Rinker【参考価格】約2,500円ゴリペディア公式Amazon楽天市場YahooショッピングCLOSE筋トレグッズ会社社長による筋トレ情報メディアHOME部位別の筋トレパンツの似合う体型に!下半身の重要部位・ハムストリングのいろはと筋トレ法パンツの似合う体型に!下半身の重要部位・ハムストリングのいろはと筋トレ法2019年5月26日ilohas834部位別の筋トレツイートシェアはてブ送るPocketこの記事ではハムストリングとはどんな部位なのかを筋トレ方法と共に紹介しています。全身の筋肉の中でも非常に大きい面積を占める下半身の筋肉。下半身の筋トレメニューであるスクワットは「筋トレBIG3」にも数えられるほどポピュラーなメニューなので取り入れている人も多いことでしょう。太ももの前面にある大腿四頭筋とは違って太ももの裏側にある筋肉、通称「ハムストリング」と呼ばれる筋肉群は意識してメニューを行わないと中々鍛えられない箇所になっています。この記事ではそんなハムストリングについて、部位のいろはや筋トレ方法などを紹介していきたいと思います。(全て見る)ハムストリングとは?どんな筋肉?ハムストリングについてではまず「○〇筋」という表記ではなく「ハムストリング」とカタカナで書かれる理由を見ていきましょう。実はハムストリングとは単体の筋肉ではなく、いくつかの筋肉をまとめて表記する「筋肉群」のことです。位置は太ももの「裏側」になります。元々の意味は「もも肉のひも」という意味で、ハムを作るときに肉をぶら下げるひも(ストリング)にこの辺りの筋肉の筋が使われていたことが由来になっています。ハムストリングの筋肉1大腿二頭筋まずは大腿二頭筋から紹介していきましょう。大腿二頭筋はハムストリングを構成する筋肉の中で最も代表的な筋肉であり、面積も大きいです。ハムストリング全体としては「外側」に位置しています。太もも前面にある大腿四頭筋が膝関節の「伸展」に関わっているのに対し、大腿二頭筋は膝関節の「屈曲」に関わっています。「二頭筋」というだけあって上腕二頭筋のように「長頭」と「短頭」に分かれているのも特徴的ですね。ハムストリングの筋肉2半膜様筋ハムストリング全体の外側にある大腿二頭筋に対して内側にある筋肉が「半膜様筋(はんまくようきん)」になります。ジャンプやダッシュといったスポーツの動作だけでなく、股関節の動きに関わるなど日常生活でもよく使う筋肉になります。半腱様筋(はんけんようきん)も半膜様筋と同じくハムストリングの内側を構成する筋肉です。半膜様筋と違って面積が狭く、細長い形状をしているのが特徴的で、役割は半膜様筋と似ています。上記3つの筋肉から構成されるハムストリングは日常生活の中でとても重要な役割を担っています。歩く動作に関わるのはもちろんのこと、階段の上り下りや立ち上がる動作、起き上がる動作全てにハムストリングを使用しています。それだけでなく骨盤の安定や姿勢の保持など運動以外にもありとあらゆる動作に関わっているのです。そのためトレーニングをしていない場合、加齢と共に衰えを感じやすい部位だとも言えますね。スポーツにおけるハムストリングの役割またアスリートやスポーツをやっている人にとってもハムストリングは極めて重要です。ハムストリングは主に足を蹴り出す「前進」の動きに関わっており、アクセルのような役割を果たすため「アクセル筋」というような言い方をされることもあります。(逆に四頭筋は「ブレーキ」)無論短距離走やマラソンのような走る運動では非常に重要であり、鍛えることで成績に直接関わってくる筋肉だとも言えますね。ジャンプ力などにも関わってくるので、スポーツにおいてハムストリングを使わない種目はほぼないと言っていいでしょう。ハムストリングは怪我をしやすい?ただしその分ハムストリングは負担が大きいので怪我をしやすい部位でもあります。テレビのサッカー中継や野球中継で選手が全力で走った後、太ももの裏を抑えて倒れこんでしまうシーンが見られますよね?あれはほとんどの場合ハムストリングの故障(肉離れが多い)を発症しています。使う機会が多いだけに故障を起こしやすい筋肉なのでしっかりトレーニングしていきたいですね。ハムストリングを鍛えるメリットハムストリングを鍛えるメリット1下半身の引き締めではこのハムストリングを鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか?まずハムストリングを鍛えるメリットとして挙げられるのは「下半身の引き締め効果」でしょう。そもそも太ももは凸凹した皮下脂肪の一種「セルライト」が溜まりやすい部位です。ダイエットや栄養制限をしていない場合、非常に見栄えが悪くなりがちな部位になります。そんなとき、ダイエットと同時にハムストリングを鍛えることでセルライトを減らし、下半身のシルエットを見栄え良くすることができます。細目のパンツなども似合うようになるでしょう。