Contreras62今回はブレット・コントレラスというアメリカの有名なストレングスコーチを紹介します。Researchという月刊の論文レビューを出版しており、筋力トレーニングに関して、非常に深い科学的知識と経験を持っています。Guy”というニックネームがつくほど臀筋群のトレーニングを推奨していることで知られています。BIG3ではスクワットとデッドリフトでも鍛えられる部位ですが、大臀筋に特化してトレーニングすることの有効性を説いた記事を翻訳して紹介します。::::::::::::::::::::スクワットとデッドリフトも完璧ではないスクワットとデッドリフトは素晴らしいトレーニング種目です。スクワットでは、大腿四頭筋が思い切り鍛えられ、大臀筋にはストレッチした状態で負荷を掛けることができます。少なくとも「屈曲への抵抗力」という意味で体幹を鍛え安定性を伸ばせます。デッドリフトではハムストリングスが思い切り使われ、股関節を曲げた姿勢で大臀筋もよく鍛えられます。背中の筋肉群もしっかり鍛えられますし、スクワットと同じように体幹の安定性向上にも効きます。このようにスクワットとデッドリフトではたくさんの筋肉を鍛えることができ、それが代謝を上げることにもつながります。段階的に負荷を上げるのが非常に調整しやすく、漸進性過負荷の原則に沿ったトレーニングができます。これは、筋力アップ、筋肥大、パワー向上、さらには体脂肪ダウンといった目標達成に不可欠な要素です。スクワットとデッドリフトも完璧ではありません。スクワットとデッドリフトでテストステロンと成長ホルモンの分泌が増えるという話は過大評価されています。これに関する研究はたくさん行われており、スクワットとデッドリフトの動作の中で実際にしっかり使われた筋肉は成長しますが、大胸筋や上腕三頭筋など関与の低い筋肉が大きくなることはありません。スクワットとデッドリフトでは大臀筋がフルに動員されません。股関節の伸展トルクが最大限に発揮されず、大臀筋を鍛えるということに関しては、検討の余地が残ります。スクワットとデッドリフトには体型のタイプによって向き不向きがあり、効率よくスクワットができない人は少なくありません。身体の構造的に大きく前傾しないといけない場合には、脊椎に大きな負荷を掛けることになります。この強烈な負荷が強い体幹を作るわけですが、ケガのリスクが付いてくることも忘れてはいけません。スクワットとデッドリフトはテクニックを要するトレーニング種目であり、他にもっとカンタンに覚えられる種目はあります。実際、スクワットとデッドリフトほどケガ人を産んできた種目も他にないでしょう。良いコーチやトレーニングパートナーに恵まれれば、ケガのリスクを大きく抑えることができますが、誰もがそんな恵まれた環境でトレーニングできるワケではありません。たくさんの人のトレーニング指導をしていると、正しくスクワットやデッドリフトをできていない人が多いのを実感します。いう人に高重量を使うように勧めると、ヒザ、股関節、背中の使い方が乱れて、ケガのリスクを上げる結果になったりします。逆に、ケガを恐れてスクワットやデッドリフトの重量をまったく伸ばせない人もいます。いう場合、この2種目しか行っていなければ、大臀筋の発達が大きく後れをとってしまうことになります。1年間まともなトレーニングを行なった場合の効果を想定してチャートにしてみました。種目ごとに違いがあるのが分かると思います。この3種目すべてを組み合わせることで最大の結果につなげられます。論理+常識的判断+科学的推測ベンチプレスを例に考えてみましょう。世界中のストレングスコーチに大人気で、アメリカンフットボールのラインマンや砲丸投げ選手はみんな行う種目です。ベンチプレスはファンクショナルな運動パターンをまったく再現していませんが、上半身の押す力を鍛えるのに素晴らしく効果的で、それがスポーツのパフォーマンス向上につながります。ファンクショナルな運動パターンを使いたければ、スプリットスタンスケーブルチェストプレスでもやってみると良いでしょう。見た目にはとてもファンクショナルな動きになりますが、ベンチプレスほど肩の筋群のトルクや動員率は得られず、ベンチプレスほど力やパワーを生み出すこともなく、トレーニング効果も上がりません。ウェイトルームでは、筋力・パワー・筋肉量を上げ、フィールドに出たときにトレーニングで作った身体の使い方を練習するのです。ベンチプレスは、身体を4点で支持し、重力を利用して肩を水平方向に動かします。下半身のトレーニングにおけるヒップスラストは、ベンチプレスに相当する位置付けになります。