2020年1月26日スポンサーリンクこの記事はこんな方におすすめ!・BCAAって何?・筋トレに対するBCAAの効果って何?・BCAAって効果ある?こんな疑問にお答えします。BCAAは必須アミノ酸の中の「ロイシン・イソロイシン・バリン」の総称です。この記事では、BCAAの基礎知識から筋トレへの効果について詳しく解説します。・BCAAとは?・BCAAの筋トレへの効果スポンサーリンクBCAAとは?BCAAとはどういった物質なのでしょうか?まずはBCAAの解説からしていきます。Acid=分岐鎖アミノ酸)とは、9種類の必須アミノ酸のうち以下の3つのアミノ酸の総称。・ロイシン・イソロイシン・バリンこれら3つのアミノ酸は、先が枝分かれ(分岐鎖)している様に見えるため分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。ちなみに分岐鎖していることが重要というわけではなく、3つの重要なアミノ酸の共通点が分岐鎖している点だったため分岐鎖アミノ酸と名付けられました。BCAAは特に筋肉中に存在するアミノ酸の35%を占めています。EAAとBCAAアミノ酸は全部で20種類あります。そのうち9種類を「必須アミノ酸(=EAA)」、EAAのうち3種類を「BCAA」、残り11種類が「非必須アミノ酸」と呼ばれます。必須アミノ酸は体内で合成できないので、体外から摂取する必要があります。非必須アミノ酸は体内で合成が可能です。Acid(分岐鎖アミノ酸)ー3種類のアミノ酸を指すバリン、ロイシン、イソロイシンこの通り、EAAとBCAAは別物ではなくEAAの一部です。BCAAとEAAの違いについてはこちらの記事で詳しく書いています。≫BCAAとEAAの違いは?効果・使い分けを解説【筋トレ】では、このBCAA単体で摂取することで、筋トレにおいてどのような効果があるのか解説します。科学的にわかっている筋トレにおけるBCAAの効果は以下の3つです。軽減1つずつみていきます。筋たんぱく質合成促進BCAAには、筋たんぱく質合成を促進する効果があります。筋肉は合成と分解を繰り返す筋肉は常に「合成」と「分解」を繰り返しています。「合成>分解」となれば筋肥大、「合成<分解」となれば筋萎縮します。筋萎縮これがまず大前提です。BCAAのロイシンが「合成」のスイッチを押すBCAAのうち、「ロイシン」が筋たんぱく質合成のスイッチとなっている「mTOR」を活性化させることがわかっています。ロイシン→mTOR活性→筋たんぱく質合成これにより、筋たんぱく質合成が促進されます。筋たんぱく質分解抑制トレーニングなど激しい運動をした時、筋肉は主に糖をエネルギー源として使います。糖新生しかしその糖でエネルギー源をまかない切れない時には筋肉中のたんぱく質を分解してアミノ酸にしてエネルギーを得ようとします。この作用を「糖新生」と呼びます。糖新生によってアミノ酸が肝臓で「糖」に代わり、運動のエネルギー源に使われると言う構造です。BCAAは優先的に使われるしかし、糖新生をせずに直接エネルギー源として使われるアミノ酸があります。エネルギー効率に優れているBCAAです。BCAAは糖新生による分解の必要がなく、BCAAそれ自体がそのままエネルギーとして使われます。筋肉中に全アミノ酸の35%をBCAAが占めているのは、素早くエネルギー源として使えるためです。筋たんぱく質の分解を抑制できるこうして、BCAAが優先的に使われることで筋たんぱく質の余計な分解を防ぐことができます。BCAAはロイシンによる筋たんぱく質合成効果を持ちながらも、このように分解の抑制効果も持ち合わせています。タイミングに注意しかし、そんなBCAAもタイミングを間違うと逆に筋たんぱく質を分解してしまいます。アミノ酸が不足しがちな空腹時や朝一番でのBCAA摂取は注意が必要です。BCAAの摂取タイミングについてこちらの記事で詳しく書いています。軽減これはBCAAを摂取している僕自身、実際に体感しているところですが、科学的根拠も示されています。大塚製薬による実験で以下のような結果が得られています。・合宿によって筋肉痛は増加したが、BCAA摂取によってその程度が軽減された。・BCAA摂取グループに合宿前後の疲労感の有意な増加はみられなかった。BCAAを1日に20,000mg(20g)、男女入り混じっているなど、少し気になる点はありますが、まさにBCAAが筋肉痛・疲労感の軽減をしていることが示された結果となりました。疲労感の原因(=トリプトファン)を抑制トレーニング中の疲労は、アミノ酸の1つである「トリプトファン」が脳内に輸送されることによって生じることがわかっています。アミノ酸は単体で脳内には移動することができないため、輸送体と呼ばれる乗り物に結合して脳内に運ばれます。実はBCAAとトリプトファンには同じ輸送体が使われるため、BCAAが使われる時には相対的にトリプトファンの輸送量が減少し、疲労感が減少します。≫XTEND(エクステンド)のBCAAを飲んでみた感想!【徹底解説】まとめ:BCAAは合成と分解の抑制をおこなうBCAAは筋たんぱく質の合成促進効果を持ちながらも、筋たんぱく質分解の抑制もおこなう非常に有用なアミノ酸と言えます。「みんな使っているから」だけでなく身体に入れるものなので「どんな効果があるのか」ということはしっかり理解して使ってみてくださいね。筋トレ大好きな社会人shimeji筋トレ歴2年。大学院で筋肉と脂肪について研究していました。現在は社会人として働きながら週4回ジムに通っています。初心者の方、社会人の方向けの筋トレとダイエットについての記事を配信しています。筋トレ×栄養学【shimejiblog。