引き締めや細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開!ハムストリングを鍛えるメリット2お尻の引き締めまたハムストリングを鍛えることでヒップアップやお尻に引き締めにも効果があります。いうのもハムストリングはお尻を支える筋肉の一つなので、ハムストリングの筋力が衰えてくるとお尻が垂れ下がってきやすいんですよね。お尻回りを鍛えることで相対的に腹斜筋の当たりがへこんで見えます。いわゆる「くびれ」というやつですね。したがってヒップアップを狙うのであればお尻の筋肉である大殿筋だけでなくハムストリングも積極的に鍛えていく必要があると言えます。お尻の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。上記したようにハムストリングはダッシュやジャンプ力を支える非常に重要な部位です。そのため鍛えることで蹴る力、スピード、ジャンプ力の向上が見込めます。走るタイプのスポーツをしているアスリートはもちろんのこと、ダイエットや趣味でウォーキングやランニングをしている人も鍛えることでパフォーマンスが上昇する可能性があります。ハムストリングは筋トレBIG3である「デッドリフト系」、「スクワット系」のメニューでも一部使用するため、筋力をアップさせることでより重たい重量を扱うことが可能になります。筋肥大させるには高重量を扱うことが重要ですのでハムストリングのトレーニングは日々のワークアウトに取り入れていきたいですね。ハムストリングを鍛えるメリット4バランス感覚の向上さらにハムストリングはこれも上記の通り姿勢の保持や骨盤の姿勢をキープするために使われます。鍛えることにより日常生活で使うバランス感覚が良くなり、姿勢が改善する可能性もありますね。(ただし骨盤とハムストリングとの関係は個人差も大きい)骨盤と筋肉の関係については↓の記事もご参考下さい。人間には何もしていなくてもカロリーを消費する「基礎代謝」というシステムが備わっていますが、この基礎代謝は1日のカロリー消費のうち実に60%以上もの割合を占めるのです。運動によるカロリー消費よりずっと多いんですよね。筋肉量が増えるとこの基礎代謝も上がっていきます。ハムストリングを含む太ももの筋肉群は全身の筋肉の中でもトップクラスに大きい面積を持っているため、鍛えることによる基礎代謝上昇の効果が高くなります。体脂肪を効率的に燃焼させ、体を引き締めたい場合とても重要になってくるでしょう。基礎代謝やダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。自宅にいながらダイエット!リバウンドを抑えるための秘訣それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイントダイエットには筋トレが最短距離!筋トレメニューと生活習慣に関するお話ハムストリングを鍛えるメリット6血液循環の向上デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢を続けていると下半身の血流が悪くなり、冷え性が悪化したりむくみが出てきたりします。そこで太ももの大きな筋肉であるハムストリングを定期的に鍛えることによって血液の巡りを良くし、むくみを解消したり冷え性の改善に期待が持てます。デスクワーク系の職業だとどうしてもハムストリングを使う機会は少なくなってしまうので、筋トレで意識してトレーニングしたいですね。ハムストリングを鍛えるメリット7怪我をしにくくなる上記の通り、ハムストリング自体はハードな運動をすると怪我をしやすい箇所になります。ハムストリングを鍛えることであらゆる運動の「土台」となる個所を鍛えることができ、体幹のバランスもよくなって結果的に他の部位の怪我リスクを低減させる可能性があります。最初に紹介するメニューは下半身トレーニングの中で最もポピュラーなスクワットです。ハムストリングの他に大腿四頭筋や大殿筋にも効果があります。スクワットを行う際に意識するべきは「膝を曲げるのではなくお尻を落としていくイメージ」、「膝がつま先より前に出ないイメージ」ですね。体を落とす際に膝関節を使ってしまうと膝を痛めてしまいますし、ハムストリングへの効きも弱くなってしまいます。「お尻を引いていった結果お尻が落ちていく」イメージでやるとよりいいでしょう。体を落とすとき、つま先より前に膝を出ないようにするとなお太ももに効きやすいですね。足の長さや体型によっては物理的に難しい場合もありますので、そういった方は無理をせずあくまでイメージだけを持って行いましょう。筋トレ初心者の場合ただのスクワットでもいい運動になるので最初は20回×3セットを目安に行うといいでしょう。スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。