コーチによるブログです。青山耕也のFun!Fun!Everyday!20190313こんにちは!かけっこ塾.COM専任コーチの青山です。速く走るために必要な【コンディショニング】について書いていきます。身体的にも精神的にも準備を整えることを言います。私が行っていたコンディショニングを2つ紹介したいと思います。●セルフケア●呼吸法まず始めに【セルフケア】についてご説明したいと思います。私が行っていた【セルフケア】は、整膚(せいふ)というマッサージをやっていました。血流が良くなり、怪我の予防並びに治療を目的とした手技療法です。整膚(せいふ)のメリットは、指圧マッサージのように治療後の揉み返しがなく、手軽に行える手技療法です。整膚(せいふ)のデメリットは、皮膚を引っ張る力やつまむ加減が難しい点です。何度も行っていくうちに改善できます。次に【呼吸法】についてご説明したいと思います。私が行っていた【呼吸法】は、トレーニング中の呼吸のタイミングを意識していました。することで、最大限の力を発揮できます。【力を込める(入れる)時に息を吐き、力を抜く(緩める)時に息を吸う】こと。呼吸するタイミングがバラバラになると最大限の力を発揮できなくなります。呼吸を意識することで、トレーニング効果がありますので是非、意識してみてください!!以上が私が行っていたコンディショニングです。速く走るために必要な【シューズ】についてです。青山耕也のFun!Fun!Everyday!20190306こんにちは!かけっこ塾.COM専任コーチの青山です。速く走るために必要な【補強〜フリーライン編〜】について書いていきます。始めに、フリーラインについてご説明します。フリーラインとは、【フリーラインスケート(以下フリーラインと省略)】のことで、スケートボードやブレイブボード(Jボード)のようにローラーがある乗り物です。フリーラインの特徴は、スケートボードやブレイブボード(Jボード)のようにローラーが板状のモノに付いているのではなく、左右が分離している乗り物です。写真(フリーライン)フリーラインが乗れるだけで、得られる効果が6つあります。●バランス感覚が鍛えられる。●内・外転筋が鍛えられる。●足首の可動域が広がる。●股関節の可動域が広がる。●骨盤の可動域が広がる。部位の可動域】を得ることが出来るので、是非試してみてください!!フリーラインの乗り方は、Instagramに載っているので是非そちらも観てください!以上がフリーラインによる補強です。興味がある方は、是非試してみてください!!次回は、Vol.13【コンディショニング】についてです。青山耕也のFun!Fun!Everyday!20190227こんにちは!かけっこ塾.COM専任コーチの青山です。速く走るために必要な【サプリメント】について書いていきます。サプリメントと一言で言っても様々なものがあります。この記事では、私が学生時代に飲んでいたサプリメントを紹介していきたいと思います。●プロテイン●BCAA(ビーシーエーエー)●クレアチン上記のサプリメントを学生時代に飲んでいました。1つずつ説明していきたいと思います。初めに、【プロテイン】について説明していきたいと思います。タンパク質を多く摂取することができるサプリメントです。プロテインを摂取することで、食事では摂れない量のタンパク質が摂取できます。タンパク質の必要量は性別や年齢、体重によって異なり、トレーニングの有無、経験、内容によって変わります。(体重)×1.2〜2.0gのタンパク質を摂取すると良いと言われております。ミルクチョコレート次に、【BCAA】について説明していきます。具体的には必須アミノ酸である【バリン、ロイシン、イソロイシン】のことをいいます。疲労回復に効果的なサプリメントです。BCAA最後に、【クレアチン】について説明していきます。クレアチンとは、体内に貯蔵されているエネルギー源の1つで、9割以上が骨格筋内で貯蔵されています。クレアチンの役割は、30秒以下の短時間で、大きな力を出すときに使われるものであるため、瞬発力が必要なスポーツで効果を発揮してくれます。クレアチンを摂取するにあたり、摂取タイミングや期間が複雑なので、私が飲んでいた時の方法を紹介したいと思います。★クレアチンローディングの方法★1日20gのクレアチンを4回程度に分けて摂取し、1週間を目安に継続すると良いとされています。この期間をローディング期間といいます。ローディング期間終了後は、メンテナンス期(維持期)として1日1回、5gを目安に摂取します。