Rinker【参考価格】約2,500円ゴリペディア公式Amazon楽天市場YahooショッピングCLOSE筋トレグッズ会社社長による筋トレ情報メディアHOME部位別の筋トレ【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について!【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について!2019年5月23日AKI部位別の筋トレツイートシェアはてブ送るPocket【メディシンボールのすごい効果とは?!】効果・トレーニング種目について解説していきます!「メディシンボール」という名のトレーニング器具をご存知でしょうか?重さのある球体で、最近ではスポーツジムでも目にする機会が増えてきています。実際に「どのように使うのか?」「どういった効果があるのか?」その存在自体を知っていても、具体的にどういったトレーニング器具なのか知らないからと何となく見過ごしてはいませんか?メディシンボールは、「体幹力の向上」「カラダのバランス力向上」「カラダ全体の筋力の向上」「持久力の向上」「瞬発力の向上」など、様々な身体能力の向上に効果が期待できる優れたトレーニング器具です。(全て見る)メディシンボールの概要について球体の形をしている重みのあるボール状のトレーニング器具。種類によってボールの大きさ・重量などが異なるため、用途に合わせて利用するメディシンボールの種類を決めていくのが一般的。トレーニングを日常的に行っていない一般的な方が、このメディシンボールを目にする機会があるとすれば、テレビなどで格闘家の方が仰向けの状態でお腹にこのメディシンボールを叩きつけられている映像を見たことはありませんか?あれも、ボールの重さの負荷で腹筋を強く鍛えているのです。他にも、今現在世界的なブームを巻き起こしている新たなトレーニング「クロスフィット」のトレーニングや実際の競技内などでも使用されていることが多いです。メディシンボールには様々な特性を持ったものが販売されており、材質・大きさ・重さによってそれぞれの種類が分かれています。基本的には、重さのある詰め物を「革」・「ゴム」・「ナイロン」・「ゲル素材」などで覆っています。小さいサイズのタイプだと、バレーボールサイズから、バスケットボールよりも大きなサイズも存在します。重量に関しても1kg~60kgまでと、軽い重量から高重量のものまで存在します。重量に関しては、ダンベルと同じくらい幅があると考えるとわかりやすいかと思います。メディシンボールはダンベルのように重量物として作っており、かつ形が球体のため、保持するだけでももはやトレーニングと言えるレベルにキツイため、それぞれの異なる特徴を持つメディシンボールでは、表面に保持しやすいグリップ力の高い加工がされていたり、ラグビーボールのように指を引っかける部分やロープなどが装着されているタイプまで存在します。ダンベルのように重量物であるウェイトでありながらも、表面はなめらかでソフトな触り心地なため、ダンベルなどの硬いウェイトではできない利用が可能になります。メディシンボールの種類について様々な種類・タイプが存在します。ご自身のトレーニングの目的に合ったボールはどの特性を持つものなのか、しっかりと確認していきましょう。ゴムタイプのメディシンボール最も一般的なゴム製のメディシンボール。ゴム製のタイプは価格が安価なものが多く、手入れもしやすいため、現在最も多く普及しているタイプのメディシンボールになります。ゴム製のタイプは、ボール全体のグリップ力に優れているタイプが多いため、筋出力を向上させるためのトレーニングに取り組むために、重めのボールをお求めなのであれば、まずはゴム製のメディシンボールにしておけば間違いはありません。体幹トレーニングや、室内・屋外での利用にも適しているため、用途に限らず、どんな要望に適用することができる種類のメディシンボール。ソフトタイプメディシンボールソフトタイプメディシンボールは、柔軟な素材でできているクッション性のある素材でコーティングされたタイプのメディシンボール。上で解説をしたゴム製メディシンボールよりも、柔らかさが最大の特徴で、カラダに当たっても痛くありません。そのため、メディシンボールを投げ合ったりするように行うトレーニングや、思い切り地面に叩きつけるようにして行うトレーニングなどに向いています。リハビリなどでも利用することができます。ハイグリップタイプメディシンボールこのタイプのメディシンボールは、ボールの表面に滑り止めの加工がされているタイプのボール。ゴム製のもので表面に滑り止めの加工がされています。そのため、大きなカラダの動作を伴うトレーニング種目を行う際は、手からボールが滑り落ちることがないため、大きな動作を行うメディシンボール種目ではこちらのタイプもおすすめです。滑り止めの加工がされているメディシンボールは触り心地があまり良くなく、柔軟性もあまりなく、表面にイボイボの滑り止め加工がされているので、パス&キャッチのトレーニングや、カラダの肌に触れる機会が多いトレーニング種目などではあまりおすすめできません。グリップ付きメディシンボールグリップ付きのメディシンボールは、1つまたは2つの手のひらで握って保持することができるグリップがついている特性を持ちメディシンボール。グリップが付いている重量のあるトレーニング器具になるため、ダンベル・ケトルベルといったトレーニング器具と同様の使い方が可能です。グリップがついているので、それぞれ両手に1つずつメディシンボールを保持してトレーニングを行うなんてこともできます。メディシンボールとしての用途だけでなく、ダンベル・ケトルベルのように利用することができるため、用途の幅が広いのが特徴。グリップがついている分、取り組むことができるトレーニング種目も多くなるため、非常におすすめなタイプのボールです。紐付きメディシンボール今まで解説してきたメディシンボールの種類とは異なる特性を秘めた紐付きメディシンボール。付属している紐(ロープ)を利用することで、より体幹に対して効果的に鍛えていくことができるのが最大の特徴。