14年目の現役薬剤師です。読書が好きで年間200冊程度読んでいます。人生を変えたい全ての人に【意志に頼らない習慣化の法則】2019年8月27日TwitterSharePocketHatenaLINEコピーする2019年になってはや1ヶ月になりました。平成という年号がもうすぐ終わると思うと、なんだか5月に変わった後いろいろ混乱しそうなので、今年はもっぱら西暦で日付を書くことにしようと勝手に決めこんでいるのはここだけの秘密にしたいねこじたの薬剤師ヒロです。年始に宣言した3つの「やりたいこと」これがすべて順調に習慣化できていて嬉しい限りです。瞑想はほぼ毎日できているし、(たまに寝落ちしますが)少し瞑想時間も伸ばすことができました。効果を実感できるほどではないですが、あと一ヶ月もすれば実感できるところまで辿り着けそうなので楽しみにしています。次にメモの魔力を身に着けて魔法使いになるって話。これも今の所ばっちりです!毎日、朝から晩までメモづくしです(笑)患者さんの話を聴きながら全部メモ!お昼休みに読書して、気になった部分をメモ!頭に浮かんだことはノートがなければiPhoneのメモアプリに!メモメモメモ、完全にもうメモ魔です。らくがき薬剤師を卒業する日も近いと思います。3つ目のブログの再開と継続。続いているので、まぁ良し。更新できてはいませんけど、ハードルは上げすぎないようにしたいと思います。いうことでやっと本題です。今回は僕がやっている習慣化の法則というか決めごとを紹介します。以前は僕も「今度からこうしよう」と思ってはみても、ことごとく習慣化に失敗していました。そんな僕がどんどん習慣化できるようになったのは読書によって習慣化の技術を身に付けたからです。言いますが習慣化は誰にでもできます。思ったように習慣化できれば人生は間違いなく変わります。ここを訪れてくれたみなさんも習慣化の技術を身につけてください。自分の人生を思うようにコントロールしてもらいたいと思います。まとめ習慣が人生を決めているまず言いたいこと、それは「人生は過去の習慣からできている」という話です。大人になるまでに僕たちの大半が失ってしまうものがあります。それがなんなのか、あなたは思い出せますか?先に答えを言っちゃいますね。失ってしまったそれとは「可能性」です。いうより、正確には「可能性を信じる心」です。僕たちは生まれたばかりの赤ん坊の頃、誰もが等しく純粋な存在です。赤ちゃんの頃は「これはできないな」とか考えたりしてなかったはずです。生物としては最弱でありながらも、なんだってできると信じている。それが赤ちゃんなのです。そんなすべてできると思えていた赤ちゃんも年齢とともに成長し、小学生になる頃には「成績の良い子」と「成績の悪い子」が出てきます。このとき、その差を生んだのは生まれ持った能力の差なのでしょうか。僕はそうは思いません。学校などの成績において大きな差を生み出すもの。それは、ただ単に「勉強する習慣」があるかないか、それだけと言っても過言ではないと思います。過去の習慣が今の自分を作っているということ。言うと、過去の行動や発言、または思考などの積み重ねが今の自分そのものなのです。この時の「成績の良い子」に育った子供は「努力すればできる」と言うさらなる成長のマインドセットを生み、自信のある大人に育つ可能性が高いと言えます。逆に「成績の悪い子」になってしまった子供は「どうせ僕にはできない」と勉強する習慣のないせいだとも気づかずに自信をなくすことになるかもしれません。赤ちゃんの頃は誰もが持っていた「自分の可能性を信じる心」これが成長とともに失われる原因のひとつになりえるのも習慣、もっと自分にはできるという自信にもなりえるのも習慣なのです。ここで注意がひとつあります。習慣とは「継続して行えていること」と理解されている方が多いと思いますが、正確にはそうではありません。意識をしないと続かないならそれはまだ「習慣」とは呼べないのです。