体全体の骨を強くする生活は、若いうちからしないと、シニアになってからでは遅すぎるかもしれません。はじめに先日、歯の治療で、歯医者からインプラントを勧められました。同時に、中高年になると、インプラントも実はいろいろ問題もあるということも聞きました。ポイントは、骨の質だそうです。インプラントは顎の骨に人工の歯をねじ込むので、もしも、顎の骨の質がちゃんとしていないと、後から問題になるそうです。現状まだ大丈夫そう(X線で見る限り)ということです。気をつけないといけない時期になっていることは確かなようです。「歩けなくなって急に入院」しました。腰痛と思っていたら、実は運動器疾患(ロコモーティブシンドローム)ということでした。長い距離を歩く趣味を持っていた人なので大変ショックを受けました。この運動器疾患は、通称ロコモと呼ばれていて他に病気がないのに、健康で活動的な生活が奪われる要因となります。ロコモの原因の一つが、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)です。骨はまだ大丈夫なようです。気をつけないといけません。生活を変えていくのが、最も効果的ということです。歯医者さんからいろいろ教わった話を含めて、少し調べて、まとめてみました。元気に動けなくなる、ロコモを引き起こす大きな要因、というか、ロコモの一部となっている症状が骨粗鬆症です。骨の構造がスカスカになってしまうもので、およそ日本では1280万人いるということです。そのうち、女性が980万人、男性が300万人ですから、圧倒的に女性が多いことはよく知られています。骨粗鬆症になると、骨折しやすくなり、それが元で介護状態になったり、健康で元気な生活から遠ざかってしまいます。整形外科の先生によると、シニアーになってからの対策よりも効果があるのが、「30代までに、生涯骨密度を最大化する」ことです。これが生涯通じてみると、一番の効率的な方法です。最高の骨密度を若いうちに作っておけば、年をとってから下がっても、なお十分高い密度を維持できるからです。若い人こそ、骨作りです。残念ながら、すでにシニアになった方も、年をとってからでも、骨密度を高められるので、まだ間に合います。したら、元気な骨を保つことができるか?なんといっても日常の食事と、そして適度な運動が一番と思います。食生活から見てみましょう。食生活で気をつけることは、カルシウムを摂ることはもちろん、カルシウムの吸収を促進することが重要です。実際、日本人の食事でカルシウムは足りていないと言われています。国が提唱する、1日当たりのカルシウム摂取量は、成人女性650ミリグラム、男性650〜800ミリフラムに対して、実際の平均摂取量は490ミリグラムということです。体のカルシウム濃度が少なくなると、骨からカルシウムが溶け出してしまうので、骨がスカスカになっていきます。カルシウムの多い食品カルシウムの宝庫は、乳製品、骨ごと食べる魚、殻を食べるエビ、葉物です。意外なところは、油揚げ、厚揚げという豆腐類がカルシウムが多いです。牛乳、チーズなどの乳製品、豆腐などの豆製品、うるめ鰯の丸干し、干しエビなどの魚製品、カブの葉、大根の葉、小松菜、チンゲン菜、切り干し大根、などの野菜類、を摂取することで、かなりカルシウムをいただくことができます。食品100g当たりのカルシウムの含有量を調べてみると、意外に簡単で摂取できるのが、鯖の水煮の缶詰ですね。イワシの丸干しに比べたら、半分くらいになりますが。バジルやシソ、大根の葉も多くカルシウムを含み、しらす干し、めざしと並ぶくらいのカルシウムを含みます。これらの食品は水分を含みますので、同じ重さで比較した場合、乾き物の食品は、重さあたりで比較すると大変多くのカルシウムを含むように見えます。100gあたりのカルシウムの含有量(mg)は以下のようになり、水分の多い食品の含有量に比べて、数値は10倍以上の含有量になります。1,200(出典:http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/calcium.html)では乾き物を食べた方がいいかというと、そうでもなく、実際には、100gを食べるのはかなり大量で大変になります。