「腹式」と「胸式」、二つの呼吸法を実践してみよう2015/7/15代謝が低く太りやすい、肩や首の凝りがひどい、顔のたるみが同年代の人より目立つ、イライラ、うつうつした気分になりやすい─。そんな悩みの背景に、「浅い呼吸」があるかもしれない。普段の「浅い呼吸」を「深い呼吸」へと導き、体と心を整えるのに役立つのが「呼吸法」。ストレスが多く、運動不足の現代人には、必要不可欠な健康法です。酸素を取り入れ、二酸化炭素を排出する“生きるためのもの”としたら、「呼吸法」は、“心身を調整する健康法”だ。雪谷大塚クリニックの雨宮隆太院長は、「呼吸法は、体幹部にある体の内側の筋肉をしっかり動かす“運動”。武道の基本として、体の動きとともに呼吸法が取り入れられるのは、体の内側と外側を連動させ、体幹部の動かし方を会得するため」と語る。体の動きを組み合わせた呼吸法に、ダイエット効果が期待できるのは当然だという。呼吸法は若々しい姿勢を保つのにも役立つ。「姿勢を支える抗重力筋の多くは運動時に呼吸を補助する筋肉。中でも背すじを立てるのに重要な脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、呼吸をサポートする。呼吸法を行うことで、脊柱起立筋が刺激され、姿勢が良くなる」(雨宮院長)。呼吸法の最大のメリットは、私たちの内臓や血管の働きをコントロールする自律神経の調整をすること。そのため、便秘や冷えといった不調の改善にも効果的なのだ。古今東西さまざまな呼吸法があるが、初心者でもできる腹式呼吸や胸式呼吸でも、実に多くの効果が期待できる。1.心が落ち着くこれは、呼吸法を行っている多くの人が実感する効果として挙げている。呼吸と脳は非常に密接で、リラックスに関わる脳内物質「セロトニン」の効果ともいわれている。2.若々しい姿勢になる脊柱起立筋は、呼吸に関わる筋肉であり、姿勢を保つ筋肉でもある。そのため、呼吸法でしっかり呼吸に関わる筋肉を使うと、いい姿勢を保ちやすくなる。呼吸には、肩や首の筋肉も働いている。呼吸法を行うと、肩や首の筋肉もしっかりストレッチされる。呼吸法には血流を良くする作用も期待できる。4.代謝アップ・ダイエット呼吸とともに、お腹を大きく伸び縮みさせ、呼吸に関わる筋肉に強く作用して筋トレ効果を得ることも。代謝も上がるロングブレスダイエットでよく知られるようになった効果だ。5.自律神経を整える呼吸法の一番のメリットがこれ。長くゆっくり吐くことで、自律神経が整う。自律神経は内臓や血管の働きをコントロールしているため、腸の調子が良くなったり、冷えも改善する。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。