ロープを持つ両腕をひねる際に起こる体幹回旋動作により、普段のトレーニングとは異なった刺激を与えるに最適。紐は取り外しが可能なタイプも存在するため、通常にメディシンボールと同様の利用が可能ながらも、紐を取り付けることでさらに用途の幅を広げることができる汎用性の高いボール。その効果の反対に、価格が比較的高めなので、ご自身のトレーニングの目的に合わせてどの特性をもったメディシンボールが必要なのか、ここで確認することをおすすめします。メディシンボールを活用したトレーニングの効果についてここからは、メディシンボールを利用して行うことができる、トレーニングによる効果について、解説を進めていきたいと思います。メディシンボールの効果1「体幹力強化に効果を発揮する」メディシンボールを利用して行うトレーニングの最大の特徴が「体幹」を強く鍛えていくことができるということです。メディシンボールを使った体幹トレーニングは非常に多くの種目が存在しますが、その中でも最も基本的になるのが、腹筋トレーニングです。腹筋トレーニングとして代表的な「クランチ」はお腹の前面に位置する縦に長い筋肉「腹直筋」を鍛えていくのに有効な種目で、この種目を行う際に、メディシンボールを保持して行うことで、より強烈に腹直筋を鍛えていくことができます。クランチ以外にも、上半身を捻じるようにして動作する「ロシアンツイスト」は、お腹の側面に位置する「腹斜筋」を鍛えていくのに有効な種目で、クランチと同様にこの種目にもメディシンボールを保持したままで行うことで、より効果的に鍛えていくことが可能です。そのほかにも、体幹トレーニングとして代表的な「プランク」を、通常では床の上に両手をついて行うところを、メディシンボール1個の上に両手をつけてその上でプランクを行うことで、あえて不安定な状態を作り出すことで、バランスを維持するためにより強く体幹が関与していくので、より強く体幹力を強化していくことが可能です。スクワットプレス種目にメディシンボールを利用することで、下半身を鍛えるのに効果を発揮するスクワットに、ボールの重量による負荷が追加され、そのスクワットに加えてショルダープレス動作時に肩・腕を鍛えることができます。動作の中で重みのあるメディシンボールを、頭上高く挙上するため、結果的に体幹力の強化にも非常に優れています。上記はほんの例として3つほどの種目で解説をしましたが、メディシンボールには、多種多様な用途があるため、非常に効果的であることがご理解いただけるかと思います。メディシンボールの効果2「瞬発力の向上に効果を発揮する」メディシンボールを活用したトレーニングの効果の一つとして、瞬発力の強化に効果を発揮します。瞬発力というには、走る・蹴る・押すといった動作をより早く、より強くするために重要なのが「瞬発力」です。この瞬発力に関しても、メディシンボールを活用して行うトレーニングで強化していくことが可能です。メディシンボールを利用した「プライオメトリクストレーニング」と呼ばれる、瞬間的な爆発的出力を高めるトレーニングを行うことで、瞬発力を高めていくことが可能です。例として、ジャンピングスクワットの動作時にこのメディシンボールを両手に保持し、勢いよくジャンプをすることで、瞬間的な出力を鍛えていくことが可能です。ジャンピングスクワットのほかにも「ジャンピングランジ」でもメディシンボールを保持したまま行うことで、瞬発的な出力を強化していくことが可能です。下半身だけでなく、上半身の瞬発力を高めていきたい場合は、ボールを思い切り地面に叩きつけたり、壁に向かって勢いよく投げることで、上半身の瞬発的な出力を高めていくことができます。上記のように、メディシンボールを利用したトレーニングでは、体幹力強化だけでなく、瞬発力の強化にも効果を発揮します。メディシンボールの効果3「コーディネーション能力を鍛えることができる」コーディネーション能力とは、簡単に言うと「脳とカラダの繋がり」のことを意味します。自分が頭の中で考える動きたい動作に同調させ、カラダを動かす能力のことを意味します。他にも、視覚から得た情報を認識してその情報を分析し、必要な動作のための指示を脳が出し、その指示通りの動作を筋肉にさせるための能力も、このコーディネーション能力と呼ばれています。バトミントンなどで、ロケットが飛んできた際にすばやく位置や距離を視覚で確認・分析をして、そのロケットを打ち返すために必要な動作を素早く適切に行うことができる。いった能力のことを指します。この能力は私達にとって実は非常に重要な能力で、このコーディネーション能力が低いと、まっすぐに歩けなかったり、転倒の際にとっさに手を出すことができなかったりと、日常生活を送る上で非常に重要な能力なんです。そんなコーディネーション能力を鍛えるのに効果的なのも、メディシンボール活用したトレーニングです。トレーニングパートナーと二人で行うメディシンボールトレーニングの一つに「チェストパス」というトレーニングがありますが、パートナーとメディシンボールを投げ合うことで、押す力を生み出すために全身の筋力を使うため、全身の筋力増加に効果を発揮しながら、視覚的に相手の胸の位置にボールを投げる、相手から投げられたボールを受け取る、といった動作が、コーディネーション能力を高めていくことに繋がります。余談ではありますが、最近の小学生は、外でカラダを動かして遊ぶ機会が減ってきていることから、本来遊びの中で自然と鍛えられていくコーディンネーション能力が十分に鍛えられず、小学生の子でも、まっすぐに走ることができなかったり、転倒しても手をつくことができないといった子が多いそうです。このことを以前はよく「運動神経」と呼ばれていましたが、運動神経こそが、このコーディネーション能力のことを指します。運動神経という神経自体は私達のカラダには存在しませんので、ここで覚えておくといいでしょう。メディシンボールの効果4「脂肪燃焼効果が高い」メディシンボールの特徴である、全身の筋肉を駆使して全身を大きく動作させるということ。これはつまり、それだけ脂肪燃焼効率に優れているということ。全身の筋肉を活用して行うことで、消費されるエネルギーは大きくなるため、ダイエットや減量をしていきたい方にも効果を発揮するおすすなトレーニング器具です。