3点で身体を支え、重力を使って股関節を水平方向に動かします。ヒップスラストでは、体幹の安定性や脊椎を伸展させる筋力、バランス、身体の各部位の連携といったことに制限されません。スクワットやデッドリフトを本当の意味でマスターしようと思うと年単位の時間が必要になることもありますが、ヒップスラストはカンタンで、初めてやったその日のトレーニングで動きをマスターしてしまう人も多くいます。フォームが大きな問題になりにくいので、おそらく他のどの股関節伸展種目よりも漸進性過負荷の原則に沿った負荷調整がしやすい種目です。これは長期的なスパンで見た筋力・筋量アップに非常に重要です。身体の各部位の連携がうまく取れなかったり、体型的にスクワットやデッドリフトに適していない人は少なくありません。いう人たちはスクワットとデッドリフトをするべきではないということはありませんが、この2種目において漸進性過負荷の原則にこだわり過ぎない方がいい場合はあります。一方で、ヒップスラストに向かない体型のタイプというのはありません。(太っていて股関節にバーベルを載せるのが難しいような場合を除いて)ヒップスラストを取り入れて初めて股関節をフルに使ったトレーニングができたという人がたくさんいます。大臀筋に負荷を掛けて収縮させ、股関節をまっすぐに挙げ下ろしをする動きは、大臀筋のためのコンセントレーションカールのような種目だと言えます。大臀筋を鍛えるということに関して、ヒップスラストがスクワットとデッドリフトよりもずっと効果的なのにはいくつかの要因があります。はじめに、大臀筋は股関節を伸展する可動域の上端で、筋肉が短縮した状態の方がずっと動員率が高くなります。この点に関しては多数の論文と私自身のEMGを使った実験結果があります。論文をひとつ紹介しておきます。2つ目に、非常に安定した姿勢(2点でなく3点支持)で行うことで、より筋肉の動員率を高めることができます。ベンチプレスとケーブルチェストプレスの違いや、デッドリフトとBOSUボールに乗って行うルーマニアンデッドリフトの違いを思い浮かべてください。大臀筋に関しては、高い安定性が高い動員率につながります。3つ目に、ヒップスラストではヒザを曲げた状態を維持するということがあります。ヒザを曲げるとハムストリングスがゆるみます。ヒップスラストで股関節を高く持ち上げるほどハムストリングスは短くなります。(股関節の伸展とヒザの屈曲の両方でハムストリングスは短くなります。言いますが、ハムストリングスが十分に力を出せない姿勢になることで、必要な股関節伸展トルクを生むのに大臀筋が代わりに働かなければいけなくなります。ヒップスラストではハムストリングスの出力は落ち、大臀筋の出力が上がるということです。4つ目に、骨盤の前傾を保つ必要がある状態では、大臀筋は十分に動員されないということがあります。これはスクワットとデッドリフトに当てはまります。分からない人は、背中をできるだけ反らせた状態で大臀筋を引き締めてみてください。それから、背骨を自然にまっすぐにした状態で大臀筋を引き締めてみてください。大きな違いを感じられるはずです。ヒップスラストでは、スクワットやデッドリフトのように大きな骨盤の前傾トルクが必要ないので、大臀筋の出力を上げることができます。大臀筋は股関節の伸展だけでなく、骨盤の後傾にも力を出すことになります。実際に骨盤が後傾しなくてもトルク(モーメント)は働いており、大臀筋が骨盤を安定させて前傾しないようにする働きをしています。プランクでの脊椎反伸展トルクに似たようなものです。5つ目に、ヒップスラストはスクワットよりもずっと効果的に大臀筋上部を鍛えられます。デッドリフトと比べてもさらに効果的です。6つ目に、高レップのセットでは終盤にかけてEMGは増加します。これは、発揮できる筋力と筋収縮の効率が疲労によって下がり、これに対してより多くの筋線維を動員することで埋め合わせようとしていることの表れです。スクワットやデッドリフトではフォームの乱れがひどくなってしまってギリギリまで追い込めない人は少なくありません。私自身スクワットやデッドリフトの指導をしているときにも、大臀筋は十分に疲労していなくても、先に背中が丸まったり、ヒザが内側に入り込んだり、身体の前傾がひどくなったりして、クライアントの限界が来る前にセットを止めなければいけないことがよくあります。それに対してヒップスラストでは、たいていの場合、セットが終わるときには大臀筋がパンパンでもう1レップもできないという状態になります。ヒップスラストの方が大臀筋をギリギリまで追い込むことができると言えます。