昔と食べる量は変わらないのに、なぜか太る......なんて悩みも。その原因の一つに、加齢にともなう基礎代謝の低下があります。今回は、産婦人科医でプロボクサーでもある高橋怜奈が、その理由と、基礎代謝を高める方法をお伝えします。年齢とともに基礎代謝が落ちるのはなぜ?そもそも基礎代謝とは何でしょうか。基礎代謝とは、心身ともに安静な状態の時に、生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝のことです。何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っています。これらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことを基礎代謝量(単に基礎代謝とも)といいます。その理由を説明します。安静時の代謝量は体の組織ごとで大きく異なります。臓器では代謝量が高く、脂肪組織では低くなっています。骨格筋(主に骨格の可動部分についていて、姿勢の保持や運動に働く筋肉)の代謝量は、臓器よりも低いですが脂肪組織よりも高くなっています。臓器の大きさは加齢に伴ってそれほど変化しないと考えられますので、加齢とともに代謝量が落ちる原因は、骨格筋量の減少が主な理由としてあげられます。・何歳くらいから落ち始めるの?基礎代謝量は通常10代をピークに、加齢とともに低下します。体の組成、すなわち筋肉と脂肪の比率も基礎代謝量に大きく影響します。基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。一般に、男性に比べて女性の基礎代謝量が低いといわれているのはこのためです。基礎代謝を簡単に上げる方法それでは基礎代謝を上げるには、どうしたらよいのでしょうか?筋肉が増えれば基礎代謝量が増えるので、筋トレがおすすめです。ウオーキングや水泳などの有酸素運動を続けることも、基礎代謝を高める効果があります。一方で、運動をせずに食事を減らすなどして急激な減量を行うと、脂肪量が減るとともに筋肉量も減り、基礎代謝量が低下して減量しにくくなりますので、無理な減量は避けましょう。基礎代謝を上げるのにおすすめの「筋トレ」とはそれでは筋トレといっても、具体的にどんなトレーニングをすればよいのでしょうか。大きな筋肉を鍛えましょう。筋肉の名前だけ聞いてもわかりにくいかもしれませんね。下半身は大きな筋肉が集まっているので、下半身をしっかり鍛えることで代謝をあげることができます。そこでおすすめなのがスクワット。少ないスペースでもできるので手軽に行えます。基礎代謝を上げる「食べ物」は基礎代謝を上げてくれる食べ物があったら知りたいですよね。前述したように、基礎代謝量は骨格筋量に依存している部分が大きいので、食べ物だけでは簡単に基礎代謝量を上げることはできないからです。一時的に代謝を上げたり脂肪分解を促進したりするものはあります。それにはアミノ酸の存在が重要です。アミノ酸であるアルギニン、オルニチンは成長ホルモンを増加させ、脂肪分解を促進させたり、運動と併用することで骨格筋量を増加させたりすると考えられています。ロイシンは筋肉増強に関与しており、とある実験では過剰な摂食を抑制する作用も持ち合わせるという報告もあります。他にも、体蛋白を構成するアミノ酸の一つであるグルタミン酸も、グルタミン酸ナトリウムとして調味料によく使用されますが、食欲を亢進(こうしん)させる側面がある一方で、同時に満腹感をもたらして、エネルギー消費や熱産生を増加させて体脂肪を減少させるといわれています。次に、それらの成分を摂取できる食材を紹介します。グルタミン酸・・・うま味物質。一日の中でも時間帯によって代謝が高まるタイミングがあります。食事をした後、安静にしていても代謝量が増大することです。食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。どれくらいエネルギーを消費するかは、摂取した栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になります。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされているので、やはり筋トレは大事ですね。食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂っている人は、よく噛んで食べている人と比べると、よく噛んだ方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。考えると、たんぱく質が普段少なめの人は、よりしっかりと摂ることで食事誘発性熱産生が上がりますし、運動していれば筋肉も付きやすくなり、結果的に代謝が上がりやすい体づくりができるのです。基礎代謝量を上げるには骨格筋が重要です。そのためには適度な筋トレとバランスのよい食事をし、代謝をあげていきましょう。伴う価格表記について】2019年9月末までの記事内の「税込み価格」につきましては、増税前の税率(8%)での価格となっておりますので、ご了承ください。Montly風邪を早く治すために!医師が教える「よく聞く風邪の治し方」本当のところは...【50名様にプレゼント】保湿に美白も1本で。風邪を早く治すために!医師が教える「よく聞く風邪の治し方」本当のところは...【30代からのデリケートゾンケアの今#1】デリケートゾーンのヘアの処理、みんなどうしてる?227人に聞きましたインフルで会社...どうする?大人が「インフルエンザの出勤停止」医師が教える目安とはオトナの「アンダーヘア脱毛」4つのメリット。healthfamilynewsmovie【消費税増税に伴う価格表記について】2019年9月末までの記事内の「税込み価格」につきましては、増税前の税率(8%)での価格となっておりますので、ご了承ください。Montly風邪を早く治すために!医師が教える「よく聞く風邪の治し方」本当のところは...【50名様にプレゼント】保湿に美白も1本で。風邪を早く治すために!医師が教える「よく聞く風邪の治し方」本当のところは...【30代からのデリケートゾンケアの今#1】デリケートゾーンのヘアの処理、みんなどうしてる?227人に聞きましたインフルで会社...どうする?大人が「インフルエンザの出勤停止」医師が教える目安とはオトナの「アンダーヘア脱毛」4つのメリット。コンサルタントの第一人者。人の行動に焦点をあてる手法と技法を提供。大手企業から業種業態を問わず幅広く研修を導入し登壇。ベリーダンス、ボクシング、バックパッカーの旅。2016年6月にボクシングのプロテストに合格をし、世界初の女医ボクサーとして活躍中。ア...犬山紙子イラストエッセイスト。ルックスが仇になる』でデビュー。『言ってはいけないクソバイス』、『マウンティング女子の世界:女は笑顔で殴りあう』(瀧波ユカリと共著)など著書多数。見つけては美術館やギャラリーに足を運び、その情報をWebや雑誌『OZmagazine』や『東京人』など幅広いメディアで発信中。著書に『東京のちいさな美術館めぐり』『京都のちいさな美術館めぐり』、近著...トップbeauty&healthダイエット女性の悩み!年齢とともに低下する「基礎代謝」を上げる食べ物や運動とは「kufura(クフラ)」は仕事と家庭、どちらも大切にしながら忙しい毎日を送る女性のためのWebメディアです。き方」のヒントを、動画や記事でお届けします。掲載の記事・写真・イラスト等のすべてのコンテンツの無断複写・転載を禁じます。