大胸筋のトレーニング背筋のトレーニング腕のトレーニング腹筋トレーニング下半身のトレーニングお問い合わせメタボ中年が本気で細マッチョを目指すためのブログ何歳からでも筋肉は成長できる!menuホーム自重トレーニング腕立て伏せの回数と目安は?正しいやり方を覚えてトレーニングしよう!自重トレーニング2017.05.25腕立て伏せの回数と目安は?正しいやり方を覚えてトレーニングしよう!腕立て伏せは、初心者から上級者まですべての人に効果がある筋トレメニューです。実際に正しく行えている人はほとんどいません。回数は多ければいいというわけではないんですね。間違ったやり方で行ってもまったく効果は期待できません。今回は腕立て伏せの回数と目安、正しいやり方をお伝えしていきます。補助筋肉として鍛えられる腕立て伏せで鍛えられる筋肉は大胸筋がメインです。二の腕の上腕三頭筋や肩の三角筋は補助的に使われる筋肉なので大胸筋よりは効果は薄くなります。その他、上半身の筋肉がほとんど使われることになるので、筋トレを初めて行う場合は腕立て伏せから行うと効率よく身体全体を鍛えることができます。腕立て伏せの正しいやり方を確認してからトレーニングしよううつぶせの状態から、やや肩幅よりも広く手幅をとり、両手両足を支える。肩甲骨を寄せて、そのままゆっくり体が床につくギリギリまで下ろす。肩甲骨は寄せたまま体を上げていき、肘がロックする手前まで上げる。2~3の繰り返し上記のことを意識してこちらの動画でイメージして下さい。動画の中で使用していた道具は、プッシュアップバーという腕立て伏せを行いやすくする道具です。手首が痛くて思うようにできない人は、ぜひ使ってほしい道具です。手首を気にすることなく腕立て伏せができます。普通に腕立て伏せを行うよりも体を下せるので負荷を最大限にかけることができます。1,426Amazon.co.jpそれでは画像でも説明します。肩甲骨を寄せて、そのままゆっくり体が床につくギリギリまで下ろす腕立て伏せを正しく行うポイントとして、可動域の広さがあります。可動域をできるだけ広くとった方が筋肉に負荷をかけることができます。体を下ろし切る途中で終わらせてしまい、次の動作に移ってしまう人が多いんですね。(左の写真スマホでは上)顎が床につくギリギリまで体を下ろしましょう。(右の写真スマホでは下)そうすることで大胸筋に最大限の負荷をかけることができます。回数にこだわらず、できなくなるまで限界が来るまで行いましょう。肩甲骨は寄せたまま体を上げていき、肘がロックする手前まで上げるもう一つ気をつけたいポイントがあります。それは、肘をロックしてしまうこと。肘をロックするというのは、肘をまっすぐ伸ばした状態で休んでしまうことです。効果が減ってしまいます。肘はロックする手前で次の動作に移りましょう。体は一直線に最後に気をつけたいポイントは、体を一直線にして行うことです。お尻が浮いたり沈んだりしていると、大胸筋に正しく負荷を載せることができません。楽をしてしまうことになるんですね。腰を上下に振って腕立て伏せの回数を増やしても何の意味もありません。正しいやり方を身につけて行なっていきましょう。腕立て伏せは肩甲骨を寄せて行うことで効果的に大胸筋を鍛えることができる腕立て伏せは、大胸筋をメインに鍛える種目です。肩甲骨を寄せて、大胸筋にしっかり効かせるようにしましょう。肩甲骨を寄せる練習として、直立した状態で胸を大きく張ってみてください。そこからさらに、肩を後ろにもっていくと肩甲骨が寄せられます。これで肩甲骨を寄せるイメージが出来たと思います。腕立て伏せの効果は回数に比例しない、多くこなせても筋肉が大きくなるわけではないこれはすべての筋トレに言えることなのですが、腕立て伏せは、回数をこなした分だけ効果があるわけではありません。筋肥大が目的の場合、8回~12回で限界が来る負荷で腕立て伏せを行う必要があります。