この疲労が筋肥大を促す上で不可欠です。いった理由から、平均値を見るかピーク値を見るかによって幅がありますが、大臀筋はヒップスラストではスクワットの2〜3倍活発に動員されています。漸進性過負荷の原則に沿って段階的に負荷を上げていけるとなれば、効果がないなんてことはないでしょう。いったアプローチはどうでしょう?スクワット、デッドリフト、ヒップスラストでの股関節の伸展トルクアングルカーブを測定すると見えてくることがふたつあります。1つ目は、この3種目すべての経験がある人は、ヒップスラストでより大きな股関節伸展トルクを出すことができます。これは、安定性が高く、脊柱起立筋群に掛かる負担が低くなることが要因にあります。スクワットとデッドリフトでは、挙上重量の限界を決める要因は脊椎であると考えているコーチが多く、私も基本的にはその考えに賛成です。ヒップスラストでは股関節が限界を決める要因になります。2つ目に、スクワットとデッドリフトにおいては、可動域の終端で股関節の伸展トルクが落ちるのに対して、ヒップスラストではそうならないということがあります。このグラフでは3種目すべてで同じ重量を扱った場合を想定していますが、実際には、この3種目すべてに十分な経験があれば、スクワットよりもヒップスラストとデッドリフトの方がかなり大きな重量を扱えることに注意が必要です。スクワットとデッドリフトにおいて、可動域の一番上では股関節に大きな負荷は掛からず、休んでいるに近い状態です。(デッドリフトでは、股関節の伸筋がある程度緊張していますが、ヒップスラストには遠く及びません。)このことは実践において重要になってきます。筋肥大に重要な要素は、筋肉に張力を発揮させる機械的な負荷、代謝性の負荷、そして筋肉へのダメージがあります。パワーリフターの方がより大きな機械的負荷を掛けてトレーニングをしているにもかかわらず、ボディビルダーの方が筋肉量が多いことがあるのは、代謝性の負荷に起因するところが大きいでしょう。ヒップスラストで大臀筋に負荷が掛かり続けることは、代謝性負荷を上げることになり、筋肥大に重要な要素になります。ファンクショナルか?まず、一般のジムに行く人やパーソナルトレーニングを受ける人たちが何を目的としているか、内訳を見られるデータがあれば見てみたいと思います。90%くらいの人は体形改善が目的で、ファンクショナルということやスポーツ競技力を伸ばすのを目的にしている人は残り10%くらいに絞られるんじゃないかと思います。私のまわりの話をすると、私のクライアントはすべて体形改善を目的にしています。ファンクションが目的ではないので、そのクライアントの目標に合わせてトレーニングを組みます。彼らの目的が、パワーリフティングであったり、スポーツ競技力の向上であったりしたらそれに合わせてトレーニングを組みますが、それは稀なケースです。目的に応じた実践内容を考えるのが重要だということです。重要なのは、何がファンクショナルかとか、トレーニング効果の転移という概念をしっかり押さえることです。ベンチプレスがファンクショナルであるのと同じように、ヒップスラストもファンクショナルです。グルートハムレイズ、いろんなフォームのプランク、バックエクステンション、プッシュアップ、リバースハイパー、ペンデュラム・クアドロベッド・ヒップエクステンション、インバーテッドロウ、すべてファンクショナルです。種目によってうつ伏せで行ったり、あお向けで行ったりしますが、すべて特有のトルクカーブを持ち、高いトルクが働き、筋力や固定力を発揮する必要があることからパフォーマンス向上につながります。ウェイトルームで行うことの大部分は、筋肥大、神経系の伝達効率、筋肉が力やパワーを生み出すポテンシャルといった要素を伸ばすことです。トレーニングの運動パターンの見た目が、実際のスポーツなどで行う動きにどれだけ似ているかは問題ではなく、向上した筋力やパワーを実際の動きの中で活かし、できる限りパフォーマンスにつなげるようにしなければいけません。ストレングスコーチがさまざまな種類のジャンプ、スプリント、アジリティドリルをトレーニングの中に盛り込むのはそのためです。ウェイトトレーニングにこういった動作の代わりはできないのです。スポーツのための筋力トレーニングにおいて、良いプログラムは、立位、うつ伏せ、あお向け、スプリットスタンスなどいろんな姿勢で行う種目を取り入れているものです。今後の研究で、ヒザの筋力が重要になる運動や、ジャンプなどのスクワットに似た運動では、スクワットはヒップスラストよりも効果的だという発見があるのではないかと思います。