目からうろこの健康ネタが盛りだくさん。快適な暮らしのための健康コラム。生活リズムが変わってはいませんか?夜、外を出歩く時間が長くなったり、あるいは寝苦しくて就寝時間が遅くなったり...反対に、サマータイムの導入などで早い時間に活動されている方もいらっしゃるのではないでしょうか。覚醒を促す交感神経とリラックスを促す副交感神経の2種類があります。夜に向けて活性化していきます。何かの判断をするのにピッタリの時間です。午前中が適しています。感情を動かすプレゼンをしたい場合などは午前中は避けたほうが良いかもしれません。旅行の計画を立てたり、大きなお買い物の判断をしたりといったことを午前中にすると、失敗をすることが無くなるでしょう。脳も身体も程よいリラックス状態になってきます。そのため、だんだん作業のスピードが上がってくるのです。交感神経と副交感神経のバランスが丁度良い11時~14時ごろが最も計算能力が高まるという結果が出ています。単純な作業の処理スピードは16時~17時がピークとなります。効率的に仕事を進めていくことができるのです。一つ注意をしていただきたいのは、13時~14時ごろは眠気を感じやすい時間でもあるということです。感情が動きやすくなってきます。感情に訴えかけるプレゼンをするのであれば遅い時間の方が聞き手の心を掴みやすくなります。相手の気持ちに訴えかけるという点では有効なのかもしれません。恋人との時間を楽しんだりするには、夜の方が気持ちが高まりやすくなります。味覚が敏感になるのも夜の時間です。そのため、美味しい食事をしながらデートを楽しむにも夜がピッタリなのです。翌朝の冷静になれる時間が良いかもしれませんね。このように、身体の仕組みを考えてスケジュールを組み立てると、1日をもっと有意義に過ごせるようになります。第二の心臓と呼ばれる箇所はもう一つあります。それは、ふくらはぎです。健康にとっても大事なパーツなんです。=========================================ふくらはぎが第二の心臓と呼ばれる理由=========================================身体の血液は、心臓から押し出されて全身をめぐります。心臓に戻ってくる必要があります。下半身の血液を戻すためには重力に逆らわなければいけません。そこで、血液を心臓に押し上げるポンプの役割をするのが、ふくらはぎなのです。身体の下から上へと血液がめぐっていきます。このように、心臓だけでは補いきれない下半身の血流を促す働きがあるために第二の心臓と呼ばれるのです。女性だけでなく、男性も脚を出す機会が増えてきたのではないでしょうか。実は、ふくらはぎは大事な箇所でありながら、とても冷えやすい箇所でもあるのです。そもそも冷えを感じにくいという特徴があります。試しに、氷や冷えた缶ジュースの缶を太ももとふくらはぎに当ててみてください。太ももに比べて、「冷たい!」という感覚が鈍いはずです。暑い季節こそ、無防備になって冷えてしまうことが多いのです。冷えは筋肉が固まることにつながります。血流が悪くなるのです。ふくらはぎは血液だけではなくリンパ液を身体にめぐらせるポンプとしても機能しています。老廃物を運ぶ役割のあるリンパ液の流れが滞ると、むくみやコリにもつながるのです。このように、知らず知らずのうちにふくらはぎが冷えて固まっていることが身体全体の不調につながっているかもしれません。血液やリンパの流れを良くしましょう!ふくらはぎをほぐすには、実は直接マッサージをするよりも足先をしっかりと動かすことが大切なんです。足首と足の指を動かす筋肉は、ふくらはぎの深層部にある筋肉とつながっています。上げ下げ運動その名の通り、階段などの段差につま先を置き、かかとを上げ下げする運動です。「10秒上げて、10秒下げる」を2~3回ずつ、1日に数回行ないましょう。急に激しくやると筋肉を痛めてしまうので、まずは低い段差から始めてくださいね。転んでしまわないよう、柱や手すりにつかまりながら行なってください。指を曲げながら足を引き寄せます。これがうまくできない方は、ふくらはぎの筋肉が固まり足の指がうまく動かなくなっています。暑い季節にふくらはぎを温めておくのは、なかなか難しいもの。同じように過ごしていても冷えづらくなってきます。お祭り...夏は出会いの場となるイベントがたくさんあります。