ご予約&お問い合わせ院長紹介アクセスサイトマップマラソン後の骨挫傷発症の原因と回復過程マラソン2019.01.28こんにちは。今回は私が経験した右足首の「骨挫傷(こつざしょう)」の発症の原因と回復過程をお伝えします。知り合いのランナーの方が「骨挫傷」が悪化して手術を行った事を聞いて、初めて知りました。詳しい内容は、こちらのサイトを参考にされてください。捻挫が良く知られていると思います。骨挫傷(こつざしょう)は骨に直接力が加わって炎症を起こします。骨挫傷(こつざしょう)はレントゲンやCTなどの撮影では骨の内部の炎症までは分からないので、MRI撮影などで詳しい診断を行います。上記の画像は膝の骨挫傷(こつざしょう)をMRI撮影したものです。こちらのサイトを参考にしてみてください。転倒や捻挫などの原因がない関節の痛みは要注意!今回、私の右足首の骨挫傷(こつざしょう)は転倒や捻挫など、右足首に外部からの強い衝撃や圧力などは一切にかかっていないのにも関わらず発症しました。分かり易く言えば、ランニングの練習をやり過ぎた!もっと厳密に言えば、フルマラソンのレース後のダメージが回復しないまま、練習を続けた事で骨挫傷(こつざしょう)を発症した。骨への負担が増えて、骨が炎症を起こした。いう結論に至りました。腕を振り下ろす動作を繰り返します。氷などを使って関節を冷やす(アイシングする)事で関節の炎症を抑えて、筋肉や靭帯のダメージを悪化させない様にします。試合で投げた翌日は、基本的に投球練習などは一切に行わずに肩や肘の関節や筋肉を完全に休ませて前日の疲れをしっかりと回復させます。肩や肘を使わない、軽い運動(ジョギングやストレッチなど)で体を動かして回復力を高める調整を行います。競技やレベルは違えど、私達市民ランナーもフルマラソンのレースなどを走った後には関節や筋肉のアイシングと休養が必要です。関節が熱を持ってきます。自覚症状は無くても、筋肉や関節が炎症を起こしている状態です。考えると、ランニングを終えたランナーも本来は股関節や膝、足首などの関節をアイシングした方が回復力が高まるということです。ハーフマラソンやフルマラソンなどレースを走った翌日は出来るだけ下半身の関節や筋肉は負担をかけずに休養をとる事が必要という事はお分かりいただけると思います。次のレースに向けて、早く練習したい!!と、意識は既に次のレースに向けての走力アップの事ばかりを考える様になっていました。レース翌日から休養を取る事無く、ゆっくりジョグではあるものの、練習を再開。レース後、ゆっくりジョグで2日間繋いだ後、3日後には通勤ランを再開。コースもアップダウンのある遠回りの15kmコースをキロ6分で入って、最後は5分20秒まで上げてフィニッシュ。この通勤ランの途中(残り1km)で右足首の外側踝(くるぶし)の下辺りに少し違和感が出て来ました。走った翌朝には、右足首に軽い痛みを感じて、ランニングは中止。「2.3日休めば、すぐに痛みも引いて練習が出来るだろう」と、あまり深刻には考えていませんでした。レース後に十分な休養を取らずに練習を再開した事が結果的には3日後の通勤ランの途中で、骨挫傷(こつざしょう)を発症した結果となってしまいました。休むと痛みが引き、走ると痛みが増すの繰り返しレース3日後の通勤ランで骨挫傷(こつざしょう)を発症して、2日間の休養で、痛みの回復具合を確認するためにレースペースで8kmほど走ってみました。着地の際に、何となく右足首に違和感はあるものの、スピードも出せるし、足首の動きは変わらない。表面の筋肉や靭帯と更に奥の方の骨の繋ぎ目の当たりに痛みを感じる。走る前よりも悪化している事が分かります。2.3日走るのを止めて、痛みが引いたら10kmほど走ってみる。翌日から痛みが少し悪化。練習はしたいけど、これ以上右足首の状態を悪化させたくない。次のレースに向けて走力は落としたくない。走りたいのに、思う様に走れない・・・。ストレスだけが溜まる日々を悶々と過ごしていました。骨挫傷はテーピング固定が効かない!骨挫傷を発症して2週間が経過。2月のレースに向けて、そろそろロング走(30km)を実施しておきたい所。右足首をテーピングで固定して30km走を実施。キネシオテーピングよりも固定力の高い伸縮性のある弾性テーピング(50mm)を使って、足首を固定。途中で中断出来る様に、1周2kmの周回コースが取れる大濠公園で30km走を実施しました。20km過ぎから少し、右足首に違和感は出たのですが、ペースを維持出来る程度の違和感だったので、そのまま続行して、ラスト6kmはビルドアップして終了。走り切れたものの、30km走終了後のダウンジョグでは明らかに右足首の違和感が痛みに変わっていました。