本命レースの3ヶ月前からの練習メニューを計画的通りに消化する事が重要になって来ます。そこで、私がお勧めするレース3ヶ月前の練習メニューを1ヶ月ごとにご紹介します。月間走行距離が50~100km程度のランナーの場合です。関節に炎症を起こす危険性があります。「サブ4」を狙うと故障のリスクが高くなります。レース3ヶ月前の練習メニューの目的としては、フルマラソンで「サブ4」を達成するためのスタミナ(持久力)と脚力の養成をメインにします。LSDは「ちょっと遅い」と感じるペースで完走を目指すスタミナ強化のメイン練習としては、やはり「LSD」がお薦めです。「LSD」(ロング・スロー・ディスタンス)=ゆっくり長く走る。フルマラソンで「サブ4」を狙うランナーであれば、レースペースが5分40~5分30秒辺りですので、LSDのペースとしては、レース本番よりも2分ほど遅い1キロ7分30秒位がお薦めです。「このペースはちょっと遅いな・・・。」と、走っていてストレスを感じる遅いペースです。LSDは、ゆっくり長く走る事で、持久力を高めるのと同時にストレスを感じながらも、そのペースを守る事で精神的なスタミナ(タフさ)も養う目的があると考えます。私がフルマラソンで理想としているレース展開は最初から最後までイーブンペースで走るレース前半を抑えて走り、レース後半をビルドアップするフルマラソンの前半の21kmよりも後半の21kmの方がタイムが良くなるネガティブスプリットでの完走を常に意識しています。ネガティブスプリットでの完走を目指す上で大切な事がレース前半を「ちょっと遅いな・・・」と感じるペースで走りレース後半に向けて体力を温存する事なのです。太ももやふくらはぎの筋肉に痙攣を起こして走れなくなり、「サブ4」のチャンスを逃してしまう。フルマラソンで「サブ4」を狙うには出来るだけレース全体を通してイーブンペースで走り切る事が重要になって来ます。そのためにも、レース前半は「ちょっと遅いな・・・」と感じる位のペースでレース後半に向けての体力を温存する走りが大切なんです。そこで、レース3ヶ月前のLSDを実践する際にも「ちょっと遅いな・・・。」と感じるペースで淡々と走る事で敢えて遅いペースでも無駄な力を入れずにリラックスして走る技術も身に付いて来ます。どんなに遅いペースでも120分を越えた辺りからは太ももや体幹を支える腹筋や背筋などにジワジワと疲労が蓄積して、体は重たくなって来ます。残り30分位からは、「止める理由」ばかりを探している自分がいます。ランナーの間では「悪魔の囁き」と呼んでいます(笑でも、この残り30分のLSDがとても重要で、フルマラソンの後半で苦しくなった時に折れない心を作るための有効な練習だと考えています。「もう止めようかな」と思った所からもうひと踏ん張りして、今までのペースを守って走るLSDの30分間ここを乗り越えて、150分や180分LSDを完走する事でフルマラソンの後半を粘る肉体的なスタミナと精神的なタフさが身に付きます。12kmビルドアップ走はその日の体調に合わせて走るフルマラソンで「サブ4」を狙うランナー向けレース3ヶ月前の走力アップの練習メニューのお薦めが12kmビルドアップ走です。最初の4~5kmは自然なペースアップ5~10kmはイーブンペースラスト2kmはちょっと頑張るペースアップちょっと変則的なビルドアップ走になります。このビルドアップ走の走り方を実践する事でフルマラソンでも後半に失速しない粘れるスタミナと精神的なタフさを養う事にも繋がります。その日の体調に合わせると言う所がポイントです。私達の体調と言うのは流動的で調子が良い日もあれば、悪い日もあります。仕事が忙しくて寝不足が続いている外食が続いて体重が増加している仕事やプライベートでのストレスがあり疲れているなど、体調もイマイチでモチベーションも中々上がらない中でも限られた練習時間の中で「サブ4」に向けて走力を上げて行く必要があります。練習前から走るペースを設定したビルドアップ走は体に疲れが溜まっている場合はオーバーペースになって途中で止めてしまったり、関節や筋肉を痛めるリスクが高くなる危険性も持ち合わせています。細かいペース設定は実際に走って微調整するのが体に負荷をかけ過ぎずに走力を高める事が出来ます。一つの目安にしてもらいたいのが、1キロ5分30秒ペースです。最初はゆっくりジョギングペース(体をほぐすイメージ)最初の4~5kmで目標の5分30秒までジワジワ上げる5kmの時点で5分30秒が楽ならそのまま。