中西由紀LINE老化の原因として注目されている糖化とは、糖とたんぱく質が体内で結合されるときに起こる化学反応のことです。糖化がよく体内のコゲといわれているのは、ホットケーキやステーキが焼かれるときに、こんがりと茶色に色づくことと同じことが体内で起こっているからです。糖化は血液中で余った糖が体内のたんぱく質と結合したときに起こります。このときAGEという物質を作り出し、これができると元には戻らず老化の原因となります。ホットケーキは、小麦粉の糖質と卵や牛乳のたんぱく質が混ざった状態で加熱されることで、こんがりとした茶色に焼き上がります。食品中で起こる分には問題ありませんが、これと同じことが体内で起きるのはいいこととはいえません。糖化を予防するための食材選びのポイントは、AGEの含有量が少ないもの、血糖値を急激に上昇させないもの、AGEの生成を抑える作用があるものを中心に選ぶことです。できるだけAGEの摂取は抑えておきたいところですが、加熱した食品(焼き物や揚げ物)に多く含まれているため完全に避けることはできません。同じ食品でも調理の方法でAGEの量を抑えることができます。揚げ物や焼き物、炒め物よりも茹でたり蒸したり、生のまま食べられるものの方が糖化の予防にはおすすめです。加熱が多くされている揚げ物やコゲがあるものは特にAGEを多く含んでいる為、糖化も起こりやすくなるので注意が必要です。AGEは肌や髪の毛の老化に影響し、シミやシワ、たるみの原因となります。心筋梗塞や動脈硬化などの病気につながる可能性があります。そのため、日々の食事の中で少しずつ糖化を予防していくことが大切です。そこで今回は、糖化の予防に役立つ食材をご紹介いたします。サバ缶1.ブロッコリースプラウトフィトケミカルのひとつであるスルフォラファンにはAGEが生成されるのを抑える作用があります。スルフォラファンは特にブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトに多く含まれています。ブロッコリーやカリフラワーにもスルフォファンは含まれていますが、ブロッコリースプラウトは生のまま食べられるという点でも、調理の過程でAGEが増加することを防ぐことができるため特におすすめする食材です。糖化の進みが特に早くなるのは、血糖値が急激に上昇したときです。血糖値の上昇を防ぐために調味料として酢をとりいれることがおすすめです。酢に含まれている酢酸には、血糖値の上昇を抑える働きがあります。調味料の中には糖質を多く含んでいて糖化しやすいものも多いので注意が必要です。サラダにかけるドレッシングは、糖質が多く含まれているものが多いので、酢と塩、こしょうというシンプルな食べ方に変えるだけで糖化を防ぐことができます。海藻に多く含まれている食物繊維には血糖値の上昇をゆるやかにし、食後の血糖値上昇を抑制する働きがあります。食物繊維は海藻だけでなく、きのこ、ごぼう、オクラなども豊富に含んでいます。食事は、こうした食物繊維が豊富なものから食べはじめることで血糖値の急上昇を抑えてくれる働きがあります。4.ほうれん草ほうれん草には抗糖化作用があるα-リポ酸が含まれているため、糖化の予防におすすめする食材のひとつです。α-リポ酸はほうれん草だけでなくトマトやブロッコリーの野菜や牛や豚の肝臓(レバー)などに含まれています。5.カツオカツオに多く含まれているアンセリン、カルノシンという物質には、体内でのAGE生成を抑制する作用があります。アンセリン、カルノシンは骨格筋に多く含まれているので、カツオだけでなくマグロや鶏むね肉にも多く含まれています。AGEは焼いたり、揚げたりする調理過程の中でも増加するので、糖化の予防にはお魚はお刺身がおすすめです。醤油はAGEを多く含んでいる食品なので、酢やレモン汁でマリネにして食べる方法がおすすめです。いかがでしたか?糖化は老化や様々な病気の原因となりますが、毎日の食事を少し意識して食材選びを変えていくことで、予防することができます。老化の予防のためにも食材選びと調理法を意識してみてはいかがでしょうか。ご飯を食べていたとしても要注意しっかりとご飯を食べていたとしても安心をしてはいけません。ご飯を食べていても栄養が摂れていないと体に不調がでてきてしまいます。栄養素が不足するとどんな症状が出るのかはこちらの記事をご覧下さい。食べてても栄養不足で身体が不調に?症状別の不足栄養素まとめ宮﨑奈津季2019-04-28こちらの記事では栄養素別に栄養素が多く含まれている食材を管理栄養士が詳しく解説していますので、併せて参考にしてみてください。2019-04-28MYREVO管理栄養士が紹介する、栄養素が豊富な食材ヨーグルトヨーグルトには腸内環境に効果のある乳酸菌だけでなく、良質なたんぱく質やビタミン類が豊富に含まれています。ヨーグルトに含まれる栄養素や効果をアップさせる食べ方はこちらを参考にしてみてください。料理によく使われ、ダイエットにいいと言われている酢。栗にはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれており、非常に優秀な食材です。捨ててしまいがちな大根の葉には栄養がたっぷり含まれています。具体的にはどのような栄養素が含まれており、どのような効果が期待できるのかということを知っている方は多くないと思います。大根の葉は健康にいいのはもちろん、美容効果も期待できる優れた食材で、捨ててしまうのはとてももったいないことです。葉の栄養と効果まとめ。白菜は使いやすい食材で様々な料理に合わせられる食材ですが、実は栄養も豊富で身体にとって良い効果や効能を期待できます!こちらの記事では白菜に含まれる栄養の種類や効果効能、栄養をうまく摂取するための料理方法、美味しい白菜の選び方や保存のためのコツなどを紹介します。久美子2019-08-26ゴーヤゴーヤには健康を保つために欠かせないたくさんの栄養素が含まれています。ゴーヤを積極的に食べることにより、美容にも良い影響をもたらしてくれるのもうれしいポイントです。こちらの記事では、ゴーヤに含まれる健康と美容に効果的な栄養素、またその効能について詳しく解説していきます。ゴーヤの栄養素と効果・効能まとめ。2019-08-24サバ缶スーパーなどで品薄となるほど最近人気が出てきているサバ缶。テレビでの特集やサバ缶のアレンジレシピ本なども数多く出版され、注目を集めています。サバ缶は特に、体内ではほとんど作られないといわれているオメガ3系の脂肪酸であるDHAとEPAが豊富に含まれているところが特徴です。世界的にもさまざまな料理に使用されている野菜です。久美子2019.08.26ゴーヤの栄養素と効果・効能まとめ。ゴーヤには健康を保つために欠かせないたくさんの栄養素が含まれています。ゴーヤの苦...池上淳子2019.08.24ほうれん草の栄養・効果は鉄分だけじゃない!正しいゆで方や保存期間とはほうれん草は、野菜の中でも非常に栄養価が高い野菜だと言われています。reserved.ページトップへLINEに。