ホームしっかりわかる!プロテイン=「タンパク質」かっこいいカラダになりたい。美しいカラダをつくりたい。健康なカラダでいたい。競技力の向上を図りたい。冬から早春に掛けて収穫される冬野菜は、寒い気候に耐えて甘味やうま味を蓄えます。夏野菜はトマトやピーマンなど色鮮やかな野菜が多いですが、冬の時期に店頭に並ぶ野菜にはどのようなものがあるでしょうか。今回は、主な冬野菜の特長や含まれている栄養素、冬野菜を使ったタンパク質を摂取できるレシピをご紹介します。冬の時期に旬を迎える野菜は多く、1年中出回っているホウレンソウや小松菜も実は冬野菜です。冬野菜には、葉物野菜や根菜類など幅広い種類があり、さまざまな料理に活用できます。1年中手に入る野菜でも、旬の時期に収穫された野菜のほうが風味は良く、栄養素も多く含まれている場合もあります。ホウレンソウ冬に旬を迎えるホウレンソウは、寒さに強いのが特長です。野菜に含まれている水分が多いと寒さで凍ってしまうことがありますが、水分量を減らして糖分を蓄えることで、冬の寒さに耐えるといわれています。それは、ホウレンソウが「霜に当ることで甘味が増す」といわれる理由です。」「冬採れ」に分けて掲載されています。冬のホウレンソウのビタミンC量は100gあたり60mg。夏採れホウレンソウは100gあたり20mgと、冬採れホウレンソウはビタミンCが3倍も多く含まれています。ビタミンC以外の栄養素は、冬採れホウレンソウと夏採れホウレンソウを比較しても違いはありません。生のホウレンソウは、100gあたりβカロテンが4200μg含まれている緑黄色野菜です。緑黄色野菜の主な定義は、可食部100gあたりβカロテンを600μg含む野菜のことです。ニンジンやカボチャ、小松菜、ピーマン、トマトなどの色の濃い野菜が代表的な緑黄色野菜です。ホウレンソウには酸素の運搬に必要なヘモグロビンの材料になる鉄も多く含まれています。・冬のホウレンソウは夏よりもビタミンCが約3倍多く含まれている・代表的な緑黄色野菜のひとつ。100gあたりβカロテン4200μgを含む。・鉄も豊富で、100gあたり2.0gの鉄を含む。鍋の具材として欠かせない白菜は、ホウレンソウと同様に寒さに当ると甘味が増すといわれています。白菜は、野菜の中でもエネルギーが低く100gあたり14kcalです。味が他の野菜に比べると淡白なので、さまざまな食材や調味料と相性が良く、和洋中の幅広い料理で使われています。塩揉みをしても歯ざわりが良く、漬物の原材料としても定番の野菜です。加熱や塩もみでカサを減らすことで、食べる量も自然に多くなりやすく、野菜不足に陥りがちな食生活におすすめの冬野菜です。食物繊維は100gあたり1.3g含まれています。食べる量や頻度を増やして、食物繊維が不足しがちな食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。白菜とベーコンのコンソメスープは、調理も簡単で、白菜の甘味を感じられるのでおすすめです。・100gあたり14kcalと低エネルギー。・加熱や塩もみでカサを減らせるので、野菜不足が気になる方におすすめ。原産の春菊は、香りが良く、鍋の具材やかきあげなどに活用できる野菜です。春菊は緑黄色野菜に分類され、可食部100gあたりβカロテンが4500μg含まれています。野菜の中ではカルシウムが多く、100gあたり120mg含まれているのも特長です。春菊は、加熱時間が長くなると苦味が出やすいため、短時間で火を通すのがおすすめです。1束購入して食べ切れない場合は、冷凍保存も可能です。下茹でしたあとに水気をよく切り、ラップで包んでから冷凍しましょう。スープの具材にするなど、冷凍のまま利用できます。・緑黄色野菜に分類され、βカロテンを100gあたり4500μg含む。・カルシウムを100gあたり120mg含む。・加熱時間が長くなると苦味が出やすいため短時間で火を通して調理する。ゴボウ独特の歯ざわりと香りがするゴボウは、炒め物や煮物などさまざまな料理に活用できます。多く含まれている栄養素は食物繊維で、100gあたり5.7gです。食物繊維が足りないと感じるときの食事メニューに、活用してはいかがでしょうか。ゴボウの皮は、表面に包丁の背を当てて上下に動かし、皮を軽くこそげ落とすだけで大丈夫です。含まれているアクによって褐色に変色しやすいので、切ったら水や酢水に浸けて変色を防ぎましょう。・食物繊維が豊富で、100gあたり5.7g含む。・皮むきは包丁の背を当てて上下に動かしてこそげ落とすとよい。・切ったら水や酢水に浸けておくと変色を防げる。レンコン穴の開いたレンコンは、縁起が良い野菜としてお節料理に欠かせません。歯ざわりが良く、煮物にするとホクホクとした食感を楽しめます。