【10種目で強烈に腹筋を追い込む体幹トレーニング】体幹トレーニングTVでは、体幹を鍛えるトレーニングの方法を動画で配信しています。効果や目的などの理論も。引き締め10種目で強烈に腹筋を追い込む体幹トレーニング腹筋をターゲットにした体幹トレーニング実践講座。全身を使うトレーニングが多くトレーニングは10種目。継続してトレーニングしていくことで、強烈な腹筋強化、引き締め効果が期待できる。1回のトレーニングですべてを行う必要はない。基本的には、日替わりで1~3種目を選んで実践。週一回すべてのトレーニングを取りいれて強烈に追い込むのもよいだろう。頻度は、日替わりの場合は毎日、すべてのトレーニングを行う場合は、週1回1セットずつ。それぞれまずは1セット(or10秒)から始め、強化レベルに応じてセット数(or秒数)を増やしていくとよいだろう。【やり方】1種目め・・・ヒューマンフラッグ鉄の棒などを広めに握り、体を地面と平行になるまで引き上げる。成功すれば、文字通り、人が旗のように見えるトレーニングで全身の筋肉が強力に動員される。ハードなトレーニングで、これができればすでに腹筋は相当レベルで強化されており、シックスパックも達成されていることだろう。そのため、このトレーニングは腹筋強化のレベルを図る最後のチャレンジとして残して、トレーニング成果の確認に用いるとよいかもしれない。<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分2種目め・・・L-シット足を伸ばした姿勢でベンチや床に座り、腕で体を浮かす。アイソメトリックが実現され、全身の強化を図ることができる。ポイント:ホールド中は、背中を丸めずに正面を向いた姿勢を保つ。プランク/ホールド腕を伸ばし、うつ伏せになる。この体勢から体を浮かし、この姿勢を保つ。ポイント:ホールド中は、背中と脚をを真っ直ぐに保ち、背中が丸まったり、膝を曲げないようにする。<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分4種目め・・・フロントレバー(3パターン)ここではフロントレバーをベースとした3パターンのトレーニング方法が紹介されている。1つめはストラドルフロントレバー。鉄棒などにぶら下がり、体が地面と平行になるように引き上げる。脚を開き、この体勢を保持する。2つめは1レッグフロントレバー。鉄棒などにぶら下がり、体が地面と平行になるように引き上げる。片方の脚を伸ばし、もう片方の脚を体に引き付け、この体勢を保持する。鉄棒などにぶら下がり、体が地面と平行になるように引き上げる。股関節が90°になるように太ももを立て、この体勢を保持する。ひざは自然な状態で曲げておく。この中から、1つを選んで実践してみよう。3つとも行ってもよい。腹筋だけでなく、腕、肩、背中の強化も図られる。<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分5種目め・・・ドラゴンフラッグ/ホールドベンチなどに仰向けになり、頭上でベンチの端をつかむ。この姿勢から背中の上部を中心として体を引き上げる。体重が軽いか、腹筋が強化られてなければできないトレーニングなので、ある程度強化してきてからチャレンジしてみよう。レイズ/ホールド鉄棒などにぶら下がり、肘が90°になるまで体を引き上げる。この姿勢から体を斜めに傾ける。これを左右行うようにしよう。腹筋だけでなく、腕、肩の強化も図られる。<回数>左右各10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分7種目め・・・サイドプランク体を横にした状態でベンチなどの台に足を乗せ、片腕で体幹をホールドする。ポイント:ホールド中は、背中と脚をを真っ直ぐに保ち、腕を曲げたり、背中が丸まったり、膝を曲げないようにする。<回数>左右各10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分8種目め・・・ワンフット/ワンハンドプランクうつ伏せの状態でベンチなどの台に足を乗せ、片腕で体幹をホールドする。ここからさらに支えている腕と同じ方の脚を浮かす。ポイント:ホールド中は、背中と脚をを真っ直ぐに保ち、腕を曲げたり、背中が丸まったり、膝を曲げないようにする。<回数>左右各10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分9種目め・・・コアローテーション/ホールド鉄棒などにぶら下がり、肘が90°になるまで体を引き上げる。この姿勢から体が地面と平行にしながら、体をひねり、ホールドする。ホールド地点では、膝を伸ばし脚を真っ直ぐにする。ホールド上体を30°~45°に傾け、脚を地面から浮かす。手は前に真っ直ぐ伸ばしておく。お尻でバランスを取りながら、この姿勢を保持する。ポイント:ホールド中は、体が落ちていかないように。できるだけ脚の角度を保ち、上下されないようにする。