筋トレだけで痩せるのか知りたい方shimejiこんにちは、筋トレ・ダイエット・サプリメントの情報を配信しているshimejiです。この記事は女性向けです。「筋トレは痩せる」とはなんとなく聞いたことがあるけど、筋トレだけで痩せることはできるの?筋トレを取り入れてダイエットしたいけど、ゴツくはなりたくない引き締まった身体になりたいこんなお悩みをお持ちの女性に向けて、この記事では痩せるための筋トレ方法について詳しく解説していきます。この記事を書いている僕は、こんな経歴があります。大学院で筋肉と脂肪の研究をしていました3ヶ月で-9kgのダイエット経験あります筋トレ歴2年で自身もトレーニーとして週4回トレーニング割と信憑性のある人間であると思っていただければ幸いです。僕も3ヶ月で-9kg(77kg▶︎68kg)のダイエット経験がありますが、筋トレだけでは痩せることはできませんでした。今回は、筋トレだけでは痩せない理由と筋トレを取り入れたおすすめのダイエット方法についてご紹介します。記事の後半では、有酸素運動のダイエット効果について意外な事実も解説していますので、是非ご覧ください。「筋トレすれば痩せる」とはよく聞くと思いますが、結論筋トレだけでは痩せません。筋トレだけでは痩せない理由は以下の通り。消費カロリーが少ない筋肉1kgで1日13kcal筋肉がつくまでには時間がかかる1つずつ、細かくみていきます。消費カロリーが少ないダイエットの仕組みは、アンダーカロリーです。詳しくは、下記の記事で詳しく書いています。≫【アンダーカロリーを解説】正しい食事制限とカロリーの計算方法アンダーカロリーとは、以下の状態のことを指します。消費カロリー>摂取カロリーこの状態になっている時に痩せる、ということを覚えておいてくださいね。筋トレは実は消費カロリーが少ないです。110kcal参照元:Keisan-生活や実務に役立つ計算サイト|CASIOおにぎり食べたらチャラになってしまいますね。運動しているから痩せる!というイメージもあるかもしれませんが、実は消費カロリーは少なく、これだけで痩せるというのは難しいんです。これにより、内臓が活発になり結局1日に50kcalほどの消費カロリーのなるようですが、それでもこのくらいのものです。shimejiとはいえ、筋肉がつけば消費カロリーが増えるのは間違いないので筋トレが無駄というわけではありませんよ。ここで言いたいことは、筋肉を増やすことは長い目でみればダイエット効果もありますが、筋トレだけでは消費カロリーを増やすのは難しいということです。筋肉がつくまでには時間がかかるそして、筋肉がつくまでには割と時間がかかります。筋肉のつきやすい男性でも早くて3ヶ月、通常は半年〜1年くらいです。女性は男性ホルモンが少ないため、もう少し時間がかかるかと思います。筋トレはぜひ取り入れて欲しいのですが効果が出るまで時間がかかってしまうので、それまでに挫折してしまう方も多いです。いえ、筋トレはやるべき!じゃあ筋トレはやらない方がいいじゃんここまでで、こう思ってしまった方もいるかもしれませんが、とはいえ筋トレはやるべきです。1日50kcalと言いましたが、長い目で見ればこうなります。18,000kcal脂肪1kgが約7,200kcalなので、筋肉1kgつけば1年で脂肪2kg以上にあたるカロリーを自然に消費できています。shimeijそれだけでなく、適度に筋肉のついた引き締まった身体は女性としても魅力的です。食事管理のところでも説明しますが、筋肉を落とさないためにも筋トレが必要になってきます。この後、おすすめのトレーニングメニューもご紹介するのでぜひ取り入れてみてください。筋トレを取り入れつつ、食事管理で痩せましょう。筋トレと食事管理の相乗効果で、食事だけよりもさらに効果的にダイエットをすることができます。難しいことはありません。ポイントはたった2つです。痩せる期間と目標を定めよう漠然と「痩せたい」。これではダイエットはうまくいきません。するか、それは「痩せる期間と目標」を決めることです。それを細分化していきます。240kcalどうでしょうか?例えば3ヶ月で-3kgという目標を立てたとき、1日240kcal減らすようにすれば3ヶ月後に-3kgが達成できるというイメージがつきやすくなりませんか?こうすれば期間と目標を定めることで、成功率がグッと近づきます。