「腹筋メニューのバリエーションを増やしたい」という方にはダンベルを使った腹筋がおすすめです。ともに十分に鍛えることができません。ダンベルを使った腹筋トレーニングなら、強い負荷を加えてバキバキの腹筋を作ることができますよ。そこで、この記事では、ダンベルを使った6つの腹筋トレーニング腹筋メニューの効果を高めるコツについて紹介していきます。3つの部位に、それぞれ2種目ずつ用意しました。腹筋をまんべんなく鍛えて、きれいなシックスパックを作りましょう!腹筋上部1ダンベルクランチ2ダンベルロールアップ腹筋下部3ダンベルレッグレイズ4ダンベルV字キープ腹斜筋5ダンベルサイドベント6ダンベルクランチツイスト【腹筋上部】1ダンベルクランチ仰向けの状態から、背中の中部が浮くくらいまで上体を持ち上げる「ダンベルクランチ」。腰は床面から離さないのがポイントです。膝を曲げて、仰向けに寝転がる腕を伸ばしてダンベルを両手で持つダンベルを真上に上げるようにして、腹筋上部を収縮させるゆっくりと元の位置に戻る20回1セットにして、3セット行う【腹筋上部】1ダンベルクランチのコツ上体を起こし過ぎない呼吸は止めない【腹筋上部】2ダンベルロールアップ背中の中部が浮くくらいまで上体を持ち上げ、腹筋上部を鍛える「ダンベルロールアップ」。クランチとは違い、上体を少し丸めるようにして行うのがポイントです。膝を曲げて、仰向けに寝転がる胸の前でダンベルを両手で持つおへそを見るようにして、背中の中部が浮くくらいまで上体を起こす元の状態にゆっくり戻す20回1セットにして、3セット行う【腹筋上部】2ダンベルロールアップのコツおへそを見るようにして上体を起こし、腹筋上部を収縮させる反動をつけて起き上がらない【腹筋下部】3ダンベルレッグレイズ足にダンベルを挟んで足を上下させる「ダンベルレッグレイズ」。以下の動画では、かなり上まで足を上げていますが、ダンベルを足で挟んでいるので、足は45度くらいの角度までで十分です。足を伸ばして、仰向けに寝転がる両足でダンベルを挟む足を伸ばした状態で、45度くらいまで足を上げる元の状態にゆっくり戻す10回1セットにして、3セット行う【腹筋下部】3ダンベルレッグレイズのコツ負荷がきつかったら、少し膝を曲げて行う動作はゆっくり、反動をつけずに行う【腹筋下部】4ダンベルV字キープ上体と足を伸ばした下体で「Vの字」を作ってキープする「ダンベルV字キープ」。足にダンベルを挟んで行うことで、さらに強い負荷を腹筋下部に与えることができます。【腹斜筋】5ダンベルサイドベントダンベルを片方の手に持って、横に身体を曲げた状態から身体を起き上がらせる「ダンベルサイドベント」。重いダンベルで行う必要はないので、軽いダンベルで回数を多くすることを意識しましょう。6ダンベルクランチツイスト体育座りをした状態でダンベルを持ち、身体を左右にひねる「ダンベルクランチツイスト」。腹斜筋が大きく動いていることを確認しながら行ってください。体育座りをした状態でダンベルを持ち、上体は地面から45度の角度まで倒す体幹部が左右にぶれないようにしながら、左右に身体をひねる左右1往復を20回で1セットとして、3セット行う【腹斜筋】6ダンベルクランチツイストのコツ上体の角度は一定に保つ呼吸をしながら、身体をひねるダンベルを使った腹筋トレーニングの効果をあげる4つのコツここからは、ダンベルを使った腹筋トレーニングの効果をあげるコツを紹介していきます。同じメニューをやっても効果には差が出るので、しっかりとコツを押さえましょう。効果をあげる4つのコツ適切な重量&回数設定で行うできるだけ腹筋を大きく動かす鍛える筋肉を意識する毎日やって、徹底的に鍛える1適切な重量&回数設定で行うダンベルを使った腹筋トレーニングでは、正しい重要の重さで正しい回数を行うことがとても大切。目安としては、20回程度の回数で限界がくるように重量を設定しましょう。腹筋は日常での使用頻度が高いので、トレーニングに対する負荷耐性が非常に強いのが特徴です。