同じように、股関節の筋力が重要になる運動や、スプリントのような走る運動にはヒップスラストが効果的だという発見があるのではないかと思います。デッドリフトはこの2つのカテゴリーの間におさまるか、もしかすると両方を凌ぐという発見があるかもしれません。スポーツにおいて、股関節伸展の可動域終端で発揮できる筋力は非常に重要です。大臀筋の筋肥大、水平方向への力の発揮、骨盤の前後の安定性といったことも重要です。ヒップスラストをトレーニングに取り入れるべきなのはこういった理由があります。私は、スクワット、デッドリフト、ヒップスラストの3種目は大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋のサイズ・筋力、さらには垂直・水平方向へのパワーの発揮、スクワット・ヒンジ・歩行といったファンクションの向上に相乗的に効果を発揮すると思います。可動域全体を使った股関節の伸展や、大臀筋とハムストリングスの筋力を向上させ、パフォーマンスを最大限に伸ばすには、この3種目すべてが必要です。3種目すべてに意味があり、アスリートならすべて行うべきだということです。何千人という人が実践し、毎日メールで何通も次のような体験談を受け取っています。大臀筋が明らかに大きくなった。ウォーキング、ランニング、スプリントのパフォーマンスが明らかに上がった。大臀筋が強くなってから腰痛が治った。いうプログラムでは、数百人の女性が大臀筋をうまく使えるように練習しながら、漸進性過負荷の原則に沿って負荷を上げ、ヒップスラストとバーベルグルートブリッジを優先してトレーニングをしたら、やっと大臀筋をうまく鍛えられるようになったと話しています。評判の高いストレングスコーチ、陸上コーチ、理学療法士まで同じような結果が出たと報告してくれています。研究は平均値を出す科学的研究全般に言える弱点のひとつに「平均値を出す」という特徴があります。私は基本的にヒップスラストは最高の大臀筋トレーニング種目だと思いますが、ときどきヒップスラストで大臀筋の力を使えない人もいます。これは時間を掛けて練習をすれば克服できると思いますが、3つの臀筋群の筋線維すべてを動員するのに他の種目も取り入れていくのは良い作戦です。まとめヒップスラストで結果を出すには、漫然とやるのではなく高重量が扱えるまでしっかり筋力を付けることが重要です。スクワットとデッドリフトがS&C(ストレングス&コンディショニング)の世界で「トレーニングの王さま」であり続けることは揺るぎない事実です。私自身、両種目とも行っていますし、私のクライアントにも全員やってもらっています。スクワットやデッドリフトを止めた方がいいという話ではなく、ヒップスラストを加えてはどうかという提案をしているのです。大臀筋の筋肥大を最大限に伸ばし、股関節伸展の可動域終端での筋力アップ、腰椎・骨盤の機能向上、スピードの向上など、さらなる相乗効果を期待できます。5回くらいを目標にするのが良い目安になります。10回が良い目標になります。毎レップ可動域の上端で1秒間大臀筋をしっかり引き締めるのがコツです。自重からスタートし、フォームを押さえてからゆっくり加重していきましょう。続けると、かなり大きな重量を挙げられるようになりますが、いきなり大きな重量を使わずじっくり進めることが大切です。ヒップスラストの科学的な理解を深めるために、いずれ私自身が質の高い研究を行う必要があるなと感じています。無視できない結果が出ているので、そういう機会ができるまで私はこのトレーニング法を続けていきます。この記事を読んだ価値があったと感じてもらえると嬉しいです。ダメだと思う前に自分で試してみてもらえればと思います。オリジナル記事(一部省略して翻訳しています。ダウンロードリンクをメールでお送りしました。Contrerasブレット・コントレラスは、アリゾナ州立大学で修士号を取得、現在はオークランド工科大学で博士号の取得に向けスポーツ科学の研究を行っています。Guyというニックネームが付けられるほど、臀筋群のトレーニングのエキスパートとして広く認知されていますが、それに限らずスポーツ科学に関して非常に広く深い知識を持っています。いう月刊の論文レビューを出版しています。ダウンロードリンクをメールでお送りしました。pm私のトレーニングの目的は体形改善もありますが、競技力向上も目的としております。脚のトレーニングはスクワット、デッドリフト、レッグプレス、フォワードランジをやっており、大臀筋を鍛える必要はあまりないように思っていましたが、この記事を読んで考え方が変わりました。