海外の生の筋トレ情報をどこより早くお届け!!この広告は、90日以上更新していないブログに表示しています。2017-05-29【ストレッチ】3分で気持ちも動きも良くする【筋トレ後】こんにちは、ドギーです!本日は下半身の可動域を高めるストレッチに関してです。筋肉を血液で洗い流して関節が十分に円滑になるように筋トレ後に可動域トレーニングをしましょう。このたった6つの単純な可動域のドリルとストレッチをするのに2,3分しかかからないのです。それぞれの動きに10~30秒間やりましょう。子供のポーズかかとの上に座り、あばらを太ももにくっつけて背中下部と臀部と鼠径部を伸ばしましょう。深い自重スクワット必要があれば固いものを掴んで、出来る限り深く沈んでしゃがみましょう。右足から左足、かかとからつま先、と少しずつ重心を移動させましょう。背骨を曲げ伸ばしましょう。リラックスして、伸ばしてあげましょう。ふくらはぎのストレッチ45度のプラットフォームの上か、他になければ、階段の端に片脚で立ちましょう。体重を足裏で時計回りになるように2、3周させて、それから逆方向に同じことをしましょう。この動きは誰かが辛うじて動いてるのを確認出来るくらいの小さくしてください。これはあなたの足首の背屈の可動域に対して大きな助けとなることでしょう。股関節屈筋のストレッチ座り過ぎによって慢性的に縮まったままの股関節屈筋(お尻の屈筋)はあなたに感謝をすることでしょう。Rusinはそれをする最善の方法を教えます。エレベーテッドピジョンストレッチ膝から太ももの真ん中の高さまでの箱や水平の表面を使って、胴体と垂直になるように脚を置きます。その脚に体重をかけ、やさしく前後左右に動いてください。これは単純にお尻の可動域に信じられないくらい素晴らしいものです。デッドハング懸垂のバーを肩幅で握り、肩を下ろし、背中を固めたままにして、ただぶら下がることから得られる脊椎の減圧効果を享受してください。理想的には、出来る限り高い懸垂バーを見つけてください。最大の利益のためには全身をまっすぐに伸ばすのが良いのです。身長が高過ぎたり、ジムのバーが低ければ、脚を後ろに隠すよりは、床から少し離れるくらいにしてわずかに脚を前に出して伸ばしてください。脂肪減少を求めてトレーニングをするとき、あなたは常に不完全な回復を目指すべきなのです。それはどういうことかというと、セットを通して酸素の負債を集積させなければならないということを意味しているのです。呼吸は筋トレ中を通して呼吸は苦しく激しいままであるべきなのです。脂肪減少トレーニング中に普通に喋れるならば、適切なトレーニングとは言えません!なので、休むインターバルはそれより短くあるべきなのです。それがコンパウンドの動きに関してでもそうあるべきなのです!どれくらい短くするべきなのか?これはあなたの調整レベルとトレーニング能力によります。目的は不完全な回復であるので、呼吸が通常に戻る前にトレーニングを再開しましょう!脂肪減少計画の間は、トレーニング中にあなたは息がきれて、吐き気がしそうなくらいの感じであるべきなのです。(その吐き気は主に乳酸塩と乳酸の生産のためなのです)セット間はどんな場面でも15〜60秒休むようにして、徐々に休憩量を減らすようにしていきましょう。00:16【セット間】減量中のセット間休憩について【休憩】Tweet広告を非表示にするもっと読むコメントを書く2017-05-24【アスリートの筋トレ】筋肥大とパワー向上を両立する秘訣【競技者の筋トレ】こんにちは!ドギーです。人は何のために筋トレをするのか...。競技のための筋トレをしている人には是非本日の記事がお勧めです。競技をしているアスリートは怪我を防止し、スポーツのパフォーマンスを高めるためにウエイトトレーニングをする必要があります。それは筋肉組織の活性を高める...すなわち、筋肉や腱や靭帯や骨の統合性を増やすのに最善の方法なのです。ウエイトトレーニングは力の強さや、タックルをしたりジャンプをしたりカットを切ったりスプリントをしたりぶつかったりする爆発的な力も高めます。これらの目的に適わないトレーニング方法はあまり意味がありません。