ヘルスケア&ケア用品この商品を含むブログを見る2.サプリメントとにかく関節に負担のかかるスポーツなので、関節の回復効果がある(らしい?)グルコサミンのサプリメントを取っています。グルコサミンはビタミンCと合わせて飲むと吸収率が上がるので、一緒に飲んでいます。DHAは中性脂肪を下げるためついでに飲んでいます。これはクライミングと関係があるかは分かりません。見る3.プロテイン成人の1日のタンパク質摂取量目安は、体重の1000分の1〜500分の1です。体重60kgの人であれば60g〜120g、クライミングは筋肉がつきすぎても行けないので、中間あたりの90gぐらいを目安にしましょう。すると、普通朝はタンパク質はとりませんから、昼と夜で45gずつとることになるので、結構がっつり食べないと行けなくなってしまいカロリーを取り過ぎてしまいます。朝昼夜で20g、40g、30gぐらいを目安にとるようにしています。これぐらいのバランスならば実現可能です。タンパク質はギリシャ語で「第一の食べ物」という語源があります。目安量を摂取するよう心がけましょう。ヘルスケア&ケア用品この商品を含むブログを見る4.指ストレッチ1(指を独立して伸ばすやつ)登った日は関節が炎症を起こしているのでやらないでほしいのですが、翌日ぐらいに痛みが引いてきたときに試してみてほしいです。・右手で左手人差し指を掴み、その他の指をたたみます・左手人差し指を右手で手の甲側に倒します(10秒ぐらい)・他の指も同様に順に倒していきます。防止・指の強化につながる指の筋膜ストレッチ5.指ストレッチ2(指の間の水かきを押さえて伸ばすやつ)これもどこかで見たのですが、忘れてしまったので、やり方だけ説明します。・左手のひらの人差し指と中指へ伸びている骨の間を右手で摘まみ軽くほぐします・ほぐしながら、人差し指を曲げたり伸ばしたりします・他の指も同様に、手のひらの骨の間をほぐして指を曲げ伸ばします5年近く登っていますが、これらのケアのおかげか、パキったりクライミングができなくなるような怪我は皆無です。登るときに無理な体勢を取らないこと、取るような体制になる課題は避けることは気をつけています。準備運動クライミングジムに行くと、すぐに壁にとりつきたくなりますが、よく見渡してみると、たいてい隅っこで準備運動をしている人がいます。いう人に限って強いです。今回は私が普段やっているクライミング前の準備運動を紹介します。自分のストレッチに取り入れるなりお好きにどうぞ。逆にこれがいいというのがあれば教えて下さい。1.手首のストレッチ(手のひら側)2.手首のストレッチ(手の甲側)3.肩のストレッチ1(横)4.肩のストレッチ2(縦)5.肩のストレッチ3(背中)6.股関節のストレッチ1(開脚)7.股関節のストレッチ2(内股)8.ハムストリングのストレッチ1(外側)9.ハムストリングのストレッチ1(内側)10.背中のストレッチ11.伸脚12.アキレス腱ストレッチ順に紹介します。1.手首のストレッチ(手のひら側)手首を伸ばします。右手の先を持ち、手の甲側へ曲げていきます。痛いかなというところまで曲げます。stretchpole-blog.com2.手首のストレッチ(手の甲側)手首を伸ばします。右手の先を持ち、手のひら側へ曲げていきます。肘を少し曲げてやると、伸ばしやすいです。stretchpole-blog.com3.肩のストレッチ1(横)右手を左方向へまっすぐ伸ばして、左手でロックします。肩が痛くない程度に伸ばします。stretchpole-blog.com4.肩のストレッチ2(縦)背中の右肩甲骨を触る感じで上から右手を入れます。肩が外側に伸びていることを感じましょう。肘のストレッチではないので間違えないように。stretchpole-blog.com5.肩のストレッチ3(背中)両手を背中側で組んで、手を上へ上げていきます。肩に痛みが出ないぐらいに無理せずあげます。別のストレッチに変更予定です。www.climbing-net.com6.股関節のストレッチ1(開脚)ここから座ってストレッチです。できるだけ開脚して、右手で右足を掴みます。掴めない場合は足首を掴みましょう。物足りない場合は、左手も伸ばして両手で右足を掴みます。7.股関節のストレッチ2(内股)両足の裏を付けて、膝を床に付けたまま、足裏と股間の間を狭くしていきます。限界まできたら少し揺すって伸ばします。8.ハムストリングのストレッチ1(外側)右足だけ正座をして、左足は伸ばします。そのままゆっくり倒れて、背中を床に付けます。太ももの前面が伸びます。9.ハムストリングのストレッチ1(内側)体育座りの上体から右足首を左足の太ももあたりに乗せて、尻を浮かせます。太ももの内側が伸びます。10.背中のストレッチ左足を伸ばし、右足をたたみます。そこから、右手で左手を掴んで腕をロックします。その状態のまま身体を少し起こします。起こそうとすると、背中が伸びます。準備運動の定番ですね。できれば、両足の足裏を付けたまま伸脚できるといいです。12.アキレス腱ストレッチこれも定番です。右足を前に出し、左足を後ろへ。両足裏とも床に付けたまま左足のアキレス腱を伸ばします。私は登る前にこれくらい準備運動をしています。慣れてくると、このメニューで10分から15分ぐらいです。途中から文字だけになってしまいました。メニューはこの本をベースに徐々にアレンジを加えてきました。見る私も始めた頃は、ほとんど準備運動をしていませんでした。そのときは6級がちょうどよいレベルぐらいでしたが、ちゃんと準備運動をするようになって、5級、4級、3級と徐々にグレード更新していったことを覚えています。早く登りたいので、準備運動を省きたい気持ちはありますが、身体が温まっていないまま登ってしまっては、怪我の元です。怪我をしないことが上達の一番の秘訣です。準備運動をするようにしましょう。キネシオニューハレテープの紹介記事です。指以外の箇所に貼る場合は、対象の部位を伸ばしたり縮めたりしたときに、長さが大きく変わります。以下のような非伸縮タイプのテーピングを貼ってしまうと、身体の動きに制限がかかってしまいます。ヘルスケア&ケア用品この商品を含むブログを見る手首や肘、肩などに貼るにはテーピング自体が筋肉の伸縮に合わせて伸び縮みしてくれるタイプがおすすめです。伸縮タイプのテーピングというのが市販されています。有名なのはニューハレというメーカが出しているテーピングです。日本の有名クライマーの野口啓代さんや伊藤ふたばさんなどが愛用していることで使っている人も多いはず。スポーツ用品この商品を含むブログを見るタイアップモデルも発売されています。これをそのまま貼ってもいいのですが、1本30cm固定で4本入りで約1000円するためコストパフォーマンスが悪いです。このプレカットタイプで効果を確認してから、ロールタイプのテーピングを買うことを想定しているようです。ロールタイプには5mと34mがあります。年単位で続ける気があれば34mがおすすめです。(34mあればだいたい1年ぐらい持ちます。スポーツ用品この商品を含むブログを見るテーピングで強くなるわけではないですが、怪我の予防として効果があります。長期的に見て貼っておくことをおすすめします。貼り方については、前回の記事をごらん下さい。ブログを報告するスターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。