3000×112/9(水)散歩2km近場の公園まで。落ちないように10往復してみた。12/10(木)18km家から3kmの瑞穂までアップ。途中、神社の階段を片脚ケンケンで上ったり、体幹意識して一段飛ばしで上ったりして自己流の感覚磨き。今日はグリップの悪い砂の上で練習。インターバル55秒で揃える。つま先で蹴ると流れるので、股関節を使って足全体で押し出す。インターバル後は色々感じながら周回。天白川に移動して3kmペース走。小学生時代ここで短距離や跳躍が得意で、5年生時に代表で高跳びに出場した。記録は130cm順位は??だったが思い出の場所だ。672cmと持久走大嫌いで短距離、跳躍専門だったのが今では長いのばかり^^;まぁ、速く走ることは知ってるつもりだ。サブスリーと言わず大きく更新したい。15.5km空き時間に着替えて、約1kmで公園。自転車での練習では気が付かなかったがホントにいい場所だ。アップで池一周メインは自転車練と同じ900m周回インターバル。緩い上りと下りが程良い負荷とスキルアップさせてくれる。3:15レストはショートカットコース600mを2:001周レスト後、3周を3:40/周5周を4:00/周で流して終了。簡単に言えばランはジャンプの連続だ。そんなイメージ持って走ってます。20kmアップ4km後、竹林コースを1周毎にリーダー交代して5周回。途中の登り2本をペースアップして平坦でみんなを待つの繰り返し。先頭になるとみんな元気になる^^;新美さんのペースはキツイし、元帥は徐々に上げて終いはもがく感じ。私は脚が残ってるのに心肺がついてこない。スピードつけなきゃね。予定は30kmだったが、脚が終わった人に合わせて終了。みんなでラーメン食べて終了。みなさんお疲れさまでした。(0)時間無し今朝はチョロっと東大曽根までサイクリング。◯しま君にアップオイルを届けに。距離は短いが実走は気持ちいい。この冬から着ているCLT製チームジャージ暖かい。両サイドにはベンチレーションがあるし活躍してくれそうだ。メット内での風の抜けを感じ、スピードが上がるほど軽くなるぞ。夜走ろうと思っていたが、今日は予約満員御礼となり閉店21時。)明日は大高緑地でラン。(0)2日休みラン出来ず2日休みに等しい。時間が無くてローラー30分のみ。210W2分→260W30秒×7前回より1セット頑張れた無理して時間作って頑張るのもいいが、休むのも必要。夕方はランニングしようか迷ったが、美味しいコーヒー飲んでに休憩した。2つ戻ったら3つ進めばいい。15.5km昼休憩にいつも自転車でも練習してる公園周回。緩やかな登り600mを上げて300mを下げる。タイムは計らず感覚で上げ下げ。舗装路でも池、堤防なんかは柔らかい。車道に出ると硬く感じるが、その分反発して速くなる。アップとダウンは池3km今年は余裕を持って3時間切りたい。この辺になると、当日全然ダメにならないか不安になる時もある。マラソンは当日の調子だったり、レース中のアクシデントで大きく変わるからな。週2回は自転車に乗っときたい。)12/3(木)RAN5km一度に走るのは最低15kmか90分と決めているが、気持ちが乗らなかったので早々と止めた。夜カトサイへ行ったら、誰かは言わないがチームメイトがこっそり来ていた。(0)ベース完成2週間で250km走り込んだことで、どうやら脚が出来上がったようだ。日曜はmegaメンバーで60km走ったが、まだまだ余裕があった。気持ちの良い張りな程度でした。2週間前まで、今シーズン更に上をという気持ちでインソールをフォームソティクスに変えて約2ヶ月試してみたが私には合わなかった。アーチが高く、バランス的な違和感と強制的にフォアフットにさせられる感じがあって、もろに四頭筋がやられた。そのうち慣れれば、今以上のパフォーマンスが得られると期待していたが残念でした。以前から使っているスーパーフィートに戻してからは絶好調。完全なミッドフットが戻り、しっかり後ろの筋肉が使えて、効率の良い走りができているのが分かる。12月はベースを上げるメニューやってきます。大高緑地公園メインメニューはウッドチップコース(竹林コース)2kmを10周。ペース上げ下げします。途中離脱OK脚に優しいコースです。マラソン、トレラン、トライアスロン幾つになっても熱中症。