一度ローディングを行うと筋肉内の貯蔵量は一定レベルとなり、それ以上を摂取しても尿として外に排出されてしまいます。アルファプラス以上が学生時代に飲んでいたサプリメントです。皆様も試してみてください!!次回は、Vol.12【補強〜フリーライン編〜】についてです。青山耕也のFun!Fun!Everyday!20190220かけっこ塾.COM専任コーチの青山です。2月も下旬になり、少し暖かい日が増えてきたおかげでレッスンも快適に行えております。季節の変わり目で体調を崩しやすいので、皆様もお体ご自愛くださいませ。速く走るために必要な【筋トレ�】について書いていきます。速く走るために必要な【筋トレ�】)をご覧になってから今回の記事をみてください。今回ご紹介する筋トレは、鉄棒を使って上半身に効果的な【片足スイング】、【両足スイング】です。始めに、【片足スイング】についてご説明します。片足スイングとは、鉄棒にぶら下がった状態で、上半身は出来るだけ動かさず片足のみを【X字のよう】に動かすトレーニングです。片足スイングでは、主に【腹筋】や【背筋】などの【体幹】に効果的なトレーニングです。片足スイングのポイントは、4つあります。�肘は曲げないようにスイングする。�腕と足が対角線上になるようにスイングする。�体が前後に振られないようにスイングする。�できるだけ、鉄棒に付けるように足を引き上げる。図1.片足スイング次に、【両足スイング】についてご説明します。両足スイングとは、鉄棒にぶら下がった状態で、上半身は出来るだけ動かさず両足で【車のワイパーのよう】に動かすトレーニングです。両足スイングでは、主に【腹筋】や【背筋】などの【体幹】に効果的なトレーニングです。両足スイングのポイントは、4つあります。�肘は曲げないようにスイングする。�車のワイパーの左右にスイングする。�体が前後に振られないようにスイングする。�できるだけ、大きな半円を描くようにスイングする。図2.両足スイング次回は、Vol.11【サプリメント】についてです。青山耕也のFun!Fun!Everyday!20190213こんにちは!!かけっこ塾.COM専任コーチの青山です。2月に入り、多くの小学校では「マラソン大会」や「持久走」が始まっています。かけっこ塾.COMでも「マラソン大会」や「持久走」に向けたレッスンを行っており、この時期になると、コーチ陣も一緒に楽しく走っております。速く走るために必要な【筋トレ�】について書いていきます。以前の記事(Vol.1【腹筋/プランクの仕方】)が好評でしたので、筋トレについてご紹介したいとお思います!!今回ご紹介する筋トレは、下半身に効果的なジャンプトレーニングの【軸ジャンプ】と【ボックスジャンプ】です。始めに、【軸ジャンプ】についてご説明いたします。軸ジャンプとは、連続ジャンプの一つで、ジャンプをする際に、空中で身体を一本の棒になるようジャンプを繰り返す動作です。何か障害物・目標物(図1では、マーカーを配置)を置いて行うと良いでしょう!!軸ジャンプのポイントは、4つあります。�地面に着いた瞬間にできるだけ短い時間で跳ぶこと�腕を下から上に上げること(腕の回し方は、後ろ回し)�できるだけ膝を曲げないこと。次に、【ボックスジャンプ】についてご説明いたします。ボックスジャンプとは、主に下半身の筋力をアップするトレーニングの一つで、【おしり(臀部)】や【太もも(大腿筋)】、【ふくらはぎ】に効果的とされるトレーニング法です。図2のように、目標物に飛び乗るトレーニングで、まずは、低い段差から始めると良いでしょう!!最終的に自分の身長の半分くらいの高さを飛び乗られるよう頑張りましょう!!※くれぐれも注意して行ってください。ボックスジャンプのポイントは、3つあります。�全力で地面を押すこと�足をできるだけ身体に引きつけること(図2.�)�低い段差から少しずつ高さをあげること図2.ボックスジャンプのやり方(高さ:120cm)上記のジャンプトレーニングをすることで、地面を強く押せるようになったり、ストライド(歩幅)を広げられたり、と速く走るための近道となっております。皆様もやってみてください!!次回は、Vol.10【筋トレ�】についてです。青山耕也のFun!Fun!Everyday!20190201こんにちは!!かけっこ塾.COM専任コーチの青山です。先日、お休みの日に箱根の「天成園」という温泉に行ってきました!!久しぶりに温泉に浸かり、心身共にリフレッシュしました!!その時の写真です。速く走るために必要な【タイミング】について書いていきます。皆様は、走っている時にタイミングを意識したことはありますか?