ジムでやっている人を見た事はありませんが、次回トレーニングには実践してみます。素晴らしい記事だったのでシェアさせて頂きました。pmありがとうございます。今回の記事はマニアックな内容だったので、役立つ方がどれくらいいるか少し不安だったんですが、こういう風に言っていただけるとやって良かったと思います。腰にバーベルを載せるときに場所が悪いと結構イタいので、パッドを使われると良いと思います。pm八百さんいつもありがとうございます。本当にマニアックなトレーニングですね!ウエイトトレーニングを始めたばかりの私は聞いたことがありませんでした(笑)今の私が取り組むトレーニングなのかは分かりませんが、バー(20キロ)から取り入れてみようと思います。pmかずさんこんにちは!この種目自体は、以前からあるものなんですが、これだけ濃い記事を書けるだけ分析をしているところが著者のマニアックなところです。かずさんが取り入れられるのはもう少し先でも良いかもしれません。BIG3をされているなら、まずスクワットとデッドリフトのフォームが固まってから「お尻の筋肉がどうも弱そうだ」と感じられたら考えるという感じでも良いと思います。pm自分はスクワットを行うと、100キロぐらいまでは行えますが、それを越えると腰の筋肉が、弾けるようにバンっとなって立てなくなります。pm初めまして、コメントありがとうございます。柔軟性や可動域ではなく、筋力の問題なら解決策になるかもしれませんね。pm好きなエクササイズのひとつですが、場所を取るので混んでいるジムではなかなか出来ません。自宅で腹にブロックウエイトを乗せて行うだけですが、それでも効果はあります。良いエクササイズだと思います。pm初めまして、コメントありがとうございます。おっしゃる通り、バーベルを使えるジムに通っている人でもスペースを確保できるかの問題があるので、実際できる人は少ないかなぁというのが心配のタネでした。たしかに、自宅トレーニーの方がやりやすいかもしれないですね。pmご無沙汰しております、小田です^^素晴らしい記事をありがとうございます!マニアックです!(笑)以前ウォーミングアップに悩み河森氏のブログを見ていたとき、バーでリズミカルにウォームアップする方の動画があったのですが、その動画の「関連動画」にヒップスラストがありました。それ以来、たまにトレーニングに入れています(週イチ程度)が、めちゃくちゃ良いと思います!以前の私のスクワットのフォームは、腸骨筋や大腿筋膜張筋の関与がとても多く、ケガに繋がったのですが、現在では臀筋のストレッチを感じながらしゃがめるようになり、負担が減りました。痛くて40kgでしかできなかったスクワットは、現在80kgの5×5にまでなりました。1RMだと100kg。バックスクワットするときにバーを乗せる部分)を乗せてやっております。私信ですが、ゆっくり増量して68kg→73kgになり、3月からはまたゆっくり減量をして69~70kgあたりまで絞ってみたいと思います。普通の日本人は筋量が圧倒的に少ないものなんですねぇ~「ゆっくり増量」は大正解でした。pm小田さんこんにちは!最近Facebookでも見かけない気がしてどうされているかなと思っていました。スクワットは本当に大きな進歩ですね。おめでとうございます。一番は信頼できる動画を何回も何回も見て、どうやってやってるのかを見て、自分の体にフィードバックさせるという孤独な戦いをしています。(人の意見聞かないってことじゃありませんよ、断じて)表現がわかりにくくてすみません^^;トレーナーさんや動画の方とは骨格が違うので、毎回毎回考えながらスクワットしてます(笑)内転筋、大腿直筋は筋肉痛になるのですが、いまいち外側広筋に効いてる感じがしなくて悩んでおります。股関節メインからちょっと膝関節メインに重心をシフト。しゃがむ時に臀筋のストレッチを感じながらしゃがむ。しゃがむ時に大腿四頭筋と臀筋で重量をコントロールするように意識する。相撲のまわしのように腹直筋から股下を通って大腰筋~脊柱起立筋群までが広いリボンで繋がってるように意識する。上半身の重みは腹圧で支える。以前はたまに入れる程度だったので、あまり気になりませんでしたが。最近、フリーウェイトコーナーが空いてるのですよ~上級トレーニーさんと二人きりで仲良くスクワットしたり、有料トレーナーさんとベンチシェアしたり。pm>一番は信頼できる動画を何回も何回も見て、〜孤独な戦いをしています。この感じが手に取るように分かる人は多いと思います。pmこんにちわ!小田です。Thrust120kg×5repまで成長しました。