<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分4種目の体幹トレーニングで腹筋・背筋を引き締める腹筋・背筋を引き締める体幹トレーニング実践講座。トレーニングは4種目。腹部、背部をバランスよく鍛え、ウエスト周りの引き締めに効果的。美しい体幹を目指します。頻度は、慣れないうちは1日置きに行い、慣れてきて疲れが残っていなければ、毎日を目標に実践してみよう。【やり方】1種目め・・・ブリッジうつ伏せになり、膝を曲げる(90度程度)。この姿勢から、お尻を持ち上げる。お尻を下げ、元の姿勢に戻り、繰り返す。腹筋に力を込め、お尻を締めながら上げるようにしてみよう。これを1セット10~15回繰り返し、2セット行う。↓3分休憩2種目め・・・バックエクステンション仰向けになり、手を胸の横に。この姿勢から、胸を床から離していき、背中を反る。元の姿勢に戻り、繰り返す。これを1セット15回繰り返し、2セット行う。ウォークアウト腕立て伏せの姿勢を取ったら、手を伸ばしていく。体が落ちないところまで伸ばしたら、元の姿勢に戻り、これを5回繰り返す。最後の5回目は、腕を伸ばしたところで20秒間静止する。この動作を2セット行う。<回数>5回(※)+20秒間静止×2セット/セット間休憩1分(※)前進し、元の姿勢に戻って1回とする↓3分休憩4種目め・・・チェアポーズ立った状態で手を伸ばし、前傾し、お尻を突き出す。背中は反った状態を保つようにし、そのまま30秒間静止する。体幹サーキットトレーニングでスタイリッシュなボディを目指す4種目の体幹トレーニングをサーキット形式で行うプログラム。お腹周りの引き締めやヒップラインの調整に効果的。美しく、スタイリッシュな体を作り出す。各種目20~30秒間体勢を維持して休みなく4種目を連続で実施してみよう。4種目を1セットとする。1セット終わったら、1分間休んで、再び4種目連続で実施。これを体力に合わせて2~4セット実施し、トレーニング終了となる。頻度は、1日おきを目標に実践してみよう。【やり方】1種目め・・・四つんばいになり、対角線上の腕と脚を上げる。この体勢を左右各20~30秒維持。<ポイント>お腹に力を込めて、背中が反らないように意識する。2種目め・・・後ろ手で手をつき、脚を伸ばして膝を90度に。この体勢を20~30秒維持。<ポイント>お腹とお尻に力を込めて、腰が落ちないように意識する。3種目め・・・うつ伏せになり、膝を伸ばした状態で脚を45度上げる。この体勢を20~30秒維持。<ポイント>下腹部に力を込めて、脚が落ちないように意識する。4種目め・・・仰向けで脚を伸ばし、肘を90度にして前腕を床につく。この体勢を20~30秒維持。<ポイント>お腹に力を込めて、背中が反らないように意識する。この4種目を1セットとして、2~4セット実施しよう。1セット4種目は連続で行う。1種目終わったら、すぐに次の種目へ。1セット終わったら、1分間休憩し、同様に繰り返す。下腹部のぽっこりお腹の解消にも効果的すっきりした下腹部と体幹の安定化に効果的な体幹トレーニング。筋肉が縮みながら力を発揮する「コンセントリック」(短縮性収縮)と筋肉が伸び縮みしない状態で力を発揮する「アイソメトリック」(等張性筋力)が複合的に作用することで、バランスに優れた肉体を作り出すことができる。お腹を解消したい人にもおすすめのトレーニングだ。初心者にとっては、スタートポジションを取るだけでもきついかもしれない。きつくてバランスを取るのが難しい場合は、まずはスタートポジションだけを30秒間保てるようになことから始めてみよう。これができるようになったら、実際に動作を加えて、負荷を高めてみよう。手だけで上体を維持するのが困難な場合は、前腕全体を床についた状態で行ってもよいだろう。(固い床の場合、肘が痛くなるのでタオルを引いて行う)この方法も動画内で実演しているので、参考にしてほしい。動画と同じように最初から一連の動作をこなせる中・上級者は、しっかりと動作し、体幹の強化に努めてほしい。【やり方】(1)スタートポジション・・・手を床につき、脚を伸ばして体を正面に向ける。上側の手は頭上に伸ばし、下側の脚は後方に引き浮かした状態に。頭から脚は真っ直ぐを保つ。腰が曲がり、体がくの字にならないように。(2)頭上の手と浮かした脚をお腹に近づけるイメージで前方へ曲げ、肘と膝を付ける。この時も体がくの字にならないように注意し、腹筋を使って体勢の維持を徹底的に図る。(3)ゆっくりとスタートポジションに戻り、繰り返し行う。所定の回数行ったら、体勢を入れ替え逆側も同様に行う。頻度・・・一日おき、または毎日ポイントは、上記でも述べているが、動作中体勢を維持することだ。体勢を維持することにより腹部の深層筋「腹横筋」に力が働き、体幹の強化・安定に繋がることになる。動作することで、さらに維持しようとする力が腹横筋に強力に働く。同時に腹直筋の収縮を伴い、下腹部に大きな負荷が加わることになる。このことから、下腹部の強化・引き締めと体幹の強化・安定が実現されるのである。◆体幹トレーニングTVについて当サイトは、体幹トレーニングの種目を解説した動画配信を中心に体幹に関する理論などの学習コンテンツを発信しています。