fitness検索2019.12.26痩せるウォーキングダイエットのやり方について徹底解説!MYREVO編集部LINEウォーキングで痩せることは出来るのでしょうか?結論から述べると可能です!ウォーキングはランニングと比べて手軽に始められますし、負担も強くありません。そのため、ウォーキングの正しいやり方やポイントについて注意して行えば、ランニングよりも効果的に痩せることが可能です。そこでこの記事では、ウォーキングで痩せるやり方について徹底解説していきます。まとめウォーキングの効果って何?まずはウォーキングの効果について説明していきたいと思います。ウォーキングの効果は以下の3つです。<ウォーキングの効果>脂肪燃焼効率が良い女性に嬉しい美脚効果がある心に余裕ができるそれではそれぞれを詳しく見ていきましょう。脂肪燃焼効率が良いウォーキングは脂肪燃焼効率が良い運動です。たくさんの酸素を体内に取り組むことが出来るからです。脂肪を燃やすためにはたくさんの酸素が必要になります。運動をすることで、身体の中にたくさんの酸素が取り込まれ、脂肪はエネルギーとして使われます。これを有酸素運動と呼びます。ウォーキングは、ランニングに比べて運動強度が低い分、心臓への負担が少ないです。そのため、呼吸が乱れにくいです。呼吸が乱れにくいと、たくさんの酸素を取り組むことができ有酸素運動になります。有酸素運動になれば、脂肪をエネルギーとして使うことが出来るので、体内の脂肪を効率よく燃焼させることができます。一方で、ランニングは呼吸が乱れやすく、走るペースによっては苦しさを感じたり、一定のリズムで呼吸を続けるのが難しい場合があります。酸素を体内に十分に取り組むことができていません。無酸素運動に陥りやすいのです。なると脂質をエネルギー源に使う割合がウォーキングに比べ減ってしまい、脂肪燃焼効率がウォーキングを下回ってしまいます。ウォーキングはダイエットに適していると言えますウォーキングは1時間と30分どちらが効果的?ダイエットに効く最適な時間の決め方MYREVO編集部2019-12-28女性に嬉しい美脚効果ウォーキングは美脚効果があります。ジョギングやランニングは、ウォーキングよりも着地の際に加わる衝撃が強いため、走ることで足に筋肉ががっしりとつきやすく、足が太く見える原因になることもあります。一方で、ウォーキングはジョギングやランニングに比べて着地の衝撃が弱く、足の筋肉を適度につけることができ、その結果足が引き締まります。むくみを予防する効果も期待できます。心に余裕ができるウォーキングを行うと、心に余裕ができます。セロトニン(幸せホルモン)が脳内に発生するためです。ウォーキングは長く続けられる運動です。精神的な落ち着きを得ることができます。ウォーキングをすることで心の余裕を得る効果が期待できるのです。ウォーキングは外の景色を眺めながらできるので、ストレス解消にもつながります。kmで30分歩いてもたったの90キロカロリーしか消費しません。これはおにぎりの半分のカロリーです。15分走った程度の消費カロリーと同じになります。注意して欲しいのは、消費カロリー=脂肪燃焼ではないということです。消費カロリーも大切です。上述したように脂肪を燃やすためには、たくさんの酸素が必要です。ウォーキングの消費カロリー単体は、ランニングと比べると低いですが、だからといってダイエットに効果がないわけではありません。ランニングに比べると酸素をたくさん取り入れて脂肪燃焼効率が良いので、ダイエットにお勧めできると言えるでしょう。ウォーキングダイエットの心構えここではウォーキングのダイエットをする際の大切な心構えについてお伝えしていきます。心構えを理解しておくことでウォーキングダイエットを効果的に取り組むことができるので、十分に理解しておきましょう。続けることが最も大切ウォーキングダイエットには継続が大切です。「何を当たり前のことを言っているんだ。」と思うかもしれませんが、この当たり前のことが出来ません。一度しっかりと認識しておくことでウォーキングダイエットにより効果的に取り組むことが出来るでしょう。「そうは言っても、それが難しい...」と思う方もいるでしょう。具体的にどれくらいを目安に取り組めば続けることができるのでしょうか?