Smartlogナビゲーションを表示する新規登録ログイン新規登録ログインホームバランスボールの正しい使い方|筋トレ初心者でも楽しめるメニューとはバランスボールの正しい使い方|筋トレ初心者でも楽しめるメニューとはバランスボールの使い方がわからず、効果的な使い方を知りたいという人へ。本記事では、バランスボールの使い方を、男性と女性初心者向けから、中・上級者向け、高齢者向けに分けて大公開!また、正しい使い方でトレーニングした時の効果も解説します。「楽しくトレーニングしたい。筋トレで体を鍛えた方がいいとは分かっていても、きついことを続けるのは難しいですよね。そんな貴方でもバランスボールを使えば、手軽に楽しみながら自宅で筋トレが行えますよ。いざトレーニングでの使い方が分からないとすぐ物置に行ってしまうのが、バランスボールの特徴ですよね。そこで今回は、バランスボールを無駄使いさせないために、筋トレマニアの筆者が効果的な使い方を伝授。バランスボールのトレーニングは本当に楽しいメニューばかりですので、この機会に正しい使い方をマスターしていきましょう!バランスボールトレーニングの効果|正しい使い方を学ぶメリットとは?バランスボールをトレーニングに使うのであれば、使い方を知りつつ効果を知ることが大切です。なんとなく良いことは分かっていても、身体にどんな効果があるのか知らない人も多いはず。ここでは、男性女性ともに共通するバランスボールを正しく使った際のトレーニング効果についてご紹介します。具体的な効果を伝えていますので、より詳しい使い方知ることでトレーニングを有意義なものにしましょう。太りにくい体質になる基礎代謝は1日に必要とされるエネルギーのことで、そのエネルギーのほとんどは筋肉の維持や運動によって消費されます。体の中にある筋肉量が増えれば増えるほど、基礎代謝は向上し、痩せやすく太りにくい体に。バランスボールを使ったトレーニングには、筋トレメニューも存在するため、しっかりと正しいやり方で取り組めば、大きく力強い筋肉へと成長させられますよ。バランスボールは大きな筋肉だけではなく、体にある無数の小さな筋肉も刺激を届けられるため、一般的な筋トレでは刺激しにくい部位も筋肥大可能です。体全体がダイエットできる身体の状態が常に不安定なバランスボールでは、普段の生活では使われにくい筋肉を使っていきます。バランスボールを使ったエクササイズでは、シンプルな動きでありながら、それぞれの筋肉にしっかりとアプローチ可能。バランスボールで、筋肉全体を効率よく刺激し続ける状態をキープできれば、ランニングなどで得られる脂肪燃焼効果を期待できますよ。楽しくダイエットが出来るのは、バランスボールならではの魅力です。腰痛や腰痛の解消に繋がる腰痛や肩こりの原因は様々ですが、悪い姿勢を長時間行ったことによる"筋肉の硬直"がきっかけとなって痛みが出ていることがあります。バランスボールのような不安定な状態では、常に正しい姿勢を保ち続けなければいけず、そのためには全身の筋肉をベストな割合で働かせなければいけません。この働きが、体全体の筋肉を適度に和らげて正しい姿勢へと導いていきます。体全体をどんな姿勢でも均等に保てるようになれれば、自然と体の痛みからもおさらばできているでしょう。むくみ改善の効果がある身体は老廃物の排出ができないと、むくみが溜まってしまい太りやすい身体に。バランスボールでのトレーニングは、腸に近い筋肉が鍛えられるので体全体の老廃物を流す動きに強く貢献してくれます。自分のインナーマッスルに刺激を届けることで、自然と新陳代謝も上がり、老廃物をためにくい体に。老廃物が溜まった後で処理するのではなく、溜まりにくい体を作ることが大切ですよ。バランス感覚が養えるバランスボールで正しい姿勢が維持できないと、バランスが取れず上手に乗れません。バランスボールを使ったトレーニングでは、バランスボールに上手に乗ることを常に意識します。上手に乗るためには正しい姿勢が重要で、それには体幹筋を鍛えなければいけません。バランスボールで筋トレをおこなうことで、姿勢を保とうと体幹を意識する様になりますので、筋肉を上手に使えるバランス感覚を養えますよ。バランスボールの効果的な使い方|誰でも楽しめる筋トレメニューとは?