アキラ腹筋を割る為の筋トレ方法・かっこいい体になるには?ツイートシェアはてブLINEPocket3私は、腹筋の割れたかっこいい体を維持する為に主に自宅でダンベルとベンチを使って筋トレをしていましたが、最近は週に1回ほど市が運営しているジムにも通っています。今まで実際にやってきた筋トレの種目、やり方について色々記事として書いてきましたが、今回はそれらをまとめて紹介しようかな、と思います。それらの筋トレをどのように行っているのか?筋トレメニューをどのように組んでどのようにやっているのか?というところまでお話していこうかな、と思います。今回紹介する筋トレ方法を実践していけば、腹筋を割ることも可能ですし、私レベルの細マッチョくらいならなれると思うので、良かったら参考にしていってください。私がやっている筋トレ種目セット数と回数設定ウォームアップトレーニングメニューの組み方トレーニングメニューとスケジュール例トレーニングメニュー例【1】トレーニングメニュー例【2】まとめ私がやっている筋トレ種目まず、私がやっている筋トレ種目については、下記の記事で全てまとめて紹介しているので、そちらを参考にしてください。ダンベルを使った筋トレで、初心者はどんなメニューをやればいいのか?筋トレを始めたばかりの人やダンベルを購入したばかりの初心者、女性も男性も含めて筋トレメニューを組む時にどんな風にやっていけばいいのか?ここは、なかなか迷うと...といっても、現在私がやっている筋トレ種目の全てを記事で紹介できているわけではないので、そこはご了承ください。(また機会があれば記事にしようと思います)ちなみに私が現時点でやっている筋トレ種目を全て紹介すると、スクワット(最近あまりやっていないですが)ブルガリアンスクワットダンベルランジヒップリフトベンチプレスダンベルプレスダンベルフライディップスルーマニアンデッドリフトダンベルベントオーバーローイングダンベルワンハンドローイングチンニング(懸垂)ベントオーバーローイングEZバーカール(ワイド・ナロー)ダンベルカールダンベルインクラインカールダンベルオルタネイトカールダンベルトライセプスエクステンションEZバートライセプスエクステンションリバースディップスワンハンドフレンチプレスダンベルショルダープレスEZバーショルダープレスダンベルアップライトロウEZバーアップライトロウサイドレイズフロントレイズアーノルドプレスクランチレッグレイズハンキングレッグレイズニートゥーチェスト腹筋ローラーこのくらいでしょうか。これだけの種目をやっている私ですが、いつもは上記の種目の中から1部位につき2種目を選んでトレーニングメニューを作っています。だいたい1ヶ月~2ヶ月に1回はトレーニングメニューや回数設定を変更しています。同じようなトレーニングメニューや回数設定では肉がその刺激に慣れてしまうので、定期的に筋トレメニューや回数設定を変えていきます。セット数と回数設定セット数は基本的に『1種目で3セット』です。いつもは、だいたい1部位に6セット以上やるので、基本的に1部位に2種目のトレーニングをすることが多いですね。それと回数設定ですが、これは種目や目的によって違ってきます。筋力アップが目的で6回前後が限界になるような回数設定をする場合もありますし、筋肥大重視で10回前後が限界になるように回数を設定する時もあります。大体、4回~15回の回数設定でトレーニングメニューを作ります。筋力アップと筋肥大を目指す場合だと、4~6回×3セットこんな感じになり、筋肥大重視の設定にすると、6~15回×3セットこんな感じになります。大きい筋肉(脚、背中、胸)と比べて小さい筋肉(肩、腕)は比較的高回数(10~15回)でメニューを組むことが多いですね。ウォームアップ例えば、胸のトレーニングを2種目やる場合、最初にやる種目で筋肉を温めるためにウォームアップを2~3セットします。最初にダンベルプレスをやると仮定しましょう。いつもは、ダンベルプレスを40キロ(ダンベル2つの重量)で8回ほど出来ていたとします。