脂肪燃焼に高い効果を発揮するトレーニング法である「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」といった高強度トレーニングに、このメディシンボールを追加して取り組むことで、より高い効果を引き出すことが可能です。このHIITとは、20秒間高強度のトレーニングを行なっては、10秒間休む、という動作を4種目を2週繰り返すという非常に高強度なトレーニング法です。このトレーニング法は全体で4分間行いますが、その効果は、長時間の有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高いといわれており、日本を代表するアスリートの間でも、このトレーニング法に取り組んでいる方は多いです。実際に取り組む種目を例に出してみると、「メディシンボール・クランチ」「メディシンボール・ツイスト」「メディシンボール・ランジ」「メディシンボール・スクワット」といった種目で上記にあるトレーニングルールに従って行います。このHIITでは、一回のトレーニングがたった4分のみで、高い有酸素効果を期待することができるため、時間に余裕のない方にも短時間で効果を出すことができる効果的なトレーニングが可能になります。メディシンボールの効果5「楽しみながらトレーニングに取り組むことができる」メディシンボールを利用して行うトレーニングには、複数の人数で取り組むことができる種目があります。通常の筋トレは、基本的に一人で取り組むので途中で飽きてしまったり、モチベーションを維持しづらいというデメリットがあります。メディシンボールを利用して行うトレーニングで複数の人数で一緒にトレーニングすることで、楽しみながら取り組むことができます。楽しいだけでなく、一緒にトレーニングをする他の人の前でサボることが難しいため、普段よりもより強く追い込むことができるというメリットもあります。重さのあるメディシンボールをパス・キャッチして複数の人数で回し、毎回の動作が人の動作により変わってくることで、微妙に鍛えられる筋肉部位が変わるので、より実用的な筋力を鍛えていくことが可能です。メディシンボールの効果6「リハビリにも利用可能」メディシンボールは、怪我からの回復時や、手術後のリハビリでも活用することができます。様々な重さを選ぶことができる上、ダンベルやバーベルといった硬い素材ではなく、球体で柔軟性のある素材で作られているため、リハビリなどでの現場でも採用している方が多いです。仮に落としてしまっても床がキズつくことはなく、また怪我をする危険性も回避することができます。筋トレ・スポーツ競技などで怪我からの回復の際に、メディシンボールを活用して安全に少しずつトレーニングに取り組むことができるため、一つの選択肢としておすすめです。メディシンボールの効果6「汎用性が高い」メディシンボールのメリットの一つとして「汎用性が高い」という点を挙げられます。メディシンボールを利用して行うトレーニングでは、全身の筋肉を鍛えていくことができ、かつ体幹やインナーマッスルも鍛えていくことができます。その中でも、上半身・下半身それぞれに有効なトレーニング種目も存在するため、全身の筋力を鍛えていくのに非常に優れています。メディシンボールを利用した種目で、お腹・背中・お尻・脚・肩・腕など、全身の筋肉部位を鍛えていくことができるということは、それだけ取り組むことができるトレ―ニング種目も多いということ。実際に「クランチ」「ショルダープレス」「デッドリフト」「スクワット」「プッシュアップ」といった、全身を鍛えることができる通常の筋トレ種目も行うことができます。通常の筋トレ種目以外にも、メディシンボールだからこそ、取り組むことができるトレーニングも存在します。メディシンボールならではの使い方で「投げる」という動作でカラダを鍛える種目が存在します。投げるという動作は、全身の連動性を意識して行う動作のため、全身の筋肉の連動性を高めることができるだけでなく、全身のバランス力や体幹力を高めていくことに効果があり、全身の筋肉を鍛えていくことができるため、メディシンボールでは取り組める種目が多く、トレーニングによって様々な効果を期待することができるため、汎用性が非常に高いトレーニング器具といえます。メディシンボールを選ぶ際のポイントこれまで、メディシンボールの種類・効果について解説をしてきましたが、ここからはメディシンボールを選ぶポイントについて解説をしていきます。ご自身のトレーニングの目的に合わせたメディシンボールを選んでいきましょう。上で解説してきた通り、メディシンボールにはいくつかの種類・タイプが存在しており、それぞれ異なる特徴・特性があります。ご自身のトレーニングの目的にあったメディシンボールを選ぶ必要があります。壁や床に叩きつけるようにして全身の筋力・体幹力・バランス力といった身体能力を鍛えていきたい場合は、ゴム製のメディシンボールがおすすめです。ゴム製タイプであれば適度な弾性を持っているため、打ち付けるようにして行うトレーニングの際に適しています。反対に、通常の筋トレ種目にメディシンボールを保持して取り組む場合であれば、柔軟性のある柔らかいタイプのメディシンボールがおすすめです。ダンベル・ケトルベルのように、握ることができるウェイトとしてトレーニングに利用していきたい場合は、グリップがついているタイプのメディシンボールがおすすめです。上記のように、取り組みたいトレーニングの種類によってそれぞれ適したメディシンボールを選んでいくことがポイントになります。@そのため、今一度ご自身のトレーニングに対する「目的意識」について再確認してみましょう。メディシンボールを購入した後で、自分が取り組みたかったトレーニング種目に利用することができないともったいないですからね。新たに購入するとしても、余計な出費となってしまいます。「なぜトレーニングをするのか?」「トレーニングをすることで、どんなカラダになりたいのか?」「なりたいカラダになるためには、どんな種目に取り組むべきなのか?」考えてみましょう。