロイドβ」はできますが、それをうまく捨てる(処理する)ことができます。お年寄りでも捨てることができる人は認知症になりにくいですが、捨てることができない人はアミロイドβがどんどんたまり認知症になりやすくなります。(不規則な生活)などの生活習慣の乱れや加齢による酸化で血液の流れが悪くなると動脈硬化になり、脳にできたアミロイドβを血液に取り込むことができなくなります。するとアミロイドβがどんどんと脳の中にたまってしまい認知症になるのでは?と言われています。このアミロイドβを脳から出して減らす働きがあると期待されているのがレスベラトロールです。テレビ番組の実験でも物忘れが多いお年寄りが皮付きピーナッツと適度な運動(ウォーキング)でかなりの改善が見られたと放送されていました。(ただ個人差もあり、現在は動物実験の結果だけで人への効果のデータはまだまだ少ないです)さらにレスベラトロールだけでなく、レシチンも認知症に良いと言われています。レシチンは体内に入ると「アセチルコリン」という物質に変化します。このアセチルコリンが脳に到達すると神経伝達物質となり、記憶学習能力をつかさどる重要な物質と言われています。認知症の原因となるのですが、レシチンが豊富なピーナッツを食べることで脳を活性化し認知症の予防となります。このようにピーナッツにはレスベラトロールとレシチンが認知症の予防に効果があると言われているのですが、レスベラトロールは薄皮レシチンはピーナッツの実に多く含まれているので、どちらも摂取するならば「薄皮がついているピーナッツ」がおすすめです。アンチエイジング効果(長生きできる?)レスベラトロールは長寿遺伝子であるサーチュイン遺伝子を活性化する働きがあると言われています。「老化を促進しようとする遺伝子」の働きを抑制して長生きができると期待されています。レスベラトロールにはアンチエイジング効果もあるわけです。冒頭に紹介したハーバード大学の「死亡率を大きく下げる食材」にピーナッツが選ばれたのも納得ですね。このようにピーナッツには健康や美容に多くの効果が期待されていますが、レスベラトロールの効果も得るためには薄皮付きのピーナッツを食べるようにしましょう。ピーナッツのダイエット効果ピーナッツは脂質(油分)が多いのでダイエットに不向きどころか太る食べ物のイメージがありますが、実はダイエット向きの食べ物なのです。ピーナッツはGI(グリセミックインデックス)値が「15」で白米「88」や食パン「95」などの炭水化物が多い食べ物だけでなく、他の食べ物と比べてもピーナッツは低GI値食品といえます。GI値が高い食品はカロリーや量が同じでも血糖値が上昇しやすく脂肪が付きやすく、逆に低GI食品は血糖値がゆっくりと上昇するので脂肪がつきにくくなります。オレイン酸には脳の満腹中枢を刺激し食欲を抑える効果があります。動物実験の段階ではありますが、マウスの脂肪細胞にレスベラトロールを与えたところ、脂肪の蓄積を抑える働きが確認され、脂肪代謝の改善が期待されています。「ピーナッツはダイエットに効果がある」といっても、いくらでも食べてよいというわけではありません。ピーナッツのカロリーは100gで562kcalと高いです。良質の脂肪酸とはいえ、脂質の摂りすぎは太る原因にもなりますし、健康にもよくありません。」これらを考慮するとピーナッツの1日の摂取量はダイエットしている人もそうでない人も20粒、多くても30粒程度にしましょう。(10粒は約5gで28kcal)ピーナッツの正しい選び方とおすすめ品ピーナッツには皮付きとそうでないものが販売されていますが、レスベラトロールは薄皮に豊富に含まれているので美容や健康のためにも必ず皮付きのものを選びましょう。薄皮が付いていればなんでも良いのかというとそうではありません。塩や油を使用しているものはおすすめできません。油はほとんどがサラダ油を使用していますし、塩分は日本人が摂りすぎなので、ピーナッツでさらに摂取するのは健康に良くありません。無塩無添加のものを選びましょう。産地に関しては国産、中国、アメリカとありますが、中国産は心配という人は国産を選ぶようにしてください。多くのナッツ類やピーナッツも生のタイプとロースト(素焼き)のタイプがあります。その多くはローストタイプでとても香ばしくて食感も良いです。一方で生タイプは香りも少なく、食感もあまり良くありませんがローストしないので栄養価が失われることなく栄養価が高いのが特徴です。実際に国産のものはほぼローストタイプで外国産には生タイプもあります。おいしく食べるのならば国産もの。栄養価が高いものであれば外国産を選びましょう。ちなみにレスベラトロールは熱に強いと言われているのでローストタイプでも十分に摂ることができます。千葉産のピーナッツで品種ナカテユタカは千葉半立と並んで高級品種と言われています。無塩・ローストタイプです。ピーナッツおすすめ品2「アメリカ産生ピーナッツ」こちらはアメリカ産のピーナッツです。皮むけ・割れあり1kgと量が多いですが、国産のピーナッツと比べると半額以下で購入できます。近くのお店で国産・皮付き・無塩・生タイプのピーナッツがあればそちらを選んでください。まとめピーナッツはナッツ類ではなく豆類です。脂質が半分を占めていますが良質な油なので健康や美容にも良いです。豆類ということでタンパク質やアミノ酸が豊富でミネラル、ビタミンもバランス良く含まれています。美肌・美白ダイエットなどの効果を考慮するとやはりおすすめは「薄皮付きピーナッツ」です。このように美容や健康、ダイエット効果がある薄皮ピーナッツですが、脂質が多く、カロリーが高いので1日の摂取量は20~30粒程度までにしましょう。今まで皮付きは苦手と思っている人もレスベラトロールを摂取するにはピーナッツはとても食べやすい食品です。今まで悪いイメージを持っていた人もこの機会にぜひ継続して食べてみてください。健康的に美しく、そして若々しくなりましょう。関連記事くるみの効果効能がスゴイ!注目の栄養成分と摂取量やダイエット効果についてナッツの種類別の効果効能とダイエットに効く食べ方や方法は?あんこの効能がスゴイ!原料の小豆に含まれるポリフェノール効果やつぶあんとこしあんの栄養価の違い納豆の食べ過ぎが危険と言われる理由!1日の摂取量とイソフラボンやプリン体・セレンとの関係カシューナッツの栄養成分と効果効能!1日の摂取量とカロリー・糖質について!ダイエットには不向き?投稿ナビゲーションあんこの効能がスゴイ!原料の小豆に含まれるポリフェノール効果やつぶあんとこしあんの栄養価の違いくるみの効果効能がスゴイ!注目の栄養成分と摂取量やダイエット効果についてプロフィール乳製品やお菓子を扱う食品メーカーの品質管理の責任者として長年勤めていました。「スーパーフードプランナー」の資格も取得しました。今も日々本を読んだり、資格試験の勉強をしたりと知識の習得に励んでいます。身体に良い食べ物の効果や効能を中心に詳しく紹介します。フードラボシェアTOPへ。