記事の主旨とは逸れてしまう質問になってしまって申し訳ありません。Bridgeです・・・よね?Bret氏が動画の中で解説してくれてるのですが、聞き取れませんでした。Thrustという動画です)個人的には、ウェイトの上昇距離が短くなる?つまり動作の終端を強調したトレーニング?軌道が斜めになるので、動作開始から終わりまで、骨盤の後傾を維持しやすい?いや~よくわかりません(笑)バーベルが転がらないようにしなきゃいけないから、高重量だと気を使いそうですね。Thrustのバリエーションのひとつとしています。Bridgeの方が可動域がせまく、バーベルの移動距離が短くなるので、やや重量を上げやすいと話しています。注意点として、ツルツルの床でするときには身体が滑らないように工夫が必要と言っています。Thrustということですね。Thrustもベンチの高さで背中の角度や可動域は変わりますが、そこまで厳密に区別していないので、好みの問題と捉えていいと思います。pmはじめまして、以前よりブログ含め興味深い記事を楽しく拝見しています。私はアメフトの競技力向上のためトレーニングをしています。腰幅2倍程度のワイドスタンススクワットがメインセット150kg×4rep×4セット、ノーマルスタンスのデットリフトが110kg×6rep×4セット程度です。股関節の柔軟性が乏しいのかノーマルスタンスでは深くしゃがむと腰が曲がってしまい思うようにできません。姿勢はいわゆる反り腰という骨盤の前傾がキツいもので腰痛も悩みの種です。ヒップスラストは以前、自重の補強運動として行った際に10回程度で腰の痛みとハムが攣りそうになる感覚になりました。デッドリフトの弱さも含め大臀筋が弱いことに起因するのでしょうか?だとするとヒップスラストで大臀筋を鍛えることでこれらの悩みが解消する可能性はあると思われますか?もしよろしければご意見いただけると嬉しいです。pm初めまして、ありがとうございます。長い間静かに読んでいただいている方からコメントをもらえると力になります^^この記事の内容に絡めて言うと、ヒップスラストで大臀筋の筋力が上がると、デッドリフトで大臀筋が受け持てる負荷が増えて、脊柱起立筋に掛かる負担を相対的に軽くできるということはあると思います。ブレットの読者は、ヒップスラストをしてスクワットやデッドリフトも記録が伸びたという話をよくしています。股関節の可動域ということでは、筋肉の柔軟性(フレキシビリティ)や筋力を発揮できる可動域(モビリティ)以外に、骨格的にスクワットやデッドリフトがうまくいかない人もいます。ご自身の課題がどこなのか、経験豊富なS&Cコーチか理学療法士さんに診てもらえると良いことなのかなと思いました。pmご返信ありがとうございます。いいコーチに出会えるかも重要ですね(^^)これからも記事楽しみにしています。pmこのところ、殿筋をターゲットにワンレッグスミスマシンスクワットをしているところです。スクワット、デッドリフトでだんだんと、殿筋の弱さが露呈してきたので取り入れていましたが、次回からはこれも取り入れてみようと思います。pmこんにちは!>スクワット、デッドリフトでだんだんと、殿筋の弱さが露呈してきたこれを自覚できているってとても大切なことですね。M&Mさんの探究心があればこそだと思います。pmヒップスラスト、ジムでやってみましたが、脊柱起立筋の方に強く効いた感がありました。pm背中を反らせた状態になっていませんでしたか?記事の中でも触れられていますが、背中を反らしていると大臀筋の収縮はしにくくなります。バーベルを使わず、自重で行って大臀筋がしっかり収縮するのを感じるようにしてください。pmこの質問、実は「脊椎~骨盤の過伸展を避け、寧ろ逆に腹筋下部の収縮力も借りて骨盤を後傾させながら上昇する事に焦点を当てたバーベルヒップスラストのバリエーション種目『アメリカン・ヒップスラスト』の説明記事を紹介しろよ」と云う「振り」なのでは有るまいか、とも深読み出来そうですな。pm初めまして、コメントありがとうございます。この記事はマニアックなフィードバックが多いですね^^山口さんは、ウチのコーチングを受けていただいているクライアントさんです。これまでのトレーニング経験や現在の実践プログラムも把握していますが、そういう趣旨のご質問ではないですね。アメリカンヒップスラストはブレット・コントレラスも有効なバリエーション種目として挙げています。YouTubeにブレットの実演動画があります。何種目もやるのが必要というワケでなく、選択肢が多いと混乱のもとになることも多いので、当分アメリカンヒップスラストの記事を書くことはないと思います。