ボスボールやカラフルなダンベルやシングルレッグスタビリティボールオーバーヘッドスクワット(つまり、あまりにも長く続けられる運動)は効率的でも効果的でもありません。トレーニング方法が怪我を防止し、パフォーマンスを高めることの両方に効くのであれば、そうなるやうにプログラムを組むべきです。力を最大化して、(トレーニング時間のほとんどで)動きを大きくして、動きのパターンを修正してあらゆる面の動きにおいて強くなることは長期的な進歩のチケットと言えます。この知識は沢山の計画上での混乱を明らかにすることに役立てることができますが、それでも答えられない疑問は1つ残るのです。典型的な肥大トレーニングは筋肉の獲得を最適化するために必要とされる特質を2.3持っています。一般的に、セット×レップ×重さからなるボリュームが多くなると、大きなサイズの獲得に繋がります。ボリュームは次の2つの肥大メカニズムが混ざったものでなければなりません。負荷と活動している動きの幅が大きくなればなるほど、機械的張力は大きくなります。2代謝ストレス代謝物は軽い重りでハイレップのセットをすると筋肉内に溜めなければなりません。典型的な計画は65〜75%の負荷で6〜15回を3〜5セットするものが多いようです。これは筋肥大のために、高いボリューム、つまり機械的張力と、代謝ストレスを組み合わせています。週に2〜3日トレーニングをして、摂取カロリーが代謝カロリーを上回るように食事をして、よく回復すれば筋肉の塊を獲得できるのです。典型的なこの激しさでやる10回のセットでは、レップごとに速度が下がるのです。(同じ重さなのに)速度が下がること出力が下がることを意味しています。時間が経つにつれ、低い出力でのトレーニングは競技的な出力を保存したり最大化したりする方法でなくなるのです。実際問題、これは爆発的な出力を減らす方法ですらあるのです。肥大トレーニングをブドウのように小さなたくさんの塊にしましょう。少ないレップで多くのセットをこなすのです。65レップを4セットする代わりに、65%5レップを8セットするのです。このやり方でトレーニングすることにより、パワー出力は維持されるのです。ボリュームは40レップと等しく、機械的張力は65%と等しく、代謝ストレスはある程度は維持されます。時間を大事にするためにも、10レップ4セットの時の2〜3分のセット間休憩の代わりに、5レップ8セットの時は60〜90秒セット間に休みましょう。小さな塊のトレーニング法のもう1つのおまけの利点は機械的パフォーマンスと動きの質を維持出来ることです。これは怪我や深く染み着く悪い動作様式の元となる、ひどいずさんなレップをしなくてもよいということを意味しているのです。Oliverおよびその他の者はこれを調べました。12週間後に、伝統的なアプローチのグループに対し、小さな塊のトレーニング法の人たちの方に、より大きな出力、力の増加と、ほぼ同じ筋肥大を見つけました。別の研究では、小さな塊のトレーニング法ではより大きなボリューム負荷も示したのです。(というのも、伝統的なアプローチではあまりにも疲れてウエイトを落とさなければならないからです。)よって、もし肥大トレーニングの間に爆発的な出力を保ち、最大化したいのならば、小さな塊トレーニング法以上に十分なものはないでしょう。爆発的な出力を求めた肥大トレーニング65%〜75%の負荷で、5レップ8セットか4レップ10セットを60〜90秒の休憩で行いましょう。この計画は主要な複合関節種目(スクワット、デッドリフト、プッシュ系、プレス系)に使ってください。補助種目として、様々なレップの幅を使いましょう。様々なレップ幅は、1つのレップの幅にこだわるよりも、異なる成長への道を刺激するだけでなく、力と忍耐力を改善することが出来るのです。肥大用に小さな塊トレーニング法を用いれば、伝統的なサイズトレーニングの欠点の内の1つも無しで怪我を予防し、パフォーマンスを高めるという利点の全てを手に入れられるのです。筋肉を手に入れ、強くなり、爆発的な力も増やすことがたった一度で可能となるのです。03:26【アスリートの筋トレ】筋肥大とパワー向上を両立する秘訣【競技者の筋トレ】Tweet広告を非表示にするもっと読むコメントを書く2017-05-19【強さを】この3つの動きをしなさい、さもないと弱いままです【追い求めろ】こんにちは、ドギーです!