目からうろこの健康ネタが盛りだくさん。快適な暮らしのための健康コラム。何もない時でも歌ってしまう方もいると思います。́▽`*)/===========================================鼻歌で身体の中までマッサージができる!?===========================================お腹に手を当てて、口を閉じたままハミングをするように「んー」と声を出してみてください。身体の奥が震えていることがわかるはずです。今度は口を開けて「あー」と声を出してみてください。身体全体を震わせることができます。鼻歌を歌っている時なのです。この振動によって、身体中の内臓や筋肉がほどよく刺激されます。骨だけではありません。次第に弱っていってしまいます。全身の働きが活発になっていくのです。気をつけてくださいね!(笑))特に効果的なタイミングを紹介しましょう!まずは、朝起きてすぐのタイミングです。「だるさ」を感じてしまいます。起きたらまず、布団の中で1分ほど鼻歌を歌いましょう。スムーズに起きられるようになります。歌ってしまっても良いですよ♪そして、寝る前の時間も鼻歌タイムとしてオススメです!身体が震えることで副交感神経が活発になりリラックスした状態になることができます。エコーもかかって気持ち良いですし、さらにリラックス効果が高まりますね。実はとっても身体に良いものなのです。何度か取り上げている「自律神経」。心や身体の調子に深く関係している、とっても大切な神経です。心と身体のオンとオフをうまく切り替え、1日を思うままに過ごすことができます。実は、「お風呂」なんです!!!!=======================================これで自律神経をコントロールできる!!入浴の2つのポイント!=======================================まず、自律神経について改めて簡単に説明しますね。自律神経には覚醒・緊張を促す「交感神経」とリラックスを促す「副交感神経」の2種類があります。自律神経を自由にコントロールすることができるのです!では、具体的にどういった入浴方法が良いのでしょうか?===========================================副交感神経を活発にするリラックス入浴術===========================================副交感神経を活発にするためには、ぬるめのお湯で長く入浴します。具体的には、38°C程度のお湯に15分間浸かることが目安となります。身体の重さが約9分の1にまで軽減されます。することで、心身ともに負担が少なくなり、リラックス状態になっていきます。好きな音楽を楽しんだりすることで、よりリラックスをしながら時間を過ごせます。入浴方法をご紹介します。頭をスッキリさせたい時には熱いお湯で短く入浴することがオススメです。具体的には、42°Cのお湯に3分間浸かることが目安です。熱いお湯に浸かることで交感神経が活発に働き、脳が覚醒してきます。長い時間、熱いお湯に浸かっていると身体が疲れてしまうので、3分程度であがることをオススメします。疲れがたまっている時には、半身浴でもOKです。熱いシャワーを浴びるのも効果的です。シャワーの水圧も刺激となって、さらに交感神経が活発になります。刺激となってしまう可能性があるので、41°C以上の入浴は避けるようにしてくださいね。普段、何気なく入っているお風呂も、温度と時間を工夫するだけで大きく効果が変わってきます。健康な身体を目指す」と言った時に、皆様は身体のどの部分をイメージされるでしょうか?おそらく、多くの方が筋肉や内臓のことを考えるのではないでしょうか。筋肉や内臓の健康は身体全体の健康のために欠かせないものです。身体の中心にあって身体を支えているものを忘れがちではないでしょうか?そう、それは「骨」です。骨を形作るのには2つの細胞が関係しています。骨を溶かす「破骨細胞(はこつさいぼう)」です。新しい丈夫な骨を作るための土台を作る大切な役割をしています。時々、「ある勘違い」をしてしまいます。「もう不要な骨」と認識して溶かしてしまうことです。起き上がるのが辛くなってしまいます。骨も溶かされて弱ってしまっているためです。痛みが生じることもあります。弱ってしまっている可能性があります。́▽`*)/まず、手は非常にたくさんの骨が集まっている箇所です。手には左右合わせて54個もの骨があると言われています。約4分の1の骨が手に集まっているなんて、なんだか意外ではないですか!?そんなに多くの骨があるので、普段の動作のクセによって使われづらい骨も出てきます。54個の骨を意識して刺激していきましょう!■手の骨トレ体操(1)----------------------------1.胸の前で、指の先を下にして両手をぶらさげます。