その上で、「目的」を達成するために必要なメディシンボールはどんなタイプなのか?このように考えていくことで、間違いのないご自身に最適なメディシンボールを選ぶことができます。メディシンボールを選ぶ際のポイント2「適切な重量を選ぶ」メディシンボールは、可変式ダンベルのように自由に重量を変えることができない固定式のため、購入の際に重量選択を間違ってしまうと、トレーニングの効果が低くなってしまいます。軽すぎるメディシンボールでは、いくら丁寧なフォームで行っても、思うようにトレーニングの効果を得ることができません。反対に、重すぎるメディシンボールを利用してトレーニングをすると、自分に見合っていない重量によりフォームが崩れてしまうことで、関節・筋肉・腱などを痛めてしまう原因にもなりかねません。この重量選択においても、上で解説したように、しっかりと自分のトレーニングの「目的」にあった重量を選ぶ必要があります。ここで重量を選択する上でのポイントについても、解説していきたいと思います。適切なやり方・フォームで動作することができる。自分の筋力で完全に扱うことができる重量。力まずに、自然なカラダの動作で扱うことができる重量。鍛えたい種目が全身運動種目なのか、1つの特定の筋肉部位を鍛える種目なのか。上記3点を基本的に踏まえて重量を選択すれば、間違った重量のメディシンボールを購入する心配はないと思います。(1)は、適切なやり方・フォームで動作できる範囲内で選ぶということです。重すぎるメディシンボールを扱おうとすると、反対にメディシンボールによって自身のカラダが扱われてしまい、トレーニングの効果を最大化させることができなくなってしまいます。ご自身の筋力で扱うことができる範囲内で重量を選んでいきましょう。(2)に関しては、(1)と少し似ているように感じますが、メディシンボールを利用して行うトレーニングでは、カラダ全身を使って連動性のある動作をすることにより、対象となる筋肉・体幹力・バランス力・瞬発力などを鍛えていくことができます。高重量すぎるメディシンボールを利用してしまうと、例え適切なフォームでの動作ができていたとしても、連動性の低い柔軟な動作ができない場合があります。そのため、カラダが持つ本来の柔軟な動作を阻害しない範囲内で重量を選ぶことが大切です。(3)については、例えば下半身を鍛える種目である「スクワット」に取り組む場合、スクワットは多関節運動種目(コンパウンド種目)分類され、複数の関節・筋肉が関与するため、使用重量が重くなります。そのため、このような全身運動種目を行う際軽すぎる重量では効果的な負荷をかけることができません。ある程度重量のあるタイプの方が、よりトレーニングの効果を高めることができます。反対に、ショルダープレスやダンベルカールのような1つの関節・筋肉しか関与しない単関節運動種目(アイソレート種目)の場合、関与する筋肉が1つのみのため、使用重量は軽くなります。そのため、単関節運動種目に取り組みたい場合は重すぎる重量では取り組むことができないどころか、怪我をする可能性もあるため、効率的とはいえません。このような種目に取り組みたいのであれば、軽めの重量を選ぶことが重要です。一般的な重量設定については、下記を参照しましょう。5~10kgおすすめのメディシンボールタイプ別9選!ここからは、おすすめなメディシンボールについて解説をしていきます。ご自身の目的に合ったメディシンボールを選ぶことで、トレーニングの効果を最大化させていきましょう。Rinkerボディメーカー(BODYMAKER)Amazon楽天市場Yahooショッピングハードタイプのメディシンボール。材質はゴム製で、滑りづらいように表面を加工されています。ゴム製のハードタイプであれば、この製品が一番人気です。重量は3kgでボールの直径が17cmと少し小さめのサイズ感ですが、小さめのサイズだからこそ、使い勝手のいい作りになっています。宅トレや家トレなどでは特に使いやすく感じられると思います。ハードタイプとはいえ、表面加工は硬すぎず柔らかすぎずバランスの取れたメディシンボールなので、様々な用途に利用することが可能です。RinkerStardustAmazon楽天市場Yahooショッピング特殊な表面加工によりなめらかな質感をしながらも、しっかりと手に馴染む特徴を持ったメディシンボール。サイズについては重量により異なります。トレーニング中に汗をかいても滑りにくく、かつ手触りにも優れているため、非常に使いやすいメディシンボールと言えます。RinkerGronG(グロング)Amazon楽天市場Yahooショッピングこのメディシンボールは「島袋好一」トレーナーが監修を務めたメディシンボール。メディシンボールと一緒に、トレーニングマニュアルが付属しているのが魅力の一つ。表面は独自の凸凹加工がされていて、滑りづらい特徴を持ちながらも、トレーニングを続けても手のひらが痛くならない独自の表面加工が特徴です。一つの特徴として「硬さの調整」機能が付いているの魅力の一つ。空気量を変更することで、ソフトタイプにしたり、ハードタイプにしたりと、トレーニングの用途に合わせて調整することもおすすめの理由です。重量は3kg・5kgの2タイプから選ぶことができ、両重量ともサイズは約23cmとなっています。LIGHT)Amazon楽天市場Yahooショッピングこのメディシンボールは、ソフトタイプのメディシンボール、サイズは直径14cmとかなり小さめの作りとなっています。手のひらに収まるサイズのため、様々な用途に利用していくことが可能です。コンパクトなサイズ感でありながらも、重量は3kgなため見た目以上に重く感じます。そのため、体幹トレーニングとしても利用することで、効果的にカラダを鍛えていくことができます。Rinkerイグニオ(IGNIO)Amazon楽天市場Yahooショッピングこのイグニオメディシンボールは、ソフトタイプのメディシンボールで、重量は1~3kgから選ぶことができます。直径は16cmと小さめのサイズ感で、片手でも両手でも利用することが可能です。価格も安価なので、気軽にメディシンボールを利用していきたい方にもおすすめなタイプのメディシンボールです。