具体的な目安としては、最低一週間に3回続けるという目標を立てて取り組んでみましょう。達成できるようになったらそこから少しずつ期間回数を伸ばしていきましょう。続けるための目標の立て方は、いきなり高い目標を設定するのではなく、達成しやすい目標を立てることです。そのことを意識して目標を立ててみましょう。「ただ歩く」は無意味ウォーキングダイエットには、「ただ歩く」ということは無意味です。このことをしっかりと認識しましょう。ウォーキング中は、できるだけ正しいフォームや目線ウォーキングのスピードに意識を集中させてください。友達と話しながら行うというのは、継続するには効果的かもしれませんが、フォームやスピードから意識が逸れやすくなるのでオススメはしません。痩せるウォーキングダイエットのやり方について徹底解説!MYREVO編集部2019-12-26こまめに水分補給をするウォーキング中は、こまめに水分補給することを覚えておいてください。ウォーキングに、こまめな水分補給は必須です。具体的な目安としては、15分~20分毎に150ml程度の水(コップ一杯ぶん)を摂取するように意識してください。引き起こす恐れがあります。有酸素運動することで体温調節のために体内の水分が失われてしまいます。水分補給をして安全にウォーキングダイエットを行いましょう。ウォーキングのタイミング・時間帯は?ウォーキングに効果的なタイミング・時間帯は一体いつなのでしょうか?効果的なタイミングと時間帯について説明していきます。食前がベストウォーキングは、食前に行うことがベストです。食前は脂質を消費しやすいからです。食前またはご飯を食べてから長時間立った後は、血中の糖分は消費されてしまっています。そのため、ウォーキング時のエネルギー源に体内の脂質が使われやすい状態になっています。脂質を使って運動することができるので減量へとより近づくことができます。それは、空腹時間が長すぎると「筋肉分解」が起きるということです。<筋肉分解とは?>体内のエネルギー源である糖質や脂質が不足することで、体内のアミノ酸が運動のエネルギーとして使われ始め、この体内のアミノ酸を捻出するために筋肉が分解されてしまう現象のこと。筋肉分解が起きるとなぜダメなのでしょうか?それは基礎代謝が低下してしまうからです。基礎代謝とは、人間が生命を維持するために必要なエネルギーの量、つまり何もしなくても勝手に消費されるカロリーのことです。1日の消費カロリーのうち基礎代謝が占める割合は、なんと6割ほど。そのため、基礎代謝が下がると消費カロリー全体も減ってしまいます。基礎代謝の低下は、ダイエットでは効果的になるため注意してください。筋肉分解を防ぐためには、ウォーキングやトレーニング30分前に、バナナやヨーグルト、果物といった吸収率の高い食べ物を摂取すると良いです。食前と言っても筋肉分解が起きてしまうと意味がないので、どうしても空腹が続くのであれば、上記のような食べ物を摂取してからウォーキングをしましょう。オススメは自分の好きなタイミングウォーキングは食前がベストですが、続かなければ意味はありません。個人的なオススメはウォーキングを自分のタイミングで行うことです。自分のタイミングなら、自分に最も負荷がかからず、ストレスなくトレーニングを続けることができます。大切なことは続けることなので、自分の好きなタイミングでウォーキングを続けてください。食後すぐは消化不良を起こすこともあるため、その時間だけは避けることをお勧めします。ウォーキングの正しいやり方ここではいよいよウォーキングの正しいやり方について説明していきます。上述したようにただ歩くだけではダメですし、間違ったやり方だと体を痛める等のデメリットがあります。この章でウォーキングの正しいやり方を身につけて、効果的に取り組んでいきましょう。正しい歩き方ウォーキングの正しい歩き方は以下の通りです。0m先を見る肩を上げず腕を大きく振って歩く(3)の時に、肘は軽く曲げた状態で振る呼吸安定させ、自分の無理のないペースを維持する横幅30cmの板を渡るイメージで、軽く足を伸ばしながら歩く足を地面から離すときは、親指の付け根で地面をぐっと押す背筋は伸ばした状態を維持するこのときのコツは、呼吸を安定させて無理のないペースで行うこと。注意点として、ウォーキングの途中で気分が悪くなったり、足腰が痛くなったら速やかにウォーキングをやめるようにしましょう。