巷で大流行のスーパーフード。抗酸化成分豊富でアンチエイジングに効く...と、最近ではスーパーなどでも簡単に手に入るようになりました。日本の食卓になじみのない食材だけに、なかなか続けるのが難しい所。王道の、ジュースやヨーグルトのトッピングといった方法以外にも、おいしく食べるアレンジを知りたいもの。そこで、スーパーフードに詳しい料理研究家の藤沢さんに、賢い取り入れ方を教えてもらいました。思いつくメニューは1パターン...使い切れなくて困っている3大スーパーフード、どうしたらいい?A.ミネラル豊富なメディカルハーブモリンガ\例えばこんな食べ方/モリンガは、インドや東南アジアなど暖かい地域で育つ樹木。化粧品成分としても注目を集めている。日本で一般的に手に入るのは、葉を乾燥させてパウダーにしたもの。粉末青汁感覚で、スムージーやヨーグルトに。クセは少ないが、ほんのりスパイシー。B.便秘や肌あれしやすい人にチアシード\例えばこんな食べ方/種の中心部には、体に良いオメガ3のアブラ・α-リノレン酸を含有。水につけると種の周りの食物繊維がゼリー状に膨らみ、ぷるぷるとした食感に。タピオカ感覚で、ヨーグルトやジュースに混ぜるアレンジが一般的。C.低糖質で高たんぱくキヌア\例えばこんな食べ方/浸水の必要がなく、袋から出してゆでるだけの手軽な雑穀。サラダにトッピングすれば、1プレートでたんぱく質やミネラルもとれ、おなかもちUP。味にクセがないので、和にも洋にもエスニックにも、どんなアレンジにも合う。食べる美容1キヌアはひと袋を一気にゆでて冷凍保存。パラパラだから使う分だけ取り出せる粒が細かくパラパラしていて、冷凍しても扱いやすいのがキヌアのメリット。一気にゆでて、下ごしらえの手間を簡略化するのがおすすめ。食感を生かして〝主食のごはん〟扱いにすれば、たくさん食べられる。〈キヌアの基本的なゆで方〉キヌア1カップに対し水2カップを加えて強火にかけ、沸騰したら弱火で水気がなくなるまで煮る(約10〜15分)。火を止め、約10分蒸らしたら完成。リゾットにアレンジお米と比べ軽やかな食感のキヌアには、ヘルシーな豆乳のコクがマッチ。油(できればにんにくと玉ねぎで香りを出したもの)で鶏肉とパプリカを炒めてから、キヌア1カップ、水と豆乳を1カップずつ、コンソメ小さじ2の割合で加え、水気が少なくなるまで煮詰める。仕上げに枝豆を入れ、塩・こしょうで味を調える。カレーにアレンジタイ米やインド米など、パラパラとしたお米の代替として使えるキヌア。エスニックなカレーによく合う。パエリアやチャーハンなどにしても美味。食べる美容2チアシードは3日分を水でふやかす。夕食のスープにも投入チアシードは乾いたままだと腸で吸収されにくいので、ひと晩水でふやかして。冷蔵庫なら数日はもつので、1カップを3日で食べ切るイメージで準備。モズクのようなとろみ食材のひとつと考えて、スープの具にしたり、和えものに混ぜたりすると食べやすい。スープの具にモズクやこんにゃく感覚で、とろみ&かさ増しアイテムとして活用。スープに入れたり、ワカメの酢のものに混ぜたり、納豆に加えたり。クセがないので、意外と料理の味を邪魔しない。食べる美容3モリンガは〝わさび青ノリ〟感覚で料理に取り入れるモリンガのピリリとした風味は、わさびに似ていて実は日本人好み。ごはんにパスタに、ふりかけ感覚で取り入れて。カルパッチョ風に刺身と和えたり、アボカドサラダに加えたり...わさびが合う食材には大抵合います。〈作り方〉A.【おにぎり】ごはん1膳に約小さじ1/2のモリンガと塩少量を混ぜて握る。B.【海の幸パスタ〈シラス〉】にんにくと唐辛子をオリーブオイルで熱して香りを出したフライパンに、2人分のスパゲッティ(180g)と、スパゲッティのゆで汁100ccを加え、塩・こしょうで味つけ。仕上げに小さじ1杯のモリンガを混ぜ合わせる。お皿に盛って、シラスと青ねぎをのせる。小麦粉130g、塩小さじ2、モリンガ小さじ1に炭酸水(もしくはビール)を混ぜてころもを作る。野菜や海鮮などに絡めて170°Cの油で揚げる。さまざまなスーパーフードを手軽に取り入れるには?食べる美容4そのままつまめるナッツやベリーをおやつにスーパーフードというと粉や粒のものが多いけれど、ナッツやベリーなら、そのまま食べられて手軽。塩や砂糖で調味されていないプレーンなものを。ナッツ類は脂肪分が多いので、食べすぎには注意。¥450(成城石井)2.ゴジベリー、ゴールデンベリー、カシューのミックス。¥9253.クルミ、カシュー、アーモンドを絞ったミルク。¥1984.ワインにも合う味。¥1,190食べる美容5磯風味が強いスピルリナはヒジキに混ぜると食べやすいスーパーフードが話題となり始めたときに大流行した「スピルリナ」(海藻)。実は、同じ水産仲間・ヒジキと混ぜると美味。野菜の中でもブロッコリーやパプリカ、アボカド、ケールは、「スーパーフード」と呼べる程、栄養価が高いもの。ブロッコリーの新芽は、抗酸化成分が多いといわれています。スーパーで手に入れやすいのも◎。\こんな野菜もスーパーフード/A.アボカドB.トマトC.ブロッコリーD.パプリカE.ブロッコリースーパースプラウトF.ケール食べる美容7流行のココナッツオイルはホイップコーヒーがおすすめですココナッツオイルをコーヒーに入れてホイップすると、クリーミーに白濁したフレーバーコーヒーに。ココナッツの甘い風味でおいしい上、オイルが乳化されることで消化されやすくなるというメリットも。200ccのコーヒーに、ココナッツオイル大さじ1の量が目安。電動ホイッパーは100円ショップでも手に入る。\アイスコーヒー派に/固まりやすい脂肪酸を除去し、0°Cまで固まらない工夫がされたオイル。¥1,3802.そのまま食べられるスナック。¥3803.ココナッツの繊維分をパウダーに。ヨーグルトに混ぜたり、パンケーキの生地作りに。¥9504.ココナッツミルク&ウォーター。藤沢セリカさん料理研究家。ハーブコーディネーター。ハワイアン料理に精通し、アサイーやココナッツを使ったレシピをいち早く日本に紹介。新鮮なモリンガを求め、現地の畑まで訪れることも。“あざとい”女が幸せをつかむ!?林真理子さんが『風と共に去りぬ』を大胆リメイク。!「逆転の」美肌術をまとめた美容本『何歳からでも美肌になれる!』が9/12発売!2000匹以上の光るピカチュウに会える!インスタ映えも!「ピカチュウ大量発生チュウ2019」8月12日まで宇垣美里さん「そんなの男社会の勝手な言い分。読者企画、豪華プレゼントなどへの応募情報をお届けします。¥730肌に、メイクに、髪に。「透明感」ちゃっかり仕込む2月。「肌・心・体のキレイは自分で磨く」をテーマに美的本誌で活躍中の美容レポーターがプロの視点でコスメ・美容情報を発信します。第6091713号)です。permission.掲載の記事・写真・イラスト等のすべてのコンテンツの無断複写・転載を禁じます。