通常のスクワットと比べてワイドスクワットは名前の通り足幅を肩幅より広く取って行うスクワットです。通常のスクワットでは膝にある程度負担が掛かりますが、ワイドだと膝ではなく内転筋群(太ももの内側)に負荷が掛かるのが特徴ですね。四頭筋やハムストリングも鍛えられます。ワイドスクワットを行う時は、腰を落とす時に「膝とつま先が同じ方向」を向くようにするとより効果が高まります。通常のスクワットでは膝が痛いという人はこちらを試してみるといいでしょう。足を肩幅程度に開く片方の足を膝が90°になるくらいまで前に出す前に出した足で地面を蹴るように元に戻す2~3を繰り返す【フロントランジのコツ】スクワット系の種目に慣れてきたらランジ系の種目にもチャレンジしてみましょう。片足を前に出して行う「フロントランジ」は両足で行うスクワットに比べ片足に負荷が掛かりやすいためよりハードな筋トレとなっています。コツは「前を見て背筋を伸ばした状態で行う」ことです。回数はスクワットと同じく12回~20回×3セットを目安にまず行うといいでしょう。ランジについては↓の記事もご参考下さい。【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方!セクシーなお尻と美しいレッグラインを。足を肩幅程度に開く重心を動かしながら肩幅より外に踏み出す膝が90°になったところでストップゆっくり元に戻る2~4【サイドランジのコツ】ランジには前に踏み出すフロントランジだけでなく様々なバリエーションがあります。サイドランジもそのバリエーションの一つで名前の通り横に踏み出していくランジです。通常のフロントランジに比べ、ハムストリングに加えて内転筋にも効果があるのでサッカーをやっている人(インサイドキックに使う)やヒップアップを狙いたい人におすすめです。コツは他のランジ系メニューに共通することですが、背筋を伸ばして前を見ながら行うことです。下を向いたり背中を丸めると負荷が逃げてしまいます。回数はフロントランジと同じく12回~20回が目安です。仰向けになって寝る膝を90°に曲げるお尻を体が一直線になるまで上げる一度止まってからゆっくり元に戻す3~4を繰り返す【ヒップリフトのコツ】ヒップリフトはお尻を中心に動かすことにより大殿筋やハムストリングに刺激を入れるメニューです。大殿筋とハムストリングを同時に鍛えられるのでヒップアップや太もも裏側のたるみを取りたいのであればおすすめですね。ハムストリングを意識するならば太ももの付け根を上に持ち上げるイメージで行うといいでしょう。回数は自重トレーニングなので多めの20回~25回×3セットが目安です。ヒップリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。手をバンザイさせて仰向けに寝る、両手足は伸ばしたまま息を吐きながらVの字を作るように手と足を起こす息を吸いながらゆっくり手足を戻す2~3を繰り返す【Vシットアップのコツ】Vシットアップは基本的に腹筋を鍛えるためのメニューです。Vシットアップは通常の腹筋運動と違って脚部も動かすメニューであり、体をV字にさせる時にハムストリングにも刺激が入ります。引き締めのため腹筋と同時に鍛えたい場合は取り入れてみるといいでしょう。自重とはいえけっこうハードなメニューなので最初は10回×3セットを目安に行うことをおすすめします。Vシットアップに関しては↓の記事もご参考下さい。YouTube【チューブレッグカールのやり方】エクササイズチューブ(バンド)で輪を作るうつ伏せに寝る鍛えたい方の足のかかと(もしくは足首)に、逆の足のつま先にチューブを引っかける太ももを上に向かってゆっくり上げるゆっくり元に戻す【チューブレッグカールのコツ】レッグカールはハムストリングを重点的に鍛えられる貴重なメニューです。ジムでマシンを使って行うのがポピュラーですが、トレーニングチューブやエクササイズバンドを使えば自宅でも行えます。チューブレッグカールは太ももを上げる時も、下げる時も負荷が掛かり続けているのでゆっくり行って負荷が逃げないようにするのがコツだと言えるでしょう。チューブの硬さにもよりますが、10回~15回×3セット目安に行うのがおすすめです。両足にチューブを掛けて行うやり方以外にもドアアンカー付属のチューブを使う方法でも可能です。レッグカールに関しては↓の記事もご参考下さい。複数の筋肉に効果があるため「筋トレBIG3」と呼ばれています。通常はバーベルを使って行いますが、チューブを使って行うことも可能。チューブで行う際のコツは「腕を使わないこと」、「可動域を広く取ること」、「背中を丸めないこと」が挙げられます。腕を使うってチューブを引っ張ると足や背中への負荷が弱まってしまいます。バーベルと違ってチューブは伸縮性が高く可動域を広く取りやすいのでしっかり足、背中を収縮させることを意識して行うといいでしょう。