上記のコツや注意点を意識して取り組みましょう。ウォーキングの正しい歩き方を徹底解説!スキマ時間で出来る効果的な歩き方も紹介!MYREVO編集部2019-12-28ウォーキングのスピード歩くペースは時速5キロがおすすめです。通勤や通学時の歩くペースより少し早いぐらいです。取り組んでみるといいでしょう。それなりに速いペースで、多少息が弾む程度の速さです。歩くスペースを上げれば上げるほど同じ時間歩いただけでも脂肪燃焼できる脂肪の量は増やすことはできますが、その分だけ運動強度が高くなり身体や精神的な負担を大きくなってしまいます。無理のないペースで始めることが大切です。ウォーキングの取り組み時間ウォーキングの取り組み時間は、20分以上を目安に取り組んでみてください。20分以上が良いのでしょうか?有酸素運動を取り組み始めると、まず20分間は脂肪よりも糖質を多く消費します。20分を超えた頃から、糖質から脂肪へと消費の対象が変わり、脂肪をエネルギーとして吸収し始めるのです。したがって、最低でも20分以上はやるように意識して続けてみましょう。ウォーキングダイエット中の食生活は?ここではウォーキングダイエット中の食生活についてご紹介していきます。ウォーキングダイエットを成功へと導くには食生活は欠かせません。毎日3食は食べるダイエットをするからといって、3食抜いたら効果はありません。食事を抜くと筋肉分解が行われやすくなってしまうからです。上述したように、筋肉は基礎代謝と密接な関係があります。基礎代謝は、筋肉量と比例して高くなります。この基礎代謝を増やすことが、ダイエットにおいては大切です。したがって、体の中のエネルギーが足りなくなって、筋肉がエネルギーとして変換されることを防ぐ必要性があります。そのために、毎日3食食べて体内のエネルギーを蓄えておく必要性があります。毎日3食食べる際には注意点があります。することで以下の3つのメリットが得られます。夕食の食べ過ぎを抑えられること代謝を高く保ちやすくなること脂肪が蓄積しにくいことですしっかりと注意点を守りながらきちんと毎日3食を食べ効果的にダイエットをしていきましょう。ウォーキングダイエットには炭水化物をきちんと摂ることが重要です。ダイエットは、炭水化物を減らすことを良しと考えている人が多いですが、それは間違いです。炭水化物を摂ることが重要なのでしょうか?それは、エネルギーになる栄養素をとらなければ自然と筋肉が減っていくからです。筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が減ってしまいます。筋肉に必要な栄養素は、炭水化物とたんぱく質に分けられます。炭水化物は、タンパク質が分解抑制されることを防ぐことのに役立ちます。炭水化物が不足している状態だと、体内のタンパク質が分解され、エネルギーに変わってしまい筋肉が作られなくなってしまいます。そのため、炭水化物をきちんと摂ることが必要になるのです。炭水化物は重要ですが、だからといって何でもかんでも炭水化物をとって良いということではありません。ダイエット中の炭水化物の摂取にはコツがあります。それはご飯やパンなどの炭水化物を摂りながら、おかずに低糖質のものを選んで糖質量を調整することです。炭水化物を摂りましょう。食事全体のカロリーは控えめにするウォーキングダイエット中は食事全体のカロリーは控えるようにしましょう。カロリーを調整しないと痩せないからです。痩せるためには、「食べた食事のカロリー<平均の摂取カロリー」を維持することです。kcal程度が1日の平均摂取カロリーです。(※2)これを超えない範囲で、毎日三食の食事を摂取することを心がけてください「具体的にどんな食事が良いのかわからない」という人もいるでしょう。昼食:全粒粉のパンのチキンサンド・海藻サラダ・野菜スープ夕食:玄米ごはん・レバニラ炒め・きのこのサラダ・もずく酢また意識して取り入れると良い栄養素の例は以下の通りです。上記の栄養素を意識して摂るようにしましょう。筋トレと併用するとさらに効果UP!ウォーキングは、筋トレと併用することでさらに効果がアップします。ここでは男性には、筋肉を増して基礎代謝をアップさせるトレーニングをご紹介します。