【重要】女性の筋トレの重さと回数設定スポンサーリンク※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。●下半身全体の引き締めに高い効果があるダンベルスクワットは、太もも前側を中心に下半身全体の引き締めに高い効果があります。人体最大の筋肉群を刺激することにより、基礎代謝が高まり全身のダイエット効果も期待できます。■ダンベルスクワットのやり方とポイント●胸を張り背中を反らせ動作をするダンベルスクワットスクワットの正しいフォームを簡単に言えば、椅子に座って立ち上がる動作と言えます。具体的には、胸を張り背中をそらせ、お尻をつき出して、やや斜め後ろ下方にしゃがんでください。膝を痛めないために、膝をつま先より前に出さないように注意することも大切です。※ボリュームアップの場合は15回の反復回数で、シェイプアップの場合は20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。【正しい動作とフォーム】1胸を張り背すじを真っ直ぐにし、ダンベルを身体の横で保持して構える2やや上を見ながら、膝がつま先より前に出ないよう注意し、斜め後方にしゃがむ3太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動使わずに同じ軌道で立ち上がる4呼吸をして、再び斜め後方にしゃがんでいく■ダンベルスクワットのバリエーション●内ももを引き締めるダンベルワイドスクワット大きく足幅を開いて行うワイドダンベルスクワットは、太もものなかでも内側の内転筋群に集中的な効果があり、内もも引き締めに有効なバリエーションです。膝関節保護のため、つま先の方向に膝を折り曲げるように注意し、内股・がに股にならないように動作してください。●ダンベルサイドランジも内ももに効果的しゃがんだまま左右へスライド動作を行うダンベルサイドランジは、ワイドダンベルスクワットをさらに動的にしたトレーニング方法で、内ももの内転筋群に強い負荷を加えることができます。伸ばしたほうの足を主体にして動作を行なうことで、内もも引き締め効果がさらに高まります。●ヒップアップにダンベルブルガリアンスクワット﻿ダンベルブルガリアンスクワットは、太もものなかでも裏側からお尻にかけて集中的な効果があり、ヒップアップエクササイズとして有効なトレーニング方法です。後ろにした足に意識を集中し、後足を主体で動作するようにするとさらにヒップアップ効果が高まります。先にご紹介したダンベルブルガリアンスクワットは、太もも裏側からヒップラインにかけて非常に強い負荷を加えられるトレーニング方法ですが、強度が高すぎると感じる女性も少なくありません。そのような方は、こちらの動画のようなフロントランジから始めるとよいでしょう。■おすすめのダンベルダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性の方にはラバーダンベルの30kg×2個セット・女性の方にはアーミーダンベルの20kg×2個セット、または男女兼用として24kgアジャスタブルダンベルをおすすめしています。実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングにおすすめのグッズ・器具類をご紹介しているのが下記の記事です。●筋トレにはトレーニングベルトをGLFITトレーニングベルトBLACK&PINKトレーニングベルトは腰を保護する働きがあるだけでなく、腹圧を高めることで最大筋力を向上させ筋トレ効率を高める作用もあり、筋トレやエクササイズのマストアイテムです。初心者や女性の方にはコンパクトにたため、気軽に丸洗いもできるナイロンベルトがおすすめです。全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。1ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定2ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。メーカー公式筋トレブログサイト。