・難易度「高」:膝を伸ばす。腹筋の働きを確認しようエクササイズの具体的な説明の前に、腹筋の活動について確認をしておきましょう。腹直筋や腹斜筋は主に腰を丸めたり、捻ったりする動作の際に働きます。*腰を丸める動きは「骨盤の後傾」ともいいます。腹横筋といわれるお腹の一番奥に位置する筋肉はインナーマッスルとして非常に重要。腹横筋は腰を動かす筋肉というよりは、腰が過剰に動かないように安定させるために働くコルセットのような役割を果たしています。腹横筋が先行的に活動することで腰を安定させて守りつつ、必要に応じて腹直筋や腹斜筋を働かせてバランスをとっています。足上げエクササイズでなぜ腹筋が鍛えられるの?では、なぜ足を上げ下げすると腹筋を鍛えることになるのでしょうか?わかりやすく体感をするために、仰向けの姿勢で両足を伸ばして持ち上げましょう。次に両足をゆっくりと床に向かって下げてゆきます。この方法は腰に負担がかかりやすいので、無理に行わないようにしてください。腰が反らないように制御する腹筋どうでしょうか?床に足が近づくにつれてプルプルと腹筋に力が入ることがわかると思います。一方で腹筋に力をいれていないと腰が反ってきてしまいます。下がってゆく足の重さによって腰が反ってきてしまうのに対し、腰を丸める方向に力を入れ続けることが結果的に腹筋を働かせることになるのです。「足を上げ下げしても腰がブレないように安定させる腹筋の活動を引き出すこと。」これがエクササイズの目的です。負担の少ない安全な方法から以下に難易度別に具体的な方法とポイントを説明してゆきます。最初は安全に行うために、膝を曲げた状態で片足ずつ行ってゆきましょう。難易度アップ1両足を上げたまま行ってみよう上記の方法では、片足ずつ上げ下げしていましたが今度は両足を持ち上げた状態がスタートポジションとなります。片足ずつの場合よりも、両足が浮いていて不安定な状態になりますので腰を安定させるために腹筋の活動が必要になります。・膝を曲げた状態で、股関節が90°屈曲した姿勢でスタート・片足をゆっくり下げてゆき、つま先で床をタッチしたら元にもどる難易度アップ2片方の膝を伸ばして行ってみよう。今度は、片方の膝を伸ばして行ってみましょう。この動作はリハビリの現場でもよく行われているSLR(Straight-leg-raising)とよく似ています。補足SLRの目的は様々ですが、膝関節疾患のリハビリとして大腿四頭筋といわれる膝の前面の筋肉を鍛えるために行われることがあります。その場合は膝に着目をしていますので、しっかりと膝を伸ばすことを意識します。トレーニングというのは、何を目的とするかで着目をする部分が変わります。今回は腹筋を鍛えることを主な目的としていますので、股関節や腰の状態に主に意識を向けましょう。膝伸ばし・片足ずつバージョン膝を伸ばすと、曲げた状態のときよりも負荷が高くなります。これは「てこの関係」が影響しています。膝が伸びることで足先が体の中心(腰)から距離が離れるため、これをコントロールするためには筋力が必要とされるのです。・片足の膝を伸ばしたまま行う。・腰・股関節の動きを主に意識する。難易度アップ3両膝を伸ばして行ってみようこの方法は難易度が非常に高くなりますので、リハビリとして実施するというよりもアスリートなどのトレーニングとして行うレベルです。この方法から行うと危険です!上記の紹介してきたエクササイズが適切に行えるようになってから、余裕がある人だけチャレンジをするようにしてください。安全に行うためには、骨盤少し後傾位の状態を保つことを意識するとよいです。最初から腹筋群に持続的に力をいれておくことで、足を下ろしていった際の過剰な腰の反りを予防することができます。・両足の膝を伸ばした状態で、同時に上げ下げする。・特に足を下ろしてゆくときに、腰が反らないようにしっかりと腹筋に力をいれる。・息を吐きながら下ろしてゆく。PMはじめまして!腰椎後方固定手術をして1年半になります腹筋に背筋などを鍛えて再発しないようにトレーニングなどをしたいと思ってます。プールなど約40分を週に3日やっです。自宅でも体幹を鍛えたりしています。PM蓮さまコメントありがとうございます。術創部周囲の筋肉のコリなどは、創部の状態が問題なければ周囲をマッサージされるとよいかと思います。アウターマッスルが過剰に働いてしまっている場合にコリが発生しやすくなりますので、その場合にはインナーマッスルを鍛えることが必要になります。ターゲットは腰の背面にある多裂筋などになります。足上げエクササイズの記事はやや負荷が強く、前面にある腹筋を中心とした内容になっていますので、こればかりやればいいというわけではありません。こちらの記事はヘルニア術後に対する自主トレをまとめてあります。多裂筋を鍛えるという面ではこちらの記事を参考にしてみてください。PM転んで肋骨を強打してます。打撲だけで骨には異常なしですんでます。AMアベ様コメントありがとうございます。肋骨が骨折がないことが確実に認められていれば、大きな問題はないかと思います。打撲による筋肉の損傷や痛みが多少なりともあるかと思いますので痛みがあるうちは控えたほうが安全かと思います。トレーニングABOUTこの記事をかいた人ナカタニ医療現場からピラティスのコンセプトを応用したリハビリテーションと再発予防を提案しています。予防が大事、特に「再発予防」を重要視しています。首こり解消・姿勢改善に効果的!「あご引き」エクササイズRECOMMENDこちらの記事も人気です。自分の体は自分で治せる!「セルフエクササイズ」って素晴らしい。