この場合は、1RM(1回しか上がらない重量)が50キロになるので、1セット目が50キロの30%くらいの重量で10回くらい2セット目が50キロの50%くらいの重量で5回くらい3セット目が50キロの60%くらいの重量で2回くらいこんな感じでウォームアップをしてから本番セットに移ります。(3セット目は、やる場合とやらない場合あり)あ、そうそう、今回の話で言うと、ダンベルプレスが終わって2種目目のダンベルフライをする時は、既に筋肉は温まっているのでウォームアップは不要ですよ。先ほど話した1RM(1回しか上がらない重量)やウォームアップをどのくらいの重量でやりたいか?を知りたい場合は下記のサイトを参考にしてみてください。二頭筋と三頭筋だいたいこの5種類の中から3つほど選んで、そのトレーニングメニューを週3回~4回やります。二頭筋と三頭筋このパターンでやることが多いですね。ちなみに週4回やる場合は、上記のパターンをローテーションさせるだけです。(週の1回目にやったメニューを週4回目にやる、といった感じ)では、早速この2種類のトレーニングパターンのメニューとスケジュール例を紹介していきましょう。週3回で筋トレをやる場合のトレーニングメニューとスケジュール例を2種類紹介していきましょう。※これから紹介するトレーニング種目は全て3セットです。■火曜(脚と肩)スクワット(市営のジムでやります)ダンベルランジEZバーショルダープレスEZバーアップライトロウ■木曜(胸と背中)ベンチプレス(市営のジムでやります)ダンベルフライルーマニアンデッドリフト(市営のジムでやります)ベントオーバーローイング■土曜(二頭筋と三頭筋)EZバーカール(ワイドグリップ)EZバーカール(ナローグリップ)ダンベルトライセプスエクステンションワンハンドフレンチプレス今回紹介したトレーニングメニューはあくまでも一例で、他にも現時点で出来る筋トレはメニューに組み込んでいます。自分が好きな種目を入れがちになっちゃいますね(笑)※週4回やる場合は、火曜にやっていたメニューをまたやる、といった感じでローテーションで回していきます。まとめさて、今回は私が実際にやっている筋トレ種目やトレーニングメニューについてお話してきました。今回紹介したトレーニング種目の中には、バーベルやパワーラックといった器具が無いと出来ない種目もありましたが、別にこれらの種目が出来なかったとしても、私レベルくらいまでの体型にはなれると思います。実際、私も市営のジムに通いだしたのは最近(1年経っていない)ですし。腹筋を割る為に筋トレを頑張りたいかっこいい体を手にれたいこのように思っているのなら、今回紹介した筋トレやトレーニングメニューを参考にしてみてください。(先ほど紹介した記事をもう1回紹介しておきます)ダンベルを使った筋トレで、初心者はどんなメニューをやればいいのか?筋トレを始めたばかりの人やダンベルを購入したばかりの初心者、女性も男性も含めて筋トレメニューを組む時にどんな風にやっていけばいいのか?ここは、なかなか迷うと...ただし、筋トレだけをがむしゃらに頑張っても腹筋の割れたかっこいい体は手に入れにくいです。栄養と食事調整は大切ですので、下記の記事も参考にしてもらって腹筋の割れたかっこいい体を目指してみてください。腹筋を割るための食事は調整力・かっこいい体になるには?今まで腹筋を割るための食事方法などを色々な記事として書いてきましたが、ここらで一度、これまでの記事で書いた事と、最近の実践で得た情報などもまとめてみたいな、...食事で摂取できなかった栄養素は、サプリを摂取していくことで、効率よく腹筋の割れたかっこいい体を手に入れやすくなります。サプリ・筋トレに効果があるのは?最近の私は、摂取しているサプリのほとんどはアイハーブで購入しています。私の欲しい成分のサプリがほぼ揃っているし、比較的成分も良いし、安価ですし、注...この記事が参考になれば幸いです。利用することで、全商品が5%の割引を受ける事ができます。利用することで、全商品が5%の割引を受ける事ができます。利用する事で10%の割引(全商品対象)を受ける事ができます。■上記2つのクーポンコードは併用出来るので、どちらのクーポンコードのリンク先から購入しでも、全商品5%の割引+10%の割引になります。今回の記事を読んで気に入って頂けましたらシェアして頂けると幸いです。