習慣とは「無意識」にやってしまうことであり、わざわざ意識する必要はないからです。自転車の運転を想像してみてください。自転車で移動するときに「どこに行こう!」と決めるのは意識です。いざペダルを踏むとき「右足を動かして、次は左足を動かして・・・」などと考える人はいないでしょう。これが「無意識」ということです。習慣化できているということなのです。習慣化する強みはここにあります。意識しなくても自然にその行為をできるようになるのですから、どれだけ習慣が強みになるか想像に難くないと思います。して僕らは続かないのか?ここまで習慣がいかに大切か、お話させてもらいました。「そんなことはもうかなり前からわかってるよ」と思った方も少なくないでしょう。痩せるためのダイエット習慣や貯金の習慣、英会話や禁煙など誰しも今までの人生で習慣化に挑戦し、そしてことごとく挫折した経験があるはずです。問題は習慣化の難しさにあるのです。それではどうすれば習慣を続けることができるのでしょうか。ここで考えてほしいのは続く習慣、続かない習慣の違いです。あなたの今までの生活において、知らず知らず習慣になっていることとはどんなことでしょう?朝起きてすぐの温かいコーヒー。通勤電車でのスマホゲーム。運動の後の冷たいビール。習慣になっていることに共通するのはものすごくシンプルな一点です。人間の脳が「気持ちいい」と感じることが「続きやすく」、「気持ち悪い」と感じることが「続かない」ということ。人間というのは「気持ちいいこと」や「楽しいこと」しか続かないのが当たり前なのです。肥満を指摘されたとき、ダイエットして健康的な体型になる方が正しいと誰でもわかるでしょう。禁煙などもそうだし、運動の習慣もそうでしょう。して続けることが「正しいこと」だから続けなきゃと頑張ろうとします。人間の脳は「正しさ」より「楽しさ」を優先するようにできています。気がつけば目の前の誘惑に負けて、甘いケーキを口にしてしまう。このとき、間違ってはいけないのはあなたの意志が弱いからとかではなく、むしろそれが人の脳には自然だということです。自分を責める必要はまったくありません。これを避けるために僕たちがやるべきこと。それは「正しいことを続ける努力」ではありません。「正しいことを楽しめるようにする努力」なのです。そもそも根性や意志の強さだけで乗り切ろうとしてはいけなかったのです。うまく自分の脳を騙しましょう。「正しい」ことを「楽しい」ことに変えていくことが大切です。意志のいらない習慣化の法則それでは実際の習慣化で意識するべきことを上げたいと思います。全部で5つにまとめてみました。最初は簡単なことから挑戦する習慣化できる自信がないという方はまずは成功体験を作ることが大切です。「これならできる」ということを自分で決めて習慣化に挑戦してみましょう。朝起きたらまずコップ一杯の水を飲むゴミに気づいたら拾ってゴミ箱に捨てる靴を脱いだらきちんと揃える食事の時に30回は噛むようにする何かしてもらったときは感謝の言葉を伝える「こんなこと誰でもできる」と思いますよね。この段階では、この習慣自体が何の役に立つのかは関係ありません。「自分との約束を守ることができる自分」そんな風に自分の脳に記憶させることが大事なのです。成功体験によって習慣化できたという記憶が増えれば増えるほど、また別のことをやろうとした時も「自分ならできる」と習慣化を楽しみにすることができるようになるからです。できる限りハードルは低くしてもいい習慣化することを決めたなら、とりあえずハードルは限界まで低くしてみることをおすすめします。理由は習慣化の挫折の原因にあります。それは決めた習慣を厳格に守らなければいけないと言う思い込みです。「毎日30分、読書の時間を作る」という習慣を決めるとします。あなたはさっそく近所の書店で以前から気になっていた本を購入しました。習慣化の一日目、読み始めると30分はあっという間に過ぎて1時間以上読めたりします。二日目、三日目と順調に続き四日目、急な飲み会が入りました。