RinkerDANNO(ダンノ)Amazon楽天市場Yahooショッピングこのソフトタイプのメディシンボールは、直径が28cmと大きいサイズのタイプなため、カラダ全体を使って動作する全身運動種目などに利用することに適しています。表面の材質はPVCレザー加工がされているため、手の馴染みに非常に優れており、使い心地はピカイチに優れています。重量は3kgとなっています。RinkerAmazonスポーツブランドとして有名な「アディダス」が販売している、グリップ付きのメディシンボール。大きく深めのグリップがついているため、より取り組むことのできる種目が多くなります。一つのグリップに両手で掴むこともできるため、ケトルベルのような利用も可能です。表面はラバー加工がされているので、滑りにくく扱いやすいのが特徴です。直径は26cmと大きめのサイズ感で、重量も5kgと今までご紹介してきたメディシンボールの中では重めになります。ハードな使用にも耐えられるようにヘビーデューティラバーを使用しているため、滑りづらいだけでなく、耐久性にも優れているため、メディシンボールを利用した本格的なトレーニングを行いたい方におすすめの製品です。各種スポーツ競技のアスリートも愛用しています。高機能・高品質なメディシンボールなため価格も1万円台後半と高価ではありますが、この製品のパフォーマンスを考えれば、納得の価格かと思います。RinkerマーシャルワールドAmazon楽天市場Yahooショッピングこのメディシンボールは、ボールの左右側面にそれぞれ1つずつグリップがついているため、両手で保持することでに非常に滑りにくく、カラダ全体を利用して行うトレーニングに効果的です。グリップを握らずにそのままボール自体を保持することで、通常のメディシンボールトレーニングを行うことも可能です。表面は硬いラバー加工がされているハードな質感となっています。直径は23cmで重量は3kg・6kgの2タイプから選ぶことができるため、こちらのメディシンボールも、本格的なトレーニングを行いたい方におすすめな製品です。価格は、上で解説したアディダスのメディシンボールよりも安価で約7000円です。価格に対するパフォーマンスを考えると、非常に優れた製品だと言えます。ちなみに6kgタイプだと価格が約1万円になるため、重量により価格が異なるので注意が必要です。RinkerLINDSPORTSAmazon楽天市場Yahooショッピングこのメディンボールには紐が付いているので、それだけで様々なトレ―ニングに利用することができます。上半身を鍛えるのに最大の効果を発揮します。紐を利用することで遠心力を利用して負荷をかけるトレーニングを行うことが可能です。このタイプのメディシンボールは、主にハンマー投げのフォーム作りやイメージトレーニングに用いられる事が多いですが、他にもバスケットボールのスローイング練習や反射性を養成する基本トレーニング等にもおすすめです。直径20cmで重量は3kgで、材質は硬質ゴムなため、バランスの取れた使いやすい作りになっています。メディシンボールを利用した効果的なトレーニング種目10選!ここまでは、メディシンボールの種類とタイプ・効果・選び方のポイントについて解説をしてきましたが、ここからは実際にメディシンボールを利用して行う効果的なトレーニング種目について、解説をしていきたいと思います。YouTube腹筋トレーニング種目の代表的な種目である「クランチ」クランチは、上半身を丸めるように動作することで、お腹前面に位置する「腹直筋」の中でも「腹直筋上部」を特に鍛えていくことができます。上半身を前方に向かって丸めていくようにして起こしていく「体幹屈曲動作」により、主動筋となる腹直筋を鍛えていきます。このクランチ動作に、メディシンボールを両手に保持し、腕を伸ばしたままの状態で行うことで、メディシンボールの持つ重量分を負荷として腹直筋に追加することができます。それにより、通常のクランチ以上に高い効果を期待することができる種目です。通常のクランチでの動作に慣れてきた方や、負荷が足りなくなってきた方は、このメディシンボール・クランチに取り組んでみましょう。【メディシンボール・クランチのやり方】トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになります。両膝は45度程度に曲げて床につけておきましょう。適切な重量のメディシンボールを両手で保持し、胸の上に伸ばしておきます。これでセットアップ完了です。次に、上半身を丸めるようにして起こしていきます。この際、しっかりと息を吐くことでより腹直筋を収縮させることができます。この際、肩甲骨が浮くまで起き上がらせていきますが、背中下部までは浮かせないよう注意しましょう。メディシンボールを保持する両手は動作中常に、上に伸ばしたまま行います。腹筋の収縮を感じたら、ゆっくりと重力に抵抗するようにして元の位置に戻ります。上記の動作を繰り返し行いましょう。クランチにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。クランチについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事も合わせて確認しましょう。YouTubeメディシンボールVアップは、両手にメディシンボールを保持し、上半身と下半身を腰を中心にして折り曲げていくようにして動作する腹筋トレーニング種目。腹筋トレーニング種目の代表的な種目である「クランチ」では上半身を丸めるように動作することで、お腹前面に位置する「腹直筋」の中でも、腹直筋上部を鍛えることができますが、腹直筋下部にはあまり刺激は加わりません。腹筋トレーニングを代表するもう一つの種目である「レッグレイズ」では反対に両脚を持ち上げるようにして動作することで「腹直筋下部」を鍛えることができますが、腹直筋上部を鍛えることは難しいです。とそれぞれの部位に分け、上部・下部にそれぞれ有効な種目に取り組むことで、腹直筋全体を鍛えていくのが基本です。同時に鍛えていくことができる非常に効率的で効果的な種目です。