́▽`*)/====================================ホルモンが身体と心を変える====================================人は感情や行動によって様々なホルモンが出て、それが身体や心に影響を及ぼします。最近、ホルモンの一種として新たに注目されているのが「オキシトシン」という物質です。人間の恋愛感情や愛情行動と関係があるものなんです。====================================「愛情物質」オキシトシンとは====================================オキシトシンには、ストレスを解消させたり、幸せを感じさせたりする作用があります。私達が普段「幸せだなあ」と感じている時はオキシトシンが出ている状態であるということです。血管を広げて血圧を下げたりする働きがあります。落ち込んでいたりする人が体調を崩しがちであることは、オキシトシンが不足していることが原因とも考えられます。「愛情物質」であると説明した通り、オキシトシンの放出には恋愛感情や愛情行動が大きく関わっています。ある研究結果によると、ハグをする回数が多いカップルほど血中のオキシトシンの量が多く血圧が低い傾向があったそうです。動脈硬化の傾向が顕著に見られました。このように、愛情を感じられることによってオキシトシンは増加し、身体の健康にもつながります。「パートナーがいないと、健康になれないの?」そう思われる方もいらっしゃると思います。良いパートナーを探していただくことがオススメですが、こればかりは「ご縁」によるものでもあるので、どうにかしようと思ってどうにかなるものでもありません。退院1年後、ペットを飼っている人のほうが飼っていない人よりも元気でいることが多いという結果が出ています。飼い犬と遊ぶことによって血中のオキシトシンが増加することもわかっています。植物の世話をすることによっても健康状態は改善するのです。長生きをする人が多いという研究結果があります。良いパートナーに巡り会えない方は、まずはペットや植物に愛情を注ぎましょう!人間は本来、集団生活をする生き物です。集団生活がうまくいくようになっていると考えられます。暑い中どうやって過ごしていらっしゃるのでしょうか...(^^;)暑いと体力も奪われるので、ついついクーラーや扇風機の前で座ったり寝転がったりしてしまいがちです。地面に向かう地球の重力に逆らっている状態です。それだけで、重力に対抗するための筋肉を使っていることになります。モノが安定して立っているためには三脚のように3点の「支持」が必要ですが、人間は2本足で立っています。無意識に筋肉を動かして、バランスをとっているからです。立っているだけでも私達の身体は筋肉を使っているのです。立ったり座ったりを繰り返している人は1日で約350kcalものエネルギーを消費しているということがわかっています。これは、茶碗1杯半のごはんと同じ程度のカロリーです。「たかが茶碗1杯半」と思うかもしれませんが、それが毎日蓄積されていくとなると...違いが出てくることは明らかですよね。1日350kcalのエネルギー消費を1週間続けていると、2450kcalになります。これは、フルマラソンで消費するエネルギーとほぼ同じ消費量となります。毎日立ったり座ったりを繰り返すことは週に1回フルマラソンを走るのと同じくらい運動をしていることになります。普段の生活の中でちょっとした用事を見つけて立ち上がることなら簡単ですよね。デスクワークで忙しい方も、ゴロゴロ生活に慣れてしまった方も、まずは「1時間に1回立ち上がる」ことから始めてみてください。́▽`*)/========================立つとひらめく!?========================立つことは身体に良いだけではありません。脳にも良い影響があるんです!立ち上がると、心臓が元の位置から上に移動します。神経がそれを察知して、心臓に血液を届けようと血流が良くなります。脳に酸素が行き渡りやすくなります。歩きながら考える習慣のある人がいました。発明王エジソンも近くの雑木林を歩きながらアイディアを練っていたそうです。立ち上がってみるようにしてください。意外なアイディアがひらめくかもしれません!これからますます気温の高い日が続きます。身体がだるくて動く気にならない...