(「幽霊のポーズ」と言うと、イメージしやすいでしょうか)※この時、手はもちろん、肩や肘にも力が入らないようにしてください。2.そのまま、手を左右にぶらぶらと動かします。※10秒ほどぶらぶらとさせます。3.右手の親指と人差指で、左手の小指の爪のあたりを軽く揉みます。親指までいったら、今度は反対の右手の小指から揉んでいきます。4.もう一度、両手をぶらさげて、10秒ほどぶらぶらとさせます。椅子に座ったままで行ってもOKです。--------------------------------------------------ここまでやることで、指先の骨が意識できるようになるはずです。次に、手のひらの骨を刺激しましょう。左右の膝頭をそれぞれ軽くさすります。※膝の皿で手のひらをマッサージするイメージです。2.手のひらで膝頭を軽く叩きます。3.手の甲で膝頭を軽く叩きます。※それぞれ10秒ずつ行います。---------------------------------------------------それでは次に、膝の骨トレ体操です。急に膝の痛みを感じることはないでしょうか?そのような場合には、日頃のクセが蓄積して膝の一部の骨が弱ってしまっている可能性があります。骨トレ体操で、膝全体を刺激しましょう!■膝の骨トレ体操(1)--------------------------1.握りこぶし1つ分の幅に足を開いて立ちます。2.膝の上に軽く手を置いて、内回し、外回しにそれぞれ4回ずつくるくると膝を回します。※この時、足裏全体が床についているようにしてください。※立ったまま行うことがつらい場合には、椅子に座って行ってもOKです。足の指の腹がついている状態にします。2.内回し、外回しにそれぞれ4回ずつくるくると足首を回します。3.右足も同様に行います。※足首だけを回すのではなく、膝や股関節までしっかりと動かすことを意識してください。弱まることを防げます。「はぁ~っ」と出てくるため息。言うように、ため息をつくことにはあまり良いイメージが無いかと思います。実際に、周りでため息をついている人がいると、心配になってしまいますよね。多いのではないでしょうか。血流が悪くなっているという身体の状態です。そのため、「ため息をつく」という大きく息を吐く動作によって、その後、大きく息を吸い込むことを促し、深呼吸をすることが目的なのです。深呼吸をすると副交感神経の働きが活発になり、血流が改善されます。心と体のつらい状態が和らいでいくのです。実際に、ため息をついた後には末梢の血流が良くなっていることが計測されています。ため息は心や身体の状態を整えるためにとても大切な動作であることがわかります。頭は回らないし身体もつらいという、かえって不幸な状態になってしまいます。́▽`*)/・・・とは言っても、やはりため息をついている姿は、見ていて気持ち良いものではありませんし、あまり周りに心配もかけたくはないですよね。そこで、ため息の代わりに自律神経の働きを整えてくれるスペシャル深呼吸法をご紹介しましょう!===========================================スペシャル深呼吸法で、頭も身体もスッキリ!===========================================何か悩み事にぶち当たった時、身体の疲れがとれないと感じた時、ため息をつく前にスペシャル深呼吸法を試してみてください。座ったままでも、立って行ってもかまいません。1.両手をゆっくりと上げながら大きく息を吸います。2.両手が伸びきったら、全身に力を込めます。3.ストンと力を抜いて腕をおろしながら、大きく息を吐きます。4.これを数回繰り返します。身体の緊張状態がほぐれて副交感神経の働きが活発になります。身体が温まってくることがわかるはずです。身体の疲れも和らいできます。「口角を上げながら行う」と、より自律神経が整います。大きく呼吸をするという点において、笑うことと同じ効果があります。本当に笑っている時と同じように身体を楽にするホルモンが出てきます。そのため、口角を上げて笑顔を作りながらスペシャル深呼吸法を行うと、お腹の底から笑うことと同様の効果が得られるのです。最近話題のロコモについてご紹介しました。日頃から自分の身体の動きには気をつけてくださいね。様々な健康上の悪影響が出てきてしまいます。実は、歩くことは脳にも良い変化をもたらすんです。́▽`*)/=====================================リズム良く歩いて、ストレス解消♪=====================================以前、セロトニンという神経伝達物質のお話をしたことは覚えていらっしゃるでしょうか。