出張はこちら高齢者向け出張トレーニング出張トレーニングとは出張パーソナルトレーニング出張整体ストレッチ出張グループレッスンスペース確保が難しい方はこちら料金表トレーナー紹介フィットネスセミナーMAEDAGYM式健康運動理論お問合せブログ武蔵小杉のスタジオTRENDY筋トレでダイエット炭水化物抜きダイエットヨガって何?ヨガを始めるまえに呼吸法ヨガで痩せる?アーサナスクワット美しい、綺麗、柔らかい、細い、理想の身体。あなたに心と体の変化を届けるインストラクターの前田博俊です。実際、どうやったらいいの?って方や教えてもらったけど忘れちゃった、、なんて人のために書いていきます。スクワットはなんだ??ってとこからわかる方はスルーしてください(笑)自分の体重やダンベル、バーベルなどを利用したトレーニングを一般にフリーウエイトトレーニングといいますが、スクワットはこのフリーウエイトトレーニングのビッグスリー(3WAY)と呼ばれる定番のトレーニング方法です。下半身の引き締めや膝の痛み防止のためであれば、バーベルなどを使わなくてもいいかと思います。よって家でもできます。フォームについてです。トレーニングはフォームがとても重要。スクワットは使いたい筋や難易度によってワイド、ナロー、フルスクワットなどいろいろありますが、今回は家でもできる一般的なハーフスクワットを書いていきます。両手は腰、胸、前方に伸ばす、どれでもやりやすいものを選びます。両足は腰幅と肩幅の間くらいで立ちますお尻を軽く後方へ膝を曲げて、お尻が膝の高さまでくるようにおとします。膝を伸ばして立位に戻ります。フォームで注意するのは、1膝が足のつま先より前にでない2膝とつま先を同じ方向へ3背骨をS字でキープ1つずつ説明していきますね。1膝が足のつま先より前にでない膝がつま先よりも前にでるスクワットは膝に強い負荷を与えてしまうため注意が必要です。膝が前にでる原因は骨盤の動きうまくでていないことが多いです。そのため、立位からしゃがむ前にお尻を後方にひいて骨盤を倒す必要があります。2膝とつま先を同じ方向へ膝の関節の動きは簡単に説明すると1方向へ折れ曲がる動きとねじれる動きの2パターンです。変な方向に動かないように保護されています。膝の関節がねじれることなくつま先と同じ方向に曲がる動きなのです。外を向いて足の裏が浮いてしまうのは注意が必要です。3背骨をS字でキープスクワットの説明で胸をはるのが大切といわれることが多いですが、それはあくまで、猫背の人が多いからです。背中が丸まっていると腰を痛める原因になります。1の説明で骨盤を倒す話をしましたが、立位の姿勢から骨盤を倒した分だけS字をキープしたまま、上半身を前傾します。よって目線も骨盤の倒れた分だけ斜め下を見るようになるでしょう。筋群の使い方の練習にもなりますので頑張って実践してみてください。フォームは自分でチェックするより、誰かに見てもらった方が効果的です。鏡を使うのがいいかと思います。フォームができたら、あとは、どれくらいやったらいいの?ですよね。今回は下半身の引き締めや膝の痛み防止に効果的な方法で書きます。初心者の方であれば20回~30回を2~3セット週に3回がおススメです。慣れてきた方は筋肉痛がほぼ来ないと思いますので毎日20回~30回を2~3セットしてもいいですし、セット数を4~6セットに増やして週3回にしてもいいですね。スピードもトレーニングの方法によっていろいろありますが、3秒で膝を曲げて、3秒で戻す、1回のスクワットを6秒かけてゆっくり行うのをおススメします。速く動かす方法は難易度が高く、アスリートの方や普段から運動を習慣化している方なら問題ありませんが、そうでなければ、フォームを崩しやすくなったり、ケガのリスクが高まります。極端に言えば、おススメの方法でも1分時間があれば、スクワット10回できますよね?それでもやらないよりはやったほうがいいです。トレーニングは嘘をつかないと信じてます。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。