2019年1月30日スポーツツイートこんにちは太田空です。今日は「ハーフマラソンを1か月前から練習して完走する方法」についてお送りします。若干無謀な感じもしますが、やってできない事はありません。ある程度の練習は必要。走らなすぎはダメだし、走りすぎると怪我の原因にもなります。そこで今回は、ハーフマラソン初心者が1ヶ月前から行う練習について、まとめみました。運動不足な人!筋トレは必要?ハーフマラソン1ヶ月前の練習メニューは?ハーフマラソンは、フルマラソンに比べ体への負担が格段に少ない。そこで、初心者でも気軽に参加できるマラソン大会として、人気があります。;∀;)本番の1か月前は、トレーニングも仕上げの段階です。ランナーそれぞれの目標に応じて、本番さながらのランニングをする時期。km前後の距離を練習し本番をシュミレーションする等。マラソン大会の一週間前には練習を終了し、本番に備えて体を休めます。これって、日頃ジョギングをしている人の話・・・おそらく、このブログを読んでる人は、1か月前から焦って走り出す人達だと思うんです。そこで、そういう人達が短期間でハーフマラソンを完走出来るようになるためには、どんな練習をすべきか?ちょっと、考えてみました。各人の体力レベルに合わせて...ハーフマラソンをぶっつけ本番!練習不足の初心者でも完走できる?ランナーのレベル別練習の内容ハーフマラソンの大会に初めて出場する...と言っても、人それぞれ体力のレベルが違いますよね。体力別に3段階に分けて、練習内容を見て行こうと思います。普段からジョギングをしている人!完走は楽勝?普段からジョギングをしている人...例えば、週末や平日の暇な時間に、5キロとか10キロくらいのジョギングをしている人。いう人達だったら、いきなりハーフマラソンの大会に出場しても、間違いなく完走できるでしょう。普段走っている距離と比べて長丁場になりますから、後半きついかもしれませんね。そこで、そのために有効な練習は、LSDと呼ばれる長距離をゆっくり走る練習。(※LSD→ロングスローディスタンス)いつも走っているスピードから、わざとゆっくりにして一時間半ぐらいの連続走行します。きつくなったら、途中で少し休んでも良いです。これを、大会当日の1か月前と2週間前に1回ずつ行う。そんなこと分かってます」かな?普段からジョギングしてる人は。ランニングは土日だけも効果ある?距離や時間は?テニスやフットサル等をやってる人!1か月で間に合う?ジョギングほどは走っていないけど、普段からテニスとかフットサル、ソフトボールなどの運動やっている人。いう人達って、何気に体力に自信があるんじゃないでしょうか?週末には汗をかいてスポーツし、ダッシュをしても人より早い。人によっては、特に練習しなくてもハーフマラソンを完走してしまうかも知れない?でも、一応念のために、自分の体力がどのくらいあるのかチェックしておきましょう。ペースで5キロ走ってみる。キロ」が楽に完走できないようだったら、20キロはもう少しきついワケですよね。したら、ハーフマラソンの本番に向けて、長距離走の足慣らしをしておかなければいけません。やることは、週に1~2回の5キロ走。走れた方がいいんですが...無理して走ると足が壊れちゃいます。長距離走に慣れていくようにします。頑張って走っても、体力は急にはつかないので5キロくらいでやめておく。それよりも、本番前に足を痛めない方が大事です。冬のランニングの服装は?初心者はユニクロ?運動不足な人!筋トレは必要?普段運動不足なくせに、なぜかハーフマラソンの大会にエントリーしてしまう人。いるんですよね、こういう人。周りの人から見たら、無謀としか言いようがありません。して、あなたがマラソンの大会に出なければいけないの?やめておけばいいのに(-_-;)でも、そのお気持ちよーく分かります。普段運動していない人が、1か月後には20キロを完走しなければならない。これは大変なミッションです。感覚的には、生命の危機に及ぶ勢い。これを成し遂げるためには、とりあえずウォーキング...じゃなくて走ること。ウォーキングから始めたら、1ヶ月じゃとても足りません。目指すは5キロ完走!20キロじゃないの??確かに、最終的には20キロ完走を目指すんですが、それは本番にとっておきます。練習段階では、まず5キロ完走を目指す。5キロなんか走れませんから、疲れたらウォーキングをする。この順番を間違えたら、最初の給水地点にもたどり着けません。途中で休んでもいいけど、目指すは5キロ。最初の何百メートルかは一応走るんですが、残りは全部歩いてもいい。それを繰り返すことによって、だんだん走れる距離が長くなってきます。走るスピードは、ものすごいゆっくり。スピードを上げると、走れる距離が思いっきり短くなってしまいますから。準備運動をしっかりやって、3分歩いたらランニングスタート。筋肉痛になったら、痛みが治るまで休みましょう。残業で遅くなっても休む。走れる日は週に2~3回?おそらく、こんな調子で走って行けば...本番の一週間前くらい前には、ギリギリ5キロを完走できるようになると思います。(健康体の人なら)そして、本番を迎える。楽勝で完走できるなんて思っちゃいけません。ハーフマラソンのラスト5キロは、地獄のように苦しいかも?場合によっては、制限時間オーバーしてしまうかもしれない。途中で歩くこともあるでしょう。これだけ事をやっておけば、完走できる可能性は少なからずあります。ちなみに、マラソン系の筋トレとかプロテイン等は、急に走り出した人が試してもあまり効果がありません。足に重りをつけて走るなど、もっと意味がない。マラソン初心者にとって一番のトレーニングは、地道に走ることなんですね。