2019/12/10前回、試合前日の夕食の鉄則を3つあげました。今日は、その点をふまえ、献立を考える際のコツを紹介します。基本的な考え方をマスターすれば、メニューは無限大です。好みや旬によってアレンジしていきましょう。その積み重ねが、あなたのおうちの勝利メシとなります。献立に主食を2つ取り入れる。いも類やかぼちゃで糖質を確保しよう。ビタミンB群で効率アップ。意外と多い食事からの水分摂取1.汁物や煮物を献立に取り入れる。2.水分の多い食材を組み合わせる。試合前の夕食の鉄則3つ糖質中心のメニューでエネルギー源を確保する。消化の良い食事を心がける。腹痛の原因となる食べ物を避ける。ほりさんの食選択応援Blog試合前の献立を考える際の2つのポイント糖質と水分をうまく組み合わせること。エネルギー源であるグリコーゲンを最大限貯蔵することを意識。「いかに無理なく糖質と水分を取り入れることができるか。」この糖質・水分の2点を意識していきましょう。それでは、具体的な方法を伝授します。糖質の摂取がポイントになってきます。「どれだけ糖質が多く含まれている主食や食材を取り入れることができたか。糖質の摂取量で、グリコーゲンの貯蔵量は変わってきます。それでは、「どのように、糖質を無理なく増やしていくか」をお伝えします。「糖質は主食から、十分に確保しましょう。主食が1番糖質を確保しやすいです。主な主食ごはんパン麺まずは、ベースとなる主食を決めましょう。個人的には、消化の良い白ごはんをベースにするのがおすすめです。それだけでは飽きるという場合は、パンや麺を取り入れてもOK。ごはんをたくさん食べることができる。これは、ひとつの長所であり、選手のスキルのひとつだと考えます。このような選手は、内臓が強く、すばらしい胃袋の持ち主です。成長も回復も早く、強い選手なのではないでしょうか。ごはんだけを丼で何杯も食べることは想像以上に大変です。達成できるものではありません。そこで、主食を増やすための工夫を2つ紹介します。主食を増やす2つのコツ献立に主食を2つ取り入れる。ごはん自体に味をつける。献立に主食を2つ取り入れる。2・汁物がそろった「1汁3菜」と呼ばれるスタイルの食事をバランスの良い食事として普段は推奨しています。試合前の食事では「主食を2つ取り入れる」ことで糖質を無理なく確保することができます。麺とごはんを組み合わせた献立にすることをおすすめします。etcこれならば、無理なく糖質を確保することができるのではないでしょうか。さりげなく、おにぎりをお皿に持っておく。2.ごはん自体に味をつける親子丼のように丼物にする。炊き込みごはんや混ぜごはんにする。このように、ごはん自体に味を付けることでよりごはんが食べやすくなるのではないでしょうか。ごはんが進むように味の濃いおかずにする。納豆やふりかけ・キムチを追加する。味の濃さを調整したり、ごはんのお供を組み合わせることも効果的です。いも類やかぼちゃで糖質を確保しよう。主食以外にも、糖質を増やす工夫はあります。糖質が豊富ないも類・かぼちゃを取り入れること。副菜を肉じゃがにすることで、じゃがいもを無理なく取り入れることができます。かぼちゃも肉のそぼろあんかけと組み合わせることでより食べやすくなるのでおすすめです。食材にうまくイモ類・かぼちゃを組み合わせていきましょう。煮物で積極的に追加しています。ビタミンB群で効率アップ。「効率的に糖質をエネルギー源に変えること。補酵素となる「ビタミンB1」の摂取がポイントとなります。献立に糖質+ビタミンB1を組み合わせることでヒトの体は円滑に糖質を代謝することができます。ビタミンB1が豊富な食べ物は?ビタミンB1が豊富で普段の食生活に取り入れやすいものは、ズバリ「豚肉」です。etc消化に負担が大きいものが多いので、豚肉がおすすめです。麺の具材として利用することで無理なくビタミンB1を確保することができます。豚肉をうまく取り入れてみてください。個人的には、よく豚のひき肉を味噌汁に使います。体も温まり、消化も良いのでおすすめです。「アリシン」という栄養素を組み合わせるとビタミンB1の吸収率はアップします。ニンニクやたまねぎ・ねぎなどを具材として追加することもおすすめ。水分補給が大切なことは言うまでもありません。