帰宅するともうクタクタで読書する気力もない。ついでにアルコールのせいもあり、もう頭もヘロヘロです。昨日ついにできなかった。あなたの脳はできなかったと記憶し、その行為から離れようとします。次の日から本を開くことすらしなくなってしまう人が多いでしょう。ならないために決めるのが低いハードル設定です。完璧主義は挫折するきっかけになってしまいます。人は毎日同じ状況とは限りません。日によって眠かったり、時間が取りにくい場合もあるのが当たり前です。そんなときはハードルを下げましょう。読書ならその日は5分にしちゃってもかまわないのです。してとにかく「続けられている」という実績を作ることを優先することが大切です。自然と習慣化できる仕組みを作る行動経済学の考え方の一つにナッジ理論というものがあります。人にはコントロールへの欲求があります。あなたにも経験があるのではないでしょうか?人は強制されると反発したくなり、満足や納得がしづらくなってしまいます。「健康のために階段を使いましょう」と言われても1時間も経てば、ほとんどの人は次の瞬間には忘れて、きっとエスカレーターを使うでしょう。階段にピアノの鍵盤が書かれておりそこを踏むと音が鳴るとどうでしょうか。自然と多くの人が階段を使って音の遊びを楽しむでしょう。このような自然と人を動かす考え方がナッジ理論です。こんな風にうまく自分を誘導し、習慣につなげる工夫をすることが大切です。意志の力に頼るくらいなら、こういう仕組み作りに時間を割くようにする方がよほど合理的なのです。ゲーム化して達成する楽しみを作る例えば、毎日の習慣が達成できたらゴールまでのマスを描いた台紙にシールを貼ります。これが一定数まで到達したときに自分へのご褒美を設定しておきます。子供の頃にやったことのあるようなアレです。大人になっても一定の効果はあるので、ぜひ童心に戻って取り入れてみてください。最強の習慣化法~イフゼンプランニング~5つ目は僕が知る限りでは最強の方法と言えるイフゼンプランニングという方法です。いうことかと言うと「AすればBする」というのを事前に決めておいて、そのAがあったときBを実行するように動くということです。「毎月1冊本を読むという習慣」をつけたいとします。「トイレに行ったら(A)そこに置いてある本を5ページ読む(B)」と決めます。トイレに1日2回以上行くとすれば、なんとこれだけで文庫本などであれば1ヶ月で1冊は読めてしまうことになります。これは悪い習慣をやめる時にも役立ちます。ダイエット中、甘いケーキが食べたくなった時「ケーキを食べたくなったら、一粒だけナッツを食べる」と決めておく。禁煙中なら「タバコが吸いたくなったら、飴ちゃんを口に入れる」と決めておく。これだけでいいのです。何を隠そう、僕もこのイフゼンプランニングを利用して禁煙に成功した一人。あんなに美味しかった(と当時は思い込んでいた)タバコが今ではまったく吸いたいと思えなくなり、やめてからは身体も軽くなったと感じています。まとめ今回は習慣化について書いてみました。習慣とは毎日意識せずに繰り返してしまうことです。そこまで到達すればかなり楽になりますが、実際はなかなか難しいかと思います。いうのも、無意識に繰り返す段階まではなかなか辿り着けないことを、僕自身が痛感しているからです。間違ってはいけません。習慣的に繰り返すことは必ずいつか力になります。習慣化とは「いつでもなりたい自分になれる」ということでもあります。習慣化の技術を身に付けたあなたは、きっと今までより自由になったことを実感できるでしょう。このページを開いていただきありがとうございます。ここを訪れたあなたはきっと「読書嫌い」ではありません。メンタルだけはマッチョだけど、ねこじたで熱い食べ物が苦手。皆さんは毎朝の通勤時間、どのようにお過ごしでしょうか。最近まで、僕は通勤などの時間に関して深く考えたこともありませんでした。14年目の現役薬剤師です。読書が好きで年間200冊程度読んでいます。AFFINGER5.。