ご紹介すると、セロトニンには・脳を適度に活性化させ、集中力を高める・気持ちを落ち着かせ、ストレスに強くなる・身体の痛みを和らげる・良い姿勢を維持し、だるさを防ぐという、身体にとっても心にとっても重大なパワーがあるのです。机を指でトントンと叩いてしまうのは、セロトニンを出してイライラをおさめるためだと考えられます。歩く時にもリズムを意識すると、セロトニンがどんどん放出されて気持ちがスッキリとしてくるのです。普通に1回ずつ呼吸をするよりも脳にたくさん酸素を送ることができるようになります。音楽を聴きながら歩くこともオススメです。セロトニンを出すためには一定のリズムを刻むことが大切なので、あまりリズムの変化が激しすぎない曲が良いでしょう。※音楽に集中し過ぎて、周りの人やモノにぶつかってしまわないように気をつけてくださいね。「やる気物質」であるドーパミンが放出されます。「歩くことが身体にいいとわかっていても、なかなかやる気にならない・・・」という方は、目標を決めることによって出てくるドーパミンを利用し、やる気を引き出しましょう!しかしこのドーパミンは、目標が達成されないと一気に減少して、強いストレスへとつながってしまいます。物足りなくなるくらいのものが丁度良い目標です。「いつもの帰り道に、どこか寄り道をするようにする」といったことでも大丈夫です。やる気につながっていくはずです。それが「当たり前」になってきたら、ちょっとずつ目標を上げていきましょう。様々なことにやる気が出てくるようになります。意識を変えるだけで脳を活性化させるパワーを発揮するようになります。北の快適工房CMなどでも話題の「ロコモ」ってご存知ですか?少しずつ浸透してきているようではありますが、まだ「名前は聞いたことあるけど、よくわからない」という方が多いのではないでしょうか。寝たきり状態となるリスクが高い状態」というように定義されます。=====================================私は大丈夫・・・?=====================================以下の7項目をチェックしてみてください。1つでも当てはまる場合は、「ロコモ」の可能性があります。気に病む必要はありません。日本にはロコモ予備軍が約4700万人いると言われています。誰しもがロコモになってしまうのです。大切なのは、「ロコモかどうか」ではありません。ロコモであると気づいて、それ以上に重大な症状につながることを防ぐことが大切なのです。転んで骨折し、寝たきりになってしまったり、ということのリスクが高まります。今回ご紹介するのは、ジャージに着替える必要すらないくらい簡単でお手軽なものです。なんと、イスから立ち上がる時の「立ち上がり方」を少し変えるだけ!まずは、「できるかどうか」から試してみてください。【ステップ1】1.テーブルに対して正面を向いて、イスに浅く座ります。2.テーブルに両手をつきます。3.座ったまま、片足を上げます。4.両手をつき、片足を上げたまま、立ち上がります。※反対の足でもやってみてください。【ステップ2】1.今度はテーブルに対して横向きに座り、テーブルに片手をつきます。(肘が伸びきらない程度の位置で行ってください)2.テーブル側の片足を上げます。3.片手をつき、片足を上げたまま、立ち上がります。※反対の足でもやってみてください。【ステップ3】1.最後はテーブルに手をつかず、イスに浅く座ります。2.片方の膝を伸ばし、つま先を上げて少し足を浮かせます。3.そのまま立ち上がります。※反対の足でもやってみてください。どのステップまでできたでしょうか?すべてできた方は、【ステップ3】を片足10回ずつを1セットとして1日3セット行いましょう。身体に負担がかからない程度に繰り返しましょう。気になってしまいます。立ち歩く動作に問題が出てくると、健康を大きく損ないかねません。気をつけてみてくださいね。いうことはないでしょうか?いくら「しっかりしなきゃ!」と思っても、そう簡単には頭も身体も切り替わりません。そんな時は、人間のもつ【体内時計】を利用して、うまく自分をコントロールしましょう!これまでも体内時計や体内リズムについては何度かご紹介をしてきましたが、朝目覚めてから夜寝るまでなど、1日全体の中での話が中心でした。́▽`*)/============================================仕事のスケジュールは90分ルールで決める!============================================仕事に取り組む時には、90分単位でやることを切り替えると、効率良く進んでいきます。何か思い浮かぶことがあるでしょうか。【睡眠のリズム】が有名だと思います。この繰り返しの周期が約90分なのです。そのため、眠りについてから90分の倍数の時間で起きると、ちょうどレム睡眠に切り替わる時間なのでスッキリと目覚めることができます。この周期は、寝ている時だけのものではありません。