それでは、バランスボールを使ったトレーニングを初めてましょう。ここではバランスボールのトレーニングが初めての人でも、男性女性ともに取り入れやすい方法を中心にご紹介します。トレーニングの内容やコツに合わせて、身体のどの場所に効果的なのかも解説。始められる簡単なトレーニングなので、健康のために始めていきましょう。横運動(腰・お腹周り)骨盤部分を左右横に動かす横運動。シンプルな動きなので、初心者でも簡単にできるバランスボールトレーニングです。インナーマッスルや体幹をしっかりと筋トレしたい方におすすめ。正しいトレーニングの方法を知ることで、安全で効率の良い横運動をおこないましょう。トレーニングの正しいやり方バランスボールに座り、足を地面につけて肩幅より少し大きく広げる身体の状態が安定したら膝を90度に曲げ、両手を腰において状態を維持するその状態をキープし、腰だけを動かす感覚で腰を左右横に動かす骨盤の位置を意識しながら動かすのがポイントギリギリのところまで腰を傾け、腰を元に戻す同じ様にして、反対側の腰も傾ける最初に10回おこなうインターバル(30秒)続けて2セットおこなう終了トレーニングの中でも基本な動きとなりますが、慣れないと状態を維持するのも大変です。慣れないうちは回数を減らしたり、腰の傾けを軽くしてみて下さいね。トレーニングのコツトレーニングボールの上に状態を正して座る呼吸を落ち着かせてから、トレーニングを始める膝の角度を90度に曲げることを意識する顎を引いてゆっくりと腰を動かす身体に正しい負荷をかけるため、腰だけを動かす様に心がける左右の重心を意識しながら交互に動かす目線は下や上を向くのではなく、平行を保つ腰を単に左右に動かしても効果はあがりません。大切になってくるのは骨盤の動き。常に骨盤の位置を意識しながら、ゆっくりと動かすのがポイントです。内ももエクササイズバランスボールを挟むことで、内ももへの引き締め運動をおこなうトレーニング。内もも部分の筋肉を使うので、特に下半身を鍛えたい初心者の方におすすめです。内ももへの筋トレ効果を最大限にするために、正しいフォームを心がけるようにしましょう。足を開いてバランスボールの上に乗ります(1)の時、落ちない様に中心部分に座るのがポイント状態をキープした上で、バランスボールを内ももで強く挟みますその状態をしばらくキープするバランスボールを挟んだままで内ももを緩めますインターバル(30秒)これまでの動作を繰り返しおこなう終了まずは1セット10回を目標に、内ももエクササイズを繰り返して行っていきましょう。トレーニング中は上半身を極力動かさず、内ももの筋肉を意識してください。トレーニングのコツバランスボールから落ちない様に姿勢を正し、上半身をそのままキープするトレーニング時には、内もも以外はできる限り動かさない内ももの筋肉に意識を傾け、しっかりとはさみ込む内ももをはさむ際には急がず、ゆっくりとした動作でおこなう頭や内ももは上に引っ張りあげられる感覚を意識する内ももエクササイズはシンプルな動きで誰でも簡単にできますが、常にどの筋肉を鍛えているのか意識するのがポイント。内もも以外が動き、姿勢が正されていないと効果が半減してしまいます。頭や内ももが上に引っ張られる様な感覚で、一連のトレーニングをしてみましょう。背中転がし(背中)バランスボールを背中部分で転がし、背中をほぐしながらおこなう初心者向けのトレーニング。背中を刺激する動きは、普段の生活ではなかなかできません。バランスボールが当たる部分を意識しながら、ゆっくりと筋トレをする感覚でおこなっていきましょう。背中転がしトレーニングの目安は、1セット10回。慣れて来たら日々のトレーニングとして取り入れ、3セット繰り返すのがおすすめです。トレーニングのコツ背中でバランスボールを捉えたら、ゆっくりと転す感覚を意識するトレーニング中の目線は、天井をまっすぐ見つめながらおこなうバランスボールがあたる背骨や首などの部分を意識するゆっくりと一歩一歩前進しながら背中で回していく腰から下に力を入れて、踏ん張りながらバランスボールを回すバランスボールに慣れていないと背中から離れてしまいますので、最初は転がす範囲が狭くてもゆっくりとバランスボールを回すのがポイント。