効果的に脂肪燃焼させる方法を知りたいなら、運動前に食べるとよいものでシェイプアップ効果をあげることができます。運動と食事の相乗効果で体脂肪を燃焼させるコツについてご紹介します。運動と健康ガイド体脂肪が燃焼するしくみ運動をするなら効果的に脂肪燃焼させたいものですよね運動をすると体の中のエネルギー源が使われますが、体脂肪は血糖値が低くなると使われるという特徴があります。血糖値が下がってくると、体脂肪を蓄えている脂肪細胞が血糖値を安定させようとホルモンを分泌し、そのホルモンが脂肪分解酵素(リパーゼ)を活性化させて、体脂肪をエネルギー源として使える形に分解し、筋肉に運ばれて運動エネルギーとして消費してくれるのです。体脂肪は運動エネルギーとして使われるまでの過程が炭水化物などに比べて多いため、これが「20分以上運動しないと体脂肪が燃焼しない」という説の一因ではないかと考えられます。実際には細切れの時間の積み重ねで、体脂肪は運動エネルギーとして使われますので、20分という時間にこだわらず、トータルで運動量を増やすようにしましょう。興味がありましたら「20分以上の有酸素運動でなければ脂肪は燃えない?」もあわせてご覧下さい。食事と血糖値の関係で考える「脂肪を蓄えない食事」のコツ食事をすると血糖値が上がりますが、血糖値が急激に上昇すると、すい臓から分泌されるインシュリンが働き、血液中の糖分を細胞内へと取りこむように作用します(この働きがうまくいかなくなると糖尿病になります)。インシュリンは食事によって吸収された糖分を優先的に運動エネルギーにし、使われなかった糖分を体脂肪として取りこんで蓄えてしまいます。体脂肪は使われるどころかどんどんため込まれてしまうため、インシュリンの急激な作用は体脂肪を増やす一因となるのです。体脂肪を燃焼させようと考えるのであれば、血糖値をゆるやかに上昇させ、インシュリンの過剰分泌を防ぐ食事を心がける必要があります。食事で取った炭水化物が分解されて糖分となるスピードを表すのが、「グリセミック指数(GI値)」と呼ばれるもの。ブドウ糖を100とした場合の、他の食材の数値を相対的に示しています。グリセミック指数の数値が低ければ低いほど、血糖値の上昇もゆるやかになるということです。グリセミック指数の低い食べ物は血糖値の吸収速度がゆるやかで「腹持ち」がよい食材といえます。逆にグリセミック指数の高い食べ物はすぐにエネルギー源として利用可能ですが、食べ過ぎて運動をしないままだと糖分が体脂肪として蓄えられることになるため、肥満の原因や糖尿病のリスクが高くなることが考えられます。緑黄色野菜、きのこ、海藻グリセミック指数は炭水化物の種類や調理法、他の栄養素との組み合わせ、食物繊維の種類や量などに大きく左右されるため、あくまでも目安として考えるようにしましょう。吸収率をゆるやかにして血糖値の急上昇を抑えるためには、炭水化物のみ補給するのではなく、一緒に食物繊維やたんぱく質、脂肪などもとるようにすることで胃からの排出速度が緩やかになると言われています。脂肪燃焼効果を上げる運動前に食べるとよい食事のポイント空腹状態での運動はエネルギー切れとなってしまい、運動そのものの効果が期待できなくなります。運動前には、必ず何かを食べることが大切です。このとき、体脂肪を燃焼させるような食事を選ぶのがポイント。上記のグリセミック数値が低めの食材を意識して取ると、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。早朝にウオーキングなどの運動を行うときには、比較的早くエネルギー源として使われるバナナや、グリセミック数値の低いヨーグルトなどを取り、運動後にバランスのとれた朝食をとるとよいでしょう。「炭水化物:タンパク質:脂質のカロリー割合を4:3:3」にすると、インシュリンの過剰分泌を抑えられ、脂肪分解を促進させるホルモンが分泌されやすくなります。バランスの良い食事を続けることで、脂肪を燃焼しやすい体質となり、運動による脂肪燃焼効果がより高まることが期待できます。運動前のコーヒーは効率よく脂肪燃焼させるコーヒーに含まれるカフェインには、脂肪分解酵素(リパーゼ)を活性化させる作用があります。リパーゼは体脂肪をエネルギー源に変えて、運動エネルギーとして消費されるため、コーヒーを飲むことは体脂肪の燃焼を促進させる効果が期待されています。カフェインを摂取してしばらくした後に運動を行うと、運動エネルギー源として脂肪を利用する割合が高くなることが知られています。オススメのタイミングは運動前にブラックコーヒーを1~2杯程度飲むこと。ここでは砂糖やミルクなど余分な糖質や脂質を入れないことがポイントです。カロリーが高くなるだけでなく、カフェインの作用そのものを妨げてしまうからです。飲めばいいというものではありません。一日のカフェイン摂取量の上限は300~350ml程度、コーヒー3杯程度が適量です。カフェインは脂肪分解作用のほかに覚醒作用があるので、朝の運動前に飲むと目覚めもスッキリすることでしょう。胃腸の弱い人はコーヒーを飲むだけではなく、エネルギー源として軽食を取ってから行うようにしましょう。効果的に体脂肪を燃焼させるためには、運動だけではなくそれに伴う食事がとても大切。小さなことから少しずつチャレンジして、体脂肪をさらに燃焼させやすい体質を目指してみてはいかがでしょうか。快適で効果的な運動を行うためのポイントは、「寒い冬こそ快適な運動を!おすすめの食べ物と注意点」や「暑さに強い身体づくり!熱中症を予防する運動」、「雨で運動不足は言い訳!効果的な室内トレーニング」にも詳述していますので、よろしければご参照ください。※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。よる情報の提供は、診断・治療行為ではありません。診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関での受診をおすすめいたします。記事内容は執筆者個人の見解によるものであり、全ての方への有効性を保証するものではありません。健康・医療」の公式アカウントです。あなたの健康的な毎日をサポートする情報を配信します。About公式SNS日々の生活や仕事を楽しむための情報を毎日お届けします。