みなさんがトレーニングをする理由とは何なのでしょう?ドギーは見た目の良い身体を作ることも勿論ですが、強い力を出せる身体を持っていたいという、強さへの憧れがトレーニングをする大きな理由となっています。野蛮と思われても、強い力を出せることに憧れる人間は多いのではないでしょうか...?本日は短いですが、そんな人にお送りする、強さの目安となる3つのバロメーターのお話です。翻訳もしあなたが強さにかんして気にしているならば、これらの基本的な動きのパターンごできなければいけません。1重いものを地面から持ち上げる2重いものを頭上に持ち上げる3重いものを一定時間か一定距離で持ち歩くもしあなたの目的が強くなることで、これらをしていないのならば......うん、そうですね、幸運をお祈りしております。デッドリフトとオーバーヘッドプレスとファーマーウォークは本当に重要なのです。加えて...そうですね、スクワットと懸垂もまた良いものです。体重の2倍のデッドリフトを引けず、体重と同じ重さを頭上にプレス出来ず、自重を約100ヤード持ち歩けないのなら、まずこれらの基準に達するように頑張りましょう。自重2倍のデッドリフト。このブログでも初めてではない、よく出てくる基準なのでしょうか。自重のオーバーヘッドプレス。これはまだまだですね。自重が重すぎる話なんですが...。自重のファーマーウォーク。自重減らさないと話にならねぇ...。二頭筋の見た目を改善する最速の方法は、上腕筋に集中させることです。二頭筋の下にある上腕筋は二頭筋よりも上腕の太さに貢献してくれるのです。上腕筋の大きさを増やすことが、腕を太くする簡単な方法なのです。ほとんどのひとの腕のトレーニング方法は上腕筋を刺激しないままにしています。上腕筋をトレーニングするにはニュートラルグリップ(普通の握り方)やハンマーグリップを使ってカールすれば良いので簡単だと考えられていますが、そうではないのです。グリップの型は影響を与えますが、上腕筋に負荷をかけることに関して言えば、収縮のタイプの方がずっと重要な要素なのです。上腕筋は低速でアイソメトリックな動きの間にずっと活動的になるのです。動きのスピードが増すにつれ、上腕筋の活動は減ります。その分の負荷は二頭筋に移ります。非常に重いダンベルを使ったハンマーカールを高速(より重いウェイトを挙げるためにちょっと振りさえする)でやっているなら、上腕筋は多くの刺激を受けません。腕橈骨筋がそれを代わりに受けるのです。上腕筋を効率的に鍛えるために、ロープアタッチメントを使ったロープーリーカールをしましょう。やり方1一定の負荷を使ってレップを行いましょう。これはかなりゆっくり挙げ、毎回1インチごとに筋肉を絞ることを意味しています。三角筋と前腕で、二頭筋を圧縮しようとすることを想像してください。2収縮のトップポジションで、毎レップ筋肉を絞り、2秒止めるようにしてください。3セットの最終レップではピークの収縮で10〜20秒止めて出来る限りハードに筋肉を絞ってください。本当に上腕筋の発達を優先したいならば、リバースカール、ハンマーカール、アームカールの全てを上の3つのガイドラインに従って行いましょう。翻訳ハンマーカールでの収縮、是非取り入れたいですな...。13:05【上腕筋】2の腕を太く見せる方法【ハンマーカール】Tweet広告を非表示にするもっと読むコメントを書く2017-05-17【座り過ぎは死ぬ】を防ぐ方法【胸郭ブリッジ】ドギーです!みなさん、座り過ぎが良くないって知ってましたか?ドギーはある大学の過去問でそんな内容の英文を読んだことがあったので、もちろん知っていました。以下は知っておきましょう。座る時間長くなると、不十分に機能する人間になってしまうかもしれません。あなたは『胸郭ブリッジ』を使えばたった30秒で動きの品質を改善出来るのです。過度に座ることは我々の世代にの喫煙にあたることだと言う人さえいます。幸運にも、ほとんどの可動域の問題に対する解決策は、今までに見たことののない、たった1つの30秒のドリルの中にあります。それが、胸椎ブリッジなのです。