アキラ体脂肪率を一桁まで減らす食事と筋トレを実体験から紹介しますツイートシェアはてブLINEPocket3今回は、私が去年の春先〜夏前までに体脂肪率を一桁まで減らした食事と筋トレ方法について言及してみたいと思います。あなたが、私と同じようなタイプ(体質や生活の環境、食事の好み等)であれば、参考になるかもしれません。それではいってみましょう。(今回紹介する方法は、月に1〜1.5kgくらいのペースで減量する方法です)ちなみに私が減量を始める時は、体重が63kgくらいで体脂肪率が13%ちょっとくらいだったと記憶しています。体脂肪率を一桁まで減らす食事と言っても、食事量を極端に減らしたり、食べる物もそれほど極端に制限したりする必要はありません。いうか、私自身、それほど制限はしていませんでした。体脂肪率を一桁にするという事は、体重を落とす事になるのですが、体重を落とす時に筋肉も多く減ってしまったら、体脂肪率は減っていきません。大切なのは『筋肉をなるべく減らさずに体脂肪を減らす』ということ。その為には、筋肉の材料になる栄養とカロリーを最低限摂取しながら、体脂肪になりやすい食べ物をなるべく排除していくことが大切です。いう事は、食事量を減らし過ぎたり、食べる物を制限し過ぎたりすると、栄養不足になり、体脂肪も燃えにくくなってしまう、というのはお分かりになると思います。どのような食事内容にしたら良いのか?どれくらい食べていったら良いのか?このあたりをこれから説明しますね。食事の間隔を3〜4時間置きにする食事回数を4〜5回に増やすお腹の状態に合わせて食事量を調整する(腹六分目〜八分目)この3つくらいです。食事の間隔を3〜4時間置きにする事と、食事回数を4〜5回に増やす事は意味が同じなので、分かると思います。『短い間隔、同じようなタイミングで栄養が入ってきますよ』という事を体に覚えてもらって、食べた物が脂肪になるよりも、エネルギーとして使われるようにするためにこのような方法を取っています。食事の間隔が空きすぎると、体は飢餓状態だと察知して、次の食事で入ってきた栄養をなるべく脂肪に変換しようとするからです。いう言葉は聞いたことがありますか?実は、この食事誘発性熱産生の原理をうまく利用することでダイエット(減量)をしている人は、効率よ...今度は、『お腹の状態に合わせて食事量を決める』に関して説明しましょう。内臓(胃腸)というのは、私達と同じく毎回同じコンディションではありません。私達人間は、いつも体の調子が同じではなく、元気な時や疲れている時等、体調は毎日微妙に変化していますよね。内臓も同じで、例えば同じ食事量、同じ食事内容だったとしても、内臓の調子によって、食べた物を消化するスピードが違います。「今日は、いつもよりもお腹が空くのが早いなあ」このような現象が起こります。食事の時間になって、いつもよりもお腹が空いていない時と、いつもよりもお腹が空いている時で食事量が同じ・・・というのはおかしいので、食事の時間が来た時にお腹の状態に合わせて食事量を決めるのです。その食事量というのは、腹六分目〜八分目で食べるということ。腹八分目で食べる場合は、余程体調が良い時じゃないと、体重(体脂肪率)は減っていかないはずなので、そのあたりは体重の推移と体調を見ながら調整していきます。いう食べ方をする事で、内臓は食べたものを上手に消化して、エネルギーとして利用されやすくなったり、体の栄養として吸収してくれやすくなります。・・・1番良いのは、なるべく次の食事時間の事を予測しながら、その前の食事量を考えて食べるということ。3時間後に食事を摂る予定をしておいて、その前の食事を多めに食べてしまったら、3時間後にお腹が空く可能性は低いですよね。これだと食事の時間がズレてきてしまい、結果的に食事の間隔が空くことになってしまいます。した感じで説明すると、タンパク質は体重1kgあたり1.5〜2g(場合によって変更あり)炭水化物の摂取量はお腹の状態で決める脂質は1日で40g〜50g前後ビタミン・ミネラル(野菜)はしっかり摂るこんな感じ。基本は、タンパク質と脂質の量の目安を決めておいて、あとはお腹の状態に合わせて炭水化物を増やしたり減らしたりするパターン。野菜全般(ブロッコリー、キャベツなど)メカブこれらをよく食べるかな。あと、同じような栄養素のバランスで食事を摂っていると、体が慣れてきて、体重の落ちが悪くなる場合もあるので、そういう時は、一時的にタンパク質の量を体重1kgあたり1g程度まで減らしたり、2.5gくらいまで増やしたりして、体の反応を見たりします。この時はタンパク質摂取量の増減に対して、炭水化物の摂取量も増減します。食事を抜く事も・・・あまりにも内臓の調子が悪い時は、内臓を回復させるために一時的にタンパク質の摂取量を減らす一時的に炭水化物の摂取量を減らす食事を1食抜くこのように内臓の調子が良くない時は、上記のようなパターンのどれかを試して内臓の回復をはかります。