pmクライアントさんから頂いた質問をブレット・コントレラスに直接聞いてみました。pmブレットにRippedBody.jpにある同じ記事を確認してもらった上で回答をもらいました▽ヒップスラストは、週1〜3回、1日のトレーニングの最後に入れるのが良いでしょう。負担の大きい種目ではないので、頻度も確保できます。私は5回3セットの設定が好きですが、私のクライアントの回数設定は3回くらい〜多い場合は20回くらいまでいろいろです。pmブレットのコメントを訳しています▽みんな行うべきだと思います。3ヶ月もすれば、女性クライアントはほぼ全員225lbs(102kg)、男性クライアントはほぼ全員365lbs(165.5kg)でヒップスラストができるようになっています。年齢も影響してきますが、この種目はとても短期間に挙上重量を大きく上げることができます。スクワットでしゃがみこんだ姿勢から立ち上がる力や、デッドリフトのロックアウトにも良い効果があります。pmこの方はホントにbrilliantな方ですよね。それにしても意外な反響です。私はこの種目は試したことがなく、また、なかなかユニークな種目なので実際どんな感覚なのかイマイチ想像しづらいように思います。以下のページでご本人によるEMGのデータと併せての比較実演が見られますが、ヒップスラストが普通のスクワットではカバーできない部分を補完するというのが視覚的に分かりやすいです。amOneHさん、こんにちは!ホントにbrilliantな方なんですよね。ボクはアメリカで一度会ったことがあるんですが、身体の大きさに呆気にとられました。あとで話してみると、とてもナイスガイで、今回もメールで質問を送ってみたら、サッと答えをくれました。リンクしてもらった記事も良いですね。実は今回の記事とどっちを訳そうか迷ったんですよ。どちらを訳してもマニアックだなと思っていたので、この反響はホント意外でした。AthleteBody.jpの読者層を反映しているようで、嬉しくもあり、ちょっと身が締まる思いもします。pmヒップスラストという単語を何処かで聞いた覚えがありましたが、1ー2年前にアメリカでのフィットネスの国際会議の紹介記事?でも紹介されてましたね。その時は、奇妙な動きのトレーニング種目だなぁと思いました(笑)ヒップスラストと直接的な関係はありませんが、加賀コーチが臀筋の重要性を説いている記事を思い出しました。端的過ぎるきらいはありますが、ヒップスラストに反応するこのサイトの読者ならば自分なりに解釈して咀嚼できるのではないでしょうか。http://blog.livedoor.jp/yohei_kaga/archives/4110470.html加賀コーチの記事は臀筋を見直す良いきっかけになりました。私の場合、臀筋強化はブルガリアンスクワットでしたが...。Summitの記事でヒップスラストの話をしましたね。ブレットが会場で実演してくれたんですが、解説も非常にマニアックでした(笑)加賀コーチの記事はボクも見たことがあります。スクワットとデッドリフトの部分は実感のある読者さんも多いのではと思います。pm2月26日にコメントをさせていただいた時にはもう少し先でもいいのでは?とアドバイスを頂いたのですが、気になって仕方が無かったので少し前から60キロで練習をしてました。練習とは言え5×5が余裕になってきたので次回は70キロにあげてみようと思います。5×1がやっとだったのが本日のトレーニングでは105キロ5×1もすんなりあがってしました。明らかにお腹の脂肪も摘める量も少なくなってきてるので体脂肪も少しづつ減っているはずなのですが・・・ベンチプレスまでもが3セットギリギリだったので5セットあがるようになりました。ヒップスラストの効果?でしょうか(笑)とにかく嬉しいので報告させていただきました。amかずさんコメントありがとうございます。_)m一定回数書き込んでもらうと、管理者(ボク)にコメント通知が来ずに、こっそり自動的に表示されることがあるみたいです。このコメントにまったく気付けていませんでした。順調に進んでいるようでなによりです。本当にいつもこのサイトに助けられてます。あの質問なのですが、このathletebodyさんで、BIG3のフォームを詳細に解説していただけないでしょうか?日本語でのサイトでは簡素な情報しか得られない状況なので、かなり需要もあるのではないかと思うんです。技術的なことはこのサイトの趣旨とは異なるのかもしれませんよね、困ったコメントでスミマセン。マニアックに教えてくれる日本のサイトがないのです。探すのが下手なんでしょうかね。