2020年2月16日スポンサーリンクこの記事はこんな方におすすめダイエットしたいどうやったら痩せるのか知りたいアンダーカロリーの意味を知りたいこんにちは、筋トレ・ダイエット・サプリメントの情報を配信しているshimejiです。健康的に痩せる方法を知りたい食べながら痩せるダイエットってある?食事制限の仕方がわからない食べないダイエットは体調を壊す原因になります。アンダーカロリーを理解して、食べて痩せるメカニズムをしっかり理解してくださいね。本記事の信頼性この記事を書いている僕はこのような人間です。脂肪の燃焼については、分子レベルで理解しています。今回は筋肉を残したまま73kg→68kgに減量した僕が、正しい食事制限の方法と「アンダーカロリー」の具体的な計算方法について詳しく解説します。実際に計算してみよう\スマホと繋がる体組成計で楽々測定/FEELLINEをチェックスポンサーリンク目次*Contents*ダイエットの考え方のおさらいアンダーカロリーとは?消費カロリーを計算する実際にダイエットの計算をしてみようアンダーカロリーはダイエットの基本ですダイエットの考え方のおさらい正しく食事制限しないと、体調を崩すだけでなく筋肉も落ちてしまい、結果として痩せにくい体になってしまうこともあります。大原則として下記事項をしっかりと理解してください。❌ダイエット=体重を減らす⭕️ダイエット=脂肪を減らすダイエットとは体重を減らすことではなく「脂肪を減らすこと」と考えましょう。体重を減らすと考えると食べなければいいですし、筋肉も減ってしまうので健康的に痩せることはできません。アンダーカロリーとは?さて、アンダーカロリーとはどういった状態なのでしょうか?アンダーカロリーとは以下のような状態のことです。摂取カロリーつまり、消費するカロリーより摂取するカロリーが少なければ痩せるという仕組みです。逆に、消費カロリー<摂取カロリーとなった状態を「オーバーカロリー」といい、こちらは体重が増え、筋肉がつきやすい状態になります。筋肉を効率的に増やすために必要な「オーバーカロリー」についてはこちら!≫【筋トレ】効率よく筋肥大させる「オーバーカロリー」とは?ダイエットを行う上では、このアンダーカロリーという考え方が非常に重要です。shimejiさまざまなダイエットが存在していますが、結論はアンダーカロリーです。これができていれば必ず痩せることができますよ!消費カロリーを計算するそれではここから実際に計算してきましょう!消費カロリーを求めるには、基礎代謝と活動レベルに合わせた係数を掛け合わせた数値が必要です。活動レベルを掛けるそれぞれを解説します。基礎代謝を求めるには2種類の方法があります。寝ていても使われるエネルギー。生きるために最小限必要。高精度計算サイト)僕を例にすると、身長176cm/体重68kgの男性(25歳)なので、下記のようになります。kcalサイトから計算すれば10秒で終わるので、まずは計算してみてください。−(体重kg×体脂肪率)×28.5除脂肪体重×28.5という簡単な計算方法もあります。59.84kg(←除脂肪体重)これが除脂肪体重になるので、この数値に28.5をかけます。kcal1のハリス・ベネディクト方式での計算と同じくらいの数値になりました。1の方は欧米人を対象とした計算式なので日本人としては少し高めに算出されるようですお好きな方で計算してみてください。基礎代謝の計算ができましたね。消費カロリーを求めるために、ここから活動レベルをかけていきます。活動レベル私たちは生活する上で、歩いたり階段を登ったり、電車に乗って通勤したりすると思いますが、こうした身体活動でもカロリーは使われています。さまざまな計算方法がありますが、活動レベルに合わせて自分の基礎代謝に下記の数値を掛けてみてください。×に1.6をかけます。2,700kcalこれが1日の消費カロリーとなります。実際にダイエットの計算をしてみようそれでは、求めた消費カロリーをもとにここから実際に計算をしていきましょう!その前に脂肪1kgを減らすために必要なカロリーについて抑えておきましょう。脂肪1kgを減らすためには?ダイエット=脂肪を減らすということは冒頭でも言いました。その脂肪1kgを減らすために必要なカロリーを覚えておきましょう。脂肪1kg=7,200kcalアンダーカロリーで7,200kcal減らすことができれば脂肪を1kg減らせることになります。「3日間何も食べずに3kg痩せた」なんて言っている女性がいますが、女性の1日の消費カロリーはだいたい多くて2,000kcal程度。3日続けても6,000kcalですから、脂肪1kgも減らせていないことになりますもし体重が本当に3kg減っていたのなら、炭水化物を摂らないために水分が抜けたのだと考えられます。糖質制限ダイエットについてはこちらの記事で詳しく書いています。≫ダイエットの罠【糖質制限ダイエット】仕組みを解説!いつまでに何kg痩せるかを計算するここまでで1日に消費するカロリーが計算できたと思います。ここからは具体的にいつまでに何kg痩せるためには1日何kcal摂取すればいいのか、について解説していきます。手順は下記の通りです。いつまでに何kg痩せたいかを設定する1日に摂取できるカロリーを計算するたった2つなので誰でも計算できますよ!1いつまでに何kg痩せたいかを設定するまず、いつまでに何kg痩せたいかを設定します。3ヶ月で6kgや1ヶ月で2kgなど。1ヶ月で2kgぐらいまでにしておきましょう。今回は2ヶ月間(=60日)で3kgダイエットすると仮に設定して計算します。21,600kcalを消費する必要があります。360kcal/日よって、1日に360kcalを減らせばOKです。僕が60日間で3kgダイエットするために1日に摂取できるカロリーは下記のカロリーになります。2,340kcal以上より、僕の場合1日2,340kcalの食事を2ヶ月(60日間)続ければ、脂肪が3kg減るということがわかりました。基礎代謝より摂取カロリー下回らないようにしましょう僕の場合、基礎代謝1,700kcalよりも摂取カロリーを抑えてしまうと身体にとって大きな負担となってしまいます。過度な食事制限は体調を崩すだけでなく、筋肉も減らしてしまいます。筋肉は基礎代謝を高くしますので減らしてしまうのは非常にもったいないです基礎代謝以上しっかり食べて、効率的に痩せましょう!ダイエットを成功に導く2つの原則についてはこちらの記事で詳しく書いています。】アンダーカロリーはダイエットの基本ですいろいろなダイエット方法がありますが、ダイエットにおける結論はアンダーカロリーです。そんなに難しくはないと思います。ダイエットは算数です。筋トレ大好きな社会人shimeji筋トレ歴2年。大学院で筋肉と脂肪について研究していました。現在は社会人として働きながら週4回ジムに通っています。初心者の方、社会人の方向けの筋トレとダイエットについての記事を配信しています。筋トレ×栄養学【shimejiblog。