する事で、また内臓が元気を取り戻して、代謝も上がりやすくなり、体脂肪も燃えやすくなります。食事のパターンや内容に体が慣れてきて体重が停滞する時もあるので、そういう時は世間一般で言うチートデイ(食べたら太るような食事内容)をいれる事で、代謝が上がり、再び体重が減り始める事もあります。ちなみにチートデイをいれるタイミングについては、正解はありませんが、代謝が落ちたかな、と思った時や、一定期間体重に変動がない時にやってみると、良い結果に繋がる傾向にあります。いずれにしても、極端に食事量を減らして空腹を我慢したり、極端に炭水化物を減らしたりするような食事では、体重と一緒に筋肉も減りやすくなり、体脂肪率はなかなか減らない、という事にもなりかません。(一時的に実践するのは、良い場合もあり)私の場合は、そういうな方法ではなく、体の状態に合わせて食事量や内容を決めていく為、あまり無理をしないやり方で体脂肪を一桁まで減らす事が出来ています。良かったら参考にしてみてください。あ、そうそう、先程私の食べている物をザックリ紹介しましたけど、あれだけでは参考になりにくいと思うので、減量する際の食べ物に関しては下記の記事も参考にしてみてください。これらの筋肉を最低でも週に1回以上は鍛えるようにしていきます。筋トレの頻度は週に3〜5回で、トレーニング自体はいつも自宅でやっていますが、週に1回は、市営のジムに行ってトレーニングをする時があります。やる種目やトレーニング例に関しては、下記の記事を参考にしてみてください。腹筋を割る為の筋トレ方法・かっこいい体になるには?私は、腹筋の割れたかっこいい体を維持する為に主に自宅でダンベルとベンチを使って筋トレをしていましたが、最近は週に1回ほど市が運営しているジムにも通っています。...体脂肪率を一桁にするには、筋トレをなるべく高頻度でガッツリやることも大切。する事で、体は「筋肉は必要だから残しておかないといけない」と判断するわけです。筋トレの頻度が週1回みたいに少なかったり、トレーニング強度自体が軽かったりすると、体は「そんなに筋肉は必要ないからエネルギーとして使おう」という事になり、筋肉は減っていってしまいますから、減量中は最低でも週3回くらいは筋トレをガッツリやったほうが良いでしょう。体のコンディションがあまり良くない時に筋トレをハードにし過ぎると、体調を崩したり、風邪を引いたりしてしまい、結果的に代謝を下げて、体重も体脂肪も減りにくくなってしまうので、注意が必要。私の場合は、筋トレをする予定は立てるのですが、いつもよりも体調が優れないと感じた時は、トレーニング量を減らしたり、状況によっては筋トレ自体を休みます。その日は、ストレッチをしたり、半身浴でリラックスしたりして、早めに就寝します。このような行動を取る方が翌朝体重が落ちていることがあります。良かったら参考にしてみてください。サプリメントを活用する私の場合、体脂肪率を一桁にするために減量を始めると、タンパク質はなるべく食事から摂るようにしてプロテインの摂取量は増量しているときに比べて減ります。食べ物からタンパク質を摂ったほうがタンパク質意外の栄養も摂れますし、腹持ちも良いからです。減量中はビタミン・ミネラルの不足が懸念されるので、野菜やキノコ類、海藻類等もある程度食べつつ、念のためにサプリメントでも補給するようにします。ビタミン・ミネラルのサプリについては下記の記事を参考にしてみてください。私がバルクアップするために摂取しているサプリメントと食品は?現在私は、バルクアップ中なのですが、胃腸が弱い事もあり、なかなか食事の量や摂取カロリーを増やせない場合があります。一時的に食事量を増やせることもあるのですが...あとは、筋肉の分解を防ぐ為に筋トレ前と筋トレ中にBCAAを摂取しています。BCAAについては下記の記事を参考にしてみてください。エクステンドのBCAAの味は飲み方次第で変わる・成分は?今回は、エクステンド(Xtend)のBCAAを何種類もアイハーブで購入して飲んでみましたので、おすすめの味や飲み方、量や成分、最安値や効果について言及していきたいと思...そしてもう1つ、グルタミンを起床時とトレ後、就寝前に摂取しています。グルタミンは筋肉の分解を抑制したり、筋肉を回復させたりする効果がありますが、他にも胃腸の調子を整える効果もある、と言われています。私は胃腸が弱いので、現在は年間を通して摂取しているという感じ。グルタミンに関しては下記の記事を参考にしてみてください。私は、以前から筋トレを週3~4回くらいしているのですが、4ヶ月前くらいからグルタミンを摂取しています。言うのも、グルタミンの効果は筋トレをしている人にとって必...まとめさて、今回はちょっと説明がザックリになってしまいましたが、体脂肪率を一桁まで減らす食事と筋トレについて私の実体験を元にお話させて頂きました。疲労がある時は、筋トレの量を減らしたり中止して体の回復をはかるこんなところでしょうか。