その「Vアップ」にメディシンボールを追加することで、より強烈に腹直筋全体を鍛えていくことが可能になります。効果が大きい分、動作には多少の慣れが必要なので、はじめのうちはメディシンボールを使わずに取り組んでいただき、慣れてきたらメディシンボールを追加していきましょう。【メディシンボールVアップのやり方】トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになります。両手は頭上にバンザイの形になるように伸ばしておきます。両脚も揃えて伸ばしておきましょう。適切な重量のメディシンボールを両手で保持します。動作中は両肘・両膝が曲がらないようしっかりと伸ばしたまま動作しましょう。これでセットアップ完了です。次に、腰を支点にしてV字になるようにカラダを折り曲げていきます。この際、しっかりと息を吐くことでより腹直筋を収縮させることができます。両手に保持したメディシンボールがつま先に触れるくらいを目安に近づけていきます。その後、ゆっくりと重力に抵抗するようにして元の位置に戻ります。上記の動作を繰り返し行いましょう。YouTubeロシアンツイストは、床に座った姿勢から上半身を斜め後方45度程度に傾け、その角度を維持したまま、上半身を左右にツイストしていくように動作していくトレーニング種目。胴体部分を左右に捻るように動作する「体幹回旋動作」により、主動筋となる「腹斜筋」を鍛えることができる上、上半身を斜め後方に傾けたままの角度を維持するため「腹直筋」も同時に鍛えていくことができる腹筋種目。このロシアンツイストに、メディシンボールを追加することで、その重量分を負荷として加えることで、より強烈な刺激を対象筋に与えることが可能です。ウェスト周りの筋肉をより強烈に鍛えていきたい方におすすめなトレーニング種目です。【メディシンボール・ロシアンツイストのやり方】トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになります。適切な重量のメディシンボールを両手で保持し、胸の前で構えます。両膝は45度程度に曲げて床につけておきましょう。次に、上半身が45度程度になるように起き上げていきます。腹直筋の緊張がある位置でその角度をキープします。これでセットアップ完了です。上半身を左右に捻っていきます。腹斜筋への負荷を意識しながらできるだけ大きく捻っていきましょう。両脚を地面から浮かせて動作することで、より強く鍛えていくことができます。上記の動作を繰り返し行いましょう。両肘とつま先のみ地面につけ、それ以外のカラダは浮かせ、その姿勢をキープし続けることで、体幹を鍛えていくことができる種目。常にかかりづける負荷に耐えるようにカラダを動かさずにキープしつづける「アイソメトリックトレーニング」の一種で、体幹周り・腹筋・お尻周辺の筋肉を同時に鍛えていくことができます。このプランクを、メディシンボールの上に両手を置き、メディシンボール上でプラックを行うことで、あえて不安定な状態を作り出すことで、バランスを維持するためにより強く体幹が関与します。そのため、通常のプランクよりもより強烈に体幹を鍛えていくことができるプランク種目です。【メディシンボール・プランクのやり方】メディシンボールの上面に両手を置き、両肘を伸ばして腕立て伏せのような形になります。つま先を立て、地面につけておきます。メディシンボールの上に置いた腕は、肩→肘→手首が床に対して垂直になる位置でキープしましょう。お腹に力を入れてカラダ全体を一直線になるようにします。この時、腰を高く上げすぎたり、低くしすぎないよう注意しましょう。この姿勢をキープしましょう。プランクにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。プランクについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事も合わせて確認しましょう。腰が痛い人にこそ!体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。YouTubeこのメディシンボールスラムは、メディシンボールを勢いよく地面に向かって叩きつけるように動作するトレーニング種目。両手に保持したメディシンボールを、頭より高い位置から勢いよく地面に向かって振りかざすように動作するため、体幹を曲げていく動作(体幹屈曲動作)が瞬発的に作用することで、その主動筋となる腹直筋を強烈に鍛えていくことができるトレーニング種目。この種目に取り組む際は、地面に強くメディシンボールを叩きつけても大丈夫な場所と大きな動作を要するため、余裕のあるスペースが必要になります。この種目では、メインターゲットとして腹筋を鍛えることができますが、動作は全身を大きく使って動作するため、腹筋以外の全身にも一定の負荷が加わるため、結果的に全身を鍛えていくことになります。適切な重量のメディシンボールを両手に保持し、頭上に両腕を伸ばしておきます。両手に保持したメディシンボールをできるだけ勢いよく地面に向かって叩きつけていきます。地面に叩きつける際、息を吐きながら行うことで、より強く腹筋を収縮させることが可能です。地面から跳ね返ってきたメディシンボールをキャッチし、上記の動作を繰り返し行います。ソフトタイプのメディシンボールでは、跳ね返りが少ないため、スクワット動作により腰を落として拾うようにしましょう。ソフトタイプの方がより強度の高いトレーニングにすることが可能です。YouTubeこのウッドチョッパーという種目は、名称にあるように「木を切る」ように動作をすることから由来しています。斜め下方向からカラダを捻りながら斜め上方向に向かってメディシンボールを動かすことで「体幹回旋動作」によりその主動筋となる「腹斜筋」を強く鍛えていくことができるトレーニング種目。メディシンボールを保持している両手を勢いよく大きな軌道で動作することで、より強い負荷が腹斜筋に加わるため、効果的にウェイト周辺の筋肉を鍛えていくことができます。適切な重量のメディシンボールを両手に保持し、右足方向斜め下にボールをおろしていきます。