2019年12月10日スポンサーリンクこんにちは、shimejiです。今回は下記のような疑問に答えていきたいと思います。筋トレを始めたいが、失敗したくないので筋トレ初心者がやりがちな失敗を知っておきたいshimeji初心者の方にありがちな失敗はいくつかあります。これから詳しく紹介しますね。本記事の信頼性この記事を書いている僕はこのような人間です。✅大学院で分子筋運動生理学を専攻、分子レベルでの筋肉の研究経験あり✅会社員として働きながら週4回ジム通い✅4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kgから100kgに現在筋トレ歴2年でベンチプレスのMAXは110kg挙げられるようになりました。最短で結果を出すためには、はじめに失敗しない方法を知っておくべきです。実際に2年前まで初心者だった僕が、初心者だった頃の自分の失敗談も含めて解説してきたいと思います。筋トレ初心者がやりがちな失敗は以下の6つです。ジムに来ている時間が「もったいない時間」にならないためにも、これからジムに行く初心者の方はぜひ参考にしていってください。その失敗によって起こるデメリットとその理由、解決方法について解説します。種目を決めてきていない種目を決めてきていない初心者の方があまりにも多いように感じます。決めてきていない、というよりは「どの種目をやったらいいかわからない」ということがほとんどだと思います。これによって起こるデメリットは下記です。時間を無駄に使ってしまう=効率的なトレーニングができないその日ジムに行ってから「どこを鍛えようか」と考えている時点で時間を無駄に使ってしまっています。部位ごとに分けており、この日は「胸トレの日」といったように決めていることが多いです。<初心者におすすめ>毎回たった3つの種目をやればOK!僕が初心者の方におすすめするのは「全身法」といって一度に全身の筋肉を鍛えるという方法です。詳しいメニューはこちらの記事を参考にどうぞ。あわせて読みたい▼【初心者向け】最初にやるならこの3つ【おすすめの筋トレメニュー】この手法を使うことで、1週間に同じ部位を何度も鍛えることができ、筋肉に刺激を与え続けることができます。僕が筋トレ初心者の方におすすめするのは下記の3種目です。✅インクラインスミスベンチ:胸(大胸筋)✅ラットプルダウン:背中(広背筋)✅レッグプレス:脚(大腿四頭筋、ハムストリングス)初心者(初めの1〜2ヶ月)の方は本当にこの3種目だけでいいと思うほど超超おすすめの種目です。ジムに行くと「初心者さんかな?」と思う方がたくさんいます。あれやってこれやってと10ほどのマシンを1セットでぐるぐる回しているような場面が多くみられ、「それどこを鍛えてるの?」と思ってしまうことがあります。初めのうちはフォームを覚えるという意味でも、効果的な種目に絞ってやることをおすすめしますこの種目をやることで「種目を決めていない」ことによるトレーニングの非効率化を解決することができます。毎回やる種目が決まっているので、行ってから「どこを鍛えようか」と考える必要もなく、時間を有意義に使うことができます。負荷が軽く感じたら別の種目をやるのではなく、重量を上げるようにしてくださいね。食事に気を使えていない身体を変えるには筋トレ3割+食事7割です。詳細は、こちらの記事を参考にどうぞ。あわせて読みたい▼【初心者向け】身体を変えたいなら筋トレ3割・食事7割さて、食事に気を使えていないことによるデメリットは下記です。効率的に身体を変えることができない僕も初心者の頃やってしまった失敗なのですが「とにかく食べろ」はNGです。無駄な脂肪が多くついてしまうからです。<初心者におすすめ>たんぱく質は体重の2倍確保!脂質は抑えめに!炭水化物はタイミング!とにかく食べろは確かに痩せ型の方には向いているかもしれませんが、普通体型の方や太っている方は単純に筋肉だけでなく余分な脂肪もついてしまいます。)バランスをそれぞれ決めて食べたいですが初心者の方でここにつまづいて筋トレをやめてしまうのはもったいないです。「食事が重要だとを意識する」ことをしてみてください。筋トレだけで身体はなかなか変わりません。食事によって筋肉は作られます。具体的には、たんぱく質は体重kgの2倍g(体重60kgなら120g)は必ず確保です。その他、脂質は極力抑えめにする(1食あたり20g以下にする)、炭水化物はタイミングを考えるということが重要です。炭水化物の摂取タイミングは以下の3つを意識しましょう。朝はエネルギー不足の状態ですので脳にエネルギー源を与えるという意味。トレ前はトレーニング中のエネルギー源の補給として。トレ後は使われたグリコーゲンの回復・インスリンの分泌の増加に必要です。初心者の方はまず「食事を意識する」ことから始めましょう。たんぱく質2倍の確保だけは必ず行うようにしてみてくださいたんぱく質から筋肉は作られます。トレーニング時間が長い初心者の方に多くみられるのが、「トレーニング時間が長い」ということです。良かれと思ってたくさんやっているのでしょうが、方法を間違えると単純に非効率的なトレーニングになりかねません。トレーニング時間が長いことによるデメリットは下記です。・時間を無駄に使ってしまう=効率的なトレーニングができない・身体に大きな負担がかかる長ければ長いほど効果があるというのは間違いです。筋トレは一定の閾値を超えれば筋肉への刺激は頭打ちになります。超上級者のボディビルダーの方などはまた別ですが、僕のような中級者や初心者の方であれば長すぎるトレーニングは身体への負担にもなり、注意力散漫で怪我のリスクも高まります。<初心者におすすめ>1回のトレーニングを45分〜1時間に抑える初心者の方であればこれで間違いないと思います。