筋肉を減らさないように体脂肪率を一桁に減らすためには、闇雲に食事量を減らしたりしてもダメですし、いつも同じ食事量や食事内容を設定してしまうとうまくいかない事もあります。トレの量、筋トレの内容等)を決めてもらって、そこから増やしたり減らしたりして微調整していく事で自分にとっての正解(効率よく体脂肪率を一桁にする方法)が分かってくると思います。体重の推移を確認しながら内臓や体の疲労を気にしつつ、微調整していかないと、どんどん的外れな方向に行ってしまうので、気をつけてくださいね。今回の記事が参考になれば幸いです。利用することで、全商品が5%の割引を受ける事ができます。利用することで、全商品が5%の割引を受ける事ができます。利用する事で10%の割引(全商品対象)を受ける事ができます。■上記2つのクーポンコードは併用出来るので、どちらのクーポンコードのリンク先から購入しでも、全商品5%の割引+10%の割引になります。今回の記事を読んで気に入って頂けましたらシェアして頂けると幸いです。ツイートシェアはてブLINEPocket3feedlyマイプロテインのサンプル品でナチュラルチョコレート味をレビューマイプロテインの味をレビュー・評価したのはティラミス味ですRECOMMENDこちらの記事も人気です。サプリ・筋トレに効果があるのは?最重要記事2014.2.2筋肉を効率よくつけるには、睡眠はどのように取れば良いのか?最重要記事2014.7.5サラダチキンは、何故人気になるのか?プロフィールアキラ(46歳)現在は、体脂肪トレーナーとして理想の体型を作って、ライフスタイルを楽しむ人を増やす活動をしています。ちなみに、このブログでは、主に筋肉をつける方法や、ダイエット(減量)の基本的なノウハウ(知識)などについて書いていますが、ほとんどの人はこういった方法論だけで、自分が理想としている体型になることは出来ません。その理由は、メール講座の中でお話しています。BULLET』がおすすめです。(12)当サイト売れ筋商品ランキング【1位】ゴールドスタンダードプロテイン海外のプロテインの中でも人気(1、2位)を争うオプチマムのゴールドスタンダードホエイプロテインです。プロテイン含有量やBCAAの含有量も多くておすすめのプロテインです。当サイトでも1番売れている商品です。ゴールドスタンダードプロテインについて詳しく書いた記事はこちら【2位】マイプロテイン成分も申し分なく、圧倒的な価格(セールを活用すると超安価)で人気銃上昇中のブランドがマイプロテインです。コストパフォーマンスは圧倒的にナンバーワン。味も豊富でおすすめできるブランドと言えるでしょう。マイプロテインについて詳しく書いた記事はこちら【3位】プロテインバープロテインバーは、タンパク質が多い甘いスイーツだと思ってもらうと良いです。間食でも活用できますし、ダイエット(減量)で甘いモノが食べたい時にも代用することで、タンパク質も摂れて甘いモノを食べた、という満足感が得られやすいです。プロテインバーについて詳しく書いた記事はこちら【4位】エクステンド・BCAA成分も申し分なく、味は多少甘めですが、、周りの評判もかなり良くて人気のBCAAです。最近私も飲み始めましたが、美味しくて効果も体感しやすいおすすめの商品です。エクステンドのBCAAについて詳しく書いた記事はこちら【5位】マルチビタミン&ミネラルプロテイン以外で何か1つサプリメントを摂取するとしたら何が良いのか?それは、はマルチビタミン&ミネラルです・・・と回答する実績や経験のあるトレーナーは多いと思います。(筋トレなど運動している人に限る)という事で、もちろん私も最近は欠かさず摂取しています。マルチビタミン&ミネラルについて詳しく書いた記事はこちら【6位】グルタミンプロテイン以外に2つしかサプリメントを摂取してはいけない、という事になったら、私の場合はマルチビタミンとグルタミンを選びます。グルタミンは、筋肉分解の抑制をしてくれたり、免疫力を高めてくれる他、胃腸の弱い私にとって素晴らしい効果を発揮してくれる可能性が高いからです(実際、ある程度体感していますけど)グルタミンについて詳しく書いた記事はこちら【7位】フィッシュオイルフィッシュオイルと言うと、魚の油で血液サラサラ効果やコレステロール値の低下、脳の活性化にも良いと言われていますが、それ以外にも体脂肪を付きにくくしたり、筋肉がつきやすくなったりする効果が期待できるサプリメントですフィッシュオイルについて詳しく書いた記事はこちら【8位】HMBHMBという成分は、特に筋トレ初心者の人が使用する事で筋肥大や脂肪燃焼の効果が得られやすい事が研究結果で分かっている成分です。成分(サプリメント)ですHMBについて詳しく書いた記事はこちら【9位】CLA(共役リノール酸)CLA(共役リノール酸)は、体を鍛えている人達の中で人気になっている成分で、減量中に摂取している人が多いです。いうのも、CLA(共役リノール酸)は、脂肪燃焼促進や脂肪蓄積の抑制、筋肥大の効果まである、と言われているからです。