[健康・美容]葉酸(ようさん)の名前を耳にすると妊娠には欠かせない栄養、または、胎児の発育に不可欠なものとして非常に有名ですよね。最近では「うつ症状」に対する効果も期待されています。実際に、国立国際医療センターが行った研究でも妊娠だけではなく、うつ予防にも効果があると実証されています。葉酸はどのようにうつの予防に良いとされているのでしょうか?今回は、葉酸とうつの関係について詳しくお伝えします。平成26年厚生労働省の調査で、うつ病の患者は年々増加傾向にあり111万6千人と過去最多の患者数に。研究データによると抗うつ剤のみの投与と「抗うつ剤と葉酸」を一緒に取った場合で比べてみると3割ほど効果が増えると報告されています。このように、葉酸はうつの症状に効果的ということが証明されています。葉酸は脳の神経に重要な役割を果たしていた葉酸はビタミンBの一種で、基本的な働きは赤血球が異常な状態になることを防ぎ、貧血の対策に効果があります。脳の神経に作用して精神面を安定させるというものです。葉酸がセロトニンの合成に欠かせないことから、うつによる落ち込みから立ち直るなどの重要な役割を果たしています。セロトニンとは?セロトニンとは、ノルアドレナリン・ドーパミンなどの三大神経伝達物質の一つで、睡眠や精神の安定などに深く関わっています。気持ちが落ち着かなくなりうつの症状悪化につながってしまいます。これが、葉酸がうつに効果的といわれる理由になります。葉酸を使ってうつの症状が緩和された方にインタビューしてみました。葉酸を摂取してどれくらい(日数)でうつの症状が改善(緩和)しましたか?改善したうつの症状について教えてください。うつの状態を改善したいとの思いから摂取しようと思いました。A:2ヶ月くらいはかかったと思います。私の主な症状は、すぐ物にあたったり泣いたり大声をあげたりと3歳児のような感じで毎日毎日暴れていました。葉酸を取るようになり自分自身ではわからないですけど少しずつ変わってきたと周りから言われました。優先順位としてはまずは、専門医の受診を考えられるといいですね。A:ママ友の紹介で葉酸を知り、そして妻が購入してくれました。A:この葉酸を取る前までは、うつ症状でかなり悩んでいました。通院回数が増え、症状が悪化し薬の量が増えていきました。妻が私のことを思い、購入してくれました。葉酸の味はあまり私の好みではなかったですが、3か月ほど飲んでいるとかなり調子が良くなりました。これからも体にもいいので飲み続けようと思います。成人の男性女性ともに「200μg」が必要とされています。高齢になればなるほど体に吸収される栄養は減少していくために若い方より多く摂取する必要があります。50歳~69歳では、一日「240μg」過剰摂取量「1,000μg」70歳以上では、一日「240μg」過剰摂取量「900μg」でも、必要な摂取量を見せられてもちょっとピンときませんよね?では、葉酸を食品から摂取する場合、どれほどの量を食べればよいのか具体的に見ていきましょう!葉酸を食品から摂取する葉酸の過剰な摂取は過敏症も引き起こしてしまうこともあるのですが、葉酸の性質は水溶性で熱に弱く壊れやすいです。生の食材を食べるよりも料理された状態では、含有量がかなり少なくなってしまい、野菜を中心にした食事をしていても葉酸不足になりがちです。この性質から、普通の食事だけでは過剰摂取になることはないです。茹でても100gで葉酸をしっかり摂取出来る食材は?枝豆...260μgアスパラガス...180μg実際の吸収量は、この含有量のさらに半分になります。量を摂取しないといけないことになります。鶏のレバーは100gあたり1300μgになります。取り入れたい食材です。毎日食べるとビタミンAの過剰摂取にもつながるので、できれば週に2日や3日など決まった日に食べるようにしましょう。加熱して食べる場合は先ほど紹介した4分の1の量で計算しましょう。牛レバー...1000μg豚レバー...800μg野菜から葉酸を摂取する生で食べる分には効率良く摂取しやすい食材です。ここに挙げた野菜はモロヘイヤ以外は100gで100μgの含有量の野菜です。他の食材と一緒に食べるようにしてください。汁まで飲むようにして水に溶けた成分を摂るようにしましょう。魚介類から葉酸を摂取する葉酸を摂取するには、魚も欠かせない成分です。以下の食材は80~160μgの食材です。すじこは160μgを含有していますが、100gを食べるのは塩分の量や食味でも大変だと思うので参考程度に見てください。イクラすじこホタテいわし比較的生に近い状態や刺し身で食べる食材もありますので、摂取量を補いやすい食材です。イワシやサンマは、焼き魚でもDHA・EPAの為にも摂取したい食材ですから、日頃から心がけて摂取しましょう。食後のデザートも楽しみに用意するといいですね。ライチ、イチゴ、アボカド、マンゴーが80μg~100gを含み、まるごと食べやすいのも魅力的です。Link葉酸を効果的に取るには?栄養を吸収させるには、一緒に摂ると効率がアップする成分があります。葉酸の場合は、鉄分とカルシウムです。うつの症状の改善にはヘム鉄もおすすめされているので、サプリメントなど自分で摂取しやすい形で一緒に摂ると良いでしょう。カルシウムは、食事の時に牛乳を取り入れたりすることでも補いやすくなります。鉄分の不足は赤血球も不足してしまうので貧血も起こりますし、うつの症状に対して追い打ちになります。葉酸は身体が赤血球を作り出す補助もしていますので、この両方を摂取するのも身体を守り、疲労感を防ぐことにもつながります。運動能力の低下このような症状が代表に挙げられますので、鉄の不足についても注意する必要があるということですね。うつ病かな?と思っていても実は鉄の不足によって引き起こされている症状の場合もあるため、病院での受診も併せて葉酸と鉄分の摂取を心がけて下さい。葉酸の効果は、抗うつ剤の効果も同時にアップさせるため症状の改善の効率も良くなります。精神的な症状に大きく関わっている事が分かります。普段の食事量では、吸収効率や調理時の損失で葉酸を取っているようでも摂取量が足りないこともあります。「サプリメント」を使うなど工夫して摂取量を増やしてみましょう。歩数計でおすすめするならタニタで決まり!その人気の理由とは?ウイルス性胃腸炎はうつるの?潜伏期間と原因を徹底調査!秋にうつ病が悪化してしまう原因!対策すべき3つの方法とは?インフルエンザ予防に湿度と温度は関係するのか調べてみた!コメントは受け付けていません。気合の入る行事と言えば「体育祭!」応援にも力が入りますよね。博多三大祭と言えば、博多どんたく・博多祇園山笠、そして「福岡放生会」ですね。新入生の代表挨拶って責任重大で緊張しますよね。その中でも人気の習い事が「水泳」です。】きららさんは、2人のお子さんをもつ専業のライターさんです。記事作成のお手伝いをしていただいております。留学経験もあり、かなりの多趣味の持ち主。ご自身の経験や主婦ならではの目線で記事を書いてもらっています。管理人が普段の生活で気になる出来事・困った点などあなたに取って必要な情報を分かりやすくまとめて掲載しています。Reserved.このページの先頭へ。