頭がぼーっとして働かない...そんな時は、「1時間に1回立ち上がる」ことを実践してみてください。快眠のためのポイントについてお話ししました。́▽`*)/寝ている間も脳が働いているということはおわかりかと思います。夢を見るのがその証拠ですね。́▽`*)/==================================寝ている間の【ひらめき】パワー==================================「良いアイディアが思い浮かばない。付随してさらに良い考えが生まれてきた、ということはないでしょうか。実は脳の働きが関係しているんです。「なかなか覚えづらい代わりに、なかなか忘れづらい段階」です。基本的に1段階目の記憶をしており、その記憶が、寝ている間に2段階目の記憶へと移っていきます。この時、脳は記憶を整理して新しく入ってきた情報と今までの関連する情報をリンクさせるのです。して、寝ている間に新たなひらめきが生まれてきます。́▽`*)/==================================ナチュラル【目覚まし】パワー==================================朝、なかなか起きられなくて目覚まし時計を何個も用意している...なんてことはありませんか?実は、脳にはもともと「目覚まし機能」が備わっているんです。血圧を高め、身体を目覚めさせる「コルチゾール」という物質が出てきます。ある実験によると、A:「9時に起こしますね」と伝えて、9時に起こしたグループB:「6時に起こしますね」と伝えて、6時に起こしたグループC:「9時に起こしますね」と伝えて、6時に起こしたグループの3グループを比較した時に、A、Bグループは起きる時間に向けて徐々にコルチゾールが放出され、スッキリと目覚めることができたのに対し、Cグループはコルチゾールが放出されず、スッキリと目覚めることはできませんでした。́▽`*)/「でも、普段全然起きられないよ!」そう思われるでしょうか。「この時間に目覚めていたい」という思いを強く持っているからです。次第にコントロールできるようになってきます。前回の快適のタネでは、セロトニンのパワーと、セロトニンを増やすための「リズム」についてお話ししました。心も体も落ち着けてくれるセロトニンですが、よく似た名前のもので「メラトニン」という物質をご存知でしょうか?メラトニンは睡眠に関係する物質です。身体が夜だと認識し、眠気を感じ始めます。このように、体内時計の調整のためにとても重要なメラトニン。セロトニンと名前が似ているのには理由があるんです。それは、メラトニンはセロトニンが変化してできるから。夜の快眠へと導いてくれるのです。́▽`*)/セロトニンは規則正しいリズムによって増える、というお話をしました。「規則正しいリズム」というのは、生活リズムにも当てはまることです。毎朝同じ時間に起きて、朝日を浴びること。それによってもセロトニンは増加します。朝日を浴びることはメラトニンの抑制にもつながります。メラトニンを抑制することで眠気が覚め、セロトニンを増やすことで、その日の夜のメラトニンの準備をする、という作用が朝日にはあるのです。「体内時計をリセットする」というのは、こうした働きによるものなのです。夜の過ごし方にも注意が必要です。先程も説明したとおり、メラトニンは光によって減少します。布団に入ってからも携帯電話をいじっていたりすると、メラトニンが減少し、眠気が覚めてしまいます。セロトニンを増やしても、それが無駄になってしまうのです。眠れなくなって生活リズムが乱れると、セロトニンも減ってくるという悪循環に陥ってしまいます。夜、寝る前は部屋を暗くし、メラトニンが減ってしまわないようにしましょう。快眠と目覚めのコツについてご紹介しました。「朝起きたら朝日を浴びて、夜は暗くして寝る」というのは、本当はとても当たり前の行動だということ。人間は本来、太陽の動きと共に生きてきたので、それに従っていれば何も問題は無いはずなのです。結局は不自由な思いをすることになります。皆様は、どうやってストレスを解消していますか?趣味を楽しむ、友人や家族と話をする、あるいは、ヤケ食いやお酒といった方法もあるでしょうか...?ストレス自体を避けることは難しいので、うまく付き合っていく方法を見つけることが大切です。今回は、人間が本来持っている【リズム】に着目した、とっても簡単なストレス対策をご紹介します!