キツイと感じたらペースダウン5分30秒~50秒の間で10kmまでイーブンペースで走るラスト2kmは1kmごとに15~20秒のペースアップを頑張る12kmのビルドアップ走はフルマラソンの走り方をギュッと凝縮したような練習メニューになります。最初の5~10kmをジョギングペース10kmまでに目標の5分30秒にジワジワとペースアップ10kmの時点で5分30秒が楽ならそのまま。キツイと感じたらペースダウン5分30秒~50秒の間で35kmまでイーブンペースで走るラスト5kmは1kmごとにペースアップするつもりで頑張る(無理に上げる必要はない)こんな感じの走り方になります。精神的にラストスパートをかけるイメージで気を引き締める目的も兼て、スイッチを切り替える感覚が12kmビルドアップ走のラスト2kmのペースアップがフルマラソンのレース本番でも生きて来ます。フルマラソンのレース本番でもその日の体調が必ずしも「良い」とは限りません。体調に合わせてレースを進める事が重要になります。その日の体調に合わせた12kmビルドアップ走をフルマラソンのレース3ヶ月前に行ってみてください。普段のジョグは通常練習であり、「メンテナンス」も兼ねています。筋肉の疲労や骨格の歪み、精神的なストレスなどが体に蓄積している可能性が出て来ます。体の疲れ具合を確認しながら、体の疲れを取り除く目的として、週1~3回のジョグが重要になります。次のポイント練習までにしっかりと体調を整える。次のポイント練習にそなえての準備も兼ねてフォームを意識して、真剣に取り組む必要があります。まとめフルマラソンのレース3ヶ月前の練習として、150分~180分のLSD12kmビルドアップ走ジョグについて、説明をさせて頂きました。フルマラソンで「サブ4」を目指すランナーの方の練習メニューの参考になればと幸いです。北村整体院では「サブ4ランナー研究室」というFacebookグループを開設しています。「サブ4」の為の練習メニューや食事方法などフルマラソンで「サブ4」を達成するための情報をメンバーの方と共有しています。北村善彦(きたむらよしひこ)に友達申請と共に「サブ4ランナー研究室」への参加希望の旨をメッセージで一言付け加えて送ってください。現在の課題(故障や練習方法など)あなたにとってのマラソンとは?上記の質問をお答えいただけると嬉しいです。Facebookグループとは別に「サブ4ランナー研究室」と言う市民ランナー向けLINE@を開設しています。「サブ4」達成の為の練習メニューや体調管理方法や1:1トークでのマラソンに関するアドバイスも行っています。一緒に最高の笑顔とガッツポーズで「サブ4」を達成しましょう。マラソンフルマラソンでサブ4を達成する練習メニュー30km走のペース設定と目的こんにちは。サブ4を目指す市民ランナーをサポートする北村整体院です。フルマラソンでサブ4を目指す市民ランナーの課題として、30km以降の失速に悩む方も多いのではないでしょうか?レース本番でも、30kmまではサブ4のペースメーカーに何とかついてい...マラソンマラソン後の骨挫傷発症の原因と回復過程こんにちは。今回は私が経験した右足首の「骨挫傷(こつざしょう)」の発症の原因と回復過程をお伝えします。骨挫傷とは、骨の炎症足首の捻挫などはよく耳にする事も多いのですが、「骨...マラソンスロージョギングのやり方とコツを分かり易く解説(動画こんにちは。マラソン(ランニング)はやってみたいけど、いきなり走って膝などを痛めるのは嫌だし、かと言って、ウォーキングは普段から買い物や通勤などで実践しているので、もう少し負荷のかかる運動で出来れ...マラソンスロージョギングのダイエット効果は?痩せた人と痩せない人の違いは?こんにちは。運動が苦手な方や体力に自信のない女性や高齢者の方でも簡単に始められるスロージョギングに興味を持つ人が増えています。TVなどでスロージョギングが紹介された際に、ダイエット効果もあると言われて、スロージョギングを3週...マラソンマラソンの下り坂での走り方のコツフルマラソン完走「サブ4」を目指す市民ランナーをサポートする北村整体院です。昨夜は所属するランニングクラブの練習会で下り坂での走り方のコツを習って来ました。フルマラソンのレースでは開催される地域によって、さまざまなコースがあります。フルマラソンで「サブ4」を目指すランナーにとって、本命レースの3ヶ月前からの練習メニューを計画的通りに消化する事が重要になって来ます。ご予約&お問い合わせ院長紹介アクセスサイトマップタイトルとURLをコピーしました。