チューブを引っ張るときに背中を丸めると腰の怪我に繋がってしまうので背中は丸めず、骨盤を前傾、背中をまっすぐにするイメージで行うことおすすめします。回数はバーベルの時より多くできるので、引き締め目的でしたら15回~20回×3セットを目安に行いましょう。チューブトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。YouTubeハムストリングの筋トレメニュー9ブルガリアンスクワット【ブルガリアンスクワットのやり方】ベンチや椅子に片足のつま先を掛けるダンベルを持って背筋を伸ばす前の方にある足を膝が90°になるまで下げるゆっくり戻す3~5を繰り返す【ブルガリアンスクワットのコツ】ブルガリアンスクワットは通常のスクワットと違い、片足に集中して負荷を与えるメニューになります。大腿四頭筋やハムストリングといった太ももを構成する筋肉がターゲットです。ダンベルを持って行うとより負荷が強まりますが、もともとブルガリアンスクワットは負荷の強いメニューになりますのでスクワットができるようになってから、もしくは最初はダンベルを持たない自重状態で行うといいでしょう。ベンチや椅子に乗せた足のバランスが崩れるようでしたら片手を壁などについて補助してあげるのもおすすめです。重量は最初は15回×3セットで限界がくるくらいに設定し、もっと重くても大丈夫そうなら10回×3セットを目安に重量を上げていきましょう。ブルガリアンスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。足を肩幅くらいに開く両手にダンベルを持つお尻を引くようなイメージで腰を落とすゆっくり戻る3~4を繰り返す【ダンベルスクワットのコツ】もし自重スクワットでは負荷が足りないと感じた場合、ダンベルを持って筋トレを行うとより筋肥大、引き締め効果が期待できます。基本的にダンベルを持った場合でも通常のスクワットとポイントは共通していますが、重さのぶんダンベルを支えることに意識が行ってしまいがちなので腕はあくまでダンベルを支えているだけ、脚の力で体を上下させるイメージを強く持ちましょう。両足で行うスクワットは比較的高重量を扱いやすいので8回~12回×3セットで限界が来るような重量がいいですね。ダンベルスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。足を肩幅程度に開くダンベルを持つ90°になるくらいまで前に片足を踏み出すゆっくり元に戻る3~4を繰り返す【ダンベルフロントランジのコツ】フロントランジもダンベルを持ってやるとより負荷が強まります。コツというか注意点として両足で行うスクワットに比べてダンベルフロントランジは片足ずつのトレーニングなのでセット数も多くなりがちです。そのためハムストリングへの負荷が強まる前に息が切れ、体力が尽きてしまう可能性もあるのです。したがってまだスタミナに自信のない人はむしろ重量を上げ、1セット数当たりの回数を少なくして行うことも手段として考えるといいでしょう。足を肩幅程度に開くバーベルラックからバーベルを外し、首の後ろに担ぐお尻を突き出すようなイメージで腰を落とす足の力を使い元に戻る【バーベルスクワットのコツ】ジムに行ける環境の人で、かつハムストリングに強い刺激を与えたい人はバーベルやマシンを使ったトレーニングに挑戦してみましょう。バーベルスクワットは大腿四頭筋やハムストリングなど下半身の筋肉を総合的に鍛えられるメニューであり、デッドリフト、ベンチプレスと共に筋トレBIG3に数えられます。自重やダンベルに比べ、重い重量を扱えるのが特徴でハムストリングのパワーを上げたい場合、筋肥大させたい場合に有用なトレーニングですね。コツはバーが体の真ん中、体幹に沿って上下するように行うことです。体の真ん中からバーベルの重心がずれると怪我のリスクが高まりますし、何よりバランスを崩してバーベルを落としてしまう可能性もあります。重量は最初は様子見で体重の半分くらいの重量から始め、慣れてきたら体重×1.5倍または2倍くらいの重量で8回~12回×3セット行ってみましょう。バーベルスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。上記の通りデッドリフトは全身のあらゆる部位を鍛えられるトレーニングですが、よりハムストリングに刺激が強く入るように行う派生メニューもあります。その一つが「スティッフレッグデッドリフト」です。スティッフ(stiff)とは「(硬くて)曲がらない」という意味で、その言葉の意味通り膝をほとんど曲げず、股関節の屈伸でバ-ベルを上下させます。コツはできるだけバーベルが足のラインをまっすぐなぞるように上下させることです。