これはジムに来られる人も来られない人も同様です。上記にもありますが、ムーブ、体勢作りの練習としても「練習量」はとても大切です。高グレードばかりを打ち込んでいて、数回で終わってしまっていては意味がありません。限界グレードを打ち込む事も大切ですが、自分の70%ぐらいで登れるグレードもバランスよく登ることです。体勢作りやムーブを意識してみましょう。過去に上った課題でも構いません。その時にホールドはカチ持ちせずにオープンで持ってみましょう。カチ持ちで楽と感じたところがオープン持ちだときつく感じるはずです。ガバ等はマッチ(両手で持つこと)が出来てしまうことが多く初心者さんはマッチをしがちです。時にはクロスムーブや乗り込み、あえてマッチをせずに登ってみましょう。設定でマッチをさせるルートではマッチしますが、普段からマッチ癖がついてしまうとムーブで登ることに意識が低くなって両手でもっての力任せになりがちです。両手で保持する所を片手で保持すれば保持力のトレーニングにもなりますし、ムーブの練習にもなります。★ジムに来られない人まず、初心者さんの悩みどころ「保持力」です。保持力とは握りつぶす力ではなく、一定の形に指をとどめておく力です。上記のフィンガーボードや、指先だけでつかまれる所を探してみてください。ドアの枠にちょうど良い出っ張りを見つけられる方がいらっしゃいますが、破損などには十分注意が必要です。写真の様な所があれば理想的です。似たような場所で構いません。ここに指を引っかけてトレーニングします。サイズや深さ、持ち易さによって負荷が変わってきます。ここで大切なのは「持ち方」です。「カチ持ち」「オープン」「ピンチ」「ラップ」など色々ありますが、初心者の段階で「保持力」とは「オープン」という持ち方が重要となってきます。上記のように握りこまず、指を開いて持ってみましょう。「オープン」持ちです。写真では薄い出っ張りですが、厚みのある出っ張りで構いません。ぶら下がる事ができる所を探してみましょう。この時に、上記のように握りこまない事がポイントです。ぶら下がっているだけでも良いのですが、オープンで懸垂が出来る方は、とにかく回数をこなして限界までトライして、数セットやりましょう。懸垂が出来ない、ぶら下がる事が出来ない場合は、もっと持ちやすい場所にするか下記写真のように足をつけても構いません。所の筋肉への刺激になり効果的です。(モデル協力:チップ)この時に、持ち方がオープンだときつい方が、なりがちな持ち方が下写真です。この持ち方は「カチ持ち」と言い、保持のトレーニングではなくカチ持ちのトレーニングになってしまいます。こちらもカチ持ちのトレーニングとしては効果的ですが、過度なカチ持ちのトレーニングや、初心者さんには指の腱を壊してしまったりすることもあるので、あまりお勧め出来ません。回数をある程度こなせる負荷で行うと効果的です。3セット以上が理想的です。★体幹を鍛えようボルダリング、クライミング初心者さんは、中々体幹の重要性を理解することができず、腕力や握力(ここまでで握力よりも保持力が大事だとわかってもらえたと思います)に目が行きがちです。大胸筋や広背筋の筋肉大きさに比べれば、前腕や上腕の筋肉の大きさはとても小さい物です。ボルダリングでは体幹を使って、ふられを抑えたり体幹を使ったフリで距離を出したりします。大胸筋や広背筋はとても大きな力を生み出すことができます。効率的にその力を動きに伝達することが、大きな動きになります。女性が男性よりも登れるポイントにもなります。最初は保持力のお話でしたが、ボルダリングでは保持力と同等に体幹も必要性としては高いと思ってください。「表層筋(アウターマッスル)」。この2つを体幹筋と呼びます。高グレードになってくると色々な傾斜をトライすることになり腕だけでは攻略が難しくなってきます。保持力の他に、この体幹が必要になってくるわけです。強傾斜で足を突っ張ってホールドに足を残そうとしても、体がくの字になってしまっては足が残せません。初心者の方が、足がホールドより離れてしまって腕だけで支えなければいけない状況になって落ちてしまうことがよくあります。ルーフや強傾斜などで足をホールドに残す時には腹筋を使って、体全体で足に力を伝えます。写真のように体をまっすぐにして足を残します。この時に腕は延ばさず、脇をしめて絞り込むように腕を引きます。この時に全身に力が入り大胸筋や腹筋にも負荷がかかっていれば体幹が使えている状態です。ジムに行ける人は、最初のころはとにかく沢山登ることです。登ることにより、スタミナも付きます。何より感覚的に動きがわかってきます。★ジムに行けない人ボルダリング、クライミングを始める方でダイエット効果も期待されている方も多いかと思います。基礎代謝を上げて、無理な食事制限などではない健康的なダイエット効果にもボルダリングはとても効果的です。ダイエットにもボルダリングにも効果的な自宅で出来る、簡単なトレーニング法。「簡単」と言っても「やり方が簡単」なので「楽」ではありません。筋肉は負荷をかけることにより育ちます。負荷を掛ければ体はそれに答えてくれます。一般的な体幹トレーニングです。「プランク」とも呼びます。このトレーニングは通常の腹筋のトレーニングでは鍛えにくい、「腹筋下部」への刺激出来るため下腹部のシェイプアップ効果も期待できます。ジムに来られる人へもおすすめなトレーニングです。両肘を地面につき、うつ伏せになりましょう。この時に肩の真下へ肘が来るように。爪先で体を起こします。地面を手の平で押さえたりしないようにしましょう。腹筋を意識して、爪先から首筋がまっすぐなるようにします。この時に腹筋に負荷が掛かっていることが大切です。腹筋を意識して体がまっすぐになる様に固定しましょう。下記写真のようにお尻が上がってしまったり、腰が落ちてしまっていては正しいフォームとは言えません。最初は30秒で構いません。正しいフォームで続けることが大切です。慣れてきたら30秒を少しずつ伸ばして40秒、1分を目安にします。●フライングドッグフロントブリッジに慣れてきたら少しハードルを上げてお尻や太ももにも効果が期待できる「フライングドッグ」フライングドッグはフロントブリッジで負荷を掛けている腹筋は勿論、同時に下半身や肩回り、バランス感覚もトレーニングできる一石二鳥のトレーニング法です。両手を地面につき肩の下へ来るようにします。膝を立てて腰を反らして腹筋を意識しましょう。右手をゆっくり上げていきます。対角線の左足もゆっくり上げましょう。対角線上の手足を伸ばした状態を2~3秒キープします。(1)の状態に戻したら、(2)とは逆の手足を伸ばします。呼吸を整えて、10回~15回ぐらい反復しましょう。GYM】初心者から上級者まで都内でクライミングができるジム。東中野駅から徒歩9分。