目線や手の組み方にも注意して、正しい姿勢でトレーニングを続けてください。ストレートレッグブリッジ(お尻・太もも)仰向けに寝た状態で、ヒップ周りを鍛えられるストレートレッグブリッジ。太ももへのアプローチも合わせてでき、下半身のダイエットにも効果的です。正しい姿勢をキープしながら、焦らずゆっくり動かしていきましょう。回数を多くこなすことも大切ですが、それ以上に動作にしっかりと負荷をかけながらゆっくりおこなうのが大切です。トレーニングのコツヒップや内ももなど、使っている筋肉を意識してトレーニングする足はピンと一直線にまっすぐ伸ばし、ヒップを綺麗に上げる顎を引き、天井に目線を向けるトレーニング中は、手を床から離さない様にする下半身だけ動かすのでなく、上半身も上下に動かす身体が一番高くなった時にそのまま高い位置をキープトレーニング中に回数をこなそうとすると、動作が速くなってしまいがち。一つ一つの動きをじっくりと動かすことで、筋肉を効率よく筋肥大できますよ。上下に動かす際には足やヒップがきちんと伸びているか、確認しながらおこなってください。プランク(お腹周り)体幹を鍛える上で欠かせないトレーニングの1つ、プランク。特別な動きはありませんがバランスボールの不安定さを抑え、維持することでお腹周りを鍛えられます。身体全身がきちんと固定されるように、意識して筋トレをおこないましょう。慣れない方は、10秒キープをさせるところから初めてみましょう。トレーニングに慣れてきたら、30秒、45秒、1分間と続けてみてください。トレーニングのコツ肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く呼吸を安定させて取り組む5m先を見つめるイメージで目線を向ける一直線をキープし続ける重心の位置を感じながらおこなうシンプルなトレーニングですが、正しい姿勢でないと効果は半減してしまいます。姿勢が辛いと足の一直線が崩れてしまい、不安定になりがちです。重心の位置や一直線のキープを意識して、トレーニングをしてみましょう。【完全版】プランクの王道トレーニング18選。プランク・リバースプランク・サイドプランクの王道トレーニングはもちろん、筋トレ初心者でも簡単なメニュー3つ、変わり種の種目12種の計18種類を解説します。クランチ(お腹周り)腹筋部分を鍛える際におこなうトレーニングの1つ、クランチ。バランスボールを使ってトレーニングすることで、体幹の小さな筋肉を適度に刺激しながら、お腹周りの筋肉を鍛えられます。トレーニングに使う腹筋部分を意識しながら、おこなっていきましょう。仰向けの姿勢でバランスボールに乗る上体が安定したら、足を肩幅より少し大きく開く膝を90度に近い形で曲げることを意識する踵は膝の下に置くようにする息を吐きつつ、腹直筋をバランスボールにそって曲める(5)の状態から、ゆっくりと上体を起こすインターバル(30秒)一連の動作を10回おこなう終了バランスボールを使ったクランチトレーニングは、まず1セット10回を目標に取り組んでみてください。バランスボールでのトレーニングに慣れてきてから20回、30回とチャレンジしていきましょう。トレーニングのコツ仰向けの姿勢のままで上体をキープするバランスボール上での上下運動でも、ぐらつかずゆっくりとおこなう上下運動の際には、腹筋が鍛えられていることを意識しながらおこなう上体を起こしお腹に近づく際には、おへそを覗き込むような感覚でする上体の上下運動と同時に、呼吸も合わせておこなうまず第一にバランスボール上でぐらつかず、上体をキープするのがポイントです。上体を一直線に保ちながら、身体を曲げることを意識してください。呼吸をする際には腹筋を使って、しっかりとおこなうようにしましょう。壁スクワット(ふくらはぎ・太もも・お尻・お腹周り)ダイエット効果の高いスクワットをバランスボールと壁を使っておこなうトレーニング、壁スクワット。身体への負担が軽く、簡単な動作でのトレーニングのため、初心者におすすめの使い方です。バランスボールを落とさないように気をつけながら取り組んでいきましょう。始めたばかりの場合、最初は10回続けるのも大変かも知れません。