通常の食事で摂取できるのは、この1/10程度と考えてください。すると、どちらもだいたい同じくらいとなります。牛乳が好きで、毎日飲んだりできる人、魚をたくさん摂取できる人はいいのですが、食事だけでカルシウムを十分に摂取するのが難しい人も多いのが実情です。その場合は、少し「栄養機能食品」を使うのもいいと思われます。カルシウム剤は、日本では約100年の歴史があるそうです。日本で最初にカルシウム剤を製造したのは1911年で、ワダカルシウムという会社だそうです。カルシウム剤は最初は需要が低かったようですが、今や、サプリメントとして、カルシウムだけでなく、コラーゲンや各種ビタミンなどを含んだ総合的な商品がたくさん出ています。<乳製品があまり得意でない人に>牛乳が苦手な人のための【いちごカルシウム】カルシウムをたくさん摂取しても、それが吸収されないと意味がない元気な骨を作るには、カルシウムが吸収されないと意味がありません。それには、ビタミンDとビタミンKを一緒に摂取すると良いとされています。ビタミンDの働き腸からのカルシウムの吸収をよくするのがビタミンDです。骨粗鬆症を防ぐためには、ビタミンDは1日10〜20マイクログラム程度を摂取することが望ましいということです。ところが日本人の平均摂取量は7.6マイクログラムであり、少し不足気味ですね。下の表で見るように、ビタミンDは、特に魚に多く含まれます。その他、キノコ類ではキクラゲが優れています。使われる食材の、干し椎茸で換算すると、約6個分で1日の摂取量ということです。干し椎茸だけでは、毎日食べるには無理がありますね。440(出典:http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/vitamin_d.html)ビタミンKの働きビタミンKは、カルシウムの骨への沈着を助ける働きがあるということです。推奨される摂取量は、1日、250〜300マイクログラムですが、日本人の平均摂取量は154マイクログラムです。不足分は約100マイクログラム。食品でいうと、納豆1/2パックくらいです。ひきわり納豆に多く含まれます。その他に、青菜類にはたくさん含まれているのです。170(水分40%未満の乾き物)(出典:http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/vitamin_k.html)食事レシピのヒント食生活の中で元気な骨を作るレシピはどんなものがあるでしょうか?美味しく、簡単で、総合的に骨を作れる食事ができればいいですね。カルシウムを含む食品と、これらのビタミン類を含む食品を、オイルを利用して、炒める、和えることによって、ビタミンの吸収をよくし、カルシウムを体に吸収しやすくする、手早くできるレシピが良さそうです。カルシウムクッキングという形で、たくさんのレシピが公開されていますね。元気シニアのブログでは、実際に作って、食べて、美味しいものを、体験記で紹介していく予定です。運動することで、骨は強くなります。骨にかかる力が大きく、また繰り返しが多いほど骨を強くすることが、医学的にもわかっています。年齢的な効果でいうと、若い時期の運動で骨を強くすることは、効果的です。30才位に達する人生の最大骨量をできるだけ高めておくと、骨粗鬆症を予防することができます。(特に女性は中学生の時の運動が最も効果があるそうです!もっと早く知りたかったですが、、)が、シニアになってもまだ遅くありません。整形外科の先生の説明によると、年を取っても、運動刺激が加わると、骨はその刺激に対抗するように、骨の形と強さを変える反応が起こるそうです。逆に、運動刺激が加わらないと骨量は減少してしまいます。毎日の継続した運動は骨量の維持と増加には不可欠なものです。どんな運動がいいの?骨に力が加わる方が良いと言っても、重量挙げをやるわけにもいきません。私の個人的なお薦めは、スロージョギング(またはちょっと早足の散歩)です。息が荒くなって、疲れるような走り方は、必要ないです。1日30分で十分ですので、自分が可能な範囲の速さで歩いてください。距離でいうと、2Kmくらいでしょうか。この程度であれば、毎日続けることができます。