12回以上できてしまう時は、重りを乗せたリュックなどを背中に背負って、10回くらいで限界がくる重さの重量を背負って腕立て伏せを行ってください。腕立て伏せのセット数ですが、最低でも3セットは行ってください。いうと、1セットで使われる筋肉はおよそ三分の一しか使われていないからです。筋肥大をさせるのが遅くなります。できるなら5セットやりましょう。5セットもやれば、確実に筋肉を疲労させることができ筋肥大しやすくなります。限界と思ってからさらにもうひと踏ん張りするのがいいと思います。無理をすることとは違いますから、そこは勘違いをしないようにお願いします。できるなら5セットでもいいと思います。セットごとに回数は落ちますが、それが普通なので、10→7→4→2→1みたいな感じでOKです。大事なのは、必ず限界まで行うことです。腕立て伏せを行う頻度、筋肉痛があるうちはトレーニングをしてはいけない腕立て伏せを行う頻度ですが、最初は、激しい筋肉痛になったりするので、筋肉痛が治るまで待ったほうがいいです。その後は、3日に1回くらいの間隔でいいと思います。やりすぎには気を付けてください。筋肉が元気でも、関節は疲れが取れていないかもしれません。三日に1回くらいがちょうどいいと思います。あとは、自分の身体に聴けるくらい自分の体のことは、自分で理解することです。すると、まだ頑張れるのか、もうやめたほうがいいのかがわかってきます。腕立て伏せの正しいやり方と回数のまとめ、しっかりと知識を身に着けて筋トレしよう腕立て伏せの正しい回数とやり方について解説してきました。腕立て伏せは、肩甲骨を寄せて行う。腕立て伏せは、体を一直線にして行う。腕立て伏せの回数は、筋肥大が目的の場合は、8~12回で限界が来るように負荷を調整して行う。腕立て伏せの頻度は、三日に1回くらいがいい。筋トレは「継続は力なり」です。諦めずに続ければしっかりと結果がついてくるので楽しく行っていきましょう。それでは、本日も最後までお読みいただきありがとうございました。02ヶ月で5kgダイエットした方法|30代、40代でも確実に痩せる!懸垂で肘の内側を怪我してしまった原因はやりすぎ!筋肉痛も治らない。四股踏みの効果は筋トレスクワットより上!下半身痩せはこれだけで十分!!腹筋の鍛え方、女性が美しいシックスパックを手に入れるには?腹筋の鍛え方、ダンベルを使ったトレーニング方法をご紹介します。筋トレを毎日するのは逆効果?やり方次第で出来ます。筋トレメニューディップスのやり方と得られる効果、初心者の頃の体験談、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えよう!ディップスの大胸筋に効くやり方と得られる効果をお伝えしていきます。...自重トレーニングサイドプランクのやり方と効果|ウエストの引き締め効果がありますサイドプランクは体幹トレーニングの基本であるプランクの応用種目です。...自重トレーニングクランチの効果とやり方、腹筋上部を鍛えるのに最適な筋トレメニューです。)この記事へのコメントはありません。この記事へのトラックバックはありません。URL返信をキャンセルする。-URLプロフィールプロフィールはこちら管理人のライルと申します。39歳になって初めて本格的な筋トレを始めました。3年以上が経過し、筋トレについて私が行ってきたことや、考え方などをお伝えしていきます。10回あげられるようになった時の大胸筋の筋肉量とは?40代でも筋肉は成長する!インクラインベンチは代用できる?本物と両方使った感想とおすすめをご紹介します「四股踏み」と「スクワット」効果が高いほうはどっち?ダンベルカールの重さは何kgが平均?筋トレ初心者は自分のできる重量で行うことが大事!懸垂で肘の内側を怪我してしまった原因はやりすぎ!筋肉痛も治らない。オイルダイエットは綺麗に痩せることができると評判です。|プッシュアップ...腕立て伏せは筋トレ初心者から上級者まで全てのトレーニング効果のある王道種目。