膝と腰を落としてボールをスネのあたりを目安におろしていきます。次に、膝と腰を伸ばしていきながら左上方向に向かってメディシンボールを挙げていきます。胸の前で斜めの軌道で振り上げるイメージで動作しましょう。挙げ終わったら、挙げたときと同じ軌道を描くように再度おろしていきます。上記の動作を繰り返し行います。適切な回数行ったら、反対方向も同様に行っていきましょう。YouTubeこのマウンテンクライマーという種目は「プランク」の次に体幹トレーニングを代表する種目の一つです。作用するため「腹直筋下部」とインナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えていくことができるトレーニング種目。上半身は常に負荷がかかり続けたまま姿勢をキープすることで、体幹以外にも上半身の多くの筋肉が関与し、下半身は絶えず動作を繰り返していくため、長い時間行うことで高い有酸素効果にも期待することができる優れた種目です。このマウンテンクライマーを、メディシンボールの上面に両手を置き取り組むことで、あえて不安定な状態を作りだすことで、カラダ全体のバランスを維持するためにもより強く体幹を鍛えていくことができるため、マウンテンクライマーによるトレーニングの効果をより高いものにすることができます。【メディシンボール・マウンテンクライマーのやり方】メディシンボールの上面に両手を置き、両肘を伸ばして腕立て伏せのような形になります。つま先を立て、地面につけておきます。メディシンボールの上に置いた腕は、肩→肘→手首が床に対して垂直になる位置でキープしましょう。お腹に力を入れてカラダ全体を一直線になるようにします。この時、腰を高く上げすぎたり、低くしすぎないよう注意しましょう。この姿勢をキープしましょう。この姿勢をキープしたまま、片側の脚を胸に近づけていきます。瞬発的な動作で反対側の脚と入れ替えて交互にリズムよく入れ替えていきます。走るような動作で素早く動いていきましょう。YouTubeこの「トゥ・タッチ」は、上で解説した「Vアップ」に近い形のトレーニング種目で、両脚を地面に対して垂直になる程度の高さで維持したまま、上半身を丸めていくように動作して両腕を上に向かって伸ばしていき、つま先に両手が触れるまで折り曲げていくような動作を行うトレーニング種目。動作の中で「体幹屈曲動作」が強く作用するため、主動筋となる「腹直筋」を強烈に鍛えていくことができる種目。この「トゥ・タッチ」に両手にメディシンボールを両手で保持して取り組むことで、より高強度に鍛えていくことができます。Vアップよりは動作が比較的簡単なため、Vアップがうまくできない方はこちらの種目に取り組むことをおすすめします。【メディシンボール・トゥ・タッチのやり方】トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになります。両手は頭上にバンザイの形になるように伸ばしておきます。両脚も揃えて伸ばしておきましょう。適切な重量のメディシンボールを両手で保持します。動作中は両肘・両膝が曲がらないようしっかりと伸ばしたまま動作しましょう。両脚を床と垂直になる位置まで上げていき、その位置でキープします。これでセットアップ完了です。両脚の位置は固定したまま、上半身を丸めるようにして起き上がらせていきます。この際、しっかりと息を吐くことでより腹直筋を収縮させることができます。両手に保持したメディシンボールがつま先に触れるくらいを目安に近づけていきます。その後、ゆっくりと重力に抵抗するようにして元の位置に戻ります。上記の動作を繰り返し行いましょう。YouTubeこのメディシンボール・ロッキーソロという種目は、ロシアンツイストに近い動作を行う種目で、座った姿勢で上半身を後方45度程度に倒し、その姿勢をキープしたままメディシンボールを持った両手を体幹から捻っていき、胴体後方にボールを置き、反対捻りをして置いたボールを保持してさらに捻ることで、メディシンボールの軌道はカラダの周りを1週するように動作していきます。ロシアンツイストよりもより捻る可動域を大きく使うことができますが、メディシンボールを一度地面に置くため、ロシアンツイストと比較すると負荷が軽いです。そのため、ロシアンツイストに取り組むことが難しい方は、このメディシンボール・ロッキーソロに取り組んでいきましょう。【メディシンボール・ロッキーソロのやり方】トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に座り、両脚は伸ばしておきます。適切な重量のメディシンボールを両手で保持し、太ももの上に置いておきます。胴体を右方向に捻り、メディシンボールを胴体の後ろの床に置きます。次に、反対方向の左方向に胴体を捻っていき、胴体後方にあるボールを保持します。元の太ももの上に戻していきます。上記の動作を繰り返し行います。適切な回数行ったら、反対側へも同様に行っていきます。YouTubeこのスーツケースクランチという種目は、通常のクランチ動作に加えて片方ずつの膝を折り曲げ、胸と膝をくっつけるように動作することで、腹筋を鍛えていくトレーニング種目。片側ずつの膝を上半身の体幹屈曲動作と同時に行うことで「腹直筋」を鍛えることはもちろん、片側ずつ脚を寄せていく動作になるため、左右に差が生じることで「腹斜筋」にも負荷が加わるのが特徴。このスーツケースクランチに、メディシンボールを両手で保持して行うことで、より強烈に腹直筋・腹斜筋を鍛えていくことが可能です。クランチのバリエーションとして、覚えておくといいでしょう。【メディシンボール・スーツケースクランチ】トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになります。両手は頭上にバンザイの形になるように伸ばしておきます。両脚も揃えて伸ばしておきましょう。適切な重量のメディシンボールを両手で保持します。これでセットアップ完了です。通常のクランチと同じように上半身を丸めるように起き上げていきます。同時のタイミングで、片側の膝を45度程度に折り曲げながら起き上げた上半身に近づけるようにして脚をあげていきます。