2019年1月28日スポーツツイートこんにちは太田空です。ハーフマラソン初心者が2ヶ月で完走する」についてお送りします。;∀;)できれば、3ヶ月ぐらいの猶予が欲しいところ・・・でも、それを2ヶ月で行うのであれば、ある程度計画的に練習をするのが良いですよね。そこで今回は、初めてハーフマラソンに参加する人が2ヶ月で完走できる練習メニューについて、まとめてみました。2ヶ月でハーフマラソン完走できるようになるためには、若干きつめの練習が必要です。それでいて、走りすぎて足の故障起こしてはいけない・・・ここが難しいところ。そこで、順序良く体力をつけながら、足に負担をかけないようなトレーニングについて、ご紹介します。普段特に運動していない人が、2ヶ月でハーフマラソンに出るためには、最初の足慣らしが大切です。最初の一カ月は、この足慣らしを十分に行なっていきます。これをやらないと、途中で足が痛くなったり、完走の目処が立たなくて挫折しちゃいますからね。ジョギングコースを設定してください。そのコースを走ったり歩いたりしながら、何とか完走する。(半分歩く?)最初は全部走れなくても、全然OK。自分の足で5kmの距離を進むことが大切。走る⇔歩く、を繰り返しながら。km走で翌日すごい筋肉痛になると思います。したら、筋肉痛が治るまで休んでから練習再開。これを繰り返しているうちに、足の筋肉痛も起こらなくなり、走れる距離もだんだん長くなります。目指すは、1ヶ月で5km完走。スピードは遅くても大丈夫。5km走れるという事が最初のミッション。トレーニングは、週2~3回もやれば十分です。あーそうそう...大事なことを一つ。ランニングをする時は、必ずランニングシューズを履いて走ってください。型落ちした安いシューズでいいですから。走れるようになりました。次は、どうするか?実はこれ、1ヶ月目とほぼ同じ練習。違うところは、5kmを10kmに設定するということ。最初は、10km全部走れなくても大丈夫。所々歩きながら、10キロの距離を頑張って走破します。完走できる人だったら、半分の距離は普通に走れる。「全身筋肉痛」みたいな事にはなりません。kmに到達するんじゃないでしょうか。km走の後は20km!と行きたいところですが...10kmまでで止めておきます。ランニング初心者が急激に走行距離を伸ばすと、足の故障になりかねない。それだったら、安全に走れる10kmを何度か走った方が良いと思います。2ヶ月のトレーニングだと、それに耐えられるだけの足ができていない。一発勝負で、走ろうと思えば走れるかもしれませんが...その余力は、レース本番にとっておきます。それに、10km走れるようになるのは、本番の2週間前とか3週間前になるんじゃないでしょうか。良い結果が出ると思うんですね。km走のトレーニングも週2~3回にしておきます。足は休んでいる間に成長するので、休憩もトレーニングの一つ。ラスト一週間いよいよ、ハーフマラソンの一週間前に迫りました。この時期になったら、もう練習はしない方が良いです。それは、トレーニングの疲労を本番に持ち越さないのと、足の故障を防ぐため。本番直前になって「一夜漬け」みたいなトレーニングをしても、何の役にも立ちません。走って良いとしたら、練習にもならないくらいの軽いジョギング。本番の一週間前は、新しいランニングウェアを新調したり、レース会場までの道のりを確認する等、ワクワクしながら過ごします。゚Д゚)でも、それは質の良い心配ですからね。仮にあなたが不安に思っても、ロクにトレーニングもしないで「ハーフマラソンって、きついですか?」みたいな質問をするやつらとはワケが違います。km走の練習を何度かこなした人だったら、ハーフマラソンにチャレンジする資格は十分にある!おそらく、マラソン経験者からも「あなただったら、完走できる」みたいな励ましの言葉を貰えるでしょう。初心者がハーフマラソンを走るとどのくらいきつい?初心者がハーフマラソン挑戦するということは...大変な冒険。普段から「20kmのジョギングを毎週しています」みたいな人だったら、難なく完走できると思いますが...そういう人は初心者とは呼ばない。ランニングの初心者とは、走り始めて2~3ヶ月の初々しいランナーの事を言います。そんな、初心者がハーフマラソンを走ると...地獄のようにきついかも?10km地点では「まだ、半分しか走ってないのかよ~」とか、15km地点で「あと5kmもある、しぬ~」みたいな感じで通過すると思います。きついなりに完走はできますよ。あと一か月余計にトレーニングできたら、もう少し楽になると思うんですが...2ヶ月の練習だと「ギリギリ完走する」くらいが良いところではないでしょうか?ハーフを完走した翌日は全身筋肉痛、人によっては足に血豆ができるかもしれません。「次の日は体が痛くて会社を休む」とか「ゾンビのような状態で帰宅して、家族を心配させた」みたいなレベルではないと思うんです。普通に疲れて、普通に筋肉痛になるような感じ。走っている最中は(特に後半)はヤバいくらいに辛くなるので、それはあらかじめ覚悟しておきましょう。ハーフマラソンに筋トレは必要?よくランニング系の雑誌などで「ランナーのための筋力トレーニング」みたいな記事を見かけますよね。確かに、マラソンが速くなるためには、ある種の筋肉トレーニングも必要かもしれない。それは、マラソンを何度も経験して、さらに上を目指してるランナーのやること。ハーフマラソンに出るランナーだったら、そこまでのパワーアップは必要ないです。初心者のランナーに必要な練習は、とにかく「自分の足を使って前に進む」こと。...と言っても、最初のうちは10kmとか20kmくらいですから。その距離が楽勝でこなせるようになったら、筋トレ効果も出てくると思います。ハーフマラソンを1カ月前から練習して完走する方法!筋トレは必要?あと、ネット通販などで足につける重り等を売っているのを見かけますが...あれを付けて走っちゃダメです。重りを付けて走って、その後重りを解除すると「あっ、軽い!」みたいな感じがすると思います。足に余計な負担がかかると故障の原因にもなります。