重いダンベルで負荷をかけるというよりも、少し軽いダンベルで回数を多くこなすことが重要になります。腹筋などの体幹トレーニングは、「きつい」と思ってからが本番です。自分の身体を徹底的に追い込みましょう!2できるだけ腹筋を大きく動かす筋肉に負荷を加えるためには、ダンベルやマシンを使って重量を加えるのと同時に、「筋肉が大きく動いているか」を確認しましょう。ダンベルやマシンで重い負荷をかけても、筋肉を大きく動かせていないと、効率的に筋肥大を行うことはできません。筋肉を収縮させてトレーニングを行うことが重要です。これはあくまで関節の可動域内での話。可動域を超えて動かしてしまうと、関節を痛めてしまいます。関節の可動域内で、できるだけ筋肉を大きく動かすように意識しましょう。3鍛える筋肉を意識する鍛える筋肉を意識するかどうかで、トレーニングの効果は大きく変わります。メニューごとに鍛えるべき筋肉は違うので、1つずつ丁寧に確認しながら行いましょう。4毎日やって、徹底的に鍛える腹筋の場合、トレーニングをしてから24時間ほどで筋肉は再生します。他の筋肉に比べると、だいぶ筋肉の回復スピードは速いのです。腹筋トレーニングは毎日行って、徹底的に追い込んでいきましょう。無理をして毎日続ける必要はないですが、最低でも週に4.5回行うと、効率的に腹筋を鍛えることができますよ。超回復のメカニズムについては下の記事でまとめています。他のトレーニングを行う際も、ぜひ参考にしてみてください。超回復から考える「筋肉がつかない人の3つの理由」。最後に、ダンベルを使った腹筋トレーニングで鍛えられる筋肉について紹介していきます。漠然とトレーニングをするのではなく、動かしている筋肉を意識するとトレーニングの効果を最大限引き出せます。効率的に筋肉を鍛えるために、腹筋トレーニングで鍛えられる4つの筋肉について知っておきましょう。腹直筋は、お腹のど真ん中にある平たく長い筋肉です。いわゆる腹筋として真っ先にイメージされるのが、この腹直筋。大胸筋の下から股下まで繋がっている大きな筋肉で、主に身体を前に曲げる動作で使われます。腹横筋は、腹筋の奥側にあって、腰椎の安定性を保ってくれる筋肉です。お腹部分には骨がない代わりに、腹横筋がコルセットのような役割を果たしています。腹横筋は呼吸をする時にも大事な役割を担っていて、腹式呼吸で大きく呼吸する際に重要になってくる筋肉です。外腹斜筋はお腹の外側についている筋肉で、体幹部を動かす働きをしています。他にも、腹圧を高めたり、内臓の意図を安定させたり、排便を助けたりしています。腰のくびれを作る筋肉でもあり、お腹をスマートに見せたい人は外腹斜筋を鍛えましょう。内腹斜筋も腹筋の奥にある筋肉で、体を回したり、横に曲げたりするときに使う筋肉です。ねじる動作が加わるトレーニングでは、この筋肉が鍛えられています。腹斜筋を鍛えるには、下の脇腹を鍛えるトレーニングが効果的。腹斜筋を鍛えることで、お腹周りの脂肪を落としていきましょう。脇腹を鍛える筋トレメニュー10選!自重からダンベルを使ったトレーニングまで10種目を徹底解説まとめ:きれいなシックスパックを作ろうダンベルを使った腹筋トレーニングについて紹介してきました。ダンベルを持った状態だと負荷が強すぎるという人は、ダンベルを持たずに行ってくださいね。腹筋は鍛えていけば徐々に筋肉がついていくので、無理をせずに少しずつレベルアップしていきましょう。参考リンク:もっともっと腹筋をいじめぬきたい...というストイックな方は、以下の「超高負荷の腹筋トレーニング」を参考にしてください。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。【筋トレBIG3のやり方決定版】最速で筋肥大するための3つのポイント。Spiritsバスケの役立つ情報を更新♪♪選手のレベルアップ/コーチングのスキルアップ/ファンが楽しめるコミュニティを目指して運営しております。