女性には、足や腕の筋肉を鍛えると太くなってしまう恐れがあるので、腰の筋肉を鍛えることで基礎代謝をアップさせるトレーニングを紹介します。男性向けの筋トレメニューはスクワットです。効率よく鍛えられ、基礎代謝を上げるのには最適です。具体的なやり方は以下の通りです。トレーニングのコツはこちら足を肩幅ほど広げる足先を真っ直ぐまたはやや外側に向ける背中は丸めず前を向く(3)の時、腕は肩から前に突き出す息を吸いながらゆっくりと体を下げる太ももが地面と平行になるまで下げる息を吐きながら膝が伸びきらない程度まで体を持ち上げるこの動作を10回繰り返すインターバル(30秒)残り4セット行う終了スクワットの目安は10回×5セットです。連続して行わなくても大丈夫です。1日の中で50回行うことを目安にしてください。コツは以下の通りです。トレーニングのコツはこちら膝がつま先よりも前に出ないようにする膝とつま先は同じ向きに向ける背中は丸めずに腰を落とす呼吸を安定させる太もも前部を意識する太もも前部の刺激を感じながら取り組むことがコツです。注意点としては、膝をつま先よりも前に出してしまうと膝に負担がかかってしまうため、膝の位置に常に注意しましょう。コツや注意点を意識して取り組んでみてください。女性向けの筋トレメニューはヒップリフトです。鍛えられるトレーニングです。寝転がった状態で始められるため、簡単に取り組むことができます。具体的なやり方としては以下の通りです。トレーニングのコツマットなどを敷き床に仰向けで寝転がる足を90°に曲げて落ち着かせる手を軽く広げてリラックスできる形を作るお尻をゆっくりと上げる胸と足の膝が一直線になるまでお尻をあげたら1度停止するその後ゆっくりとお尻を下げていくこの動作を10~15回ほど繰り返すインターバル(30秒)残り2セット行う終了ヒップリフトは、10~15回×3セットを目安に行いましょう。コツは以下の通りです。トレーニングのコツはこちら呼吸を安定させて取り組む胸から上膝から下は動かさない全ての動作をゆっくりと行うお腹ではなくお尻をあげるイメージで行うヒップリフトは全ての動作をゆっくり行うことが大切です。注意点は急ぎすぎずに行うことです。急ぎすぎてしまうと、筋肉にうまく刺激を与えることができないので効果が落ちてしまいます。コツや注意点を意識して取り組んでみてください。ウォーキングを続ける方法ウォーキングをしようと思ってもなかなか続けられないと思います。一度諦めてしまった人もいるかもしれません。ウォーキングを続ける方法を紹介したいと思います。グッズにこだわるウォーキングのモチベーションを高めるには、グッズにこだわることが効果的です。ウォーキングにはどんなグッズにこだわると良いでしょうか?こだわると良いものを紹介していきます。ウォーキング時の服装選びのポイント!服装以外の揃えたいグッズも紹介!MYREVO編集部2019-12-281.ウォーキングシューズウォーキングシューズは、通常の靴と違って歩きやすく長時間歩いても疲れにくいように作られています。ファッション性を備えた物まであります。ウォーキングシューズがあるのでお気に入りのシューズにこだわってみると楽しいかもしれません。2.スマートブレスレットスマートブレスレットとは、腕に装着する機能性に優れたブレスレットのことです。ウォーキングだけでなくジョギングハイキングなど様々なフィットネスシーンに大活躍します。腕に装着するだけで、日々の活動量を簡単に計測できるので健康管理に最適です。上記のようなウォーキンググッズにこだわると、楽しく続けることができます。こだわってみてください。まとめいかかでしたでしょうか?ウォーキングは、ご紹介した通りにやれば効果的です。何度も述べているように最も大切なことは、「続けること」です。上記のやり方でやれば、必ず効果が出るので、諦めないで取り組んでいきましょう。筋トレは自重が最強!本気で家トレに励みたい人のための13のトレーニング筋トレをする上で、最も手軽に始められるのが自重トレーニングです。&...MYREVO編集部2020.01.16ダンベルで肩を鍛える筋トレメニュー!三角筋は前部・中部・後部を分けて鍛えよ!肩の筋肉がしっかりしていると、見た目はもちろん、肩こりなどの予防にも繋がります。reserved.ページトップへLINEに。