すりおろして加熱するとモチモチとした食感になり、調理法によってさまざまな食感を楽しめる野菜です。多く含まれている栄養素は、食物繊維とビタミンCです。100gあたりの食物繊維は2.0g、ビタミンCは48mg含まれています。ゴボウと同様にアクが含まれているので、カットしたら水や酢水に浸けて下処理しましょう。・調理法によって食感が変わる。・食物繊維を100gあたり2.0g含む。・ビタミンCを100gあたり48mg含む。冬野菜の調理・摂取のポイント寒い時期は、鍋料理やシチューなど温かい料理が美味しく感じますね。野菜によっては加熱しすぎると栄養素が損失したり、風味を損ねてしまうこともあります。冬野菜を煮込む場合は、煮汁も飲めるようなスープにするなど、溶け出した栄養素を丸ごと摂取できる料理がおすすめです。煮汁には塩分も多く含まれていることが多く、塩分過多になってしまう可能性も考えられます。野菜の持つ香りや旨味、かつおや昆布などのだしの旨味も上手く活用して、塩分控えめに仕上げるのがおすすめです。ホウレンソウやゴボウは、緑黄食野菜と紹介しましたが、それら緑黄色野菜に含まれているβカロテンは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取すると吸収率がよくなります。料理の際は、炒め油を使った炒め物やオリーブオイルをドレッシングに活用するなど、調理法を工夫するとよいでしょう。冬野菜を使ったタンパク質を摂れるレシピ野菜は体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な食材です。ヒトの体はビタミンやミネラルだけでなく、エネルギー源となる炭水化物や脂質、体をつくる材料となるタンパク質も必要で、バランスの取れた食生活が大切になります。そこで、冬野菜と一緒にタンパク質も摂取できるレシピをご紹介します。作り方1鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにして塩を振り掛け、レンコンは厚さ1cmの半月切り、ゴボウは厚さ5mmの斜め切りにする2鶏むね肉に片栗粉をまぶし、サラダ油を引いたフライパンで火を通したら取り出す3フライパンにサラダ油を引き、レンコンとゴボウを炒めて火が通ったら、2の鶏肉を戻し、醤油、みりん、砂糖を混ぜたタレを回し掛けて炒め合わせるポイント・レンコンやゴボウのほかに、サツマイモやニンジンなどの根菜類を加えるのもおすすめ・鶏むね肉は鶏モモ肉よりも脂質が少ないタンパク質源で、片栗粉をまぶすと調味料が絡みやすくなる・鶏むね肉のほかに、豚肉や牛肉、ひき肉でも代用可能ですタンパク質不足が気になるなら栄養補助食品を活用しようご紹介したようなタンパク質をしっかり摂取できる料理を毎日作るのは大変かもしれません。タンパク質不足を補う食品の一つとして栄養補助食品のプロテインがあります。プロテインは、タンパク質を5.0g含むゼリータイプの栄養補助食品です。タンパク質だけでなく、クエン酸も1,000mg含まれています。ウイダーマッスルフィットプロテインプラス商品販売サイトへウイダーマッスルフィットプロテインプラスは、粉末タイプのプロテインです。ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆プロテインの3種類を配合しており、タンパク質は1食分20gあたり14.2g含まれています。カルシウム、鉄、ビタミンB群も含まれています。まとめハウス栽培などで1年中見掛ける野菜も多くなりましたが、旬の時期の野菜は価格もお値打ちで風味も抜群です。冬の時期には、ホウレンソウ、白菜、春菊、ゴボウ、レンコンなど冬野菜を取り入れましょう。煮込み料理など、加熱してカサを減らすことで食べる量が増えるので、たっぷりと野菜を摂取することができます。素早くタンパク質補給ができ、運動後のリカバリーや、次の食事までの間のタンパク質補給におすすめです。魅力的な筋肉のためにホエイ+カゼイン+大豆の3種混合プロテインで効率を追求。...摂取タイミング(目安)運動後・就寝前この記事を読んだ方はこんな記事も読んでます2020/02/03うどんのタンパク質量・栄養素について解説!タンパク質が補給で...古くから日本で食べられているうどんですが、地域によってつゆの...2020/02/03「鉄」の食事摂取基準と多く含む食品を紹介!食品中に含まれる「鉄」は、意識して摂りたいものです。子どもの苦手な食べ物が多くて、毎日の食事をどうするか悩んでい...2019/12/19冬が旬の魚とタンパク質を補えるレシピ海に囲まれている日本は、海産物が豊富に獲れます。title...OK。