ツイートシェアはてブLINEPocket3feedly体脂肪を落とすのに炭水化物の摂取量はどのくらいが良いのか?腹筋を割るための食事は調整力・かっこいい体になるには?RECOMMENDこちらの記事も人気です。最重要記事2016.4.20腹筋を割るための食事は調整力・かっこいい体になるには?背中のトレーニング2015.11.26最強の自重トレーニングメニューを2つ紹介します最重要記事2013.12.5ダンベルを使った筋トレで、初心者はどんなメニューをやればいいのか?最重要記事2015.9.28逆三角形でかっこいい体を作るトレーニングとは?プロフィールアキラ(46歳)現在は、体脂肪トレーナーとして理想の体型を作って、ライフスタイルを楽しむ人を増やす活動をしています。ちなみに、このブログでは、主に筋肉をつける方法や、ダイエット(減量)の基本的なノウハウ(知識)などについて書いていますが、ほとんどの人はこういった方法論だけで、自分が理想としている体型になることは出来ません。その理由は、メール講座の中でお話しています。BULLET』がおすすめです。(12)当サイト売れ筋商品ランキング【1位】ゴールドスタンダードプロテイン海外のプロテインの中でも人気(1、2位)を争うオプチマムのゴールドスタンダードホエイプロテインです。プロテイン含有量やBCAAの含有量も多くておすすめのプロテインです。当サイトでも1番売れている商品です。ゴールドスタンダードプロテインについて詳しく書いた記事はこちら【2位】マイプロテイン成分も申し分なく、圧倒的な価格(セールを活用すると超安価)で人気銃上昇中のブランドがマイプロテインです。コストパフォーマンスは圧倒的にナンバーワン。味も豊富でおすすめできるブランドと言えるでしょう。マイプロテインについて詳しく書いた記事はこちら【3位】プロテインバープロテインバーは、タンパク質が多い甘いスイーツだと思ってもらうと良いです。間食でも活用できますし、ダイエット(減量)で甘いモノが食べたい時にも代用することで、タンパク質も摂れて甘いモノを食べた、という満足感が得られやすいです。プロテインバーについて詳しく書いた記事はこちら【4位】エクステンド・BCAA成分も申し分なく、味は多少甘めですが、、周りの評判もかなり良くて人気のBCAAです。最近私も飲み始めましたが、美味しくて効果も体感しやすいおすすめの商品です。エクステンドのBCAAについて詳しく書いた記事はこちら【5位】マルチビタミン&ミネラルプロテイン以外で何か1つサプリメントを摂取するとしたら何が良いのか?それは、はマルチビタミン&ミネラルです・・・と回答する実績や経験のあるトレーナーは多いと思います。(筋トレなど運動している人に限る)という事で、もちろん私も最近は欠かさず摂取しています。マルチビタミン&ミネラルについて詳しく書いた記事はこちら【6位】グルタミンプロテイン以外に2つしかサプリメントを摂取してはいけない、という事になったら、私の場合はマルチビタミンとグルタミンを選びます。グルタミンは、筋肉分解の抑制をしてくれたり、免疫力を高めてくれる他、胃腸の弱い私にとって素晴らしい効果を発揮してくれる可能性が高いからです(実際、ある程度体感していますけど)グルタミンについて詳しく書いた記事はこちら【7位】フィッシュオイルフィッシュオイルと言うと、魚の油で血液サラサラ効果やコレステロール値の低下、脳の活性化にも良いと言われていますが、それ以外にも体脂肪を付きにくくしたり、筋肉がつきやすくなったりする効果が期待できるサプリメントですフィッシュオイルについて詳しく書いた記事はこちら【8位】HMBHMBという成分は、特に筋トレ初心者の人が使用する事で筋肥大や脂肪燃焼の効果が得られやすい事が研究結果で分かっている成分です。成分(サプリメント)ですHMBについて詳しく書いた記事はこちら【9位】CLA(共役リノール酸)CLA(共役リノール酸)は、体を鍛えている人達の中で人気になっている成分で、減量中に摂取している人が多いです。いうのも、CLA(共役リノール酸)は、脂肪燃焼促進や脂肪蓄積の抑制、筋肥大の効果まである、と言われているからです。