この期間・目標はできるだけ長い目で見るようにしましょう。PFCバランスを意識しよう食事をするにあたっては、PFCバランスを意識してみましょう。4kcalこれを理解することで、食べないダイエットから、しっかり食べて痩せるダイエットをすることができますよ。中でもたんぱく質は体重kg×1〜1.5gを摂るように意識してください。体重50kgなら50〜75gのたんぱく質を1日に摂取します。することで、筋肉が落ちにくくなる+筋肉がつきやすい環境になります。基本的には食事から摂るようにすればOKですが、大変な場合はプロテインを使うのもありです。おすすめのプロテインは下記記事を参照ください。≫【2020年】筋トレ初心者におすすめのホエイプロテイン3選アンダーカロリーの状態にするあとは、【アンダーカロリーを解説】正しい食事制限とカロリーの計算方法でも紹介している通り、アンダーカロリーの状態をつくれば勝手に痩せていきます。あなたの1日の消費カロリーが1,700kcalだったとします。3ヶ月後に-3kgするためには、1日に240kcal減らせればOKだったので、計算してみます。1460[kcal]1日に1,460kcal摂取するのを3ヶ月続ければ3ヶ月後には-3kgになっています。食事管理まとめよって、あなたが意識すべきポイントは2つです。1日1,460kcal以内に抑えるたんぱく質を体重kg×1.5摂るあなたが摂取する1,460kcalのうち、たんぱく質75g摂るとして300kcalになるので、脂質と炭水化物で残り1,160kcal以内に抑えればOKです。僕はこの計算が面倒なので自動カロリー計算アプリ「あすけん」を使っています。withアプリーチ基本無料で使えて、カロリーを計算できるだけでなく記録も残るので便利です。初めは面倒かもしれませんが、ちゃんと計算通りにやれば必ず痩せますよ。引き締まった体を手に入れるおすすめの筋トレでは、ここからは引き締まった身体を手に入れるための筋トレについてご紹介していきます。基本的な考え方として、大きな筋肉→小さな筋肉の順で鍛えるのが重要です。ワイドスクワットヒップスラストプランク上記メニューがおすすめです。詳しいやり方はゆっきーさんのこちらの記事で詳しくご紹介されてます。≫【動画有】筋トレ女子が厳選!スラッとした下半身になるメニュー7選あと、食事で脂肪を落としつつ、腹筋を鍛えれば腹筋女子に近づけますよ。有酸素運動は必要?有酸素運動って必要なの?よくある質問に、有酸素運動の必要性があります。結論、僕は必要ないと思っています。9kg減量した時も有酸素運動はしていません。有酸素運動は、必要ない有酸素運動は汗をたくさんかきますし、比較的長い時間やるので痩せると思われます。30分のウォーキングの消費カロリーは100kcal程度。これであれば、食事を調整した方がよっぽど効率がいいです。有酸素運動で痩せたとしても、やめたらまた太ってしまいます。これらのことから、食事+筋トレだけで充分で有酸素運動は特段必要はありませんよ。やるなら、筋トレ後にしようもちろん、走ること・歩くことが好きなら全然やってもOKです。やるとしたら筋トレ後にしましょう。筋トレによってホルモンが分泌され痩せやすくなっている筋トレ前に疲れないため筋トレをすると成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンが脂肪を燃焼する効果があります。筋トレ前に有酸素運動をすると疲労が溜まってしまうのでパフォーマンスが低下してしまいます。以上のことから、やるなら筋トレ後にするのがおすすめです。筋トレだけでなく、食事管理も同時にやりましょう筋トレだけでなく、食事管理もすることでダイエットの成功率がグンとアップしますよ。この記事を読んでくださった方は、このまま終わるのではなく次の行動をしてみてください。ジムに行く、食事管理をしてみる、などぜひチャレンジしてみてくださいね。この記事があなたのダイエットのきっかけになれば嬉しいです。筋トレ大好きな社会人shimeji筋トレ歴2年。大学院で筋肉と脂肪について研究していました。現在は社会人として働きながら週4回ジムに通っています。初心者の方、社会人の方向けの筋トレとダイエットについての記事を配信しています。筋トレ×栄養学【shimejiblog。