以下は過度に座ることによって引き起こされたり、悪くなったりする動きの問題です。臀筋の記憶喪失(臀筋が働くのをやめてしまう)頭を前に出した姿勢(本当に首に悪い)過度に座ることだけで人間の機能がダメになりうると気づいたとき、ぞっとしたことと思います。胸郭のブリッジに入りましょうジムのオーナーであり、また、旅行のインストラクターとして、私のするべきことは動きの問題に対する可能な限り最善の解決策を与え、人々を素晴らしくすることです。単純な経済的問題なのです。これらの問題全てに取り組む動きを見つければ、それがその問題に対する最も効率的な解決策なのです。私の知る限りそのような動きは過去には存在していませんでした。いくつか実験をしたあと、私は胸郭ブリッジを思いつきました。それは私の可動域のトレーニングの基礎とは言わないまでも、主要素となったのです。私はここ1年で40人以上の出席者のいる自重ワークショップを指導しました。そこで、私は全ての参加者につま先タッチと肩の可動域のテストをしてもらいました。それから私は彼らに胸郭ブリッジをしてもらいました。個々の参加者の経歴を知ることなしに、我々は肩と尻の可動域両方において劇的な改善を成し遂げたのです、しかも、すぐに、です。参加者の94%が肩の可動域の改善を示しました。参加者の100%が尻の可動域の改善を示しました。(つま先タッチ)これは30秒という期間で起きたことで、それ以来、一連のワークショップで再現され続けています。ここであなた方に質問させてください。動きの品質を上げるために費やす30秒は持っていますよね?胸郭ブリッジをすることは、動きの幅を変えることを通して肩帯のトレーニング強度や安定性だけでなく、上に挙げた問題にも取り組んでくれるのです。これは肩の痛みや一般的な弱さを避けるのに必要な鍵となります。胸郭ブリッジをするのはかなり簡単ですが、1つ1つのプロセスを書き留めるより、下に完全な指導ビデオを置いておきました。始まりのポジションや、推移する終わりのポジションはたくさんありますが、上の一連の動画は最も身につけやすいものの内の1つです。一般的に、動きに関して快適(そして満足がいく)ようになり始めたら、さらに強さや柔軟性に挑戦してくる他の幾つかのバリエーションを組み込もうとしてみてください。下の動画は比較的単純な(しかし、簡単ではない)動きを示しています。その動きは強さや柔軟性の多くの側面に取り組んでくれます。私はこの動きを胸郭フロウと呼んでいます。動き、よく生きましょう胸郭ブリッジは行うのが馬鹿馬鹿しいくらい簡単なのに、より強く、より柔軟に、より怪我に対して回復が早くしてくれます。それをして健康になりましょう、しかも、すぐに、です。手首のパッシブストレッチこれらのストレッチは、床を補助として使うことによって、手首の屈曲と伸長の動きの幅を作るのを助けてくれるのです。あなたが手首に何トンもの伸長をしながらも全く屈曲していなかったら、手首のバランスは取れていないのです。肘は長い目で見てダメになるのです。絶対にストレッチを無理矢理せず、常に身体の声を聞いてください。手首がこれらをしたら翌日に触って痛むような感じがあると気づいたら、それは少し後退するサインです。問題が無ければ、次回はもう少し強く押しましょう。床を使うことさえ苦痛であれば、少し戻りましょう。これらのエクササイズは壁を使うことによって後退させることができます。手首を使う筋トレが終わってからそれらを試してみてください。数分で前腕の硬さがほぼなくなっていることに気づくでしょう。傍注:これらのポジションで『肩の回転』をすると素晴らしいおまけのウォーミングアップとなります。橈骨と尺骨の偏差は手首の左右の動きです。これはほぼ全ての人に無視されています。あなたが進んだハードなバランシングを実行していれば、これは絶対に欠くことができないものです。あなたがオーバーヘッドスクワットやスナッチやプレスをしているなら、この親指を握りこむストレッチは、重いものを持ち上げることによって引き起こされる圧力の幾らかを軽減する素晴らしい方法なのです。ブログを報告するスターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。