バーベルを下げる際に背中が丸まると怪我のリスクが高まりますので、ハムストリングが硬い人は無理せず膝くらいの場所で止めておきましょう。デッドリフトより足への刺激が強いので、例えば通常のデッドリフトで50kg上がるなら35kg~45kgと少し軽くして行うことをおすすめします。足幅を肩幅より狭く取る背筋を伸ばして肩幅より広い場所でバーベルを掴む上体を前傾させる膝関節と股関節を使ってバーベルを上下させる4を繰り返す【ルーマニアンデッドリフトのコツ】ルーマニアンデッドリフトもより下半身にフォーカスしたデッドリフト系種目になります。スティッフレッグデッドリフトとの違いは膝を曲げる角度。ルーマニアンの場合はスティッフレッグほど膝をまっすぐにせず、通常のデッドリフトの体勢から少しだけ膝を曲げながら行う種目になります。膝を少し曲げるので安定感が増し、怪我のリスクも低減されますね。スティッフレッグだと腰や足が痛くなるという方がいましたら、こちらのルーマニアンデッドリフトを試してみることをおすすめします。デッドリフトの基本に関しては↓の記事もご参考下さい。【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。YouTube【レッグプレスのやり方】マシンに座り背中をくっつける膝と体が90°になる所にセット足の力でプレートを押し上げるゆっくり元に戻す3~4を繰り返す【レッグプレスのコツ】レッグプレスは大腿四頭筋のトレーニングとして有名ですが、ハムストリングも鍛えることができます。コツは「足を曲げ過ぎない、または伸ばし過ぎないこと」ですね。プレートを戻す時、または押し上げる時に必要以上に可動域を広くしてしまうと脚部から負荷が逃げてしまいます。したがってプレートを上下させる時は常に負荷が太ももに乗っていることを意識しながら行いましょう。レッグプレスは筋力が上がれば重い重量も扱えるようになりますが、ひとまずは自分の体重を10回×3セット上げられるように目標を設定しましょう。レッグプレスについては↓の記事もご参考下さい。GYM)Amazonハムストリングの筋トレの際、例えばダンベルスクワットやブルガリアンスクワット、デッドリフト系のメニューなど手に重りをぶら下げて行うメニューでは足が疲れるよりも先に前腕がへばってしまうことが多いです。そんなときに便利なのが「リストストラップ」と呼ばれるトレーニングギアです。リストストラップは手首を固定すると同時に「ベロ」の部分をバーに巻き付けることによって重量を支える前腕をサポートしてくれます。GYM)Amazonまた似たような効果を持つギアとして「パワーグリップ」というギアもおすすめです。構造はリストストラップと似ていますが、リストストラップがバーにベロを巻き付けるまでに少し練習が必要なのに対し、パワーグリップは比較的簡単に装着することができます。高重量を扱う時はリストストラップかパワーグリップのどちらかを用意しておくといいでしょう。パワーグリップに関しては↓の記事もご参考下さい。Rinkerファイティングロード(FIGHTINGROAD)Amazon上記の通りハムストリングのメニューは自重でできるものが多いです。負荷を上げて鍛えたいのであれば、自宅にダンベルを用意しておくとより効果が高まるでしょう。スクワットなどはわりと高重量を上げられるので片手MAX30kgのダンベル(重量調節可能)を2つ用意しておくと強度高くトレーニングができると思います。ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。あなたは何キロ?筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話ダンベルの選び方とオススメ5選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップ!まとめこのようにハムストリングは日常生活のあらゆる場面からアスリート能力の向上まであらゆるシーンで活躍する筋肉です。肉体的なメリットだけでなく、下半身全体のシルエットにも関係してくる部位なので下半身トレーニングの日はハムストリングのメニューを足してみることをおすすめします。ハムストリングを含むその他下半身筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。スポーツ観戦を愛する。一時期27%まで増えた体脂肪率を筋トレ+有酸素運動で15%までダイエットに成功。体脂肪率10%前後を目標とし宅トレをメインにトレーニングを継続している。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。スポーツ観戦を愛する。一時期27%まで増えた体脂肪率を筋トレ+有酸素運動で15%までダイエットに成功。体脂肪率10%前後を目標とし宅トレをメインにトレーニングを継続している。