=============================人の身体はリズミカル♪=============================人間を含め、あらゆる動物は生まれた時から一定のリズムを感じています。それは、呼吸と鼓動です。胎内で母親の鼓動を感じています。一定の規則に従ったリズムの中で人間は生きているのです。「セロトニン」という神経伝達物質が放出されます。実はこの「セロトニン」は、すごいパワーを持っているんです。大切な役割をしています。規則正しいリズムの中にいることでセロトニンは放出されます。同じ時間に太陽の光を浴びたり、安定した呼吸や鼓動を感じることで心も身体も健康でいられるのです。外部からの刺激やストレスによって呼吸や鼓動が乱れたりすると、セロトニンの量が不足してしまいます。セロトニンが不足するとストレスに弱くなり、うつ病にもつながってしまうということがわかっています。ストレスを感じることでセロトニンが不足し、悪循環に陥ってしまうのです。した心がけで、セロトニンを簡単に増やすことができるんです!=================================リズムを刻んでセロトニンを増やす=================================セロトニンは、呼吸や鼓動、1日の流れなど規則正しいリズムの中で放出されます。心を落ち着けようとしているものだと考えられます。心と身体をつくることができます。́▽`*)/≪呼吸でリズムを刻む♪≫まず、呼吸の仕方ですが、ゆっくりと同じリズムで「吐いて吸って」を繰り返します。この時、「吐くこと」から始めるのがポイントです。自然と同じリズムで呼吸ができるようになります。いう20秒1セットで、3分間(9セット)繰り返します。次に、咀嚼による方法です。セロトニンが増えるんです。噛むことによるセロトニンの増加が無いからであるとも言われています。ガムを噛んでみましょう。1秒に2回のペース、あるいは一定のリズムの音楽に合わせて、というのもお勧めです。これも2~3分ほど続けてください。呼吸や咀嚼に集中することです。効果が減少してしまいます。「無心」の状態を作り出すのがポイントです!実は、スポーツ選手はセロトニンの効果をうまく利用しています。どんなスポーツでも、プレーに入る前にリズミカルに身体を動かしている選手が多く見られます。心を落ち着けて集中力を高める効果も期待してのことなのです。一定のリズムを刻んでみてください。心が落ち着くことが実感できるはずです。「気持ち良いから好き」という方も、多いのではないでしょうか。実は、身体の最も外側にある「皮膚」のマッサージをきちんとしないと筋肉やリンパのマッサージも効果が薄れてしまうのです!特定のスポーツを続けていると、身体の一部の筋肉が発達するということは、想像しやすいと思います。利き腕だけが太くなるという点で思い当たる方も多いのではないでしょうか。筋肉や骨格に偏りが出てきて身体が歪んでしまうこともあります。実はこの時、筋肉や骨格だけではなく皮膚にも歪みが生じているのです。「プロスポーツ選手の身体には、そのスポーツ独特のしわが存在する」と言われています。皮膚が同じ方向に引っ張られ続け、特有のしわができるのです。身体のバランスが悪くなっているとも言えます。した皮膚の変化は、スポーツ選手に限ったことではありません。後頭部から背中にかけての皮膚が引っ張られ続けます。皮膚が固まり、動きづらい状態になってしまうのです。皮膚が動きづらい状態というのは、サイズの合わない小さなシャツを着ているような状態です。身動きがとりづらく、身体に負担がかかります。筋肉をほぐすことに目がいきがちですが、その前に皮膚を動きやすくすることが先決です。しないと、ずっと身動きがとりづらい状態が続くので、いくら筋肉をほぐしても、またすぐに筋肉に負担がかかって肩コリや腰痛を繰り返すこととなります。皮膚マッサージ=================================皮膚マッサージは、筋肉やリンパのマッサージと比べて、とても簡単で安心です。心配する必要がありません。皮膚マッサージの場合、その危険性はありません。手の甲にしわをつくります。グーパーと指の曲げ伸ばしを行います。いうのを、5~10回ほど、ゆっくりと行ってください。手首に向かって皮膚を寄せるようにして、しわをつくります。