私も昨年まで、10年間、犬の散歩で毎日30分以上の早歩きをやってきました。犬がいると、毎日休まずに散歩が継続できるので、犬が好きな人には、元気な骨作りのためにオススメです。元気な筋肉作りにもオススメです。散歩の継続には、愛犬家であれば、犬を飼うのがオススメです。シニアでも飼える、シニアに適した犬があります。継続できる運動のヒント犬があまり得意ではない人もたくさんいます。誰でも継続できる運動のヒントとして、オススメは、整形外科医さんが勧める体操です。医学的に効果が認められているものです。その体操もあまりたくさんあってはできないので、4種類の体操を紹介します。雨で歩けない時など、家の中ですぐできますね。1日に行う動きのセットの回数は、自分の疲れ具合を見て、少しずつ増やす方がいいでしょう。スクワット肩幅より少し広めに足を広げて、膝を90度くらいまで曲げて屈伸します。膝がつま先より前に出ないように、腰を落とします。お尻を突き出す感じです。6回くらいを1セットとして、1日3回行います。四股踏み両膝を曲げて足を大きく開き、膝に手を当てます。肩幅の2倍くらい開きます。腰を軽く落として、相撲のしこを踏むのと同じように、交互に足をゆっくりと上げます。これをゆっくり、右足と左足を組み合わせて1セットとして、3セット、行います。両膝を立てて床に寝ます。背中の半分が床から離れるように、自分のへそを見ながら頭を上げます。これをゆっくりと、5回行います。両手は胸に当てて行い、慣れてきたら、頭の後ろに両手を当てます。昇降動作10戦とから20センチ程度の高さの踏み台、または、2階へ上がる階段があれば、その階段の第1段差を使って、一歩ずつ上り下りをします。右足から上がって左足も上がり、次に右足から降りて左足も降りる。これを左右の足を入れ替えて、2階行って1セットとします。これを1日5セット行います。片足立ちテーブルなどにつかまりつつ、片足を上げて、1分間そのまま維持します。これを交互に片足ずつ行い、1日に3セットを標準とします。継続できるかがポイント上記の体操は、簡単ですが、多くの人が知るように一人では継続することがなかなか難しいものです。(これは元気シニアの20年の経験で、間違いなく言えます)ワンちゃんがいれば、雨の日も、風の日も散歩に行きました。二日酔いでも、頑張っていきました。足が痛いときでも、歩いていると治ってきたりしました。我慢しないほうがいいので、膝などが痛い方は、グルコサミン、またはグルコサミンよりも早めに効くと言われているサプリなども併用して、できる範囲で良いですが、とにかく続けると良いと思います。サプリを摂るのもいいサプリは飲むだけでな意味がなく、サプリのおかげで体調を維持したり改善して、継続した運動ができるよう助けることで初めて意味があります。膝の痛みを取るサプリはその意味で有効ですね。膝が痛いと、とにかく歩けませんので。ハーバード大学で研究開発され、グルコサミンより効くと言われているサプリがあります。私が飲んでいるものの中では、これは効いている感じがします。まとめ食事でカルシウムと吸収を助けるビタミンを美味しく食べて、適度な歩きを続けて、元気な骨をつくりましょう。加齢とともに弱くなる骨ですが、運動と食事で元気を保つことができます。若いと言われているうちに、準備を始めたほうが効果が高いです。歳をとってからでも遅くはありません。若い人も、30歳前に骨を強くしておくと、後で大きく効いてきます。サプリで安心しないで、サプリは運動を継続するためにあるということを忘れないでください。みなさん頑張りましょう。最後までおつき合いいただき、ありがとうございます。ご興味があればどうぞ。カルシウムで骨を強くするのも、運動を組み合わせて効果が出ます。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。20年近く大型犬を飼ってきた元気なシニアと自称する「さそん」が、敢えて薦める選択肢です。大きくなることがわかりました。シニアでも脳機能が回復するそうです。愛犬の骨をどうするべきか愛犬を亡くして1年が経ち、骨を庭に埋めました。何かが吹っ切れた気がします。みなさんは、愛犬の骨をどうしてますか。