僕自身もこのくらいの時間を意識してできるだけ最小限の時間でトレーニングを済ますことを意識しています。することで1集中して行うことができる2トレーニングが長続き(習慣化)するというメリットもあります。僕も初めの頃、2時間とかトレーニングしてました。やればやるだけ効果があるとは思いませんでしたが「初心者だったらこのくらいやらないと経験者に追いつけない」という思いでガムシャラにやっていた時期があります。この時ってベンチプレス10セット、スクワット6セット、デッドリフト6セットみたいな超ボリュームメニューで体力も毎回結構きつかったです学生だったからできていた部分もあり、社会人で筋トレ初心者がこのメニューをやったら結構仕事に影響が出ると思います。笑1回のトレーニング時間は45分〜1時間で切り上げましょうその分、その時間は集中しましょう。上記で僕がおすすめした3種目であればこの時間内に収まるはずです。インターバル時間を計っていないインターバルとはセット間の休憩時間のことです。インターバル時間を計っていない初心者の方は多くみられます。インターバル時間を図らないデメリットは下記です。・トレーニング時間が長くなる・周りに気を使えない人になるトレーニングの筋肉を動かしている時間ではなく休憩時間ばかりが伸びてしまっては効率的なトレーニングはできません。混んでいる時などにインターバル時間をあまり長くとると周りから冷たい目で見られかねないことになります。<初心者におすすめ>インターバル時間は一律で2分!インターバル時間については諸説ありますが、僕がおすすめするのは2分です。昔は1分とか1分半とかでやっていた時もあれば3分ほどとってやっていた時もありましたが、今は一律2分で落ち着いています。インターバル時間を計らないと、意外と長く休憩してしまったりしますインターバル時間を計ることでトレーニングと休憩の「メリハリ」がつくのがメリットです。2セットならインターバルは1回なので2分で済みますし、3セットでも4分ですのでそれほど邪魔にはならないかと思います。トレーニング記録をつけていないトレーニング記録をつけるようにしましょう。どんなことを書くかというと、1日時2メニュー3重量・セット数・レップ数(挙上回数)この3つだけでOKです。記録をつけている人は少ないのではないでしょうか。記録をつけないデメリットは下記です。・次のトレーニングの時に参考にならない・成長の軌跡が辿れない筋トレには「漸進性過負荷の原則」というものがあります。これはざっくりいうと筋肉の成長には「徐々に重いものを持つことが大事」ということです。前回より今回、今回より次回の重量を重くしていくことが筋トレにとっては重要です。前回の記録が残っていないと、前回との比較ができなくなってしまいます。後で見返したときに成長の軌跡を辿ることができません。<初心者におすすめ>セット終了ごとに記録をつける(スマホのメモ機能・アプリ・紙とペン)ポイントはセットの終了後という点です。その日のトレーニングの終わりに書こうとしても意外と思い出せないことがあります。セットが終わったらすぐにメモするようにしましょう初めは顕著に扱う重量が増えていきますが、ある一定のラインから扱う重量が増えなくなる時がきます。そんな時は「前回より1回多く挙げる」という意識を持つようにしましょう。そのときに必要なものが前回の記録です。種目名と重量だけでなく「レップ数」も必要なのです。そのセットに入る前に前回のレップ数を確認し、「前回10回だったから今回は11回挙げよう」という意識でやることで漸進性過負荷の原則に基づいたトレーニングをすることができます。ちなみに僕はiPhoneの純正のメモ機能と下記のアプリを使っています。withアプリーチこのアプリは筋トレの記録がつけやすくておすすめですよ。有酸素運動をしてから筋トレを始めているあなたは筋トレをしたいのにまず有酸素運動から始めていませんか?「身体を温めるために」「ウォーミングアップとして」有酸素運動をする方も少なくないと思いますが、そのデメリットも知識として確認しておきましょう。筋トレ時に使うエネルギーが減ってしまうこれが一番のデメリットでしょう。有酸素運動もエネルギー源として筋トレと同様に「糖質」を利用します。短い時間であっても有酸素運動によって筋トレで使えるはずだったエネルギーを使ってしまうのは少しもったいないですよね。走るのが好きなんです!ジムに行ったら筋トレだけじゃなくてランニングもしたいんです!という方であれば、筋トレ前ではなく筋トレ後にすることをおすすめします。ダイエット目的で有酸素運動を取り入れようと考えている方も同様です。筋トレを行うことで、「成長ホルモン」が分泌されます。この成長ホルモンは脂肪の燃焼などにも効果的と言われており、このホルモンが分泌されてから有酸素運動を行うことでより効果的に脂肪燃焼にアプローチすることができます。そもそも僕は有酸素運動がサヤエンドウと同じくらい嫌いなので、有酸素運動を好きでする人ってすごいなあと思うのですが、、やるならば筋トレ後にやることをおすすめします!まとめ今回は筋トレ初心者がやりがちな失敗6選について、そのデメリットと解決法を紹介してきました。まとめると下記のようになります。有酸素運動をしてから筋トレを始めている筋トレを始めようとしているあなたに参考になれば幸いです。後で「これはやらなければよかった」とか「これをしておけばよかった」とならないように、ぜひ参考にしてみてください。筋トレ大好きな社会人shimeji筋トレ歴2年。大学院で筋肉と脂肪について研究していました。現在は社会人として働きながら週4回ジムに通っています。初心者の方、社会人の方向けの筋トレとダイエットについての記事を配信しています。筋トレ×栄養学【shimejiblog。