その状態で、手をゆっくりと5~10回ほど回します。腕をねじるようにして皮膚を動かします。この時、筋肉を刺激するのではなく、「皮膚だけを動かす」というのがポイントです。力が入り過ぎないように気を付けてください。普段、腕が内側に回りがちです。(力を抜いて腕をおろした状態から、キーボードやマウスに手をかけてみてください。腕を内側にひねっていることがわかるはずです。外側に皮膚を動かすよう10~20回ほど行います。このようにして、皮膚が柔軟に動くようになると身動きがとりやすくなり、筋肉がほぐれやすくなります。血流が良くなり、指先の冷えや肩コリが解消されます。皮膚を動かすことで辛い部分が楽になるはずです。必要以上に身体を冷やそうとしてしまいがちです。今の時期は「冷やしすぎ」になってしまうことがよくあります。外に出てちょっと「暑いなー」と感じたくらいでは温まりません。冷えが身体の中に残り続けてしまうのです。身体の内側が冷えている恐れがあります。・顔や手足がむくむ・食欲が無い、胃もたれがする・寝つきが悪い・暑い室外に出ると、急にだるさを感じる身体が冷えると、水分が身体の外に出ていきづらくなり、むくみにつながります。食欲の低下や胃もたれを引き起こします。寝つきが悪くなります。外に出た時に急なだるさを感じるのは、それまで冷えて縮んでいた血管が広がり、一気に血液が流れてくるためです。ありますが、それもなかなか難しい話...。1日の冷えをリセットする入浴術!=================================お風呂に入る時に、注意点が1つあります。それは、熱いお湯につからないこと。皆様は、お風呂の温度は何°Cにしていますか?40°C以上、という方が多いのではないでしょうか。身体の冷えをとることにはつながらないのです。体温が上がり過ぎないように身体が防御反応を示します。́へ`;)冷えをとるために適切な温度は38~39°C。́▽`*)「こんなに暑いのに、お風呂になんて入ってられない!シャワーで汗を流すだけにしたい!」という方は、半身浴ならば快適に入っていられるのではないでしょうか。半身浴の場合、20分ほど入っていると身体の冷えがとれてきます。次の日の朝も快調に迎えられるはずです。汗をかかずに過ごせます。快適な生活のように思えますが、あまりに自然とかけ離れた生活は身体にとって負担となってしまうのです。先週は、現代人が陥りがちな「眼の筋肉がバランスを崩してしまうこと」と「それによる身体の不調」の関係についてご説明しました。眼は遠くの方をきょろきょろと見回しています。眼は近くのものをじっと見つめている状態です。このように、普段は心の動きから眼の動きがコントロールされます。́)b==============================================プロスポーツ選手も活用している眼と心の動き==============================================眼の動きによって心をコントロールするというのは、スポーツ界ではよく見られることです。選手は暗い廊下を通りぬけて、まぶしいコートに立ちます。眼は遠くを見渡し、視線はあちこちに移動します。́へ`;)こんな時、コーチは選手の眼の前にすっと指を立て、じっと視線を集中させます。試合に集中できるようになります。集中し過ぎることによる弊害もスポーツには存在します。あるプロゴルファーはもともと眼が悪く、パットを打つ時にカップをしっかり見ようとしてじっとカップに視線を集中していました。「カップはぼんやりと見える程度で良い」という助言を受けて、コンタクトレンズの度を弱め、カップに視線を集中し過ぎないようにしてみました。肩や腕に力が入り過ぎ、身体がうまく動きにくくなります。́▽`*)=========================================不安やイライラを、視線でコントロール=========================================このように、プロスポーツ選手が行っている眼の動きによる心のコントロールは、日常生活にも応用できます。考えていただくとわかりやすいのですが、つい、あちこちに視線が移ってしまいます。すると、余計に気持ちが落ち着かなくなり、悪循環に陥ってしまいます。手元にあるものに視線を集中させましょう。手帳でも、ペンでも何でも良いです。