ほとんどの方は、意識したことがないと思います。速く走るために、【腕振り】と【足の接地】のタイミングが、とても重要になってきます。タイミングとは、地面の接地時に腕や足が地面に対し垂直(図2.�と�)になることを指します。タイミングが崩れてしまうと足が後ろに流れたり、姿勢が猫背になったりしてしまいます。タイミングが合うと地面をしっかり押すこと(図3.�と�)ができ、ストライド(歩幅)が大きくなります。走る時のタイミングを意識することで、左右の腕と左右の足が正しく連動し、効率良くかつ力を正しく地面に加えられるようになります。●スキップ⇒腕と足のリズムを意識してスキップをする。参照)⇒地面の接地や地面を押すことを意識してバウンディングをする。【筋トレ�】についてです。青山耕也のFun!Fun!Everyday!20190124かけっこ塾.com専任コーチの青山です。速く走るために必要な【バウンディング】について書いていきます。歩幅を広げるトレーニングの1つで、左右脚を交互に接地し、跳び跳ねながら移動していくトレーニングです。方は、大股ジャンプをしていくのがお勧めです。接地)バウンディングを上手くできるようになったら、徐々に走りにすることを意識してみましょう!!そうすることで、足の歩幅が広がります。【タイミング】についてです。青山耕也のFun!Fun!Everyday!20190117かけっこ塾.com専任コーチの青山です。早いもので1月も中旬ですね!!先日、テレビでインフルエンザの患者数が約160万人というニュースがやっていました。ついて書いていきます。その中でもスタートから7歩目(10〜15m)までがポイントです。スタートから身体を前に傾けることで、前に推進力が生まれます。・「よーい」の姿勢で前傾姿勢をつくること・スタートから7歩目までに身体を少しずつ起こすこと・スタートから7歩目までの目線は前ではなく、少し先を見ること以上のポイントを意識してみてください。【バウンディング】についてです。青山耕也のFun!Fun!Everyday!20190108かけっこ塾.com専任コーチの青山です。新年明けましておめでとうございます。今年もどうぞよろしくお願い申し上げます。速く走るために必要な【ストライド・ピッチ】について書いていきます。始めに、【ストライド】と【ピッチ】についてご説明したいと思います。======★ストライド:身長や速度と比較して【歩幅】を大きくすることを指します。★ピッチ:【足の回転数】や1秒間で何歩進めるかのことを指します。======次に、【ストライドとピッチの関係】について説明致します。★スピード=ストライド(大きい歩幅)×ピッチ(足の回転数)上記の式から、スピードが生み出されています。ストライドを大きく出せるようになると、1歩、1歩が大きくなるので全体の歩数が少なくなります。ピッチが速く回転できるようになると、前に進むようになります。速く走る為には、【ストライド(大きい歩幅)とピッチ(足の回転数)】が切っても切り離せない関係となっています。【ストライドとピッチに効果的な練習】ストライドを大きくするためには、ジャンプ系の練習やマーカーを等間隔(1.5m〜2m)に置いて走るとストライドが大きくなります。ピッチを速く回転できるようになるには、階段ダッシュ(1段ずつ上る)や段差の高速昇降(20秒間)の練習をするとピッチが速く回転できます。ストライドとピッチを意識して練習してみてください!!次回は、Vol.6【前傾姿勢】についてです!お楽しみに!!*******かけっこ塾ドットコム青山耕也のプロフィールはこちらから。青山耕也のFun!Fun!Everyday!20181225かけっこ塾.com専任コーチの青山です。12月も残り2週間を切りましたね!(^^)!ますます気温が下がってきておりますので、皆様お身体にはご自愛くださいませ。速く走るために必要な【接地】について書いていきます。接地(せっち)とは、漢字の通り【地面に接する】ことを指します。皆さんは、走っている時どこで地面に着いていますか?つま先ですか?かかとですか?短距離走を走る際は、足の裏前面【母指球(ぼしきゅう)】を意識して接地すると良いと言われております。最後まで力強く地面を押すことができるからです。長距離走を走る際は、足の裏全体が地面に接地する【フラット接地】が良いと言われております。走りのリズムをとりやすいことや怪我のリスクが軽減できるからです。長距離走は得意だけど、短距離走が苦手な方がいると思います。長距離走が苦手な短距離選手も、短距離走が苦手な長距離選手もタイムアップができると思います。