水やスポーツドリンクからの水分摂取をイメージされる方が多いと思います。水分の摂取量と排泄量が同じになるように調節されています。このバランスが崩れることで「脱水」や「体内に水分が溜まりすぎる」といった状況に陥ります。一般的な水分の内訳は以下の通りです。1000ml*食事からなんと約1lも水分を摂取しています。食事から水分を確保することも非常に大切なポイントです。汁物や煮物を献立に取り入れる。水分の多い食材を利用する。1.汁物や煮物を献立に取り入れる。汁物を献立に取り入れることで無理なく水分を確保できます。家庭用の汁椀で1杯飲むだけで約120mlの水分を摂取できます。スープなどもおすすめです。ビタミンB群やビタミンC群のような水溶性のビタミンは栄養素が水に溶け出します。スープならば、溶け出した栄養素も汁ごと摂取できます。汁物で水分も栄養素もしっかり確保。煮物を作る際には水が必要です。カレーやシチューを作る際にも水を加えますよね?こう考えてみると、意外と料理に水を多く使っていることがわかります。献立に煮物を組み合わせることで、自然と食事から水分を確保することができます。煮物も水分補給2.水分の多い食材を組み合わせる。野菜に関しては食材の約90%以上が水分といった食材がほとんどです。同様に果物も水分が非常に豊富です。無理して生野菜を取り入れる必要はありません。野菜を取り入れることでのメリットもあります。水分補給の助けになる。疲労効果に期待できるビタミンCが確保できる。見た目や彩りが鮮やかになり、食欲が増す。献立に無理なく野菜を加えてみてはいかがでしょうか?。その際はビタミンCが豊富な緑黄色野菜をおすすめします。いちご・キウイ・オレンジ・柿のような果物も水分・ビタミンCが豊富でおすすめです。レシピも豊富なのでみなさんもぜひ、参考にしてみてください。アスレシピ:アスリートのためのスポーツ栄養・食育サイト充実した食事で、心も身体もフルパワー。試合で最高のパフォーマンスを発揮するための準備をしましょう。本日のまとめ試合前の献立を考えるコツ糖質と水分をうまく組み合わせること。エネルギー源であるグリコーゲンを最大限貯蔵することを意識。主食から糖質を十分に確保すること。味付きごはん)いも類やかぼちゃでさらに、糖質アップ。豚肉で糖質を効率よくエネルギーに変換。水分&ビタミンCを確保。次回、実際に試合を想定して、試合前の夕食や当日の朝食・お弁当などを考えていきます。実際に調理をしたものを紹介していきたいと思います。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*ウェブサイト上に表示された文字を入力してください。エビと卵の塩炒め弁当6月に入りました。夏の高校野球県予選まで、残り1ヶ月。...ひじきは体を作るために必要な栄養素がたっぷり!こんにちは。4月も中旬に入りました。...シンガポール研修4日目〜いよいよ調理開始〜いよいよアルビレックス新潟inシンガポールの選手たちに食事提供。〜麺でしっかりエネルギー補給〜今回もしっかりと、エネルギー源を確保できる夕食を紹介します。塩麹でつけるだけ柔らか鶏弁当こんにちは。2月に入り、プロ野球の春季キャンプも本格的に始まりました。1月も下旬を迎えようとしています。年末の休みが遠い昔のよう。家庭のみそ汁もスペシャル!2019年も残りわずか。今年も大変お世話になりました。牡蠣のみそ汁で肌も髪もツヤツヤに!今年も残りわずか。大掃除をしなければと思いつつ、なかなか始まらない。牛すじみそ汁で美肌を手に入れよう!クリスマスも終わり、年末までもうひと踏ん張り。アボカドみそ汁でさらに美人に。街はクリスマスで賑やか。昨日、今日で多くのサンタさんを見かけました。1月も下旬を迎えようとしています。年末の休みが遠い昔のよう。家庭のみそ汁もスペシャル!2019年も残りわずか。今年も大変お世話になりました。牡蠣のみそ汁で肌も髪もツヤツヤに!今年も残りわずか。大掃除をしなければと思いつつ、なかなか始まらない。牛すじみそ汁で美肌を手に入れよう!クリスマスも終わり、年末までもうひと踏ん張り。アボカドみそ汁でさらに美人に。街はクリスマスで賑やか。昨日、今日で多くのサンタさんを見かけました。