amサイトーさん、初めまして。コメントありがとうございます。BIG3のフォーム解説は、実はよくリクエストをいただきます。イトーさんのおっしゃるように、日本語で良い情報が十分にないトピックだと思います。NuckolsとeBook制作について相談しているところです。重要度が高くて情報量も大きくなるので、まだしばらく時間が掛かると思います。pmEbookを制作するんですね。それを知ってとても勇気づけられました。苦手なスクワットがなんだかうまくできるような気もするくらい嬉しいです。ありがとうございました。amありがとうございます。pm須賀さん、コメントありがとうございます。スミスマシンの場合はエキセントリック局面で負荷が弱くなるため、バーベルで行う時と全く同じ効果が出るとは限りませんが、ヒップスラストを行うことは可能です。床にベタ寝できるスペースがあれば、ヒップスラストよりも可動域は小さくなるものの、ほぼ同じ動作をするグルートブリッジを行うのもアリだと思います。須賀さんのジムの実情に合わせてお試しください。am扁平尻に悩んでいて、かれこれ1年以上ヒップトラスト&バーベルグルートブリッジを実践しています。ヒップラインの変化がほぼありません(泣)最初は軽い重量から始めて、現在グルートブリッジで150kg×20rep程です。重過ぎかと思い、重量を落としてやってみて、また少しずつ重量上げる。重量は上がっていくのにヒップは変化なしというのが現状です...。スクワット、デッドリフト、グッドモーニング等、ヒップに効果的なトレーニングは一通りやっていますが、やはり効果は現れていません。個別のアドバイスは出来ないとは思いますが、何か少しでも改善のヒントがあれば御教授頂きたいです。pmHayataさん、こんにちは。コメントありがとうございます。書き出していただいた文章からHayataさんの状況を正確に読み取れているか分かりませんが、まずはご自身が前進できているか、停滞してしまっているかの経過チェックがうまくできると良いのかなと思いました。以下のようなことがポイントになるかもしれません。身体の各部のサイズを定期的に測定する。ヒップラインに関しては、同じ姿勢、同じ角度、同じライティング、できれば同じ服装で写真を定期的に撮る。ヒップスラストなど重要な種目をビデオ撮影し、フォームと挙上成績の変化をモニターする。(例:同じ重量で可動域の使い方に変化はあるか、背中が反っていないか?)できるだけ経過チェックをするときの条件を揃えるのがポイントになると思います。同じ条件の写真、身体のサイズ、トレーニングビデオなどの記録を残しておいて、定期的に比べて見ると、現状と課題が見やすくなるかもしれません。amtomatoさん、コメントありがとうございます。返事が遅くなってすみません。ヒップスラスト、デッドリフト、スクワットを行なっているなら、特に新しい種目を追加せずに、全体でのボリュームや強度を調整するのも良いと思います。ヒップスラストは、高重量でも良いですし、重量を抑えて高回数にする使い方もできると思います。他の種目を取り入れるという場合には、片脚、両脚でのヒップリフトやフロッグパンプという種目もありますね。状況によって種目数を増やすのが良いかを考えるのが良いと思います。amRYUさん、こんにちは!ご無沙汰しています。トレーニングを順調に進められているとのことで安心しました。ヒップスラストで何らかの不快感を訴える方は少なからずいます。ヒップスラスト中に気持ち悪くなってしまう原因はさまざま考えられますが、ひとつの可能性としてバーの位置がお腹の方に寄ってしまっていることが挙げられます。ヒップスラストを行うとき、バーが骨盤の上に乗っていることを確認されてください。この際、スクワットパッドのようなクッションを使うと、バーが骨盤を圧迫して痛いということが少なくなります。それでも不快感が解消されない場合は、床に寝て行う方法を試すのもアリです。これはグルートブリッジというやり方です。グルトーブリッジはヒップスラストよりも可動域が小さく、身体を深く折り曲げたときでもバーがお腹を圧迫することが少なくて済むと考えられます。RYUさんが楽しく続けられるやり方を探してみてください。amスクワットパッド+分厚いブランケットを使って行っています^^骨盤の上に乗せて行なっているつもりですが、次回ヒップスラスト行うとき今一度確認してみます。圧倒的に自分は食事量が足りていなかっただけですね。am>1年以上停滞していたベンチプレス記録更新しました〜!!おめでとうございます!コーチングがお役に立てて良かったです。