2019年11月20日スマホ最適化サイト|高速表示低パケットケーブルフライの正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。本種目6種類のやり方と、それぞれに効果のある大胸筋部位の違いについてもご紹介します。【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定スポンサーリンク※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。効果があるケーブルフライは、大胸筋内側に効果がありますが、腕を閉じる角度によって効果のある部位が変化します。全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。■ケーブルフライの正しいやり方とフォームのポイント●ノーマルケーブルフライのやり方ケーブルフライは、腕を閉じた後にさらに手を前方につき出す動きを加えることで、大胸筋内側が完全に収縮して効果が倍増します。【正しい動作とフォーム】1胸を張り、アタッチメントをグリップする2肩甲骨を寄せ、肘の角度を動かさずに腕を閉じていく3腕を閉じたら、やや前方に拳を押し出すとともに顎を引き大胸筋内側を完全収縮させる4同じ軌道でゆっくりと大胸筋にストレッチをかけながら元に戻るなお、腕を閉じる軌道によって効果のある部位が以下のように変化します。※ロー=下から引く・ハイ=上から引く●ローケーブルフライのやり方ローケーブルフライは下から斜め上方へケーブルを引き上げる軌道で行うため、大胸筋内側のなかでも特に上部に対して集中的な負荷がかかります。●ハイケーブルフライのやり方ハイケーブルフライは上から斜め下方へケーブルを引き上げる軌道で行うため、大胸筋内側のなかでも特に下部に対して集中的な負荷がかかります。●クロスオーバーケーブルフライのやり方クロスオーバーケーブルフライは身体の前側で両手をクロスさせることにより、より大胸筋を強く収縮させることのできるバリエーションです。1レップごとに上下させる手を交代させると、よりシンメトリカルに効きます。●ワンハンドケーブルフライワンハンドケーブルフライは身体の正面を大きく超えて手を対角線側に移動させることで、最強レベルの収縮を大胸筋に与えられるバリエーションです。させることをおすすめします。●ライイングケーブルフライのやり方ライイングケーブルフライは、腰に不安のある方などにおすすめの方法で、姿勢を維持することに意識をとられることなく、大胸筋の伸展と収縮に意識を集中させることが可能です。■ケーブルフライの呼吸について一般的に筋トレでは「息を吐きながら筋肉を収縮させる」のが基本ですが、ケーブルフライの場合は息を吐いてしまうと胸郭が狭まり、大胸筋の収縮率が落ちてしまうので、息をためたまま大胸筋を収縮させ、そこで呼吸をしてから元に戻る動作ですると効率的に効かせることができます。■おすすめの筋トレグッズはこちら下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。1速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。マッチョ筋トレの筋肉。2速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。3遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。メーカー公式筋トレブログサイト。