慣れてくると鍛えられていくので、20回、25回と少しずつ増やしていきましょう。トレーニングのコツ背中でバランスボールをしっかりと壁に押しつける辛いと膝の位置が崩れてしまうので、床に近づく際には位置が正しいか意識する手の位置も崩さず回数を重ねていく太ももやふくらはぎなど、使う筋肉を意識しながら動かす負荷をかけながらゆっくりと腰を落とす目線はまっすぐと前を見つめるトレーニングの動きが辛くなってしまうと、姿勢が乱れてしまいます。スクワットはシンプルな動きですが、多くの筋肉を使うため、思うように続けられないこともあるでしょう。そんな時は、まずは正しい姿勢を意識して、限界まで回数を重ねていくようにしましょう。正しいスクワットの方法|筋トレ初心者が見るべき"効果を上げるコツ"とは?正しいスクワットのやり方を大公開!また、スクワットの効果を上げるコツや、間違ったスクワットの仕方と改善方法も解説します。レッグレイズ(股関節・お腹・太もも周り)下腹部や腸腰筋周辺を鍛えられるトレーニングの1つ、レッグレイズ。バランスボールを使うことで内ももへの負荷が高まり、下半身全体の筋肉を刺激できますよ。取り組む時は、足を一直線に伸ばし、綺麗な姿勢で足を上下させていきましょう。トレーニングの正しいやり方ストレッチマットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる両手を自然に広げ、両足でバランスボールを挟むバランスボールを挟んだまま、下半身を上に上げる(3)の時、呼吸は止めないよう注意しましょう太ももと床が垂直になったら、1秒キープするゆっくりと元に戻すこの動作を15回繰り返すインターバル(30秒)残り2セットおこなう終了バランスボールレッグレイズは、1セット10回を目安にトレーニングをおこなってみてください。動きに慣れてきたたら、2から3セット続けるようにしましょう。トレーニングのコツ上半身は動かさない足の動きは流れで行わず、メリハリをつける股関節・太ももを意識してトレーニングをおこなう上げる時に息を吐き、吸いながら下げていくしっかりとバランスボールを挟むバランスボールや足を床につけてしまうと、トレーニングの効果が半減してしまいます。下腹部の筋肉を意識しながら、ゆっくりと動かしていくのがポイントです。腰への負担を感じたら、手を腰の下に置くといいですよ。【参考記事】レッグレイズの効果的なやり方を徹底解説▽レッグレイズで引き締まったお腹周りに。自宅で可能なやり方&効果的な回数「レッグレイズ」のやり方や効果が出る回数などを、徹底ガイドしていきます。【参考動画】ぽっこりお腹をへこます効果的なレッグレイズトレーニングメニュー▽バランスボールの使い方|上級者におすすめの効果的なトレーニングここではバランスボールに慣れた人に向けた、中・上級者向けのトレーニングをご紹介します。バランスボールを使い慣れていれば、男性女性ともに取り入れやすいトレーニングです。詳しいトレーニング内容のほかに、コツや効果についても解説していきますので、細かくチェックしていきましょう。シングルスクワット(ふくらはぎ・太もも・お尻・お腹周り)壁スクワットをベースに片足でおこなうシングルスクワット。不安定さがさらに増すので、さらに体幹を鍛えたい人におすすめです。両足でおこなった時よりも、片足におおよそ倍程の負荷がかかります。そのため、バランスボールを使った下半身のトレーニングの中でも、上級者向けのトレーニングですよ。トレーニングの正しいやり方バランスボールを壁につけた後、背中で押しながら支える片足でバランスをとりながら立ちますもう一方の足は床と平行に伸ばした状態でかがむ伸ばした足が床につかないギリギリまで腰を下ろすバランスを崩さないように、元の状態に戻りますインターバル(30秒)逆の足も同じ動きをおこなう交互に5回ずつ続ける終了バランスを維持するのが難しいので、はじめは続けるのが難しいかも知れません。一連の動作がバランス良くできれば、5回ずつ続けてみてください。トレーニングのコツバランスボールを床に落とさないようにする伸ばす方の足が床と平行なのを意識するゆっくりと負荷をかけながらおこなう上半身が横に動かないようにする目線はまっすぐ前を見る動かしている筋肉をしっかりと意識する身体の内側が一本の線で繋がっている感覚で、姿勢正しく上下に動く片足を伸ばして上下するだけで、身体に多くの負荷がかかりますので、姿勢を崩さずスクワットするのが重要です。