「日本人の睡眠時間の短さは特に深刻なレベル」と話題になっています。主婦の皆さんは、満足に睡眠をとれていますか?「いや、全く!睡眠不足が続いていて毎日辛い・・・」そんな声が聞こえてきそうです。「気づかぬうちに髪が薄くなっていた・・・」という声もあるんです。今回は、薄毛と睡眠の関連性や睡眠の質を高める方法について解説します。「薄毛が気になっていて、睡眠も足りていないかもしれない・・・」という人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。「髪の成長には十分な睡眠時間と質の良い眠りが必要」と言われていますが、なぜ眠ることがそれほど重視されているのでしょうか?その鍵を握っているのは、睡眠時に分泌される“成長ホルモン”です。成長ホルモンには、髪や肌なども含め“体の組織の修復・再生を促す効果”があると言われています。そんな中、睡眠がきちんと取れていないと成長ホルモンの分泌量が減少することも分かっています。すると、頭皮環境やヘアサイクルにも乱れが生じて薄毛や抜け毛の原因となるのです。逆に考えれば、質の良い眠りと十分な睡眠時間を確保できていれば髪の成長が早くなり、生えてくる髪の質も良くなるというわけです。成長ホルモンには「髪を生やす“毛母細胞”を活性化させる働きがある」というのも有名な話。髪が抜けないようにサポートしてくれる効果もあります。頭皮環境と髪のためにできることは他にも色々とありますが、睡眠も合わせて見直していただくことが大切です。目標は日付が変わる前に布団に入ること髪の成長や肌の再生、体の修復などに関与する成長ホルモンは、「22時〜深夜3時の間に集中して分泌される」という説が有名です。この時間帯は“ゴールデンタイム(黄金の時間)”などと呼ばれています。この時間帯に眠るということを意識してみてください。それから、睡眠時間は6〜7時間を目標にされるといいでしょう。「人によって理想的な睡眠時間は異なる」という意見もありますが、これだけ眠れていれば疲労も十分に取れ、組織の再生や修復も行える時間です。平均的な起床時間である朝5〜7時頃に起きる場合、日付が変わる前に寝ると6〜7時間くらいは眠れる計算になりますね。毎日何かと忙しいと思いますが、用事を済ませたら、なるべく早く布団に入るよう心がけていただければと思います。睡眠時間を確保していても、深く眠れていないと髪はやはり育ちません。睡眠の質も同じくらい大事なのは“成長ホルモンの分泌”に関係があるからです。詳しい話をすると、眠っている間は「レム睡眠(淺い眠り)」と「ノンレム睡眠(深い眠り)」が交互に訪れています。はじめにやってくるのは浅い眠りのレム睡眠で、それからしばらく経つと深い眠りのノンレム睡眠がやってきます。このノンレム睡眠の時に成長ホルモンが集中的に分泌されるので、その時間帯にあたる“眠り始めの3時間が重要。熟睡すべき”などと言われているのです。目の瞳孔が開いて「脳」や「交感神経」が活動モードに。寝付けなくなってしまうだけでなく、睡眠時に分泌されるホルモン「メラトニン」の量が減少すると言われています。メラトニンは髪の成長にも関係するホルモンなので、寝る前の電子機器類の使用はなるべく避けるようにしましょう。してもスマホを見たいという場合は電気を消して、布団に入った後の暗闇での操作を避けるだけでも効果があります。寝酒は睡眠を妨げる元にもなります。アルコールが体内に入ってくると、それを分解するために「脳」や「体」の各器官は絶えず活動しなければなりません。そのため、深い眠りとなりにくく睡眠の質が低下します。「翌朝に体がダルい」と感じることがあるのは、“お酒のせいでよく眠れていないこと”が原因です。その他にも、アルコールは老化物質と言われる“活性酸素”が体内で発生する原因にもなります。活性酸素は体にとって「害」なので、それを分解するために大量のビタミンやミネラルなどが使われ栄養不足の状態になります。なると髪にも栄養素が行き渡らなくなるので、薄毛が悪化する可能性が高くなります。家事や育児の合間に少し飲みたいという日もあると思いますが、ほどほどを心がけましょう。お腹いっぱいで寝ないお腹いっぱいの時は「消化」が優先的に行われるので、すぐに眠ってしまうと“睡眠の質”が低下します。一般的には、食事の後に胃腸の働きが一段落するまでには3時間程度かかると言われているので、食べてすぐに寝るのは避けてください。夕食の時間が遅い場合は、遅い時間に大量に食べるのを避けるために、軽食を間に挟んでおくのもおすすめです。「お腹がすきすぎて眠れない」という場合は、ホットミルクや温かいハーブティなどの飲み物でお腹を落ち着かせるのが◎それだけでは足りないという場合は、お茶漬けやお味噌汁など消化の良いものを少量で済ませるようにしましょう。寝る前に腹式呼吸を行う寝る前はなるべくリラックスして過ごしたい。思っていても、色々と考えることがあって眠れないということがありませんか?そんな時は、呼吸を整えるのがおすすめです。中でも腹式呼吸は、息を深く吸って、深く吐く......。いうシンプルな呼吸法ですが、効果は抜群!自律神経を整えて、交感神経(活動モード)→副交感神経(リラックスモード)を優位な状態に整えることができます。