何かひとつのことに取り組むには90分単位で取り組むと区切りが良いのです。逆に言うと、90分以上続けようとしても集中力が持続しません。映画の上映時間がわかりやすい例です。子ども向けの映画は大半が90分前後となっています。これは、人間が本来集中していられる時間が90分だからです。集中しながら進めていけるのです。仕事に手をつけるのが億劫に感じてしまいがちです。そんな時は、まず10分だけ手を動かしてみましょう!人間は基本的に10分間で自分が置かれた環境に慣れ始めます。独特のニオイがする部屋に入った時、はじめは気になっていたニオイも10分経てば気にならなくなっています。気がつくと「めんどくささ」にも慣れ、その後もずっと仕事を続けられるのです。本腰を入れて仕事に取り掛かろうとすると、10分も持ちません。はじめは準備体操として「仕事をしているフリ」程度でも大丈夫です。同じ動作をしましょう。無意味にキーボードを打ってみたり、ノートにひたすら字を書いたり、ということでもかまいません。目覚ましを10分以内にセットします。10分以上経つと身体が慣れて、再び深い眠りについてしまいますが、10分以内であれば起きられます。「とりあえず10分間立ち続けてみる」というのも良いでしょう。言って、惰性で生活をしていると、いろいろと後悔することも多くなります。自分も周りも良い気持ちはしませんよね。疲れを残してしまう方も多いのではないでしょうか。自分の身体のバランスをチェックしてみるのはいかがでしょうか。人間ドックなどの大がかりな検査も良いのですが、そこまでやるとなるとさすがに大変です...。「歯のかみ合わせ」です。本来は身体全体の前後左右のバランスを保つための役割を担っています。頭や首がぶれなくなるのです。かみ合わせが悪くなることによってアゴの位置がズレた状態が続くと、アゴが周辺の筋肉を引っ張り続け、首や肩に負担がかかります。症状だけではありません。重心が偏り上半身全体の筋肉や骨格がゆがんできます。下半身もゆがんでいきます。身体のゆがみは様々な弊害を引き起こします。け毛などなど...まさに、かみ合わせのズレは「万病の元」と言うことができるのです。́▽`*)/===========================================鏡の前で1分間!かみ合わせチェック方法!===========================================まず、鏡の前で「イーッ」と歯をかみ合わせた状態で口を開けてみてください。下の前歯の中心と合っているでしょうか?ここがズレている場合、アゴも同様にズレています。首だけで後ろを振り向いてみてください。どちらか、振り向きやすい方向はありませんか?振り向きやすい方向がある場合は、そちら側にアゴがズレている可能性があります。アゴのズレは左右だけではありません。前後のズレもチェックしましょう。下の歯の先端が、上の歯よりも4~5mm程度後ろにある状態が正常です。歯の先端がぶつかったり、下の歯のほうが前にあるとアゴが前にズレている状態です。このようにして、自分のアゴが前後左右のどの方向にズレているかをチェックしてみてくださいね。かみ合わせはどのような時にズレるのでしょうか。「夜寝ている時」があります。横向きやうつ伏せで寝ている場合は一定方向に圧力がかかり続けるため、アゴがズレていきます。歯ぎしりや歯を食いしばる癖がある人は、そのズレが激しくなります。「食事をしている時」です。「利きアゴ」というものがあります。無意識の内に、左右どちらかでかむことが多くなっていませんか?また、食事をする時にテレビなどを見て左右どちらかに顔を向けていると、それもズレの原因となります。「ストレスを感じている時」です。無意識に歯をかみしめてしまいます。イライラとしている時は頬杖をつくことも多いのではないでしょうか。この頬杖が、アゴがズレる最大の原因となります。アゴを手で押している状態になるわけですから、どんどんズレは大きくなっていきます。「朝起きた時」「食後」「イライラした時」にアゴのズレを直す必要があるのです。直し方はとってもカンタン!ズレている方向と反対側に1mmずつアゴを動かすだけです。大きく動かし過ぎないことと、強くかみしめ過ぎないこと。軽く歯をかみ合わせた状態で、1mmだけ、ズレと反対の方向にアゴを動かします。その状態を5分~10分間キープするのです。反対方向にアゴを動かしましょう。鏡の前で「イーッ」としてみましょう。首筋や頭の血流が改善されるので、顔色が良くなり表情が明るくなります。あるのではないでしょうか。身体の健康にも影響を及ぼします。皆様も、「怒ることは身体に悪いだろうなあ」となんとなく想像はつくと思うのですが、このことについて実際に確かめようとした興味深い実験があります。実はこの沈殿物は、その人が息を吐いた時の感情によって色が異なるのです。怒りを感じている時には栗色の物質が出てきます。