辛くなると動作が早くなりがちですが、ゆっくりと負荷をかけながら上下運動をするようにしましょう。バランスボールタック(お尻・背中・お腹周り)バランスボール上での動きが必要となるトレーニング、バランスボールタック。バランスボールの上に乗りながら上体を動かすため、バランスを取るのが難しいですが、体幹を鍛えることによって初心者の方もできるようになります。慣れないうちは10回を1セットとし、インターバルを入れながら続けてください。動きに慣れ上体のキープもできる様になったら、20回を目標としてトレーニングをしてみましょう。膝を伸ばす際には一本線が入っているような意識をもつ膝を際には太ももは床に垂直で、伸ばす際には床に平行であることに気をつける一連の動きの中で、上体や肘が曲がってしまっていると効果が半減してしまいます。常に上体や肘が綺麗に伸ばせているか意識しながら、足を動かすのがポイント。呼吸を意識しながらトレーニングをすれば、ダイエット効果も高まりますよ。リバースバックエクステンション(太もも・お尻・股関節周り)下半身の後ろ側を鍛えたい時におすすめなトレーニング、リバースバックエクステンション。足を上下に動かしますが、足を伸ばしきったところで静止することで負荷をかけられます。バランスボールのトレーニングに慣れてきたら、身体に負荷をかけることを意識してみてください。姿勢を保ちながらうつ伏せの姿勢で、足を上下させるのは大変です。5回続けられるかやってみましょう。動きに慣れてきたら、2セット、3セットと増やしていくのがおすすめです。トレーニングのコツ上体は曲げずしっかりと一直線に伸ばす足の上下運動は、早めずゆっくりとおこなう足が頂点にきた状態で、1秒から2秒ほどその姿勢をキープするトレーニング中は目線を床に落とすバランスボールから落ちないように、しっかりと重心をかけるトレーニングで足を動かす際に、使う筋肉を意識するトレーニングの最中には足に意識がいきがちですが、上半身がブレずに動かない状態を維持するのがポイントです。足を上げきった時に、その状態をしばらくキープすることで負荷がかかるので、ダイエット効果を高められますよ。バランスボールの使い方|高齢者でも出来る簡単なトレーニング3選ここでは、高齢者向けのバランスボールを使ったトレーニングをご紹介します。バランスボールを使ったトレーニングには様々な動きがありますが、まずはバランスボールに慣れることが大切です。トレーニングの内容やコツだけでなく、注意点も合わせてお伝えしています。焦らず、ゆっくりとバランスボールでのトレーニングを初めてみましょう。座って腰をひねる運動(体幹・バランス感覚)座って腰をひねる運動は手を使わず、バランスボール上で腰を左右にひねる運動です。不安定なバランボールの上で状態を維持するので、バランス感覚の向上や体幹アップにおすすめ。定期的に運動することで、腰回りの筋肉をバランスよく鍛えられ、最終的には腰痛改善も期待できますよ。トレーニングの正しいやり方バランスボールの中心部分に座る足は肩幅よりも少し広く開きます手は前にまっすぐ平行に伸ばします手を左右にゆっくりとひねります手をひねる際に、腰も同じ方向にゆっくりとひねる左右に10回ずつ行うインターバル(30秒)続けて1セットこなう終了10回を目標におこないますが、最初は無理せずに続けてください。手と腰のひねりを十分に意識しながら、一連の動きを続けましょう。トレーニングのコツ上半身をまっすぐキープし、重心を腰にかける腰から下は動かさずに上半身だけ左右に動かす左右へ動かす際には、ギリギリのところまで動かす目線は一直線に前を見つめる腕は上下しすぎず、床の平行に伸ばすことを意識するトレーニングの動作は急がずゆっくり、手と腰を左右に動かしていくバランスボールに腰を据えて、しっかりと重心をかけてから動くのがコツ。バランスが維持できないと、左右に動かす動作もできません。バランスボールに重心がかけられたところで、左右にひねるようにしましょう。