お腹の解消効果もあるみたいなので、布団に入ってから寝る前の習慣にしていただくといいでしょう。アロマディフューザーを使う睡眠の質を高める上で、寝室の環境を整えることも意識してみましょう。中でも、寝室にアロマディフューザーを置くのはおすすめです。海外の文化であるアロマテラピーですが、精油には様々な美容・健康効果があると言われています。中でもおすすめの精油は、深い眠りへと誘ってくれるラベンダーやシダーウッド(スギやヒノキ)、乱れた心を取り戻すネロリやティーツリー、ゼラニウムなどを揃えていただくといいでしょう。アロマディフューザーと精油は「無印良品」や「生活の木」の他、雑貨屋さんでも手に入るのでお出かけのついでに覗いてみてください。加湿器とアロマディフューザーの機能が両方ついているものも便利ですよ。枕とマットレスを見直す枕やマットレスなどの寝具が体に合っていないと、知らぬ間にストレスがかかり、眠りの妨げになっていることがあります。枕は硬さ・高さなどを合わせてご自身の頭・首・肩に負担がかからないものを吟味しましょう。夏の夜に寝苦しさがある場合は“冷感タイプ”の枕や枕カバーを試されるものあり!“頭寒足熱”という言葉があるように、頭の方の温度を低く保つことで眠りがスムーズになります。それから、マットレスは硬さ・厚みなどが合うかどうかを再確認してみてください。マットレスの選び方は「体重が軽い人は柔らかめ。体重が重い人は固めが良い」と言われています。機会がないと買い換えることも少ない寝具類。合わない寝具で眠り続けるのは良くありませんから、新しく新調されることも検討してみてくださいね。睡眠の質を上げる栄養素や睡眠サプリメントを飲む「睡眠の質を上げると言っても、そんなの面倒くさい!」という人も多いと思います。そんなあなたにおすすめなのが、手軽に睡眠の質を上げる栄養素やサプリメントを飲むことです。アミノ酸は、睡眠の質に大きな影響を与える栄養素として知られています。睡眠の質を上げるアミノ酸として挙げられるのが、「グリシン」、「トリプトファン」、「GABA」の3種類です。多く含まれる食材グリシン魚介類(エビ、ホタテ、カニ、イカなど)トリプトファン牛乳、豆類、バナナ、アボカド、肉類GABA玄米、麦芽米、アワ、ヒエ、大麦これらのアミノ酸は食べ物として摂取するのが難しければサプリメントも多く販売されています。上記の食べ物を毎日食べるのはなかなか難しいと思いますので、手軽に栄養を摂取したい人はサプリメントの方がおすすめです。まとめいかがでしたでしょうか?今回は薄毛と睡眠をテーマにその対処法について紹介しました。薄毛が気になる場合、髪がこれ以上抜けないようにとヘアケアや育毛剤などで外側からケアしていくことも大事です。それだけでは不十分なのは、頭皮環境やヘアサイクルがとても複雑だからです。生活習慣の影響も大きいので、髪の成長に関与する成長ホルモンが出る「睡眠」にも気を配っていただくとより薄毛対策に効果が期待できます。「夜中に授乳しなければならない」という場合は、寝室の環境や寝具の工夫などできることから始めてみてくださいね。▼産後の抜け毛に悩んでいる場合にはこちらの記事もおすすめです。産後の抜け毛はいつからいつまで?ピークの期間・原因・対策まとめ「子供を産んでから抜け毛がひどくなったな。「シャンプーやドライヤーをする度に髪が抜ける気がする。子供を産んだ後に抜け毛が増えるのはある程度仕方のないことなんですが、あまりに多いと不安になってしまいますよね。美味しいご飯×お酒と温泉が好きなアラサーライターです。美容・健康・キャリア・エンタメなどの記事を専門としています。皆さんと同じ目線で、日常生活が少しでも楽しく・快適になるような【お役立ち情報】を共有していければと思っています。髪のコンプレックスに悩んでいた経験から毛髪診断士の資格を取得。専門知識を活かした髪のメディア作りを心がけている。美髪の教科書編集部は、20代~40代の女性ライター集団です。女性目線で役に立つヘアケア情報を提供できるよう心がけています。自身の髪の悩みを解決するために毛髪診断士の資格を取得。編集長である夫と二人でメディア運営を行う。くせ毛や髪のダメージなど、髪の悩みは多岐にわたる。...まどか美味しいご飯×お酒と温泉が好きなアラサーライターです。美容・健康・キャリア・エンタメなどの記事を専門としています。&nb...meimomo元化粧品の販売員で現在はライター業を本職にしています。ライター歴は6年になりました。埼玉県にある美容室の代表美容師。髪のクセや広がりなど、その人に合わせたスタイル作りを提案する。...モリカオリ「好きなことを全力で」をテーマに活動中のフリーライターです。アロマテラピーや美容師経験で学んだ専門知識を生かし、ヘアケア・ス...Mamiコスメとメイクをこよなく愛するコスメオタク。コスメ好きが高じて美容販売員の道を選ぶ。ケアライフスタイルAbout「美髪の教科書」は女性の髪を美しくするための美容情報メディアです。正しいヘアケア法やおすすめシャンプー・育毛剤などを紹介しています。美髪の教科書|毛髪診断士が教えるおすすめシャンプーランキング。