メディシンボールを保持している両腕の間に片側の膝が通るように動作します。この際、しっかりと息を吐くことでより腹直筋を収縮させることができます。その後、ゆっくりと重力に抵抗するようにして元の位置に戻ります。次の動作では、反対側の脚を近づけていき、交互にこの動作を繰り返します。上記の動作を繰り返し行いましょう。YouTubeこのメディシンボール・サークルは、カラダの前でメディシンボールを保持した両手を、大きくサークル(円)を描くように動作することで、全身を鍛えていくことができるトレーニング種目。可能な限り大きなサークルを描くようにして動作することで、深くしゃがむ動作が必要になるため、結果的にスクワットを行うことになるため、下半身を鍛えながら全身を鍛えていくことができるのが特徴。回転動作によりボールを保持している反対側の体幹に大きな負荷が加わるため、体幹側部も同時に鍛えていくことができるため、体幹力強化やバランス力強化に効果を発揮します。両脚は肩幅よりも気持ち広めに立ちます。適切な重量のメディシンボールを、頭上に肘を伸ばした状態で保持します。肘は伸ばしたまま、時計向けに体幹ごと回していきます。可能な限り大きな円を描くように膝を曲げて腰を落とし、スクワット動作を入れながら行いましょう。反対側にも同様に円を描いていきましょう。上記の動作を繰り返し行います。かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント本気でいいカラダを手に入れたい!という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。Nutrition)Amazon楽天市場Yahooショッピングおすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清(ホエイ)のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ2時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。Nutrition)Amazon楽天市場YahooショッピングHMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。クレアチンとの併用が効く!と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。BCAAパウダーScivationAmazon楽天市場Yahooショッピングおすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。Nutrition)Amazon楽天市場Yahooショッピングクレアチンとは、より高い強度のトレーニングを行えるようにするエネルギー源のことです。現在扱っているベンチプレスの負荷をより高い負荷で扱えるようになります。怪しい薬なんじゃないかと思われますが、カフェインに含まれている成分は、人によっては眠気防止ややる気アップに繋がりますよね。それと同じように、現在のパフォーマンスを高めてくれるクレアチンのようなサプリメントを「エルゴジェニックエイド」と言います。食事にも含まれている安全な成分なので、心配ご無用です。クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」という特有の飲み方があります。ローディングとは、クレアチンを摂取した始める時に、体内に貯蔵する方法のことを指します。ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。これを1週間続けることで体内に溜め込みます。1週間が経過したらローディングは完了しているので、1日5gを摂取していきましょう。摂取のタイミングは、トレーニング後にプロテインと混ぜて摂取し、それ以外の場合は糖分(ジュース)と一緒に摂取すると体内への吸収スピードが上がります。ぶ方のポイント・効果的な種目について、解説をしました。メディシンボールを利用して行うトレーニングは、通常のフリーウェイトトレーニングとは異なる刺激を与えることができる上、より実用的な筋力の向上・体幹力の向上にも効果を発揮するため、非常に魅力的なトレーニング器具であることが、分かっていただけたかと思います。ご自身のトレーニングの目的に合ったメディシンボールを用意していただき、効果的なトレーニングに取り組んでいただければと思います。厳選家トレ器具!家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ【パワーラックおすすめ比較】現役パワーリフターが使い方とホームジムでの注意点まで徹底解説!トレーニングベンチは自宅筋トレに必須!おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介パワーグリップで背中トレ革命!リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュークレアチンの筋出力効果は半端ないって!おすすめクレアチンと副作用、飲み方についてBCAA界最強はエクステンド!凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法HMBは初心者にこそ効果的!飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較!これぞ筋肉飯!高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう!モテる男に!テストステロンを増やす方法。最新の記事AKI自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。腹筋できないあなたへの処方箋。USAKI自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。