走れなくはないけれど、着地のたびに右足首の深い所に鈍痛を感じる。足首の筋肉や靭帯は正常に動いているので、テーピングで固定しても安定感が増す様な感覚が殆どありません。結局、足首のテーピングは殆ど効果がなく、テーピングをした事で、足首の動きに制限がかかり、かえって、膝や股関節など他の関節への負担が大きくなってしまったようでした。年末年始は5日間、完全休養で回復に努めました。痛めた箇所を使うと治りが遅い様です。骨挫傷は日に日に回復しています。骨挫傷の回復具合は一進一退で、1月11日の練習後は足首の痛みが完全に消えるのを待って、10日間完全ノーラン1月22日に再び練習を再開1月22日:8km1月25日:8km1月28日:8kmで、現在に至っています。今朝はレースペースで8.5kmを走ってみました。走っている間は、全く問題無し。最後まで走りに集中する事が出来ました。動かすと若干ですが、右足首を内反した時に、外側の右踝の奥の所に突っ張り感が出て来ます。回復具合は90%と言った所でしょうか。痛みが完全取れれば、徐々に走る回数と距離を伸ばして行く予定です。出来るだけ走力を落とさない様に試行錯誤しながら練習を続けて来ました。骨挫傷の場合は損傷部位に負荷を与えないことが回復の近道であると実感しています。筋肉は3日運動しないと筋力が落ちると言われています。職場までの片道10km、往復20kmの通勤と帰宅は全て自転車(クロスバイク)を使って、出来るだけ脚力を落とさない様に心がけました。筋肉の柔軟性と筋力強化を続けています。3月に出走を予定しているさが桜マラソンでの「自己ベスト更新」はまだまだ諦めていません。2月から再び本格的に練習を再開するために今後も骨挫傷の完治に向けて調整を継続して行きます。普段の生活での回復力を高めるアドバイスを行っています。普段の生活での体の使い方を変えると痛みを軽減、改善する事が可能です。腰や膝の痛みで運動する事を諦めかけている・・・・。そんな、体の痛みで大好きな運動から遠ざかっている人を1人でも多く市民ランナーやアスリートとして復帰させることが私の目標です。北村整体院では膝や腰の痛みに悩んでいる市民ランナーやアスリートを全面的にサポートしています。電話やメールでご相談ください。マラソンマラソン「サブ4」達成の練習メニュー「トレイルランニング」フルマラソン完走「サブ4」を目指す市民ランナーをサポートする北村整体院です。フルマラソンで「サブ4」や自己ベスト更新を目指すための練習メニューとして、トレイルランニングの有効性についてご紹介します。トレイルランニングで体幹と股関節の強化する...マラソンマラソン「サブ4」に向けた夏場の練習メニューLSD市民ランナーをサポートする北村整体院です。夏を制する者は受験を制する!!夏を制する者はマラソン「サブ4」を制する!!日本の夏は、高温多湿でマラソンの為の練習環境としてはかなり厳しい状況です。この夏場にしっかりと練習で走り込んでおくと...マラソンフルマラソンでサブ4を目指す練習メニューの立て方のコツは3つの身体能力を高める【サブ4達成の練習メニューの立て方】サブ4を目指す市民ランナーをサポートする北村整体院です。サブ4達成の練習メニューを色々と紹介してきました。スタミナ強化:LSDや30kmロング走スピード持久力強化:ペース走スピード強化:インターバル走練習メ...マラソンスロージョギングの室内でのやり方は?マンションでの足音の対策を動画で実験と検証こんにちは。運動不足解消やダイエット目的でスロージョギングを始める方が増えています。私自身もマラソンで傷めた足首のリハビリの為にスロージョギングを始めたのですが、スロージョギングをすると、普段は気...マラソンマラソンでサブ4を達成する練習メニュー「ペース走」のコツはペースを徐々に上げるフルマラソンでサブ4を目指すランナーにとって、レース後半の失速を防ぐ練習メニューとして、「ペース走」が非常に役に立ちます。マラソンで「サブ4」や「自己ベスト更新」を目指してレースに臨んだものの、レース後半に失速してしまい、あと一歩のところで...マラソンマラソンの下り坂での走り方のコツフルマラソン完走「サブ4」を目指す市民ランナーをサポートする北村整体院です。昨夜は所属するランニングクラブの練習会で下り坂での走り方のコツを習って来ました。フルマラソンのレースでは開催される地域によって、さまざまなコースがあります。アップダ...LINE@で「サブ4」を目指す市民ランナーをサポートします。ご予約&お問い合わせ院長紹介アクセスサイトマップタイトルとURLをコピーしました。