座って前後に運動(体幹・バランス感覚)バランスボールに座って前後に運動はシンプルな動作ながら、バランスボールの運動に欠かせない基本の動きです。バランスが取れるのであれば、高齢者の方でもできる運動になります。正しい姿勢を意識しながら、運動をおこなっていきましょう。慣れないうちはゆっくりと10回動かしてみましょう。そのうち、バランスボールが慣れてきますので、その際にもう10回加えて前後に動いてみてください。トレーニングのコツ前後に動かす運動は、腰を入れこむような感覚でおこなう前後の運動は、ゆっくりとした速度で進めていく足を少し広げて地面につける目線はまっすぐ前に向け、運動をおこなう手や足をしっかりと置き、腰を前後に動きやすくする前後の運動をしている時に、骨盤を動かしていることを意識するシンプルでしやすい運動ですが、体幹がぶれてしまうとできません。前後の動きに合わせて、それぞれに重心を置くのがポイント。はじめは腰を動かすのは難しいかも知れませんが、腰を前後それぞれにいれこむようなイメージで行うことで、バランスが取りやすいですよ。ももあげ運動(足腰・体幹・バランス感覚)ももあげ運動はバランスボールの上に乗り、足を左右交互にあげていくトレーニング。足を動かすことによって上体は不安定になるので、体幹を鍛えるのにおすすめ。姿勢に気をつけながら、足を交互に上げてみましょう。トレーニングの正しいやり方バランスボールの中心部分に座る足を肩幅程度に開き、床に着地するどちらか一方のももを高く上げる足を上げるスピードはゆっくりで、左右交互に意識しながら動かす余裕があれば、手も左右交互に動かす一連の動きを10回行うインターバル(30秒)もう一度、10回取り組む終了まずは10回取り組んでみた後、余裕があるようであればもう10回おこなう。難しくきついと感じたら、無理せずに回数を徐々に増やしていくようにしましょう。トレーニングのコツ足は上げやすように、膝を床と直角に曲げるできるだけ、足の付け根に近づくようにももあげをおこなうももの動作はブレずに真っ直ぐ、上にあげるももをあげる速度は焦らずゆっくりと上げる目線は上下を見るのではなく、真っ直ぐ前を見つめるももの筋肉に意識を向けて、上げ下げ運動をおこなうももの筋肉をしっかりと鍛えられるように、**左右にブレずにゆっくりと上げ下げするのがポイント。ももの上げ下げを焦って早めてしまいますと、それだけで効果が半減してしまいます。全身の筋肉が適度に刺激されているのを感じながら、ゆっくり行っていきましょう。バランスボールは椅子代わりにするだけでも効果あり!バランスボールの魅力は乗るだけで、バランス感覚を養えること。トレーニングをするのが難しい時には、バランスボールを椅子として使うのがおすすめ。バランスボールを椅子に使うだけで、基礎代謝の向上や骨盤の矯正などの効果が期待できます。バランスボールに乗っただけで、腰痛や肩こりが緩和されたなんて人もいるほど。バランスを崩さない様に身体の重心や骨盤を常に意識するので、姿勢が改善される様になりますよ。バランスボールの楽しい使い方をマスターしよう!ダイエット効果に加えて、腰痛の解消やむくみの改善も期待できるアイテム、バランスボール。女性や初心者の方には特におすすめのトレーニング方法です。それでも使い方に不安な方は、バランスボールに乗ることから初めてみて。それだけでバランス感覚を養えますが、より高いダイエット効果を狙うのであれば、難易度の高いトレーニングがおすすめです。手軽なエクササイズで、家にいながら健康な理想の身体を叶えましょう。本記事では、バランスボールの効果や、効果的な体幹トレーニング&ダイエットメニュー10種類を大公開!していきます。バランスボールのおすすめ10選。効果的な筋トレを実現する人気器具とはバランスボールの効果・選び方・おすすめアイテム・トレーニングメニューを徹底解説。自重の体幹トレーニング。効果的な鍛え方がここに!大切な人にシェアしよう。織田琢也0プッシュアップバーの強力な使い方。大胸筋&腹筋に効果的なおすすめ器具とは山田悠介7バランスボールのおすすめ10選。自重トレーニング本気ガイド。Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。