このように、感情の違いによって異なる物質が出てくるのです。毒素が含まれていることがわかりました。怒った状態でいると、体内で毒素が発生するということがこの実験で明らかになったのです。心臓病やがんにつながる恐れがあると指摘する研究結果もあります。このように、怒りは健康の大敵であると言えます。「怒らないようにする」ことはなかなか難しいことです。余計にストレスが溜まってイライラしてしまいます。怒りを感じた状態を長続きさせないことです。́▽`*)/==============================心の中の怒りに名前をつける==============================まずは、胸の内に沸いている怒りに名前をつけましょう。「太郎」でも「花子」でも、あるいは「あいつ」などでもかまいません。「“あいつ”が顔を出し始めたなあ」と、自分の中に怒りが出てきたことを認識します。怒りの対処をするための第一歩として、その対象を明確にする必要があります。相手が見えない状態では、対処のしようがありませんよね。明らかにそこにあることを意識するのです。今度は一度、意識を身体に向けましょう。意識が感情に向いたままだと行動が感情に流されてしまう可能性があります。一度大きく息を吸います。酸素が胸に入ってくること、さらに血液が手足をめぐっていることを確認します。ほとんど無くなるはずです。はじめのうちは慣れないかもしれませんが、イメージトレーニングを繰り返すことでここまでは無意識にできるようになります。==============================「アイ・メッセージ」で伝える==============================気持ちが落ち着いたとしても、そのまま怒りにフタをしてはいけません。何の解決にもならないのです。同じことを繰り返したり、いつか怒りが再燃することになりかねません。「怒りを感じた」ということを伝える必要があるのです。その時に大切なのが「アイ・メッセージで伝える」ということです。自分(I:アイ)を主語としたメッセージのことです。怒りを伝えるメッセージは相手が主語になりがちですが、それでは相手に感情をぶつけることにしかなりません。その先には感情的な口論しか待っていないことは容易に想像がつきます。「私はあなたに誕生日を覚えていてほしかったの」となります。問題の解決にもつながります。実践してみてくださいね。健康に悪いだけではなく人間関係もうまくいかなくなることがあります。確かに、おっしゃる通りです。常にベストパフォーマンスを発揮したいですよね。実は、世の中には、それを実行している人達がいるんです。それは、スポーツ選手です。本番でベストパフォーマンスを発揮できるようにしています。競技をしている時以外は、とてもゆったりとして穏やかです。した動きをする選手は滅多にいません。身体を大きくゆっくりと動かすことで副交感神経を活性化させているのです。競技中に体を動かすことや試合の緊張感から、スポーツ選手は交感神経が活発になりがちです。緊張しすぎた状態となり、かえってパフォーマンスが低下してしまいます。そのため、トップアスリートは敢えて身体をゆったりと動かすことで自律神経のバランスをとっているのです。私たちは普段、大きな仕事やイベントの前ほど準備に追われて忙しく動きまわりがちです。落ち着かずにセカセカと動いてしまってはいないでしょうか。すると、さらに緊張が高まってしまい本番で力を出し切れなくなってしまいます。「声を出す」という行動があります。「気合いだ!気合いだ!」と叫ぶことで有名な方もいましたね。(あの方は現役選手ではありませんが・・・)それでは、声を出すことは「気合いを入れるため」の行為なのでしょうか。実は、声を出すことは身体を大きく動かすことと同様に副交感神経を活性化させることにつながります。大声を出した後は気持ちが落ち着き、集中した状態になることができるのです。ありませんか?それは、副交感神経が働いたことで興奮状態がおさまったからです。このように、大声を出すことは気合いを入れて気持ちを高ぶらせるよりも、むしろ落ち着いて集中することにつながるのです。下位の選手ほど文句ばかり言う傾向にあるそうです。上位の選手の方が、環境にこだわりが強く文句を言いそうな気もしますよね。不安が高まってきます。交感神経が過剰に働いてしまうのです。「この状況の中で自分はできる限りのことをしよう」と前向きに捉えるそうです。副交感神経が働き、気持ちが落ち着いてきます。大声を出すことと同じ効果があります。その結果、自律神経のバランスがとれて試合でも良い成績を残せるのです。大事な場面でうまくいかないことがあると、ついイライラとしてしまいがちですが、そのような時に笑顔でいられる人ほど良い成果を出すことができます。自律神経をコントロールしてベストパフォーマンスを出すための秘密が隠されています。